MBSR Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Transkript

1 MBSR Stressbewältigung durch Achtsamkeit Arbeitsheft für Kursteilnehmer/innen Inhalte Die inneren Ressourcen erschließen. (Woche 1) Unsere Wahrnehmung (Woche 2) Im Körper zu Hause sein. (Woche 3) Sich dem Stress bewusst zuwenden. (Woche 4) Die Wahlfreiheit im Umgang mit Stress entdecken. (Woche 5) Achtsam kommunizieren. (Woche 6) Die Kraft des Schweigens erleben. (Tag der Achtsamkeit) Mit der Selbstfürsorge vertraut werden. (Woche 7) Achtsamkeit in Eigenregie praktizieren. (Woche 8) chtsamerleben

2 Stressbewältigung durch Achtsamkeit Die Schulung der Achtsamkeit führt... zu einer neuen Sicht- und Seinsweise, weil sie dem Meditierenden die Kraft und Bedeutung des gegenwärtigen Augenblicks erschließt. Der gegenwärtige Augenblick, das Jetzt, ist der einzige Augenblick, in dem wir wirklich leben. Vergangenes ist vorüber, Zukünftiges noch nicht geschehen. Nur die Gegenwart steht uns zum Leben zur Verfügung. Das Jetzt ist die einzige Möglichkeit, die wir haben, um wirklich zu sehen, wirklich heil und gesund zu werden. Jon Kabat-Zinn 2

3 Die Schulung der Achtsamkeit Die Schulung der Achtsamkeit ist die Grundlage des Trainings. Achtsamkeit bedeutet die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zu bringen und die innere und äußere Wirklichkeit direkt wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Es ist das offene und nicht-wertende Gewahrsein all dessen, was gerade ist, sei es angenehm oder unangenehm. Durch die Anwendung der Achtsamkeit auch in Situationen, die mit Stress, Schmerz und unangenehmen Gefühlen verbunden sind, hört der Geist auf, automatisch gegen alle Unannehmlichkeiten anzukämpfen, wird ruhiger und gelassener und gewinnt eine neue Perspektive. So kommen nicht nur die Dinge in den Blick, die schwierig und schmerzhaft sind, sondern wieder auch die vielen Dinge, die in Ordnung sind. Achtsamkeit gewinnen heißt, in jedem Augenblick des Lebens voll da zu sein, um so den Herausforderungen des Alltags heiter und angemessen begegnen zu können. Was ist Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)? MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist ein einfaches, weltanschaulich neutrales und sehr wirksames Achtsamkeitstraining, um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu fördern. Es wurde von dem Verhaltensmediziner Jon Kabat-Zinn (geb in New York) und seinen Mitarbeitern 1979 in der Stress-Reduction-Clinic an der Universität von Massachusetts entwickelt und wissenschaftlich erforscht. Allein an dieser Stressklinik nahmen bisher über Patienten an dem ambulant angebotenen achtwöchigen Gruppenprogramm teil. In Deutschland wird das Achtsamkeitstraining seit über einem Jahrzehnt unter anderem in verschiedenen Kliniken, Gesundheitszentren und der beruflichen Weiterbildung erfolgreich durchgeführt. Im Mittelpunkt des Programms steht die intensive Praxis der Achtsamkeit und die Befähigung, auch inmitten von Stress-Situationen, Schmerzen und Krankheit oder auch anderen Herausforderungen des täglichen Lebens aus einem wachen Bewusstsein heraus achtsam agieren zu können, anstatt automatisch zu reagieren. 3

