Mein Coaching-Heft. für selbstsicheres Nein-Sagen. aus der Reihe: Gesunde Psyche Stark im Job.

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1 Mein Coaching-Heft für selbstsicheres Nein-Sagen aus der Reihe: Gesunde Psyche Stark im Job. 3

2 Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar Das Coaching-Heft ist Bestandteil einer Materialien- Kombination. Zu dem Programm zur Förderung der psychischen Gesundheit im Betrieb gehören ( - 1 Selbst-Coaching-Kurs (Online-Kurs über 100 Tage mit persönlichen Zugangsdaten); Zielgruppe: alle, die ihre psychische Gesundheit stärken wollen - 6 Coaching-Hefte (Themen: Stressbewältigung, Selbstwertgefühl, Stabilität, Sozialleben, Stimmung, Selbstsicherheit), die den Coaching-Kurs ergänzen - 1 Jahresbegleiter-Ringbuch (Kalender) für alle, die ihre psychische Gesundheit stärken wollen - 1 Praxismappe für BGM-Akteure - 1 Trainerleitfaden (Online-Kurs) Trainingsmanual (Ringbuch) für Trainer, die Seminare zur Stärkung der psychischen Gesundheit anbieten wollen Die Materialien ergänzen das Buch Stark im Job. Wie Sie Ihre seelische Gesundheit schützen aus dem Junfermann-Verlag. ISBN Impressum 2014 Anne Katrin Matyssek Herstellung und Verlag: Books on Demand GmbH, Norderstedt ISBN

3 Übersicht Was bringt Ihnen dieses Coaching-Heft? Was heißt eigentlich Coaching? Wer coacht Sie in diesem Heft? Was sollen die Rechenkästchen? Was ist der Hintergrund der Coaching-Hefte? Was ist der theoretische Hintergrund? Welche Prinzipien liegen dem Heft zugrunde? Wie arbeiten Sie damit am sinnvollsten? Was bringt Ihnen der Coaching-Kurs? Was bringt Ihnen das Seminar? Welche Coaching-Hefte gibt es? Die psychologischen Strategien und wie Sie sie umsetzen Lassen Sie sich überraschen! Das Coaching-Tagebuch Ihr 100-Tage-Coaching beginnt! Wochen-Bilanz und Quartalsbericht Die Gewinner-Strategie Wer hat die Coaching-Hefte geschrieben? 5

4 Was bringt Ihnen dieses Coaching-Heft? - Eine Unterstützung auf Ihrem Weg zur Selbst- Veränderung mit dem Ziel, selbstsicher Nein sagen zu können und Grenzen zu setzen. Wer coacht Sie in diesem Heft? - Sie sich selbst! Auf der linken Heftseite (nach der Einführung hier) finden Sie jeweils eine Anregung ( Das sagt der Coach ), und die rechte Heftseite gehört Ihnen! Zum Umsetzen! Was heißt eigentlich Coaching? - Es gibt ungefähr so viele Definitionen, wie es Coaches gibt Für die Coaching-Hefte, den Online-Kurs und das Seminar gilt: Diese Maßnahmen sollen Sie durch gute Fragen, durch Wissensvermittlung und durch konkrete Aufgaben unterstützen, sich selbst zu coachen. Was sollen die Rechenkästchen? - Sie müssen im Arbeitsleben ständig rechnen und kalkulieren: Lohnt sich das für mich? Auch das Coaching ist kein Selbstzweck, sondern soll Ihre Psyche fürs Arbeitsleben stärken. - Außerdem signalisieren die Rechenkästchen: Arbeit an sich selbst ist und bleibt Arbeit. Das kann ganz schön mühsam sein lohnt sich aber! Die Coaching-Hefte aus der Reihe Gesunde Psyche Stark im Job sind Ihr Begleiter durch den Arbeitsalltag. 6 Die psychologisch fundierten Coaching-Tipps verbinden spielerisch-elegant Fachwissen mit konkreten Umsetzungsimpulsen.

5 Was ist der Hintergrund der Coaching-Hefte? - Die Coaching-Hefte basieren auf Erkenntnissen der Gesundheitspsychologie und der Verhaltenstherapie (hier insbesondere der Kognitiven Verhaltenstherapie). Einzelne Elemente entstammen der Hypnotherapie und der Gestalttherapie. - Eine Kernthese der Hefte lautet: Wenn Sie direkt loslegen wollen, gehen Sie einfach zum Selbstvertrag auf Seite 11! Es gibt nicht die Strategie für alle Menschen, sondern jeder muss selbst herausfinden, was bei ihm oder ihr am besten wirkt. Daher lernen Sie hier ein höchst umfangreiches Repertoire an Strategien und Übungen kennen so haben Sie die Wahl. Welche Prinzipien liegen dem Heft zugrunde? - Beim Erwerb neuer Verhaltensweisen spielen Selbstbeobachtung und Selbstbelohnung eine wichtige Rolle, weshalb zahlreiche Übungen zur Protokollierung / Messung und zum Selbstlob integriert sind und die Hefte einen Tagebuch- Charakter haben. - Um den Lernprozess zu intensivieren, wurde großer Wert gelegt auf die Prinzipien Verschriftlichung, Humor und Visualisierung. - Dementsprechend gibt es in den Heften viel Platz für eigene Notizen (Zeichnungen, Satz- Vervollständigungen, Ankreuzungen) und für Eintragungen mit spielerischem Charakter: Selber-Machen ist angesagt! - Ein weiteres Prinzip ist die strikte Ressourcen- Orientierung: Die Hefte schauen nicht wie üblich auf Fehler / Defizite, sondern auf Stärken und darauf, wie Sie diese ausbauen können. 7

