Aufbaumodul. Handreichung für Teilnehmer/innen

Transkript

1 Handreichung für Teilnehmer/innen Aufbaumodul ÜL-B sportübergreifender Breitensport - Profil Ältere ÜL-B Sport in der Prävention - Profil Gesundheitstraining für Ältere Sport bewegt NRW!

2 IMPRESSUM He raus ge ber: LandesSportBund Nordrhein-Westfalen e.v. Friedrich-Alfred-Str Duisburg Redaktionelle Mitarbeit: Ellen Beckers, Manfred Probst, Dagmar Tiemeier Text/In halt: Ge stal tung: Il lust ra tio nen: Fo tos: Druck: Ellen Beckers, Manfred Probst, Dagmar Tiemeier Plan_B, Mülheim an der Ruhr Claudia Richter Ellen Beckers, An drea Bo win kel mann, Dietmar Fritzsche, Erik Hinz völcker druck, Goch 1. Auf la ge: 500, Mai 2009 LandesSportBund Nordrhein-Westfalen e.v. Verwendung nur unter Quellenangabe 2

3 VORWORT Der Schwerpunkt des Aufbaumoduls der Ausbildung ÜL-B sportübergreifender Breitensport Profil Ältere und ÜL-B Sport in der Prävention Profil Gesundheitstrainung für Ältere liegt darin, sich noch intensiver mit der Zielgruppe auseinander zu setzen und angemessene Inhalte der Gesundheitsförderung sowie von Gruppenfitness- und allgemeinen Bewegungsangeboten kennen zu lernen, auszuprobieren und in die Praxis umzusetzen. Gleichzeitig sollen für die Planung dieser Angebote Maßnahmen aufgezeigt und erlernt werden, den Älteren einen bewegten und gesundheitsfördernden Lebensstil näher zu bringen. Die Entwicklung von dafür notwendigen Kenntnissen und Kompetenzen werden mit diesen spezifischen Materialien unterstützt. Zudem werden in der Ausbildung weitere Inhalte der Gesundheitsförderung, von Fitness-, Spiel-, Tanzund sportartspezifischen Angeboten erlebt und ausgewertet. Die für die Planung und Gestaltung dieser Angebote im Basismodul dargestellten Maßnahmen werden aufgegriffen und ausgebaut. Die erworbenen Kenntnisse und Kompetenzen der ÜL werden bei erfolgreichen Erfolgskontrollen lizenziert. Um die Inhalte des Aufbaumoduls immer präsent zu haben, sind die nachfolgenden Materialien entwickelt worden. Sie bauen auf die Materialien des Basismoduls auf. Die Kenntnisse und Kompetenzen, die mit diesen Materialien konkretisiert werden sollen, sind für alle Teilnehmenden des Aufbaumoduls verpflichtend. Das heißt, zur erfolgreichen Teilnahme am Aufbaumodul gehört, dass die Kenntnisse bei jeder Teilnehmerin und bei jedem Teilnehmer im Bewusstsein verankert sind. Sollten Fragen bestehen, welche Hintergründe zu diesen Wissensbausteinen führen, sollten diese Fragen unbedingt im Lehrgang gestellt und beantwortet werden. Die Materialien der ÜL-C-Ausbildung sowie ergänzende und weiterführende Materialien zum Thema Sport der Älteren (z.b. Praxissammlung Sport der Älteren und Praxishilfe Sport in der Prävention/Gesundheitsförderung - Ein Manual für den Angebotsbereich Gesundheitsförderung für Ältere ) können über den SportShop im LandesSportBund NRW e.v. ( bezogen werden (vgl. Handbuch Basismodul der Ausbildung Ältere/Gesundheitstraining für Ältere, Kapitel 17.1, Literatur) Viel Erfolg bei der Teilnahme an der Ausbildung Ältere/Gesundheitstraining für Ältere. 1

4 INHALTSVERZEICHNIS 1 Methodik und Instrumente im Sport der Älteren Sport- und Bewegungskonzepte für Ältere Individuelle Gestaltungsfähigkeit und Gesundheits förderung Gestaltung von Informationsphasen Reflexionsphasen Differenzierung Förderung der Körperwahrnehmung Förderung von Gruppenprozessen Kommunikation mit Älteren Mitgestaltung und Mitverantwortung Planung eines präventiven Angebotes für Ältere Gesundheitsförderung im Sport der Älteren Allgemeine Alterungsprozesse Herz-Kreislauf-System und Ausdauerschulung im Alter Alterungsprozesse und altersbedingte Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems Ausdauerförderung im Alter Hinweise für die Übungsleitung bei der Durchführung von einem Ausdauertraining mit Älteren Bewegungsaufgaben zur Ausdauerförderung Walking und Nordic-Walking Haltungs- und Bewegungssystem und Kraft- und Beweglichkeitsschulung Alterungsprozesse und altersbedingte Erkrankungen des Haltungs- und Bewegungssystems Kraft- und Beweglichkeitstraining im Alter Hinweise für die Übungsleitung bei der Durchführung von einem Kraft- und Beweglichkeitstraining mit Älteren Zentrales Nervensystem und Koordinationsschulung Alterungsprozesse und altersbedingte Erkrankungen des zentralen Nervensystems und der Sinne Koordinationsschulung mit Älteren Hinweise für die Übungsleitung bei der Koordinationsschulung mit Älteren Förderung wesentlicher koordinativer Fähigkeiten Entspannung im Alter Entspannung und Entspannungsformen Hinweise für die Übungsleitung bei Entspannungsangeboten für Ältere Weitere Erkrankungen im Alter Ernährung im Alter

5 3 Spielen und Spiele im Sport der Älteren Ziele von Spielen und geeignete Spielformen Hinweise für die Übungsleitung als Spielleiter/in Spielerische Bewegungsaufgaben Sportspiele Faustball Sport- und Bewegungsangebote für Ältere / Sportpraxis Einsatz von Musik Alltagsmaterialien Boule Seniorenaerobic Sturzprävention Tänze Wassergymnastik / Aquafitness Trend-Angebote für Ältere Organisatorische Aspekte im Sport der Älteren Angebotsformen Räume für den Sport der Älteren Kooperationspartner für den Sport der Älteren im Verein Öffentlichkeitsarbeit für den Sport der Älteren Aktions- und Informationstag Sport der Älteren Literatur Allgemeines Ausdauer Beckenbodentraining Entspannung Gesundheit und Fitness Gymnastik Koordinationstraining Seniorenaerobic Spiele Wassergymnastik/Aquafitness Musikliste Allgemeines Aufwärmen/Gymnastik/Aerobic Tänze Sonstige Musik Linkliste Landessportbund Nordrhein-Westfalen Literatur und Musik

6 METHODIK UND INSTRUMENTE IM SPORT DER ÄLTEREN 1.1 SPORT- UND BEWEGUNGSKONZEPTE FÜR ÄLTERE Modelle Ziele Inhalte Verständnis von Lernen Erhalt und Steigerung der Leistungsfähigkeit im Alter durch regelmäßige Bewegung (Dietrich Harre) Allgemeine kör - perliche Leistungsver besserung durch physiologische Anpassung, Erhaltung der Funktionalität und Beweglichkeit Beschwerden vorbeugen und abbauen Bewegungsmangel entgegentreten Förderung des allgemeinen Wohlbefindens Tägliche bewusste Bewegungsaktivität von Minuten Eigenveranwortlichkeit für eine gesunde Lebensweise erkennen und übernehmen Rolle der Übungsleitung Planung, Gestaltung und Leitung von Übungsstunden Ältere zu regelmäßigen Bewegungseinheiten in der Woche, als Ergänzungstrainings zur Übungsstunde motivieren Bewegung, Sport und Gesundheit im Alter (Heinz Meusel) Vorsorge sowie sorgfältiger Umgang mit auftretenden Beschwerden im Alter durch angemessene Bewegungsaktivitäten Erhaltung der Alltagsmotorik Erhöhung des Wohlbefindens durch moderate körperliche Betätigung Älteren zu einem positiven Selbstbild verhelfen Übungen, Spiele und Spielformen Kräftigung und Mobilisierung der Muskulatur Koordinationsschulung Ausdaueraktivitäten Bewegung in der Natur Übungen zur Sinnesschulung Körpererfahrungsund Körperwahrnehmungsübungen Bewegung auf Musik Kommunikative Inhalte Bewegungsaktivitäten als Grundlage der Selbsterfahrung des eigenen Handlungspotentials erkennen Positive Lernerfahrungen schaffen Motivation zu einer aktiven Lebensgestaltung im Alltag Training im Alterssport (Heinz Mechling) Systematische, geplante und zielorientierte Maßnahmen zur Erhöhung bzw. Erhaltung der Leistungsfähigkeit im Alter Optimierung des physischen und psychischen Allgemeinzustandes Handlungsfelder Bewegung, Spiel und Sport Altersbezogene, individuell abgestimmte Trainingsprogramme, die auch das Alltagsund Freizeitverhalten beeinflussen Bewegungsbezogene und sportliche Aktivität als positiven Lebensinhalt erfahren, der der Erhaltung der Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit dient Anleiten von differenzierten und spezifischen Bewegungsaktivitäten 4

7 Modelle Ziele Inhalte Verständnis von Lernen Fit & Geschickt durch Seniorensport (Volker Nagel) Bewegungsfähigkeiten müssen immer wieder den veränderten körperlichen und motorischen Bedingungen angepasst werden. Daher gilt es, die Handlungskompetenz der Älteren zu erhalten. Erhaltung der Handlungskompetenz: Fähigkeit des Einzelnen stärken, sein Leben körperlich, geistigemotional und sozial zu bewältigen. Förderung und Erhaltung der Alltagsmotorik Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit Erhaltung und Verbesserung der Ausdauer Allgemeine Kräftigung der Muskulatur Eigene Handlungsmuster erkennen Erworbene und gefestigte Handlungsmuster aus der Turnhalle in den Alltag integrieren Rolle der Übungsleitung Transparenz bei den Älteren schaffen, wie die erworbenen Fähigkeiten sinnvoll genutzt und in den Alltag integriert werden können. Gesundheitsorientierte Angebote in Sportvereinen (DSHS Köln und Ruhr-Unversität Bochum) Gesundheitsbildung durch Wahrnehmung und Bewegungserfahrungen Gesundheit ist mit einer gelungen Bewältigung des Alltags verbunden. Fähigkeiten stärken, die zur Bewältigung alltäglicher Lebenssituationen nötig sind. Sportbezogenes Angebot Aktiv Altern : Gesundheit Fitness Geselligkeit Lebensbezogenes Angebot Erfolgreich Altern : Altern begreifen Gesund altern Anpassen an Möglichkeiten Bewegungsübungen Spiele und Spielformen Alltagssituationen 1. Individuelle Verhaltensmuster im Alltag wahrnehmen und erkennen 2. Individuelle Handlungsalternativen suchen und erproben 3. Gestaltungsalternativen in den individuellen Lebensalltag integrieren Informieren Erfahrungsanlässe für individuelle Muster schaffen und Raum für die Entwicklung und Erprobung von Handlungsalternativen geben ÜL= Lernhelfer/in 5

8 Modelle Ziele Inhalte Verständnis von Lernen Bewegungsarbeit mit Älteren / Motogeragorik (Marianne Phillipi-Eisenburger) Persönlichkeitsbildung und -förderung im Alter durch Bewegung Förderung und Stärkung der Ich- Sachund Sozialkompetenz im Alter über das Medium Bewegung Repertoire an Handlungsmustern schaffen, um die Kompetenzen und die Mobilität sowie die Teilhabe am sozialen und gesellschaftlichen Leben im Alter zu erhalten Die Inhalte beziehen sich auf die Anforderungen in einem bestimmten Kompetenzbereich wie z.b. die Alltagsmotorik (Straßenverkehr, Einkaufen) oder die Soziale Kompetenz (Sich auf andere einstellen) und umfassen den Wahrnehmungs-, Bewegungs-, Verhaltens- und Erlebnisbereich Sensomotorische Übungen Funktionelle Übungen Interaktionsspiele und -formen Förderung des eigenständigen, erlebnisorientierten und explorativen (forschendentdeckenden) Lernens Lernen des Alterns Lernen für das Alter Lernen im Alter Rolle der Übungsleitung Durch vielfältige Aufgabenstellungen den Älteren die Möglichkeit geben, Wissen über sich selbst zu erfahren und individuelle Lösungen für anfallende Aufgaben zu finden. 6

9 1.2 INDIVIDUELLE GESTALTUNGSFÄHIGKEIT UND GESUNDHEITS FÖRDERUNG Die Durchführung eines präventiven/gesundheitsfördernden Bewegungsangebotes für Ältere bedeutet, den Älteren mit Hilfe von gezielten Spiel- und Übungsformen Impulse zu geben und ggf. Fähigkeiten zu vermitteln, so dass sie mit Belastungen, Freuden, Widerständen des Alltags im Alter angemessen umgehen, das vorhandene Gesundheitswissen tatsächlich im Lebensalltag umsetzen und ihr Leben eigenverantwortlich gestalten können. Im Sinne dieses Auftrages spricht man von der Entwicklung und Förderung der Individuellen Gestaltungsfähigkeit bei den Älteren. Im Rahmen der Bewegungsangebote, insbesondere mit Blick auf das Älter werden, muss vermittelt werden, dass eine förderliche Auseinandersetzung mit der eigenen Gesundheit ein lebenslanger Prozess ist. Das bedeutet, dass die gesundheitliche Balance aufgrund stetig wechselnder Lebensverhältnisse und -situationen immer wieder neu hergestellt werden muss. Der Entwicklungsabschnitt des Alters ist verbunden mit großen Veränderungen - das Nachlassen der körperlichen Leistungsfähigkeit, ein verändertes Aussehen, Umbrüche in den sozialen Kontakten und Beziehungen (`Empty Nest, Pflegesituation), ein veränderter sozialer Status (Ruhestand) und das Einnehmen neuer sozialer Rollen sowie Neuorientierung in der Freizeitgestaltung fordern eine ständige Anpassungsleistung oder auch Akzeptanz von Veränderung. Demnach muss es ebenso Ziel gesundheitsfördernder Angebote sein, die Älteren zu befähigen, alltägliche Aufgaben und Herausforderungen zu bewältigen, persönliche Bedürfnisse zu befriedigen, Wünsche und Hoffnungen wahrzunehmen und zu verwirklichen sowie sich der Umwelt anzupassen oder sie verändern zu können. Ziele für die Entwicklung der Individuellen Gestaltungsfähigkeit durch Sport und Bewegung Ziel Gesundheit als individuelle Größe verstehen lernen Individuelle Körperwahrnehmungsschulung Erkennen von individuellen Verhaltensmustern und -schemata Aufbau und Weiterentwicklung des persönlichen Gesundheitswissens Entwicklung und Anwendung von individuellen Verhaltensalternativen Übertragen der erlebten gesundheitsfördernden Bewegungsaktivitäten auf den eigenen Alltag Beispiel Belastungssteuerung nach subjektivem Belastungsempfinden durchführen, z.b. beim Krafttraining Gespür für situationsbedingte Anspannung und Entspannung der Muskulatur entwickeln Ausweichbewegungen und Schonhaltungen als körperliche Stressreaktionen erfahren Kenntnisse über mögliche Alterungsvorgänge im Herz-Kreislauf-System und Wirkungen eines moderaten Ausdauertrainings erlangen Rückengerechtes Hinlegen, Liegen, Aufstehen durchführen Moderates Fahrradfahren/ Im Garten rückenfreundlich arbeiten können Zusammengefasst geht es darum, dass die Älteren die Regie über die eigene Gesundheit übernehmen. Zur Umsetzung eines gesundheitsorientierten Sportangebots braucht es entsprechend eine Übungsleitung, die mit geeigneter Sport- und Bewegungspraxis sowie sinnvollen methodischen Mitteln den Teilnehmenden die Rolle des Regisseurs ihrer eigenen Gesundheit näher bringt. 7

10 Durch welche methodischen Grundprinzipien kann die Individuelle Gestaltungsfähigkeit aufgebaut bzw. gestärkt werden? 1. Teilnehmer/innen-Orientierung Jede Tätigkeit der Übungsleitung bei der Planung, Gestaltung und Durchführung von Bewegungsangeboten berücksichtigt die Voraussetzungen, Erwartungen und Lebenssituationen der Teilnehmenden und orientiert sich an der individuellen Bedürfnislage. 2. Erlebnis- und Entwicklungsorientierung Das Angebot sollte auf die Ressourcen und Potenziale der Teilnehmenden ausgerichtet sein, so dass positive Erlebnisse im Verlauf der Stunde stärkend wirken und eine individuelle Entwicklung ermöglicht wird. 3. Handlungsorientierung Die Übungsstunden sollten so gestaltet sein, dass die Teilnehmenden Möglichkeiten zur Mitgestaltung haben, in die Planung miteinbezogen werden und bewusst einen Teil der Verantwortung übernehmen. Die Übungsleitung nimmt in diesem Sinne die Rolle des Lernbegleiters/der Lernbegleiterin oder Lernberaters/Lernberaterin ein, um eigenständiges Handeln bei den Teilnehmenden zu fördern. 4. Alltagsorientierung (Tipps und Übungen für zu Hause) Zentrales Anliegen ist weiterhin, die Bewegungs- und Wahrnehmungsmuster individuell zu fördern, die die Teilnehmenden konkret benötigen, um sich in ihrem Alltagsleben zurechtzufinden. Entsprechend ist die Einbeziehung des Alltags, der eindeutige Transfer und Hinweise auf Umsetzungsmöglichkeiten, ein wesentlicher Bestandteil eines präventiven/gesundheitsfördernden Sport- und Bewegungsangebots. Es gilt, eine Brücke zum Alltag zu schlagen, so dass die Teilnehmenden die Übungsstunde quasi mit nach Hause nehmen. 5. Kommunikationsorientierung (Gesprächs- und Reflexionsphasen) Erlebnisse und Erkenntnisse werden vertieft durch Prozesse des Bewusstmachens und Aussprechens. Bewegungsangebote sollten deshalb auch der sprachlichen Auseinandersetzung dienen und kommunikationsorientiert und dialogisch sein. Sollen langfristig die aufgeführten Angebotsziele umgesetzt werden, ist es von Bedeutung, die Bewegungspraxis über gezielte Gesprächs- und Reflexionsphasen zu begleiten und so einen lebendigen Austausch mit den Teilnehmenden zu suchen. 6. Informationsorientierung Minivorträge oder auch Informationsphasen in präventiven/gesundheitsfördernden Sport- und Bewegungsangeboten dienen der Vermittlung und Erweiterung von gesundheitsbezogenem Handlungs- und Effektwissen im Sinne der gesundheitlichen Aufklärung. Sie sollten in einem eng begrenzten zeitlichen Rahmen innerhalb der Bewegungseinheit stattfinden. 8

11 1.3 GESTALTUNG VON INFORMATIONSPHASEN Minivorträge dienen dazu, den Teilnehmerinnen und Teilnehmern von präventiven Sportangeboten Hintergrundwissen über zentrale Themenbereiche der Gesundheit zu vermitteln, eine Brücke zwischen Praxiserleben und Theorie zu schlagen und so das Gesundheitserleben der Teilnehmenden nachhaltig förderlich zu beeinflussen. Neben der Vermittlung spezifischer Kenntnisse bieten diese Phasen auch die Möglichkeit, auf Fragen der Teilnehmenden einzugehen. Erst wenn Kenntnisse vorhanden sind und das Vorwissen und die Vorerfahrungen der Teilnehmenden erweitert und ggf. korrigiert worden sind, kann auch das eigene (Gesundheits-)Verhalten verbessert und die Selbstwahrnehmung dahingehend unterstützt werden, dass Verhaltensalternativen gesucht und erprobt werden sowie ein Transfer in den individuellen Alltag stattfindet. Orientierungsregeln für Informationsphasen Bei der Durchführung sollten folgende Aspekte hinsichtlich Dauer, Materialieneinsatz, Informationsaufbereitung, Sprache und Gestaltung berücksichtigt werden: 1. Dauer Nicht länger als 5 bis 10 Minuten! Bei der Vorbereitung sollten Pufferzeiten eingeplant werden. Sollte das Bedürfnis zu spüren sein, dass die Teilnehmenden mehr Informationen haben möchten, bzw. sollte eine Situation entstehen, dass die Zeit für die Beantwortung vieler Fragen nicht ausreicht, sollte die Übungsleitung einen Extratermin vereinbaren oder das Thema in einer anderen Stunde wieder aufgreifen. Teilweise ist es günstiger, Fragen der Teilnehmenden erst nach dem Vortrag entgegenzunehmen, um den Roten Faden nicht zu verlieren und die Fragen konzentriert und gebündelt beantworten zu können. 2. Materialien Der Vortrag sollte visuell mit einem Plakat oder Handzettel unterstützt werden! Zur Präsentation von Informationen eignen sich auch Broschüren von Krankenkassen oder anderen Institutionen, Informationen aus dem Internet oder Kopien aus Sportbüchern. Die Veranschaulichung der gegebenen Informationen in Form von Zeichnungen oder sogenannten Mind-Maps auf einem Plakat ist ebenfalls ein hilfreiches methodisches Mittel. 9

12 3. Informationsvermittlung Weniger ist mehr! Informationen sollten dosiert weitergegeben werden, da ansonsten die Gefahr besteht, dass sie an den Zuhörern vorbeirauschen. Wer ungeübt ist, sollte seinen Vortrag zur Probe in der Familie oder im Freundeskreis halten. Hilfreich ist auch ein Spickzettel während des Vortrages. 4. Sprache Klar-prägnant-präzise! Fachausdrücke und Fremdwörter sollten vermieden werden. Gut ist es, wenn eine bildreiche Sprache gewählt und mit Beispielen erläutert wird, um was es geht. Ausschweifende Erklärungen und sogenannte Bandwurmsätze sollten vermieden werden. Zwischendurch ruhig einen sogenannten Muntermacher einstreuen, der einen Sachverhalt pointiert oder mit einem seriösem Witz anreichert. 5. Blickkontakt / Gestik / Mimik Lebendig und lebhaft! Die/der Vortragende sollte die Informationen mit seiner/ihrer dazu passenden Körpersprache unterstützen. Die Zuhörerinnen und Zuhörer werden bewusst angeschaut. 6. Verknüpfung von Theorie und Praxis Der Bezug ist entscheidend! Als sehr sinnvoll hat es sich erwiesen, wenn Informationen nicht nur rein theoretisch ti h vermittelt werden, sondern in einem direkten Bezug in ihrer Bedeutung in der Praxis erlebt werden. Es besteht zum einen die Möglichkeit, theoretisch vermittelte Informationen in eine anschließende Bewegungspraxis einfließen zu lassen, so dass die Teilnehmenden sie am eigenen Leibe nachvollziehen können. Zum anderen kann eine Bewegungspraxis als konkreter Anlass oder Impuls genutzt werden, Informationen in eine anschließende theoretische Phase einzubinden und das in der Bewegungspraxis Erlebte bewusst zu reflektieren. 10

13 1.4 REFLEXIONSPHASEN Wenn Bewegungsanlässe angeboten werden, ist es von besonderer Bedeutung, die gemachten Erfahrungen gemeinsam in der Gruppe zu reflektieren oder aber jedem die Möglichkeit der Introspektion (Selbstbeobachtung) zu geben. Nur dadurch kann ein Austausch oder eine persönliche Auseinandersetzungen stattfinden, die es ermöglichen, neue für die Gesundheitsförderung wichtige Erkenntnisse, langfristig bei den Teilnehmenden zu verankern. Die übergeordnete Zielsetzung von angeleiteten Reflexionsphasen besteht demnach darin, Lernprozesse zu vertiefen, komplexe Bewegungserfahrungen zu ordnen und zu verarbeiten, wesentliche Praxismomente herauszustellen und ein Bewusstsein in Bezug auf Gewohnheiten h und Grundannahmen zu schaffen. Gleichzeitig iti bieten Reflexionsphasen die Chance, individuell unterschiedliche Lösungen hinsichtlich gestellter Bewegungsaufgaben aufzuzeigen sowie die Wahrnehmung der Teilnehmenden auf zentrale Aspekte des Bewegungsgeschehens zu lenken. Über die Reflexion der Sportpraxis kann schließlich die Verbindung zum Alltag der Teilenehmenden geknüpft werden. Entsprechend sind Reflexionsphasen ein wesentlicher Bestandteil von gesundheitsorientierten, präventiven Stunden. Varianten von Reflexionsphasen Verbale Reflexion Schriftliche Reflexion Spielerische Reflexion Gestalterische Reflexion Stille Reflexion Partnergespräch, Kleingruppengespräch, Gespräch in der Gesamtgruppe, kurzes Blitzlicht Fragebogen, Protokoll Pantomime, Mimik, Gestik Bildnerisch, mit Hilfe von Materialien oder Medien Lernbegleitend zur Sport- und Bewegungspraxis werden Fragen im Stillen für sich selbst beantwortet (Wahrnehmungslenkung) 11

14 Orientierungsregeln für Reflexionsphasen 1. Bei der Stundenplanung Reflexionsphasen einplanen und Anlässe zur Reflexion herbeiführen! Die Übungsleitung sollte sich schon im Vorfeld darüber Gedanken machen, mit welchen kurzen Fragestellungen, Anregungen oder Gesprächsangeboten die Teilnehmenden sensibel motiviert werden können, sich mit ihren Erlebnissen, Empfindungen und Erfahrungen auseinanderzusetzen und diese gegebenenfalls auch zu verbalisieren. 2. Teilnehmer/innen da abholen, wo sie stehen! Wenn sich die Teilnehmenden noch nicht genug kennen und wenig vertraut miteinander sind, ist zu Beginn eines Angebotes wahrscheinlich die Bereitschaft zur Äußerung noch gering. Deshalb stehen in der Anfangsphase sicherlich themenbezogene Reflexionsgespräche und verbale Wahrnehmungslenkungen durch die Übungsleitung im Vordergrund. Mit zunehmendem Vertrauen können ausführlichere Gesprächsrunden initiiert werden, in denen sich viele Teilnehmer/innen äußern. Häufig ergeben sich über spontane Äußerungen einzelner Teilnehmer/innen Anlässe für ein weiterführende Reflexion. Dabei übernimmt die Übungsleitung eine moderierende, gesprächsleitende Rolle. 3. Unterschiedliche Reflexionsformen einsetzen! Eine Phase der stillen Reflexion, in der die Teilnehmer/innen Fragen oder Anregungen der Übungsleitung für sich selbst beantworten oder aufgreifen, sollte im Sinne der Methodenvielfalt im Wechsel mit Partner/innen- oder Gruppengesprächskreisen stattfinden. 4. Reflexionsanlässe und -gespräche zeitlich begrenzen und gezielt einsetzen! Zu beachten ist, dass Reflexionsphasen gezielt und zeitlich begrenzt im Stundenverlauf eingesetzt werden. Es macht weder Sinn, sie übers Knie zu brechen, noch ist es förderlich, sie unnötig in die Länge zu ziehen Die Gefahr, Erlebnisse zu zerreden und ein Gespräch krampfhaft in Gang zu halten, kann damit vermieden werden. Weiterhin bedarf es eines gewissen Einfühlungsvermögens in der Moderation von Reflexionen, so dass am Ende nicht immer nur ein und dieselbe Person spricht oder aber andere, sich zurückhaltende Teilnehmende unter Druck geraten, eine Rückmeldung geben zu müssen (kein Redezwang!). 5. Unterschiedliche Erlebnisse und Empfindungen zulassen! Eine Gesprächsatmosphäre, die sich durch Offenheit, Gleichberechtigung, Wertschätzung und Ak zep tanz auszeichnet, ist als äußerst konstruktiv herauszustellen. Eine belehrende, bewertende und überlegene Gesprächshaltung ist dagegen wenig hilfreich und verhindert Entwicklungschancen. 12

15 Die Technik des Aktiven Zuhörens in Bezug auf Reflexionsphasen Für eine gute Verständigung ist das aufnahmebereite Zuhören unter Berücksichtigung der folgenden Kriterien von wesentlicher Bedeutung: g Sich hineinversetzen und einfühlen in die Gefühls- und Gedankenwelt des Gesprächspartners/der Gesprächspartnerin g Sich konzentriert und aufmerksam zuwenden g Eine Bereitschaft entwickeln, zuzuhören g Blickkontakt halten g Eine zugewandte Körperhaltung einnehmen g Verbale Reaktionen können von eingestreuten, einzelnen Wörtern der Bestätigung, des Verstehens oder der Aufforderung, weiter zu sprechen bis zum Nachfragen bei Unklarheit reichen g Eigene Gedanken und Empfindungen zurückhalten g Keine Korrekturen, Analysen oder permanenten Ratschläge Die Feedback-Technik in Bezug auf Reflexionsphasen Eine Rückmeldung an die Teilnehmenden ist dann erfolgreich, wenn folgende Kriterien erfüllt werden: g Eher beschreibend als bewertend g Eher konkret als allgemein g Eher einladend als zurechtweisend g Eher erbeten als aufgezwungen g Eher in Ich-Form als auf die Meinung Dritter bezogen g Eher zeitnah und situativ als zeitverzögert und rekonstruierend g Eher verhaltensbezogen als charakterbezogen 13

16 1.5 DIFFERENZIERUNG Im Rahmen von gesundheitsorientierten, präventiven Bewegungsangeboten ist die Differenzierung bei der Gestaltung der Angebote eine wichtige Maßnahme zur Stärkung individueller psychosozialer Ressourcen und persönlicher Entwicklung. Neben den allgemeinen methodischen Prinzipien wie vom Leichten zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten, vom Einfachen zum Komplexen sind beim Stundenaufbau und der Stundengestaltung noch weitere Aspekte von großer Bedeutung. Zum einen betrifft dies die Planung der einzelnen Übungsstunden hinsichtlich der Belastungssteuerung. Die individuelle Konstitution/Kondition sollte berücksichtigt werden, indem Belastungen dosiert und entlang der persönlichen Voraussetzungen gesteigert oder auch variiert werden können und ein Wechsel zwischen körperlicher Beanspruchung und Entspannung kontinuierlich stattfindet. Des Weiteren ist es wichtig, eine positive Atmosphäre zu schaffen, die es ermöglicht vom Alltag abzuschalten und sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren, ihn wahrzunehmen und ihn sensibel zu aktivieren und zu trainieren. Ein weiterer Aspekt ist die Schaffung von Erfolgserlebnissen, über die das Selbstvertrauen gestärkt werden kann. Mit einer ausgewogenen Förderung, die Über- oder Unterforderung des Einzelnen vermeidet, und dem Aufzeigen von individuellen Fortschritten kann das Wohlbefinden und die Zufriedenheit positiv beeinflusst werden. Durch eine längerfristige Planung der Angebote, die Berücksichtigung des Prinzips der Methodenvielfalt und des Methodenwechsels, die bewusste Auswahl von Inhalten und Stundenthemen in Anlehnung an den Alltag und die Interessen der Teilnehmenden und individuell gestellten Anforderungen innerhalb der Gruppe können die Angebote an die individuelle Bedürfnislage der Teilnehmer/innen angepasst werden und auf diese Weise dem Prinzip der Differenzierung gerecht werden. Orientierungsregeln für die Differenzierung 1. In größeren Zeiträumen planen (Gesamt-Kursplanung) 2. Differenzierung der Anforderungen in der Gruppe g Individuelle Konstitution/Kondition berücksichtigen g Dosierte Belastungen/ Variationen anbieten g Wechsel zwischen körperlicher Beanspruchung und Erholung 3. Angemessene Belastungen und Aufgabenstellungen: g Teilnehmer/innen da abholen, wo sie stehen! 4. Respekt und Akzeptanz gegenüber jedem/jeder Teilnehmer/in 5. Positive Atmosphäre schaffen/positives Gruppenklima fördern 6. Abschalten vom Alltag unterstützen 7. Erfolgserlebnisse und Selbstvertrauen schaffen g Loben und Bestärken der Teilnehmer/innen g Nach gewissen Zeitabständen Lernerfolgskontrollen anbieten g Nicht immer nur neue Übungen und Spiele, sondern auch Wiederholungen einplanen 8. Methodenvielfalt berücksichtigen g Wechsel zwischen Bewegungsaufgaben und Bewegungsanweisungen g Wechsel von Gruppen- und Partneraktivitäten sowie Einzelarbeit 14

17 1.6 FÖRDERUNG DER KÖRPERWAHRNEHMUNG Die Kenntnis des eigenen Körpers, seiner Beschaffenheit und seiner Bewegungsmöglichkeiten gehört zu den wichtigsten Elementen gesundheitsorientierter Handlungen. Grundlage dieser Kenntnis ist die Körperwahrnehmung, die Informationen über die qualitative Beschaffenheit des Körpers vermittelt (leicht/schwer, groß/klein, dick/dünn, flach/rund, kalt/warm etc.) und darüber, wie viel Platz beispielsweise der Körper im Raum einnimmt. Dieser Prozess vollzieht sich das ganze Leben lang, indem immer wieder neue Informationen, die wir mit unseren Sinnen aufnehmen, zu Erfahrungen verarbeitet werden. Sehen, Hören, Riechen, Tasten, Schmecken - jeder kennt diese fünf Sinne des Menschen. Der Körpersinn (Propriozeption) wird meist weniger beachtet. Nur selten wird uns bewusst, welche Bedeutung der Körpersinn für unser Leben hat. Ohne den Körpersinn könnten wir weder geschmeidig gehen, noch Fahrrad fahren, weder Sport treiben, noch im Dunkeln arbeiten. Zudem erspüren wir, wie der Sessel, auf dem wir sitzen, geformt ist. Wir können schätzen, wie viel Inhalt noch in der Milchtüte ist, wenn wir sie bloß anheben und etwas schwenken. Während wir älter werden und immer mehr und neue Bewegungserfahrungen machen, werden jedoch auch unsere Körpereinstellungen neu abgestimmt. Der Alterungsprozess ist immer wieder auch mit körperlichen und geistigen Veränderungen verbunden. Über verschiedene körperbezogene Aufgabenstellungen können die eigenen Empfindungen und Wirkungswei- sen bewusster wahrgenommen werden. Dadurch lernen die Teilnehmenden, ihren Körper anders zu organisieren, ggf. umzuorganisieren, um angemessene Verhaltensweisen zu entwickeln. Bei Übungen zur Körperwahrnehmung ist es wichtig, genau zu planen, ob mit Bewegungsanweisungen oder mit Bewegungsaufgaben gearbeitet wird. Themenbereiche zur Steigerung der Körperwahrnehmung g Schonende Bewegungstechniken trotz ggf. körperlicher Einschränkungen g Steuerung der körperlichen Gesamtbelastung g Förderung der Regulation von Entspannung und Spannung g Erhaltung der Beweglichkeit g Bewusstmachung von Rhythmen g Förderung von Sinneswahrnehmungen g Bewusstes Atmen g Haltungsregulation durch Erarbeitung einer aufrechten Haltung g Ein starker Rücken g Sensible Füße g 15

18 Orientierungsregeln für die Entwicklung der Körperwahrnehmung 1. Für sich selbst die Aufgabenstellung definieren g Was will ich als Übungsleitung erreichen? g Was sollen die Teilnehmer/innen lernen bzw. über sich selbst erfahren? 2. Aufgaben in kleinen Übungsphasen aufeinander aufbauend verpacken. 3. Sich ggf. Notizen machen, welche g Bewegungsanweisungen, -aufgaben g Reflexionsfragen gestellt werden. 4. Die Teilnehmer/innen während der Aufgaben und Wahrnehmungsphasen beobachten und begleiten! g Wenn der Eindruck entsteht, dass die Teilnehmenden Umsetzungsprobleme haben, Feedback einholen und ggf. Aufgaben/Anweisungen verändern. 5. Ggf. Reflexionsphasen (3 5 Minuten) nach einzelnen Übungen einplanen. 6. Keinen Redezwang ausüben! g Nur wer etwas zu seinen Empfindungen und Erfahrungen sagen will, soll sich äußern dürfen. 7. Techniken des Aktiven Zuhörens anwenden g Aussagen nicht bewerten! g Aussagen nicht korrigieren! g Aussagen nicht analysieren! g Nicht belehren! 16

19 1.7 FÖRDERUNG VON GRUPPENPROZESSEN Um Gruppenprozesse gestalten zu können, ist es von grundlegender Bedeutung, diese auch wahrnehmen zu können. Hierzu gehört neben dem Wissen von Abläufen in Gruppen eine Sensibilität und Offenheit für die Beschäftigung mit einzelnen Teilnehmer/innen und mit der Gruppe. Für die Übungsleitung ist es auch wichtig, als Koordinator bzw. Koordinatorin und Ansprechperson zur Verfügung zu stehen und im Sinne einer Strukturierung der Gruppe oder bei Problemen eingreifen zu können, damit sich Gruppen entwickeln. In Sport der Älteren -Gruppen lassen sich verschiedene Gruppensituationen unterscheiden, die insbesondere an die Übungsleitung unterschiedliche Anforderungen stellen: g Es kommen neue Teilnehmer/innen in eine schon bestehende Gruppe, in der sich die Mitglieder schon alle gut kennen. g Es findet ein Wechsel der Übungsleitung bei einer schon seit einiger Zeit bestehende Gruppe statt. g Die Homogenität der Gruppe wird z.b. durch leistungsschwächere bzw. leistungsstärkere Gruppenmitglieder auf die Probe gestellt. g Eine Person wird nur in der Gruppe geduldet und nimmt eine Außenseiter -Position in der Gruppe ein. 17

20 Die Gruppe Kennzeichen einer Gruppe g zwei oder mehr Personen g gemeinsames Ziel g gleiche Normen g Gruppenstruktur g Rollenstruktur g Gruppenbewusstsein g Zusammengehörigkeitsgefühl g soziales System g offenes System g ständiger Veränderungsprozess g Gruppenstruktur/Rollenstruktur Die Gruppenstruktur wird durch die einzelnen Beziehungen der Gruppenmitglieder untereinander bestimmt. Zudem nehmen die Gruppenmitglieder unterschiedliche Rollen ein (z.b. Wortführer/in oder Außenseiter/in). g Gemeinsames Gruppenziel Jede Gruppe findet sich aufgrund eines gemeinsamen Gruppenziels zusammen. In einer Sportgruppe können dies gesundheitliche Ziele, gesellige Ziele, sportliche Ziele usw. sein. Dadurch wird auch die Gruppenzusammensetzung bestimmt. g Gemeinsame Kommunikation Jede Gruppe hat ihre eigene Form von Kommunikation, z.b. Gesprächsregeln. g Gruppenbewusstsein Die einzelnen Gruppenmitglieder fühlen sich als Gruppe und denken als und für die Gruppe ( Wir-Gefühl ). g Zusammengehörigkeitsgefühl Die Mitglieder einer Gruppe fühlen sich als ein Teil der Gruppe und entwickeln Sympathien. g Gemeinsame Normen Es gibt feststehende Normen, die den Verlauf, z.b. einer Sportstunde, bestimmen, und Normen, die sich innerhalb der Gruppe entwickeln. Ganz allgemein gesehen, ist eine Gruppe ein Geflecht zwischenmenschlicher Beziehungen, das sich ständig verändert und weiterentwickelt (= ein offenes System). In einer Sportgruppe kann sich z.b. die Gruppenstruktur ständig durch Krankheiten, Urlaub, neue Mitglieder usw. verändern. 18

21 Die Gruppenentwicklung Veränderungen in einer Gruppe, die man als Gruppenprozess bezeichnet, verlaufen nicht immer harmonisch. Schon bei der Entwicklung einer Gruppe sind unharmonische Aspekte keine Seltenheit, denn viele verschiedene Einzelpersonen mit unterschiedlichen persönlichen Einstellungen, Vorerfahrungen und vielfältigen Lebenseinstellungen, bilden nicht von Beginn an eine Gruppe, die den Einzelnen integriert, in der vertrauensvoll Hilfe empfangen und gegeben werden kann. Auf dem Weg zu einer sich stabilisierenden Gruppe sind folgende verschiedene (idealtypische) Phasen zu beobachten, denen ein adäquates Leitungsverhalten gegenüber gestellt werden kann, das eine positive Gruppenentwicklung unterstützt. Gruppenphase (idealtypisch) 1. Orientierungsphase 2. Konfrontationsphase 3. Harmoniephase 4. Wachstumsphase Entwicklungskennzeichen Erstes Kennenlernen Gegenseitiges Abtasten Sich-Einlassen auf die Gruppe und neue Inhalte Zurückstellung von eigene Bedürfnisse Evtl. Gefühl von Angst und Unsicherheit Bedürfnis nach Orientierung und Sicherheit. Rollenzuordnung Suche nach dem eigenen Platz in der Gruppe Entwicklung von eigenen Bedürfnissen in der Gruppe Entstehung von Sympathien und Antipathien Evtl. Cliquenbildung Abschluss der Rollenverteilung Akzeptanz der anderen Gruppenmitglieder Wohlbefinden und Zufriedenheit in der Gruppe Gemeinsame Zielsetzungen motivieren Stabile Gruppenstruktur Harmonische Gruppenatmosphäre Ungezwungene Kommunikationsformen Wir-Gefühl Ansprüche der Gruppenmitglieder wachsen Weitere gemeinsame Ziele Zunahme von Geselligkeit und gemeinsamen Aktivitäten Evtl. kleine Krisen durch Unmut und Unzufriedenheit Leitungsverhalten Zeit zum gegenseitigen Kennenlernen geben Spiele zum Kennenlernen durchführen Distanz zulassen Vertrauensfördernde Aktivitäten anbieten Aktiv an der Strukturierung der Gruppe mitwirken Positionskämpfe klären helfen Die individuellen Stärken der Gruppenmitglieder hervor heben Den Einzelnen psychische Sicherheit geben Aufgaben an die Gruppe herantragen Möglichkeiten geben, dass Prozesse der Vertrautheit erfahren werden Kommunikation mit der Umwelt/Außenwelt fördern Gelegenheiten bieten, gemeinsam nach außen zu handeln Selbsttätigkeit fördern Den einzelnen Mut machen bzgl. der eigenen Identität/ Leistungsfähigkeit Ursachenforschung bei Problemen und zu Problemlösungen kommen 19

22 Diese idealtypischen Phasen sind während einer Gruppenentwicklung nicht immer klar erkennbar und verschwimmen ineinander. Auch kann ein Wechsel zwischen den einzelnen Phasen stattfinden oder ein Zurückfallen in eine frühere Phase. Grund hierfür können z.b. neue Teilnehmer/innen sein, durch die sich erst einmal wieder eine neue gefestigte Gruppenstruktur bilden muss, da die alte Struktur den neuen Anforderungen nicht mehr entspricht. Förderung der Gruppenentwicklung und jedes einzelnen Gruppenmitglieds durch g Offenheit gegenüber den anderen Gruppenmitgliedern, g ein großer Verhaltensspielraum für alle Gruppenmitglieder zur Wahrung der Gruppeninteressen sowie individuellen Interessen, g die Akzeptanz von Andersartigkeit, g eine flexible Gruppenstruktur bzgl. persönlichen, individuellen Entwicklungen, die Veränderungen erlaubt, g Vermeidung, ein geschlossenes System zu werden und Pflege des Kontaktes und Austausches mit der Umwelt nach außen. 20

23 Aufgaben der Übungsleitung bei der Gestaltung von Gruppenprozessen Der Übungsleitung kommen als Koordinator/in und Ansprechperson beim Aufbau und bei der weiterführenden Betreuung einer Sport der Älteren -Gruppe besondere Aufgaben zu, die zu einer positiven und harmonischen Gruppenatmosphäre beitragen. Die Übungsleitung sollte > Gruppenprozesse erkennen und einschätzen können; > die Ziele und Bedürfnisse der Gruppe und jedes Gruppenmitgliedes kennen; > die Fähigkeiten der Gesamtgruppe und jedes Gruppenmitgliedes einschätzen können; > die (sportlichen) Ziele gemeinsam mit der Gruppe festlegen; > offen auf die Gruppenmitglieder zugehen und jedem Gruppenmitglied helfen, aufgabenbezogene Ängste und Hemmungen in der Gruppe zu überwinden (= personenbezogene Führung); > das Rollenverhalten in der Gruppe erkennen und evtl. Rollenstereotype aufbrechen helfen (z.b. die Rolle eines Außenseiters ); > sollte die Offenheit in der Gruppe fördern; > durch die Inhalte, Aufgabenstellungen und Ablauf der Übungsstunden entsprechend der Bedürfnisse und Fähigkeiten das gemeinsame Gruppenziel unterstützen (= aufgabenbezogene Führung); > die Gruppe an der Planung und Durchführung der Übungsstunden beteiligen ( = Mitverantwortung und Mitgestaltung der Gruppe); > durch geeignete Inhalte die Kommunikation, Kooperation und das Gruppenerlebnis fördern; > helfen, dass interpersonelle Ängste und Distanzen abgebaut werden können; > die Integration von Außenseitern bewusst unterstützen und bei der Regelung sozialer Konflikte der Gruppe zur Seite stehen (= interaktionsbezogene Führung); > die Autonomie der Gesamtgruppe und jedes einzelnen Gruppenmitgliedes unterstützen; > Selbstwahrnehmung, Fremdwahrnehmung und Rückmeldung der Teilnehmer/innen fördern; > das Problemlösungsverhalten und die Teamfähigkeit in der Gruppe fördern. 21

24 Aufgaben der Übungsleitung bei der Integration neuer Gruppenmitglieder Die folgende Auflistung beschreibt konkreten Maßnahmen, die die Übungsleitung ergreifen kann, um die Integration neuer Gruppenmitglieder zu unterstützen: > Persönlichen Kontakt zu neuen Teilnehmern/Teilnehmerinnen aufnehmen, evtl. schon vor der ersten Übungsstunde. > Die Gruppe (wenn möglich) vorher informieren, dass neue Teilnehmer/innen kommen werden. > Neue Personen in der Gruppe persönlich begrüßen und der Gruppe vorstellen. > Die Anrede Du oder Sie (ggf. schon vorher) abklären. > Neuen Mitgliedern aufgeschlossen zur Seite stehen. > Neue Gruppenmitglieder unauffällig beobachten. > Neue Gruppenmitglieder normal wie alle anderen auch behandeln. > Neue Teilnehmende anfangs nicht zu stark korrigieren und damit vor der Gruppe heraus heben; allgemeine Korrekturen, die sich an die ganze Gruppe richten, geben. > Keinen Leistungsdruck auf neue Teilnehmer/innen ausüben. > Kennenlernspiele zur Integration und Gruppenbildung in die Übungsstunde einfließen lassen; hierbei darauf achten, dass anfangs nicht zu viele intensive Körperkontakte stattfinden. > Geeignete organisatorische Rahmenbedingungen schaffen, damit sich alte und neue Gruppenmitglieder (besser) kennen lernen, z.b. Partner- oder Kleingruppen-Übungen. > Die alten Gruppenmitglieder zur Integration auffordern, z.b. bei Paar- und Teamzusammenstellungen. > Neue Teilnehmer/innen über Rituale der Gruppe aufklären, oder alte bitten, dies zu tun. > Betreuung der neuen Mitglieder durch alte Teilnehmer/innen arrangieren. > Das Thema Integration neuer Teilnehmer/innen in der Gruppe ansprechen/besprechen. > Die alten Gruppenmitglieder um eine Rückmeldung, insbesondere bei Problemen, bitten. Unter sozialer Integration ist die Eingliederung des einzelnen Menschen in bestimmte soziale Gruppen, seine Teilhabe am sozialen Ganzen, die Übernahme sozialer Rollen und die Sicherung der sozialen Zusammengehörigkeit zu verstehen. (SPECK 1998) 22

