Sportschule der Bundeswehr Bereich Lehre/Ausbildung

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1 Sportschule der Bundeswehr Bereich Lehre/Ausbildung OL Cornelia Sander ( Dipl. SpoWiss / A-Lizenz Instructor Indoor-Cycling (IST) / Schwinn Cycling Certification Instructor ) Seite 1 von 17 Stand 03/2012

2 Gliederung 1. Positionseinstellungen 3 a. Sattelhöhe 3 b. Sattelstellung 3 c. Lenkerhöhe 3 d. Sitzlänge 3 2. Lenkerpositionen 4 a. Weiter Oberlenkergriff 4 b. Enger Oberlenkergriff 4 c. Biegungsgriff 4 d. Horngriff 4 e. Lange Oberlenkerposition 4 f. Zeitfahrposition 4 g. Supermanposition 4 3. Fahrtechnik 5-7 a. Sitzen (Sitting Road) 5 b. Sitzen bergauf (Sitting Climb) 5 c. Stehen (Standing) 5 d. Stehen bergauf (Standing Climb) 5 e. Double Speed (Sprint) 6 f. Sprünge (Jumps) 6 g. Beobachtung Teilnehmer 7 4. Musikzusammenstellung 8 5. Aufbau Stunde a. Warm-up 10 b. Hauptteil 10 c. Cool-down 10 d. Stretching Literaturverzeichnis Seite 2 von 17 Stand 03/2012

3 1. Positionseinstellungen a. Sattelhöhe - Hüftknochenhöhe = Oberkante Sattel oder: - Sitzend auf dem Rad; bei auf die Unterseite der Pedale gestellten Fersen sollten die Knie sich beim Rückwärtstreten strecken, ohne dass man auf dem Sattel hin- und herrutscht. - zu hoch: wenn der Biker die Hüfte bewegt um noch das Pedal treten zu können. Beine dürfen in keinem Fall bei unterem Pedalposition gestreckt sein - zu tief: wenn die Knie auch bei unterem Pedalposition noch stark gebeugt sind. Ausnahme: Knieverletzungen (z.b. Meniskusoperation), dann eher niedrigen Sattel einstellen, um Streckung des Kniegelenks zu vermeiden b. Sattelstellung - bei waagerechter Kurbelstellung ein Lot von der Kniescheibenrückseite durch die Pedalachse - Fahrer mit extrem langen oder kurzen Oberschenkeln können von dieser Position abweichen! Seite 3 von 17 Stand 03/2012

4 c. Lenkerhöhe - Normal: Lenker auf gleicher Höhe wie Sattel - Sportlich: Höhenunterschied Sattel- zu Lenkeroberkante max. 6-8 cm tiefer (Lenker tiefer als Sattel) - Rückenprobleme / Anfänger: Lenker höher als Sattel positionieren d. Sitzlänge - Länge Unterarm mit Hand = Sitzlänge - Unterarm vom Ellbogen aus zwischen Sattel und Lenker halten und Lenker bis zu den Fingerspitzen vorschieben. Seite 4 von 17 Stand 03/2012

5 2. Lenkerpositionen a. Weiter Oberlenkergriff b. Enger Oberlenkergriff (Position 1a) (Position 1b) c. Biegungsgriff (Position 2) d. Horngriff (Position 3) e. Lange Oberlenkerposition (Position 4) f. Zeitfahrposition (Position 5) Seite 5 von 17 Stand 03/2012

6 3. Fahrtechnik a. Sitzen / Gerade (Sitting Road) Einsatz: Aufwärmen, Erholungsphase, Abwärmen Trittfrequenzen zwischen U/min Beine parallel zum Bike führen Knie dürfen nicht nach außen zeigen Pedal im hinteren Bereich hochziehen Fußgelenk in die Tretarbeit mit einbeziehen und nicht fixieren Hände locker mit den Handballen aufgelegen. Die übrigen Finger bilden eine lockere Faust. Möglichst nicht am Lenker ziehen! b. Berg im Sitzen (Sitting Climb) Einsatz: Visualisierung des Bergauffahrens Ellbogen stärker gebeugt Gesäß auf dem Sattel etwas nach hinten geschoben Oberkörper möglichst ruhig halten hoher bis höchster Widerstand Trittfrequenzen zwischen U/min c. Stehen (Runnings) Einsatz: Abwechslung im Stehen Fahren, Lockern Fahren im Stehen mit aufrechtem Rücken und festen Stand auf den Pedalen Lenker im weiten Oberlenkergriff oder Biegungsgriff gefasst Hände kaum belastet, keinen Zug ausüben, nicht aufstützen, nur zum Gleichgewicht halten Gesäß über der Sattelspitze Widerstand niedriger bis mittlerer Bereich Trittfrequenzen zwischen 60 U/min (Anfänger = Walking ) 100 U/min (Fortgeschrittene = Jogging ) d. Berg im Stehen (Standing Climb) Einsatz: Visualisierung des Bergauffahrens, steiler Anstieg Seite 6 von 17 Stand 03/2012