4 Was ist die Zielgruppe? Das MBSR-Achtsamkeitstraining eignet sich für alle Menschen, die ihr Leben bewusster und selbstverantwortlicher gestalten wollen. Die Schulung der Achtsamkeit richtet sich in besonderer Weise an Menschen mit beruflichem und privatem Stress, mit akuten oder chronischen Krankheiten, seien es typische Stresserkrankungen wie Schlafstörungen, Bluthochdruck, Magenbeschwerden und psychosomatische Beschwerden oder Erkrankungen wie Krebs und Aids. Das Achtsamkeitstraining eignet sich ebenfalls hervorragend für Menschen, die im Gesundheitswesen, in sozialen Berufen oder in pädagogisch-therapeutischen Berufen tätig sind einerseits zum Erlernen einer konstruktiven Umgangs mit Stress, anderseits zur Entdeckung und Veränderung eigener unbewusster Denk-, Gefühlsund Handlungsmuster, die sich im Umgang mit Menschen störend auswirken. Das MBSR-Training findet inzwischen breite Anwendung als Begleitung oder Ergänzung einer medizinischen Behandlung oder Psychotherapie, im Rahmen von Beratung und Coaching, in der Selbsthilfebewegung, im Sport, in Schulen und Bildungsveranstaltungen sowie in Unternehmen. Was sind die Inhalte? Kursinhalte sind geleitete Übungen zur Körperwahrnehmung (Body-Scan), einfache und sanfte Körperübungen aus dem Yoga, geleitete Sitz- und Geh-Meditationen zur Förderung der Eigenwahrnehmung von Körperreaktionen, Gefühlen und Gedankenmuster, Übungen für den Alltag, Gruppengespräche und Austausch von Erfahrungen sowie die Möglichkeit zum Einzelgespräch. Wie wirkt MBSR? Zahlreiche wissenschaftliche Studien (z.b. Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst. München: O.W. Barth 2010) haben die Wirksamkeit des MBSR-Trainings eindrücklich bestätigt. Die Studien dokumentieren, dass die Teilnehmenden unter anderem folgende Erfahrungen machten: Erhöhte Fähigkeit sich zu entspannen Bessere Bewältigung von Stresssituationen Dauerhafte Verminderung von körperlichen und psychischen Symptomen Stärkung von Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz Gelassenheit, Energie und Lebensfreude 4

5 Das MBSR-Arbeitsheft Sie haben sich für die Teilnahme an dem MBSR-Kurs entschieden. Wer sich auf den Weg der Meditation begibt, lässt sich auf eine lebenslange Abenteuerreise ein. Jon Kabat-Zinn schreibt in seinem Grundlagenwerk Gesund durch Meditation: Meditation ist ein Abenteuer, weil man sich selbst zum Forschungsobjekt macht. (Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. München: Knaur 2011, S. 29) Das vorliegende MBSR-Arbeitsheft ist eine Einladung an Sie, Ihre persönlichen Erlebnisse, Eindrücke und Entwicklungsprozesse auf Ihrem MBSR-Weg aufzuschreiben, um auf diese Weise Ihre Erfahrungen und Veränderungen bewusster zu erleben und zu vertiefen. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen jeweils wichtig ist: Ihre Entdeckungen, Ihre Schwierigkeiten, Ihre Fragen, Ihre Widerstände, Ihre Überlegungen. Sie finden in diesem MBSR-Arbeitsheft vielfältige Fragen und Übungen, um sich im Alltag in Achtsamkeit selbst zu begegnen, sich tiefer wahrnehmen, annehmen und verstehen zu lernen. Denn: Wenn Sie die innere Einstellung der Achtsamkeit in jedem Augenblick Ihres Lebens kultivieren, gibt es nichts, keine Handlung und keine Erfahrung, die Ihnen nicht etwas Wesentliches über sich selbst offenbart, einfach dadurch, dass sie Ihnen das Spiegelbild Ihres Geistes und Körpers vorhält. (S. 137) Literaturvorschläge Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. München: Knaur 2013 (1. Auflage 1991) Kabat-Zinn, Jon: Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben. München: Knaur 2010 Kabat-Zinn, Jon: Zur Besinnung kommen. Die Weisheit der Sinne und der Sinn der Achtsamkeit in einer aus den Fugen geratenen Welt. Freiamt: Arbor 2006 Santorelli, Saki: Zerbrochen und doch ganz. Die heilende Kraft der Achtsamkeit. Freiamt: Arbor 2000 Welche CDs gibt es? Kabat-Zinn, Jon: Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit. Freiamt: Arbor 1999 (CD mit Buch) Kabat-Zinn, Jon: Die heilende Kraft der Achtsamkeit. Freiamt: Arbor 2004 (Doppel-CD mit Buch) Kabat-Zinn, Jon: Achtsamkeit für Anfänger. Freiamt: Arbor 2013 (Buch mit CD) 5