25 1.8 KOMMUNIKATION MIT ÄLTEREN Der Begriff Kommunikation stammt aus dem Lateinischen. Das lateinische Wort communicare heißt übersetzt, miteinander in Beziehung treten, sich gegenseitig etwas mitteilen. Kommunikation bedeutet im nachrichtentechnischen Sinne die Übermittlung einer Information bzw. einer Nachricht und im verhaltenstechnischen Sinne jedes Handeln mit Mitteilungscharakter. Kommunikation umfasst die soziale Fähigkeit von Menschen, Gedanken und Gefühle einander mitzuteilen und Beziehungen zu unterhalten = zwischenmenschliche Kommunikation. Wie Kommunikation in ihren Grundzügen funktioniert, wurde bereits in der ÜL-C-Ausbildung thematisiert (vgl. Handbuch BASISMODUL ÜL-C-Ausbildung, Seite 5 7). Gesprächsarten und -formen In Gruppen mit Älteren kommt es in vielen Situationen zu Gesprächen unter den Teilnehmenden bzw. zwischen den Älteren und der Übungsleitung. Ein Gespräch hat einen definierten Anfang, ein erkennbares Ende und eine innere Zielrichtung. Das Gespräch dient zum Meinungs- und Gedankenaustausch mit dem Medium der Sprache, wobei häufig die verbale Sprache durch die Körpersprache ergänzt wird. Rede und Gegenrede sind Grundelemente des Gesprächs. Die Gesprächspartnerinnen und -partner tragen ihre eigenen Meinungen, Ansichten und Thesen vor und begründen diese. Sie haben aber auch die Pflicht, sich die Argumente oder Erfahrungen des Anderen anzuhören und sich mit diesen auseinander zu setzen. Gespräche haben also eine dialogische Struktur. Im Allgemeinen können zahlreiche Gesprächsarten unterschieden werden. Es gibt Alltagsgespräche, Informationsgespräche, Organisationsgespräche, Arbeitsgespräche, Streitgespräche, Prüfungsgespräche, Verkaufsgespräche, Vorstellungsgespräche, Verhandlungsgespräche, Diskussionen, Pro- und Contra-Gespräche, Debatten, Unterhaltungsgespräche, Tischgespräche, Labern, den Small Talk u.v.m. In Sportgruppen allgemein und speziell in Sport der Älteren -Gruppen sind folgende Gesprächsformen/- arten anzutreffen: Alltags - gespräche Unterhaltungsgespräche Informationsgespräche Organisationsgespräche Small Talk Diskussionen Arbeits gespräche Streitgespräche 23

26 Unterhaltung, Small Talk und Alltagsgespräche sind lockere Formen eines Gesprächs, bei denen mindestens zwei Gesprächspartnerinnen oder -partner ihre Meinungen und Ansichten austauschen. Dabei kann der Gegenstand des Gesprächs ständig wechseln. Je abwechslungsreicher ein solches Gespräch ist, um so unterhaltsamer und anregender kann es sein. Solche Gespräche verlaufen im Allgemeinen weder zielstrebig noch planmäßig. Den Gesprächsbeteiligten ist die Freiheit überlassen, sich an einem Thema zu beteiligen oder auch nicht. Bei Gesprächen dieser Art innerhalb der Gruppe ist die Übungsleitung teilweise integriert, ohne dass ihr eine besondere Rolle zufällt. Bei einem Informationsgespräch übernehmen eine oder mehrere Personen eine spezielle Rolle. So gibt die Übungsleitung z.b. Informationen an die Teilnehmenden weiter oder eine Teilnehmerin bzw. ein Teilnehmer informiert die Übungsleitung oder die anderen über einen Sachverhalt. Diese Form des Gesprächs ist thematisch orientiert, personenzentriert, sachlich, z.t. visuell unterstützt durch Demonstrationen und der Sprechanteil der informierenden Person ist deutlich höher als der zuhörenden Personen. Diese frontale Form des Gesprächs ist geeignet, um sachliche Zusammenhänge, Probleme und Fragestellungen darzustellen, wenn es um ein neues Wissensgebiet geht oder eine Orientierungsgrundlage geschaffen werden soll. Sie erfordert zwangsläufig Passivität von der Gruppe und verlangt von den zuhörenden Personen Ruhe, Ordnung und Disziplin. Organisationsgespräche, Diskussionen, Streitgespräche, Arbeitsgespräche sind stark geregelte Gespräche, die der Erörterung z.t. umstrittener Fragen oder Probleme dienen. Sie können auch bei Konfliktlösungen helfen. Bei diesen Gesprächsformen fällt der Übungsleitung oftmals die Rolle der Gesprächsleitung und Moderation zu. Nicht nur bei Versammlungen oder in Vorstandssitzungen eines Vereins kommen solche Gesprächsformen vor. So kann z.b. in einer Übungsstunde die Situation entstehen, dass sich über einen geplanten Ausflug eine heiße Diskussion entfacht. Alle reden gleichzeitig, keiner hört richtig zu und auch die Übungsleitung kann nicht durchdringen. Mögliche Folge man kommt zu keinem Ergebnis. In diesem Fall muss die Übungsleitung die Gesprächsleitung übernehmen. 24

27 Kommunikationstypen Eine Gruppe besteht immer aus verschiedenen Personen (vgl. Kapitel 1.7 Förderung von Gruppenprozessen), die sich unterschiedlich verhalten, während sie miteinander kommunizieren. Neben dem Einfluss von Örtlichkeit, Zeitpunkt, Kommunikationspartner/in spielt auch der Charakter eines Menschen bei der Kommunikation eine entscheidende Rolle. Es treten häufig verschiedene Charaktere auf, die sich unterschiedlich in ein Gespräch oder eine Diskussion einbringen. Diese Typen sind in Gesprächs- oder Diskussionssituationen wie auch im täglichen Sportübungsbetrieb anzutreffen. Eine Übungsleitung sollte sich solcher Typen bewusst sein und sie möglichst frühzeitig erkennen, um angemessen auf sie reagieren zu können. Oft können dadurch auch Konflikte in einer Gruppe vermieden werden. Die folgende Auflistung stellt die gängigsten Typen mit ihren Merkmalen dar und zeigt auf, welche Verhaltensstrategien die Übungsleitung ergreifen kann. Kommunikationstyp Merkmale Verhaltensstrategien der Übungsleitung Der Streiter sucht die Konfrontation bleibt nicht immer sachlich ist häufig aufbrausend Immer ruhig und sachlich bleiben und Zwiegespräche vermeiden. Behauptungen und Angriffe in die Gruppe geben (Was meint ihr/meinen Sie dazu?). Jedoch nicht jeden Streiter in eine Schublade stecken. In einigen Punkten haben sie Recht, deshalb immer hinhören, was sie anzubringen haben und die Gruppe auffordern, die Behauptungen ggf. zu widerlegen. Der Positive stellt positive Äußerungen und Meinungen in den Vordergrund ist freundlich wird niemals laut Er ist eine wichtige Unterstützung und sollte bewusst in die Diskussion eingeschaltet werden. Er kann die Ergebnisse zusammenfassen und sorgt für eine gute Atmosphäre in der Gruppe. Der Alleswisser Der Redselige weiß alles besser spielt sich laufend in den Vordergrund unterbricht Redner, um seine Meinung zu sagen oder andere zu verbessern holt weit aus in seinen Ausführungen macht viele Worte kommt vom Hölzchen auf Stöckchen Seine Kenntnisse können oftmals von großem Nutzen sein. Jedoch die Gruppe davor schützen, sich durch seine Reden blenden zu lassen. Seine Kenntnisse gelegentlich hinterfragen. Er muss in die Lage versetzt werden, auch andere Meinungen gelten zu lassen. Seine Kenntnisse in die Diskussion integrieren, ihn aber selbst nicht in der Gruppe dominieren lassen. Viel-Redner können Denk- und Arbeitsprozesse in Gruppen lähmen. Deshalb sollte man versuchen, sie taktvoll zu unterbrechen und zu zügeln. Allerdings muss darauf geachtet werden, sie nicht zu verprellen, so dass sie die Lust an der Sache verlieren. Eine allgemeine Redezeit einführen, die aber auch für alle gelten muss. 25

28 Kommunikationstyp Merkmale Verhaltensstrategien der Übungsleitung Der Schüchterne sagt oft gar nichts zu Sache bleibt im Hintergrund spricht sehr leise und oftmals langsam Ihm helfen, sich in den Arbeitsprozess einzubringen. Ruhig ansprechen, aber nicht unvorbereitet. Leichte, direkte Fragen stellen. Kleingruppenarbeit bietet die Chance, Schüchternheit zu überwinden und dann auch sicherer hat Angst, sich zu blamieren im Plenum aufzutreten. Niemals zwingen oder festnageln. Der Ablehnende Der Uninteressierte lehnt jede Mitarbeit aus unterschiedlichen Gründen ab: Desinteresse, Unwissenheit, Angst etwas Falsches zu tun oder zu sagen möchte nur Sport machen, nicht diskutieren ist an dem Thema nicht interessiert passt nicht auf beschäftigt sich gedanklich mit anderen Dingen Versuchen, seine Kompetenz einzubeziehen. Wenn er das Gefühl hat, dass seine Erkenntnisse oder sein Wissen wichtig und gefragt sind, besteht die Möglichkeit, ihn für die Mitarbeit zu gewinnen. Desinteresse hat in einzelnen Phasen seine Berechtigung und sollte akzeptiert werden. Tritt jedoch dieses Desinteresse häufiger auf, sollte sein Interessensgebiet und seine Erfahrungen erkundet werden, um seine Aufmerksamkeit zu erlangen und ihn so zu integrieren. Das große Tier wirkt arrogant und überheblich nutzt die Ja, aber - Technik ist schnell beleidigt Keine direkte Kritik üben, sondern seine Beiträge von der Gruppe diskutieren lassen. Der Ausfrager hinterfragt jede Aussage bringt eine Diskussion oft ins Stocken stellt auch unwichtige Fragen, die nichts mit der Sache direkt zu tun haben stellt Fragen des Fragen willens Die Fragehaltung kann durchaus ein Nutzen sein. Kritische Gesichtspunkte rücken näher ins Blickfeld. Allerdings können durch ständiges Nachfragen Problem entstehen, weil kein Vorwärtskommen zu verzeichnen ist und weil es die anderen nervt. Keine Ausfragsituation entstehen lassen. Fragen immer an die Gruppe weitergeben, keine Zwiegespräche zulassen. 26

29 Straßensperren der Kommunikation Straßensperren einer Kommunikation signalisieren dem Sender, dass der Empfänger meist keinen weiteren Dialog wünscht. Die Folge ist, dass der Sender sich zurückzieht, Unsicherheit und Angst entstehen und evtl. sogar Frustration und Aggression zunehmen können. Das folgende Beispiel stellt eine solche Straßensperren -Kommunikation dar, die durch die Übungsleitung (Empfänger) erzeugt wird: Ein Teilnehmer (Sender) einer Präventionsgruppe äußert beim Jogging, dass er Beschwerden hat. Die Reaktion der Übungsleitung als Empfänger könnte wie folgt sein: Befehl an den Teilnehmer Drohung/Warnung an den Teilnehmer Demoralisierung des Teilnehmers Befragung des Teilnehmers Rat ohne Widerspruch zu zulassen Belehrung des Teilnehmers Verurteilung des Handelns Beschimpfung des Teilnehmers Analyse des Teilnehmers Beruhigung durch Worte, die den Teilnehmer schlecht dastehen lassen Aufheiterung des Teilnehmers, aber nicht im positiven Sinne Gutgemeintes Loben Lauf langsamer! Wenn du nicht langsamer läufst, dann brichst du zusammen! Du hältst die ganze Gruppe auf! Ich glaube, man sieht, dass du zum ersten Mal eine solche Strecke läufst, oder? Lauf nur so schnell, wie du sicher bist! Bei der Schnelligkeit leidet die Technik! Wenn du so schnell läufst, bist du selber schuld! Du läufst ja wie ein Henker! Du läufst so schnell, weil du zu hektisch bist! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Kopf hoch, das nächste Mal klappt es vielleicht besser! Na ja, diesmal war es nicht mehr ganz so schlecht! Die versteckten Botschaften solcher Nachrichten h g Du bist selbst schuld! g Du bist schlecht! g Du hast etwas falsch gemacht! können Teilnehmer/Teilnehmerinnen sehr verunsichern und unterbinden jegliche weitere Kommunikation. Günstiger als solche Straßensperren -Reaktionen des Empfängers sind Feedbacks, die anregen, etwas mehr zu der ersten Nachricht zu bemerken, wie zum Beispiel: Und deshalb hast du keine Lust mehr zu joggen!? 27

30 Der Sender wird hierdurch angehalten, dieses Feedback zu bestätigen, indem weitere Informationen die erste Nachricht ergänzen Genau und deshalb befinde ich mich auch immer am Ende der Gruppe. Aber ich möchte auch einmal vorne mitlaufen.... Oder der Sender widerspricht dem Feedback und trägt zum Verständnis der ersten Nachricht bei: Doch, das Joggen bereitet mich schon Spaß, aber die Gruppe läuft zu schnell für mich. Der Empfänger signalisiert hiermit dem Sender, dass er sich des Problems annimmt. Er gibt Zeichen, dass er helfen will und gemeinsam nach einer Lösung suchen möchte. Der Empfänger (Übungsleitung) wird vom passiven Zuhörer zum aktiven Zuhörer und damit zum Türöffner. Killerphrasen der Kommunikation Oft wird auch das Ende eines Gesprächs und damit weitere Interaktionen zwischen betroffenen Personen durch unüberlegte Redewendungen, so genannte Killerphrasen, verursacht. Im Folgenden werden einige Redewendungen genannt, die jede weitere Kommunikation verhindern: g Das geht nicht! g Dafür haben wir keine Zeit! g So haben wir das früher nicht gemacht! g Das haben wir immer schon so gemacht! g Das haben wir doch schon alles versucht! g Das ist doch alles nur Theorie! g Ich verstehe gar nicht, dass Sie da Schwierigkeiten haben! g Das muss ein Phantast gewesen sein! g Da kann ich aber keinen Zusammenhang sehen! g Das ist doch gar nicht erlaubt! g Das glaube ich aber nicht! g Das macht viel zu viel Arbeit! g Das wächst uns nur über den Kopf! g Darüber regen sich die anderen nur auf! g Was werden die anderen dazu sagen! g Überlegen Sie erst mal, bevor Sie anfangen zu sprechen! g Das sprengt hier den Rahmen! g Immer diese neuen Sitten! g Dafür müssen wir aber erst noch... erledigen! 28

31 Umgang mit Problemsituationen Beim Umgang mit Problemen sollte die Übungsleitung folgende Hinweise beachten: 1. Einstieg in ein Problem g Einen günstigen Zeitpunkt wählen, das Problem anzusprechen. g Das Problem benennen und die Betroffenheit beschreiben, ohne Schuldige zu brandmarken (bzw. zu benennen). g Deutlich den Wunsch formulieren, dass eine Lösung notwendig ist. 2. Sammlung möglicher Lösungen g Alle motivieren, Lösungen zu finden und zu benennen. g Eigene Lösungsansätze zunächst zurückhalten. g Keine der geäußerten Lösungen wird bewertet, beurteilt oder herabgesetzt. 3. Wertung der Lösungsvorschläge g Alle äußern sich zu den Vorschlägen, welche sie nicht akzeptieren können (möglichst mit Begründung). g Streichen von Lösungen, wenn klar ist, dass die Nicht-Akzeptanz beibehalten wird. 4. Entscheidung für die beste Lösung g Die übriggebliebenen Vorschläge werden nach ihrer Umsetzbarkeit und Effektivität bewertet. Ggf. werden Prioritäten erfragt und festgelegt. 5. Richtlinien für die Realisierung g Punkte auflisten, die bei der Realisierung der gefundenen Lösung zu beachten sind. 6. Bewertung der Effektivität g Nach einer angemessenen Zeitspanne die Lösung bewerten: Wurde das Problem beseitigt?, Wurde die Situation verbessert? usw. 29

32 Wie schon erläutert kann es zu unterschiedlichen Gesprächsarten und Gesprächssituationen in Sport der Älteren -Übungsgruppen kommen, an denen unterschiedliche Gesprächs-/Kommunikationstypen beteiligt sind. Einige Verhaltensweisen von Gesprächsteilnehmenden können sich als sehr problematisch herausstellen und die Übungsleitung als Moderation muss angemessen auf sie reagieren können. Die folgende Übersicht soll problematische Verhaltensweisen von Teilnehmenden und die angemessene Reaktion der Übungsleitung darauf gegenüber stellen. Die Teilnehmenden sind... Die Übungsleitung... streitsüchtig und aggressiv. redselig und ausschweifend in der Wortwahl. besserwisserisch und geben sich allwissend. schüchtern und sehr zurückhaltend. uninteressiert und/oder gelangweilt. ablehnend und kritisch. ausfragend und examinierend. bleibt ruhig und sachlich. Sie spricht die ganze Gruppe an und bittet um Gegenargumente. versucht höflich zu unterbrechen und schlägt ggf. eine Redezeitbegrenzung vor. fordert die Gruppe zu einer Stellungnahme auf und teilt evtl. mit, dass nicht alle den gleichen Wissensstand haben und darauf Rücksicht genommen werden soll. D.h., darum bitten, dass sich einige Personen zurück halten müssen. bedrängt nicht und spricht die Personen nur mit einfachen Fragen an. Eine positive Verstärkung der Äußerungen sollte erfolgen. spricht die Personen persönlich an und fordert sie auf, Beispiele aus dem persönlichen Erfa hrungs- und Lebensbereich zu geben. rechnet die Kenntnisse und Erfahrungen an und versucht das Wissen positiv einzubeziehen. Bittet die Personen um Mit hilfe. gibt die Fragen an die gesamte Gruppe zurück. Bei speziellen Fragen, ein Gespräch nach der offiziellen Stunde anbieten. 30

33 Aufgaben der Gesprächsführung Die Aufgabe der Gesprächsführung übernimmt die so genannte Moderation. Sie leitet das Gespräch und achtet darauf, dass die Spielregeln eingehalten werden. Zu Beginn erläutert sie den Gesprächsablauf und stellt bestimmte Regeln auf. Hierzu gehören die Festlegung eines Zeitlimits für die Gesamtgesprächsdauer sowie die einzelne Redezeit für die Gesprächspartner/innen, die Festlegung der Rede-Reihenfolge, z.b. durch eine Liste, und der Hinweis darauf, andere Gesprächsteilnehmende ausreden zu lassen. Sie sorgt im Verlauf des Gesprächs für die Einhaltung und achtet auf einen fairen Umgang miteinander. Auch sollte sie Killerphrasen und Straßensperren der Kommunikation vermeiden. Inhaltlich besteht die Aufgabe der Moderation darin, das Gespräch zu beginnen, d.h., die Fragestellung bzw. das Problem zu formulieren und die unterschiedlichen Ausgangspositionen der Gesprächsteilnehmenden objektiv darzustellen. Während des Gesprächs fasst sie die Positionen/Beiträge der Gesprächsteilnehmenden zusammen, um offene Fragen heraus zu stellen. Bei Abschweifungen vom eigentlichen Thema führt die Moderation zum Thema zurück. Kommt es zu Stockungen, sollten Anregungen gegeben werden, um das Gespräch wieder zu aktivieren. Stehen Entscheidungsprozesse an, sollten diese unterstützt werden, indem greifbare Lösungsvorschläge aufgriffen und gegenüber gestellt werden. Die Moderation führt ein gemeinsames Endergebnis herbei. Dies kann z.b. die Klärung eines Problems sein oder aber auch seine Vertagung. Die folgende Auflistung zeigt eine Übersicht der allgemeinen Aufgaben einer Moderation: 1. Erläuterung des Gesprächsablaufs und der Gesprächs-Spielregeln 2. Sorge für die Einhaltung der Gesprächsregeln tragen 3. Auf einen fairen Umgang miteinander achten 4. Vermeidung von Killerphrasen und Straßensperren 5. Vorstellung der Fragestellung oder des Problems 6. Vorstellung der unterschiedlichen Ausgangspositionen 7. Zusammenfassung der Beiträge 8. Herausstellung von offenen Fragen 9. Zurückführung zum Thema bei Abschweifungen 10. Anregungen geben und Gesprächsstockungen überbrücken 11. Unterstützung von Entscheidungsprozessen 12. Aufgreifen und Gegenüberstellung von Lösungsvorschlägen 13. Evtl. Visualisierung von Beiträgen, Lösungen und Entscheidungen 14. (Ergebnis-) Zusammenfassung 31

34 1.9 MITGESTALTUNG UND MITVERANTWORTUNG Eine freudvolle Zufriedenheit im gemeinsamen Tun aller Beteiligten sollte als ein grundsätzliches Ziel im Sport der Älteren angestrebt werden. Alle Beteiligten, d.h., alle Gruppenmitglieder und die Übungsleitung, sollten sich als gleichberechtigte Partner/innen mit ihren jeweiligen Interessen, Bedürfnissen und Wünschen verstehen und sich somit verantwortlich für ihre gemeinsame Sache fühlen. Sport, Bewegung und Spiel in ihrer Gesamtheit sind ein besonders gut geeignetes Handlungsfeld, um Eigenständigkeit, Gleichberechtigung und Mitverantwortung zu fördern bzw. verloren gegangene Selbstständigkeit wieder zu entdecken. Eine solche Perspektive verlangt von der Übungsleitung ein spezifisches Denken und Handeln, eine Sicherheit in ihrem Rollenverständnis sowie bestimmte didaktisch-methodische Vorgehensweisen. Die Übungsleitung darf sich nicht als Mittelpunkt und fachliche Autorität von Übungsstunden und außersportlichen Aktivitäten verstehen, sondern als Anleiter/in (Organisator/in bzw. Moderator/in) von Lernprozessen im Sport der Älteren. Gut gehütete Kenntnissen sollten an die Teilnehmenden weitergegeben werden. Mit dieser Kenntnisvermittlung und dem zunehmenden Wissen der Älteren können so kleine Gymnastikeinheiten, Spiele und Tänze mitgestaltet und weitere Ideen und Kenntnisse in die Übungsstunde eingebracht werden. Die Älteren können Aufführungen mitgestalten, Feste, Ausflüge und Wanderungen mitorganisieren sowie besondere Aufgaben übernehmen. Die Mitbestimmung und Mitwirkung der Älteren kommen zu kurz. Gewiss geht es nicht ohne Anleitung. Aber die Nur- Anleitung macht die Älteren zu bloß Reagierenden. Auf eine gewisse Selbstentfaltung darf nicht verzichtet werden. Wer lösbare Aufgaben stellt, stärkt Selbstvertrauen und Erfolgserlebnis, macht aus einem Objekt ein Subjekt. (Dr. Hans Gabler) Ziele der Mitgestaltung und Mitverantwortung g Förderung der Kreativität g Stärkung des Selbstwertgefühls/Selbstbewusstseins g Selbstentfaltung, Selbstdarstellung g Unterstützung der Persönlichkeitsentwicklung g Nutzung der Selbstständigkeit/Eigeninitiative g Stärkung des Verantwortungsbewusstsein g Förderung des Gruppenbewusstseins/Sozialverhaltens g Aktivierung der Älteren zur aktiven Mitarbeit g Förderung der Motivation g Zufriedenheit der Teilnehmer/innen erhöhen 32

35 Aspekte einer Übungsstundenplanung, die Mitgestaltung und Mitverantwortung ermöglichen und fördern 1. Ausgestaltung des Übungsraumes > Räume angenehm und einladend gestalten > optische, akustische, taktile Anreize schaffen (Farben, Musik, Formgebung, Art der Materialien usw. beachten) > Geräte mit Aufforderungscharakter einsetzen > Geräte und Materialien von den Älteren selbst besorgen, mitbringen oder herstellen lassen 2. Gestaltung der Übungsinhalte > offenen Handlungssituationen schaffen / Handlungsalternativen anbieten > Bewegungsaufgaben statt Bewegungsanweisungen > Variationen und Regeländerungen anregen und zulassen > Betätigungsräume/ Spielräume arrangieren (offene Handlungssituationen) 3. Verhalten des Übungsleiters/der Übungsleiterin > Selber mitmachen > Erproben und versuchen lassen > Wünsche und Neigungen erfragen und berücksichtigen > Zum Gespräch und zum Nachdenken anregen > Loben, ermuntern, optimistisch und offen sein > Auf (Interessen-) Konflikte eingehen 33

36 4. Organisations- und Sozialformen > Ordnungsrahmen von den Älteren mitbestimmen bzw. selbst bestimmen lassen > Übungsdauer nach den Interessen und dem Können der Älteren organisieren > Organisationsaufgaben (innerhalb und außerhalb der Übungsstunde) den TN übertragen > außersportliche Aktivitäten/Veranstaltungen von den Älteren selbst organisieren lassen 5. Rückmeldung und Kontrolle > Rückmeldungen durch die Älteren zulassen und organisieren > Impulse zur Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle geben > Umwege/Fehlwege akzeptieren 34

37 Hinweise für die Übungsleitung Die hier aufgezeigten didaktischen Hinweise für die Planung und Durchführung des Sport der Älteren sollen dazu beitragen, die Älteren zu befähigen, den unabwendbaren Prozess des Alterns eigenaktiv, eigenverantwortlich und selbstbewusst mit zu gestalten, ihn damit leichter annehmbar zu machen und ihn vielleicht sogar hinauszuschieben. Die Übungsleitung hat in dieser Hinsicht einen verantwortungsvollen pädagogischen Auftrag zu erfüllen. > Das Angebot sollte von den Älteren mitbestimmt werden. Erwünscht sind Mitverantwortung, Anregungen, Wünsche und Kritik. Diese Ziele werden um so eher erreicht, je weniger eine Übungsstunde von der Stange angeboten wird. Es geht um ein möglichst maßgeschneidertes Angebot für die Älteren und die Gruppe. Bewegung, Spiel, Gymnastik und Sport für Ältere unter ständiger Anleitung und Betreuung wird durch Bewegung, Spiel, Gymnastik und Sport der Älteren ersetzt. Eigen- und Selbstständigkeit kann durch ständige Anweisung nicht entwickelt werden. > Bezugspunkt für die Auswahl von Übungs- und Spielformen müssen die Wünsche sowie die Fähigkeiten und Kenntnisse der teilnehmenden Älteren sein. Die Übungsleitung sollte in dieser Hinsicht immer mit den Älteren im Gespräch bleiben. In den ersten Stunden ist zwar oft eine gewisse Scheu der Teilnehmenden festzustellen, ihre Wünsche und Probleme vorzutragen, je mehr sich jedoch eine Gruppe gefestigt hat, desto eher wird jede/r bereit sein, die eigenen Bedürfnisse auch einzubringen vorausgesetzt, dass die Übungsleitung dazu Mut macht, Anregungen gibt und dafür Raum schafft. > Von der Äußerung bestimmter Wünsche bis zur Bereitschaft einiger Älteren, selbst den Ablauf der Stunde mit zu gestalten, ist es meist nicht weit. Sei es, dass Ältere einfache Geräte/Materialien mitbringen (z.b. Alltagsmaterialien/Gebrauchsgegenstände, mit denen es sich sporteln lässt) oder selber herstellen (z.b. Kirschkernsäckchen), selbstständig kleine Stundenteile vorbereiten (z.b. einen Tanz aus ihrer Jugendzeit vorstellen) oder andere gemeinsame e Vorhaben/Aktivitäten (z.b. eine Wanderung oder einen geselligen Nachmittag/ein Grillfest für die Gruppe) organisieren, vorbereiten und durchführen. > Die Übungsleitung sollte sich nicht als alleinige/r Macher/in der Übungsstunde verstehen. Die Übungsleitung wird sicherlich in vielerlei Hinsicht Ratschläge, Vorschläge und Hilfestellung geben können und müssen, insbesondere wenn es um fachliche Dinge geht, z.b. bei der Frage: Welche Gymnastikübungen sollte man auf keinen Fall mehr machen, da sie unfunktionell sind?. Sie sollte aber auch und im Laufe der Zeit zunehmend mehr den Teilnehmenden zutrauen und zumuten, Eigenverantwortung zu übernehmen. Sinnvoll ist ein roter Faden als Groborientierung. Darüber hinaus sollte vorgegeben und durchdacht werden, wie, womit und an welcher Stelle die Älteren selbst ins Spiel gebracht werden können. 35

38 > Wichtige Voraussetzung, um die Älteren selbst ins Spiel zu bringen, ist das Anbieten von Spiel- und Übungsformen, die in ihrem Ablauf und Ergebnis nicht genau vorstrukturiert sind, sondern Spielraum lassen zur Mitgestaltung und eigenen Ausgestaltung durch die Teilnehmenden (offene Handlungssituationen). So kann z.b. angeregt werden, dass die Älteren Balanciermöglichkeiten mit dem Doppelklöppel selbst herausfinden und ausprobieren, anstatt dass die Übungsleitung diverse Übungen und Möglichkeiten vorgibt und einfach nachmachen lässt. Auch Gruppengröße und -zusammensetzung, Aufstellungsformen und Ordnungsrahmen brauchen bei vielen Übungsformen nicht immer von vornherein bestimmt zu werden, sondern können der Absprache der Teilnehmenden überlassen werden. > Zu beachten ist allerdings, dass viele Ältere erst (wieder) lernen müssen, die ihnen gegebenen Spielräume auch auszunutzen und zu gestalten. So bedarf es am Anfang sicherlich einer stärkeren Vorgabe/Unterweisung durch die Übungsleitung, was und wie etwas gemacht werden soll. Zunehmend sollten dann aber offene Handlungssituationen angeboten werden. > Nicht alle Bereiche eignen sich in gleicher Weise für offene Angebote. Die meisten Spiele, insbesondere Bewegungsspiele, zeichnen sich durch die Möglichkeit von Regeländerungen und Variationen im ursprünglichen Sinn des Wortes größere Spielräume aus. Gymnastische Übungen hingegen sind in ihren Abläufen oft festgelegt und bedürfen einer gewissen Kontrolle und Korrektur. Aber auch in der Gymnastik können viele Aufgaben, Durchführungs- und Organisationsformen gefunden werden, die die Älteren zum selbstständigen Handeln und eigenen Entscheidungen veranlassen können (z.b. Wahl des Partners/der Partnerin bei einer Partner/innen- Gymnastik oder des Platzes im Übungsraum.) > Zur selbstständigen Entscheidungsfindung sowie zur Intensivierung der Kontaktund Kommunikationsmöglichkeiten der Älteren sollten auch ab und zu Gruppen-/ Kleingruppenarbeiten eingeplant werden. Partner/innen-Übungen können für Ältere, die noch nicht an selbstständige Gruppenarbeit gewöhnt sind, eine Zwischenstufe und Hinführung sein. > Die Übungsleitung sollte ihre Sport der Älteren - Gruppe nicht nur über den Ablauf der Übungsformen informieren, sondern den Teilnehmenden auch einen Einblick in Strukturen von Bewegungen verschaffen und die Anwendung bestimmter Übungen für bestimmte Zwecke begründen sowie Wirkungen und Gesetzmäßigkeiten erklären. Insbesondere bei älteren Menschen wirkt sich einsichtiges Lernen förderlich auf den Lernprozess aus und stärkt die Motivation für selbstständiges und eigenverantwortliches Handeln. 36

39 Mitgestaltung kann sich beziehen auf g das Handeln der Übungsleitung g das Handeln der Teilnehmenden g die eingesetzten Methoden g die Inhalte der Übungsstunde g Organisationsformen g bestimmte Situationen und Anlässe 10 Schritte zur Mitgestaltung und Mitverantwortung Fragen stellen Anregungen zum Mitmachen geben Mitentscheidungsprozesse fördern Unterstützung für das Mitgestalten gewähren Hilfe beim Mitverantworten leisten Zum Selbermachen ermutigen Chancen zum Selbstentscheiden einräumen Möglichkeiten zum Selbstgestalten bieten Gelegenheiten zum Selbstverantworten arrangieren Vertrauen zur Selbstorganisation geben 37

40 1.10 PLANUNG EINES PRÄVENTIVEN ANGEBOTES FÜR ÄLTERE Teilnahme am Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT Das Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT ist ein Zertifikat des organisierten Sports für besondere präventive/gesundheitsfördernde Sport- und Bewegungsangebote in den Sportvereinen. Es zeichnet sich in Nordrhein-Westfalen durch hohe Qualitätsansprüche aus. Ältere, die an mit diesem Siegel versehenen Angeboten teilnehmen, haben die Möglichkeit, bei ihrer Krankenkasse einen Zuschuss zu den Teilnahmegebühren zu beantragen. Mit dem Siegel verbinden sich viele Vorteile: für den Verein g Erweiterung des Angebotsspektrums g Besondere Imagebildung und damit Erhöhung der Wettbewerbsfähigkeit g Potentielle neue Mitglieder durch zentrale Werbemaßnahmen ansprechen g Integration in die auf Landesebene initiierten Maßnahmen zum Qualitätsmanagement g Integration in ein exklusives Informations- und Kommunikationsnetzwerk g Vernetzung mit anderen Anbietern und mit Organisationen des Gesundheitssystems für die Übungsleitung g Erweiterung der Fachkompetenz g Anerkennung, Aufwertung und Selbstpositionierung im Verein g Kontakt zu anderen Übungsleitungen und Möglichkeit zum Erfahrungsaustausch Die Beantragung und der Nachweis sowie die Gewährleistung der Qualitätsstandards bringen gewisse Mühen und Kosten mit sich: g Kosten Antragsgebühren, ggf. Kosten für Qualifizierung der Mitarbeiter/innen und für Teilnahme an Qualitätsmanagement-Maßnahmen) g Mühen (Ausfüllen des Antragsformulars, Erstellung eines Rahmenkonzepts, Dokumentation des Ablaufs, Neubeantragung alle zwei Jahre, Ausstellung von spezifischen Teilnahmebescheinigungen) g Verpflichtung zur Weiterentwicklung der Angebote (Beteiligung an Evaluationsmaßnahmen) (Vgl. Handbuch Basismodul ÜL-B sportübergreifender Breitensport Profil Ältere / ÜL-B Sport in der Prävention Gesundheitstraining für Ältere, Kapitel 15 Qualitätssiegel SPORT PRO GESUND- HEIT ) 38

41 Rahmenkonzept Die inhaltliche sowie die didaktisch-methodische Gestaltung des zertifizierten Angebots sind entscheidende Kriterien der Qualitätssicherung. In einem angebotsspezifischen Rahmenkonzept werden diese dokumentiert. Falls nicht ein anerkanntes standardisiertes und evaluiertes Programm genutzt wird - hier ist das Rahmenkonzept bereits enthalten -, ist dem Antrag das Rahmenkonzept beizufügen. Unterstützung und Hilfestellung dazu bieten folgende Materialien: g CD Assistent zur Erstellung von Rahmenkonzepten für Angebote mit dem Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT g Leitfaden Informationen zur Beantragung des Qualitätssiegels g Antragsformular für die Verleihung des Qualitätssiegels SPORT PRO GESUNDHEIT Diese Materialien werden von der Lehrgangsleitung an die Teilnehmer/ innen ausgegeben oder können von der Homepage des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen unter Sport und Gesundheit / Prävention ausgedruckt werden. g Sport in der Prävention/Gesundheitsförderung Ein Manual für den Angebotsbereich Gesundheitsförderung für Ältere. Duisburg, 2009 Bezugsadresse und Kosten: / Lehrmaterialien / Qualifizierung im Sport / Gesundheit und Sport (je Manual 15,00 ) Für die Beratung und zur Überprüfung der eingereichten Rahmenkonzepte Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT stehen Mitarbeiter/innen des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen zur Verfügung: Referat 4, Gruppe Sport und Gesundheit Bettina Fackert Bettina.Fackert@lsb-nrw.de Tel: 0203 / Rainer Peters sportprogesundheit@rainer-peters.com Tel / Info-Brief Sport und Gesundheit. Wer regelmäßig über Neuigkeiten rund um das Thema SPORT UND GESUNDHEIT informiert werden möchte, kann diesen Newsletter kostenlos abonnieren. (Homepage des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen unter Sport und Gesundheit / Prävention / Infobrief.) 39

42 GESUNDHEITSFÖRDERUNG IM SPORT DER ÄLTEREN Altern ist ein alltägliches Phänomen, mit dem sich jeder auseinandersetzen muss. Von Bedeutung ist aber nicht nur wie alt wir werden, sondern vor allem, wie wir alt werden. Gesundheit ist für ältere Menschen eines der wichtigsten Motive für sportliche Betätigung. Eine umfassende Gesundheitsförderung im Sinne eines kompetenten Alterns nimmt somit einen besonderen Rang ein. Kompetentes Altern bedeutet hierbei nicht den Verlust der Jugend zu betrauern, sondern das Alter als eine eigenständige, qualitativ wertvolle Lebensphase zu betrachten. Damit verbunden sind eine hohe Aktivität, eine positive Stimmungslage und ein hohes Ausmaß an Sozialkontakten. Gesundes Altwerden und Wohlbefinden liegt in der eigenen Verantwortung eines jeden Menschen. Oft ist das Altersbild in unserer Gesellschaft negativ besetzt. Defizitorientiert wird das Altern als Abbau von körperlicher Leistungsfähigkeit, materieller Ressourcen und sozialer Kontakte betrachtet. Allzu oft werden mit dem Altern einher gehende Veränderungen als typische Alterserscheinungen interpretiert und demzufolge toleriert. Diese Haltung beruht vor allem auf der Überzeugung, dass die wahrgenommenen altersbedingten Veränderungen auf unvermeidbare, biologisch vorherbestimmte Abbauprozesse zurückzuführen und durch eigenes Handeln nicht beeinflussbar sind. Dem Körper wird demnach mit zunehmendem Alter immer weniger zugetraut. Er wird immer weniger gefordert, was wiederum weitere Abbauprozesse begünstigt. Körperliche Fähigkeiten und Funktionen unterliegen aber gerade dann einem fortschreitenden Abbau, wenn sie nicht genutzt werden. In der Regel verhalten sich Menschen, die um ihre körperliche und geistige Fitness bemüht sind, auch in ihren sonstigen Lebensgewohnheiten gesünder (Essen, Rauchen, Alkohol, Schlaf...). Das heißt, der bio-medizinische, aber auch psychosoziale Alterungsprozess hängt entscheidend von der Aktivität älterer Menschen mit und in ihrem Körper ab. In einem präventiven Bewegungsangebot wird das Alter daher stärkenorientiert als Chance gesehen, sich konstruktiv mit den Veränderungen des Alters auseinanderzusetzen. Alter gilt hier als Herausforderung mit der Möglichkeit der freien individuellen Lebensgestaltung unter Berücksichtigung der gesammelten Lebenserfahrung. Bei der Betrachtung gesundheitlicher Ressourcen sind zwei grundlegende Fragen zur Entwicklung im Alter, wann alt sein beginnt und nach welchen Kriterien das Alter bestimmt wird. Hier gibt es verschiedene Betrachtungsweisen, z.b. die medizinische Sichtweise, die sozialwissenschaftliche Sichtweise und die psychologische Sichtweise. Nach medizinischer Auffassung steht die biophysische Kompetenz im Mittelpunkt, wie z.b. Muskelkraft, Ausdauer, Koordination, Sehen und Hören, Fruchtbarkeit, Potenz etc. Mit einem Verlust dieser Kompetenzen wird der Alterungsprozess beschrieben. 40

43 Die sozialwissenschaftliche Sicht betont Übergänge und Lebensabschnitte im Alter. Diese so genannten Marker im Leben des Menschen bestimmen die Entwicklungsverläufe im Alter, z.b. Auszug des jüngsten Kindes, Austritt aus dem Beruf, Tod des Lebensgefährten, Übergang in betreutes Wohnen etc. Aus psychologischer Sicht steht die Frage im Vordergrund, wann sich jemand subjektiv als alt erlebt, d.h., wie die Person im Alltag zurechtkommt, was sie für Pläne hat etc. Das Altern hat also maßgeblich auch mit der eigenen Einstellung zu tun. Außerdem ist Alter (gleichfalls der Gesundheit) abhängig vom Lebensumfeld, der Kultur, von der sozialen Schicht, der Bildung, dem Beruf, dem Geschlecht und vielen anderen Faktoren. Hier wird deutlich, dass es keine einheitliche Definition vom alten Menschen geben kann. Dass heißt, die Teilnehmenden eines Sport- und Bewegungsangebots haben, auch bei evtl. kalendarisch gleichem Alter, sehr unterschiedliche Voraussetzungen, Möglichkeiten und Ressourcen. Deshalb kann Gesundheitsförderung immer nur sehr individuell und differenziert für die einzelne Person stattfinden (vgl. Kapitel 1.2 Individuelle Gestaltungsfähigkeit ). In den sich anschließenden Kapiteln wird vorrangig dargestellt, welche biophysischen Veränderungen das Älterwerden mit sich bringt, denn hier liegen unter anderem wesentliche, die Sport- und Bewegungsaktivität stützende und legitimierende Begründungszusammenhänge. Dennoch sollte ein ganzheitliches, biopsychosoziales Verständnis vom Prozess des Alterns, wie oben verdeutlicht, Grundlage der Übungsleiter/innen-Tätigkeit sein auf diesem Verständnis basiert jegliche Förderung älterer Menschen. 41

44 2.1 ALLGEMEINE ALTERUNGSPROZESSE Schon wenn der Mensch heranwächst, beginnt er aus biologisch-sportmedizinischer Sicht zu altern. Jedes Wachsen und Reifen heißt automatisch Altern, denn die Aufbauzeit im Organismus ist begrenzt. Nach dem Aufbau folgt der Abbau an vielen Stellen des Körpers. Am offensichtlichsten zeigt sich das Altern an äußerlichen Erscheinungen: Falten, schlaffe Haut, schlechte Durchblutung und graue Haare. Aber auch innerlich spielen sich Alterungsprozesse ab: Im Laufe der Jahre altert unser gesamter Körper. Der Alterungsprozess geht nicht zwangsläufig mit Krankheit einher oder ist gar selbst eine Krankheit. Zwar treten im Alter Krankheiten öfter auf, doch sind nicht alle Menschen, auch aufgrund ihrer genetischen Veranlagungen und der individuellen Lebensweise, gleichermaßen betroffen. Langzeituntersuchungen, die das Ziel haben, Krankheiten von normalen physiologischen Alterungsprozessen zu unterscheiden, belegen, dass bestimmte Körperfunktionen im Alter nachlassen, andere jedoch stabil bleiben, wodurch manche altersbedingten Mängel sogar wirkungsvoll kompensiert werden. In der Regel nimmt die Fähigkeit des Körpers, sich Veränderungen anzupassen, mit den Lebensjahren ab. Vielen älteren Menschen machen Temperaturveränderungen sehr zu schaffen, da sich ihre Körperwärme nicht mehr so gut reguliert. Sie verfügen über weniger Energiereserven und die Stoffwechselaktivität ist vermindert. Auch der Wassergehalt des Körpers nimmt ab. Das Bindegewebe, das am Aufbau aller Organe beteiligt ist, wird unelastischer. Äußerlich macht die Haut diesen Prozess durch vermehrte Fältchen sichtbar. In vielen Organen werden spezialisierte Zellen (z.b. die kontraktilen Elemente der Muskelfasern) zum Teil durch Bindegewebe oder Fett ersetzt. Die Ursachen für diese Veränderungen liegen in den Zellen, den Bausteinen des Körpers, die im Alter weniger effektiv arbeiten. Jedes Organ altert unterschiedlich nach einer eigenen biologischen Uhr! Allgemeine körperliche Alterungsprozesse Genetische Einflüsse und Umweltfaktoren bestimmen gemeinsam das Bild des alternden Körpers. Da das Erbgut lediglich einen bestimmten Rahmen vorgibt, kann das Bild von Individuum zu Individuum stark variieren. Psychischer Stress, körperliche Inaktivität einerseits, körperliche Überbelastung andererseits, Fehl- und Mangelernährung, Alkohol- oder Nikotinmissbrauch sowie andere äußere Faktoren, können nicht nur krank machen, sondern den Alterungsprozess beschleunigen. 42

45 Allgemeine Alterungsprozesse von A - Z Blut Gehör Geruchssinn und Geschmack Haare Haut Immunsystem Körpergewicht Rückgang des Blutvolumens Eindickung des Blutes/Steigerung der Blutviskosität verschlechterte Fließeigenschaft erschwert die Pumpleistung des Herzens Nachlassen des Hörvermögens Schlechtere Wahrnehmung von höheren Tönen (wahrscheinlich durch Verlust von Hörzellen im Innenohr) und damit einhergehendes schlechteres Sprachverständnis Unter der Alterschwerhörigkeit leiden ca. ein Viertel der älteren Menschen Ursachen: Lärmbelastung, Krankheiten, Medikamente Mit zunehmendem Alter lässt die Regenerationsfähigkeit der Geruchs- und Geschmackszellen nach. Folge der nachlassenden Sinne sind Appetitverlust und damit eingehend oft einseitige Ernährung. Die Haare ergrauen (die Pigmentzellen in den Haarwurzeln stellen keinen Farbstoff mehr her). Kleinere Hornschuppen und dünnere Haare Langsameres und weniger dichtes Wachstum Durch nachlassende Hormonproduktion Kahlköpfigkeit bei Männern möglich Elastizitätsverlust (dünn, faltig und weniger elastisch) Die Verzahnung der Hautschichten flacht ab. Talgdrüsen erzeugen weniger Sekret und die Haut wird trockener. Aktivitätsabnahme der Schweißdrüsen Ungleichmäßige Produktion von Melanin = Altersflecken Schlechtere Gewebedurchblutung und Wundheilung Nachlassen des Tastsinns Geringe Einschränkung der Hautfunktionen Atmung und Schutz Schwächere Reaktion (Abwehrzellen T-Lymphozyten arbeiten weniger effektiv; T-Zellen sind auch zuständig für die Krebsabwehr.) Zunahme des Körpergewichts durch den geringeren Energieverbrauch (Grundumsatz bzw. bei körperlicher Aktivität), durch zu hohe Energiezufuhr Zunahme des Körperfettanteils in Bezug der übrigen Körpermasse Folgebeschwerden bei Übergewicht im Alter, insbesondere in den Gelenken Nieren und Blase Bei vielen Älteren verringerte Leistung Körperabbauprodukte und Medikamente werden langsamer aus dem Blut filtriert, wodurch sich der Säuregehalt des Blutplasmas nur verzögert reguliert. Nieren brauchen erhöhte Flüssigkeitszufuhr 43

46 Sehsinn Die Fähigkeit zur Scharfeinstellung nimmt ab. ( Alterssichtigkeit ) Die Augenlinse wird unelastischer. Kontinuierliches Wachstum der Linse ohne Abstoß von altem Gewebe Strukturveränderung der Linsenfasern und Gelbfärbung Erschwerte Anpassung an plötzlichen Hell-Dunkel-Wechsel durch langsamere Pupillenreaktion Einschränkung der Tiefenwahrnehmung und des peripheren Sehens Stoffwechsel Gewichtsverlust des Gehirns pro Jahr etwa 0,2% Abnahme des Energieumsatzes pro Jahr um ca. 25 kcal (verringerter Grundumsatz) Verringerung der Muskelmasse pro Jahr um knapp 1% Anstieg des Fettanteils des Körpers um ca. 0,2% Reduktion des Wassergehaltes des Körpers pro Jahr um etwa 0,3% Rückgang der Gewebeelastizität Als Folge dieser Alterserscheinungen verschlechtern sich die Stoffwechselprozesse, die Anpassungsfähigkeit, die Widerstandskraft und das Regenerationsvermögen des älteren Menschen. 44