7 Hände im Biegungs- oder Horngriff Oberkörper pendelt dabei starker von links nach rechts und im leichten Wiegetritt gleichmäßig Fahrweise ohne große Schwankungen kraftvoll treten hoher bis höchster Widerstand Trittfrequenzen zwischen U/min e. Sprint (Double Speed) Einsatz: Visualisierung des Bergabfahrens im Sitzen mit ruhigem Oberkörper und angespannter Bauchmuskulatur Hände im Biegungsgriff oder lange Oberkörperposition / Supermanposition Widerstand nur so niedrig, dass der Fahrer die Pedale noch kontrollieren kann und nicht die Pedale den Fahrer kontrolliert Übergänge fließend, vor allem nach dem Sprint ein gleichmäßiges und ruhiges Reduzieren der Trittfrequenz auf das Ausgangsniveau leichter bis hoher Widerstand Trittfrequenzen zwischen U/min f. Sprünge (Jumps) Einsatz: Visualisierung von welliger Strecke / Beschleunigen oder Tempo beibehalten weite Oberlenkerhaltung, wobei kein Gewicht beim Aufstehen auf die Arme verlagert wird in regelmäßigen Abständen aus dem Sattel gehen und wieder setzen (2, 4, 8, oder 16 Beats) beim Aufstehen Bauchmuskulatur anspannen Sprungintervalle beenden, wenn die Technik und Bewegungskoordination sichtlich nachlässt mittlerer bis hoher Widerstand Trittfrequenzen zwischen U/Min Seite 7 von 17 Stand 03/2012

8 g. Beobachtung Teilnehmer Beine: Stimmt die Trittfrequenz = rpm? Hält der TN den Beat? Sitzt der TN ruhig auf dem Sattel? Stimmen die Sitzhöhe und der Sattelvorschub? Ist die Knieführung parallel zum Rad und symmetrisch? Setzt der TN Bewegungsinstruktionen und Tipps um? Oberkörper: Ist der Rücken gerade? Ist das Becken nach vorne gekippt? Hält er den Oberkörper ruhig? Stimmt die Lenkerhöhe Stimmt die Griffposition? Sind die Schultern und Ellbogen locker? Kopf: Wie ist der Gesichtsausdruck? Hat der TN Spaß? Ist der TN gedanklich abwesend? Trinkt der TN regelmäßig?!! Lockere Ellbogen und Schultern sind Grundvoraussetzungen für eine gute Technik!! Seite 8 von 17 Stand 03/2012

9 4. Musikzusammenstellung - Trittfrequenz rpm Trittfrequenz = Umdrehung pro Minute bzw. revolutions per minute (rpm) die Umdrehung bezieht sich darauf, wie oft der Kurbelarm eine komplette Bewegung vollführt. Musikzusammenstellung bpm rpm für eine Stunde kann fast jeder Musikstil genutzt werden man muss nur die Geschwindigkeit der Musik analysieren, d.h. die Beats pro Minute (bpm) herausfinden / zählen und daraus die korrekte Trittfrequenz (rpm) / Technik (s. (3.) Fahrtechnik) ableiten Beats zählen = bpm der Musik für 15. Sekunden mitzählen und mit 4 multiplizieren außerdem sollte die Musik vom Charakter her der Technik entsprechen Bsp.: Einfahren = neutral, einfach, leicht Berg im Stehen = kraftvoll, schwer Pause = entspannend, leicht Jumps = kraftvoll bpm rpm = solange der Teilnehmer im Rhythmus der Musik fährt, tritt er die Beats per Minute. Dann bedeuten 90 bpm auch 90 rpm. Fährt er nur auf den halben Takt, z.b. bei einem Berg im Stehen, dann bedeuten 128 bpm = 64 rpm. Technik Handpositionen Trittfrequenzen Sitzen / Gerade (Sitting Road) 1a / 2 / rpm Berg im Sitzen (Sitting Climb) 1a / 2 / rpm Stehen (Runnings) 1a / rpm Berg im Stehen (Standing rpm Climb) Sprint (Double Speed) 4 / 5 / rpm Sprünge (Jumps) 1a / rpm Seite 9 von 17 Stand 03/2012