6 Woche 1 Die inneren Ressourcen entdecken. 6

7 Essenz der Woche 1 Es ist schon alles da! Jeder Mensch hat die Fähigkeit zur Achtsamkeit und in jedem von uns ist das innere Strahlen angelegt. (Saki Santorelli: Zerbrochen und doch ganz, S. 209) Egal, was sich auf der Oberfläche zeigt, jeder Mensch hat ein tiefes inneres Wissen um seine Ganzheit. Egal, welche Herausforderungen die einzelnen Teilnehmenden mitbringen, bei jedem von uns ist immer mehr in Ordnung als nicht in Ordnung. Die Schwierigkeiten und Herausforderungen sind genau das, mit dem man arbeiten kann es geht um achtsames Wahrnehmen dessen, was jetzt in diesem Moment ist. Der Patient erweitert im MBSR-Training seine eigenen, selbstgesteckten Grenzen und erfährt, dass ihm viel mehr möglich ist, als er bisher glauben wollte. Oft danken die Patienten uns für etwas, das sie selbst zuwege gebracht haben, denn jeder Fortschritt ist nur auf eigene Anstrengungen zurückzuführen. Unser Beitrag besteht lediglich darin, dass wir ihnen zu der Möglichkeit verhelfen, Zugang zu den eigenen inneren Ressourcen zu finden, und dass wir an sie glauben, anstatt sie aufzugeben. (Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. München: Knaur 2011, S. 25f.) Ganz-Sein und Verbunden-Sein sind fundamentale Eigenschaften unseres Wesens, trotz der Narben, die wir aus unzähligen Schlachten davongetragen haben. Wir werden ganz geboren und verlieren unsere Ganzheit auch nicht durch Kummer oder Schmerz. Es ist unsere eigentliche, immer vorhandene und immer zugängliche Natur. Meditation ist nichts anderes als eine Tür, die uns Zutritt dazu verschafft. Wir meditieren nicht, um Schmerzen, Krankheit oder Probleme zu beseitigen. Wahre Heilung ist nicht einfach die Wiederherstellung der physischen Gesundheit, sondern die tiefgreifende Heilung unserer Sichtweise. Dazu gehört das Erkennen des eigenen inneren Ganz-Seins und Miteinanderverbunden-Seins. Worauf wir hinarbeiten, ist eine veränderte innere Einstellung, ein persönlicher Sinneswandel, nicht eine erneute Konzentration auf die Krankheit. Wir stellen das, was noch funktioniert, in den Vordergrund, nicht die Defekte, ohne diese deswegen zu ignorieren. (Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation, S. 148, 157, 166, 229) Aus dem Blickwinkel von MBSR, sind Sie, ganz gleich, was bis zum jetzigen Augenblick in Ihrem Leben passiert ist, ganz gleich, womit Sie konfrontiert sind, ganz gleich, was sich falsch anfühlt, in jedem Moment grundlegend in Ordnung, wertvoll und in Sicherheit, selbst wenn Sie das nicht wissen oder fühlen. Dies ist so, auch wenn Ihnen die Außenwelt überwältigend verwirrend und bedrohlich vorkommt und sich Ihr Innenleben aufgewühlt und instabil anfühlt. Aber Sie müssen natürlich für sich selbst untersuchen, ob das wirklich stimmt. Das große Abenteuer der Achtsamkeit besteht in der Entdeckung oder Wiedererlangung der Ihnen innewohnenden weiten, sicheren, bewussten Qualität Ihres Wesens, die viel tiefer ist als Ihre Gedanken und Gefühle. (Jon Kabat-Zinn, in: Jeffrey Brantley: Der Angst den Schrecken nehmen, S. 11) 7