47 2.2 HERZ-KREISLAUF-SYSTEM UND AUSDAUERSCHULUNG IM ALTER Unabhängig vom Alter besitzt die Schulung der Ausdauerleistungsfähigkeit eine hohe Priorität im Sinne der Gesundheitsförderung. Es steht außer Zweifel, dass Verbesserungen der Ausdauerleistungsfähigkeit selbst auch dann noch erbracht werden können, wenn die sportliche Betätigung erst mit dem 50. Lebensjahr begonnen wird. Das Anpassungsniveau des älteren Menschen ist jedoch von seiner individuellen Belastbarkeit, der Sportart und dem persönlichen Leistungsziel abhängig. Es gelten die gleichen Trainingsprinzipien wie für den jüngeren Sporttreibenden, nur auf niedrigerem Niveau. Belastungsgrenzen sind in physiologischen Ursachen begründet. Personen mit lebensbegleitendem Ausdauertraining weisen zwar eine niedrigere Sterblichkeitsrate auf, was jedoch nicht eindeutig auf diese körperliche Aktivität zurückzuführen ist. Man kann aber trotzdem sagen, das sich Menschen, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, i.d.r. auch sonst gesünder verhalten (Ernährung, Nikotin, Alkohol, Schlaf...) und dass das Training der Ausdauerleistungsfähigkeit bis ins hohe Alter lohnend ist ALTERUNGSPROZESSE UND ALTERSBEDINGTE ERKRANKUNGEN DES HERZ- KREISLAUF-SYSTEMS Alterungsprozesse des Herz-Kreislauf-Systems Die wichtigsten Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems (HKS) im Alter betreffen g die Lunge g die Atmung g das Herz g die Herzfrequenz g die Gefäße (Physiosklerose) und g den Blutdruck (Altersbluthochdruck) Lunge und Atmung g Erweiterung der Lungenbläschen (Alveolen) und Abnahme ihrer Anzahl g Verschmelzung/Verklebung der Alveolen (Altersemphysem) g Abnahme des Lungenvolumens g Altersthorax (zunehmende Steifheit des Brustkorbs) g Abnahme der Atemhilfsmuskulatur g flachere Atmung / Ausatmung (Flachatmung) g Zunahme der Atemzüge pro Minute g Abnahme der Vitalfunktionen, Vergrößerung rung des Residualvolumens um 30-50%, Abnahme der Vitalkapazität um ca. 33% g Veränderung der maximalen Sauerstoffaufnahme um etwa 9% pro Jahr ( maximale Sauerstoffaufnahme eines 65-Jährigen nur 2/3 eines normalen 25-Jährigen) 45

48 Herz g Herzmuskel/-wand wird dicker g Umbau des Herzmuskelgewebes (Zunahme des Bindegewebsanteils und Fettablagerungen) g Zunahme des absoluten Herzgewichts g Bildung von so genannten Braunen Flecken (Lipfuszinose) g Absinken des Herzschlagvolumens um 30-35% g Koronarsklerose g höhere Herzinfarktgefahr Herzfrequenz g Verringerung der maximale Herzfrequenz mit jedem Jahr, daraus resultierend Verringerung des Herzzeitvolumens und Abnahme des Auswurfmaximums Blutgefäße g Arterien Abnahme der Windkesselfunktion Ablagerung von Schlackenstoffen Gefäßwände werden unelastischer g Venen Erschlaffung der Klappentaschen Funktionsstörung der Venenklappen Wasserverlust der Gefäßwände Versandung von Kapillaren Blutdruck Windkesselfunktion nimmt ab, wodurch das Herz gegen einen erhöhten Widerstand arbeiten muss (Altersbluthochdruck) 46

49 Wirkung von Bewegung und Sport g Erhaltung der Aktivität der Atemhilfsmuskulatur g Verzögerung der Lungenvolumenabnahme g Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme g Erhaltung/Zunahme der Herzgröße (Herzminutenvolumen) g Bessere Durchblutung der Herzkranzgefäße g Bessere Herzmuskelversorgung g Elastizitätserhaltung der Körperschlagadern, insbesondere der Aorta g Arterien: bessere Durchblutung, Verringerung der Gefäßwandaustrocknung, Verlangsamung von Ablagerungsvorgängen g Venen: Die Muskelpumpe unterstützt die Venenklappen und Beförderung des venösen Bluts g Kapillare: bessere Durchblutung, bessere Muskelversorgung 47

50 Erkrankungen, die im Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-System stehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern nicht nur die Lebensqualität, sondern stehen immer noch an erster Stelle der Todesursachen. Arteriosklerose Bei der Arteriosklerose handelt es sich um einen Sammelbegriff chronischer arterieller Umbau-prozesse, die zur Verhärtung, Elastizitätsverlust und zur Einengung der Gefäßlichtung (Lumen) der Arterien führen können und damit Funktionsstörungen der versorgten Organe (Herz, Gehirn, Nieren, größere Gefäße des Beckens und der Beine) betreffen können. Bei diesem Geschehen kommt es zu einem komplexen Prozess, der durch bestimmte Risikofaktoren begünstigt wird. Nicht beeinflussbare Risikofaktoren g Alter g erbliche Gegebenheiten/Dispositionen (Gene) g Geschlecht Beeinflussbare Risikofaktoren g hoher Blutdruck g hoher Blutzucker g hoher Blutfettspiegel g hoher Harnsäurespiegel g Übergewicht g Bewegungsmangel g Alkohol g Rauchen g Stress Die fünf letzt genannten Faktoren sind Lebensgewohnheiten h und durch eine gesunde Lebensweise sehr stark beeinflussbar! Hinweis für die Sportpraxis > Die Arteriosklerose wird heute im Allgemeinen als erworbene Krankheit, als Folge von schädlichen Lebensumständen und fehlerhaftes Verhalten des Einzelnen, wie auch der Gesellschaft gesehen. Demnach ist die Arteriosklerose ein Schwerpunkt der Prävention. 48

51 Arterielle Verschlusskrankheit (AVK) Durchblutungsstörungen, welche die unteren Gliedmaßen betreffen, werden auch als Schaufensterkrankheit oder Raucherbein bezeichnet. Bei der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit handelt es sich um Störungen des Blutkreislaufs, die durch Verengungen oder Verschluss der Aorta und Arterien entstehen, die Beine und Arme mit Blut versorgen. Je nach Schweregrad lässt sich die AVK in 4 Stadien einteilen: Stadium I Stadium II Stadium III Stadium IV Beschwerdefreiheit (meist Zufallsdiagnose) Schmerzen beim Gehen, Schaufensterkrankheit = es kommt beim Gehen zu krampfartigen Schmerzen, die sich aber unmittelbar nach dem Stehenbleiben zurück bilden Schmerzen in Ruhe, meistens nachts, überwiegend im Vorfuß; der Ruheschmerz kann beim Aufsetzen des Fußes wieder verschwinden; Hautveränderungen (blasse Haut mit unregelmäßigen roten Flecken, aufgrund der ungenügenden Durchblutung) Störungen des Ernährungszustandes der betroffenen Gewebepartien (Bildung von Geschwüren, Absterben von Gewebeteilen von Zehen, Vorderfuß, Ferse, Brand, schwerste Durchblutungsstörungen), sehr starke Schmerzen Hinweis für die Sportpraxis > Therapeutisch müssen in erster Linie die Risikofaktoren einer Arteriosklerose angegangen werden, womit dann auch die Folgeerscheinungen (AVK) günstig beeinflusst werden. > Des Weiteren ist ein so genanntes Gehtraining sinnvoll. Hierfür existieren eigens AVK-Patienten- Gruppen unter fachlicher Betreuung. Außerdem wird eine medikamentöse Therapie eingeleitet, teilweise auch invasive Maßnahmen, z.b. die Ballon-Dilatation. Venenerkrankungen Die chronische venöse Insuffizienz ist eine Sammelbezeichnung für alle Beschwerden und krankhaften Veränderungen des Venensystems der Beine. Zu ihnen gehören schwere und müde Beine, nächtliche Wadenkrämpfe, Juckreiz, Taubheitsgefühl, Ameisenlaufen, Krampfadern, Ekzeme und Unterschenkelgeschwüre. Gerade mit zunehmendem Alter treten solche Beschwerden immer häufiger auf, wobei der Krankheitsbeginn meist schon länger zurück liegt. Das Venensystem ist ein sehr komplexes System und besteht eigentlich aus zwei getrennten Systemen: dem oberflächlichen Venensystem und dem tiefen Venensystem sowie den Verbindungsvenen zwischen diesen beiden Systemen. Die Venen des oberflächlichen Venensystems liegen dicht unter der Haut. Sie transportieren das Blut aus der Haut und dem darunterliegenden Gewebe zurück Richtung Herz. Die größten und wichtigsten Venen dieses Systems sind die so genannten Stammvenen. Die richtige Strömungsrichtung (zum Herzen) wird von den Venenklappen geregelt. Ist diese Funktion gestört, kommt es zu Stasen (Stauungen), Ödemen (Schwellungen durch Wasseransammlungen im Gewebe) und Krampfadern (Aussackungen) mit all ihren Erscheinungsformen. 49

52 Risikofaktoren für eine Funktionsstörung der Venenklappen g genetische Veranlagung g höheres Lebensalter g Schwangerschaft g ballaststoffarme Ernährung g vorwiegend sitzende oder stehende Tätigkeit g Übergewicht g Bewegungsmangel g Wärmeeinwirkung g Herzinsuffizienz Auch ungünstige Bekleidung, wie z.b. hohe Schuhe, einschnürende Strümpfe und ein zu enger Hosenbund wirken sich nachteilig aus. Hinweis für die Sportpraxis > Durch sportliche Betätigung, wie z.b. Ausdauersportarten (Walking, Jogging, Schwimmen, Rad fahren) und gezielte Fuß- und Venengymnastik, welche die Druck bedingten Beschwerden lindert, kann bei leichten chronischen Beschwerden viel gegen die Venenleiden getan werden. > Jede Bewegung der Muskulatur (Muskelpumpe) von den Fußsohlen bis in die Waden und die Oberschenkel übt auf die in sie eingebetteten Venen abwechselnd eine Druck- und Saugwirkung aus, so dass das Blut aus den tiefen Venen wie aus einem Schwamm in die Leit- und Transportvenen gepresst wird und von dort aus zum rechten Herzen zurück transportiert werden kann. > Bei Entzündungsanzeichen wie Überwärmung, Ekzeme, Geschwüre und Entzündungen an der Haut ist eine ärztliche Behandlung angeraten und ein Abklingen der Entzündung abzuwarten, bevor das Training wieder aufgenommen wird. 50

53 Bluthochdruck Bluthochdruck (Hypertonie) bedeutet die ständige Erhöhung des Blutdrucks über 140/90 mmhg (Angaben der Hochdruckliga). Die Erhöhung kann den systolischen (oberen Wert), den diastolischen (unteren Wert) oder beide Werte betreffen. Ein ständig erhöhter Blutdruck stellt den Hauptrisikofaktor für viele Erkrankungen wie Schlaganfall, Herz-, Gefäß- und Nierenerkrankungen dar. Die Ursache des Bluthochdrucks ist in 90-95% der Fälle unbekannt. Man spricht hier vom so genannten primären oder essentiellen Hochdruck. Es sind jedoch eine Reihe von Risikofaktoren (erbliche Belastung, Kochsalz, zu hohe Blutfettwerte und Übergewicht) bekannt Bei der zweiten Form des Bluthochdrucks (sekundärer Bluthochdruck) liegen meist organische Probleme, z.b. Nierenschäden, hormonelle Ursachen oder Nebenwirkungen von Medikamenten vor. Einteilung des Blutdrucks im Erwachsenenalter Systolische Werte in mmhg Diastolische Werte in mmhg Ideal Normal unter 140 unter 90 Bluthochdruck (Hypertonie) über 140 über 90 Für die Behandlung ng des Bluthochdrucks ist die Unterscheidung zwischen primären und sekundären Bluthochdruck von großer Bedeutung. Da bei der sekundären Hypertonie die Ursache bekannst ist, kann man sich direkt mit deren Beseitigung beschäftigen. Bei der primären Hypertonie muss der Hockdruck selbst behandelt werden. Die Anzahl der Bluthochdruck-Erkrankten steigt prozentual mit zunehmendem Alter. Das oft mit dem Alter in Verbindung stehende Übergewicht steht in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Bluthochdruck. In erster Linie wird bei einer diagnostizierten Hypertonie eine medikamentöse Behandlung eingeleitet, die durch eine Ernährungsumstellung, durch eine Umstellung der Lebensgewohnheiten (Alkohol, Nikotin, Stress, Medikamente) sowie durch adäquate körperliche Aktivität unterstützt werden muss. Hinweis für die Sportpraxis > Bei Hypertonie-Erkrankten bieten sich leichte Varianten der Ausdauerschulung, wie z.b. Walking, Aqua-Fitness, Wandern, Fahrrad fahren an. Eine Herzfrequenzkontrolle bei der Belastung ist zwingend notwendig! > Bei gymnastischen Formen ist darauf zu achten, dass der Kopf nicht unter Hüfthöhe gerät, um stärkeren Blutandrang im Gehirn zu verhindern. > Des Weiteren bieten sich Entspannungsformen an. > Sollte die Herzfrequenz nach Belastungsende (Ausdauersequenz, Übungsstunde) ungewöhnlich hoch sein oder nur sehr langsam sinken, die betroffene Person ein stark gerötetes Gesicht haben und/ oder über Beschwerden (z.b. Brustenge) klagen, dann sollte die Übungsleitung eine weitere Belastung auf jeden Fall vermeiden und der Person einen Arztbesuch dringend empfehlen. > Unter Umständen ist die Überweisung in eine Herzsportgruppe angezeigt, in der eine regelmäßige Blutdruckkontrolle unter ärztlicher Aufsicht sichergestellt werden kann. 51

54 Koronare Herzkrankheit (KHK) Die KHK hat die klinischen Erscheinungsformen der Koronarinsuffizienz, des Herzinfarktes und des plötzlichen Herztodes und ist somit ein Sammelbegriff. Die Krankheit entsteht durch die Gefäßverkalkung der Herzkranzgefäße und folglich zu einer verminderten Durchblutung des Herzmuskels, wodurch der Sauerstoffbedarf des Herzens nicht mehr sichergestellt werden kann (Koronarinsuffizienz). Wie schon bei dem Krankheitsbild der Ateriosklerose erwähnt, macht sich die KHK anfangs bei einer Lumeneinengung von 50-70% nicht bemerkbar. Ab 80% jedoch, vor allem wenn das Herz mehr Blut braucht, wie z.b. beim Rad fahren, Treppen steigen, Laufen aber auch unter psychischer Belastung, treten die ersten typischen Beschwerden in Form von Atemnot, Brustenge, Druck oder Schmerz in der Brust auf. Man nennt diese Symptome auch die Anzeichen für eine Angina pectoris (Brustenge) - stabile Angina pectoris = gleichbleibend in Ausmaß und Häufigkeit, instabile Angina pectoris = Häufigkeit und Ausmaß auch im Liegen auftretend. Eine mögliche Folge der arteriosklerotischen Veränderungen ist der Herzinfarkt. Durch die eintretende Ischämie (Minderdurchblutung, Blutleere), die z.b. durch das Verstopfen eines Herzkranzgefäßes ausgelöst werden kann, wird ein bestimmter Teil des Herzmuskels nicht mehr mit Sauerstoff versorgt. Wie viel (Herz-) Muskelgewebe bei einem Herzinfarkt abstirbt, hängt von der Dauer der Ischämie, vom momentanen Sauerstoffverbrauch des Herzmuskels, von der allgemeinen Widerstandsfähigkeit des Gewebes und von seiner Versorgung mit Kollateralen (biologische Bypässe) ab. Als typische Beschwerden gelten neben Schmerzen hinter dem Brustbein, die als brennend, schneidend und scharf bezeichnet werden, auch ausstrahlende Schmerzen in die linke Halsseite, Schulter, in den Oberbauch und in den Rücken. Typisch ist, dass der Infarktschmerz im Gegensatz zu den Symptomen der Angina pectoris nicht aufhört. Allerdings ist auch zu beachten, dass ca. 25% der Herzinfarkte stumm, ohne Schmerzen verlaufen! Schnelles Handeln, Erste Hilfe und das Einleiten aller lebenserhaltenden Rettungsmaßnahmen sind zwingend! Beim plötzlichen Herztod liegt das akute Versagen des Herzens zugrunde. Es kann die erste und einzige Erscheinungsform der KHK sein. Häufig ist ein akut einsetzendes Kammerflimmern (Unfähigkeit der Herzkammer sich zu kontrahieren und Blut zu fördern) die Ursache. Es können aber auch andere Herzkrankheiten, eine Lungenembolie oder auch Elektorunfälle als Auslöser in Betracht kommen. Hinweis für die Sportpraxis > Teilnehmer/innen mit einer nachgewiesenen KHK sollte in eine Herzsportgruppe überwiesen werden, die es flächendeckend in Nordrhein-Westfalen gibt. 52

55 Schlaganfall (Apoplex) Das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden, steigt im Alter an. Allerdings ist der Schlaganfall nicht nur eine Erkrankung älterer Menschen, auch jüngere Menschen können betroffen sein. Der Apoplex schränkt nicht nur die Lebensqualität ein, sondern stellt eine nicht selten lebensbedrohliche Erkrankung dar. Etwa 1/5 der vom Schlaganfall betroffenen Personen stirbt in den ersten vier Wochen nach dem Ereignis. Das Schlaganfall-Risiko lässt sich durch vorbeugende Maßnahmen, wie z.b. Gewichtsreduktion, Ernährungsumstellung, das Senken der Blutfettwerte, körperliche Aktivität und das Reduzieren von Stressfaktoren, minimieren. Zu einem Schlaganfall kann es entweder durch eine Minderdurchblutung des Hirngewebes (Ischämie) aufgrund von fortgeschrittener Arteriosklerose in den Blutgefäßen und/oder durch Blutdurchflussbehinderungen im Gehirn durch Blutgerinnsel (Thrombus) kommen. Zu 85% ist eine Minderdurchblutung die Ursache eines Apoplexes. Eine weitere Ursache kann ein Blutaustritt in das Hirngewebe (intracerebrale Blutung/Hirnblutung) sein, der meistens durch einen zu hohen Blutdruck, der die Gehirngefäße platzen lässt, verursacht wird. Das ausströmende Blut, im Falle des Platzens eines Blutgefäßes, z.b. durch schweres Tragen, Drücken, Pressen beim Stuhlgang, heftiges Erbrechen und Hustenanfälle, tritt zu 40% in das Hirngewebe ein. 50% dieser Schlaganfälle verlaufen tödlich. Anzeichen sind unter anderem plötzlich einsetzende, heftigste, unerträgliche Kopf- und Nackenschmerzen. Bei einem Schlaganfall werden die Nervenzellen im Gehirn bereits nach wenigen Minuten zerstört, wenn die Blutversorgung unter 20% sinkt. Im Infarktbereich kann für 3 bis 6 Stunden noch ein minimaler Zellstoffwechsel aufrecht erhalten werden. Wird die Durchblutung in dieser Zeitspanne wieder hergestellt, besteht die Chance, das dauerhafte Schäden und Ausfallerscheinungen nicht auftreten. Zu den Risikofaktoren eines Schlaganfalls gehören g Bluthochdruck g Herzerkrankungen (Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt) g Diabetes mellitus g Migräne g Rauchen g Alkohol g Ernährung (stark salzhaltige, fette und zu süße Kost) g Fettstoffwechselstörungen g Übergewicht g Stress g Bewegungsmangel g Lebensalter g Vererbung Hinweis für die Sportpraxis > In Sport der Älteren -Gruppen kann sehr viel präventiv contra Apoplex getan werden. Ist es jedoch erst einmal zu einem Schlaganfall gekommen, sollten Schlaganfall-Betroffene nach Beendigung ihrer Reha-Maßnahme zunächst an einer speziellen Schlaganfall-Sportgruppe teilnehmen. 53

56 2.2.2 AUSDAUERFÖRDERUNG IM ALTER Anpassungserscheinungen des menschlichen Organismus auf Ausdauertraining Selbst wenn ein Ausdauertraining erst jenseits des 50. bis 70. Lebensjahres begonnen wird, bringt es immer noch erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich, welche die Lebensqualität enorm steigern. Die altersbedingten Leistungseinbußen werden deutlich abgeschwächt, aufgehalten und die Leistungsfähigkeit nimmt im Vergleich zu unsportlichen älteren Menschen sogar zu. Nachstehend sind die wichtigsten Anpassungserscheinungen auf regelmäßiges, adäquates Ausdauertraining, die von gesundheitlicher Bedeutung sind, aufgeführt. g verbesserte Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems g Verminderung der Herzschlagzahl in Ruhe und bei Belastung g größere Durchblutung des Herzens g Sauerstoffbedarf des Herzens sinkt (besonders bei Belastung) g Verminderung der Kontraktionsdauer g Blutdrucksenkung g erhöhte Elastizität der Gefäßwände g Zunahme von Zahl und Oberfläche der Kapillaren in der trainierten Muskulatur g verbesserter Gasaustausch in der Lunge g Restvolumen in der Lunge geringer g Vergrößerung der Sauerstofftransportkapazität des Blutes g Fließeigenschaften des Blutes gesteigert g verringerte Anklebeeigenschaften der Blutplättchen (Thromboseprophylaxe) g Senkung des Anteils an Lipoproteinen geringer Dichte (LDL) g Anhebung des HDL-Spiegels im Blut g günstige Beeinflussung von erhöhtem Blutzucker (Diabetes mellitus) g verbesserter Stoffwechsel g verbessertes Immunsystem g Reduzierung bzw. Halten des Körpergewichtes g Verminderung der Ausschüttung des Stresshormons (Adrenalin), vermehrte Ausschüttung der Glückshormone (Endorphine) g geringere Ermüdbarkeit g größere Erholungsfähigkeit g Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens g Leistungsabfall im Alter geht langsamer vonstatten 54

57 Förderungsmöglichkeiten Auch wenn die Trainierbarkeit der allgemeinen, aerob, dynamischen Ausdauer im Alter nachlässt, lassen sich bis ins hohe Alter Anpassungsprozesse im Herz-Kreislauf-System nach angemessenen Mindestbelastungen nachweisen. Bereits nach einer Energiemehrausgabe von kcal wöchentlich, kann ein positiver Effekt ermittelt werden. Eine Energiemehrausgabe von kcal wöchentlich durch körperliche Aktivität, was einem Training von 3-6 Stunden entspricht, wirkt lebensverlängernd. Sogar eher unsportliche Varianten, wie regelmäßiges Spazieren gehen, Treppen steigen oder Gartenarbeit, reduzieren das Risiko, eine Herz- Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Werden sportlichen Varianten angestrebt (Schwimmen, Walking, Laufen, Rad fahren, Seniorenaerobic, Ausdauerspiele...), welche für ein Training des Herz-Kreislauf-Systems eindeutig (durch bessere Planbarkeit und bessere Kontrollierbarkeit) vorteilhafter sind, so sollte die Ausdauerentwicklung für ältere Menschen nach dem Lang-und-langsam-Prinzip geschehen. Ältere Menschen tolerieren hohe Belastungsumfänge sehr gut, sind jedoch sehr empfindlich gegenüber hohen Intensitäten. D.h., ein Training mit geringer Intensität von ca. 65% der maximalen Trainingsherzfrequenz über einen längeren Zeitraum (ab 30 Minuten) wird vom älter werdenden Organismus besser toleriert als ein intensives zu hoch frequentiertes Training. Förderung der Ausdauer durch Sportarten g Joggen g Walking / Nordic-Walking g Schwimmen g Rad fahren g Skiwandern g Wandern g Inline-Skating Ausdauerspiele Arrangements g Zirkeltraining / Ausdauerparcours g Orientierungsralley g Bewegungsaufgaben Tanz/Gymnastik g Seniorenaerobic g Stepareobic g Tänze/Tanzformen g Aqua-Fitness 55

58 Belastungsintensität Die Herzfrequenz zeigt in Ruhe, bei submaximaler, maximaler Belastung und in der Erholungsphase, Beziehungen zur Belastungsintensität, zum Belastungsumfang und zur Leistungsfähigkeit des Herz- Kreislauf-Systems und der Muskulatur. Deshalb ist sie als Prüf- und Steuerparameter bei der Ausdauerförderung von großem Interesse. Um die Trainingherzfrequenz zu bestimmen, können Formeln zur Hilfe genommen werden. Altersformel: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz (max. HF) in Schlägen/Minute Gesundheitstraining für Ältere: % der max. HF Stabilisierung der Gesundheit, Stressreduktion, Prävention, Regeneration, Reduktion der Risikofaktoren für das Herz-Kreislauf-System Gewichtsreduktion, Aktivierung des Fettstoffwechsels, Ökonomisierung der Herz-Kreislauf- Arbeit % % Verbesserung der aeroben Kapazität, Fitness (nur bei Ausdauertrainierten!) % Faustformel: Trainingspuls (in Schläge/Minute) = 180 Lebensalter (plus/minus 10 Schläge) (Geeignet für ältere untrainierte Menschen) Formeln zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz sind sinnvoll, jedoch stets kritisch zu beurteilen, falls eine Person deutlich vom errechneten Spektrum abweicht (Ausnahmen bestätigen die Regel). Ein sportmedizinisches Untersuchungsergebnis ist - falls möglich - die sicherste Methode. Generell gilt, dass Personen über 40 Jahren bei Wiederaufnahme bzw. Neuaufnahme einer sportlichen Tätigkeit auf jeden Fall eine sportärztliche Untersuchung durchführen lassen sollen! 56

59 HF/Min Trainingspuls Maximale Herzfrequenz (220 S/Min - Lebensalter) Idealer Pulsfrequenzbereich 85% max. HF % max. HF J 30 J 40 J 50 J 60 J 70 J 80 J Ein weiteres Parameter zur Dosierung der Belastungsintensität ist die Atmung g Laufen ohne Schnaufen g Sprechtest mit Partner/in Die Dosierung über das so genannte Subjektive Belastungsempfinden nach einer mehrstufigen Skala (Borg-Skala) ist nicht zu empfehlen, da dass Risiko sich zu überschätzen sehr hoch ist und die Gefahr einer Überlastung mit den daraus entstehenden Folgen in hohem Maße gegeben ist. Ausdauertrainingsmethoden Um Ausdauertraining adäquat zu steuern, eignen sich aus der Trainingslehre anerkannte Trainingsmethoden. Dauermethode Intervallmethode Mit wechselnder Intensität (Wechselmethode) Länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung, mit konstanter geringer bis mittlerer Intensität (extensiv), Belastungsdauer bis zu mehreren Stunden möglich, aerobe Beanspruchung. Bei hoher Intensität (intensiv), Belastungsdauer nur etwa bis 45 Minuten, aerob-anaerobe Beanspruchung. Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Erholungsphasen; Intervalle nur zur (unvollständigen) Erholung. Intensität gering bis mittel (extensiv), Belastungsdauer bis ca. 10 Minuten und großer Gesamtumfang, aerobe Beanspruchung. Intensität hoch aber nicht maximal (intensiv), Belastungsdauer meist bis etwa 60 Sekunden, aerob-anaerobe Beanspruchung. Intensität wechselt planmäßig oder geländebedingt zwischen gering bis hoch, bei ständigem Verbleib im trainingswirksamen Bereich. 57

60 Ausdauertraining und Bekleidung Sportbekleidung für Ausdauersport sollte folgende Eigenschaften aufweisen: g bequeme, nicht zu eng anliegende Sportbekleidung g atmungsaktive Materialien g für Outdoor-Aktivitäten das Zwiebel-Prinzip = mehrere Bekleidungsschichten übereinander, damit bei Bedarf (Transpiration/Überwärmung) Kleidung abgelegt werden kann g reflektierende Kleidung zur Kenntlichmachung bei Dunkelheit g Sportschuhe der Sportart entsprechend wählen (kein Hallen-Tennisschuh oder Aerobic-Schuh zum Walken oder Joggen). Entsprechendes Schuhwerk ist im Sportfachhandel erhältlich. Eine gute Beratung beinhaltet auch einen Laufband-Test. Hier wird festgestellt, ob mehr auf der Innenkante/Außenkante (Pronation/Supination) gelaufen wird, ob der Läufer einen Schuh mit mehr Dämpfung im Vorderfuß- oder Fersenbereich braucht oder ob es sich um einen leichtgewichtigen/ schwergewichtigen Läufer handelt, welcher dann einen speziellen Schuh für diese Anforderung braucht. g Ein absolutes Gymnastikschläppchen-Verbot, gilt für alle Sportarten mit mittlerem und hohem Niveau (niedriges Niveau = Atemgymnastik, Entspannung, Fuß- und Venengymnastik...), da keine Stütz- und Dämpfeigenschaften erfüllt werden. g Bei den Sportarten Radfahren und Inline-Skaten sollte auf keinen Fall der Helm bzw. die komplette Schutzausrüstung fehlen! 58

61 2.2.3 HINWEISE FÜR DIE ÜBUNGSLEITUNG BEI DER DURCHFÜHRUNG VON EINEM AUSDAUERTRAINING MIT ÄLTEREN Überlastungen erkennen und angemessen reagieren Die Pulsmessung ist eine objektive Möglichkeit, eine Überbelastung zu erkennen. Daneben gibt es eine Reihe anderer Beobachtungsansätze, die eine Information über den Befindlichkeitszustand bzw. Ermüdungszustand der Sporttreibenden geben. leichte Ermüdung mittlere Ermüdung starke Ermüdung Allgemeines Verhalten gesprächsbereit, lachen beginnende Gereiztheit, Nachlassen der Aufmerksamkeit, Rechthaberei, leicht unfaire Handlungen leicht ausbrechender Streit, Resignation, Auseinandersetzungen Befinden keine Beschwerden Klagen über Müdigkeit, Hinsetzen, Atembeschwerden, Herzklopfen, Schmerzempfindlichkeit Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Übelkeit bis zum Brechreiz, Brennen in der Brust, Schwindel Atmung beschleunigt stark beschleunigt sehr stark beschleunigte Atmung, Hechelatmung, Atemnot Koordination sichere, wenig fehlerhafte Bewegungen gestörte, fehlerhafte, ungeschickte Bewegungen unkoordinierte, stark fehlerhafte Bewegungen Konzentration gute Konzentrationsfähigkeit, gute Aufnahmefähigkeit, Fähigkeit zur Reflexion und Entspannung nachlassende Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit Konzentrationsverlust, Anweisungen werden sehr verzögert oder gar nicht befolgt, Apathie gegen äußere Reize Körperreaktionen Hautrötung, beginnender Schweißausbruch, Ansteigen der Pulsfrequenz stärkere Hautrötung besonders im Gesicht (Anzeichen für erhöhten Blutdruck), stärkerer Schweißausbruch, stark gestiegener, u.u. unregelmäßiger Puls sehr starke Gesichtrötung, Blässe bis Bläue (z.b. um Mund, Wange), weißes Nasendreieck, sehr starker Schweißausbruch am ganzen Körper, kalter Schweiß, hohe bis unregelmäßige Pulsfrequenz, Augenflimmern, Ohrensausen, Muskelschmerzen, verkrampfter Gesichtsausdruck 59

62 Die beschriebenen Anzeichen müssen nicht zwingend bei Ermüdung auftreten, aber ihr Auftreten, besonders wenn mehrere zusammenkommen, spricht das dafür, dass ein bestimmter Zustand der Ermüdung erreicht ist. Je nach Grad der Ermüdung sollte die Übungsleitung angemessen reagieren: > den/die betroffene Teilnehmer/in aus der Gruppe beiseite nehmen und zur Ruhe bringen, d.h., die Belastung langsam abbauen; > den/die betroffene Teilnehmer/in mit einem gesonderten Programm bzw. reduzierten Programm versorgen; > wenn viele Teilnehmer/innen Symptome aufweisen, das Programm für die gesamte Gruppe reduzieren; > wenn viele Teilnehmer/innen Symptome aufweisen, eine aktive Erholungspause einlegen; > die Übungsinhalte wechseln und neue Akzente setzen; > die Pausen-/Erholungszeiten erhöhen und die Belastung insgesamt reduzieren; > Aufgabenstellungen erleichtern. Hinweis Wichtig ist, dass die Belastung langsam abgebaut wird. Ein plötzlicher Belastungsabbruch kann in vielen Fällen, insbesondere bei älteren Menschen, zu Kreislauf-Problemen führen! 60

63 Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ausdauersport Die Bedeutung von Sport und Bewegung ist vom jeweiligen Beschwerdebild bestimmt und kann, je nachdem welche Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt, sehr unterschiedlich sein. Bei Bluthochdruck und beim Vorliegen koronarer Herzkrankheiten kann ein Ausdauertraining sehr wirkungsvoll sein, um eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung und eine Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Funktion zu bewirken. Die jeweilige Dosierung richtet sich nach der Schwere der Erkrankung. Bei niedrigem Blutdruck lässt ein intensives Ausdauertraining eher ein weiteres Absinken des Blutdrucks erwarten. Gymnastik, Schwimmen und Spiele sind hier besser geeignet. Liegt eine arterielle Verschlusskrankheit vor, kann sich der Betroffene in Abhängigkeit vom Schweregrad der Erkrankung einer Geh-, Lauf- oder Herzgruppe im Sportverein anzuschließen. Ausdaueraktivitäten außerhalb der Halle Ausdaueraktivitäten außerhalb der Halle, erfordern von der Übungsleitung besondere methodischdidaktische Fähigkeiten. Die Aufgabenstellung sollte allen Teilnehmern/Teilnehmerinnen ganz genau klar sein. Alles was wichtig ist, sollte vor Beginn der Aktivität an einem zentralen Punkt (am besten in der Halle) besprochen werden. Günstig ist es, auch alles wichtige (z.b. Spielregeln) schriftlich zu fixieren und den Teilnehmenden als Kopie auszuhändigen. Besonders bei Aufgabenstellungen, welche die Gruppe vom zentralen Punkt entfernt und als Großgruppe in mehrere Kleingruppen splittet, ist es wichtig, Notfallsituationen einzuplanen und durchzuspielen. Ganz besonders wichtig ist das Mitführen von Mobiltelefonen und einer Notfallausrüstung (z.b. für Diabetes- Erkrankte, Verstauchungen usw.). Des Weiteren ist auf Aktivität und Wetterlage angepasste Kleidung zu achten. Outdoor-Aktivitäten bei extremen Wetterverhältnissen (extreme Hitze, starker Regenfall, Gewitter, Frost, Nebel, Hagel usw.) sind abzulehnen. 61

64 2.2.4 BEWEGUNGSAUFGABEN ZUR AUSDAUERFÖRDERUNG Bewegungsaufgaben in der Natur Begegnung Diese Form wird paarweise durchgeführt. Auf einer möglichst abwechslungsreichen Rundstrecke bewegen sich beide Partner/innen in entgegen gesetzter Richtung in ihrem individuellen Tempo fort. Irgendwann findet dann auf der Rundstrecke die Begegnung der Partner/innen statt. Daraufhin machen sie dann kehrt und gehen/laufen den gleichen Weg wieder zurück, um sich dann möglichst zur gleichen Zeit am Ausgangspunkt wieder zu treffen. Pendeln Es wird ein gemeinsames Ziel festgelegt, das auf einer für alle bekannten bzw. sichtbaren Strecke zu erreichen ist. Nun bewegt sich jede/r in seinem individuellen Tempo dorthin. Während einige Teilnehmer/innen das Ziel erreichen, befinden sich die übrigen TN noch auf dem Weg dorthin. Diejenigen, die das Ziel erreicht haben, bleiben aber nicht stehen, sondern kehren um und gehen/ laufen bis zum/zur letzten TN zurück, um dann wieder in Richtung Ziel zu gehen/laufen. Es wird so lange gegangen/gelaufen, bis alle TN den gemeinsamen Zielpunkt erreicht haben. Anschließend wird ein neues Ziel bestimmt. Chinesische Rallye Jede Gruppe bekommt auf ihrer Rallye eine Skizze mit, die aus verschiedenen Pfeilen besteht. Die Gruppe muss sich nun auf ihrem Weg durch ein von vielen Wegen und Straßen durchzogenes Gebiet (in der Regel Siedlungsgebiet) an Hand der Skizze orientieren. An der Weggabelung oder -kreuzung angekommen, gibt der nächste Pfeil an, in welche Richtung man sich weiter fortbewegen muss. Zwischendurch sind Kontrollfragen zu beantworten, welche die Gruppe nur dann lösen kann, wenn sie sich auf dem richtigen Weg befindet. Andernfalls muss sie sich wieder zurück orientieren, um den Richtungsfehler zu korrigieren. Würfeln In einem überschaubaren Gelände im Wald befinden sich bis zu ca. 40 Stationen, die durch Zettel an den Bäumen gekennzeichnet sind. An einem zentralen Ort liegt ein Würfel aus. Es werden Gruppen gebildet, die im weiteren Verlauf zusammen bleiben. Zu Beginn würfelt die Gruppe eine Zahl (z.b. eine 3). Sie begibt sich zu der entsprechenden Station und führt dort eine Aufgabe aus, die dort auf dem Zettel steht. Die Aufgabe sollte so beschaffen sein, dass eine kontinuierliche Bewegung notwendig ist, um sie auszuführen (z.b. 10 x Knie im Wechsel anheben, Arme kräftig dazu bewegen). Anschließend geht die Gruppe flott zum Würfelort zurück und würfelt eine weitere Zahl, die zur ersten Zahl addiert wird (z.b = 7). Sie begibt sich nun zur nächsten entsprechenden Station. Dieses Verfahren geht so weiter, bis eine der Gruppen mindestens die Zahl 40 erreicht hat. 62

65 Bewegungsaufgaben in der Halle 6-Tage-Rennen Es werden vier gleich starke Gruppen gebildet. Jede Gruppe beginnt nun, sich in einer der 4 Ecken der Halle im Uhrzeigersinn fortzubewegen. Die TN einer Gruppe gehen flott hintereinander her. Kommt die Gruppe nun zum nächsten Eckpunkt hängt sich der/die letzte TN ab und geht flott von diesem Eckpunkt zum gegenüberliegenden Eckpunkt. Dort angekommen, schließt sich die entsprechende Gruppe diesem/dieser TN an, usw. Rangierlok Mehrere TN bilden jeweils einen Zug (in Abhängigkeit von der Gruppengröße z.b. 20 TN = 3 Züge à 5 TN = 1 Lok und 4 Waggons). Die restlichen TN sind so genannte freie Waggons. Alle Züge und freien Waggons bewegen sich kreuz und quer durch die Halle. Die Aufgabe der freien Waggons besteht darin, sich hinten an die Züge anzuschließen und ein vereinbartes Signal (z.b. mit der Hand leicht auf die Schulter des vorderen Waggons tippen) durchzugeben. Wenn das Signal bei der Lok angekommen ist, löst diese sich vom Zug ab und bewegt sich als freier Waggon weiter durch den Raum. Geo Mehrere TN (in Abhängigkeit von der Gruppengröße, z.b. 20 TN = 4 Gruppen à 5 TN) bewegen sich hintereinander durch die Halle. Der/die erste TN versucht dabei einen Buchstaben, eine Zahl oder eine geometrische Figur auf dem Hallenboden abzugehen bzw. abzulaufen. Die hinterher gehenden bzw. -laufenden TN versuchen, dieses Zeichen zu erraten. Danach ist der/die zweite TN der Gruppe an der Reihe. Polonaise Bei einer Polonaise werden Einzel-, Paar- und Gruppenformationen ständig gewechselt. (Musik: Yankee-Doodle-Polonaise (CD, Tanzbeschreibung als Booklet; Fidula Verlag, CD 4420) 63

66 Irrgarten Aufgabe: g 10 Minuten laufen/gehen g an jeder roten Pylone rechts abbiegen g an jeder blauen Pylone links abbiegen Achtung: rechts vor links beachten! Variationen g auf Signal Richtung ändern g Einbau von Geräten g Ball dribbeln Walking-Parcours Aufgabe: Ein mit Geräten ausgelegter Parcours wird in Form einer Acht beliebig oft durchlaufen. Variation Die einzelnen Stationen werden mit zwei Stationszahlen versehen. Nun muss der Parcours von Zahl zu Zahl (1, 2,..., 10) bewältigt werden. Fähnchenwald: Stationszahl 8 und 1 Mattenstraße: Stationszahl 9 und 3 Mattenberg: Stationszahl 5 und 4 Reifeninseln: Stationszahl 7 und 10 Seilchenkanal: Stationszahl 2 und 6 64

67 2.2.5 WALKING UND NORDIC-WALKING Walking Als Fortbewegungsart wird im Ausdauerbereich fast selbstverständlich vom langsamen Laufen ( Jogging ) ausgegangen. Hier aber liegt im Ansatz ein Problem vor. Anfänger/innen gerade im fortgeschrittenen Alter, welche nach kurzer Zeit beim Jogging bereits außer Atem geraten und durch die Ermüdung der Skelettmuskulatur das Laufen frühzeitig abbrechen, werden Schwierigkeiten haben, sich weiter für ein Ausdauertraining zu motivieren. Zu bedenken ist auch, dass beim Joggen gegenüber dem Walking eine sehr hohe Belastung auf die Gelenke entsteht. Jedoch gerade im Alter sollten Stoßbelastungen der Gelenke, die zwangsläufig beim Laufen entstehen, vermieden werden. Das Joggen sollte daher nur trainierten und beschwerdefreien älteren Menschen vorbehalten bleiben. Um beim Walking Ausdauereffekte zu erzielen, sollten folgende Regeln beachtet werden: g gemäßigtes Tempo zu Beginn der Trainingseinheit g Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen g Füße über die ganze Fußsohle abrollen (nicht über die Innenkante) g Fußspitzen in Gehrichtung setzen g Arme anwinkeln und aus dem Schultergelenk neben dem Körper mitschwingen g Fäuste nicht zu stark ballen g Schultern locker hängen lassen, Schulterblätter an der Wirbelsäule fixieren g Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule (nicht in den Nacken überstrecken oder zur Brust hängen lassen) g Beckenkämme parallel nach vorne gerichtet, Becken nicht hin und her schwenken g leichte Vorspannung der Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur g Körper in leichter Vorlage g gleichmäßig tief ein und aus atmen Beim Walking werden 3 Levels unterschieden, was zum einen eine Einteilung in Fitness-Levels (Gruppen), aber auch eine lineare Intensitätssteigerung während des Trainings und ein Intervalltraining ermöglicht. Walking Level 1 mittleres bis zügiges Tempo, kein Armeinsatz Walking Level 2 Walking Level 3 zügiges Tempo, höhere Anspannung der unteren Extremitäten, leichter Armeinsatz, 90 Bewegung der Unterarme, leichte Fäuste zügiges bis schnelles Tempo, Ganzkörperspannung, intensiver Armeinsatz, Ellbogeneinsatz nach hinten dabei verstärkt 65

68 Nordic-Walking Diese Variante des Walkings hat seinen Ursprung in Finnland. Die Grundlagen bieten das Bergwandern, das Walking und der Skilanglauf. Ergänzendes und unterstützendes Material sind die Stöcke, welche individuell auf die Größe des Benutzers eingestellt werden können und mit denen ein Gelenk schonendes Training durchführbar ist. Nordic-Walking bietet sowohl für Einsteiger sowie für Wiedereinsteiger, Walking-Fans, junge und ältere Menschen im Bereich des Bewegungsapparates geschädigte Personen und Übergewichtige ein intensives und zugleich schonendes Training. Neben der positiven Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System, wird die Muskulatur und das Immunsystem nachhaltig trainiert. Die Stöcke sollen zur eigenen Körpergröße passen, wobei man die richtige Länge der Sticks mit der Formel: Körpergröße x 0,72 errechnet. Im Sportfachhandel sind Stöcke in verschiedenen Ausführungen und Qualitäten erhältlich. Man sollte darauf achten, das die Sticks gut in der Hand liegen, einen Griff haben, welcher der eigenen Hand gut angepasst ist und aus einem angenehmen, griffigen Material besteht, das zudem den Schweiß absorbiert. Von Vorteil ist das Tragen von Handschuhen ( Fitnesshandschuhe ), da durch intensives Training (Schwitzen) und den Kontakt der Haut zum Griff unter Umständen Blasen auftreten können. Die Sticks entlasten den Bewegungsapparat pro Schritt um je 5 Kilo - in der Stunde um ca. 13 Tonnen. Technikgrundlage ist die Walking-Technik, bei welcher die Sticks sinnvoll integriert werden müssen um einen ökonomischen Gehstil mit einem harmonischen Rhythmus zu erzeugen. g Die Unterarme sind angewinkelt und werden rhythmisch vor/rück geführt, gegengleich zu den Beinen. g Die Spitze des Stocks wird nicht über die Fußspitze hinaus aufgesetzt, weil das Gehen sonst unrhythmisch und unökonomisch wird. 66

69 2.3 HALTUNGS- UND BEWEGUNGSSYSTEM UND KRAFT- UND BEWEGLICH- KEITSSCHULUNG ALTERUNGSPROZESSE UND ALTERSBEDINGTE ERKRANKUNGEN DES HAL- TUNGS- UND BEWEGUNGSSYSTEMS Um ein besseres Verständnis für die Vorgänge und Veränderungen des Haltungs- und Bewegungssystem (HuB) zu erreichen, unterteilt man es zwei Systeme. 1. Den aktiven Anteil bilden die Skelettmuskulatur, die Sehnen, die Bewegungssemente der Wirbelsäule (in der Literatur unterschiedlich beurteilt) und der Muskeltonus. 2. Zum passiven Anteil zählt man die Knochen, Knochenvorprünge, Gelenke, Bänder und den Knorpel. Alterungsprozesse des Haltungs- und Bewegungssystems Aktive Anteile Skelettmuskulatur g Die Skelettmuskulatur als aktiver Teil des Haltungs- und Bewegungssystems erfährt im Alter wesentliche Veränderungen, wodurch Bewegungsausführungen im Alter stark beeinflusst werden. g Die Anzahl der Muskelfasern nimmt im Alter ab. g Der Querschnitt der einzelnen Muskelfaser wird dünner. g Abnahme der Muskelmasse (Muskelatrophie vom 20. bis 70 Lebensjahr ca %)hat eine Verminderung der Muskelkraft zur Folge (schnelleren Fasern stärker betroffen als die langsameren, so dass die Kraftschnelligkeit eher abnimmt als die Kraftausdauer). g Die Abnahme der Muskelkraft ist nicht für alle Muskeln gleich. g Das Verhältnis Muskelmasse zum übrigen Körpergewicht wird ungünstiger. g Einlagerung von Fett und minderwertigem Bindegewebe in der Muskulatur. g Der Verlust wichtiger Mineralien (Kalium, Calcium) und vor allem Wasser, führt zu Elastizitätsverlust. Der Muskel wird damit anfälliger für Zerrungen und Risse. (Gefahr bei schnellen bzw. schnellkräftigen Bewegungen) g Verkürzung von Muskelfasern g Verminderte Durchblutung der Muskulatur Hinweise für die Sportpraxis > Bei körperlicher Betätigung werden die Muskeln verstärkt durchblutet; gegenüber dem Ruhewert steigt die Durchblutung um das 20-fache. Eine erhöhte Durchblutung hat einen besseren Stoffwechsel zur Folge und der wiederum die gesteigerte Aufnahme von Nährstoffen. Dabei ist allerdings rhythmische Belastung, d.h., dynamische Bewegungsarbeit erforderlich. Isometrische Belastung kann sich hemmend auf die Durchblutung auswirken. > Im Verlauf des Alterungsprozesses nimmt die Elastizität der Muskulatur ab. Dies führt zu einer Verringerung der Dehnfähigkeit und somit zur Erhöhung der Disposition für Zerrungen und Muskelrisse. Besonders gilt dies für Schnellkraftübungen im Sport, wie bei Sprints, Sprüngen und kraftvollen Übungen. Daher sind im Sport der Älteren schnelle, schnellkräftige und ruckartige Bewegungen sowie Maximalkraftübungen zu vermeiden. 67