10 Stundenverlaufsplan Fahrtspiel Zeit Inhalt Visualisierung Intensität Musik 3:32 min Einfahren Grundwiderstand / 65% Titel 1 = easy / light / neutral rpm 3:04 min Gerade i. Sitzen Widerstand + / 75% Titel 2 = easy / light / neutral rpm 3:07 min Jumps ~~~~~~~~~ Widerstand + / % Titel 3 = powerful rpm 6:42 min Berg i. Sehen Widerstand ++ / 85% Titel 4 = powerful / heavy rpm 3:10 min Runnings xxxxxxxxxx Widerstand - / % Titel 5 = powerful / heavy rpm 3:46 min Pause Zurück auf Grundwiderstand / 65% Titel 6 = easy / light / relaxing rpm 3:44 min Gerade i. Sitzen Widerstand + / 75% Titel 7 = neutral, powerful rpm 3:27 min Jumps ~~~~~~~~~ Widerstand + / 75% Titel 8 = powerful, rpm ext. / int. Intervall Kraftausdauer Seite 10 von 17 Stand 03/2012

11 5. Aufbau Stunde a. Warm up Begrüßung Einstellen der Räder Sicherheitshinweise Getränk und Handtuch dabei? Brustgurt vom HF-Messer dabei? Bekleidung funktionell (eng anliegend)! Feste Schuhe, Schnürsenkel sichern! Standsicherheit des Bikes geprüft? Sitz eingerastet, Höhe eingestellt und festgestellt? Fuß im Pedal vorn angekommen, Bügel fest? Bremsprobe durchgeführt? Beine parallel zum Bike führen, Knie dürfen nicht nach außen zeigen! Schmerzen Übelkeit Unwohlsein? = Trainingsabbruch! Dauer: 8 10 min Einfahren immer <130 bpm / geringer Widerstand (Grundwiderstand) Techniktipps b. Hauptteil Dauer: min Langsame Belastungssteigerung Mehrere Belastungshöhepunkte Zum Ende leichte Reduktion der Belastung Flüssigkeitsaufnahme!!! Mittlerer hoher Widerstand c. Cool-down Dauer: 8 10 min Ausfahren immer <120 bpm, Geringer Widerstand, ruhig u. gleichmäßig atmen Techniktipps, Flüssigkeitsaufnahme!!! Seite 11 von 17 Stand 03/2012

12 d. Stretching Dauer: 5 min 4 6 Übungen zusammenstellen, die nach Beendigung des Trainings vorwiegend im Stehen mit dem Bike als Stütze oder direkt auf dem Bike durchgeführt werden können. Neben dem Indoorbike 1) Nacken- und Halsmuskulatur Kopf nach vorne, links und rechts neigen und halten, wobei die Schulterachse ihre bodenparallele Position nicht verlässt. 2) Schulter Zum lockern Arme und Schultern kreisen. Zur Dehnung Ellbogen über den Kopf nehmen und die Handfläche zwischen die Schulterblätter legen. Pro Seite Sek. halten. 3) Oberarm und Schulter Die Hand unter dem Kinn vorbei auf die gegenüberliegende Schulter legen und mit der anderen Hand den Ellbogen in Richtung der Schulter drücken. 4) Unterarme und Handgelenke Handgelenk bei geradem, erhobenem Arm überstrecken. Dabei zeigt die Handfläche vom Körper weg, Fingerspitzen nach unten. Seite 12 von 17 Stand 03/2012

13 5) Rumpf Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper ist seitlich geneigt, der Arm über den Kopf gebeugt, und der andere liegt seitlich am Oberschenkel auf. 6) Rücken und Oberschenkelrückseiten Kerzengerader Stand mit erhobenen Armen. Danach die Arme herunter in den Nacken nehmen und ganz langsam Wirbel für Wirbel den Kopf auf die Brust beugen und Rücken-, Brust- und Lendenwirbelsäule rund machen, bis man schließlich bei gestreckten Beinen ganz entspannt herunterhängt. Hände berühren die Füße. Genauso langsam wieder aufrichten, bis man wieder ganz groß ist. 7) Wadenmuskulatur In Schrittstellung gegen eine Wand stützen. Füße zeigen parallel nach vorne, das hintere Bein ist gestreckt. Das vordere Bein so weit einbeugen, dass eine Dehnung in der hinteren Wade zu spüren ist. Durch ein leichtes Beugen des hinteren Beins, und etwas aufrechterem Oberkörper, verlagert sich die Dehnung in die Achillessehne und den M. soleus. 8) Oberschenkelrückseite (Beuger) und Waden In Schrittstellung mit geradem Rücken und angezogener Fußspitze nach vorne beugen. Dehnung in Wade und Oberschenkelrückseite. Oder mit überkreuzten Füßen, bei gestreckten Beinen nach vorne beugen. Seite 13 von 17 Stand 03/2012

