GEGENWIND. radergonomie. Fahrradergonomie Workshop Friedrichshafen. Dr. med. Thomas Castner GEGENWIND radergonomie beratung

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1 Fahr Workshop Friedrichshafen Dr. med. Thomas Castner GEGENWIND beratung

2 Fahr Workshop Was ist Radergonomie? Allgemein versteht man unter Ergonomie die optimale Anpassung von Gegenständen des täglichen Lebens an die Bedürfnisse des Benutzers. So sollte ein Stuhl eine bestimmte Höhe besitzen, dass man nicht das Gefühl hat zu hoch oder zu tief zu sitzen. Man kann Ergonomie auch mit dem Begriff "Wissenschaft von der Benutzerfreundlichkeit" übersetzen. Seine Ursprünge hat die Ergonomie - Forschung in der Arbeitswelt. Um die Arbeitsleistung zu verbessern, ging man mehr und mehr dazu über, den Arbeitsplatz den Bedürfnissen der Arbeiter optimal anzupassen. So ist es heute selbstverständlich, dass ein Computerarbeitsplatz ergonomisch optimal gestaltet ist. Dies können höhenverstellbare Tische, speziell geformte Tastaturen zur Handgelenksentspannung oder der einstellbare Bürostuhl sein. Ergonomie funktioniert nach dem Grundsatz "nicht der Mensch muss sich an die Maschine anpassen, sondern die Maschine muss für den Menschen passen!". Nun zur Radergonomie: Hier gelten die gleichen Spielregeln, wie in der Ergonomie allgemein. Nicht der Mensch muss sich dem Rad anpassen, sondern das Rad muss für den Menschen passen. Dies sollte bei der riesigen Auswahl an Fahrrädern eigentlich kein Problem sein. In der Praxis sieht es jedoch leider völlig anders aus. Untersuchungen der Sporthochschule Köln haben gezeigt, dass jeder dritte Radler an einer der typischen Beschwerden, eingeschlafene Hände, Nackenschmerz, Druckschmerz im Gesäß oder Knieschmerzen beim radeln, leidet. Diese Beschwerden sind in den allermeisten Fällen auf eine falsche Haltung auf dem Fahrrad, durch eine falsche Einstellung, zurückzuführen. Manchmal entscheiden 1-2 cm über permanenten Nackenschmerz oder beschwerdefreies Radlvergnügen. Der Radler hat drei Kontaktpunkte mit seinem Rad. Vom genauen Verhältnis dieser Kontaktpunkte zueinander hängt die resultierende Sitzposition des Radlers ab. Wird ein Kontaktpunkt verstellt, ergeben sich immer auch Veränderungen bei den anderen Punkten! Abb. Ergonomisches Dreieck Kontaktpunkte des Radfahrers mit seinem Rad: Sattel / Lenker / Pedale GEGENWIND

3 Persönliche Maßkarte Ziel des Workshops ist neben der Einstellung des Rades auch die Erstellung einer persönlichen Maßkarte. Mit den ermittelten Maßen können weitere Räder eingestellt werden oder man hat für den Kauf eines Neurades erste Anhaltspunkte für die passenden Rahmenmaße. Bei der Einstellung von weiteren Rädern ist immer auch die veränderte Sitzhaltung bei verschiedenen Radtypen, wie Moutainbike, Treckingbike und Rennrad zu beachten. Parameter Definition Istwert Sollwert Einheit vor Einstellung nach Einstellung Sattelhöhe Abstand zwischen Boden und Satteloberkante cm Sitzhöhe Abstand zwischen Tretlagermitte und cm Satteloberkante Sitzlänge Abstand zwischen Sattelmitte (Markierung) und cm Griffmitte - Achtung: Kröpfung des Lenkers beachten! Daher Projektion der Griffmitte auf den Vorbau > Markierung Lenkerhöhe Abstand zwischen Boden und Oberkante Griffe cm Sattelneigung Neigung des Sattels gegen die Horizontale Grad effektiver Sitzrohrwinkel Winkel zwischen Boden und einer Geraden durch Tretlagermitte + Sattelmitte GEGENWIND Grad

4 In 5 Schritten zum ergonomisch eingestellten Rad 1. Schritt - Sattelhöhe einstellen Die Faustregel ausgestrecktes Bein mit Ferse auf Pedal ergibt meist zu niedrige Sitzhöhen! > immer cm als ersten Richtwert Ziel: Kniegelenk hat am Beginn der Druckphase (13:00 Position) einen Winkel > 90 Abb. 1 Kniewinkel bei 13:00 Position der Kurbel = Beginn der Druckphase Winkel < 90 - Sitzhöhe zu niedrig Abb. 2 Kniewinkel = 90 - Sitzhöhe besser Abb. 3 Kniewinkel > 90 - Sitzhöhe optimal GEGENWIND