70 > Eine gut trainierte Muskulatur ist kräftig und dehnfähig. Diese Fähigkeiten der Muskulatur sind von großer Bedeutung für die Erledigung der Aufgaben im Alltag und somit für den Erhalt der Selbständigkeit. > Eine gekräftigte Muskulatur verringert das Unfallrisiko und schützt die Gelenke. > Die Muskeln sind neben der Leber das größte Stoffwechselorgan des Körpers. Wenn durch Training Muskelgewebe erhalten bleibt, kann zugeführte Energie verbraucht werden und sich nicht als Fett ablagern. Somit erfolgt eine Einschränkung des Körperfetts im Alter. > Eine geringe Ökonomisierung der Muskelarbeit benötigt einen erhöhten Sauerstoffverbrauch. Dies wiederum bewirkt eine schnellere Ermüdung und geringere Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Daher müssen Ermüdungssymptome beachtet und die Belastungen der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst werden. > Die Trainierbarkeit der Muskulatur bleibt zwar im Alter erhalten, zeigt aber einige Abweichungen von der Trainierbarkeit des jugendlichen Muskels. Muskeltonus Als Muskeltonus bezeichnet man den durch Nerveneinfluss bedingten Kontraktionszustand der Muskeln. Der Muskeltonus ist ständigen Schwankungen ausgesetzt. Sowohl physische als auch psychische Regelmechanismen können den Muskeltonus steigern oder hemmen. Im Alter nimmt der Muskeltonus meist durch die geringere Aktivität ab. Hinweise für die Sportpraxis > Sportliche Betätigung erhöht den Muskeltonus. > Kräftigende Übungen wirken tonussteigernd. > Dehnungsübungen wirken tonussenkend. > Einseitige muskuläre Beanspruchung kann dazu führen, dass die Tonuslage bestimmter Muskelgruppen dauernd erhöht und die Balance des Tonus zwischen Agonist und Antagonist gestört ist. > Bei der Ausführung von unbekannten, außergewöhnlichen und schwierigen Bewegungen erhöht sich der Tonus jener Muskeln, die nicht unmittelbar an der Bewegung teilnehmen. Solche überflüssigen Tonussteigerungen werden im Training als Verspannung oder Verkrampfung registriert. > Da ältere Menschen durch verschiedene degenerative Erscheinungen am Haltungs- und Bewegungssystem sehr häufig muskuläre Dysbalancen haben, kommt es zu einer Tonussteigerung in der betreffenden Muskulatur. Dies sollte bei der Auswahl der Übungen in der Sportpraxis berücksichtigt werden. 68

71 Sehnen Die Wirksamkeit der Muskulatur beruht auf ihrer engen Verknüpfung mit den Sehnen, die direkt im Knochen befestigt sind. Sehnen sind die Verlängerung der Muskulatur und die direkten Überträger der Muskelkraft auf die Knochen. Die Sehnen bestehen im Wesentlichen aus parallel gebündelten, in Zugrichtung angeordneten bindegewebigen (kollagenen) Fasern. Im Alter kommt es zu einem Umbau dieses Bindegewebes, die Sehnen werden unelastischer und starr. Hinweise für die Sportpraxis > Aufgrund der erhöhten Reißgefahr der Sehnen im Alter sind besonders schnellkräftige und ruckartige Bewegungen zu vermeiden. > Vor Dehnübungen sollte eine angemessene allgemeine Erwärmung stattfinden. > Dehnübungen erfordern immer eine gewisse Vorsicht und dürfen in ihrer Intensität nur allmählich gesteigert werden. > Als Folge sportlichen Trainings kann eine Zunahme der Zugfestigkeit der Sehnenbündel registriert und die Geschmeidigkeit der Sehnen kann erhalten bzw. verbessert werden. Bewegungssegmente der Wirbelsäule Degenerative Veränderungen an den Wirbeln/Wirbelgelenken basieren auf verschiedenen Einzelfaktoren und verschiedenen, zusammenwirkenden Schädigungen. Verantwortlich hierfür sind neben einem konstitutionellen Faktor vor allem Über- bzw. Fehlbelastungen. Im Alter nimmt zum einen die Knochendichte im Wirbelkörper ab und zum anderen kommt es zu Abnutzungserscheinungen an den Wirbelbogengelenken. g Beschwerden, die von den kleinen Wirbelgelenken und deren Gelenkkapseln ausgehen sind - im Gegensatz von Bandscheibenproblemen - gekennzeichnet durch das unangenehme Aufrichten und die schmerzhafte Rück- oder Seitneigung. Hierbei werden die Gelenkflächen aufeinander gepresst, die Gelenkbeweglichkeit ist beeinträchtigt. g Empfindliche Schmerzen können durch die Überlastung von Bändern und Muskeln entstehen, z.b. beim längeren Stehen, beim ausgedehnten Spaziergang oder beim langen Sitzen. Hier kann die Muskulatur ihre Haltearbeit nicht mehr leisten und der Kapsel-Band-Apparat reagiert auf eine langandauernde Dehnung mit empfindlichen Schmerzen. Zu unterscheiden sind folgende Bezeichnungen für krankhafte Veränderungen: g Degeneriert die knorpelige Abschlussplatte der Wirbelkörper, was eine Verhärtung derselben zur Folge hat, und wird durch diesen Prozess die Bandscheibe zerstört, spricht man von einer Osteochondrose. g Umbauvorgänge an den Zwischenwirbelgelenken werden als Spondylarthrosen bezeichnet. g Die den Arthrosen entsprechenden degenerative Veränderungen an den Wirbelkörpern mit der Bildung von Randzacken und Randwülsten dicht oberhalb der Wirbelkörperkante werden Spondylosen genannt. 69

72 Diese knöchernen Veränderungen und die Höhenminderung der Bandscheiben können dazu führen, dass sich Wirbelkörper miteinander verbinden, so dass einzelne Wirbelsäulenabschnitte einsteifen. Hieraus ergibt sich das starre, unelastische Bewegungsbild bei manchem älteren Menschen. Ein Vorteil ist jedoch: wenn die Bandscheibe eingeschlossen ist, kann sie keine Probleme, keine Schmerzen mehr durch eine Nervenkompression bereiten. Die Bandscheibenabnutzung ist ein normaler Vorgang, dem jeder von uns unterliegt und keine Krankheit! g Schon ab dem 20. Lebensjahr sind die besten Jahre der Bandscheibe vorbei. Die Bandscheiben binden nicht mehr so viel Wasser und dadurch vermindert sich die Elastizität der Wirbelsäule. g Die Gallertmasse verliert bereits zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr an Festigkeit und Höhe, wodurch die Haltebänder zwischen den Wirbeln gelockert werden. g Im Gegensatz zur Bandscheibe selbst, die keine Schmerzen bereiten kann, sind die Bänder mit Schmerzrezeptoren ausgestattet, insbesondere das hintere Längsband, das sogar mit der Bandscheibe verwachsen ist. An diesem äußeren sich Veränderungen im Gefüge der Bandscheibe zuerst. g Durch die veränderten Strukturen kann es zu einer Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) oder sogar zu einem Bandscheibenvorfall (Prolaps) kommen. g Im Alter werden die Zwischenwirbelscheiben durch Flüssigkeitsverluste immer spröder und verlieren ihre Stoßdämpferfunktion. Das hat zur Folge, dass Erschütterungen nicht mehr so gut abgefedert und Druckbelastungen weniger effektiv abgedämpft werden. g Durch den Flüssigkeitsverlust kommt es außerdem zu einer deutlichen Höhenminderung der Bandscheiben, was zu einer Abnahme der Körpergröße führt. Diese vermehrte Belastung der Wirbelsäule, aber insbesondere Schmerzen führen zu Schonhaltung, Fehlstellung, Verlagerung oder Verschiebung von Wirbelsäulen-Segmenten und zu einer gekrümmten Körperhaltung. Hinweise für die Sportpraxis > Durch gezielte, funktionelle Gymnastik wird die Balance der Haltemuskulatur gefördert und somit die veränderten knöchernen Strukturen stabilisiert. Eine kräftige und dehnfähige Muskulatur hilft, das altersbedingt schwache Bandscheibengewebe auszugleichen. > Maßvolle Bewegungen durch den Wechsel von Be- und Entlastung fördern den Pumpmechanismus der Bandscheiben und damit ihren Stoffwechsel. D.h., es ist immer auf einen Wechsel von Be- und Entlastungsphasen zu achten. > Im Sport der Älteren sollten altersgerechte, funktionelle sowie rückengerechte Bewegungsformen angeboten werden. > Zu starke Beanspruchungen sowie einseitige und unfunktionelle Belastungen sind unbedingt zu vermeiden, da diese eine gewünschte Einsteifung verhindern würden. > Da die Wirbelsäule insgesamt an Elastizität und somit an Pufferfunktion verliert, muss dies unbedingt mit geeignetem Schuhwerk wenigstens teilweise ausgeglichen werden. 70

73 Passive Anteile Knochen Die Knochen werden im Alter poröser und instabiler. Schon etwa ab dem 40. Lebensjahr kann ein langsamer Um- und Abbau des Knochengewebes beginnen. Bewegungsmangel verstärkt den Abbau, körperliches Training jedoch stimuliert das Knochenwachstum. Nicht ausreichende Be- und Entlastung der Knochen führt zu einem Ungleichgewicht der Knochenbälkchenstruktur. Durch diese Veränderungen ist der für die Stabilität des Knochens erforderliche ständige Auf- und Abbau gestört. Hieraus entwickelt sich letztlich die Verringerung der Knochendichte. Dies zeigt sich an einer erhöhten Bruchanfälligkeit, wobei gewisse Knochen und Knochenstellen besonders gefährdet sind. Am häufigsten finden im Alter Knochenbrüche in den Wirbeln, in den Rippen, am Handgelenk und am Oberschenkelhals statt. Oft genügen nur geringe äußere Einwirkungen auf diese Knochenpartien, um einen Bruch zu veranlassen, z.b. ein Stolpern, ein heftiges Absitzen auf das Gesäß und ein Anstoßen mit dem Brustkorb. Ungefähr 1/3 aller Stürze auf den Boden führen im Alter zu einem Knochenbruch. Hinweise für die Sportpraxis > Durch sportliche Aktivität werden der Aufbau der Knochensubstanz und die Knochenstruktur positiv beeinflusst. Der Knochen wird fester und die Bruchgefahr sinkt. > Bewegungsformen und Übungen, die mit Stößen (Hüpfen, Sprünge) einhergehen, sind zu vermeiden, da die Knochen auf solche Belastungen empfindlich reagieren. > Aufgrund der erhöhten Bruchgefahr muss verstärkten Wert auf Sicherheitsmaßnahmen gelegt werden, um Stürze zu vermeiden. > Zur Schulung der Bewegungssicherheit und Sturzprophylaxe sollten die koordinativen Fähigkeiten gefördert werden und hier insbesondere die Bereiche Gleichgewicht, Reaktion, Geschicklichkeit und Gewandtheit. Dies fördert auch die Mobilität im Alltag. > Auf Joggen und intensives Laufen sollte verzichtet werden. Bereits einfache Bewegungsformen wie Gehen, Walken, Wandern - ja, schon ein Spaziergang - beeinflussen die Strukturen des Knochengewebes positiv. 71

74 Gelenke An den Gelenken werden Veränderungen für den älteren Menschen besonders deutlich spürbar. Durch Alterungsvorgänge, durch Fehlbelastungen und Überlastungen - wozu auch falsche sportliche Betätigung beitragen kann - kommt es zu Degeneration und Schädigung der unterschiedlichen Gelenkstrukturen (Gelenkknorpel, Gelenkschmiere und Bänder). g Direkte Schädigung des Gelenkknorpels (Verlust an Dicke und Widerstandsfähigkeit) g Abnahme der Synovialflüssigkeit und dadurch verminderte Ernährung des Knorpels sowie Verminderung der Gleitsubstanz g Der Gelenkspalt wird schmäler. Der Knorpel verliert seine Schutzfunktion, das Knochengewebe verändert sich und bildet Wucherungen. Hieraus resultieren Bewegungseinschränkungen. g Die verringerte Durchblutung fördert zusätzlich die Degeneration und bewirkt mangelnde Heilung bei Schädigungen. Veränderungen im Gelenk können zu schmerzhaften Prozessen führen, die sich auf die umgebende Muskulatur ausdehnen. Hinweise für die Sportpraxis Es hat sich gezeigt, dass bei einer kontinuierlich durchgeführten altersgerechten Bewegungsaktivität Beschwerden und Schmerzen weniger ausgeprägt sind. > Die Bewegungsweiten der einzelnen Gelenke bleiben länger erhalten und sichern somit die leichtere Bewältigung des Alltags. > Durch wohldosierte Bewegung wird die Gelenkkapsel animiert, neue Gelenkflüssigkeit zu bilden. > Die Ernährungsbedingungen in den Gelenkknorpeln lassen sich verbessern. > Durch sportliche Betätigung wird die Durchblutung der Gelenkkapsel und des Knochenmarks gefördert bzw. gesteigert. > Verletzungen des gesamten Gelenkapparates werden vorgebeugt. > Es ist unbedingt auf die Funktionalität der Bewegungen zu achten! > Unkontrollierte Druck-, Dreh- und Scherbelastungen sind bei allen Übungen, besonders bei Spielen, zu vermeiden. > Gelenkschonende Inhalte und Bewegungsformen (Wassergymnastik, Walking, Fahrrad fahren usw.) sollten bevorzugt werden. > Auftretende Schmerzen gelten immer als Begrenzung einer Belastung! Schmerzen stellen eine individuelle Größe dar. > Bei Gelenkentzündungen gilt Sportverbot! > Vor Dehnübungen sollte besonders viel Wert auf eine ausgedehnte allgemeine Erwärmung gelegt werden. 72

75 Erkrankungen, die im Zusammenhang mit dem Haltungs- und Bewegungssystems stehen Beckenbodenschwäche Viele Ältere haben Schwierigkeiten mit Harninkontinenz und Beckenbodenschwäche. Dies ist oft der Grund dafür, dass bestimmte Übungen vermieden werden, dass wenig getrunken wird und dass die Ältern aus Scham über unkontrollierten Harnabgang nicht mehr zur Sportstunde erscheinen. Funktion des Beckenbodens ist der Verschluss des Bauchraumes nach unten, die Beckenorgane, Darm, Harnröhre, Blase und Geschlechtsorgane zu stützen und ihre Lage zu stabilisieren. Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei über- und nebeneinander angebrachten Haltesträngen und Muskelplatten. Die Harninkontinenz (Blasenschwäche) ist ein Symptom, dass zur Krankheit wird, wenn der unwillkürliche Urinabgang ein soziales oder hygienisches Problem darstellt. Unterschieden werden die g Aktive Blasenschwäche = Fehlfunktion der Blasenmuskulatur und g Passive Blasenschwäche = Störung des Verschlusssystems/der Beckenbodenmuskulatur, des inneren Blasenschließmuskels Ursachen, nach denen Inkontinenzen bezeichnet werden, sind g Stressinkontinenz g Dranginkontinenz g Reflexinkontinenz g Überlaufinkontinenz Hinweise für die Sportpraxis > Umfassende Weiterbildung der Übungsleitung im Themenbereich Beckenbodentraining für Sie & Ihn > Zielgruppenorientiertes Angebot schaffen (z.b. Beckenbodentraining für Sie & Ihn) > Enttabuisierung des Themas Beckenbodenschwäche in den Übungsstunden > Ganzheitliches Beckenbodentraining durchführen: gezielte Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, Entlastungsübungen für den Beckenboden, Übungen zur Körperwahrnehmung, Atem- und Entspannungsübungen > Zeit zum Üben und Wiederholen lassen, da der Beckenboden bei den Übungen erspürt werden soll > Bei den Übungen in Bildern sprechen (z.b. die Schildkröte zieht den Kopf ein ) > Alltagsbezug herstellen z.b. beckenbodenfreundliches Verhalten beim Heben, Tragen und Absetzen von schweren Gewichten/Gegenständen > Informationen zum Thema vermitteln, z.b. Aufbau und Funktion des Beckenbodens und die Bedeutung des Beckenbodentrainings insbesondere im Alter herausstellen > Reflexionsphasen ermöglichen sowie Fragen bzw. Rückmeldungen der Teilnehmer/innen zum Beckenbodentraining aufgreifen 73

76 Arthrosen Unter der Bezeichnung Arthrosen werden die degenerativen Erkrankungen der peripheren Gelenke zusammengefasst. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Arthrose Abnutzungserscheinungen der Gelenkknorpel durch Fehl- und/oder Überbelastung (z.b. Übergewicht) zugrunde liegen, was eine Veränderung der knöchernen Strukturen zur Folge hat. Die reibungslose Gelenkbewegung ist erheblich gestört. g Die Hüftgelenk-Arthrose (Coxarthrose) ist die am häufigsten vorkommende Arthrose der großen Gelenke. g Die Kniegelenk-Arthrose (Gonarthrose) tritt meist beidseitig auf und befällt bevorzugt übergewichtige Frauen. g Ebenfalls betroffen sein kann das Schultergelenk (Omarthrose) durch einseitig ausgeübte Tätigkeiten. g Neben den genannten großen Gelenken können u.a. auch die kleineren Fingergelenke (Polyarthrosen) - insbesondere die Fingerendgelenke - verändert sein. Von Arthritis spricht man, wenn sich das Gelenk entzündet hat. Von Arthritis spricht man, wenn sich das Gelenk entzündet hat. Überbelastungen Folgen von Arthrose Fehlhaltung Schonhaltungen Gelenkverschleiß weitere Schmerzen Muskulatur schwächt ab und verkürzt Schmerzen Bewegungseinschränkung Gelenkschäden Gelenkinstabilität 74

77 Hinweise für die Sportpraxis > Während bei entzündlichen Prozessen immer ein Bewegungsverbot gilt, wird in den meisten Fällen bei arthrotischen Veränderungen von Seiten des Arztes Gymnastik empfohlen. > Die betroffenen Gelenke bewegen, evtl. mäßig über die Schmerzgrenze hinaus, um die Beweglichkeit zu erhalten oder sogar wieder zu verbessern. > Unbedingt auf die funktionelle Ausführung der Gelenkbewegungen achten. > Keine ruckartigen Bewegungen/Drehbewegungen, Stampfen, hartes Auftreten, Springen, Hüpfen vermeiden > Sind Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenke betroffen, keine Armstützübungen durchführen und keine harten Kleingeräte benutzen Besonders geeignete Sportarten Radfahren Nordic-Walking Aqua-Jogging (Wandern) (Schwimmen) (Skilanglauf) Weniger geeignete Sportarten Ski alpin Tennis Ballspiele Joggen Sprung-, Schnellkraftdisziplinen Gelenkersatz und Totalendoprothesen (TEP) Gelenkersatz und TEP sind Ersatzstücke aus Fremdmaterial, die einem erkrankten oder zerstörten Gewebes- oder Organteil nachgebildet und in das Innere des Körpers eingebracht werden. Die sportliche Betätigung von Endoprothesenträgern ist nicht ganz unproblematisch. Einerseits erscheint es wünschenswert, die muskuläre Führung der Prothese zu verbessern, andererseits sollte die Verankerung der Endoprothese geschont werden, um eine Lockerung zu vermeiden und die Lebensdauer der Prothese nicht zu verkürzen. Gefährlich sind vor allem von außen einwirkende, von der sportlich aktiven Person nicht kontrollierbaren Kräfte. Außerdem ist die Schmerzempfindung im betroffenen Gelenk nur eingeschränkt vorhanden. Eine Fehl- oder Überbelastung kann deshalb unbemerkt ablaufen. Grundsätzlich muss festgestellt werden, dass eine Operation nicht der Wiederherstellung der uneingeschränkten Sportfähigkeit dient, sondern die Schmerzfreiheit und Gehfähigkeit und dadurch eine Verbesserung der Lebensqualität zum Ziel hat. 75

78 Hinweise für die Sportpraxis > Angepasste sportliche Betätigung in der Gruppe verhindert eine Ausgrenzung und erhöht die Lebensqualität. > Sport und Bewegung, wenn keine prothesenbedingte Ruhe- und/oder Belastungsschmerzen vorhanden sind. > Operation sollte mindestens 6 Monate zurückliegend (reizlose Narbenverhältnisse, keine Entzündungsanzeichen) > Durch gezielte funktionelle Gymnastik wird die das Gelenk umgebende Muskulatur kräftiger und dehnfähiger. Der Muskelmantel unterstützt Schutz und Stabilisierung des Gelenkes. Auch wird die Knochenneubildung angeregt. Die mit der Zeit entstandene Gelenksteife (Kontraktur) ist weder durch eine Operation noch durch gezielte Übungen im Sport auszugleichen! Ungeeignete Bewegungsformen Leistungs- und Wettkampfsport Sportarten mit Sturzgefährdung Abrupte und schlecht kontrollierte Bewegungsabläufe Bewegungsabläufe mit verstärkten Dreh-, Stoss- und Scherbelastungen Wettkampfbetonte Ballspiele Alpiner Skilauf und Reiten Bedingt geeignete Bewegungsformen Jogging Tischtennis Golf Kegeln Geeignete Bewegungsformen Funktionelle Gymnastik Radfahren (ohne Querstange) Schwimmen (mit Kraul-Beinschlag) Wandern Skilanglauf 76

79 Hüft - TEP Diese Form fand in den letzten Jahren besondere Verbreitung. Oberschenkel-Kopf und Hüft-Pfanne werden durch zwei künstliche Gelenkteile ersetzt. Bei einer Hüftgelenkoperation werden immer Muskeln und Bandstrukturen, die wichtige Funktionen für das Gelenk übernehmen, teilweise durchtrennt und geschädigt. Hinweise für die Sportpraxis Gefördert werden sollte > die Funktionalität der Beinachsen (Hüft-, Knie- und Fußgelenke) > das Muskeltraining für die Oberschenkelmuskulatur (Dehnung und Kräftigung) > ein rhythmisches Gangbild > Bewegungsabläufe im Alltag Zu vermeiden sind > Heranziehen (Adduktion) des betroffenen Beines über die Mittellinie (z.b. Kreuzgang, Überschlagen der Beine im Sitzen) > Kniebeuge über 90 bei gleichzeitigem Heranziehen oder Abspreizen (Abduktion) und Drehung (Rotation) unter Belastung (z. B. Übungen in der Hocke, im Fersensitz) > unkontrollierter Positionswechsel vom Stand auf die Matte und umgekehrt Kräftigungsübungen für die Oberschenkelmuskulatur mit Gewichten oder mit langem Hebel (z.b. gestrecktes Bein in der Seitlage) > Auch bei der Wassergymnastik sind diese Regeln zu beachten. Zum einen stellt das Wasser einen Widerstand dar und zum anderen fällt die Bewegungsausführung leichter und die notwendigen Einschränkungen werden gerne vergessen. Kniegelenkersatz: Teilprothese oder Totalendoprothese Eine Gelenk erhaltende Operation des Knies erfolgt entweder in Form einer Teilprothese (z.b. Schlittenprothese) oder einer Totalendoprothese mit Ersatz aller Gelenkflächen. Hinweise für die Sportpraxis > Nach heutigem Kenntnisstand ist die sportliche Belastung nach Implantation eines Kniegelenkersatzes als wesentlich problematischer anzusehen, als die nach einer Hüft-TEP. Sportarten, die eine stärkere Belastung für das Kniegelenk darstellen, aber insbesondere Dreh- und Stoßbewegungen, die auf das Gelenk einwirken, sollten unbedingt gemieden werden. > Unter Beachtung der individuellen Voraussetzungen jeder einzelnen teilnehmenden Person in einer Sportgruppe muss ein kontrolliertes Training der Muskulatur für die Führung und Entlastung des Kniegelenkes als günstig angesehen werden. > Für die Sportpraxis müssen die schon aufgezeigten Hinweise bei Gelenkersatz und Totalendoprothesen beachtet werden. 77

80 Osteoporose Osteoporose ist eine weit verbreitete Erkrankung. Infolge einer Störung bzw. eines verstärkten Abbaus der Knochensubstanz verringert sich die Knochenmasse. Die Struktur des Knochengewebes wird weniger stabil und das Risiko für Knochenbrüche ist erhöht. Wirbelsäule, Oberschenkel sowie Elle und Speiche sind besonders anfällig. Mit 30 bis 35 Jahren hat jeder Mensch seine größte Knochenfestigkeit erreicht, die im weiteren Lebensverlauf um etwa 0,5 bis 1% pro Jahr abnimmt. Wenn diese Abnahme schneller verläuft (2 bis 5%) als bei einem Knochengesunden, entwickelt sich eine Osteoporose. Dies ist ein schleichender Prozess, der anfangs noch keine eindeutigen Symptome hat. Symptome der fortgeschrittenen Osteoporose g Rückenschmerzen, die unter Belastung oder im Laufe des Tages zunehmen g Stark gerundeter Rücken, der so genannten Witwenbuckel, und vorgewölbter Bauch g Rumpfverkürzung durch Wirbelkörpereinbrüche g Tannenbaumphänomen (querverlaufende Hautfalten im Rumpfbereich) Die drei Säulen der Osteoporosebehandlung sind 1. Medikamente 2. Ernährung 3. Bewegung 78

81 Hinweise für die Sportpraxis Ein Bewegungsangebot für Osteoporose-Betroffene sollte folgende Praxisinhalte umfassen: > Körperwahrnehmung / Körpererfahrung > Funktionelle Gymnastik > Koordinationstraining > Entspannungsübungen Wassergymnastik ermöglicht aufgrund der physikalischen Wirkungsweisen des Wassers ein schmerzfreies Bewegen und trägt zum Wohlbefinden bei. Aufgrund der steigenden Osteoporoseerkrankungen kann davon ausgegangen werden, dass vermehrt Teilnehmende mit diesem Krankheitsbild an den Bewegungsangeboten teilnehmen. Das erfordert von der Übungsleitung eine spezielle methodisch/didaktische Vorgehensweise für den Aufbau von Bewegungs- und Sportstunde: > Modifizierung und Differenzierung der Übungsaufgaben > Integration der Osteoporose-Betroffenen in die Gruppe > Keine Bloßstellung der betroffenen Personen > Ernstnehmen der Beschwerden (Osteoporosepatienten sind Schmerzpatienten!) > Raum schaffen für Gespräche in der Gruppe oder einzeln > Evtl. Kontaktaufnahme zu bestehenden Selbsthilfegruppen initiieren > Sinnvolle Tipps für das Berufs- und Privatleben (Sitzpositionen, Rückenschule, Sicherheitsaspekte, Sturzprophylaxe usw.) geben > Übungsprogramm für zu Hause erstellen > Sportverbot bei Entzündung, evtl. Entspannung der Muskulatur > Bei Belastungsschmerz nur bis zur Schmerzgrenze gehen! > Personen mit starken Beschwerden, wiederholten Frakturen und ausgeprägten Wirbelsäulenveränderungen gehören in physiotherapeutische Behandlung und/oder in spezielle Osteoporosegruppen unter fachlicher Leitung! Trotz qualifizierter Aus- und Fortbildung sind Übungsleiter/innen keine Therapeuten! 79

82 Rheumatische Erkrankungen Rheuma ist keine bestimmte Krankheit, sondern stellt einen Sammelbegriff für mehr als 120 verschiedene Erkrankungen dar, bei denen sich wiederum ca. 450 Krankheitsbilder unterscheiden lassen. Alle Erkrankungen des sogenannten rheumatischen Formenkreises weisen folgende Gemeinsamkeiten auf: Schmerzen: Rheumatiker haben nicht nur Schmerzen in den Gelenken, es können auch andere Organe, z.b. die Haut, das Herz, die Lunge betroffen sein. Typisch ist, dass der Schmerz von einer Stelle zur anderen springt, bzw. fließt. Die Schmerzqualität wird als ziehend empfunden. Die Bezeichnung Rheuma charakterisiert diese Schmerzen (griechisch rheuma = Fluss). Eingeschränkte Bewegungsfähigkeit: Im Verlauf der Krankheit kann die Funktionsfähigkeit des betroffenen Gelenkes immer mehr abnehmen; im Endstadium kann es zur Gelenksubluxation (unvollständige Gelenkverrenkung) oder Gelenkeinsteifung kommen. Chronischer Krankheitsverlauf: Die Erkrankung beginnt in der Regel schleichend und entwickelt sich langsam fortschreitend. Schmerz und Bewegungsmangel beeinflussen sich gegenseitig und kennzeichnen den Teufelskreis der rheumatischen Erkrankungen. Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises Entzündliche rheumatische Erkrankungen (ca. 10 %) Rheumatisches Fieber chronische Polyarthritis = rheumatoide Arthritis Morbus Bechterew Degenerative rheumatische Erkrankungen (ca. 40 %) Gelenk-Arthrosen Veränderungen der Wirbelsäule Etraartikuläre Rheumaformen (ca. 50 %) Fibromyalgie (frühere Bezeichnung: Muskel- oder Weichteilrheumatismus) 80

83 Chronische Polyarthritis = rheumatoide Arthritis Die Erkrankung beginnt durch eine entzündliche Reaktion an der Innenseite der Gelenkkapsel (Synovialmembran) und verläuft schleichend oder in Schüben. Ein typisches Symptom zu Beginn der Erkrankung ist das Auftreten von Morgensteifigkeit in den Fingergelenken. Im weiteren Krankheitsverlauf kommt es zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen auch in den großen Gelenken, insbesondere in Schulter- und Kniegelenken. In der Folge zeigen die Gelenke eine Subluxation (unvollständige Verrenkung) oder/und Versteifung. Da es sich bei der rheumatischen Arthritis um eine Systemerkrankung des Bindegewebes handelt, können neben den Gelenken auch andere Organe betroffen sein. Hinweise für die Sportpraxis > Die Betroffenen sind in der Regel über ihre Erkrankung gut informiert und viele sind in den Sportgruppen der Deutschen Rheumaliga organisiert. > In den Sportstunden sollte auf eine geringe Belastung der Finger- und Handgelenke geachtet werden. (Weiche Handgeräte, Handfassung oberhalb der Handgelenke = Klammergriff, Handstütz auf die Fingergrundgelenke der Fäuste) Morbus Bechterew = Spondylitis ankylosans Die Erkrankung besteht in einem Knorpel- und Knochenumbau im Bereich der Wirbelsäule. Die schleichend beginnende Erkrankung äußert sich mit Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule und Einschränkung der Wirbelsäulenbeweglichkeit. Der Prozess schreitet von unten nach oben fort und es kann zur vollständigen knöchernen Versteifung der Wirbelsäule kommen. Hinweise für die Sportpraxis g Die Betroffenen sind für die aufmerksame Übungsleitung sehr leicht zu erkennen. Sie bewegen sich starr bzw. steif. Isolierte Drehungen sind nicht möglich. Je nach Krankheitsstadium ist der Oberkörper nach vorne übergebeugt und der Kopf nach vorne geschoben. g Die Einsteifung der Wirbelsäule ist nicht veränderbar. Deshalb muss unbedingt auf eine aufrechte Einsteifung geachtet werden. g Zu den bevorzugten Übungen gehören intensive Dehnungsübungen und vorsichtige Rotationsbewegungen, vorzugsweise im Bereich der Brustwirbelsäule. Die Ausführung der Übungen kann und darf bedingt schmerzhaft sein! 81

84 Fibromyalgie Dieses Krankheitsbild gehört nach den neuesten Erkenntnissen eigentlich nicht zum rheumatischen Formenkreis, wird aber hier weiterhin behandelt. Betroffen sind hauptsächlich Frauen zwischen 50 und 60 Jahren. Eine genaue Ursache der Erkrankung konnte bis heute noch nicht gefunden werden. Sicher scheint jedoch zu sein, dass verschiedene Faktoren die Entstehung begünstigen. Dazu gehören dauernde körperliche und seelische (psychische und psychosoziale) Überbelastung. Die Erkrankung ist gekennzeichnet durch chronische Schmerzen, die an vielen Stellen des Körpers, an den Gelenken, in der Muskulatur, an den Sehnenansätzen auftreten können und zwar hauptsächlich in Ruhephasen. Häufig werden außerdem funktionelle, vegetative und depressive Störungen festgestellt. Hinweise für die Sportpraxis > Die Betroffenen neigen dazu, aufgrund der Schmerzen jegliche Bewegungsformen zu vermeiden. Aber gerade eine abwechslungsreiche, sportliche Betätigung bietet die Chance, der Erkrankung entgegen zuwirken. > Geeignete sportpraktische Inhalte Ausdauerschulung Formen der Körperwahrnehmung Aktive Entspannungsformen Spiele Tänze Beweglichkeitstraining Gicht Die (primäre) Gicht ist eine chronisch verlaufende erbliche Stoffwechselerkrankung. Betroffene sind vor allem Männer im mittleren und höheren Lebensalter. Der Blutharnsäurespiegel ist erhöht, wobei die Bildung von Harnsäure erhöht oder die Harnsäureausscheidung gestört ist. Die Folge ist eine Abscheidung von harnsauren Salzen an verschiedenen Körperstellen, besonders in Gelenken und ihrer Umgebung. Bei dem Krankheitsverlauf unterscheidet man g den akuten Gichtanfall, g das symptomfreie Intervall und g die chronische Gichtphase. Hinweise für die Sportpraxis > Nach einem akuten entzündlichen Anfall, während symptomfreier Intervalle und solange noch Sport möglich ist, ist die Aktivierung des Stoffwechsels durch körperliche Bewegung wichtig. > Nach Abklingen eines Schubes (Anfall) soll das betroffene Gelenk vorsichtig bewegt werden, um eine Versteifung zu vermeiden. 82

85 2.3.2 KRAFT- UND BEWEGLICHKEITSTRAINING IM ALTER Trainingswirkung von Kraft- und Beweglichkeitstraining Eine wirkungsvolle Gymnastik muss einerseits Muskeln dehnen, andererseits Muskeln kräftigen. Dehnungs- und Kräftigungsübungen sind gleichwertig. Nur ihre gegenseitige Ergänzung ist sinnvoll. Aufgrund der unterschiedlichen Aufgabenstellungen der Muskulatur wird unterschieden in 1. die Stabilisationsmuskeln für die Haltearbeit 2. die Aktionsmuskeln für die Bewegungshandlungen 3. eine Mischform Die für den Haltungsaufbau wichtigen Muskeln sind die g Gesäßmuskulatur, g Bauchmuskulatur, g die kleinen kurzen Rückenmuskeln, g obere Rückenmuskulatur, g Schultermuskulatur. Zu den Muskeln, die aufgrund ihrer Bewegungs- und Fortbewegungsfunktion kraftvoll sein müssen, gehören g die Armmuskulatur, g die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, g die Wadenmuskulatur, g die Fußmuskulatur. Manche Muskeln sind aufgrund des Verhaltens älterer Menschen (z.b. häufiges Sitzen, mangelnde Bewegung) verkürzt, andere wiederum erschlafft und beeinflussen hierdurch die Haltung negativ. Muskuläre Dysbalancen geschwächt/überdehnt verkürzt/verspannt Nackenmuskulatur Obere Rückenmuskulatur Brustmuskulatur Bauchmuskulatur Untere Muskulatur Gesäßmuskulatur Lendendarmbeinmuskel Vordere Oberschenkelmuskulatur Hintere Oberschenkelmuskulatur Adduktoren Abduktoren Schienbeinmuskulatur Wadenmuskulatur Fußmuskulatur 83

86 Trainingswirkung durch Krafttraining/Muskeltraining g Verbesserung der Energieversorgung des Muskels g Vergrößerung des Muskelquerschnitts / Muskelkraft g Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination g Schutz und Entlastung der passiven Strukturen des Haltungs- und Bewegungssystems g Verbesserung der Haltung durch ein stabiles Muskelkorsett g Vorbeugung arthrotischer Veränderung, da eine Schutzfunktion zur Sicherung der Gelenke besteht g Stimulation des Knochenwachstum und damit Verzögerung der Osteoporose g Erhalt der Wechselbeziehung-Muskulatur-Geist. g Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems durch Ökonomisierung der Bewegungen Bei Älteren geht es nicht darum, eine hohe Maximalkraft für einzelne Muskeln zu entwickeln. Es geht darum, dass bestimmte Muskelgruppen eine mittelgroße Kraftleistung über einen bestimmten Zeitraum durchhalten können. Diese Form der Kraftbelastung ist die Kraftausdauer. Sie ist gleichermaßen erforderlich für die aufrechte Haltung und die Ausführung von korrekten und ökonomischen Bewegungen. Trainingswirkung durch Beweglichkeitstraining Für den älteren Menschen hat die Beweglichkeit einen hohen Stellenwert. Sie ermöglicht ihm, den Alltagsanforderungen gewachsen zu bleiben. Beweglichkeit, im engeren Sinne Gelenkbeweglichkeit (synonym: Flexibilität, Gelenkigkeit), beinhaltet die Fähigkeit des Menschen, Bewegungen gemäß den funktionalen Fähigkeiten der Gelenke optimal ausführen zu können. g Eine gute Beweglichkeit setzt die allgemeine Verletzungsgefahr herab. g Die Gefahr vor Zerrungen und Schmerzen durch ungenügend gedehnte und verspannte Muskeln wird gesenkt. g Durch die Dehnung eines Muskels wird seine dauerhafte Durchblutung verbessert. g Die Dehnung verbessert die neuromuskuläre Übertragung an der motorischen Endplatte der Muskelzelle. Eine solche Anpassung erhöht die kontraktilen Eigenschaften des Muskels. Bei älteren Menschen ist zu beachten, dass es auf ein optimales Beweglichkeitstraining für jede/n Einzelne/n ankommt. Ziel ist die Verbesserung der Gelenkigkeit, die Mobilisation der Gelenke bzw. die Kompensation altersbedingter Reduktionen und eine hiermit verbundene Leistungssteigerung. Entspannende Effekte, eine angenehme Auswirkung auf das Körpergefühl bedingen zudem einen positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden. 84

87 Förderungsmöglichkeiten Die körperliche Leistungsfähigkeit des Haltungs- und Bewegungssystem im Alter kann durch gezielte Trainingsmaßnahmen sowohl erhalten, als auch verbessert werden. Die Trainierbarkeit älterer Menschen ist grundsätzlich vorhanden und bis ins hohe Alter hinein nachgewiesen. Allerdings nicht mehr in dem Maße wie bei jüngeren Menschen, sondern altersabhängig reduziert. Nach Auffassung der Mediziner bedeutet altersabhängig zugleich, dass dem langläufig akzeptierten unverminderten Nachlassen körperlicher Leistungsfähigkeit durch regelmäßiges Training in erheblichem Maße entgegen gewirkt werden kann. Gymnastikprogramme im Sport der Älteren erfordern somit ein Konzept, das gleichermaßen den Erhalt, die Verbesserung von Muskelkraft und die Beweglichkeit berücksichtigt. Förderung der Muskelkraft und Beweglichkeit durch g Wirbelsäulengymnastik g Allgemeiner Gymnastik g Spezieller Gymnastik (z.b. für Osteoporose-Betroffene, TEP-Gruppe) g Gymnastik mit Geräten z.b. Theraband, Pezziball, Hanteln, Bohnensäckchen usw. g Gymnastik im Sitzen g Zirkeltraining mit Kräftigungsstationen g Krafttraining an Geräten g Beckenbodengymnastik g Pilates g Rückenschule g Aerobic mit Workout-Programm g Aqua-Fitness / Gymnastik im Wasser g Fuß- und Venengymnastik g Yoga g usw. 85

88 Muskeltraining im Alter / Kraftorientiertes Training Im Sport der Älteren allgemein und speziell im Hinblick auf die altersbedingten Strukturveränderungen der Muskulatur ist ein gezieltes Training der Skelettmuskulatur unbedingt notwendig. Ein im üblichen Sinne verstandenes Krafttraining, findet jedoch nicht statt. Deshalb sollte von Muskeltraining bzw. kraftorientiertem Training gesprochen werden. (Zum Thema Methoden des Krafttrainings vgl. Handbuch Aufbaumodul ÜL-C-Ausbildung, Kapitel 22 Trainingsgrundlagen zur Kräftigung ) Belastungsformen des kraftorientierten Trainings Trainingsziel Methode Belastungskriterien Muskelaufbau Wiederholungsmethode Intensität (% individuellen Maximalkraft) % Wiederholungen der Übung pro Serie 5 12 Anzahl der Serien 3 5 Pause zwischen den Serien 180 Sek. Bewegungstempo langsam bis zügig Muskelkraftausdauer größter Zuwachs an Muskelkraft extensive Intervallmethode isometrische Krafttraining Intensität (% der individuellen Maximalkraft) % Wiederholungen der Übung pro Serie 7 15 Zahl der Serien 3 5 Pause zwischen den Serien Sek. Bewegungstempo langsam bis mittel Intensität % (der individuell maximal möglichen Anspannung) Anspannungszeit 6 10 Sek. Wiederholungen der Übungen max. 5 Allgemeine Hinweise zum Muskeltraining Um Verletzungen oder gar Schädigungen durch ein Muskeltraining zu vermeiden, ist bei der Planung und Durchführung auf folgende Aspekte zu achten: > Die genannten Belastungswerte des kraftorientierten Trainings sind Richtwerte und dienen nur zur Orientierung; Beachtung finden muss immer das individuelle Leistungsvermögen. > Von Bedeutung ist die Ausführungsqualität; bei nicht exakter Ausführung sollte die Übung beendet werden. > Sehr schnelle Bewegungen und belastende Ausgangspositionen müssen vermieden werden. > Besondere Bedeutung kommt der Atemtechnik bei Kraftübungen zu. Bei älteren Menschen muss grundsätzlich mit dem Vorliegen von degenerativen Gefäßveränderungen, gerechnet werden. Durch Anhalten des Luftstromes, der so genannten Pressatmung, kann es zur Steigerung des Blutdrucks und zu ernsthaften Gefährdungen, z.b. Gefäßzerreißungen, kommen. > Atemrhythmus beim Krafttraining beachten: Einatmung in der Erholungsphase (möglichst durch die Nase), Ausatmung mit der Belastungsphase, d.h., während der Anspannung ausatmen (durch den leicht geschlossenen Mund = Lippenbremse ). 86

89 > Dynamische Belastungen sind statischen Belastungen grundsätzlich vorzuziehen, weil die Durchblutung der Muskulatur nicht gedrosselt wird, die Gefahr der Pressatmung deutlich reduziert ist, die Übungen alltags- und sportspezifischer sind, die so aufgebaute Muskulatur länger erhalten bleibt. > Unfunktionelle Übungen gilt es zu vermeiden! Beweglichkeitstraining im Alter / Dehnmethoden Das Maximum der Beweglichkeit wird bereits zwischen dem 10. und 14. Lebensjahr erreicht. Schon etwa ab dem 50. bis 55. Lebensjahr finden wir bei gesunden Personen eine Beeinträchtigung, die jedoch bei gezielter, täglicher Gymnastik begrenzt werden kann. Die Formen der Beweglichkeit entsprechen den Dehnungsmethoden: g statisch (gehalten) g dynamisch (schwingend) g passiv (mit Hilfe durch Partner, Gerät oder anderen Widerstand) g aktiv (selbständig, ohne Hilfe) (Zum Thema Methoden des Dehnens vgl. Handbuch Aufbaumodul ÜL-C-Ausbildung, Kapitel 23 Dehnen/Stretching ) Die Beweglichkeitsschulung war lange Jahre geprägt von einer Hauruck - Gymnastik (wie sie Ältere aus ihrer Kindheit und Jugend noch kennen), in der mit Schwung ein größeres Bewegungsausmaß erreicht werden sollte. Mit den Jahren hat sich ein Prinzip durchgesetzt, dass durch den Begriff Stretching gekennzeichnet ist. Stretching bezeichnet das statische, passive Dehnen. Dabei geht es um die gehaltene Dehnung: Es gibt keine abgehackten Bewegungen, keine ruckartigen Zerrungen, kein gewaltsames Federn in Extremlage, sondern ein vorsichtiges, mildes Aufdehnen. Für ältere Menschen, die längere Zeit nicht sportlich aktiv gewesen sind, sollte das gehaltene Stretching als Methode genutzt werden, da es geringere Anforderungen an die Körpererfahrung und die sportlichen Vorkenntnisse stellt. Allgemeine Hinweise zum Beweglichkeitstraining > Bei der empfohlenen Methode sollte darauf hingewiesen werden, dass alle Übungen ruhig und gehalten ausgeführt werden. > Die Dehnung darf keinen Schmerz verursachen, es darf aber ruhig in der zu dehnenden Muskulatur etwas ziepen. > Um einen Dehnungserfolgt zu optimieren, muss eine gesicherte Ausgangsposition eingenommen und die Dehnung über mehrere Gelenke vermieden werden. > Nur ein entspannter Muskel kann optimal gedehnt werden. Die Entspannung der Muskulatur kann durch die Atmung wirkungsvoll unterstützt werden. D.h., bei Dehnungsübungen besonders die entspannende Wirkung einer bewussten Ausatmung und der Atempause nutzen. > Während des Dehnens kontinuierlich weiteratmen! > Vorteilhaft ist regelmäßiges Beweglichkeitstraining - möglichst täglich! 87

90 2.3.3 HINWEISE FÜR DIE ÜBUNGSLEITUNG BEI DER DURCHFÜHRUNG VON EINEM KRAFT- UND BEWEGLICHKEITSTRAINING MIT ÄLTEREN Gefahren und Risiken Aufgrund der besonderen konstitutionellen und gesundheitlichen Voraussetzungen der älteren Menschen sind bei der Planung von Übungsstunden Einschränkungen und Differenzierungen in der Auswahl der Inhalte und Methoden notwendig. Für die Übungsleitung gilt es, aus der Fülle der möglichen Übungen aus dem Bereich der Gymnastik jene auszusortieren, die möglicherweise bzw. erwiesenermaßen den älter werdenden Körper eher überlasten und gefährden, als ihm positive Wirkungen zu bringen. Zu vermeidende Übungsformen Übungsform Kraftübungen wie Liegestütz, Expanderübungen, extremes Ziehen und Schieben von Partnern, Tauziehen, Stemmen Niedersprünge von Geräten und Hindernissen Intensives Hüpfen, Springen, (Seilspringen), Strecksprünge Stütz am Barren oder Reck, Hängen oder Schaukeln an den Ringen Freies Hängen an der Sprossenwand Sportarten, wie z.b. Fußball und Handball Überstreckung der Wirbelsäule nach hinten Kniebeuge über 90, Gehen auf den Innen- und Aussenkanten der Füße Begründung Hierbei kann es (durch isometrische Belastung) zwangsläufig zur Pressatmung und Blutdruckanstiegen kommen. Mit zunehmendem Alter erhöht sich Gefahr eines Knochenbruchs. Zudem kommt es zu stärkeren Stößen, die von den Bandscheiben nicht mehr abgedämpft werden können. Die Traglast der Wirbelsäule und der Oberschenkelhalsknochen darf nicht überlastet werden. Dies gilt vor allem auch bei Übergewicht. Gefahr von Bandscheiben-, Hüft- und Knieüberlastungen Gefahr eines Oberschenkelhalsbruchs Stützen und Hängen mit Belastung des vollen Körpergewichts überfordern neben den Arm- und Schultergelenken insbesondere die Rumpfmuskulatur und zwingen zur Pressatmung. wie vor sowie zusätzlich Körperhaltung in Hyperlordose Sportarten, bei denen eine hohe Aktionsschnelligkeit gefordert und der direkte Körperkontakt mit Mitspielern und Gegnern gegeben ist, sind ungeeignet: Gefahr von Muskel- und Knochenverletzungen anaerobe Belastung (akuter Sauerstoffmangel) Koordinationsschwierigkeiten (Sturzgefahr) Übereifer (gesteigerte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, Blutdruckanstieg) Die Gelenke der Wirbelsäule werden überbeansprucht: Gefahr der Überdehnung des Bandapparates Verstärkung der Lordose im Abschnitt der Lendenwirbelsäule Unphysiologische Belastung der Gelenke: Gefahr von Kapsel-, Band-, Knorpel- und Knochenverletzungen 88