14 9) Oberschenkelvorderseite Mit der linken Hand das Sprunggelenk oder den Fußspann des linken Beines erfassen und langsam zum Gesäßmuskel ziehen, so dass ein Spannungsgefühl entsteht. Dabei Hüfte nach vorne bringen, Oberschenkel parallel zueinander und Oberkörper aufrecht halten. Pro Seite Sek. 10) Adduktoren In weiter Grätschstellung bei nach vorne zeigenden Füßen ein Knie so weit beugen, bis man die Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels über das Knie hinweg spürt. Auf dem Indoorbike 1) Hals und Nacken Den Kopf freihändig 5-6 Sek. nach links und rechts neigen. Verstärkung durch den Zug mit einem Arm oder bei rundem Rücken das Kinn auf die Brust legen und dies mit einem Arm unterstützen. 2) Wirbelsäule / Rumpf Freihändig fahren, räkeln und sich mit nach oben gestreckte Armen so groß wie möglich machen. 3) Schultergürtel Bei schmal gefasstem Lenker und gestreckten Armen werden beide Schultern bis zu den Ohren gehoben und nach unten gedrückt. Eine Hand vom Lenker lösen, den Arm locker hängen lassen und die Schulter oder den ganzen Arm vor- und rückwärts kreisen. Seite 14 von 17 Stand 03/2012

15 4) Unterarmmuskulatur Einem Arm mit der Handinnenfläche nach oben und nach vorne ausstrecken und mit der anderen Hand die Finger Richtung Boden ziehen. 20 Sek. halten. 5) Hände und Arme Während eine Hand am Lenker liegt, wird die andere mit Handrücken und Fingern nach oben zeigend 10 Sek. so fest in die Taille gestemmt, dass eine Dehnung spürbar ist. Zur Unterstützung Handgelenke kreisen. 6) Rücken In normaler Lenkergriffhaltung wird der Rücken rund gemacht (Katzenbuckel) und gestreckt. Während die linke Hand den Lenker hält, wird der andere Arm unter dem linken Arm hindurchgeführt, so dass es zu einer Verdrehung des Oberkörpers mit Dehnung der Rumpfmuskeln kommt. Pro Seite: 5-10 Sek. 7) Oberschenkelrückseite Aus dem Sattel erheben und das linke Pedal nach vorne in 9-Uhr-Position bringen. Ballen ruhen auf den Pedalen, Fersen absenken, Beine strecken und den ebenfalls gestrecktem Oberkörper nach vorne absenken. Anschließend Bein wechseln. 8) Oberschenkelvorderseite Einen Fuß vom Pedal nehmen und mit der Hand das Fußgelenk der gleichen Seite umgreifen. Das Knie ein wenig nach hinten führen, bis die Dehnung fühlbar ist. Seite 15 von 17 Stand 03/2012

16 9) Waden und Achillessehne Aus dem Sattel erheben, die Kurbel senkrecht halten und das untere Bein durchdrücken. Dabei die Ferse dieses unteren gestreckten Beines so weit nach unten drücken, bis die Dehnung eintritt. Für die Dehnung der Achillessehne, das Knie des gestreckten Beines etwas beugen. Seite 16 von 17 Stand 03/2012

17 6. Literaturverzeichnis Günther, Marc: Indoor-Cycling. Optimal trainieren für Kondition und Figur. G U 2004 (ISBN ) Schmidt, Achim: Indoor-Cycling. Meyer & Meyer Verlag 2001 (ISBN ) Schwinn Fitness: Certification Instructor Manual. Stairmaster 2011 Zintl, Fritz: Ausdauertraining. BLV 1997 (ISBN ) Fotos: SpoSBw / FMZ / H. Kemper Übungen: HFw S. Storck Seite 17 von 17 Stand 03/2012