8 Grundhaltung: Nicht-Beurteilen Achtsamkeit wird erreicht, indem man den eigenen Erfahrungen gegenüber die Rolle eines neutralen Beobachters einnimmt. Man macht sich bewusst, dass man fortwährend damit beschäftigt ist, auf innere und äußere Erfahrungen zu reagieren oder sie zu beurteilen, und lernt, sie mit Abstand zu betrachten. Wenn man beginnt, die Aktivitäten des Geistes genau zu beobachten und bewusst zu registrieren, ist man gewöhnlich überrascht über diese pausenlosen inneren Kommentare. Alles, was wir sehen, wird vom Geist sofort kategorisiert. Jede unserer Erfahrungen wird danach bewertet, ob und welchen scheinbaren Wert sie für uns hat, und entsprechend fällt unsere Reaktion darauf aus. Menschen und Ereignisse, die uns ein gutes Gefühl vermitteln, fallen in die Kategorie «positiv», andere, die uns eher Unbehagen bereiten, in die Kategorie «negativ». Alle übrigen Erfahrungen landen in der Schublade «neutral», weil wir ihnen keine große Bedeutung beimessen. «Neutrale» Personen oder Ereignisse werden aus unserem Bewusstsein ausgeblendet und haben das große Glück, nicht ständig unseren Beurteilungen unterworfen zu werden. Dieses Schubladendenken und die Gewohnheit des Beurteilens verdammen uns zu unreflektiertem, reaktivem Handeln, dem jegliche Objektivität fehlt. Und was noch schlimmer ist: Wir sind uns dessen nicht einmal bewusst. Automatisch gehen wir davon aus, dass unsere Absichten der Realität entsprechen und dass wir alles unter Kontrolle haben. Die Gewohnheit, alles zu beurteilen, beherrscht unser Denken so vollständig, dass es nahezu unmöglich ist, innerlich ruhig zu werden und Frieden zu erfahren. Es ist, als hauste in unserem Geist ein Wesen, das Tag und Nacht an der Strickleiter unserer Gedanken auf- und abklettert. Wenn Sie mit der Beschreibung dieser Eigenschaft des Geistes nicht einverstanden sind, beobachten Sie sich einmal nur zehn Minuten lang. Egal, was Sie gerade tun, stellen Sie nur fest, wie oft Sie während dieser Zeit in Gedanken mit Zustimmung oder Ablehnung beschäftigt sind. Wenn wir mit dem Stress in unserem Leben tatsächlich konstruktiv umgehen wollen, ist der erste Schritt dahin zweifellos der, sich der Gewohnheit des Urteilens und ihrer Auswirkungen bewusst zu werden. Erst dann kann man durch den Filter der eigenen Vorurteile und Ängste hindurch sehen und sich von ihrer Tyrannei befreien. Die Praxis der Achtsamkeit schult einen darin, diese Gewohnheit sofort, wenn sie auftritt, zu erkennen, und bewusst in die Rolle des neutralen Beobachters zu schlüpfen, der ein Ereignis registriert, ohne sich jedoch damit zu identifizieren. Wenn der Geist etwas beurteilt, brauchen Sie ihn nicht dafür zu schelten oder zu versuchen, es zu verhindern. Die Aufgabe besteht nicht im Abblocken des Beurteilens, sondern darin, zu erkennen, dass es geschieht. Es ist vollkommen überflüssig, die Gewohnheit des Beurteilens selbst auch zu beurteilen und so alles noch weiter zu verkomplizieren. Nehmen wir an, Sie beobachten den Atemvorgang. Plötzlich bemerken Sie, dass der Geist diese Tätigkeit als «langweilig» kommentiert, etwa so: «Zeitverschwendung, es klappt ja doch nicht», oder einfach nur: «Das kann ich nicht». Er fällt ein Urteil. Wenn ein Urteil im Geist entsteht, sollte man es als solches erkennen und sich gleichzeitig daran erinnern, dass man dabei ist, das, was geschieht, lediglich zu beobachten, ohne es zu bewerten, ohne es festzuhalten, zu verfolgen oder in irgendeiner Form darauf zu reagieren. Danach setzen Sie die Übung fort. (Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung. München: Knaur 2011, S. 47f.) 8