91 Übungen im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) wie Kopfkreisen Kopfneigen nach hinten in Rückenlage Schwingen der Beine über den Kopf ( Kerze ) Schnelle Drehungen jeglicher Art (Drehungen mit mehreren kleinen Schritten sind unproblematisch) Plötzliche, schnelle Lageveränderungen, z.b. Senken und Aufrichten des Oberkörpers, von der Rückenlage in den Stand Schnellkraftübungen wie Starts und Sprints, Kugelstoßen und Weitwürfe, Kampfspiele mit Zwischensprints, Laufspiele und Staffeln mit Wettkampfcharakter Die Gelenke der HWS werden überbeansprucht: Verletzung der kleinen Wirbelgelenke Überdehnung des Bandapparates Minderung der Blutversorgung durch Einengung der Arterien, die den Kopf versorgen Kompression der Nervenwurzeln Überforderung des Gleichgewichtsorgans und des Koordinationsvermögens: Schwindel Stolper- und Sturzgefahr Durch die extreme Umlagerung größerer Körperregionen sind Blutkreislauf und Blutgefäße gefährdet: Schwindel Gefahr von Blutdruckanstiegen Gefahr von Überlastung der kleinen und kleinsten Blutgefäße Übungen, die einen plötzlichen und intensiven Muskeleinsatz erfordern, sind ungeeignet: Gefahr von Muskelzerrungen und Muskelrissen Pressatmung anaerobe Belastung (akuter Sauerstoffmangel) Hinweise zum Verhalten der Übungsleitung bei Veränderungen am Haltungsund Bewegungssystem > Im Stadium der Entzündung gilt Sportverbot, da die Gefahr besteht, dass die entzündlichen Prozesse durch die körperliche Belastung auf die inneren Organe (u.a. Herz und Lunge) schlagen; Entspannungsübungen zur psychischen Stabilisierung sind vertretbar. > Treten Schmerzen bei Belastung auf, gelten diese als belastungsbegrenzender Faktor. Der altersgerechte Belastungsschmerz ist durch die Belastungsdosierung gut kontrollierbar. > Grundsätzlich sind bei leichter Vorschädigung Gelenk entlastende Bewegungsformen (Wassergymnastik, Schwimmen, Wirbelsäulengymnastik, Walking) und Dehnungsübungen empfehlenswert. Im Spielbereich muss unbedingt auf die gezielte Auswahl Gelenk schonender Inhalte geachtet werden. > Unkontrollierte Dreh-, Scher- und Druckbelastungen sind unbedingt zu vermeiden! > In Sport der Älteren -Gruppen befinden sich häufig Teilnehmer und Teilnehmerin nen, die an einer oder mehreren chronischen Alterserkrankungen leiden. Ärzte em pfeh len gerade dieser Personengruppe die Teilnahme an einer Gymnastik. Sorgfältig ausgewählte Übungen und Übungshinweise können das Allgemeinbefinden verbessern. Eine gezielt einzusetzende, individuelle Therapie, die bei einigen Erkrankungen unerlässlich ist, bleibt allerdings Aufgabe der Physiotherapie und sollte bzw. darf von der Übungsleitung nicht übernommen werden! > Es ist wünschenswert, dass die Übungsleitung über Einschränkungen und die häufigsten Erkrankungen, die im Alter auftreten können, informiert ist. Während der Übungsstunde gilt den Betroffenen ein besonderes Augenmerk. 89

92 Kriterien für Gymnastikprogramme mit Älteren Funktionelle, altersgerechte Übungen Bei Kraftübungen nur submaximale Belastungen Keine Schnellkraftübungen/extremen Kraftübungen Hohe Lasten vermeiden Keine Pressatmung Keine schnellen Drehungen und Richtungswechsel Intensives Hüpfen und Sprünge vermeiden Unsichere Positionen vermeiden Keine schnellen Lage- und Positionswechsel 10. Problem Stehen - Liegen Aufstehen vermeiden 11. Keine (langen) Druckbelastungen auf die Gelenke 12. Haltungsprobleme im Sitzen auf dem Boden beachten 13. Wirbelsäule abstützen und entlasten 14. Ausreichend lange Pausen einlegen 15. Übungen vermeiden, die Schmerzen bereiten bzw. sich schädlich auswirken können! (z.b. bei Knieund Hüftproblemen) 16. Beim Einsatz von Geräten Verletzungsgefahr berücksichtigen 17. Verminderte Hörfähigkeit beachten, besonders wenn kein Blickkontakt zur Übungsleitung besteht 18. Eindeutig festgelegte Körperposition beim Übungsbeginn 19. Bewusste Bewegungsausführung/keine Ausgleichsbewegung oder Abweichung von der Bewegungsrichtung 20. Beuger und Strecker ausgewogen berücksichtigen 21. Langsames und genaues Üben 22. Erreichen einer funktionswirksamen Endposition (Gelenke nicht überstrecken!) 23. Haltungsstabilität der funktionellen Einheit Wirbelsäule/Becken beachten 24. Wirbelsäulen-Grundregel: So stabil wie möglich, so beweglich wie notwendig 25. Aufwärmen 26. Sich Zeit lassen/sich Zeit nehmen 27. Bequeme Kleidung tragen 28. In den eigenen Körper hinein horchen 29. Beidseitig dehnen 30. Schmerzende, verletzte Muskeln nicht dehnen 31. Eigenes Tempo wählen 32. Gezielt vorgehen 90

93 2.4 ZENTRALES NERVENSYSTEM UND KOORDINATIONSSCHULUNG Ohne gezieltes Training nimmt die Koordinationsfähigkeit ab dem 4. bis 5. Lebensjahrzehnt kontinuierlich, zunächst allmählich, dann stärker ab. Insbesondere die Reaktions-, Gleichgewichts- und Kopplungsfähigkeit sowie die Geschicklichkeit lassen im Alter nach. Für das Nachlassen der Koordinationsfähigkeit gibt es verschiedene Ursachen: g Nachlassen der Nervenleitgeschwindigkeit g Rückbildung der Schaltstellen von Nerven g Verringerung der Übertragungssubstanz von Nervenimpulsen g Dendritenreduktion (Reduktion der Nervenfortsätze) g Nachlassen der Sinneswahrnehmung g Veränderungen in der Muskulatur und in den Gelenken g Veränderungen im Stoffwechselbereich g Bewegungsmangel g psychische bzw. soziale Aspekte Die Qualität der Koordinationsfähigkeit ist individuell verschieden. Es ist bekannt, dass Musiker, vor allem Pianisten, Artisten und Akrobaten bis ins hohe Alter erstaunliche Koordinationsleistungen vollbringen können. Auch im Textilgewerbe und Handwerk weiß man von Fähigkeiten zu berichten, dass Frauen und Männer ihre Geschicklichheitsfertigkeiten mit geringen Einbußen erhalten können. 91

94 2.4.1 ALTERUNGSPROZESSE UND ALTERSBEDINGTE ERKRANKUNGEN DES ZENTRALEN NERVENSYSTEMS UND DER SINNE Alterungsprozesse des Zentralen Nervensystems Gehirn Die Annahme, geistige Leistungsfähigkeit nehme mit zunehmendem Alter (durch Absterben von Nervenzellen) ab, ist überholt. Das Lebensalter ist nicht ausschlaggebend für die geistige Beweglichkeit. Unter geistiger Leistungsfähigkeit werden Intelligenz, Gedächtnis, Konzentrations- und Durchhaltefähigkeit verstanden. Für die nachlassende Informationsverarbeitung ist nicht die Anzahl der Nervenzellen verantwortlich, sondern das Zurückbilden von Leitungen und Verbindungen (Synapsen) untereinander. Biologische, psychologische, geistige und soziale Aspekte spielen für die Hirnleistungsfähigkeit eine große Rolle. Für das Absinken der geistigen Leistungsfähigkeit nach dem Lebensjahr werden hauptsächlich Unter- oder Überforderung zur Verantwortung gezogen. Ein weiteres Absinken nach dem 60. Lebensjahr wird mit Reizmangel (z.b. Ausscheiden aus dem Berufsleben) und gesundheitlichen Problemen (z.b. Herz-Kreislauf- und Hirndurchblutungs-Störungen) in Verbindung gebracht. Die Anzahl der Gehirnzellen ist genetisch vorgegeben. Ihre hohe Kapazität wird jedoch meist nicht ausgenutzt. Je nach Art und Umfang der geistigen Anforderungen im Alltag ist es sinnvoll, ein gezieltes Gehirntraining durchzuführen. g Abnahme der Synapsen g Abnahme von Nervenfortsätzen (Dendriten) g Verbesserte kristalline Intelligenz = Bewältigungsfähigkeit vertrauter Problem g Abnahme der Lern- und Gedächtnisfähigkeit bei Unterforderung Wirkungen von Sport und Bewegung g Synapsen können durch gezieltes Training wieder ausgebildet werden und somit die Hirnleistung erhalten oder verbessert werden. g Durch gezieltes Gehirntraining können brachliegende Potentiale (Gehirnzellen) aktiviert werden. g Bewegung steigert die geistige Leistungsfähigkeit. Schon leichte Bewegungen (Spazieren gehen) führt zur Mehrdurchblutung des Gehirns. g Feinmotorische Übungen, insbesondere der Finger und Hände, aber auch Fußgymnastik haben positive Auswirkung auf die Denkleistung. In den Bewegungsangeboten für Ältere sollte also Gehirntraining zum Bestandteil des Übungsrepertoires gehören. g Ernährung, Schlaf, soziale Aspekte sowie Bewegung sind bedeutsam für die geistige Fitness. 92

95 Alterungsprozesse der Sinne Die Sinne bzw. die Sinnesfunktionen stellen wichtige Wegbegleiter für die menschliche Wahrnehmung, Erfahrungen und komplexe Reaktionsphänomene dar. Die einzelnen Organe (Augen, Ohren, Gleichgewichtsorgan etc.) reagieren permanent auf äußere und innere Reize. Diese Reaktionen werden aber häufig nicht bewusst wahrgenommen. Sie erscheinen jedem selbstverständlich bis zu dem Moment, wo ein System ausfällt oder aus irgendwelchen Gründen seine Funktion im Netzwerk der Sinne nicht mehr ausüben kann. Gerade im Alter lassen einige Sinnesfunktionen nach und beeinträchtigen das alltägliche Leben sowie auch die Teilnahme an Bewegungsangeboten. (Vgl. Kapitel 2.1 Allgemeine Alterungsprozesse ) Sehsinn/Augen Im Alter können hinsichtlich des Sehsinns folgende Veränderungen auftreten: g Altersweitsichtigkeit oder Alterskurzsichtigkeit: abnehmende Fähigkeit des Auges, nahe Gegenstände scharf abzubilden. Ab dem 40. Lebensjahr sieht man im Nahbereich zunehmend verschwommen. Das Buch oder die Zeitung muss plötzlich weit von den Augen entfernt gehalten werden. Grund dafür sind Alterungsprozesse der Linse, die verhärtet und sich bei der Naheinstellung nicht mehr genügend wölben kann. g Erschwerte Anpassung an Hell-Dunkel-Kontraste g Einschränkung des Gesichtsfeldes (peripheres Sehen) g Trockene Augen (bei älteren Menschen ist die Sekretion der Tränenflüssigkeit häufig herabgesetzt) g Grauer Star (Katarakt): Trübung der Linse. Der Altersstar ist die natürliche Alterung der Linse, die sich über die Jahre entwickelt und ca. um das 60. Lebensjahr herum auftritt. Das Sehvermögen lässt nach, die Umwelt wird zunächst unscharf, später nebelhaft wahrgenommen. Folgen sind auch Empfindlichkeit gegen Blendung und das Auftreten von Doppelbildern. g Grüner Star (Glaukom): erhöhter Augeninnendruck, der ca. ab dem 50. Lebensjahr auftritt. Der erhöhte Innendruck kann die Netzhaut und den Sehnerv schädigen. Hinweise für die Sportpraxis > Übungsanweisungen laut und deutlich geben > Übungsanweisungen gut verständlich geben > Die Übungsleitung (ÜL) sollte in der Nähe von schlecht sehenden Teilnehmenden (TN) stehen. > Andere TN einbeziehen, die Übungen dem betroffenen TN zu zeigen oder zu erklären > Kontrastreiche, farbige Materialien benutzen > Lichtverhältnisse im Raum (Fenster, Beleuchtung) berücksichtigen 93

96 Hörsinn/Ohren Im Alter können hinsichtlich des Hörsinns folgende Veränderungen und Krankheiten auftreten: g Die häufigste Einschränkung ist die Altersschwerhörigkeit. Sie kann verschiedene Ursachen haben: Entzündungen, Lärmbelastung, Krankheiten, Medikamente, altersbedingte Veränderungen des Innenohres oder Gehörgangverschluss durch Fremdkörper. Schwerhörigkeit kann zu Konflikten im Berufs- und Privatleben führen und die Lebensqualität drastisch einschränken. Ein Hörgerät zu tragen ist noch lange nicht so selbstverständlich wie das Tragen einer Brille. g Beim Tinnitus spricht man von einem Krankheitsbild, bei dem der/die Betroffene unter ständigen Ohrgeräuschen leidet. Häufig spielen Hörsturz, Lärm, Durchblutungsstörungen, Entzündungsprozesse oder Medikamente bei der Entstehung eine Rolle. Als auslösende Faktoren werden auch immer wieder Stress und andere psychische Belastungen genannt. g Unter einem Hörsturz versteht man einen plötzlich auftretenden Hörverlust, Druckgefühl in dem betreffenden Ohr, ein heftiges Ohrgeräusch bis hin zur völligen Taubheit. Die Ursachen sind weitgehend ungeklärt. Diskutiert werden Durchblutungsstörungen und Autoimmunprozesse. Ein Hörsturz muss als medizinischer Notfall sofort behandelt werden. Hinweise für die Sportpraxis > Die Übungsleitung (ÜL) sollte für alle Teilnehmer/innen (TN) gut sichtbar sein; ggf. steht der/die TN neben bzw. gegenüber der ÜL > Über die verbale Vermittlung der Übungen hinaus sollten die Bewegungsaufgaben demonstriert werden > Optische Hilfsmitte einsetzen (z.b. Karten mit Übungsanweisungen, Raumwege) > Nebengeräusche (z.b. Musik, Ball prellen) ausschalten oder gering halten > Auf Geräuschkulisse Rücksicht nehmen (z.b. Lärm in der Nebenhalle, Überlaufrinne im Schwimmbad) Gleichgewichtssinn Das Gleichgewichtsorgan im Ohr verliert mit zunehmendem Alter seine Wahrnehmungsempfindlichkeit. Mit einer Rückbildung des Körpergleichgewichtes ist etwa ab dem 60. Lebensjahr zu rechnen. Der ältere Mensch vermeidet gerne Anforderungen an das Gleichgewichtsvermögen (Drehungen, Schwingen, Körperverlagerungen im Raum). Damit sind jedoch steigende Unsicherheiten und wachsende Unfallrisiken im Alltag verbunden und diese Bewegungsunsicherheiten schränken die alltäglichen motorischen Fertigkeiten wie z.b. Gehen, Stehen, Treppensteigen stark ein. Hinweise für die Sportpraxis > In den Sport- und Bewegungsstunden sollten immer wieder unterschiedliche Anforderungen an das Gleichgewichtsvermögen gestellt werden: im Sitzen im Stand (beidbeinig, einbeinig) in der Bewegung mit geöffneten/mit geschlossenen Augen > Bezug zum Alltag herstellen (z.b. Übungen an Steps = Treppen steigen / Gehen auf wechselnden Untergründen = Stolperkanten, Laub, Glatteis, Wandern in unebenen Gelände) 94

97 Tastsinn/Haut Die Haut ist unser größtes Sinnesorgan. Die Verbindung zwischen Haut und Gehirn wird durch Re - zep toren hergestellt. Es gibt Rezeptoren für Druck und Berührung, für Wärme und Kälte und für Schmerz. Im Alter verändert sich die Haut (vgl. Kapitel 2.1 Allgemeine Alterungsprozesse). Der Tastsinn lässt nach, das Gewebe ist schlechter durchblutet und verliert an Elastizität. Wunden heilen langsamer. Trotzdem übt die Haut ihre Schutz- und Atmungsfunktion nur wenig eingeschränkt aus. Hinweise für die Sportpraxis > Bei Bewegungsangeboten im Freien sollte die Haut durch angemesse Kleidung sowie durch Creme gegen Sonne oder Kälte geschützt werden. > Anwendung verschiedener Klein- und Handgeräte zur Sensibilisierung > Massage mit unterschiedlichen Materialien (z.b. Tennisball, Luftballon, Massageroller) > Den Tastsinn schulen: aktiv = fühlen/passiv = spüren > Vielen älteren Menschen fehlt der Körperkontakt mit anderen Menschen. Bei Partneraufgaben oder Tänzen (mit Handfassung) kann diesem Bedürfnis Rechnung getragen werden. Geruchs- und Geschmackssinn/Nase und Mund Diese beiden Sinne verändern sich ebenfalls im Alter und lassen in ihrer Funktionsweise nach. Dies hat Auswirkungen auf das Gefühlsleben, auf die Ernährung und viele andere Lebensbereiche und damit insgesamt auf die Lebensqualität. Für die Gestaltung von Bewegungsangeboten spielen der nachlassende Geruchs- bzw. Geschmacksinn eine eher untergeordnete Rolle. Im Rahmen der Wahrnehmungsschulung können jedoch Übungen zum Riechen und Schmecken durchgeführt werden. 95

98 Erkrankungen, die im Zusammenhang mit dem Zentralen Nervensystem stehen Demenz (Altern des Gehirns)/Alzheimer-Krankheit Erkrankungen, die mit einer fortschreitenden Hirnleistungsschwäche einhergehen, werden in der Fachsprache Demenzen genannt. Durch das Absterben von Hirnzellen, vor allem die der Hirnrinde, wird die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Das Gedächtnis (Verlust des Kurzzeit- und Langzeitgedächtnisses), die Sprache die Urteilsfähigkeit (Fähigkeit persönliche, familiäre und arbeitsplatzbezogene Probleme zu lösen) und das räumliche Vorstellungsvermögen sowie Bewegungsabläufe sind betroffen. Hauptsächlich betroffen sind Menschen jenseits des 65. Lebensjahres. Die Demenz-Erkrankung hat verschiedene Schweregrade: Leicht: Trotz Beeinträchtigung ist die betroffene Person in der Lage, unabhängig und selbstständig zu leben. Ihr Urteilsvermögen ist intakt. Mittel: Eine selbstständige Lebensführung ist nur eingeschränkt möglich. Eine zeitweise Beaufsichtigung ist von Nöten. Schwer: Die betroffene Person muss ständig beaufsichtigt werden, da sie sich vernachlässigt, kein Zeitgefühl mehr hat und sich verläuft, auch in der eigenen Wohnung. Ursache für eine Demenz-Erkrankung ist in den meisten Fällen die Alzheimer-Krankheit. Bei der Alzheimer-Krankheit kommt es zu fortschreitendem Hirngewebeabbau und Nervenzellenverlust. Auslöser können vermutlich neben Stoffwechselstörungen, Virusinfektionen, Veränderungen im Erbgut und Anreicherungen von Nervenzellengiften (Aluminium) auch Stress sein. Andere Ursachen für Demenz-Erkrankungen sind zum einen so genannte Mischformen, bei denen Alzheimer und Gefäßschädigungen vorliegen sowie andere Erkrankungen, bei denen Hirnleistungsstörungen hinzukommen. Hierzu gehören: g Alkohol-, Drogen- und Tablettenmissbrauch g Autoimmunerkrankungen (Rheuma, Multiple Sklerose) g Blutkrankheiten (Anämien) g Chronische Lungenfunktionsstörungen g Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzschwäche, Herzinfarkt etc.) g Psychische Erkrankungen (Depressionen) g Stoffwechselerkrankungen und so genannte Vitaminmangelzustände Eine andere Erkrankung, die Depression, ähnelt in ihren Krankheitsmerkmalen der Demenz und wird daher auch als Pseudo-Demenz bezeichnet. Hinweise für die Sportpraxis > Ein Training in Sport der Älteren -Gruppen ist allenfalls im Anfangsstadium möglich und sinnvoll. Im weiteren Verlauf der Krankheit wird das Training unmöglich. > Demenz-Erkrankte, die in Altenheimen leben, nehmen an einem Bewegungstraining teil, welches von eigens dafür ausgebildeten Fachkräften angeleitet wird (Sonderausbildung des LandesSport- Bundes Nordrhein-Westfalen Hochaltrig und in Bewegung ). 96

99 Morbus Parkinson (Paralysis angitans) Die Parkinson-Erkrankung ist eine der häufigsten Nervenerkrankungen. Männer und Frauen erkranken etwa gleich oft, wobei einige Studien darauf hinweisen, dass die Erkrankung bei Männern häufiger vorkommt als bei Frauen. Sie tritt meist im höheren Alter auf. Bei den über 60-Jährigen erkranken 1% und bei den über 80-Jährigen 3% an dieser Krankheit. Die Lebenserwartung der Parkinson-Patienten ist unter medikamentöser Situation in etwa genauso hoch wie bei der gesunden Bevölkerung. Die Erkrankung ist auch unter dem Begriff Schüttellähmung bekannt. Dieser Begriff ist aber nicht gebräuchlich, da es sich im eigentlichen Sinne nicht um eine Lähmung, wie z.b. nach einem Schlaganfall handelt, und auch das als Schütteln bezeichnete Zittern nicht bei jeder betroffenen Person vorhanden ist. Die Parkinson-Krankheit beruht auf einer chronisch-degenerativen Veränderung bestimmter Hirnzellen. Die Erkrankung spielt sich im Nervenzentrum ab, welche sich in der Gehirnmitte befinden, in der so genannten schwarzen Substanz. Mit dem Untergang von Dopamin produzierenden Nervenzellen gerät das Gleichgewicht im Zusammenspiel der einzelnen Transmitter durcheinander. Dopamin ist nämlich ein Botenstoff (Neurotransmitter, der Nervenimpulse von einer Nervenzelle zur anderen transportiert und stellt zudem eine Vorstufe des Noradrenalins und Adrenalins dar). Mindestens zwei der folgenden klinischen Kriterien müssen erfüllt sein, um von einer bestätigten (ideopatischen) Parkinson-Erkrankung zu sprechen: g deutliche Verlangsamung und Verarmung der Bewegung/Bewegungsqualität g Muskelsteifigkeit (Rigor genannt) g Ruhezittern (Tremor genannt) g unter der Verabreichung von L-Dopa bessern sich die Symptome g die Ursache der Erkrankung ist unbekannt Neben dem ideopatischen Syndrom gibt es noch das so genannte symptomatische oder sekundäre Syndrom, das durch eindeutige Faktoren, wie z.b. giftige Substanzen oder Hirnverletzungen, ausgelöst wird. Neben den beiden angesprochenen Parkinson-Formen gibt es die Pseudo-Parkinson-Symptome. Darunter werden Krankheiten verstanden, welche Parkinson ähnliche Störungen verursachen jedoch ohne Dopaminmangel. Eine Therapie ist schwerpunktmäßig nur unter Einsatz von Medikamenten möglich. Neuste wissenschaftliche Erfolge sind in Chip-Implantaten zu sehen, welche die Bewegungsmuster normalisieren. Sie werden als Hirnschrittmacher bezeichnet und regulieren die überschießende Nervenzellenaktivität, die bei Parkinson-Patienten Bewegungsstörungen auslösen. Hinweise für die Sportpraxis > Vom Standpunkt der Bewegungsaktivität aus, können betroffene Personen in den Anfangsstadien noch in Sport der Älteren -Gruppen teilnehmen. Im späteren Verlauf jedoch ist eine individuelle physiotherapeutische Behandlung angeraten. 97

100 2.4.2 KOORDINATIONSSCHULUNG MIT ÄLTEREN Wirkungen des Koordinationstrainings im Alter Jede Bewegung ist durch Koordination gekennzeichnet. Koordinative Fähigkeiten sind im Alter sehr bedeutsam für die Bewältigung von Alltagshandlungen und für die Lebensqualität. Der Verlust an Koordinationsfähigkeit geht vor allen Dingen auf ihre mangelnde Inanspruchnahme im Alltag zurück. Der ältere Mensch ist im Stande, durch Üben und Trainieren dem Verlust von Koordinationsfähigkeit entgegenzuwirken, sie zu fördern und Neues zu lernen. Gut koordinierte Bewegungen wirken sich in verschiedener Hinsicht positiv für den älteren Menschen aus: g Größere Bewegungssicherheit und -genauigkeit, um alltägliche Handlungen wie Stehen, Gehen, Treppensteigen, Zugreifen usw. durchzuführen g Verringerung bzw. Vermeidung eines Unfallrisikos g Ökonomisierung von Bewegungsabläufen g Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems g Förderung der Gehirnleistung g Bessere Bewältigung von Alltagssituationen, Stärkung des Selbstbewusstseins, Verbesserung des Wohlbefindens und der Lebensqualität g Höhere Mobilität g Längere Selbstständigkeit Eine höhere Koordinationsfähigkeit hilft den folgenden Teufelskreis zu durchbrechen: Altersveränderungen g Sinne (Augen, Ohren, Gleichgewichtsorgan) g Beweglichkeit g Nervenleitgeschwindigkeit g Synapsenschaltung g Übertragungssubstanz g Dentritenreduktion Bewegungsverhalten g unsicherer Gang g verminderte Reaktion Teufelskreis Organische Veränderungen g Herz-Kreislauf-System g Haltungs- und Bewegungsverhalten g Alterserkrankungen Psychische Veränderungen g Zurückgezogenheit enheit g Ängstlichkeit g mangelndes Selbstvertrauen g Bewegungsmangel 98

101 Förderungsmöglichkeiten Im Sinne der Vereinfachung und Verdichtung des komplexen Gefüges koordinativer Fähigkeiten werden an dieser Stelle folgende koordinative Fähigkeiten hervorgehoben: Kopplungsfähigkeit Rhythmisierungsfähigkeit Koordinative Fähigkeiten Differenzierungsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Antizipationsfähigkeit Umstellungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Das Erlernen eines Bewegungsmusters oder automatisierte Bewegungsabläufe dienen nicht zur Verbesserung der Koordination. Erst ein Bewegungsprogramm mit immer wieder neuen Aufgabenstellungen fordert die Älteren zu Handlungen heraus, bei denen durch entsprechende Bewegungslösungen die Gehirnfunktion trainiert und das Bewegungsverhalten geschult wird. Damit ist nicht das abwechslungsreiche Aneinanderreihen von Übungen gemeint, sondern die gezielte Erweiterung des Erfahrungsschatzes an Bewegungshandlungen durch stets sich ändernde Anforderungen an die einzelnen Merkmale der Koordinationsfähigkeit. Koordinative Fähigkeiten können nur mit koordinativ anspruchsvollen Übungen erhalten und gefördert werden. Folgende Variationen zur Bewegungsausführung und zu den Übungsbedingungen sind Maßnahmen zur Förderung der Koordinationsfähigkeit: Bewegungsausführung g Ausgangs- und Endstellung ändern (beidbeinig, einbeinig, Stand, Hocke ) g Bewegungsrichtung ändern g Bewegungstempo ändern g Krafteinsatz variieren g Beidseitiges Üben g Übungen kombinieren / Simultanbewegungen g Übungen nach bestimmten Rhythmen g Bewegungsumfang ändern Übungsbedingungen g Ungewohnte Bedingungen schaffen, Räume, Geräte verändern, wechselnde Untergründe g Üben nach konditioneller Belastung g Optische oder akustische Kontrolle einschränken g Üben in anderer Körperlage g Zusatzaufgaben stellen g Ziele ändern, Distanz ändern g Verschiedene Handgeräte einsetzen 99

102 2.4.3 HINWEISE FÜR DIE ÜBUNGSLEITUNG BEI DER KOORDINATIONSSCHULUNG MIT ÄLTEREN Methodische Hinweise > Beim Erlernen und Üben von neuen Bewegungen keinen Zeitdruck ausüben > Gekonnte und neue Bewegungen verknüpfen > Auf Bewegungssicherheit achten (ggf. Sicherheits- oder Hilfestellung anbieten) > Möglichst viele Merkmale der Koordinationsfähigkeit schulen, vor allem die, denen für die Bewältigung des Alltags eine besondere Bedeutung zukommt (Gleichgewicht, Reaktion, Geschicklichkeit) > Differenzierte Übungsbedingungen anbieten > Nicht im stark ermüdeten Zustand üben / Koordinationsschulung nicht an das Stundenende legen > Bezug zum Alltag herstellen > Immer wieder neue Anforderungen stellen und Bewegungsaufgaben variieren, aber auch Abrufen von bekannten und gewohnten Bewegungshandlungen als Motivation, zur Vermittlung von Erfolgserlebnissen und als Orientierungshilfe > Organisationsform ändern (Vormachen Nachmachen, Mitgestaltung der Teilnehmer/innen, Bewegungsaufgaben stellen, Zirkel, Parcours ) > Aufstellungsformen variieren (Kreis, Block, Gasse ) > Position der Übungsleitung verändern 100

103 Praxisinhalte der Koordinationsschulung Spiele g Neue Spiele lernen g Spiele variieren g Spielsituationen lösen durch Problemstellungen g Feste Spielpositionen verändern g Spiele erfinden Gymnastik g Gymnastik mit Handgeräten g Gymnastik nach Musik g Seniorenaerobic g Qi Gong g Stepp-Gymnastik g Gymnastik mit Partner/in g Wassergymnastik Tanz und Musik g Tänze / Bewegungsformen nach hmusik g Tänze verändern g Rhythmusaufgaben ohne und nach Musik g Tänze / Bewegungsformen auf Musik selbst gestalten lassen g Tanzkanon g Singen und Bewegen Sportarten g Erlernen und Üben einfacher Sporttechniken g Neue Sportarten erlernen g Fortbewegungstechniken (Gehen, Laufen, Rad fahren, Inline-Skating, Skilanglaufen) g Andere Geräte nutzen g Andere Räume / Bodenbeschaffenheiten aufsuchen g Bewegungsabläufe kombinieren (z.b. Brustschwimm-, Armzug, und Kraul-Beinschlag) Sonstiges g Aktive Freizeitgestaltung außerhalb der Gruppenstunde g Übungen für zu Hause Koordinationsreize suchen z.b. Anziehen im Stand, Alltagstätigkeiten mit der ungeübten Hand ausführen g Sportarrangements herstellen (z.b. Seniorenolympiade) 101

104 2.4.4 FÖRDERUNG WESENTLICHER KOORDINATIVER FÄHIGKEITEN Diese Einzelbeispiele können im Rahmen eines Stundenschwerpunktes Koordinationsschulung, im Verlauf einer Sportstunde oder kombiniert in einem Zirkel/Parcours angeboten werden. Gleichgewichtsfähigkeit g Balancieren über eine Linie oder über ein am Boden liegendes Seil g Balancieren über eine Bank g Die Bank liegt auf Stäben vorne und hinten steht ein kleiner Kasten, damit die Bank nicht weg rollen kann (Sicherheits- oder Hilfestellung!) g Pendelübungen g Auf einem Bein stehen und einen Ball um den Körper herumgeben g Auf einem Bein stehen und mit dem Spielbein verschiedene Bewegungen ausführen g Auf die Zehenspitzen stellen und ausbalancieren g Auf einem Therapiekreisel, Aero-Step balancieren g Einen oder mehrere Gegenstände (Keule, Doppelklöppel ) auf der Handfläche, auf dem Handrücken oder auf dem Kopf (Tennisring, Frisbeescheibe ) balancieren, dabei Hindernisse überwinden Antizipationsfähigkeit g Flugphase eines Balles beobachten und sich in die entsprechende Position begeben, um den Ball zu fangen oder abzuwehren (Rückschlagspiele) g Treffball: einen Ball, der über den Hallenboden rollt, mit einem anderen Ball treffen und über eine Linie treiben g Einen Ball durch einen rollenden Reifen werfen g Die Taue in der Sporthalle pendeln hin und her; die TN versuchen von einer Seite zur anderen zu gelangen, ohne von einem Tau berührt zu werden. Differenzierungsfähigkeit g Zwei verschiedene Bälle mit unterschiedlichem Krafteinsatz prellen g Bohnensäckchen in ein Ziel werfen (evtl. auch aus unterschiedlichen Entfernungen) g Einen Medizinball zu einem Ziel rollen g Einen Luftballon mit unterschiedlichen Extremitäten (evtl. nach einer bestimmten Reihenfolge) in der Luft halten g Mit geschlossenen Augen ein paar Schritte gehen und anschließend genauso wieder zum Ausgangspunkt zurück finden. 102

105 Kopplungsfähigkeit g In jeder Hand einen Tennisball halten, hochwerfen und mit der jeweils anderen Hand wieder fangen g Zwei verschiedene Bälle (z.b. Gymnastikball und Volleyball) gleichzeitig prellen g Einen Ball prellen, den anderen Ball mit dem Fuß zum Partner rollen g Die rechte Hand beschreibt einen Kreis in die Luft, die linke Hand malt eine Acht in die Luft g Über eine Linie gehen und gleichzeitig einen Ball gegen die Wand prellen und wieder auffangen g Mehrere Bewegungen aneinander reihen, zeitlich versetzt durchführen (rechte und linke Seite, Arme und Beine) g Einen Luftballon mit der Hand spielen, dabei durch den Raum gehen, entgegenkommende TN begrüßen per Handschlag, den Ballon weiter unter Kontrolle halten g Evtl. dabei über Hindernisse steigen Orientierungsfähigkeit g Blockaufstellung: Blocktanz oder Aerobic, nach einer Vierteldrehung beginnt die Tanzfolge oder Aerobicchoreographie von vorne g Zeitliche Orientierung: Die TN bewegen sich durch den Raum mit der Aufgabe, nach einer Minute selbstständig stehen zu bleiben g Mit geschlossenen Augen einmal um sich selbst drehen, Augen öffnen und über eine Gerade balancieren g Bei einer Blindenführung mit einem Partner die Orientierung im Raum behalten Reaktionsfähigkeit g Einen senkrecht fallenden Stab greifen g Auf ein Signal (optisch/akustisch/taktil) Richtungswechsel durchführen g Auf ein Signal Fortbewegungsart ändern g Auf ein Signal in der Bewegung verharren ( Stop and Go ) Rhythmusfähigkeit g Einen Ball um Slalomstangen herumprellen g Einen Ball in mehrere am Boden liegende Reifen prellen g Über eine Kastentreppe auf- und absteigen g Federn auf einem Trimilin (Trampolin) g Einen Klatschrhythmus erfinden; einen Klatschrhythmus von einem Partner übernehmen; in der Gruppe gemeinsam umsetzen g Nach Musik bewegen Umstellungsfähigkeit g Einen Ball unter wechselnden äußeren Bedingungen in einer bestimmten Reihenfolge weiterreichen (erst im Stehen dann im Gehen sowie wechselnde Bälle) g Einen Hindernisparcours mehrmals durchlaufen, wobei sich bei jedem Durchgang etwas verändert g Schattenlaufen mit wechselnden Partnern/Partnerinnen g Zielwürfe mit Bällen unterschiedlicher Beschaffenheit (Größe, Material) immer auf das gleiche Ziel 103

106 2.5 ENTSPANNUNG IM ALTER Unser Leben ist gekennzeichnet durch Gegensätze: Tag und Nacht, Sommer und Winter, Anspannung und Entspannung usw. Wesentlich für die Gesunderhaltung des Körpers ist es, ein Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung zu gewährleisten. Entspannung gehört zum allgemeinen Wohlbefinden. Der Begriff Wellness mit den Komponenten Gesundheit, Körperpflege, Körpergefühl usw. ist auch bei den Älteren aktuell ENTSPANNUNG UND ENTSPANNUNGSFORMEN Unter Entspannung wird einerseits das Lösen eines angespannten Zustandes und das Umschalten auf Ruhe (als Prozess) verstanden. Andererseits wird mit Entspannung ein Zustand physischer und psychischer Gelöstheit bezeichnet, der eine kurze Zeit oder auch länger andauern kann. Entspannung heißt nicht unbedingt Nichtstun. Entspannen ist individuell! Entspannungsformen Mentaler Bezugspunkt Körperlich motorischer Bezugspunkt Phantasiereisen Meditation Hypnose Autosuggestion Autogenes Training Yoga Stretching Qigong Joggen/Walking Progressive Muskelrelaxation Atemgymnastik Schwimmen Massage Partner/in lockern Genusskarussell mit Klein geräten Zusätzlich gibt es persönliche Strategien der Entspannung wie zum Beispiel: Stricken, Lesen, Musik hören, Spazierengehen... Das Bedürfnis nach Entspannung kann verschiedene Motive haben: g Ausgleich zu körperlicher Betätigung g Stressbewältigung g Das seelische Gleichgewicht wieder finden g Vom Alltag abschalten 104

107 Stress im Alter Stress bedeutet soviel wie Belastung oder Druck. Unterschieden wird der so genannte Eustress vom Disstress. g Eustress aktiviert die Lebensenergien und ist daher lebenserhaltender, positiver Stress. g Disstress ist zerstörerischer Stress mit negativen Folgen wie Krankheit, Verlust von Lebensfreude, Antriebsschwäche und Schwächung des Immunsystems. Stress ist abhängig von der subjektiven Empfindung und Bewertung. Stressige Aufgaben, die von den einen als Herausforderung gesehen werden, sind für die anderen Überforderung und Belastung. Stress kann psychische und physische Auswirkungen mit sich bringen. Für einen überschaubaren Zeitraum lässt sich die Angespanntheit kompensieren, aber ab einem gewissen Zeitpunkt lässt die Stresstoleranz nach, die Kräfte sind erschöpft, die Immunabwehr ist geschwächt. Werden dann Alarmsignale des Körpers ignoriert, reagiert der Körper z.b. mit Erschöpfung, Schlafstörungen, innerer Unruhe, Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen bis hin zu Depressionen. Die Zielgruppe der Älteren befindet sich in einer Lebensphase, in der Veränderungen in unterschiedlichen Bereichen anstehen. Diese können verunsichern, ängstigen und Stress hervorrufen: g Berufliche Veränderung (Vorruhestand, Rente) g Finanzielle Unsicherheit/Wirtschaftliche Fragen g Nachlassen der körperlichen Leistungsfähigkeit/Körperliche Beeinträchtigung/Krankheiten g Partnerverlust/Alleinsein g Angst vor unzureichender Versorgung (Pflegenotstand) g Zurechtfinden in einer schnelllebigen, technisierten Welt Im Rahmen der Bewegungsangebote für Ältere sollten Möglichkeiten zur Entspannung aufgezeigt werden, um dem Stress aktiv entgegenzuwirken. Wirkung von Entspannungsübungen In Stresssituationen schüttet der Körper verstärkt die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus, wodurch die Körperreserven mobilisiert werden. Früher war das durchaus sinnvoll: bedrohliche Situationen erforderten körperliche Reaktionen - Flucht oder Angriff. Die Energien wurden verbraucht, im Anschluss war der Hormonspiegel wieder normalisiert. Die Hormonausschüttung ist bis heute geblieben die Reaktionen haben sich jedoch verändert. Die Folge ist eine Erhöhung der Stresshormone im Organismus. Eine Möglichkeit ist der Abbau durch Bewegung oder durch gezielte Entspannungsformen. Positive Wirkungen von Entspannungsformen g Muskelentspannung g Regulierung der Reaktionslage g Abbau von Stresshormonen im Organismus g Normalisierung der Herzarbeit g Harmonisierung der Atmung g Erhöhung der Regenerationsfähigkeit g Erhöhung der Konzentrations- und Leistungsbereitschaft g Erhöhung des Selbstvertrauens g Steigerung der Lebensqualität 105

108 2.5.2 HINWEISE FÜR DIE ÜBUNGSLEITUNG BEI ENTSPANNUNGSANGEBOTEN FÜR ÄLTERE Methodische Hinweise Äußere Rahmenbedingungen > Ruhe, kein Lärm (Dreifachturnhalle) > Angenehme Temperatur > Evtl. Decke, warme Socken mitbringen lassen > Matten, Unterlagen, Handtücher o.ä. > Auf Lagerung achten (z.b. Kopf unterlagern mit Kopfkeil, Kissen o.ä.) > Rückenprobleme berücksichtigen: Knie unterlagern oder Beine anziehen) > Zeitlichen Rahmen einplanen, keine Hektik beim Entspannen! > Atmosphäre schaffen: > Jeder sollte jederzeit die Möglichkeit haben aus einer Übung auszusteigen oder nicht daran teilzunehmen > Zeit zur Reflexion einplanen Durchführung und Gestaltung der Entspannung > Eigene Erfahrung und Praxis der Übungsleitung sollte unbedingt Voraussetzung sein > Übungen zur Körperwahrnehmung, zum Körperbewusstsein im Vorfeld durchführen > Entspannungshaltungen einführen und ausprobieren lassen (Droschkenkutschersitz, Rückenlage, Embryohaltung usw.) > In kleinen Schritten beginnen, am Anfang kurze Phasen auswählen (z.b. Ruhelage einnehmen, Stille einkehren lassen, mit Entspannungsmusik unterstützen) > Ruhiges, langsames Sprechen der Übungsleitung > Pausen setzen > Übungen zielgruppengerecht auswählen > Musikauswahl, Lautstärke bewusst einsetzen > Die Gruppe beobachten > Emotionen, Stimmungslage der Gruppe berücksichtigen > Wichtig: die Teilnehmenden aus der Entspannung zurückholen (aktiv werden, räkeln, strecken, Finger bewegen, Fäuste ballen, Atemhinweise usw.) > Bei der Entspannung sollte berücksichtigt werden, dass die Übungsleitung verschiedene Methoden vorstellen bzw. anbieten sollte, jedoch jede/r Teilnehmer/in individuell je nach Bedarf und Stimmungslage an den Angeboten teilnehmen kann. Hinweis: Die Übungsleitung ist kein Entspannungstherapeut/in! 106

109 Musik bei Entspannungsübungen Einen großen Einfluss auf die Entspannung hat der Einsatz von Musik. Hierbei spielen persönliche Vorlieben natürlich eine große Rolle. Ob Instrumental- oder Vokalmusik eingesetzt wird, hängt von der Gruppe und der Auswahl der Entspannungsübung ab. Die Lautstärke, der Musikbogen, das Tempo und der Charakter des gewählten Musikstückes tragen zum Gelingen der Entspannung bei. Klassische, getragene Musiktitel können ebenso Assoziationen (Emotionen) bei den Teilnehmenden wecken wie harmonische, melodische Titel. Günstig sind Musikstücke, die ineinander übergehen und in einem 60er-Rhythmus (60 bpm) gespielt werden. Dieser Rhythmus liegt normalerweise unter dem regulären Pulsschlag, dem Körper wird suggeriert, ebenfalls langsamer zu schlagen. Der Einsatz von Musik bei Entspannungsübungen kann auf verschiedene Art und Weise eingesetzt werden: Passiv g Musik anhören (im Sitzen oder Liegen) g als Hintergrundmusik z.b. während einer Partnermassage g begleitend beim Vorlesen einer Geschichte Aktiv g bei Pendelübungen g bei Tänzen g bei Schaukel- oder Schwungbewegungen 107

110 2.6 WEITERE ERKRANKUNGEN IM ALTER Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit, Zuckerharnuhr) Übersetzt heißt Diabetes mellitus mit Honig versüßt. Bei der Zuckerkrankheit gelangt zu wenig Insulin (Blutzucker senkendes Hormon), das in der Bauchspeicheldrüse gebildete, in das Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt an (Hyperglykämie). Eine einzelne genaue Ursache für die Entstehung des Diabetes mellitus ist bis heute noch nicht bekannt. Viele Faktoren sind an der Entstehung beteiligt. Frühsymptome sind neben der vermehrten Glucoseausscheidung über den Harn, gesteigerte Mengen an Harn, Gewichtsabnahme trotz gesteigerter Nahrungsaufnahme, Mattigkeit/Müdigkeit, Kraftlosigkeit, gesteigertes Durstgefühl, Neigung zur Hautveränderungen (Ekzemen), Wundheilungsstörungen, chronische Harnwegsinfektionen und in schweren Fällen das diabetische Koma. Spätsymptome sind z.b. diabetisch bedingte Verschlechterungen der Sehfähigkeit sowie diabetisch bedingte Schädigung der Nierenkapillaren, meist aufgrund einer medikamentös schlecht eingestellten, mehr als 10-jährigen Diabetes mellitus-erkrankung. Weitere Komplikationen stellen die Arteriosklerose, mit schwerem Verlauf die Koronar-, Becken- und Zerebralarterien betreffend, sowie Erkrankungen der Nerven, so genannte Polyneuropathien im peripheren, autonomen und zentralen Nervensystem mit Taubheitsgefühlen, nächtlichen Wadenkrämpfen und Blasenstörungen, dar. Generell sind zwei Arten von Diabetes mellitus zu unterscheiden: Typ I (juveniler Diabetes mellitus) Beim Insulin abhängigen Diabetes mellitus des jungen Menschen muss dem Körper Insulin direkt zugeführt werden, da ein Insulinmangel vorliegt. Meist sind die Insulin bildenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse durch eine Virusinfektion geschädigt oder zerstört. Typ II Beim Insulin unabhängigen Diabetes mellitus des älteren Menschen genügt es häufig, die so genannten Inseln, die im Drüsengewebe der Bauchspeicheldrüse eingelagert sind, zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin durch Medikamente anzuregen. Häufig sind die betroffenen Patienten übergewichtig und ihre Zuckerzufuhr ist zu hoch. Oft genügt eine Umstellung der Ernährung (spezielle Diät), eine Gewichtsreduktion, Bewegung und Medikamente, um eine Verbesserung zu erzielen. Hinweise für die Sportpraxis > Bei Bewegung wird Glucose verbrannt, so dass es zu dem positiven Effekt der Blutzuckerspiegelsenkung kommt. Außerdem lässt sich bei adäquaten Bewegungsangeboten auch der Blutfettspiegel entscheidend verbessern und somit das Körpergewicht reduzieren. > Krankheitsbedingte Störungen stellen beim Sport eine erhebliche Behinderung dar. Situationen, die sich z.b. beim Spiel ergeben, werden schlechter wahrgenommen und die Unfall- und Verletzungsgefahr ist erhöht. Durch die Polyneuropathien und die Durchblutungsstörungen kommt es zu Gefühlsstörungen und Taubheitsgefühlen in den Extremitäten. Plötzliche neurologische Ausfälle können zu Stürzen führen. Das Schmerzempfinden in Händen und Füßen ist deutlich herabgesetzt, was wiederum eine große Verletzungsgefahr in sich birgt. Ein gestoßener Zeh z.b. wird nicht wahrgenommen, blutet, heilt schlecht und führt in schweren Fällen zu so genannten Gangränen (Absterben/Untergang von Gewebe). 108

111 > Ein besonderes Problem stellt auch der Zuckerschock (hyperglykämischer Schock) dar. Anzeichen dafür sind kalter Schweiß, Zittern, Hungergefühl, Herzklopfen, Blässe der Haut, Koordinationsstörungen, Doppelbilder und manchmal sogar Bewusstseinsstörungen. Wird nicht sofort gehandelt und Glucose verabreicht, z.b. in Form von Traubenzucker oder stark gesüßten Getränken, kann es zu einem diabetischen Koma kommen. > Bewegung, Spiel und Sport bergen für den Altersdiabetiker/die Altersdiabetikerin krankheitsspezifi- sche Risiken, die in der Regel durch eine Übungsleitung mit der Qualifizierung Sport bei Diabetes sowie der ärztlichen Beobachtung bedürfen. Krebserkrankungen Krebs ist ein Sammelbegriff für über 100 verschiedene bösartige Erkrankungen. Der Vorgang der Zellveränderung findet in jedem Körper statt. Wird eine einzige Körperzelle so verändert, dass sie anstatt ihre Aufgabe zu erfüllen, sich hemmungslos zu teilen beginnt, entsteht allmählich eine Geschwulst (Tumor, Karzinom). Besonders gefährlich sind die Tumorarten, die sich durch Ablösen einzelner Zellen im gesamten Körper verbreiten (über die Blutbahn oder das Lymphsystem) und Absiedlungen (Metastasen) bilden können. Nach Schätzungen des Robert-Koch-Institutes (2008) sind 2004 in Deutschland rund Männer und Frauen an bösartigen Neubildungen, also Krebs erkrankt. Das mittlere Erkrankungsalter liegt für Männer und Frauen bei etwa 69 Jahren. Das mittlere Sterbealter an Krebs liegt für Männer bei 71 und Frauen bei 75 Jahren. Diese Tatsache zeigt eindrucksvoll, dass Krebs in erheblichem Maße eine Alterserkrankung ist. Häufigste Krebsneubildung beim Mann ist der Prostata-Krebs, gefolgt vom Darm- und Lungenkrebs. Bei den Frauen steht der Brustkrebs an erster Stelle, gefolgt vom Darm-, Gebärmutter- und Eierstockkrebs. Die Ursachen der Krebserkrankungen sind vielfältig und zum Teil noch nicht geklärt. Verschiedene Faktoren begünstigen jedoch die Entstehung von Krebs: g erbliche Disposition individuelle Einflüsse (Alter, Stoffwechsel, Hormone, Psyche) g Umweltfaktoren g Persönliches Verhalten, Lebensumstände und -gewohnheiten Gesundheitliche Aufklärung, Vorsorge, verbesserte Früherkennungsmaßnahmen, Screening-Projekte, Disease-Management-Programme, die Einrichtung eines Krebsregisters (seit ), Informationsdienste, Beratungsstellen und eine Enttabuisierung des Themas Krebs lassen auf eine Verbesserung der Lebensqualität der Betroffenen hoffen. Bewegung kann auf die Lebensqualität der betroffenen Personen positiven Einfluss nehmen und Behandlungserfolge festigen oder verbessern. In Nordrhein-Westfalen gibt es seit 1981 den Sport in der Krebsnachsorge. In diesen speziellen Rehabilitationsgruppen können Krebsbetroffene unter der Leitung einer Übungsleitung mit entsprechender Qualifizierung Bewegungsangebote wahrnehmen. Viele ältere Krebsbetroffene möchten jedoch aus persönlichen Gründen an einem Bewegungsangebot Sport der Älteren teilnehmen, da sie Mitglied in einer solchen Gruppe bereits vor ihrer Erkrankung waren, Kontakt zu Teilnehmenden der Gruppe haben, Wohnortnähe usw. 109