5 2. Schritt - Sattelposition einstellen Ziel: Sattel horizontal so einstellen, daß das Knielot über der Pedalachse zu liegen kommt Sattelneigung vorerst horizontal = 0 (wird später noch angepasst - siehe 5. Schritt) Abb. 4 Knielot über Pedalachse Wichtig: Die Sattelhöhe und die horizontale Sattelposition ergeben den effektiven Sitzrohrwinkel. Sie sind durch den Körperbau des Radlers vorgegeben und dürfen nicht mehr nachträglich verändert werden! (z.b. weil der Rahmen zu kurz ist) GEGENWIND

6 3. Schritt - Sitzlänge einstellen Die ergonomische Sitzlänge wird durch die Rumpflänge und die Armlänge bestimmt. Die Haltung des Rückens auf dem Rad wird bestimmt durch den Oberarm - Oberkörperwinkel. Man nimmt immer unbewußt den stabilsten und kraftsparendsten Oberarm - Oberkörperwinkel ein (vgl. Liegestütze) und dieser liegt bei etwa 90. Ziel: Ausreichende Sitzlänge durch Lenkerposition + Vorbaulänge einstellen. Abb. 5 Oberarm - Oberkörperwinkel 90 bei ausreichender Sitzlänge hat die Wirbelsäule Platz in die natürliche, gerade Haltung zu kommen. (Doppel S - Haltung) Abb. 6 Oberarm - Oberkörperwinkel 90 bei zu geringer Sitzlänge weicht die Lendenwirbelsäule nach hinten aus: - Rundrücken - Verlust der optimalen Haltefunktion > Druck auf die Hände - Becken kippt nach hinten - Halswirbelsäule wird nach hinten überstreckt für Geradeausblick GEGENWIND

7 4. Schritt - Lenkerhöhe einstellen Bei ausreichender Sitzlänge und dadurch gerader Haltung des Rückens, kann die Lenkerhöhe sehr variabel eingestellt werden. Sie ist abhängig vom Fahrstil (MTB oder Treckingrad?) und den persönlichen Vorlieben. Mit der Lenkerhöhe kann man auch die Haltung der Halswirbelsäule mitbestimmen. Ziel: Individuelle Lenkerhöhe für den Radler einstellen Abb. 7 Lenker niedriger als Sattel Bei ausreichender Sitzlänge erfolgt die Beugung oder Streckung im Hüftgelenk bei Änderung der Lenkerhöhe. Abb. 8 Lenker auf gleicher Höhe mit Sattel Abb. 9 Lenker höher als Sattel GEGENWIND

8 5. Schritt - Sattelneigung einstellen Die Sattelneigung ist abhängig von der Lenkerhöhe. Durch ein absenken der Sattelnase muss dem Becken die Möglichkeit gegeben werden, nach vorn zu kippen, wenn der Lenker tiefer steht. Nur so kann die optimal stützende Doppel S Haltung der Wirbelsäule aufrecht erhalten werden. Die Doppel S Haltung der Wirbelsäule hat die höchste Stützfunktion und es werden die Hände entlastet. Bei optimaler Einstellung kann man die Hände vom Lenker nehmen, ohne dass die Vorneigung aufgegeben werden muss. Ziel: Sitzen auf dem Sitzbeinknochen > Kein Druck auf Nerven im Dammbereich durch angepasste Absenkung der Sattelnase. Abb. 10 Aufrechte Sitzhaltung bei horizontaler Sattelneigung GEGENWIND

9 Abb. 11 Vorgeneigte Sitzhaltung mit angepasster Sattelneigung Wichtig zum Schluss!! Bleiben die Beschwerden bestehen oder verändern sie sich nur unwesentlich, muss die Haltung auf dem Rad noch weiter an die individuellen Bedürfnisse des Radlers angepasst werden. Beispiele hierfür sind: - Beweglichkeitseinschränkungen der Gelenke - Vorerkrankungen - Änderung der Kurbellänge - Extreme Körpermaße Diese Probleme können am besten im Rahmen einer Einzelberatung angegangen werden. Sie können gerne einen Termin unter info@gegendenwind.eu vereinbaren. GEGENWIND