Worauf Frauen vertrauen. Beckenboden. in Form. Gymnastik nach Schwangerschaft und Geburt

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1 Beckenboden in Form Gymnastik nach Schwangerschaft und Geburt

2 Kraftzentrum des Körpers Ein kräftiger Beckenboden gibt den inneren Organen nicht nur Halt, sondern hat auch eine positive Auswirkung auf die gesamte Körperhaltung und das Liebesleben. Die Beckenbodenmuskulatur wird mit zunehmendem Alter schwächer und speziell nach einer Geburt ist das Gewebe stark gedehnt. Ist der Beckenboden nicht kräftig genug, können gesundheitliche Probleme wie Blasenschwäche die Folge sein. Nach der Geburt werden keine Schwangerschaftshormone mehr gebildet und somit entwickelt sich die Gebärmutter wieder zurück. Die Bauchmuskelfasern werden kürzer und das Gewebe im Körper fester. Doch viele Frauen fühlen sich nicht mehr so fit wie früher. Das liegt nicht nur an den schlaflosen Nächten, sondern auch an der körperlichen Verfassung. Und genau an diesem Punkt setzt die Rückbildungsgymnastik an. 2

3 Rückbildungsgymnastik: Fit für den Alltag zu zweit Das Training für frisch gebackene Mamis beinhaltet gezielte Übungen für alle Muskelpartien, die in der Schwangerschaft besonders stark gedehnt werden wie Beckenmuskel, Beckenboden und Bauch. Zusätzlich werden aber auch Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur, die im Alltag mit dem Nachwuchs besonders beansprucht werden, gestärkt. Das wichtigste ist aber das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur! Dabei bekommen Sie ein Gefühl für die geschwächte Muskulatur im kleinen Becken und im Genitalbereich. Darauf aufbauend lernen Sie das Anspannen der einzelnen Muskeln. Am besten beginnen Sie mit der Rückbildungsgymnastik innerhalb der ersten 4 Monate nach der Geburt. Für Beckenbodentraining ist es nie zu spät: Liegt Ihre Entbindung schon länger zurück und Sie spüren, dass Ihr Beckenboden noch nicht so kräftig ist, dann beginnen Sie jetzt mit dem Training. 3

4 Selbsttest Überprüfen Sie, wie kräftig Ihr Beckenboden ist. Falls Sie eine oder mehrere dieser Fragen mit Ja beantworten, sollten Sie Ihren Beckenboden durch regelmäßiges Training kräftigen. Müssen Sie häufig auf die Toilette? Können Sie den Harnstrahl nicht unterbrechen? Verlieren Sie beim Husten, Niesen oder Heben Harn? Fällt es Ihnen schwer Ihren Beckenboden zu bewegen? Spüren Sie beim Gehen ein Druckgefühl nach unten? Mit gezielter Beckenbodengymnastik können Sie nicht nur Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, sondern auch nachweislich Harnund Stuhlinkontinenz sowie Senkbeschwerden aktiv entgegenwirken. 4

5 Beckenboden: Training in der Tabuzone Er trägt uns durchs Leben und doch wissen die wenigsten, was er für uns leistet. Er fällt in eine körperliche Tabuzone und wir beschäftigen uns erst mit ihm, wenn es gesundheitliche Beschwerden gibt. Der Beckenboden: Wer ihn heute trainiert, leidet morgen nicht an Blasenschwäche & Co. Die Basis für ein zielführendes Training ist das Wissen um den Aufbau und die Funktionsweise des Beckenbodens. Der Beckenboden besteht aus 3 Schichten: Die 1. Schicht besteht überwiegend aus Bändern und glatten Muskelfasern (d.h. Muskulatur, die nicht willkürlich angespannt werden kann). Sie stützen die inneren Organe im Bauchraum und haben eine Verbindung zur Lendenwirbelsäule. Somit kann die Veränderung der Lage eines Organs wie z.b. die Gebärmutter zu Rückenschmerzen führen. Die 2. Schicht besteht aus Muskelfasern, die man willkürlich anspannen kann. Sie kleiden den Beckenboden aus. Die Muskelfasern verlaufen von der Steißbeinspitze nach vorne und sind wie ein Fächer an beiden Beckenseiten befestigt. Die Fasern > 5