112 Hinweise für die Sportpraxis Bewegung, Spiel und Sport sind ein Beitrag zur Gesundheit Grundsätzlich gilt die Erkenntnis, dass Bewegung, Spiel und Sport sowie weitere Aktivitäten einer gesunden Lebensführung vielen Menschen mit einer Krebserkrankung zu eine neuen Selbstvertrauen, zu neuer Lebensfreude und zur Verringerung von operations- und therapiebedingten Funktionseinschränkungen verhelfen. Vielleicht gelingt es auch, über die Beeinflussung des Immunsystems positiv auf den Krankheitsverlauf einzuwirken. Die Krebsnachsorge-Sportgruppen bieten ein Bewegungsangebot unter fachkundiger Leitung. Unter Umständen können sich die Lebensgewohnheiten durch die Teilnahe in einer Krebsnachsorge-Sportgruppe so verändern, dass Bewegung, Spiel und Sport zu einem selbstverständlichen Bestandteil der persönlichen Lebensführung werden. Obwohl unter fachkundiger Begleitung trotz des Vorliegens von Einschränkungen, Be we gung, Spiel und Sport sehr oft noch möglich sind, gibt es Situationen, die dagegen sprechen oder das Risiko zu hoch erscheinen lassen. Die Arbeitsgemeinschaft Sport in der Krebsnachsorge hat für Krebsbetroffene folgende Entscheidungshilfen zusammengestellt: > Kein Sport sollte getrieben werden bei Knochenmetastasen Zusätzlich gelten allgemeine Kontraindikationen zum Sporttreiben, die nicht nur für Krebsbetroffene, sondern auch für alle sportlich Aktiven gelten. allen akuten, mit Fieber verbundenen schweren Infektionskrankheiten und systematischen Erkrankungen (z.b. Tbc), allergischen Erkrankungen im akuten Schub (z.b. akuter Asthmaanfall), fieberhafte Entzündungen (z.b. grippaler Infekt) und Infektionen jeglicher Art, auch lokal (z.b. Zahnwurzelentzündungen, Kieferhöhlenvereiterungen etc.), Einnahme von Antibiotika, schlecht eingestelltem Diabetes. > Sport kann mit Einschränkungen und nach Absprache mit dem behandelnden Arzt bzw. der behandelnden Ärztin getrieben werden bei allen Erkrankungen des lymphatischen Systems, insbesondere bei malignen Lymphomen (Hodgki-Lyphom und Non-Hodgkin-Lymphome), Krebserkrankungen der blutbildenden Systems und des Knochenmarks, den Leukämien. > Sport kann mit Einschränkungen und nach Absprache mit dem behandelnden Arzt bzw. der behandelnden Ärztin getrieben werden bei Arthrose und Osteoporose; hier ist Schonung beim Sporttreiben durch die Wahl einer entsprechenden Sportart erforderlich (Entlastung des Bewegungsapparates durch z.b. Aqua- Jogging, Ergometer-Fahrrad fahren oder Schwimmen), Herz-Kreislauf-Erkrankungen; hier ist die Teilnahme in der Herzsportgruppe angezeigt, da dort die Anwesenheit eines Arztes/einer Ärztin gewährleistet ist. 110

113 2.7 ERNÄHRUNG IM ALTER Eine gesundheitsbewusste Lebensführung kann die Alterungsprozesse hinauszögern. Neben dem körperlichen und geistigen Training ist die Ernährung (Essen und Trinken) im Alter von großer Bedeutung. Die Ernährung im Alter muss aufgrund von funktionellen Minderleistungen und strukturellen Veränderungen in besonderer Weise angepasst werden. Besondere Rücksicht muss auf die zunehmend schlechtere Regulation des Blutzuckers und eine Tendenz zu Erhöhung der Fett-, Cholesterin- und Harnsäurewerte des Blutes genommen werden. Durch die gesteigerte Neigung im Alter arteriosklerotische Gefäßveränderungen auszuprägen, ist z.b. ein bewusster Fettverzehr nötig. Die verminderte Leistung der Bauchspeicheldrüse Insulin zu produzieren, führt dazu, dass nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten nicht genügend Insulin zur Blutzuckerregulation bereit steht, um den Blutzucker in die Zellen zu transportieren und dort zu verwerten. Ein wichtiger Grund, um im Alter weniger Zucker zu sich zu nehmen. Eine dem Alter angepasste, optimale Ernährung, welche reich an Wirkstoffen ist, unterstützt zudem die im Alter oft verminderte Leistung des Immunsystems. Durch gesunde Ernährung und eine gesunde Lebensführung im Alter (körperliche und geistige Fitness, Alkohol in Maßen, Nikotinverzicht, ausreichend für Entspannung sorgen, soziale Kontakte pflegen, negativen Stress vermeiden...) kann aktiv den im Alter häufiger auftretenden Krankheiten vorgebeugt werden. Es bedarf dazu keiner so genannten Altersdiät. Unter Berücksichtigung der Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Funktion/Situation, sowie der Absicht das Immunsystem zu stärken, sollte die Ernährung der altersbedingten Situation angepasst sein und eine optimale Nährstoffzufuhr gewährleisten. Eine gesunde Ernährung allein ist noch kein Garant für ein langes Leben, sie kann jedoch dazu beitragen, möglichst lange leistungsfähig und gesund zu bleiben! Was ändert sich im Alter? g Herabgesetztes Durstgefühl durch eine nach oben verschobene Durstschwelle g Abnahme des Geschmacks- und Geruchsempfindens g Verschlechterung der Arbeitsweise des Verdauungssystems g Verlangsamter Stoffwechsel g Verringerter Kalorien- und Energiebedarf g Reduzierte Sauerstoffversorgung der Organe g Schlechtere Ausscheidung der Stoffwechselschlacken g Geschwächte Immunabwehr g Probleme mit Zähnen oder Zahnersatz 111

114 Ernährungszustand von Älteren Die meisten älteren Menschen essen weniger, wenn bestimmte Faktoren wie Vereinsamung, Desinteresse, verminderte geistige Leistungsfähigkeit, mangelnde Bewegungsfähigkeit und eingeschränkte finanzielle Möglichkeiten vorliegen. Schwierigkeiten bei der Besorgung und der Zubereitung von Speisen oder falsche Ernährungsgewohnheiten, die sich über Jahre hinziehen oder Nebenwirkungen von Medikamenten und Alkoholkonsum führen oft zu Mangelernährung. Mit der Verringerung der Nahrungsaufnahme entsteht zwangsläufig auch eine Abnahme der lebensnotwendigen Nährstoffaufnahme. Dies betrifft insbesondere Vitamine und Mineralstoffe. Falls nicht durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten für die Zufuhr eines höheren Anteils an Vitaminen und Mineralien gesorgt wird, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Folgen von Mangelernährung sind g abnehmende Widerstandfähigkeit, g Störungen der Blutbildung, g Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit (z.b. Verwirrtheit), g schnelle Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit. Gesunde Ernährung im Alter Gesunde Ernährung im Alter heißt, alle Nährstoffe in der richtigen Menge und Zusammensetzung über die Lebensmittel und Getränke aufzunehmen. Ernährungsempfehlungen der > Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe! Deshalb Nähr- Deutschen Gesellschaft für und Ballaststoffe aus vielen verschiedenen Lebensmitteln Ernährung (DGE) und Getränken mit hoher biologischer Qualität aufnehmen. 1. Vielseitige Ernährung > Abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung 2. Reichlich Getreideprodukte und > Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag (Frühstück, zwei kleine Zwischenmahlzeiten und zwei Hauptmahlzeiten) > Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen (Wasser, Tee) > Einfache und frische Nahrung, wertschonend zubereiten! > Ernährung mit hoher Nährstoffdichte > Eiweiß, Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe bei niedrigerer Energiezufuhr wie in jüngeren Jahren > Vermeidung von leeren Kalorien (Zucker, Fett, Alkohol) > Täglich: Brot (Vollkorn/Vollwert), Getreideprodukte aus Vollkorn, Kartoffeln, Reis, Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Obst, Nüsse, Sämereien, energiearme Getränke, Milch und Milchprodukte > Fleisch, Fisch und Eier ab und zu > Fette und Öle sparsam verwenden > Gezielte Aufnahme von Kohlehydraten durch Gemüse, Kartoffeln und Vollgetreide > Dosierte Eiweißzufuhr durch Frischmilch, Sauermilch, Frischkäse, Quark, Getreide und andere pflanzliche Produkte > Lebensmittel und Getränke in der individuell verträglichen Form genießen Kartoffeln Gemüse und Obst - nimm 5 am Tag Täglich Milch und Milchprodukte Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Zucker und Salz in Maßen Reichlich Flüssigkeit Schmackhaft und schonend zubereiten Sich Zeit nehmen und das Essen genießen > Bei Verdauungsproblemen natürliche Hilfsmittel (z.b. frische Kräuter, Zitrone, Zwiebel) nutzen Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben 112

115 SPIELEN UND SPIELE IM SPORT DER ÄLTEREN 3.1 ZIELE VON SPIELEN UND GEEIGNETE SPIELFORMEN Spielen stellt einen elementaren Bestandteil der Bewegungsaktivität mit Älteren dar und ist eine von vielen Formen sportlicher Aktivität. Bei spielerischen Bewegungsaktivitäten können sich Ältere in einen besonderen sozialen und personalen Erfahrungsraum begeben, in dem lange verborgene oder auch ganz neue Fähigkeiten erlebt und ausgebildet werden können. Spiele und Spielen ermöglichen Älteren die Entwicklung von Einstellungen und Haltungen, um die eigene Situation zu reflektieren, sich mit sich selbst und mit anderen auseinander zu setzen und mit sozialen Situationen aktiv umzugehen. Insbesondere der Entfaltung unterschiedlicher Formen der Kommunikation und sozialen Interaktion kommt bei Spielen eine große Bedeutung zu. Der Sport für Ältere darf sich nicht nur darin erschöpfen, die Förderung und Erhaltung von motorischen Grundeigenschaften wie Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination unter medizinischen Aspekten zu verfolgen, sondern auch Spaß und Freude an der Bewegung, was sich durch Spiele sehr gut umsetzen lässt. Spielen und Spiele sind nicht nur Kinderkram, sondern bieten in ihren vielfältigen Formen und Möglichkeiten g Unterhaltung, g Geselligkeit und soziales Miteinander, g Erlebnisse im Team, g Spannung und Spannungsabbau sowie g die Möglichkeit der Persönlichkeitsentfaltung. 113

116 Ziele von Spielen Spiele g vermitteln Spaß und Freude (wichtiger als der Erfolg), g helfen Hemmungen zu beseitigen, g fördern die Kontaktaufnahme und das Kennenlernen, g verringern Berührungsängste, g bewirken Loslösung vom Alltag, g dienen der Aktivitätssteigerung g schulen die Koordination, g fördern die Kooperation und Interaktion und g beanspruchen den ganzen Menschen. Geeignete Spielformen für Ältere Spiele zum Kennenlernen Kooperationsspiele Bewegungsspiele mit/ohne Geräte Bewegungsspiele Spielauswahl Spiele zur Förderung der Körperwahrnehmung und Körpererfahrung Sportspiele und deren Spielvariationen (Volleyball, Faustball, Korbball, ) Einfache, zahme Staffeln Spielarrangements (Fußballgolf, Badmintongolf, ) Freizeitspiele (Frisbee, Indiaca, ) 114

117 3.2 HINWEISE FÜR DIE ÜBUNGSLEITUNG ALS SPIELLEITER/IN Um möglichst allen Teilnehmenden Spaß und Freude am Spiel zu gewährleisten, sind folgende Aspekte zu beachten: > Klare, verständliche Spielregeln! > Spaß ist wichtiger als der Erfolg! > Verlieren können, gehört dazu! > Rücksichtnahme ist selbstverständlich! > Alle werden beteiligt! > Ein Ausscheiden ist zu vermeiden! > Freiwilligkeit steht im Vordergrund! > Unfallgefahren beseitigen! > Einfache, leichte, gut sichtbare und verletzungsungefährliche Spielgeräte verwenden (z.b. Schaumstoffbälle)! Die Übungsleitung sollte wissen, bei Spielen geht es meist etwas turbulenter zu. Deshalb bedarf es erhöhter Aufmerksamkeit, um den Überblick zu behalten. Leicht übersieht man dabei, dass einzelne Teilnehmer/innen unbeteiligt bleiben, entweder weil sie nicht einbezogen werden oder weil sie, aus welchen Gründen auch immer, nicht mitmachen wollen. Darüber hinaus ist es, selbst wenn alle mitmachen, nicht leicht, die Belastung der einzelnen TN richtig einzuschätzen und entsprechend einzugreifen. Außerdem ist zu beachten: > keine Unfallgefahren bieten (z.b. durch herumliegendes Spielmaterial) > Anfangs in kleinen Gruppen spielen > Keine Maximalbelastungen fordern! > Keine statistischen Kraftleistungen (z.b. Tauziehen) verlangen! > Keine schnellkräftigen Aufgaben stellen (z.b. Schnelligkeitsstaffeln und Sprints)! > Übereifrige Ältere bremsen! 115

118 3.3 SPIELERISCHE BEWEGUNGSAUFGABEN Blinder Mathematiker Die Gesamtgruppe stellt sich entlang eines langen Seils auf und jede/r TN greift das Seil und hebt es auf. Gemeinsam soll die Gruppe nun mit dem Seil eine Figur (z.b. Quadrat, Dreieck, Stern, Notenschlüssel) bilden bzw. auf den Boden legen. Die Aufgabe kann entweder von der Gruppe sehend ohne verbale Kommunikation, blind mit verbaler Kommunikation oder mit einer sehenden Person, die die anderen blinden TN instruiert, gelöst werden. Chaos-Ball Material: weiche Bälle und Wurfmaterialien Alle TN stehen in einem Innenstirnkreis und halten die Hände vor den Bauch. Ein Ball wird von einem TN zu einem beliebigen TN geworfen und nennt dabei dessen Namen. Der Werfer merkt sich genau, wem er den Ball zugespielt hat. Der jetzige Ballbesitzer wirft den Ball dann wieder einem anderen TN zu. Alle TN, die angespielt wurden, nehmen die Hände auf den Rücken. Der letzte Ball geht wieder zum Startspieler. Beim nächsten Durchgang bleibt die Reihenfolge des ersten Zuspiels erhalten. Variationen: Nach und nach immer mehr Bälle/Wurfmaterialien ins Spiel bringen. / Die Reihenfolge des Zuspiels in umgekehrter Reihenfolge. / Die Reihenfolge des Zuspiels bleibt, aber die TN wechseln erst ihren Platz und dann erfolgt das Zuspiel des Balls/Wurfmaterials. / Zusätzlich wird zu dem Ball/dem Wurfmaterial ein anderer Gegenstand im Kreis im bzw. gegen den Uhrzeigersinn herumgereicht. / Zwei farbige Bälle/unterschiedliche Wurfmaterialien. Einer wird in der ersten Reihenfolge, der andere in der umgekehrten Reihenfolge zugeworfen. Puzzle-Boccia Material: 1 runde Scheibe (z.b. Frisbeescheibe) als Schweinchen, pro Team 8 Säckchen und 2 Puzzle- Spiele Die TN bilden Paare und zwei Paare gehören zu einem Team. Ein/e TN wirft die Scheibe irgendwohin und versucht dann mit einem Säckchen-Wurf so nah wie möglich an die Scheibe zu kommen. Danach ist ein/e TN des zweiten Teams mit einem Säckchen- Wurf dran usw. bis alle 8 Säckchen geworfen worden sind. Zum Schluss bekommt das Team einen Punkt, wessen Säckchen am nächsten an der Scheibe liegt. Ein Punkt = ein Puzzleteil. Die Teams versuchen, ihre Puzzles zu vollenden. Stühle- oder Reifen-Mühle Neun Stühle/Reifen werden im Quadrat aufgestellt/ausgelegt. Jeweils drei TN bilden eine Mannschaft. Es spielen jeweils zwei Mannschaften gegeneinander. Abwechselnd setzt/stellt sich von jeder Mannschaft ein TN auf einen Stuhl/in einen Reifen und jede Mannschaft versucht eine Mühle zu bekommen oder eine Mühle der anderen Mannschaft zu verhindern. Haben alle sechs Spieler/innen ihren Platz nacheinander eingenommen dürfen die Teammitglieder entsprechend ihrer Reihenfolge weiterhin auf freie Plätze wechseln, bis eine Mannschaft eine Mühle hat. 116

119 Ankuppeln Es gibt Paare und Singles, die sich kreuz und quer im Raum/auf der Bewegungsfläche bewegen. Die Paare gehen/laufen zu zweit nebeneinander oder hintereinander. Die Singles dürfen sich den Paaren anschließen und in diesem Fall wird dann nach Absprache eine Person von dem alten Paar abgekuppelt und neuer Single, der/die sich an ein anderes Paar wieder ankuppelt. Eigenlob Die TN bilden einen Innenstirnkreis mit armbreiten Abstand zueinander. Alle heben die Arme waagerecht zur Seite an und schließen, wenn sie wollen, die Augen. Dann bewegen sich alle gemeinsam langsam zur Kreismitte, wobei ihre Hände über die Arme bis zu den Schultern des Nachbarn/der Nachbarin zu beiden Seiten wandern. Wenn alle dicht nebeneinander stehen, klopfen sie sich gegenseitig auf die Schultern und sagen: Das haben wir heute wieder gut gemacht!. Dann bewegen sich alle wieder langsam rückwärts zur Ausgangsposition. Schlüsselloch Die TN bilden Dreiergruppen (TN 1, 2 und 3). TN 1 schließt die Augen. TN 2 nimmt eine beliebige Körperhaltung ein. TN 3 beschreibt nun mit Worten die Körperhaltung von TN 2, die TN 1 nach den Worten einnehmen soll. Evtl. muss TN 3 für TN 1 Korrekturen ergänzen. Haben TN 1 und TN 2 die gleiche Körperhaltung eingenommen, dann passt der Schlüssel. Rollenwechsel Schulter an Schulter Die TN bilden Paare und stellen sich jeweils Schulter an Schulter nebeneinander auf. Ihre Aufgabe besteht nun darin, sich mit dem/der Partner/in kreuz und quer durch die Halle zu bewegen, ohne dass der Schulterkontakt verloren geht. Anschließend stellen sich zwei Paare Schulter an Schulter und bewegen sich als 4er-Gruppe gemeinsam vorwärts. Wer stand wo? Alle TN bilden zu Beginn einen Innenstirnkreis und merken sich, wer neben ihnen steht. Auf Musik bewegen sich alle TN frei im Raum/auf der Bewegungsfläche. Bei Musikstopp sollen sich die TN ganz schnell wieder in den Ausgangskreis einordnen. Usw. Variationen: Als Ausgangsaufstellung können auch andere Formationen (z.b. Block, Gasse, Reihe) gewählt werden. / Unterschiedliche Ausgangsaufstellung sollen je nach Ansage eingenommen werden. / Bei jedem Durchgang werde bestimmte Personen festgelegt, die beim nächsten Musikstopp ihre Plätze tauschen sollen. Yin und Yan Die TN stellen sich im Innenstirnkreis auf. Eine Person beginnt das Spiel, in dem sie mit der Hand auf eine andere Person TN zeigt. Diese Person mach das Yin-Zeichen (= mit der Hand über den Kopf nach rechts oder links zeigen). Hierdurch wird entsprechend der Bewegung nach rechts oder links, die rechte oder linke benachbarte Person aufgefordert, das Yang-Zeichen (= mit der Hand auf Bauchhöhe nach rechts oder links zeigen) durchzuführen. Die angezeigte nächste Person zeigt dann wieder auf eine neue andere Person im Kreis, die dann die Bewegungskette mit dem Yin-Zeichen fortsetzt. Usw. Variation: Die Bewegungskette kann durch weitere Zeichen erweitert werden. 117

120 3.4 SPORTSPIELE Unter den Sportspielen genießen eine Reihe von ihnen, wie zum Beispiel g Ringtennis g Prellball g Faustball g Boule g Tchoukball g Fußballtennis bei Älteren eine hohe Beliebtheit. Gemeinsame Eigenschaften dieser Sportspiele sind g der fehlende direkte Körperkontakt und dadurch bedingt weniger Verletzungsgefahren, g schnelle Lernerfolge, da die technischen und taktischen Voraussetzungen gering sind, g viele Variationsmöglichkeiten, aus denen die Übungsleitung nach Könnensstand und Konstitution der Gruppe auswählen kann FAUSTBALL Die Grundregeln des Faustball-Spiels g Es spielen zwei Teams zu je 3-5 Spieler/innen gegeneinander. g Jedes Team verfügt über maximal drei Ballkontakte. g Jede/r Spieler/in darf nur einmal den Ball schlagen. g Der Aufschlag erfolgt von der Grundlinie. g Es schlägt immer dasjenige Team den Ball auf, das den letzten Fehler gemacht hat. g Jedes Team kann pro Ballwechsel punkten. g Der Ball kann jeweils 1x aufspringen oder aber auch volley (direkt ohne Bodenkontakt) gespielt werden. g Der Satz endet, wenn das erste Team 11 Punkte erzielt hat und mit mindestens 2 Punkten führt. Ansonsten geht das Spiel bis maximal 15 Punkten. g Als Fehler, und damit Punkt für das gegnerische Team, gelten: Berühren des Netzes durch Spieler/in oder Ball Der Ball berührt außerhalb des Spielfeldes den Boden Das Schlagen mit der offenen Hand oder mit beiden Fäusten Netz 2 m 6-10 m 9-15 m 118

121 Methodische Einführung des Faustball-Spiels 1. Einstimmung g Einzelübung Den Ball mit der Faust bzw. mit dem Unterarm hochschlagen auftippen lassen und wieder hochschlagen usw. verschiedenartige Bälle verwenden sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Arm üben g Partner/in-Übung Den Ball mit Bodenkontakt zuspielen 2. Spielformen in der 4er-Gruppe g Namensball Alle TN stehen in einem Kreis. Ein/e TN geht in die Mitte, schlägt den Ball hoch und ruft einen Namen. Die aufgerufene Person muss den nächsten Schlag ausführen usw. g Squashball An der Hallenwand wird über Kopfhöhe ein Zielfeld bestimmt. Die 4er-Gruppe wird in 2 Paare, A und B, aufgeteilt. Ein/e TN von A schlägt den Ball gegen die Wand. Ein/e der TN des Paares B muss als nächstes den Ball gegen die Wand schlage, dann wieder ein/e TN des Paares A usw. 3. Übungsform 4 mit 4 g Spiel 4 mit 4 Das eine Team serviert Angaben über die Schnur ins Spielfeld des anderen Teams. Dort wird der Ball angenommen und 2 x zugespielt, bevor der Ball wieder zurück zum anderen Team geschlagen wird. 4. Erläuterung der Spielregeln und allgemeine Informationen zum Faustballspiel 5. Spiel 5 gegen 5 g Kooperatives Spiel D.h., die Teams A und B spielen den Ball so in das Feld des anderen Teams, dass der Ball möglichst fehlerfrei weitergespielt werden kann. g Wettkampfgemäßes Spiel D.h., mit dem o.g. vereinfachten Regelwerk (Grundregeln) spielen. 119

122 SPORT- UND BEWEGUNGSANGEBOTE FÜR ÄLTERE / SPORTPRAXIS 4.1 EINSATZ VON MUSIK Mit Musik geht vieles leichter! Grundsätzlich sollte der Einsatz von Musik bei Gymnastik, Bewegung und Spiel im Sport der Älteren immer gezielt sein. Zwei Formen des Musikeinsatzes sind zu unterscheiden: g Bewegung mit Musik und g Bewegung nach Musik. Beide Formen des Musikeinsatzes schließen sich während einer Übungsstunde nicht aus. Bei Bedarf können sie sogar miteinander kombiniert werden. Falls die Bewegung lediglich mit Musik unterlegt bzw. begleitet wird und über die Musikauswahl eine angenehme Atmosphäre, eine gute Stimmung, Entspannung und das Bewegungserlebnis unterstützt werden soll, ist auf eine passende Musik bei entsprechender Aktivität zu achten. Durch den Rhythmus von Musik kann die Intensität und die Dynamik von Übungsformen bewusst gesteuert und kontrolliert werden. Ein Dauereinsatz von Musik während einer Übungsstunde ist jedoch nicht zu empfehlen (Ausnahmen: Aerobic, Tanz etc.)! Musik sollte immer gezielt und begrenzt in verschiedenen Phasen einer Übungseinheit eingesetzt werden, z.b. als motivierender und stimulierender Hintergrund während der Erwärmung, als belastungsdosierender Indikator im Hauptteil oder/und als ein das Wohlbefinden förderndes Medium bei der Entspannung. D.h., bei der Auswahl von Musik ist der Einsatzzweck ein entscheidendes Kriterium. Hinweise zur Musikauswahl > Die Art der Musik (Tanz-, Pop- oder Instrumental-Musik) müssen zu den Bewegungsaufgaben passen. > Die Art der Musik muss zudem auch zu der Gruppe passen und von den Teilnehmern und Teilnehmerinnen angenommen werden. > Der Musikrhythmus sollte deutlich erkennbar sein und in der Regel dem Vierviertel- oder Zweiviertel-Takt folgen. Andere Taktarten erfordern eine gewisse musikalische Übung und Gewöhnung von Seiten der TN sowie auch einen kompetenten und sicheren Umgang der Leitung hiermit. > Aktuelle Hits oder so genannte Ohrwürmer kommen meist in jeder Gruppe gut an und haben einen starken Aufforderungscharakter. > Das Tempo der Musik (beats per minute = bpm) sollte auf jeden Fall zur Bewegungsgeschwindigkeit passen (gehen, walken, laufen usw.). > Die Lautstärke der Musik muss den Bedingungen und dem Ziel des Musikeinsatzes angepasst sein. > Das Musikgerät sollte optimal positioniert werden, sodass alle TN die Leitung verstehen (besonders wichtig bei Älteren) und für den Einsatz geeignet sein (z.b. beim Schwimmbadeinsatz). > Die Leitung sollte möglichst immer vor dem Musikgerät stehen und mit dem Musikschall zur Gruppe sprechen. 120

123 Kleine Musiklehre Down-beat Off-beat Brüche in der Musik Charakter einer Musik Metrum Musik-/Melodiebogen Phrase Rhythmus einer Musik Takt einer Musik Zählzeiten Der Down-beat ist der Taktschlag und wird gezählt. Der Off-beat liegt zwischen den zwei Taktschlägen und wird als und gezählt. Zählt man Down-beat und Off-beat der Musik, sagt man: 1 und 2 und 3 und 4 und.... In vielen Liedern gibt es Brüche. Ein Bruch ist eine vom Komponisten gewollte Unregelmäßigkeit in der Abfolge der Phrasen. Statt z.b. acht Taktschläge enthält dann eine Phrase ein einziges Mal z.b. nur vier Taktschläge. Sinnvoll ist, besonders bei der Seniorenaerobic, die Verwendung von bruchfreien Musikstücken. Eine Musik kann einen unterschiedlichen Charakter haben, der z.b. leicht, schwer, beschwingt usw. ist. Das Metrum ist der Grundschlag der Rhythmusinstrumente, der unwillkürlich mit der Hand oder dem Fuß mitgeklopft wird. Das Grundtempo eines Musikstücks wird durch die Grundschläge pro Minute (Zählzeiten = ZZ oder beats per minute = bpm) ermittelt. Mit viel Erfahrung beim Hinhören in die Musik kann man feststellen, dass z.b. bei einem 4/4-Takt immer vier Phrasen musikalisch zusammengehören. Vier Phrasen (viermal acht Taktschläge = 32 Taktschläge) werden zu einem Musik / Melodiebogen zusammengefasst. Einzelne Phasen eines Musikstückes lassen sich durch (Hin-)Hören erkennen. Besonders bei moderner Popmusik (4/4-Takt) kann man beim genauen Hinhören feststellen, dass immer acht Taktschläge inhaltlich zusammengehören, die man eine Phrase nennt. Für die Bewegung im Einklang mit der Musik ist es wichtig, diese Phrasen herauszuhören, da jede neue Bewegung immer auf der 1 gestartet wird. Ein Starten auf einem anderen Taktschlag (z.b. auf der 3 ) bedeutet ein Arbeiten gegen die Musik. Der Off-beat in einem Takt ergibt für den für die Musik typischen Rhythmus, z.b. Tango, Reggae, Walzer u.v.m. Jede Musik hat einen eigenen Takt. Die Zeitliche Abfolge der Beatschläge pro Takt ergibt das Tempo der Musik. Mehrere Beatschläge werden zusammengefasst und ergeben somit typische Takte wie 2/4-Takt, 3/4- Takt, 4/4-Takt. Durch Anpassung der eigenen Bewegungen kann der Takt erfasst werden z.b. Gehen = 4/4-Takt, Laufen = 8/8-Takt. Erst das genaue Auszählen nach Zählzeiten (= Taktschlägen) ergibt ein genaues Bild des Musikstücks. Musikvorschläge zum Hören des richtigen Musikaufbaus: g Edwin Collins Never saw a girl like you before g Rednex Cotton Eye Joe g Bellini Saturday Night zum Hören von Brüchen: g Weather Girls It s Raining Men 121

124 Übungen zur Kleinen Musiklehre Musiktempo bestimmen g Die TN hören ein Musikstück und klatschen die Grundschläge/Beats mit. g Die TN messen die Grundschläge pro Minute mit Uhr (wie bei der Pulsmessung) bei verschiedenen Musikstücken. g Die TN ordnen Musikstücke aufgrund des Musiktempos verschiedenen Bewegungsformen (Gehen/ Laufen) zu und probieren sie in der Bewegung aus. Takt (Phrase) hören lernen g Einfaches Stück (z.b. Saturday Night) mitklatschen g Mehrfache Halbierung des Klatschtempos g Die ÜL zählt laut die Takte mit (1, 2,... 8) und betont die Eins ; die TN klatschen nur die Eins. g Die TN finden die Eins bei anderen Stücken (z.b. Cotton Eye Joe) alleine. Musik-/Melodiebögen hören g Die ÜL zählt bei einem einfachen Lied (z.b. Saturday Night) wie folgt laut mit: 1, 2, 3, , 2, 3, , 2, 3, , 2, 3,... 8 und zeigt die jeweilige Phrase mit den Fingern an. g Die TN suchen Musik-/Melodiebögen bei anderen Stücken selbst Off-beats hören g Grundschläge verdoppeln, d.h., doppelt so schnell klatschen (Zählweise:1 und 2 und 3 und...) g Nur die unds (= Off-beats/Zwischenschläge) klatschen g Eine Gruppe klatscht Off-beats (Zwischenschläge), die andere Gruppe klatscht Down-beats (Grundschläge) g Gruppenklatschen: Gruppe 1 klatscht die 1 Gruppe 2 klatscht die 3 Gruppe 3 klatscht die 5 und Gruppe 4 klatscht die 7 und 8 122

125 Weitere Rhythmusübungen g Rhythmus klatschen (mit offenen/mit geschlossenen Augen) g Rhythmus im Gehen klatschen g Down-beats/Off-beats durch Handzeichen zeigen (auch mit geschlossenen Augen) 8-beat-Gehen- Stehen-Übung: Im Wechsel acht Beatschläge = acht Schritte gehen und acht Beatschläge auf der Stelle stehen bleiben g 8-beat-Gehen-Stehen-Übung mit 2 Gruppen gegengleich (vgl. Basismodul, Kapitel 16.5 Rhythmik und Bewegung auf Musik ) 123

126 4.2 ALLTAGSMATERIALIEN Alltagsmaterialien/Gebrauchsgegenstände bergen für Übungsstunden im Sport der Älteren einen hohen Aufforderungscharakter und regen Ältere an, sich auch in ihrer häuslichen Umgebung sportlich zu betätigen. Zudem hat sie meist jeder und sie kosten wenig oder sogar gar nichts. Die Alltagsmaterialien/ Gebrauchsgegenstände können von den Älteren organisiert und mitgebracht werden sowie dazu genutzt werden, dass sie Übungen und kleine Stundenteile mit diesen Materialien/Gegenständen selbst (mit)gestalten. Alltagsmaterialien/ Gebrauchsgegenstände regen die Phantasie und Kreativität an. Ihr Einsatz ist vielseitig möglich und es macht Spaß mit ihnen zu sporteln, weil es mal etwas Anderes und Außergewöhnliches ist. Folgende Alltagsmaterialien/Gebrauchsgegenstände eignen sich zum Einsatz: g Bettlaken g Bierdeckel g Einweckringe als Hand- und Fuß-Expander g Fahrradschläuche (mit herausgeschnittenem Ventil) g Handtücher g Joghurtbecher g Kehrblech und Handfeger g Kissen g Knöpfe g Kochlöffel g Korken g Malerabdeckfolie als Schwungtuch g Metallbügel mit Seidenstrumpfhose bezogen als Schläger g Naturmaterialien (Tannenzapfen, Kirschkerne, Eicheln) g Pinsel, Tapezier-Quast g Plastikflaschen (klein) mit Griff und Sand gefüllt als Hanteln g Putzlappen g Saftflaschendeckel g Servietten g Stofftiere als leichte, gut greifbare Wurfmaterialien g Strumpfhosen g Teppichfliesen (Step-Aerobic) g Toilettenpapier- und Haushaltsrollen g Topfdeckel g Wäscheklammern g Zeitungen / Zeitschriften g u.v.m. 124

127 Spiele und Übungen mit Alltagsmaterialien Korken Heißes Eisen Die TN gehen/walken kreuz und quer durch den Raum/die Halle. Unauffällig bekommen sie von der ÜL einen Korken übergeben, den sie möglichst an andere TN, die nicht im Besitz eines Korkens sind, weitergeben. Es werden von der ÜL so viele Korken ausgegeben, bis fast alle TN einen Korken haben und die korkenlosen TN richtig gesucht werden müssen. Die Korkenübergabe kann frei sein oder auch vorgegeben werden (z.b. mit linker Hand zur linken Hand; mit rechter Hand zur rechten Hand; mit rechter Hand zur linken Hand; mit linker Hand zur rechten Hand). Drück mich Jede/r TN erhält einen Korken. Dieser wird zwischen Zeigefinger und Daumen der rechten Hand geklemmt. Durch einen schnellen Fingerwechsel drücken nacheinander alle Finger der rechten Hand den Korken gegen den Daumen; danach Handwechsel. Variationen: g Rechte und linke Hand arbeiten gleichzeitig mit jeweils einem Korken. g Die Finger nach Ansage zusammendrücken (z.b. Mittelfinger Daumen; kleiner Finger Daumen). g Die Finger beider Hände werden von 1 bis 5 durchnummeriert und nach Zahlenangabe (z.b. Daumen = 1 mit kleinem Finger = 5) zusammendrücken. g Korken zwischen ein Fingerpaar aus rechter und linker Hand (rechter und linker Daumen) klemmen und von Fingerpaar zu Fingerpaar wandern lassen. Stoßdämpfer Die TN bilden Paare und erhalten pro Paar zehn Korken. Sie sollen sich paarweise die Korken, erst einen, dann zwei usw. zwischen ihre Finger klemmen (Daumen Daumen, Zeigefinger Zeigefinger usw.) und sich dann durch den Raum bewegen. 125

128 Wäscheklammer Klammerfangen Jede/r TN erhält drei bis vier Wäscheklammern, die an der Kleidung auf dem Rücken festgeklemmt werden. Im Walking-Tempo versuchen die TN die Klammern der anderen zu ergattern und von der Kleidung zu lösen. Notenlesen (Wäscheklammern, Bierdeckel, Papprollen) Die Materialien, Wäscheklammern (WK), Bierdeckel (BD) und Papprollen (PR) werden in einem ca. 30 cm-abstand auf dem Boden in einer Reihe ausgelegt und erhalten die Bedeutung von Noten: WK = Handklatsch / BD = Stampfen mit dem Fuß / PR = Arme in Hochhalte nehmen Nun sollen die TN die Materialreihe entlang gehen und ihre Bedeutung umsetzen (z.b. 3 x WK = 3 x in die Hände klatschen; 1 x BD = 1 x mit dem Fuß stampfen; 4 x PR = 4 x die Arme in Hochhalte nehmen; 2 x BD; 1 x WK usw.). Die TN können aus diesen Materialien und noch anderen, die auch jeweils eine Bedeutung erhalten, ihre eigene Bewegungsmelodie gestalten. Diverse andere Materialien Bierdeckel-Weiterreichen (Wäscheklammern, Bierdeckel) Jede/r TN erhält zwei Wäscheklammern. g Mit Hilfe der Wäscheklammern einen Bierdeckel um den eigenen Körper kreisen lassen Richtungswechsel g Die TN bilden einen Innenstirnkreis und reichen einen oder auch mehrere Bierdeckel in eine oder auch beide Richtungen mit Hilfe der Wäscheklammern weiter g Bierdeckel-Weiterreichen mit Hilfe von Wäscheklammern als Wettspiel Strumpfhosenschläger-Tennis (Drahtkleiderbügel, Seidenstrumpfhose, leichte Bälle ) Ein Drahtkleiderbügel wird zu Schlägerform gebogen und mit einer Seidenstrumpfhose bespannt. Damit kann dieser Strumpfhosenschläger nun gut zum Spielen von leichten Bällen (Tischtennisbälle, Softtennisbälle) sowie Luftballons und Korken eingesetzt werden. 126

129 Papprollen Rollen-Zielwerfen (Papprollen und Gymnastikreifen) Die Papprollen möglichst genau in die Mitte eines Gymnastikreifens werfen. Haltet das Feld frei (Papprollen und Besenstiele) Es werden zwei Teams gebildet, die sich jeweils in ihrem Feld aufhalten. Jede/r Spieler/in hat einen Besenstiel. Ziel des Spiels ist es, dass jedes Team in einer bestimmten Zeit ihr Feld von Papprollen leer räumt und frei hält, indem sie die Papprollen mittels des Besenstiels in gegnerische Feld befördern. Rollen-Parcours (Papprollen, Besenstiele, Tennisbälle) Die Papprollen werden zu einem Parcours aufgestellt. g Eine Papprolle mit Hilfe von zwei Besenstielen durch den Parcours rollen. g Eine Papprolle mit einem Tennisball toppen und auf der flachen Hand durch den Parcours tragen Handwechsel. g Beide Spielformen als Walking-Wettspiele in Kleingruppen Zeitungen Spiele mit der Zeitung Jede/r TN erhält eine Zeitung/ein Zeitungsblatt. g Die Zeitung wird auf den Kopf gelegt und vorsichtig auf dem Kopf balanciert, auch in der Fortbewegung. g Die Zeitung gegen den Brustkorb legen und sich so vorwärts bewegen, dass sie nicht herunterfällt (eine Handunterstützung ist in kritischen Situationen erlaubt). g Die TN stellen sich im Innenstirnkreis auf und geben ihre Zeitung in eine vorher vereinbarte Richtung an den/die rechte/n bzw. linke/n Partner/in weiter. Auf Zuruf wird die Richtung gewechselt. g Wie vorher, aber vor der Weitergabe die Zeitung erst einmal um den Körper kreisen lassen. 127

130 Joghurtbecher Geschicklichkeit mit dem Joghurtbecher (Joghurtbecher, Tischtennis- oder Tennisbälle) Jede/r TN erhält einen Joghurtbecher und einen Tischtennisball. g Tischtennisball auf dem Boden des umgedrehten Bechers balancieren. g Tischtennisball aus dem Becher heraus werfen und im Becher wieder fangen. g Mit umgedrehten Becher den Tischtennisball durch den Raum prellen. g Tischtennisball aus dem Becher hochwerfen, mit dem Becherboden prellen und dann im Becher wieder fangen. Die TN bilden Paare. g Die Partner/innen spielen sich den Tischtennisball mittels der Becher zu (werfen und fangen). g Werfen und Fangen mit zwei Tischtennisbällen und je einem Becher. g Ein/e Partner/in wirft den Tischtennisball zum/zur Partner/in, die andere prellt den Tischtennisball. Weitere Möglichkeiten: g Wettspiele mit dem Joghurtbecher und Tischtennisball g Joghurtbecher als Kegel benutzen 128

131 4.3 BOULE Boule die Kugel rollt Wer hat nicht schon einmal bei einer Reise im Süden oder auch immer häufiger hierzulande zugeschaut bei dem Spiel Petanque, auch Boule genannt, oder es sogar schon selber einmal ausprobiert. Es ist ein Spiel das schnell fasziniert: es macht Spaß; man spielt es an der frischen Luft; es ist egal, wie alt man ist; man spielt es mit Freunden; man kann sofort mitspielen, da die Regeln einfach sind und schnelle Erfolge sind sicher. Um Boule spielen zu können, braucht man Boule- Kugeln (ideal sind 3 Kugeln je Mitspieler/in) und Säue (= kleine, am besten bunte Holzkugeln). Gespielt wird auf einer ebene Spielbahn/-fläche, am besten eignet sich ein Ascheplatz (kein Rasenplatz). Eine Spielbahn hat das Ausmaß von ca. 12 m Länge und 3 m Breite. Die wichtigsten Regeln für das Boule- Spielen g Am einfachsten spielt man Boule mit 3 Kugeln, einer Sau (die kleine Holzkugel) und einem Gegner/einer Gegnerin mit ebenfalls 3 Kugeln. g Ganz wichtig und anders als beim Freizeitsport Boccia ist, dass immer der/die Spieler/in oder die Mannschaft weiter spielt, deren Kugeln weiter von der Sau entfernt liegen als die des Gegners/ der Gegnerin. g Man wirft eine Münze und der/die Gewinner/in beginnt die Aufnahme. g Er/sie zieht einen Kreis mit einem Durchmesser von höchstens 50 cm auf den Boden, aus dem die Sau auf eine Entfernung von mindestens 6m, höchstens jedoch 10m, geworfen wird. g Danach wirft der der/die beginnende Spieler/in die erste Kugel so nahe wie möglich an die Sau. g Danach ist der/die Gegner/in im Kreis und versucht seine/ihre erste Kugel besser als der/die Gegner/ in zu platzieren. g Liegt sie nicht besser, spielt er/sie auch die zweite oder ggf. sogar die dritte Kugel. Am Ende einer Aufnahme zählt, wie viele Kugeln näher an der Sau liegen als die erste des Gegners/der Gegnerin. g Im Idealfall macht man also in einer Aufnahme beim Einzelspiel drei Punkte oder im Doppelspiel als Team sechs Punkte. g Das Recht des Anwurfs für die nächste Aufnahme hat immer derjenige, der die vorherige Aufnahme gewonnen hat. Im günstigsten Spielverlauf gewinnt man ein Spiel mit 13:0. 129

132 Spiel- und Übungsformen zur Einführung des Boule-Spiels 1. Bekanntschaft mit einer Boule-Kugel machen Jede/r Teilnehmer (TN) erhält eine Kugel. Vor den ersten Würfen sollen die TN einige Übungen ausprobieren: g Kugel in beiden Händen halten und das Gewicht und die Beschaffenheit der Kugel spüren g Kugel in einer Hand halten und die Hand auch mal drehen, Handwechsel g Kugel von einer in die andere Hand übergeben g Kugel um den Körper mit Handwechsel kreisen lassen g Kugel nach oben stemmen, Handwechsel Hinweis: > Auf ausreichenden Abstand der TN untereinander achten. > Füße beim Herunterfallen der Kugel schützen! 2. Erste Wurfübungen mit der Boule-Kugel Die TN stellen sich mit ihrer Kugel nebeneinander in einer Reihe auf. Da im Spiel die Kugel möglichst genau platziert werden sollte, muss ein Wurf entsprechend dosiert werden können. Am besten geht es mit folgender Wurftechnik: die Kugel mit einer Hand ganz umfassen und den Handrücken nach oben drehen. Füße parallel oder leichte Schrittstellung, dosiert mit dem Wurfarm Schwung holen und die Kugel von unten heraus aus der Hand nach vorne werfen. a) Die TN sollen nun diese Technik ausprobieren und variierende (kurze und lange) Würfe ausführen. b) Die TN suchen sich ein imaginäres Ziel auf dem Boden und versuchen ihre Kugel möglichst genau zu platzieren. c) Die TN sollen versuchen ihre Kugeln in Zonen (6 10 m entfernt) zu spielen. d) Als Ziel wird eine Sau auf den Boden gelegt und die TN versuchen nun, ihre Kugel möglichst nahe an der Sau zu platzieren. e) Coaching : auf Ansage eines Partners/einer Partnerin soll die Kugel zu einem bestimmten Punkt oder in eine bestimmte Zone gespielt werden. Der/die Partner/in beobachtet beim Wurf die Wurftechnik und gemeinsam kann der Wurf analysiert werden. Hinweis: > Darauf achten, dass alle TN in die gleiche Richtung werfen! > Hinweis an die TN: Bevor ihr werft, versichert euch, dass die Spielfläche frei ist. > Ist die Spielfläche groß genug, können die TN auch in kleineren Gruppen üben, ohne dass sie sich behindern oder gegenseitig gefährden. 130

133 3. Boule-Spiel 1:1 / 2:2 / 3:3 Die TN bilden Mannschaften. Jede/r TN hat im Idealfall drei Kugeln. g Je zwei TN spielen gegeneinander ein Spiel 1:1 nach den vorher erklärten Regeln bis 13 Punkte. g Zwei Teams mit je zwei Spieler/innen spielen als Doublette gegeneinander. g Zwei Teams je drei Spieler/innen spielen ein Triplette-Spiel. Hierbei hat jede/r Spieler/in nur zwei Kugeln. Hinweis: > Anwendung der wichtigsten Regeln im Spiel, Spaß am Spiel, Wettkampf > Sind nicht pro TN drei Kugeln vorhanden kann auch nur mit zwei Kugeln gespielt werden. > Hinweis an die Spieler/innen: Vor jedem Wurf versichern, dass die Spielbahn frei ist! > Die Spielteams darauf aufmerksam machen, dass sie nicht durch die Spielbahn anderer Teams laufen. 4. Schießübungen Ein besonderer Reiz des Boule Spiels liegt darin, die Kugeln des/der Gegners/Gegnerin weg zu schießen. Die TN sollen zuerst aus kurzen Entfernungen (von 1 m und dann die Distanz erhöhen) mit einem Wurf eine Kugel direkt und gezielt zu treffen. Hinweis: > Die Spieler/innen eines Teams, die gerade nicht werfen, sollten die Spielbahn frei halten. 5. Abschlussklön Während des Säuberns und Wegräumens der Kugeln können die TN nochmals ihre besten Würfe, Spielergebnisse und vieles mehr mit anderen austauschen. Denn nicht nur der Wettkampf und das gemeinsame Spiel sind beim Boulen von Bedeutung sondern auch die Kommunikation und Geselligkeit. 131