9 Übungen für zu Hause 1. Formelle Praxis Täglich Bodyscan mit CD üben (45 min.) 2. Informelle Praxis Eine Mahlzeit achtsam durchführen während der Woche Punkte Übung Verbinde alle neun Punkte mittels vier gerade Linien ohne dabei den Stift abzusetzen oder eine bereits gezogene Linie ein zweites Mal nachzuziehen.? 4. Geschichte lesen Oberfluss und Unterfluss lesen. 5. Lerntagebuch Welche Erfahrungen habe ich mit der formellen Praxis in der ersten Woche gemacht? Was ist mir gut gelungen? Was hat mir eventuell Schwierigkeiten gemacht? Welche Fragen will ich in der nächsten Kursstunde für mich klären? 9

10 Welche Erfahrungen habe ich mit der informellen Praxis in der ersten Woche gemacht? Was ist mir aufgefallen? Welche Fragen will ich in der nächsten Kursstunde für mich klären? Sonstiges / Anmerkungen 10

11 Eine zeitgenössische Fabel: Oberfluss / Unterfluss Vor vielen Jahren entdeckten die Bewohner von Unterfluss den ersten Menschen im Wasser. Einige sehr alte Leute erinnern sich noch, dass damals die Möglichkeiten so unzureichend waren. Sie erzählen, wie es oft Stunden dauerte, um 10 Menschen aus dem Fluss zu ziehen, und von diesen hätten oft nur einige wenige überlebt. Obwohl die Anzahl der Opfer im Fluss in den letzten Jahren dramatisch angestiegen ist, haben sich die Bewohner von Unterfluss diese Herausforderung in bewundernswürdiger Weise gestellt. Das von ihnen entwickelte Rettungssystem kann als einzigartig bezeichnet werden. Die meisten Menschen, die in den schäumenden Wellen des Flusses entdeckt werden, können heute innerhalb von 20 Minuten gerettet werden - viele in weniger als 10 Minuten. Nur noch wenige pro Tag ertrinken, bevor Hilfe sie erreichen kann. Dies stellt einen enormen Fortschritt gegenüber der Vergangenheit dar. Wenn man die Bewohner von Unterfluss fragt, sprechen sie voller Stolz vom neuen Krankenhaus beim Fluss, von der Flottille der Rettungsboote, die jeden Moment einsatzbereit sind, von den umfassenden Organisationsstrukturen, um alle notwendigen Einsatzkräfte zu koordinieren und von den erstklassig ausgebildeten und hoch motivierten Rettungsschwimmern, die jederzeit bereit sind, für die Rettung von Opfern aus den gefährlichen Strudeln im Fluss ihr Leben aufs Spiel zu setzen. Natürlich sind die entstehenden Kosten enorm, aber die Bewohner von Unterfluss sind der Ansicht, dass alles getan werden muss, um Menschenleben zu retten. Einige Leute in Unterfluss haben wiederholt die Frage nach den Verhältnissen in Oberfluss gestellt. Sie sind jedoch auf wenig Interesse gestoßen. Es scheint, dass alle so sehr damit beschäftigt sind, den Menschen im Fluss zu helfen, dass niemand die Zeit hat, herauszufinden, wie all die Menschen in den Fluss hineinkommen. Quelle: Donald Ardell 11