6 Wie arbeiten Sie damit am sinnvollsten? - Am besten füllen Sie zunächst den Selbstvertrag aus um sich zu zeigen, wie Ernst es Ihnen ist mit dem selbstsicheren Nein-Sagen-Wollen. - Dann nehmen Sie sich für jede Woche eine der 12 psychologischen Strategien vor und testen, wie gut sie bei Ihnen wirkt (wie im Online-Kurs: 1 Strategie pro Woche plus Bilanz-Tage). - Am Ende der 100 Tage küren Sie Ihre Sieger- Strategie und haben nebenbei Ihr Repertoire / Ihre Handlungsmöglichkeiten stark erweitert! Was bringt Ihnen der Coaching-Kurs? - Der Online-Coaching-Kurs vertieft für 100 Tage, was Sie in den Coaching-Heften kennenlernen. Was bringt Ihnen das Seminar? - Falls in Ihrem Unternehmen ein Seminar zu diesem Thema angeboten wird, sollten Sie die Chance nutzen: Im Austausch mit anderen werden die Inhalte aus den Coaching-Heften und dem Online-Kurs intensiv mit Leben gefüllt. 8 Welche Coaching-Hefte gibt es? - Insgesamt gibt es 6 Coaching-Hefte je 1 für die Themen: - Stärkeres Selbstwertgefühl - Mehr Stabilität und Gelassenheit - Gelingende Beziehungen - Selbstsicheres Nein-Sagen - Positivere Stimmung - Erfolgreichere Stressbewältigung - Dieser Einführungsteil ist bei allen Heften gleich den brauchen Sie also nicht noch einmal zu lesen, sondern können bei den anderen Heften sofort loslegen auf Seite 9.

7 1 Das sagt der Coach: Klären Sie Ihre Haltung! Wenn die Haltung klar ist, stimmt auch das Verhalten. Dann muss man nicht extra üben, selbstsicher zu sein man wirkt überzeugend aufgrund seiner inneren Haltung. Viele Menschen beschimpfen sich innerlich dafür, dass sie sich beschimpfen lassen. Paradox; aber eben psycho-logisch. Mit dieser Haltung ist es schwierig, selbstsicher aufzutreten. Man ist so lange selbstunsicher, wie man sich selbst nicht wichtig nimmt und sich von anderen abhängig fühlt. Wer weiß, dass er auch ohne den anderen (den Job, den Chef, die Schwiegermutter) gut leben kann, tritt automatisch selbstsicherer auf. Und er nimmt seine eigenen Bedürfnisse wichtiger. Selbstsicherheit beginnt also im Kopf. Vielleicht sind Sie loyal zum Unternehmen und zur Arbeit generell (das sollten Sie), aber illoyal zu einzelnen Vorgaben (das kann gut für Sie sein!)? ja sagen und nein denken das bedeutet Stress! Also: Klären Sie für sich in den nächsten 4 Wochen (mit den ersten 4 Strategien), wie Ihre Haltung ist und wie Ernst Sie sich, andere, Ihr Unternehmen, Ihre Arbeit, einzelne Aufträge nehmen (wollen). 12 TIPP: Beobachten Sie in dieser Woche, in welchen Situationen Sie gegen Ihre eigenen Überzeugungen handeln und fragen Sie sich auch, wem zuliebe Sie dies tun (schweigen, nicht protestieren, sich still ärgern). Schreiben Sie diese Situationen auf!

8 Und das sage ich (nach dem Testen): ja, ich will* nein, ich bleib still Meine eigenen Bedürfnisse wichtig nehmen, das fällt mir ab und zu schwer kann ich nicht geht schon besser als früher ist Ehrensache gelingt mir meist ganz gut ich habe keine 1 *(in Zukunft mehr auf meine eigenen Bedürfnisse achten).. Was hindert mich daran, für meine Bedürfnisse einzustehen und selbstsicher Nein zu sagen? ich fürchte mich vor Konflikten ich habe Angst vor Zurückweisung ich will niemanden enttäuschen ich will beliebt bleiben ich habe halt gelernt, zu gehorchen Den Tipp mit dem Aufschreiben von Situationen, in denen ich entgegen meiner Überzeugung ja gesagt habe, (links) habe ich getestet in der Zeit vom.. bis zum Und angesichts dieser Liste denke ich (siehe oben) 13