134 Was tun wenn das Wetter das Boule-Spiel im Freien nicht erlaubt? Boule kann aber auch nicht nur im Freien gespielt werden, sondern mit ein wenig Kreativität lässt sich das Spiel auch in der Halle oder einem anderen Bewegungsraum durchführen. Räumliche Voraussetzungen sind, einer freier Raum mit einem glatten und ebenen Untergrund, wo eine Spielbahn simuliert werden kann. Ggf. kann auch mit dickeren Gymnastikmatten eine Spielbahn erstellt werden. An Stelle von Boule-Kugeln können Bohnensäckchen eingesetzt werden, die auch gut über den Boden gleiten. Werden die Regeln ein wenig abgeändert, eignen sich auch Wurfmaterialien wie Tennisringe, Jonglierbälle (die man übrigens auch gut selber herstellen kann), Pappteller usw. Boule-Golf Z.B. kann ein Parcours aufgebaut werden, bei dem die Ziele (= Pappteller) nummeriert werden, nacheinander wie beim Minigolf angespielt werden müssen und Würfe bis zum Ziel gezählt werden. Diese Form des Boulegolf lässt sich auch noch durch kleine eingebaute Hindernisse (Seilchen, Kegel, Matte etc.) erschweren. Billard-Boule Bei dieser Spielform wird aus Bänken (gekippte Bänke mit Sitzfläche nach innen zum Spielfeld zeigend) unter Einbeziehung der Wand ein Spielfeld aufgebaut. Die Sau wird im Spielfeld platziert und soll weggeschossen werden. Dabei muss jedoch immer über eine Bande (Bank oder Wand) gespielt werden. Jedes erfolgreiche Wegschießen der Sau ergibt einen Punkt. Schläger-Boule Wie beim Boule-Golf wird ein Parcours aufgebaut. Bei dieser Spielform wird die Kugel jedoch nicht mit der Hand geworfen, sondern mit einem Hilfsgegenstand (Speckbrett, Familytennis-Schläger, Frisbeescheibe, Keule) Richtung Ziel gespielt. Der Phantasie von Boule-Indoor-Varianten sind keine Grenzen gesetzt und Spielideen können gemeinsam mit den Teilnehmer/innen entwickelt und ausprobiert werden. 132

135 4.4 SENIORENAEROBIC Das jugendliche Image der Aerobic hat sich mit der Zeit verändert und es haben sich unterschiedliche Aerobic-Programme für verschiedene Zielgruppen entwickelt. Hierzu gehört auch die Seniorenaerobic = Aerobic für Ältere. Gestaltungskriterien einer Seniorenaerobic Musikauswahl Musik- und Bewegungstempo Belastungsumfang Arme und Beine Dynamik der Bewegungen Warm up / Aufwärmen Bewegungsfolgen Ansagen Stellung der ÜL zur Gruppe Sonstiges beat gut hörbar Oldies / DiscoFox Soft-Techno / Pop Orientierung: bpm (Ausdauerphase) Orientierung: Minuten erst Beine dann Arme einfache Kombinationen low impact (ohne Sprünge) bis zu 10 Minuten länger als bei Jüngeren einfache Verbindungen knapp laut verständlich auf Sicht für alle TN Kreis/Halbkreis Block (Blümchenwiese) Rechteck Phasen einer Aerobicstunde beachten Alternative Umsetzungs- und Organisationsformen Aufbau einer Seniorenaerobic-Stunde g Einstimmen: Walking-Aufgaben g Ausdauer und Koordination: Ausdauergymnastische Übungen am Platz g Erholung: Walkingaufgaben oder Gymnastik am Platz g Workout: Kräftigende Übungen auf der Matte oder mit einem Handgerät g Dehnung: Stretchingübungen g Entspannung: Atemgymnastik oder Entspannungsaufgaben auf der Matte 133

136 Einfache Arm- und Beinkombinationen Für Anfänger/innen g Uhr Beine: rechter Fuß nach rechts und belasten, linken Fuß anpendeln und linker Fuß nach links, rechten Fuß anpendeln (Step touch) Arme: beide Arme parallel in Vorhalte mitpendeln g Kasac hok Beine: rechte und linke Ferse wechselseitig vorn aufsetzen und zurücksetzen (Heel dig) Arme: in der Vorhalte beugen und strecken g Schuhplattler Beine: rechtes und linkes Knie wechselseitig anheben (Knee lift) Arme: in der Vorhalte bis zur Horizontale hoch- und wieder abwärts bewegen g Marsch Beine: Arme: auf der Stelle gehen und Knie dabei deutlich anheben (March) angebeugt wechselseitig intensiv mitbewegen g Hähnchen Beine: je zwei Nachstellschritte nach rechts bzw. links (Double Step touch) Arme: in der Seithalte angebeugt parallel hoch und runter bewegen g Rudern Beine: Arme: g Boxen Beine: Arme: mit der rechten Fußspitze nach rechts tippen und Fuß wieder zurücksetzen; dsgl. mit der linken Fußspitze (Side tap) in der Vorhalte und Horizontalen beugen und strecken mit den Fußspitzen wechselseitig nach hinten tippen (Back tap) in Vorhalte wechselseitig boxen 134

137 Für Fortgeschrittene g Pendel Beine: rechter Fuß nach rechts und belasten, linken Fuß anpendeln und linker Fuß nach links, rechten Fuß anpendeln (Step touch) Arme: wechselseitig in Vorhalte Armkreis g Ausfall Beine: Arme: g Anfersen Beine: Arme: g Kreuzen Beine: Arme: g Kreis Beine: Arme: wechselseitig nach hinten kleinen Ausfallschritt (Lunge) wechselseitig in der Horizontalen von der Seite nach vorn ziehen und zurück Fersen wechselseitig anfersen und zurück (Leg curl) parallel in Vorhalte von der Horizontalen zur Hüfte ziehen und zurück rechten Fuß nach rechts, linken Fuß hinten/vorne kreuzen, rechten Fuß nach rechts, linken Fuß anpendeln; dsgl. gegengleich (Grapevine) in Vorhalte angebeugt zusammenführen und zur Seite zurück in acht Schritten am Platz 1x im Kreis laufen je 2x mit beiden Fäusten nach oben bzw. nach unten boxen 135

138 Kommunikative Aerobic-Formen g Partner/in-Aerobic Ein/e Partner/in macht einen der Grundschritte vor; der/die andere Partner/ in macht nach. (Vormachen Nachmachen). Nach einiger Zeit Rollentausch. Bei Musikstopp sucht sich jede/r TN eine/n neue/n Partner/in. Schwierigkeitssteigerung durch Hinzunahme der Arme g Schneeball-Aerobic 4er- bis 6er-Gruppen stellen sich im Innenstirnkreis auf. Stufe 1: Jeder/jede TN führt reihum einen der Grundschritte aus; mehrmaliges Wiederholen der Folge alle machen mit. Stufe 2: Reihum macht jeder/jede eine Bewegung vor und wiederholt vorher die Bewegungen (Grundschritte) seiner/ihrer Vorgänge/innen - die anderen machen mit. A AB ABC ABCD usw. g Kreistanz 4er- bis 6er-Gruppen stellen sich im Innenstirnkreis auf. Ein/e Gruppenteilnehmer/in geht in die Kreismitte und führt einen Grundschritt evtl. mit Armbewegung aus; die anderen machen die Bewegung(en) nach. Der/die Vortänzer/in reiht sich nach einiger Zeit wieder in den Kreis ein und ein/e neue/r TN geht in die Mitte. g Dreiecks-Aerobic Die TN bilden 3er-Gruppen und schauen in die gleiche Richtung. Die/der TN, die/der die Spitze des Dreiecks bildet, führt einen Aerobic- Schritt aus, ggf. mit Armbewegung, danach evtl. einen neuen Schritt usw. Die beiden hinteren TN machen nach. Wenn die Spitze ihre Rolle abgeben möchte, dreht sie/er sich um ca. 120 Grad nach rechts. Die/der TN rechts hinten wird dann zur neuen Spitze. g Kanon-Aerobic Die TN bilden vier gleich große Gruppen. Jede Gruppe überlegt sich eine Arm-Bein-Bewegungskombination, die acht Zählzeiten durchgeführt werden soll. Anschließend stellen sich die vier Gruppen gemeinsam im Rechteck auf und demonstrieren ihrer Arm-Bein-Kombination. Die vier Kombinationen werden anschließend zu einer kleinen Choreographie zusammengesetzt. Danach beginnen die vier Gruppen zeitversetzt (nach je acht Zählzeiten = eine Phrase) mit der Kombination. 136

139 Senioren Step-Aerobic Als Variante des Fitnesstrainings an Steps ( klassische Step-Aerobic), lassen sich mit ein paar grundsätzlichen Überlegungen auch interessante Übungsmöglichkeiten für Ältere entwickeln. Anstelle von originalen Steps, können als Stufen auch Matten, Kastendeckel usw. verwendet werden. Höhere Stufen erhält man, wenn zwei rutschfeste Matten, aus nicht zu weichem Material, übereinander liegen (am besten Judo-Matten). Bei der Durchführung eines Senioren-Step-Trainings, sollte die Übungsleitung folgende Aspekte beachten: > den ganzen Fuß auf die Stufe stellen > den Fuß über die Ferse abrollen > Blickkontakt zur Stufe halten > nah an der Stufe auf- und absteigen (eine Fußlänge) > Ganzkörperspannung > weder auf der Stufe noch auf dem Boden stampfen > nicht von der Stufe abspringen > nicht nach vorne von der Stufe absteigen > nicht mit gekreuzten Beinen auf- oder absteigen (rechter Fuß steigt auf, linker wird rechts daneben aufgesetzt) > keine Drehbewegungen auf dem belasteten Bein ausführen > nicht mit dem Rücken zur Stufe aufsteigen > das belastete Bein nicht über 90 beugen > ein Bein nicht länger als 1 Minute belasten (z.b. tap up, tap down zu hohe Gelenkbelastung, zu rasche Ermüdung der Arbeitsmuskulatur) > keine Sprünge mit beiden Füßen gleichzeitig auf oder vom Step > auf ein ausgewogenes Training achten (rechts/links Belastung muskulär, sowie auch koordinativ) > keine zu komplizierten Choreographien > keine zu schnelle Musik benutzen (bei Älteren maximal 128 bpm) Mit einem Senioren Step-Aerobic-Training lässt sich im Bereich der ausdauerfördernden Bewegungsformen sowohl die Einstimmungsphase wie auch der Stundenschwerpunkt gestalten. 137

140 Beispiel für eine Einstimmungsphase Die Stufen stehen verteilt in der Halle (versetze Blockform, genügend Abstand zwischen den einzelnen Stufen). Zu flotter, rhythmischer Musik (Aerobic-Musik bpm) führen die TN folgende Aufgaben aus: g kreuz und quer um die Stufen herum gehen, die Arme dabei kräftig einsetzen g wie zuvor, nun an so vielen Stufen wie möglich, im Wechsel die rechte und linke Ferse auf die Stufen tappen und dabei in die Hände klatschen g wieder kreuz und quer um die Stufen herum, nun die Fußspitzen im Wechsel auf die Stufen tappen dazu mit den Armen über Kopf winken g bei einer Stufe bleiben und in 8 Schritten rechts herum und 8 Schritten links herum gehen, dazu beide Arme nach vorne/zurück schieben, dann wieder weiter durch die Halle g zu zweit an einer Stufe treffen und sich gegenüber stehen; nun die Fersen wie zuvor im Wechsel auf die Stufe tappen und sich dabei gegenseitig in die Hände klatschen, dann wieder einzeln weiter durch die Halle um die Stufen herum und neuen Partner/in suchen g wieder zu zweit an einer Stufe, nun die Fußspitzen im Wechsel auf die Stufe tappen sich dabei im Wechsel die rechte und linke Hand reichen g wieder zu zweit an einer Stufe, nun gemeinsam 8 Schritte rechts herum gehen, dabei in die Hände klatschen und 8 Schritte links herum gehen; dabei die Arme gestreckt nach oben schieben; dann wieder einzeln durch die Halle zum/zur nächsten Partner/in g zu viert an einer Stufe (alle 4 Seiten besetzen), alle Aufgaben durchführen (Fersen im Wechsel auf die Stufe tappen dabei in die Hände klatschen, Fußspitzen auf die Stufe tappen dabei mit den Armen über Kopf winken, in 8 Schritten alle rechts herum ) g wieder zu zweit an einer Stufe, sich an den Stirnseiten der Stufen gegenüber stehen; nun im Grundschritt auf- und absteigen, dazu die Arme kräftig mitführen Übungszirkel Die TN werden in Kleingruppen aufgeteilt. Es werden insgesamt mehrere Stationen aufgebaut (Anzahl richtet sich nach Gruppenstärke). Dabei müssen immer soviel Stufen an einer Station stehen, wie TN in einer Kleingruppe sind. An jeder Station wird eine Übungskarte ausgelegt. Die TN versuchen die Schritte auszuführen. Dann erfolgt nach einiger Übungszeit ein Wechsel zur nächsten Station (entweder im oder gegen den Uhrzeigersinn). Die Arme werden kräftig mit bewegt/geführt. Die im Folgenden dargestellten Abbildungen der Step-Grundschritte (Basis-Schritte) eignen sich als Vorlage für Stationskarten. 138

141 4.5 STURZPRÄVENTION Das Thema Sturzprävention gewinnt aufgrund der demographischen Entwicklung mehr und mehr an Bedeutung. Jede dritte Person über 65 Jahre, jede zweite Person über 80 Jahre stürzt mindestens einmal im Jahr. Die möglichen Folgen können über Verletzungen, Knochenbrüche und Krankenhausaufenthalte bis hin zur Pflegebedürftigkeit, Isolation und Vereinsamung führen. Wer einmal gestürzt ist, kann Angst vor einer Wiederholung entwickeln. Die Menschen ziehen sich zurück und bewegen sich noch weniger. Muskelkraft und Bewegungssicherheit lassen nach. Eine Unsicherheitsspirale bzw. ein gefährlicher Teufelskreis entsteht. Gezielte Bewegungsangebote zur Sturzprävention fordern insbesondere die Älteren auf, vorbeugend aktiv zu werden, Stürze zu vermeiden. 1. Informationsphase/Gespräch Halbkreisaufstellung Die Übungsleitung (ÜL) informiert die TN über Sturzprävention: Sturzhäufigkeit, Ursachen, mögliche Folgen, Bedeutung und Möglichkeiten von Bewegung für die Sturzprävention. 2. Ankommen Die TN legen sich ein Sandsäckchen auf den Kopf und bewegen sich durch den Raum. Bei einer Begegnung mit anderen TN, diesen Zunicken, ihnen nachschauen, mit unterschiedlichen Ritualen begrüßen (z.b. Handschlag, Fußberührung, Verbeugung etc.), ohne das Säckchen zu verlieren. 3. Schau genau! Mehrere Sandsäckchen und Tennisringe werden kreuz und quer im Raum auf dem Boden abgelegt. Die TN gehen um die Geräte herumgehen. g Über die Geräte steigen g Mit gegrätschten Beinen über die Geräte gehen g Einzelne Geräte umkreisen g Geräte mit der Hand berühren (rückengerechtes Bücken!) g Die Geräte mal mit dem rechten, mal mit dem linken Fuß antippen 4. Sicher auf den Beinen Die TN bleiben jeweils an einem auf dem Boden verteilten Gerät stehen: g Neben dem Gerät stehen und einen Fuß seitlich über das Gerät zum Boden führen/setzen und wieder zurück, mehrere Wiederholungen. Seitenwechsel g Das Gerät umkreisen. Richtungswechsel g Die TN bleiben an einem Gerät stehen und setzen im Wechsel die Fersen bzw. die Fußspitzen nach vorne über das Gerät hinweg auf dem Boden auf (rechts und links im Wechsel). g Einen Fuß anheben und kreisförmig um das Gerät herumführen. Richtungs- und Seitenwechsel g Zwei Geräte im Abstand von ca cm auf den Boden legen, seitlich daneben stellen und mit einem Fuß eine Acht um die Geräte beschreiben. Richtungs- und Seitenwechsel. 139

142 5. Sehen und gehen Die TN bilden Paare (A und B) A bewegt sich um mehrere Gegenstände in unterschiedlichen Bewegungen herum (Slalom, antippen, umkreisen etc.). B beobachtet, merkt sich den Weg und versucht den Weg von A mit den gleichen Bewegungen nachzugehen. Rollenwechsel 6. Stehen und Gehen mit Musik Blockaufstellung Die ÜL führt verschiedene Schritte vor, die die TN mitmachen: Stufe 1 g Auf der Stelle gehen g Fersen nach vorne aufsetzen (rechts/links im Wechsel) g Fußspitzen nach hinten aufsetzen (rechts/links Wechsel) g Füße zur Seite setzen (rechts/links im Wechsel) Bewegungen mit Armeinsatz (Arme beugen/strecken, Arme nach vorne schieben und zurück, Arme seitlich auseinanderziehen Gummiband wiederholen Stufe 2 g Auf der Stelle gehen g Knie anheben (rechts/links im Wechsel) g Ferse nach hinten anheben (rechts/links im Wechsel) g Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linker Fuß tippt mit gestrecktem Bein seitlich auf, fließender Seitenwechsel Bewegungen mit Armeinsatz (rechte Hand zum linken Knie, linke Hand zum rechten Knie, Hände vor und hinter dem Körper zusammenbringen, Handklatsch) wiederholen. Variationsmöglichkeiten der Stufe 1 und 2 g Bei den Bewegungsformen Haltephasen (d.h., einige ZZ auf einem Bein verharren) einbauen g Zunächst Bewegungen nur rechts, dann nur links ausführen g Raumwege mit einführen (z.b. 4 Schritte vor, rück, Doppelschritt zur Seite) g Ggf. Richtungsänderungen einplanen g Ggf. Augen- und Kopfbewegungen dazu nehmen 7. Stolperfallen im Alltag TN zur Auseinandersetzung mit dem Thema Stürzen und Inspektion des eigenen Haushaltes (Beleuchtung, Kanten, Schuhwerk etc.) motivieren Ist mein häusliches Umfeld sturzsicher? Informationsblätter mit Checklisten gibt es bei Krankenkassen, Apotheken, Sanitätshäuser 140

143 4.6 TÄNZE Der Tanz nimmt im Bewegungsprogramm für das fortgeschrittene Alter einen anerkannten Platz ein. Er entspricht allen Anforderungen, die man an eine gute Koordinationsschulung stellt; bringt durch den rhythmischen Wechsel von Spannung und Entspannung angenehme Bewegungsempfindungen und auch seelische Entspannung. Dabei wird Merkfähigkeit, Konzentration auf Folge und Gestaltung der Figuren und Anpassungsfähigkeit an den Partner/die Partnerin oder die Gruppe verlangt. Besonders hervorzuheben ist, dass der Tanz Menschen zusammenführt und anregt, neue Kontakte zu knüpfen. Tänze für Ältere umfasst Tänze (Folklore-, Gruppen-, Mode-, sog. Seniorentänze), Tanzformen und Tanzspiele, die folgende Ansprüche erfüllen: g alle TN sind gleichberechtigt, d.h., es gibt keine Führungsrolle g es gibt in der Regel keine feste Partnerin bzw. keinen festen Partner g gelenkbelastende Tanztechniken (Hüpfen, Springen etc.) und koordinativ anspruchsvolle Bewegungen (schnelle Drehungen, plötzliche Richtungswechsel, Bewegungsgeschwindigkeit etc.) werden vermieden g Vermittlungsdauer höchstens 20 Minuten Internationale Begrüßungsreise (Tanzspiel zum Kennenlernen und AuFwärmen) Musik: Unterschiedliche landestypische Musiken Aufstellung: Die TN bewegen sich frei im Raum/auf der Bewegungsfläche Wenn sich zwei TN treffen, begrüßen sie sich der gerade gespielten Musik nach Landessitte: g Japan = Hände gegeneinander legen und sich verbeugen g Irland = (Vorsichtiger) Handschlag auf den Rücken g Spanien = mit einem imaginären Fächer wedeln g Frankreich = umarmen und Küsschen in die Luft werfen g USA = eine Hand ab klatschen g Deutschland = sich förmlich die rechten Hände schütteln g... g usw. Zwischen den Treffen bewegen sich die TN in rhythmisch passenden Bewegungsschritten zur Musik. Sitzboogie (Sitztanz) Musik: Boogie/ Limbo Takt: 4/4 Aufstellung: Stuhlkreis Takt Schritte x im Wechsel rechts/links Hacke-Spitze 3 2 x Oberschenkel klatschen, 2 x in die Hände klatschen 4 2 x Daumen über die Schulter zeigen rechts/links 5 2 x Wäsche waschen rechts/links am Oberschenkel vorbei 6 2 x mit den Händen Entenschnabel rechts/links vor dem Gesicht her 7 2 x Scheibenwischen rechts/links vor dem Gesicht 8 2 x Vogel zeigen rechter/linker Finger an die Stirn 141

144 Carribian-Mixer Musik: Carribian Mixer (Dieter Balsies Verlag, Tanzt mit im Sitzen 1) Takt: 4/4 Aufstellung: Kreistanz Vorspiel: 2 Takte Takt ZZ Schritte rechter Fuß: Hacke, Spitze auftippen Schritt rechts, links, rechts auf der Stelle (kurz, kurz, lang) 2 gegen gleich mit linkem Fuß beginnen rechten Arm nach vorne strecken linken Arm nach vorne strecken rechten Arm nach innen drehen linken Arm nach innen drehen rechte Hand auf die linke Schulter legen linke Hand auf die rechte Schulter legen rechte Hand auf das rechte Knie linke Hand auf das linke Knie 2 mal kurz in die Hände klatschen 2 mal kurz auf die Oberschenkel klatschen Zählzeit 1-2 wiederholen 8 langsam beide Schultern nach hinten kreisen dann beginnt der Tanz von vorne; insgesamt acht Wiederholungen als Abschluss Takt 7 und 8 zweimal hintereinander wiederholen. Variation: g Der Tanz kann auch im Sitzen getanzt werden. g Die Tanzgruppe kann auch in zwei Gruppen geteilt werden und die beiden Gruppen wechseln sich von Strophe zu Strophe ab (jede Gruppe viermal) und der Abschluss wird gemeinsam durchgeführt. 142

145 Electic Slide (Country Line Tanz) Musik: Chattahoochee (RBCD 531 The Stetson Stompers / Country Line Dancing Music) Takt: 4/4 Aufstellung: Einzeln in Linie, alle gleiche Blickrichtung Takt ZZ Schritte Grapevine rechts Grapevine links Schritte rückwärts (rechts, links, rechts) linker Ballen tippt neben rechtem Fuß auf, dabei Handklatsch Schritt vorwärts mit links rechter Fuß stampft neben linkem Fuß auf Schritt rückwärts mit rechts linker Fuß tippt neben rechtem Fuß au Schritt vorwärts mit links 1/4-Drehung auf dem linken Ballen mit betontem brush der rechten Ferse vorwärts Danach beginnt der Tanz wieder von vorne Hinweis: In der Musik befindet sich ein break, nicht beirren lassen einfach weiter tanzen! Biserka Bojarka (Folkloretanz aus Serbien) Musik: Biserka Bojarka (Fidula CD 4473 / Mitmachtänze 1) Aufstellung: Kreistanz, Kettentanz / Innenstirnkreis oder Kette mit V-Handfassung Takt: ¾ Vorspiel: 8 Takte Takt ZZ Gehschritte in Tanzrichtung schnelle und 1 langsamer Gehschritt in Tanzrichtung Wiegeschritt in die Kreismitte und zurück zum Platz Dann Takt 1 bis 4 fortlaufend wiederholen 143

146 Babuschka (Entspannungstanz) Musik: Momento Takt: 4/4 Aufstellung: Jede/r TN erfasst im Kreis hinter dem Rücken seines Nachbarn/seiner Nachbarin die Hände des/der übernächsten TN (= zwei verschlungene Handketten). Vorspiel: 8 Takte Takt ZZ 1-2 Wiegen rechts, links, rechts, links 3-4 beide Ketten lösen sich auf 1. Kette geht 4 Schritte vorwärts 2. Kette geht 4 Schritte rückwärts Kette Wiegen rechts, links, rechts, links 2. Kette löst sich und jede/r dreht sich mit 4 Schritten im Kreis Kette geht 4 Schritte nach außen 2. Kette fasst sich wieder an den Händen und geht 4 Schritte vorwärts. Zum Schluss sind beide Ketten wieder vereint und alles wird von vorn getanzt; jedoch vertauschen nun 1. und 2. Kette ihre Rollen. 144

147 4.7 WASSERGYMNASTIK / AQUAFITNESS Wasser ist besonders für ältere Menschen ein attraktiver Bewegungsraum, in dem vielfältige Bewegungsangebote möglich sind, die an Land sehr häufig aufgrund von gesundheitlichen Beeinträchtigungen, besonders hinsichtlich des Haltungs- und Bewegungssystems, nicht mehr oder nur noch unter großen Anstrengungen durchgeführt werden könnten. Viele ältere Menschen haben Bewegung im Wasser (Wassergymnastik) in Kuren und Erholungsmaßnahmen kennen- und schätzen gelernt. Solche Angebote sind allerdings meist bewegungstherapeutisch orientiert und dienen rehabilitativen Zwecken. Neben dem Schwimmen gibt es auch vielfältige andere Bewegungsmöglichkeiten im Wasser die für Ältere, die gesundheits-, fitness- und spaßorientiert sind. Bewegungsangebote im Wasser für Ältere g Gymnastik im Wasser mit und ohne Geräte g Aqua-Aerobic g Aqua-Jogging g Spiele g Tänze g Erlebnisaufgaben g Entspannungsformen Durch die besonderen Eigenschaften des Wassers (Physikalische Eigenschaften: Auftrieb des Wassers, Wasserdruck, Wasserwiderstand und Wassertemperatur) sind die Einsatzmöglichkeiten des Bewegungstrainings hinsichtlich der Zielgruppen wie auch unterschiedlichster Zielsetzungen (Förderung der Ausdauerleistungsfähigkeit, Koordination, Druck Strudel Kraftausdauer und Beweglichkeit) groß. Im Wasser ist ein überdurchschnittlich Physikalische Eigenschaften des Wassers schonendes und gleichzei- tig effektives Ganzkörpertraining, das auch Spaß macht, durchführbar. Temperatur Auftrieb Widerstand Methodische Aspekte einer Wassergymnastik/Aquafitness Stundenaufbau In der Wassergymnastik / Aquafitness hat sich folgende Dreiteilung bewährt: 1. Einstimmen und Eingewöhnen 2. Üben und Belasten 3. Ausklingen und Entspannen Belastungswechsel Das Prinzip des Belastungswechsels (aktive Herz-Kreislauf anregende Phasen im Wechsel mit Übungen am Platz) muss beachtet werden, da bei Gymnastik- und Entspannungsübungen der Körper schneller auskühlt. Bei dynamischen Übungen für die Kraftausdauer- und Ausdauerschulung, erfährt der Körper schneller seine Grenzen. 145

148 Abwechslung Block- und Kreisaufstellungen sollten nicht die einzigen Organisationsformen in der Wassergymnastik / Aquafitness sein, weil sonst schnell die Gefahr der Monotonie entsteht. Andere Organisationsformen wie z.b. die Gasse, Parcours, Stationsbetrieb, Gruppenaktionen (Kleingruppen/Großgruppe) sollten abwechselnd angeboten werden. Der Leitgedanke Gesundheitsförderung Lernen Geselligkeit und Mitgestaltung bestimmen das Bild einer modernen Wassergymnastik / Aquafitness für Ältere. Geeignete Handgeräte für die Wassergymnastik / Aquafitness Der Einsatz von unterschiedlichen Handgeräten, eröffnet eine Vielfalt an Bewegungsmöglichkeiten. g Alltagsgeräte/-materialien (z.b. Waschlappen, Handtuch) g Aqua-Gloves g Bälle (z.b. Wasserbälle, Tischtennisbälle) g Frisbees g Hanteln g Jogginggürtel g Pool-Nudeln g Schwimmbretter /-matten / -sprossen g Schwimmreifen Trainingsprinzipien Allgemeines Prinzip, um die physikalischen Eigenschaften des Wassers optimal auszunutzen, ist schultertief, d.h., die Schultern befinden sich unter Wasser. Für das Ausdauertraining und die allgemeine Gymnastik im Wasser gelten die an Land bekannten Prinzipien. Folgende Differenzierungsmöglichkeiten gibt es im Wasser: Fläche / Anstellwinkel Bewegungsumfang Hebel Geschwindigkeit Bewegung im Raum Je größer die Anströmfläche, vor allem an der Hand aber auch am Fuß oder an Handgeräten, die gegen den Wasserwiderstand bewegt werden, desto größer ist der Kraftaufwand. Je großräumiger eine Bewegung ist, desto größer ist der Kraftaufwand. Je länger ein Hebelarm ist (Arm oder Bein mehr oder weniger gestreckt), desto größer ist der Kraftaufwand. Je schneller eine Bewegung ausgeführt wird, desto größer ist der Kraftaufwand. Wobei der Widerstand nicht linear, sondern im Quadrat zur Geschwindigkeit steigt. Je mehr man sich bewegt und die Richtungen wechselt, desto größer wird der Kraftaufwand. 146

149 Wassertemperaturen g Ca. 28 Celsius bei dynamischen Belastungen, eher der Bereich Aquafitness g Ca. 30 Celsius eher der Bereich Gymnastik g für spezielle Krankheitsbilder (Osteoporose, Rheuma) aber auch ideal für Entspannungseinheiten ist eine Temperatur von 32 Celsius Belastungsdauer Je nach Alter, Wassertemperatur und Intensität: Minuten Vermittlung Die Anleitung vom Beckenrand ermöglicht: g einen guten Überblick (bei Notfallsituationen, zur Kontrolle von Überlastungszeichen...) g Verständlichkeit der Sprache g Bedienung der Musik (falls verwendet) g Bewegungskorrekturen Die Anleitung im Wasser ermöglicht: g eine bessere Animation (bei Gruppenaktionen) g genaueres Empfinden für Geschwindigkeit und Intensität 147

150 Hinweise für die Übungsleitung bei Bewegungsangeboten im Wasser Indikationen und Kontraindikationen für Bewegungsangebote im Wasser Durch die positiven Effekte eines Aufenthaltes im Wasser werden sportliche Bewegungsangebote auch von Ärzten empfohlen. Jedoch gibt es auch Erkrankungen, die gegen eine Teilnahme eines Angebotes im Wasser sprechen. Indikationen Haltungsschwächen Muskel- und Bindegewebsschwächen erhöhter Muskeltonus Durchblutungsstörungen (bei Krampfadern entstauende Wirkung bei nicht zu warmen Wasser!) Übergewicht niedriger Blutdruck Arthrose (insbesondere im Hüft- und Kniebereich) Rheuma (Arthritis außerhalb akuter Schübe) Osteoporose Wirbelsäulensyndrome (Bandscheibenleiden, Verschleißerscheinungen) Kontraindikationen Hauterkrankungen Infekte (z.b. Grippe, Ohrenentzündungen, Harnwegsinfektionen) Blasen- und Darmschwäche sehr hoher Blutdruck Herzrhythmusstörungen Angina pectoris Asthma starke Krampfaderleiden (offene Beine) Anfallsleiden (Epilepsie) offene Wunden Medikamente Alkoholabhängigkeit Prinzipiell ist Bewegung im Wasser für alle Altersgruppen geeignet. Erfahrungen mit Herzpatienten zeigen, das auch Vorgeschädigte nach medizinischer Vor- und Begleituntersuchung eine Wassergymnastik besuchen können. Trotz aller Vorteile, die sich durch das Element Wasser ergeben, sollte nicht vergessen werden, dass auch ernsthafte, lebensbedrohliche Situationen eintreten können. Es ist daher zwingend notwendig, Kenntnisse über die Wasserrettung zu besitzen. Diese beinhalten das Retten und an Land bringen, sowie erste Maßnahmen am Unfallort, sprich Herz-Lungen-Wiederbelebung, die stabile Seitenlage und andere wichtige sofort zu ergreifende Maßnahmen. Notfallsituationen sollten in regelmäßigen Abständen mit der Gruppe geübt werden, damit im Ernstfall jeder weiß, was er zu tun hat und kein unnötiges, lebensbedrohliches Chaos entsteht. Aus diesem Grund wird empfohlen, sich als Lehrgangsleitung über die aktuellen Techniken der Wasserrettung zu informieren und diese den Teilnehmenden zu vermitteln oder einen Referenten zu diesem Thema einzuladen (z.b. DLRG). 148

151 Bewegungsspiele ohne Geräte im Wasser Atomspiel Die teilnehmenden Personen (TN) bewegen sich zur Musik durch das Wasser. Bei Musikstopp ruft die ÜL eine Zahl und die TN finden sich in entsprechender Anzahl in Gruppen zusammen. Danach wird in der Gruppe eine von der KL angesagte Übung/aufgabe durchgeführt. Lokomotive Die teilnehmenden Personen (TN) bewegen sich als Züge, bestehend aus 3 bis 4 Personen, (zur Musik) durch das Wasser. Gleichzeitig gibt es eine bestimmte Anzahl von TN, die freie Waggons darstellen und Anschluss suchen. Schließt sich ein freier Waggon einem Zug hinten an, wird von hinten ein vereinbartes Signal (z.b. leichtes Klopfen auf die Schulter) nach vorne bis zur Lok durchgegeben. Erreicht das Signal die Lok, koppelt sich diese von ihrem Zug ab und sucht sich als freier Waggon bei einem anderen Zug wieder Anschluss. Kreiszentrum Die teilnehmenden Personen (TN) bilden einen Innenstirnkreis mit Handfassung. Ein/e TN geht in das Kreiszentrum und bewegt sich nach Belieben in alle Richtungen. Alle Kreis-TN müssen sich, ohne die Handfassungen zu lösen, so bewegen, dass die/der TN im Kreiszentrum dort auch immer bleibt. Schneeflöckchen oder Jeder-gegen-Jeden Die teilnehmenden Personen (TN) bewegen sich als Schneeflöckchen durch das Wasser. Jede/r TN darf jede andere Person an der Schulter berühren. Berührte Personen bewegen sich nur am Platz weiter. Sie können aber von jeder anderen Person durch erneutes Berühren oder durch ein anderes Ritual erlöst werden. Würfel Alle teilnehmenden Personen (TN) bewegen sich (zur Musik) kreuz und quer durch das Wasser. Die ÜL gibt eine Zahl zwischen 1 und 6 an. Daraufhin bilden die TN entsprechend große Gruppen, formieren sich als Würfelbild dieser Zahl und bewegen sich so fort. Übrig gebliebene TN formieren sich zu einer Restgruppe und bewegen sich entsprechend ihrer Zahl in dem Würfelbild fort. Verfolgung Die teilnehmenden Personen (TN) bewegen sich zur Musik kreuz und quer durch das Wasser und verfolgen dabei unauffällig eine andere Person. Bei Musikstopp versucht jeder/r TN sein/ihr Opfer zu greifen und festzuhalten. 149

152 Bewegungsspiele mit Geräten im Wasser Verzaubern Spielgerät: Frisbeescheibe Jede teilnehmende Person (TN) legt sich eine Frisbeescheibe auf den Kopf und versucht, den anderen die Frisbeescheibe mit den Fingern vom Kopf zu schnipseln. Fällt die Frisbeescheibe vom Kopf runter, muss die Person stehen bleiben (0 verzaubert ) und die Frisbeescheibe hochhalten. Variationsformen: g Das Spiel ist beendet, wenn nur noch zwei unverzauberte TN übrig sind. g Die verzauberten TN können durch unverzauberte TN erlöst werden, indem diese sie einmal umrunden. g Es gibt 1 bis 2 Zauberer, die versuchen den anderen TN die Frisbeescheibe vom Kopf zu schnipseln. g Fällt die Frisbeescheibe ohne Fremdeinwirkung vom Kopf, gilt dieses Missgeschick entweder als Verzauberung oder die Person muss vor dem weiteren Fangen einmal den Beckenrand berühren. Kugelball Spielgerät: Tischtennisbälle Die Tischtennisbälle befinden sich in der Mitte des Beckens. Die teilnehmenden Personen (TN) bilden zwei Teams und jedes Team stellt sich an einer gegenüberliegenden Beckenrandseite auf. Während des Spiels müssen die TN ihre Hände auf dem Rücken halten. Auf ein Signal hin, versuchen die Teams die Tischtennisbälle zu ihrer Beckenrandseite mit der Körperfront vorwärts zu treiben und wenn möglich, über den Beckenrand zu schieben. Gewonnen hat das Team, welches die meisten Tischtennisbälle gesammelt hat. Variationsform: Die Tischtennisbälle dürfen nur durch Pusten zur Beckenrandseite befördert werden. Reversi Spielgerät: zweifarbige Schwimmbretter Die teilnehmenden Personen (TN) bilden zwei Teams, welche sich durch die Farbe (z.b. blau/gelb) der Schwimmbretter unterscheiden. Das gelbe Team versucht während der Spielzeit alle blauen Bretter auf gelb zu drehen, das andere Team entsprechend umgekehrt. Gewonnen hat das Team, dessen Farbe am häufigsten oben liegt. Spinne Spielgerät: Tennisring Drei teilnehmende Personen (TN) bilden eine Spinne, indem sie sich mit einer Hand an dem Tennisring festhalten. Die Spinne versucht nun mit ihren freien Händen die übrigen TN abzuschlagen. Wer abgeschlagen worden ist, wechselt an die Spinne. 150

153 Kooperationsspiele Fliegender Fisch Die teilnehmenden Personen (TN) stellen sich mit Handfassung in einer Gasse auf. Eine Person (= fliegender Fisch) legt sich in Rückenlage an einem Ende der Gasse auf die Hände und macht sich ganz steif (Körperspannung). Durch Armschwünge versuchen die Gassenpersonen den fliegenden Fisch an das andere Ende der Gasse zu befördern. Nach jedem Armschwung werden die Arme tief ins Wasser getaucht, so dass der fliegende Fisch auf die Wasseroberfläche platscht. Mülltransport Die teilnehmenden Personen (TN) bilden 3er-Gruppen und erhalten einen blauen Müllsack. Eine Person soll nun von ihren Gruppenmitgliedern auf dem Müllsack in Rückenlage transportiert werden. Variationsform: g die zu transportiernde Person hockt, steht usw. auf dem Müllsack g als Wettspiel über eine bestimmte Distanz Wett- und Fangspiele Fischernetz Die Hälfte teilnehmenden Personen (TN) bilden einen Innenstirnkreis mit Handfassung; (= Fischernetz) die andere Hälfte befindet sich in dem Kreis und soll versuchen, aus dem Fischnetz auszubrechen. Der Fischer fischt Fische In jeder Beckenecke steht eine gleichgroße Gruppe verschiedener Fischarten (z.b. Heringe, Forellen, Haie, Barsche). In der Beckenmitte befindet sich ein Fischer, der die Fische nacheinander ins Meer (= Beckenmitte) ruft: Das Meer ruft die Haie,... und gibt Bewegungsanweisungen: Das Meer ist ganz ruhig. = ruhige Bewegungsformen Das Meer ist wellig. = die Fische machen Wellen Das Meer hat Springflut. = intensive Bewegungsformen Das Meer hat Ebbe. = alle Fische schwimmen/laufen in ihre Ecke Auf dem Rückweg in ihre Beckenecke kann der Fischer nun die Fische abfangen, solange sie in ihrer Ecke noch nicht angekommen sind. Die gefangenen Fische werden mit zu Fischern. Das Fisch-Team, das am Ende noch einen Fisch übrig hat, hat gewonnen. 151

154 Tänze im Wasser Walzer Die Gruppe stellt sich im Innenstirnkreis mit Handfassung auf. Nach Musik werden die Arme gemeinsam von rechts nach links/ von links nach rechts/ von vorne nach hinten und wieder zurück durch das Wasser gezogen. Zudem werden langsame Nachstellschritte nach rechts/nach links bzw. nach vorne und wieder zurück ausgeführt. Fröhlicher Kreis Die teilnehmenden Personen (TN) stehen im Innenstirnkreis mit Handfassung. Dann werden 16 Schritte in Tanzrichtung und 16 Schritte gegen die Tanzrichtung durchgeführt. Anschließend laufen/ gehen die TN mit kleinen Schritten in den Kreis hinein. Dabei werden die Arme langsam nach oben gehoben. Anschließend geht es wieder mit 16 Schritten zurück und der Tanz beginnt von vorne. Square dance Die Gruppe steht sich an zwei Seiten des Beckens gegenüber, so dass jede Person einer anderen gegenüber steht. Gemeinsam wird Richtung Beckenmitte gelaufen und dort folgende Übungen durchgeführt: g den Partner/die Partnerin unterhaken und eine ganze Drehung nach rechts und dann nach links durchführen g Handtour: Handfassung mit rechts in Hochhalte und eine ganze Drehung durchführen, dann Handfassung mit links und wieder eine ganze Drehung g Dos-a-dos: den Partner/die Partnerin umkreisen ohne die Blickrichtung zu verändern g Promenade: im Stand nebeneinander rechte und linke Hände überkreuz fassen und sich so vorwärts bewegen, dann Richtungswechsel ohne die Handfassung zu lösen g Nach jeder Übung wieder auf die eigene Beckenseite laufen. Erlebnisaufgaben im Wasser Wasserfontaine Die teilnehmenden Personen (TN) bilden einen Innenstirnkreis. Gemeinsam soll mit Hilfe von Schwimmbrettern ein Wellenrhythmus gefunden werden, der eine Wasserfontaine entstehen lässt. Wanderkreis Jede teilnehmende Person (TN) steht auf einem Schwimmbrett in einem engen Kreis mit den anderen TN. Durch gemeinsame Absprachen soll nun versucht werden, gemeinsam nach rechts oder links von Brett zu Brett weiterzugehen. Gegenstromanlage Die teilnehmenden Personen (TN) bilden zwei Kreis, einen Innen- und einen Außenkreis. Die TN jedes Kreises fassen sich an den Händen und beide Kreise bewegen sich gegengleich im bzw. gegen den Uhrzeigersinn. Auf Kommando wechseln die beiden Kreise möglichst schnell ihre Laufrichtung. 152

155 Förderung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Wasser Ausdauertraining im Wasser lässt sich mittels der Dauer-, Intervall- oder Fahrtspiel-Methode durchführen. Dauermethode Formationslaufen Laufformen im Wasser (mit Musik) einzeln oder in Gruppen in wechselnden Formationen, z.b. Kreis, Viereck, liegende Acht, Schnecke, Kreuz usw. Aqua-Jogging im Tiefwasser Im Tiefwasser ohne Beckenbodenkontakt mit einem Aqua-Jogging Gürtel durch das Wasser laufen. Aqua-Aerobic Im Wasser können zu einer passenden Musik fast alle low impact- wie auch high impact-schritte aufgrund der Auftriebskraft des Wassers problemlos durchgeführt werden: Beispiele für Grundschritte g marschieren auf der Stelle (march) g marschieren in der Fortbewegung (walking) g laufen (jogging) g Seitanstellschritt (step touch) g doppelter Seitanstellschritt (double step touch) g Ferse vorne aufsetzen (heel dig) g Fußspitze nach vorne, zur Seite, nach hinten auftippen (front, side, back tap) g Knie anheben (knee lift) g Ausfallschritt (lunge) g Hüpfen, Sprünge (jumps) g Schlusssprung (hop) g Hampelmann (jumping jack) g Twisten (twist) g Fuß locker nach vorne kicken (low kick) g Kreuzschritt (grapevine) g Seit-seit-ran-ran (out-out-in-in) g V-Schritt (V-step) Zu den Schritten lassen sich entsprechende Armbewegungen koordinieren. i Besonders effektiv hinsichtlich eines Kraftausdauertrainings mit Ausnutzung des Wasserwiderstandes wirken sie, wenn hierzu Handgeräte (z.b. Aqua-Gloves oder auch Aqua-Hanteln) eingesetzt werden. 153

156 Intervallmethode Intervall-Laufen Laufformen im Wasser (zur Musik) einzeln oder in Gruppen: 60 bis 90 Sekunden laufen 15 Sekunden Pause, 10 bis 15 Wiederholungen Steigerungslaufen Laufformen im Wasser (zur Musik) einzeln oder in Gruppen: 60 Sekunden laufen 15 Sekunden Pause 90 Sekunden laufen 15 Sekunden Pause 120 Sekunden laufen 15 Sekunden Pause 180 Sekunden laufen 15 Sekunden Pause Steigerung bis 3 oder 5 Minuten Laufzeit Zirkeltraining 1 Minute Laufen im Wechsel mit 1 Minute Übungen am Beckenrand oder mit Handgeräten, 12 bis 16 Stationen Mögliche Zirkel-Stationen: g Wanderkreis auf Schwimmbrettern g Eimer-Whirlpool g Tischtennisball pusten g Lagenwechsel (von Bauch- in Rückenlage und umgekehrt) mit zwei Schwimmbrettern g Liegestütz auf zwei Schwimmbrettern g hoch auf den Step/Eimer und in die Hände klatschen g mit zwei Frisbee-Scheiben durch das Wasser paddeln g Poolnudel-Surfen am Beckenrand g Hampelmann springen g in Schräglage Fahrrad fahren g Poolnudel unter Wasser drücken und dort von rechts nach links schwingen 154

157 Fahrtspiel-Methode 4er-Bahn Vier teilnehmende Personen (TN) laufen hintereinander in einer Reihe. Der/die hinterste TN überholt die Gruppe und setzt sich an die Spitze. Belgischer Kreisel im Wasser Die teilnehmende Personen (TN) bilden Gruppen mit 4 bis 6 Personen und laufen durch die Länge des Beckens. Nach einer Länge lässt sich die/der erste TN von der Gruppe überholen und schließt sich hinten an der Gruppe wieder an. Schattenlaufen Die teilnehmende Personen (TN) bilden Paare und beide TN bewegen sich dicht nebeneinander. Nach Absprache übernimmt ein/e Partner/in die Führung hinsichtlich Richtung und Laufgeschwindigkeit. Der/die andere Partner/in folgt dicht an der Seite. Rollenwechsel Materiallauf Die teilnehmende Personen (TN) laufen mit einem Handgerät (Schwimmbrett, Poolnudel, Pullbuoy, Paddles, Ball, Aqua-Gloves), mit dem sie die Fortbewegung unterstützen, durch die Länge des Beckens. Nach jeder Doppellänge wird das Handgerät gewechselt. 155

158 Gymnastik mit Geräten im Wasser Schwimmbrett (SB) Pferderennen Ganzkörpererwärmung Auf der Stelle imaginäre Runden laufen mit verschiedenen Ereignissen: g am Start mit den Füßen und dem Brett auf der Wasseroberfläche scharren g locker traben mit dem SB in beiden Händen senkrecht zur Wasseroberfläche vor- und zurückschieben g linke Kurve, rechte Kurve g Sprung: SB mit beiden Händen horizontal vor dem Körper halten und übersteigen g Doppeloxer: SB vorwärts und rückwärts übersteigen g Wassergraben: große Sprünge g Tribüne: mit dem SB winken g Schlussspurt: mit hohem Knieeinsatz laufen g Applaus: mit den SB auf das Wasser klatschen Wasser schieben Ganzkörpererwärmung, Kräftigung der Armbeuge- und Armstreckmuskulatur Das SB mit beiden Händen senkrecht vor den Körper unter Wasser halten und im Wechsel an den Körper heranführen und wieder wegdrücken. Dabei gehen oder laufen. Surfen Ganzkörpererwärmung, Gleichgewichtsschulung Auf das unter Wasser gedrückte SB stellen und in der Schwebelage vorwärts bewegen g vorwärts hüpfen g Einbeinstand auf dem SB Schwebesitz Kräftigung der Arm- und Schultergürtelmuskulatur/Gleichgewichtsschulung Auf das unter Wasser gedrückte SB setzen und mittels Armbewegungen durch das Wasser bewegen Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung variieren Brettaufzug mit dem Arm Kräftigung der Armmuskulatur Das SB unter der Wasseroberfläche mit der aufgelegten Hand nach unten drücken und wieder nach oben führen g einarmige Bewegungsausführung g Bewegungsausführung seitlich neben dem Körper g Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung variieren 156