6 haben Kontakt zur Vaginalwand sowie zum Afterschließmuskel. Die 3. und äußerste Schicht besteht aus mehreren Muskeln, die man willkürlich anspannen kann. Sie verschließen mit quer verlaufenden Fasern das Becken und unterstützen die äußeren Schließmuskeln. 6 Der Beckenboden erfüllt verschiedene Funktionen: Er stützt die inneren Organe im Bauchraum. Er unterstützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und After. Er hält dem Druck Stand, der im Bauchraum bei körperlicher Anstrengung entsteht. Er muss loslassen können bei Stuhl- Harnleiter gang, Wasserlassen, Enddarm Geschlechtsverkehr Steißbein Bauchmuskulatur und bei einer Geburt. Harnblase Harnröhre Beckenboden Äusserer Sphinkter Scheide Schambein

7 Beckenbodentraining: Werden Sie aktiv Üben, üben und nochmals üben: Ebenso wie bei allen anderen Trainingsmethoden entscheidet auch beim Beckenbodentraining die Regelmäßigkeit über den Erfolg. Tipp: Planen Sie das Training in Ihren Alltag ein. Viele Übungen können Sie auch leicht zwischendurch machen: Beim Sitzen im Büro. Beim Warten an der Kassa. Beim Liegen vor dem Fernsehapparat. Trainingstipps: 3 x täglich 5 Minuten Trainieren Sie an einem ruhigen Platz. Atmen Sie gleichmäßig in den Bauch hinein; durch die Nase ein- und durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Haben Sie Geduld! Der Beckenboden ist ein vernachlässigter Körperbereich. Die Übungen sind anfangs noch ungewohnt, verbessern aber mit der Zeit die Körperwahrnehmung. > 7

8 Atemtechnik Atmen Sie richtig! Das erleichtert das Training. Denn: Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet mit dem Zwerchfell der Lunge zusammen. Somit unterstützt die richtige Atemtechnik die Muskelkontraktion des Beckenbodens. Wichtig! Atmen Sie während der Anspannung der Beckenbodenmuskulatur bewusst aus. Tipps für den Alltag Spannen Sie beim Husten, Niesen, Lachen, Tragen oder Heben den Bauch an! Achten Sie auf Ihre Haltung! Denn: Die Beckenbodenmuskulatur hat Kontakt zum Steißbein und der Wirbelsäule. Haltungsfehler wirken sich negativ auf die Spannung des Beckenbodens aus. 8

9 Übungen zum Ausprobieren Beginnen Sie mit dem Training gleich jetzt beim Lesen: Spannen Sie die Aftermuskulatur (= Beckenbodenmuskel) an, so als würden Sie den Stuhldrang unterdrücken (Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur bewusst nicht anspannen). Zählen Sie langsam bis 5 und lassen Sie wieder los. Warten Sie 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal. Übung im Stehen Stehen Sie mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Achtung! Die Knie sollen nicht über die Fußspitzen schauen. Spannen Sie den Beckenboden leicht an, als würden Sie ein Zäpfchen bzw. Harn beim Husten nicht verlieren wollen. Übung im Knien Begeben Sie sich in die Bankstellung. Die Arme sind leicht abgewinkelt. Die Fußrücken liegen auf dem Boden. 9

10 Blicken Sie zum Boden. Wippen Sie mit den Knien mehrmals auf und ab ohne Bodenkontakt. Wiederholen Sie die Übung, wie es Ihnen angenehm ist. 10 Übung im Sitzen Setzen Sie sich aufrecht mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl. Heben Sie ein Bein in Richtung Brust und umfassen Sie es auf Kniehöhe mit beiden Händen. Neigen Sie den gestreckten Oberkörper nach hinten. Lösen Sie die Hände vom Knie ohne dabei die Position von Oberkörper und Bein zu verändern. Heben Sie die Arme und bilden Sie ein O über dem Kopf. Atmen Sie ruhig, während Sie die Stellung für einige Sekunden halten. Umfassen Sie das Knie wieder und stellen Sie das Bein zurück auf den Boden.

11 Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Übung auf der Toilette Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie auf die Toilette gehen. Setzen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie den Urin abfließen ohne Druck. Danach spannen Sie den Beckenboden an. Üben Sie das Anspannen auf der Toilette regelmäßig 2- bis 3-mal täglich Bei Fragen wenden Sie sich an Ihren Gynäkologen / Ihre Gynäkologin. 11

12 Arzt-/Ordinationsstempel GL /3/ P11284 Pfizer Corporation Austria Gesellschaft m.b.h. Floridotower, Floridsdorfer Hauptstraße 1, A-1210 Wien

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