9 2 Das sagt der Coach: Decken Sie Verhaltenskreise auf! Wenn ich immer ja sage, kann mein Chef nicht wissen, dass ich eigentlich nein meine. Menschen lernen aus den Konsequenzen ihres Tuns. Wenn das Quengeln Ihres Kollegen immer wieder dazu führt, dass Sie unangenehme Aufgaben für ihn erledigen, wird er weiter quengeln, selbst wenn Sie dazu sagen Ist aber das letzte Mal das wird keine Wirkung haben, weil die Konsequenz fehlt. Sie sind für sich selbst verantwortlich und dürfen nicht von Ihrer Umgebung erwarten, dass sie von selbst erkennt, wenn es Ihnen zu viel wird (auch Augenrollen und Motzig-Sein sind keine Verhaltenskonsequenz, so lange Sie die Arbeit dennoch erledigen). Hüten Sie sich vor Flucht in Ironie, Zickigkeit oder Rachegedanken das sind keine gesunden Weisen, mit Ärgergefühlen umzugehen. Jedes Mal, wenn Sie Nein sagen UND TATSÄCH- LICH dem Wunsch des anderen nicht nachkommen, gestalten Sie Ihr Leben aktiv statt sich als passives Opfer zu fühlen. Als Kind mussten wir unsere Bedürfnisse manchmal verstecken, denn wir waren von Erwachsenen abhängig. Aber jetzt sind wir erwachsen. Wir dürfen (und müssen ) sagen, was wir wollen auch damit andere wissen, woran sie mit uns sind. 14 TIPP: Werfen Sie einen Blick auf das Blatt der letzten Woche inwiefern haben Sie selbst dazu beigetragen, Verhaltensketten ( der quengelt ich mache der lernt: Quengeln hilft ) aufrecht zu erhalten?

10 och nö Und das sage ich: ich bin ein guter Detektiv 2 Welches Verhalten des Gegenübers trug dazu bei, dass ich mich in der Vergangenheit immer wieder habe rumkriegen lassen?... Mit welchen Ausreden besänftige ich mich selbst, wenn ich mir gegenüber wortbrüchig werde? es ist ja nur noch dieses eine Mal es lohnt nicht, deswegen in einen Konflikt zu gehen ich kann s halt besser als er / sie das ist mir doch nicht so wichtig es geht ja schnell das ist nun mal mein Job. Welches Verhalten will ich von nun an zeigen, um die Muster der Verhaltensketten zu brechen?... Diesen Tipp habe ich getestet in der Woche vom.. bis zum mit dem Ergebnis (siehe oben) 15

11 3 Das sagt der Coach: Klären Sie, was Ihnen zusteht! Nichts wirkt überzeugender als innere Überzeugung. Und zwar für SICH. Wenn Sie für sich eindeutig definiert haben, welche Rechte Sie haben, werden Sie sie auch leichter einfordern können, als wenn Sie noch ein bisschen schwankend sind. Wer klar sagt, was er will und was nicht, kann getrost verzichten auf Verhaltensweisen wie: Beleidigt-Sein, Herum-Nöhlen, Zickig-Sein. Solche Verhaltensweisen sind einfach nicht mehr nötig, denn man bekommt ja, was man will. Der Nein-Sager nimmt seine Bedürfnisse wichtig. Er dirigiert in dem Moment die Umwelt. Das ist vielen unheimlich, sie scheuen so viel Macht. Dabei steht es jedem zu, sich für seine Bedürfnisse einzusetzen, auch wenn es anfangs ungewohnt ist. Es lohnt sich. Wer sich immer nur anpasst, wird selten glücklich. Sie dürfen daher auch anders sein. Das ist sogar gesund und festigt Ihre Identität und stärkt damit auch Ihr Selbstwertgefühl und lässt Sie selbstsicherer auftreten. Auch das steht Ihnen zu. Wagen Sie s! TIPP: Überlegen Sie sich eine (kleine) Sache, die Sie in dieser Woche ausprobieren wollen, die als unangepasst gilt: ein Kleidungsstück mit einer schreienden Farbe tragen, pünktlich Feierabend machen und dies vorher ankündigen, im Meeting das erste Wort ergreifen, dem Chef ein Lob spenden irgendetwas, womit Sie sich ein ungewohntes Recht rausnehmen. 16

12 tut mir gut Und das sage ich: klappt nicht 3 Ich habe das Recht glücklich zu sein auf geregelten Feierabend Aufträge abzulehnen schwach zu wirken gut für mich zu sorgen. Damit ich sie nicht vergesse, schreibe ich die für mich wichtigsten Sätze in meine Handfläche auf kleine Zettel für die Hosentasche als Notiz in mein Smartphone auf eine schöne Postkarte, die ich gleich in den Kasten werfe Verglichen mit (dem Chef, der Kollegin, meinem Mann o.ä.) sind meine Rechte so groß: * bitte einzeichnen; mindestens <, > oder =! Diesen Tipp habe ich getestet in der Woche vom.. bis zum 17