159 Flügelschlag Kräftigung der Arm- und seitlichen Rumpfmuskulatur Einen Arm auf das SB legen und die Schmalseite des SB mit der Hand fassen; das SB langsam an den Körper heran- und wieder wegführen Karussell Dehnung der Brust- und Oberarmmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule Das SB liegt auf dem Wasser und wird um den Körper gekreist. Dabei wechselt die Hand nach der Oberkörperdrehung hinter dem Rücken. Rucksack Dehnung der Brust- und Oberarmmuskulatur Das SB rücklings senkrecht mit beiden Händen fassen und leicht nach hinten führen, bis die individuelle Dehnungsposition erreicht wird. Wedeln Kräftigung der Bein- und seitlichen Hüftmuskulatur Das SB zwischen die Knie klemmen und auf der Stelle mit geschlossenen Füßen von links nach rechts springen Brettaufzug mit dem Bein Kräftigung der Beinmuskulatur Mit einem Fuß auf das SB stellen und das SB mit dem Bein unter der Wasseroberfläche nach unten drücken und wieder nach oben führen Körperpendel Kräftigung der Gesamtkörpermuskulatur Am Beckenrand in Bauchlage mit den Händen auf der Überlaufrinne/Haltestange; das SB zwischen die Unterschenkel klemmen; aus der Bauchlage die Beine anwinkeln und die Füße an die Beckenwand führen. 157

160 Poolnudel (PN) Einzelübungen Torbogen Ganzkörpererwärmung, Kräftigung der Armmuskulatur Die PN zu einem Torbogen an den Enden fassen und in der Fortbewegung hinter sich durch das Wasser ziehen. g rückwärts gehen g Knie zum gegengleichen Ende der PN heben Schaufelradbagger Ganzkörpererwärmung, Kräftigung der Armmuskulatur Die PN vor dem Körper an beiden Enden fassen; in der Fortbewegung wechselseitig mit den Enden der PN durch das Wasser schaufeln. Roller fahren Ganzkörpererwärmung, Kräftigung der Beinmuskulatur Mit einem Fuß mittig auf die PN stellen, sich mit dem anderen Fuß vom Beckenboden abdrücken und die PN auf dem Beckenboden durch das Wasser schieben. Fußwechsel Nudelhüpfen Ganzkörpererwärmung, Kräftigung der Beinmuskulatur Mit beiden Füßen hüftbreit auf die PN stellen und durch das Wasser hüpfen Hexenbesenritt Ganzkörpererwärmung, Gleichgewichtsschulung Rittlings auf die PN setzen, dabei Fußkontakt zum Beckenboden meiden und mit den Armen vorwärts paddeln g auf der PN sitzend durch das Wasser hüpfen Push Kräftigung der Armbeuge- und Armstreckmuskulatur, der Schulterblattstabilisatoren PN vor dem Körper waagerecht schulterbreit fassen und unter Wasser in die Vorhalte drücken und wieder zum Körper heranziehen Aufzug Kräftigung der Armbeuge- und Armstreckmuskulatur g PN vor dem Körper waagerecht schulterbreit fassen; PN unter Wasser in die Tiefhalte drücken und mit Gegendruck langsam zur Körpermitte wieder auftreiben lassen 158

161 Kurbelwelle Kräftigung der Armmuskulatur und der Schulterblattstabilisatoren PN vor dem Körper waagerecht schulterbreit fassen; PN unter Wasser vorwärts und rückwärts kreisen g zeitgleich im Wasser fortbewegen Expander Kräftigung der Arm- und seitlichen Rückenmuskulatur PN vor dem Körper waagerecht an den Enden fassen und in der Armvorhalte die Enden unter Wasser zusammendrücken; mit Gegendruck die Enden wieder in die Ausgangsposition auftreiben lassen Expander rücklings Kräftigung der Armmuskulatur, der Schulterblattstabilisatoren PN hinter dem Rücken waagerecht an den Enden fassen und die Enden unter Wasser zusammendrücken; mit Gegendruck die Enden wieder in die Ausgangsposition auftreiben lassen. Fahrrad fahren Kräftigung der Beinmuskulatur Arme auf die sich hinter dem Rücken befindliche PN legen und die Rückenlage einnehmen; in Seit-/ Schräglage mit den Beinen rechts und links herum Fahrrad fahren Ran und weg Kräftigung der Beinmuskulatur Arme auf die sich hinter dem Rücken befindliche PN legen und die Rückenlage einnehmen; beide Beine gleichzeitig zum Körper heranziehen und im Wechsel nach rechts und links wegstrecken Schaukel Kräftigung der Beinstreckmuskulatur Im Hexenritt oder Schaukelsitz auf die PN setzen und die Unterschenkel wechselseitig beugen und strecken Pendel Mobilisation im Hüftgelenk/ Kräftigung der rückseitigen Beinmuskulatur Mit einem Fuß mittig auf die PN stellen und mit dem gestreckten Bein die PN zum Beckenboden drücken; das gestreckte PN-Bein langsam und dosiert nach vorne und zurück führen (Hohlkreuzbildung vermeiden!) 159

162 Seit und ran Kräftigung der Ab- und Adduktoren/ Mobilisation im Hüftgelenk Mit einem Fuß mittig auf die PN stellen und mit dem gestreckten Bein die PN zum Beckenboden drücken; das gestreckte PN-Bein zur Seite führen und wieder heran ziehen Reckstange Kräftigung der Gesamtkörpermuskulatur PN vor dem Körper waagerecht schulterbreit an den Enden fassen; durch Anhocken der Beine wechselnd in Bauch- und Rückenlage gelangen Partner- / Gruppenübungen Schattenfahren Ganzkörpererwärmung, Kräftigung der Beinmuskulatur, Koordination Wie beim Roller fahren mit einem Fuß mittig auf die PN stellen, sich mit dem anderen Fuß vom Beckenboden abdrücken und die PN auf dem Beckenboden durch das Wasser schieben. Hier zu zweit hintereinander durch das Becken fahren. Überholmanöver Ganzkörpererwärmung/Kräftigung der Beinmuskulatur/Koordination Drei bis vier Personen bilden eine Rollerschlange. Alle bewegen sich wie beim Schattenfahren hintereinander vorwärts; die letzte Person überholt ihre Gruppe und setzt sich an die Spitze. Poolnudel-Schlange Spaß und Freude, Förderung der Gruppenatmosphäre, Schulung des Gleichgewichtes Drei bis vier Personen bilden eine Gruppe. Drei Personen setzen sich rittlings auf ihre PN und bilden eine Reihe; jeder hält sich mit einer Hand am hinteren Ende der PN der vorderen Person fest. Die Person ohne PN steht vorne, mit Blick zur Gruppe, und hält ein PN-Ende fest. Mit diesem zieht sie die Gruppe durch das Wasser 160

163 Gymnastikstab (GS) Die Kanutour Die ÜL erzählt eine Geschichte über eine Kanutour, die im Wasser von den teilnehmenden Personen mit GS simuliert wird: 1. Mit dem Auto zum Fluss fahren Der Stab wird mit beiden Händen an den Enden gefasst und waagerecht auf das Wasser gelegt. Beim Geradeausfahren werden Vor- und Rückwärtskreise ausgeführt. bei kleinen Kurven wird abwechselnd das rechte oder linke Stabende unter Wasser gedrückt, bei großen Kurven werden die gestreckten Arme in eine Kreuzstellung gedreht. 2. In das Kanu einsteigen und lospaddeln Der waagerecht gefasste Stab wird überwunden (übersteigen oder überspringen). Dann wird losgepaddelt, indem der senkrechte Stab mit einer Hand oben und mit der anderen in der Mitte gefasst wird, der Stab auf einer Seite eingetaucht wird und seitlich in der Fortbewegung am Körper vorbei gezogen wird (Seiten- und Handwechsel). 3. Pause Den waggerecht gehaltenen Stab tief unter Wasser drücken, übersteigen und draufsetzen. Nach einem geeigneten Rastplatz Ausschau halten Den Stab Waagerecht an den Enden fassen, auf der Stelle twisten = Hüftdrehsprünge und dabei wechselseitige Armbewegungen durchführen (Arme und Füße drehen gegengleich) Den Rastplatz von Brennnesseln befreien Den Stab an einem Ende fassen und waagerecht Zacken unter Wasser beschreiben, dabei weite Rumpfdrehungen nach rechts und links ausführen Mit der Wünschelrute eine Quelle suchen Mit dem senkrecht gehaltenen Stab werden schnelle Zick-Zack-Bewegungen auf dem Beckenboden durchgeführt, dabei langsam und schnell fortbewegen. Brennholz für das Feuer schlagen Den Stab mit beiden Händen an einem Ende fassen und auf die Wasseroberfläche schlagen. Suppe kochen Den Stab mittig senkrecht fassen und kräftige Kreisbewegungen sowie liegende Achten vor dem Körper ausführen. 4. Auf einem hindernisreichen Weg zurück zu dem Kanu Die TN bilden Paare, stehen hintereinander und halten ihre Stabenden fest. Wie eine Lokomotive bewegen sie sich durch das Wasser. Bei Begegnung mit einem anderen Paar hält ein Paar die Stäbe hoch, während das andere Paar hindurchschlüpft. Die Hälfte der Gruppe steht mit Stäben verbunden im Kreis. Die anderen Gruppenmitglieder führen an den Stäben von außen nach innen z.b. Stütz sprünge, Unterschwünge durch. Rollenwechsel 5. Weiterpaddeln siehe

164 Entspannungsformen im Wasser Sich treiben lassen Jede teilnehmende Person (TN) begibt sich in Rückenlage und lässt sich mich ganz leichter Arm- und Beintätigkeit (zu ruhiger Musik) durch das Wasser treiben. Variationsform: Mit Hilfe von Auftriebskörpern (z.b. zwei Schwimmbrettern, Poolnudeln) im Wasser schweben und der Musik lauschen Mondgang Jede teilnehmende Person (TN) bewegt sich ganz langsam und bewusst in Zeitlupe durch das Wasser. Treffen sich die TN, sollen sie sich gegenseitig verabschieden/begrüßen (Handschlag, Winken usw.). Atemübungen Die teilnehmenden Personen (TN) bilden einen Innenstirnkreis mit ausreichend Abstand zum Nachbarn/zur Nachbarin. g Die TN nehmen ihre Hände in Brusthöhe und legen die Fingerspitzen gegeneinander. Die Fingerspitzen beim Ausatmen gegeneinander drücken, beim Einatmen wieder lösen. g Die TN bilden vor dem Bauch unter Wasser mit ihren Händen eine Schöpfkelle. Beim Einatmen die Schöpfkelle in Brusthöhe führen und Wasser schöpfen, danach die Hände langsam drehen und beim Ausatmen mit einer aktiven Schubbewegung wieder unter Wasser drücken. Dort vor dem Bauch wieder eine Schöpfkelle bilden und erneut beim Einatmen Wasser schöpfen. g Die TN bilden vor dem Köper ein Fenster, indem sie die Arme verschränken und die Handgelenke umfassen. Beim Einatmen das Fenster hoch über den Kopf führen. Beim Ausatmen das Fenster wieder zurückführen. Wasser Tai-Chi Die teilnehmenden Personen (TN) bilden Paare, stellen sich paarweise frontal zueinander auf und legen ihre Handflächen über der Wasseroberfläche gegeneinander. Zu einer ruhigen Musik sollen sich nun die Paare sanft gemeinsam bewegen, ohne dass ihre Handflächenverbindung aufbricht. Wenn die TN wollen, können sie dabei ihre Augen schließen. Whirlpool Die teilnehmenden Personen (TN) bilden eine Gasse und produzieren mit den Händen leichte Wellen- und Strudelbewegungen unterhalb der Wasseroberfläche zur Gassenmitte hin. Ein/e TN schreitet durch die Whirlpool-Gasse. Variationsformen: die Strudel- und Wellenbewegungen mit Geräten (z.b. Eimern, Schwimmbrettern) erzeugen in Form von Wassergüssen ganz vorsichtig Wasser über Schultern und Nacken gießen. Karussell im Wasser Die teilnehmenden Personen (TN) bilden einen Innenstirnkreis mit Handfassung. Jede/r zweite TN begibt sich in Rückenlage und wird von den übrigen stehenden TN rechts oder links herum durch das Wasser gezogen. 162

165 4.8 TREND-ANGEBOTE FÜR ÄLTERE In der Sportwelt tauchen immer wieder neue Trendsportarten auf. g Gilt das auch für die Bewegungsaktivitäten im Sport der Älteren? g Was sind überhaupt Trends und welche Aspekte machen eine Trendsportart aus? g Wie werden neue Trends bei Älteren eingeführt? Werden sie angenommen? g Trend um jeden Preis? g Welche Grenzen und Möglichkeiten haben die Übungsleitungen? g Wie können Bewegungsangebote für Ältere attraktiv und aktuell gestaltet werden? Diese Fragen stellen sich, wenn man sich als Übungsleitung mit neuen Sportarten befasst, die man z.b. in einem Fortbildungslehrgang kennen gelernt hat, und diese auch gerne in seinem Programm etablieren möchte. Das Einlassen auf sportliche Trends erfordert von den Vereinen Aufmerksamkeit, Offenheit und Risikobereitschaft aber auch die nötigen Voraussetzungen zur Durchführung trendiger Bewegungsangebote (Hallenzeit, Gerätebedarf, qualifizierte Übungsleitungen...). Ein Beispiel dafür ist der bereits jahrelang erprobte und bewährte Einsatz des Luftballons in der täglichen Vereinspraxis für Ältere und bei Hochaltrigen. Aktuell wird dieser Geräteeinsatz unter dem Begriff Ballooning als Trend dargestellt und vermarktet. Bei der Auseinandersetzung mit diesem Trend wird man schnell zur Erkenntnis kommen, dass der bewährte Einsatz des Luftballons in bestimmten Sportprogrammen keine neue Erfindung ist, sondern nur seine offensive Vermarktung. D.h., man muss bei aktuellen Entwicklungen von Sportarten unterscheiden, ob es sich bei den entstehenden Angeboten um Trends, sogenannten Eintagsfliegen oder bereits etablierte Bewegungsformen handelt. Sich auf Trends einzulassen heißt also auch, nicht alles wahllos und kritiklos zu übernehmen. Für die Qualifizierung der Übungsleitung ist es also notwendig eine Kompetenzfähigkeit im Auge zu behalten, die es mit Hilfe von Kriterien möglich macht, die aufkommenden Trends zu sichten, zu analysieren und ihre Übertragbarkeit auf ihre Zielgruppe zu prüfen. Für die Zielgruppe der Älteren bedarf es also einer differenzierten und modifizierten Aufbereitung und Darbietung der Angebote. Hierbei ist noch von Wichtigkeit zu erkennen, ob es sich um Kurzzeit-/Schnupperangebote oder eine langfristige Einrichtung im Sportverein handelt. Ob sich ein Trend im Verein durchsetzt und etabliert, hängt auch von der Öffentlichkeitsarbeit ab. Viele ältere Menschen haben eine Hemmschwelle sportlichen Angeboten gegenüber, besonders neuen, ihnen fremden Begriffen (z.b. englische Bezeichnungen). Einige Trends lassen sich mehreren Bereichen zuordnen. Beispielsweise kann Chi-Ball als tänzerischorientiertes als auch fitness-orientiertes Angebot aufgefasst werden. Wann wird eine aktuelle Entwicklung für den Sport der Älteren interessant? Dazu kann die Beantwortung einer Reihe von Fragen von Nutzen sein: g Wie ist dieser Trend fachlich zu bewerten? Gibt es aufgrund der Realisation Anhaltspunkte, die eine Übertragbarkeit auf die Zielgruppe der Älteren möglich machen? Wenn ja, in welcher Form? Wenn nein, warum nicht? (Beispiel: Inline-Skating) g Unterstützt dieser Trend die eigene Philosophie? (Beispiel: Propriozeptives Training) g Ist er aus gesundheitlicher Sicht akzeptabel? (Beispiel: Thai-Bo) g Werden pädagogische Kriterien wie z.b. Selbstbestimmung und Kreativität erfüllt? (Beispiel: Gesundheitsbildung im Sport der Älteren) g Ist es notwendig, Handlungskonzepte zu entwickeln? (Beispiel: Pilates) 163

166 g Sind Auswirkungen auf die Qualifizierung für Übungsleitungen notwendig? (Beispiel: Asiatische Körperübungen und Bewegungsformen wie Qigong und Yoga) g Kann dieser Trend in Vereinen umgesetzt werden? (Beispiel: Abenteuer- und Erlebnissport) g Werden Ältere langfristig zum Sportreiben motiviert? (Beispiel: Nordic-Walking) Alte Inhalte neu benannt Ballooning Neue Geräteentwicklungen Balance Pads Aero-Steps Stabys / Flexibar Walking - Sticks Neue Fitnessprogramme Sen-Bo (Boxaerobic für Ältere) Nordic-Walking Drums-Alive (Rhythmusschulung mit Bewegung) Energy Dance Nordic-Walking Trends für Ältere Neue Angebote für spezielle Zielgruppen Knie- und Hüftschule Die anderen Problemzonen Hochaltrige / Fit für 100 Osteoporosebetroffene Bewegungsformen aus anderen Kulturen Qigong Chi-Ball Taiji Methodische Trends Mitgestaltung Tipps und Übungen für zu Hause Gesundheitsbildung Sonstige Trends Propriozeptives Training / Sturzprophylaxe Abenteuer- und Erlebnissport für Ältere Körperwahrnehmung und Entspannungsformen Gedächtnistraining Wellness Ernährung Außersportliche Angebote (Kultur, Reisen...) Aktuelle Musik Funktionelle Bekleidung Mediennutzung (PC-Kurse für Senioren) Eigenverantwortlichkeit der Älteren Alternative Gesundheitsförderung (Tee, Kräuter, Aromaöle...) Wirtschaftsfaktor: Die Älteren 164

167 ORGANISATORISCHE ASPEKTE IM SPORT DER ÄLTEREN 5.1 ANGEBOTSFORMEN Als Organisationsform von Angeboten für Ältere gibt es neben dem traditionellen Vereinsangebot auch flexiblere Organisationsformen, wie z.b. das Kurssystem in einem Verein, das die Möglichkeit bietet, Ältere an den Sport im Verein heranzuführen und auch die Älteren, die sich nicht durch eine feste Vereinsmitgliedschaft an den Verein binden wollen, anzusprechen. Zudem kann mit diesem System auch durch wechselnde Kursangebote interessen- und zielgruppenspezifischer gearbeitet werden. g Vereinsangebote g Kurse g Schnupperangebote g regelmäßige Sporttreffs / Sportnachmittage g offene Bewegungsangebote g Zehnerkarten g Tagesveranstaltungen g Informations- und Aktionstage Sport der Älteren g Urlaub und Sport / Sportfreizeiten für Ältere g Kooperationsveranstaltungen mit/oder in Räumlichkeiten anderer Träger / Anbieter Organisatorische Anforderungen In vielen Sportvereinen sind die Angebote für Ältere ungeplant aus bereits bestehenden Angeboten entstanden, meistens dann, wenn die Teilnehmer/innen der Gruppen in das Pensionsalter kamen. Meist finden diese Vereinsangebote dann auch weiterhin traditionell als wöchentliche Übungsstunde (einoder zweimal in der Woche) am Abend statt. Die Abendstunden sind jedoch für Ältere eine sehr ungeeignete Tageszeit. Auch die Räume selber, in denen die Angebote stattfinden (meist Schulsporthallen) haben sich nicht geändert, stellen jedoch für spezifische Angebote, wie z.b. Entspannungsangebote, eine ungünstige Örtlichkeit dar, in denen es oft kalt ist und keine positive Atmosphäre bzw. das Gefühl des Verlorenseins bei kleinen Gruppen verbreiten. Schon alleine diese beiden Aspekte zeigen, dass Angebote für Ältere spezifische organisatorische Anforderungen an die Vereinsführung stellen, damit sie nicht als Nebensache im Verein gehandelt werden. Zunächst stellt sich die Frage, was muss organisiert werden, um ein Angebot für Ältere auf den Weg zu bringen. Der Sportpraktiker/die Sportpraktikerin wird dabei als erstes an Sportstätten/Bewegungsräume und Sportgeräte/-materialien denken. Sich daran anschließende Fragen sind dann, wie komme ich an Räumlichkeiten, die für die Zielgruppe akzeptabel sind, und die notwendigen Geräte? Wie sollen sie finanziert werden? Das Beispiel macht deutlich, dass bei der Organisation zwei Perspektiven berücksichtigt werden müssen: die Teilnehmer/innen- und Anbieter-Perspektive. Gutes Management erfordert, die notwendigen Rahmenbedingungen für die Umsetzung des Geplanten zu schaffen und die Bedürfnisse der Zielgruppe der Älteren zu berücksichtigen. Anzustreben ist, dass die Finanzierung stimmt, die Beiträge zumutbar gestaltet werden, geeignete Räumlichkeiten zu günstigen Zeiten zur Verfügung stehen, die Gruppengrößen angemessen sind und Versicherungsfragen geklärt sind. 165

168 Eindeutige Empfehlungen in Form von Rezepten gibt es nicht. Jeder Verein muss sich der eigenen organisatorischen Notwendigkeiten und Möglichkeiten bewusst werden und das Für und Wider der Möglichkeiten abwägen. Folgende organisatorischen Rahmenbedingungen sollten bei der Planung von Angeboten für Ältere unbedingt berücksichtigt werden, um den Wünschen und Interessen von Älteren besser entsprechen zu können. Zudem bietet sich dadurch der Vorteil für den Verein, dass Kapazitäten der Vereinsarbeit (räumlich, zeitlich und personell) besser ausgenutzt werden können und das Vereinsangebot besonders hinsichtlich der räumlichen Kapazitäten entzerrt werden kann. g Geeignete Räumlichkeiten und Bewegungsstätten g Gepflegte sanitäre Anlagen und Umkleiden g Vorhandene Notfalleinrichtungen g Geeignete Sport- und Spielgeräte g Günstige Übungszeiten (vormittags oder am frühen Nachmittag) g Gruppengröße (12-18 Teilnehmer/innen) g angemessene Beiträge und Gebühren g verantwortliche Person im Verein benennen evtl. eigenständige Abteilung gründen 166

169 5.2 RÄUME FÜR DEN SPORT DER ÄLTEREN Die Wahl des Ortes für die Angebote für Ältere stellt für Vereine, denen keine vereinseigenen Räumlichkeiten zur Verfügung stehen, meist die größte Herausforderung dar, denn sie sind auf kommunale Sportstätten angewiesen, die sehr oft aufgrund von finanziellen Engpässen viele Mängel im Sportstättenbereich selber, wie auch bei den sanitären Einrichtungen und dem Außenbereich aufweisen. Da die Älteren jedoch steigende Anforderungen und Ansprüche nicht nur an die Inhalte der Angebote sondern auch an die Rahmenbedingungen stellen, muss sich der Verein bei der Planung von Angeboten auf diese einstellen und ggf. Räumlichkeiten suchen, in denen sich die Angebote für Ältere angemessen durchführen lassen. In der Immobilien- und Tourismusbranche haben sich hinsichtlich der räumlichen Rahmenbedingungen, die den Ansprüchen von Älteren Rechnung tragen, folgende Erfolgsfaktoren durchgesetzt, die sich auch auf die räumlichen Anforderungen der Angebote für Ältere übertragen lassen: g breite Gehwege g wenige Treppen g Schalter und Bedienungshebel in der richtigen Höhe (Rollstühle!) g deutliche und lesbare Beschriftungen g helle und angenehme Farben g angenehme Gerüche g gute Beleuchtung g gute Beschilderung g gute Erreichbarkeit g Hol- und Bringservice g Breite Ablagefächer (aus Tokarski, Walter / Euteneuer-Treptow, Klaus / Wagner-Hauthal, Beate (Hrsg.): Ein Leben lang in Schwung - Band 1., S 185) 167

170 Welche Bewegungsräume und andere Räume sich für Angebote im Bereich Ältere im Sport eignen und welchen Anforderungen sie genügen sollten, zeigen die folgenden beiden Auflistungen. Bewegungsräume und andere Räume g Sport -, Gymnastikhalle g Schwimmbad, Bewegungsbad, Lehrschwimmbecken g Sportplatz g Wald, Wiese, Park g Fitness-Studio, Kraftraum g vereinseigene Räumlichkeiten g Sport - und Gesundheitszentren g Altenheim, Krankenhaus g Schule (Aula, Mehrzweckraum, Pausenhalle) g Kindergarten ( Turnraum ) g Räume von Pfarrgemeinden oder Gaststätten g Seen, Flüsse (Kanu-, Segel-, Rudersport) Anforderungsprofil an die Bewegungsräume g wohnortnah g gute Erreichbarkeit g ausreichend nahe Parkmöglichkeiten g Anschluss an öffentliche Verkehrsmittel g saubere sanitäre Anlagen und Umkleidemöglichkeiten (Hygiene) g vertraute, bekannte Räumlichkeiten g Bodenbeschaffenheit (Parkett, Fliesen, PVC), keine Rutschgefahr g bauliche Gefahren? (Säulen, Kleiderhaken) g Fenster (Belüftung) g gute Beleuchtung g Wer nutzt den Raum noch? (um- oder ausräumen?, Geruch?) g Materialausstattung (Stühle, Tische, Sportgeräte,...) 168

171 5.3 KOOPERATIONSPARTNER FÜR DEN SPORT DER ÄLTEREN IM VEREIN Kooperationen und Netzwerke gewinnen zunehmend an Bedeutung. Konkurrenzdenken ist in Zeiten knapper werdender finanzieller Ressourcen sowie der Vielfalt der Anbieter fehl am Platz, oft schadet es auch mehr. Gründe für das Nicht-Eingehen von Partnerschaften können vermutete Mehrarbeit, die Abstimmung von Interessen, das Zurückstecken von eigenen Interessen, die Rücksichtnahme auf den Kooperationspartner sowie Angst vor gegenseitiger Konkurrenz und dem Abwerben von eigenen Teilnehmer/innen sein. Die Zusammenarbeit/Partnerschaft mit anderen Organisationen und Trägern beinhaltet jedoch viele Vorteile. Kooperationen und Partnerschaften g fördern den Kontakt der Organisationen und Mitarbeiter/innen und lässt sie von einander profitieren; g können helfen, personelle Engpässe zu beheben; g bieten die Möglichkeit, Angebote für Ältere vielfältig, in räumlicher Nähe, zu geeigneten Zeiten stattfinden zu lassen; g verringern den finanziellen Aufwand für die Partner und helfen Vereinsarbeit zu finanzieren; g bringen eine bessere Verteilung und Ausnutzung räumlicher Kapazitäten; g helfen, den Kontakt von Älteren untereinander zu fördern. 169

172 Mögliche Kooperationspartner andere Sportvereine kommunale Sportorganisationen LandesSportBund Nordrhein-Westfalen Hier gilt es sicher, das eingangs erwähnte und hinderliche Konkurrenzdenken zu unterbinden und eine Zusammenarbeit aufzubauen, die keinem der Beteiligten mehr Nach- oder Vorteile bringt als dem anderen auch. z.b. Kreissportbund, Stadtsportverband, Sportamt Zuschüsse für Veranstaltungen, Beratung, Informationen, Übungsleiter/ innen-qualifizierung Fitness-Studios kirchliche Organisationen Wohlfahrtsverbände und karitative Organisationen kommunale Einrichtungen wie z.b. Altenheime, Altentagesstätten, Altenpflegeheime, Seniorentreffs Kranken- und Gesundheitskassen Altenarbeit als bestehendes Angebot kirchlicher Einrichtungen hat Tradition. In Zusammenarbeit mit Vereinen kann hier auch der Aspekt Bewegung für ältere Menschen neu eingebracht oder intensiviert werden. Die Einrichtungen der Kirche (Pfarrsäle, Gemeindehäuser) bieten gute Möglichkeiten, zumal auch meistens eine ausreichende Bestuhlung vorhanden ist. Der Ort Kirche selber hilft ebenso, Kontaktängste zum Sport abzubauen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen, denn für viele Ältere ist der Ort Kirche eine durchaus vertraute Umgebung. Auch dort hat Altenbetreuung und -hilfe Tradition. Die Hilfsorganisationen z.b. DRK u. a. haben schon lange auch sportliche Angebote für ältere Menschen. Räumlichkeiten stehen in der Regel zur Verfügung. Durch personelle und räumliche Zusammenarbeit kann auch hier das Angebot für Ältere erweitert werden. Andere Anbieter von Altenbetreuung wie AWO, Gewerkschaften stehen als Kooperationspartner mit Erfahrung in der Arbeit mit Älteren zur Verfügung. Mitarbeiter/innen der Vereine können hier ein qualifiziertes Angebot für die Älteren anbieten und damit insgesamt die Angebotspalette der Einrichtung erweitern helfen. Die Räumlichkeiten der Einrichtung können für den Aufbau neuer Übungsgruppen genutzt werden und stellen eine gute Alternative zur Sporthalle dar. Gerade die Krankenkassen haben in den letzten Jahren ihr Engagement für den gesundheitsorientierten Sport intensiviert. Aber viele Kassen bieten für ihre Mitglieder auch selber kostengünstige oder sogar kostenlose Kurse an. Neben diesen Organisationen, die meist selber Angebote für Ältere offerieren, können speziell für Veranstaltungen auch noch kommerzielle Institutionen wie Banken / Sparkassen, Bäckereien, Sportgeschäfte etc. als Sponsoren angesprochen und geworben werden. Präsentationsmöglichkeiten für Sponsoren können z.b. die Logopräsentation auf Handzetteln, Plakaten, Luftballons, Transparenten und T-Shirts sowie eigene Informationsstände bei Veranstaltungen sein. Auch sollten sie bei Pressemitteilungen und -berichten erwähnt werden. 170

173 5.4 ÖFFENTLICHKEITSARBEIT FÜR DEN SPORT DER ÄLTEREN Ein zentraler Aspekt, um Ältere für die Angebote im Verein zu gewinnen, kommt der Kommunikation zwischen dem Anbieter eines Angebotes (Verein) und den älteren Menschen (Nachfrager) zu. Hierbei kann zwischen der allgemeinen Öffentlichkeitsarbeit und der Werbung für ein konkretes Angebot unterschieden werden. Die allgemeine Öffentlichkeitsarbeit, auch Public Relations genant, hat das Ziel, ein positives Bild von Bewegung und Sport bei älteren Menschen aufzubauen bzw. Vorbehalte und Barrieren/Hindernisse, die die Älteren haben, abzubauen sowie den Verein mit seinen Angeboten nach außen zu repräsentieren. Dies kann insbesondere in den Printmedien durch regelmäßige Artikel über den Sinn und Zweck von Sport und Bewegung für Ältere, Bericht über Vorher Nachher - Effekte ggf. auch durch Teilnehmer/ innen - Interviews, Berichte über Reisen, Events und Veranstaltungen geschehen. Die Werbung soll die Älteren auf konkrete Angebote aufmerksam machen und zu einer Teilnahme bewegen. Bei der Werbung für ein konkretes Angebot ist es wichtig, umfassend über die Ziele, Inhalte, Qualifikation der Leitung und die organisatorischen Gegebenheiten wie Ort und Zeit zu informieren, um den Älteren eine klare Vorstellung zu verschaffen und eventuelle Unsicherheiten und Barrieren gegenüber der Teilnahme an dem Angebot abzubauen. Damit die Informationen bei den Älteren auch ankommen, sind z.b. für Aushänge und Plakate Ort zu wählen, an denen sich die Älteren aufhalten (z.b. Seniorenzentren, Arztpraxen) und Berichte sollten in die Printmedien gesetzt werden, die Ältere lesen. Bei der Werbung für konkrete Angebote hat sich auch die persönliche Ansprache durch Multiplikatoren oder direkt durch den anbietenden Verein bewährt (z.b. beim Tag der Offenen Tür ). Gestaltung von Werbung Die Gestaltung von Werbung, insbesondere Printwerbung, sollte so gestaltet sein, dass zunächst einmal das Interesse der Älteren an der Information geweckt wird. Deshalb sollte dieser auch nicht überladen sein: kurze prägnante Sätze/Slogans (z.b. Fit und vital älter werden, Gemeinsam mehr Spaß ) und/ oder ansprechende Bilder. Untersuchungen haben gezeigt, dass von Älteren solche Plakatwerbung positiv bewertet wird, bei der bildlich die Vielfalt der Bewegungs-, Spiel-, und Sportmöglichkeiten herausgestellt wurde und Personen im Alter der Zielgruppe auf den Bildern zu sehen war. Diese Kommunikationsinhalte erleichtern offensichtlich die Identifikation und vermitteln das Gefühl, die darstellten Bewegungsaktivitäten auch ausführen zu können (vgl. Werbeplakate des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen). Zwar sollte die Werbung auch immer die Ängste der älteren Menschen berücksichtigen, jedoch sollte sie aber nie direkt darauf eingehen (z.b. Inkontinenz - Probleme, Angst vor Blamage, fehlende Fahrgemeinschaften). Hingegen eine positive Darstellung von Problemen, kommt bei den Älteren gut an, wie z.b. Wir holen zum Training ab. / Unsere Halle ist gemütlich warm. / Unter ärztlicher Betreuung. / Trainingszeiten frühmorgens und am frühen Nachmittag. 171

174 Folgende Kommunikationswege (persönlich und öffentlich) können für die Werbung genutzt werden: g Handzettel, Plakate g Gutscheine (z.b. für eine Schnupperstunde) g Information in der Vereinszeitschrift g Mitteilung in der lokalen Presse und Anzeigenblättern g Persönliches Anschreiben, Rundschreiben g Bericht im lokalen Rundfunksender g Mitteilung in Schaukästen g MundzuMund - Werbung g Informationsveranstaltungen (z.b. Info-Nachmittag, Vorstellung beim Tag der Offenen Tür etc.) g Aktionstags- und Informationstag Sport der Älteren g Persönliche Ansprache / Gespräche g Praxis-Demonstration bei einer Vereinsveranstaltung, einem Stadtfest g Mitmachangebote / Schnupperangebote 172

175 5.5 AKTIONS- UND INFORMATIONSTAG SPORT DER ÄLTEREN Ziel des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen im Handlungsfeld Sport der Älteren ist es, Rahmenbedingungen dafür zu schaffen, dass ältere Menschen in den Sportorganisationen des Landes die Möglichkeit haben, in vertretbarer Entfernung, gemäß ihrem gesundheitlichen Zustand und entsprechend ihren Interessen und Neigungen sowie finanziellen Voraussetzungen sportliche, gesundheitsfördernde, soziale und musisch-kulturelle Angebote wahrzunehmen. Durch Aktions- und Informationstage sollen die Angebote der Sportvereine in einem unverbindlichen Rahmen vorgestellt werden. Sie bieten die Möglichkeit, Kontakt zu bereits aktiven Älteren zu knüpfen, Sportangebote selbst auszuprobieren oder sich anzuschauen. Es werden Informationen an die Hand gegeben, welche Angebote es gibt, wann und wo sie stattfinden und wer die Gruppe betreut. Ziele von Aktions- und Informationstagen Sport der Älteren Die Veranstaltung sollte immer mit durchdachten Zielen geplant werden, die je nach Veranstaltungsform / -charakter sehr unterschiedlich sein können. Mögliche Ziele eines Aktions- und Informationstages Sport der Älteren für Teilnehmende und den Verein selbst, die kurz- oder auch langfristig erreicht werden können, sind: g Präsentation der Angebotspalette im Bereich Sport der Älteren für die Öffentlichkeit und/oder Interessierte; g Ältere zu Sport, Spiel und Bewegung zu motivieren und ihnen die Freude und den Spaß an körperlicher Aktivität näher zu bringen; g die Möglichkeit bieten, Sportarten kennen zu lernen und zu erleben; g Älteren die Angst vor sportlichen Aktivitäten zu nehmen; g Möglichkeiten für den gegenseitigen kommunikativen Austausch zwischen Älteren schaffen; g die Gesundheit im Alter fördern; g soziale Kontakte fördern; g soziales Engagement zeigen; g einen Rahmen für die Kommunikation zwischen anderen Vereinen und Kooperationspartnern schaffen; g neue Kooperationspartner finden oder bestehende Kooperationen vertiefen; g Kooperationen aufbauen, um ein regionales Netzwerk für Senioren zu schaffen; g eine Sport der Älteren - Gruppe im Verein aufbauen; g für schon bestehende Sport der Älteren - Gruppen im Verein werben; g neue Vereinsmitglieder gewinnen; g über den Verein informieren; g das Image des Vereins verbessern; g neue Zielgruppen (z.b. ältere Männer, jüngere Ältere ) ansprechen; g neue Vereinsangebote vorstellen (z.b. Trends, Fitnessangebote und Denksport); g neue Vereinsaktivitäten bekannt machen (z.b. Reisen, Kulturangebote, offene Bewegungstreffs). Um die Sportvereine bei der Durchführung einer solchen Veranstaltung zu unterstützen, wurde ein Leitfaden entwickelt. 173

176 Sport der Älteren Aktions- und Informationstage (Stand April 2008) Leitfaden für die Vorbereitung, Planung und Durchführung von Aktions- und Informationstagen Sport der Älteren VIBSS-Infopapier Der Leitfaden soll die Ausrichter / Veranstalter (Sportorganisationen) eines Aktions- und Informationstages Sport der Älteren bei der Vorbereitung, Planung und Durchführung einer solchen Veranstaltung unterstützen und dem Organisationsteam praktische Hilfestellungen und Anregungen geben. Der Leitfaden kann jedoch nicht als Rezept und Erfolgsgarantie für eine gelungene Veranstaltung gesehen werden, da immer örtliche Gegebenheiten und Rahmenbedingungen, persönliche Erfahrungen und Qualifikationen sowie das Engagement und die Ideen aller Beteiligten bei der Planung und Durchführung einer Veranstaltung eine bedeutende Rolle spielen und nicht immer gleich sind. Der Leitfaden enthält neben konzeptionellen Aspekten von Aktions- und Informationstagen Sport der Älteren (Veranstaltungsformen, Kooperationspartner, Finanzierung / Sponsoring / Förderungsmöglichkeiten, rechtliche Rahmenbedingungen, Werbung und Öffentlichkeitsarbeit sowie sportliche Angebote und Rahmenprogramm) auch Orientierungshilfen und nützliche Checklisten im Anhang. Zudem geben Beispiel-Dokumentationen anregende Ideen und Entscheidungshilfen für die Durchführung einer solchen Veranstaltung. Der Serviceteil beinhaltet unterstützende Materialien sowie die Kontaktadressen von Ansprechpartnerinnen und Ansprechpartnern für Beratung und Hilfestellung. 174

177 LITERATUR In Ergänzung zu den Literaturempfehlungen des Handbuchs Basismoduls sollen hier Literaturvorschläge zu speziellen Themenbereichen gegeben werden. ALLGEMEINES g Allmer, Henning, Tokarski, Walter, Walschek, Reimund: Bewegung, Spiel und Sport im Alter: Ein Handbuch zur Planung und Organisation attraktiver Angebote. (Schriftenreihe des Bundesministeriums für Familie, Senioren, Frauen, Jugend) 1. Auflage W. Kohlhammer Verlag, Stuttgart 2000 g Baumann, H.; Leye: Bewegung und Sport mit älteren Menschen: Wie Was Warum. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2002 g Baum, K. / Rüther, T. / Goldschalt, C.: Im Blickpunkt: Der ältere Mensch Lebensqualität und Leistungsfähigkeit durch körperliches Training. Holzapfel Verlag, München 2000 g Becker, Edgar: Gesundheitsorientierte Angebote in Sportvereinen. Verlagsgesellschaft Ritterbach, Frechen 1992 g Lehr, U.: Psychologie des Alterns. Quelle & Meyer Verlag, Heidelberg, Wiesbaden 2006 (11. Auflage) g Lackinger Karger, Ingeborg: Natürlich gesund Köln 2002 g Mechling, H./Brinkmann-Hurtig, J: Vital-Gesund-Mobil: Aktiv älter werden mit Bewegung. LandesSportBund Nordrhein-Westfalen und Innenministerium des Landes Nordrhein-Westfalen (Hrsg.), Duisburg 2007 g Ministerium für Städtebau und Wohnen. Kultur und Sport des Landes Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Mit Haltung in eine neue Lebensphase. Wuppertal 2004 (Bestellung: GWN GmbH, Schriftenversand, Am Henselsgraben 3, Neuss / Veröffentlichungsnummer S-290) g Tokarski, W./Eutener-Treptow, K./Wagner-Hauthal, B. (Hrsg.): Ein Leben lang in Schwung. Band 1 und 2. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2002 g LandesSportBund Nordrhein-Westfalen: Praktisch für die Praxis. Stundenbeispiele zu den Themenbereichen Sport der Älteren und Gesundheitsförderung und Prävention > LandesSportBund > Service > Praktisch für die Praxis > Archive ab dem Jahr Die Stundenbeispiele können als pdf-datei heruntergeladen werden. 175

178 AUSDAUER g LandesSportBund Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Praxissammlung Sport der Älteren - Ausdauerspiele. CD-ROM Duisburg 2008 g LandesSportBund Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Sport in der Prävention/Gesundheitsförderung. Ein Manual für den Angebotsbereich Herz-Kreislaufsystem. Duisburg, 2007 g Leidel, Wolfgang: Ausdauertraining - 46 Gruppen-Programme für die Halle und den Sportplatz. Limpert, 2008 g Rühl, Jörn; Kreuzer, Sandra; Obenauer, Kerstin: Cardio-Aktiv - Herz-Kreislauf-Training für Jung und Alt. Kursmanual Meyer & Meyer Sport, 2007 Laufen g Hottenrott, Kuno; Zülch, Martin: Ausdauertrainer Laufen- Training mit System. Rowohlt Tb., 2007, 10. Auflage g Steffny, Herbert; Pramann, Ulrich: Perfektes Lauftraining - Trainingspläne für Einsteiger und Profis. Ausrüstung, Ernährung, Crosstraining, Stretching. Südwest-Verlag, 2007 Radfahren g Froböse, Ingo; Waffenschmidt, Siw (Hrsg.): Trainingsbuch Indoor-Cycling - Die besten Programme für Ausdauer und Gesundheit. Rowohlt Tb., 2001 Walking / Nordic-Walking g Burger, Doris: Walking. Rowohlt 2004 g Metternich, Kirsten: Nordic Walking. Das effektive Ausdauertraining. Sonderausgabe 2004 g Pramann, Ulrich; Schäufle, Bernd: Nordic Walking für Einsteiger - Der nützliche Begleiter für das ganze Jahr. Richtige Ausrüstung. Optimale Ernährung. Hilfreiche Motivationstipps. Extra: Mit praktischen Trainingsplänen. Südwest-Verlag, 2006 g Schricker, Carolin/ Lange, Prof. Dr. med. Rüdiger: Walking. Alles über Ausrüstung, Technik, Training und Gesundheit. Mit Nordic-, Aqua- und Power Walking. BLV 2004 g Switzer, K.: Laufen und Walking. Das sanfte Programm für Frauen ab 40. Rowohlt Verlag 2000 g Wilhelm, Andreas/Neureuther, Christian/Mittermaier, Rosi: Nordic Walking Praxisbuch - Leichter Einstieg in 7 Schritten mit der Nordic ALFA Technik. Für jeden geeignet - rundum gesund. Droemer/Knau,

179 BECKENBODENTRAINING g Cantieni, Benita: Tiger Feeling- Das sinnliche Beckenbodentraining für sie und ihn. Südwest-Verlag, 2008 g Höfler, Heike: Beckenbodengymnastik für Sie und Ihn. Gezielte Übungsprogramme für jeden Tag. BLV Verlagsgesellschaft, München 2002 (2. Auflage) g Höfler, Heike: Beckenbodengymnastik: 140 Übungen für Sie und Ihn. BLV Verlagsgesellschaft, München 2007 g Ide, W.; Vahlensieck, W.: Die Harninkontinenz beim Mann. Pflaum Verlag, München 2003 (2. Auflage) g Michaelis, U.: Beckenbodentraining für Männer. Urinkontinenz und Erektionsstörungen mindern und überwinden. Urban und Fischer Verlag, München 2006 (2. Auflage) g Otto, P.; Lichte, H.: Das sanfte Beckenbodentraining. Die Kraft spüren, die Entspannung genießen. Rowohlt Verlag, Reinbek 1999 g Röcker, Anna Elisabeth: Beckenboden-Training: 50 Übungskarten zur Stärkung und Entspannung. Südwest Verlag, München 2006 ENTSPANNUNG g Beh, Dieter: Atemgymnastik. BLV, München 1999 g Bölts, Johann: Qigong Heilung mit Energie. Eine alte chinesische Gesundheitsmethode. Herder-Spektrum, Freiburg 2007 (2. Auflage) g Elleberger, Oswald: Qi Gong. Grundübungen und Grundlagen für Anfänger und Fortgeschrittene. Kösel-Verlag, 2002 (2. Auflage) g LandesSportBund Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Sport in der Prävention/ Gesundheitsförderung. Ein Manual für den Angebotsbereich Stressbewältigung und Entspannung. Duisburg 2007 g Lie Foen Tjoeng: Wissenswertes vom Qigong. Was Sie schon immer vom Qi-Ggong wissen wollten. Kolibri Verlag, Hamburg 2007 (2. Auflage) g Lie Foen Tjoeng: Qigong Übungsbuch I-Ruhebetonte Übungen. Kolibri Verlag, Hamburg 2002 g Mommert- Jauch, Petra: Körperwahrnehmung und Schmerzbewältigung im Alltag. Springer Verlag, Berlin 2000 g Olschewski, Dr. med. Adalbert: Progressive Muskelentspannung. Streßbewältigung und Gesundheitsprävention mit klassischen und neuen Übungen nach Jacobson. Karl F. Haug Verlag, Heidelberg 1996 (3. Auflage) g Otto, Petra.: Immer mit der Ruhe. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek bei Hamburg 2000 g Schoefer, Liane U.: Qigong Hilfen für den Alltag. Chinesiche Atem- und Bewegungsübungen. Falken, Niedernhausen 1994/1997 g Wilson, Paul.: Wege zur Ruhe. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek bei Hamburg

180 GESUNDHEIT UND FITNESS g Becker,C./Lindemann, U./Rissmann, U./Warnke, A.: Sturzprophylaxe, Sturzgefährdung und Sturz verhütung in Heimen. Vincentz Network, Hannover 2006 g Ackland, Lesley: Pilates sanftes Training für einen gesunden, schönen Körper. Heyne, 2001 g Buchbauer, J./ Kling, M.: Fit ab 50+. Fitness ist keine Frage des Alters. Verlag Hofmann, Schorndorf 2007 g Dargatz, Thorsten/Böcker, Markus/DSB (Hrsg.): Richtig fit. Über 30 Sportarten, Wellness, gesunde Ernährung. Mairs Geographischer Verlag, Ostfildern 2000 (1. Aufl.) g Deutscher Turner Bund (Hrsg.): Sturzprohylaxe- Training im Turn- und Sportverein, Arbeitshilfen für Übungsleiter. Frankfurt, 2008 g Deutscher Turnerbund (Hrsg.): Handbuch Teil 6-50 Plus. DTB, Frankfurt a.m g Eiler, Florian: Zeit sich zu bewegen, Fit im besten Alter. WESSP Verlag, 2003 g Engels, U.: Sport für Neu- und Wiedereinsteiger ab 50. Limpert Verlag, Wiesbaden 2006 g Ewers, Magrit: Geselligkeit mit Senioren Wahrnehmungen Gestalten Bewegen. Beltz-Verlag, Weinheim-Basel 2003 (2. Auflage) g Freiwald, J.: Bodytrainer Partner - Die besten Übungen zu zweit. Rowohlt Verlag 2001 g Hermann, K.: Power Man- Fitness für Männer. Meyer & Meyer Verlag 1998 g Grabbe, Dieter.: Ballooning. Knaur Ratgeber Verlage, München 2005 g Herdman, A. / Paul, G: Pilates 50+. Südwest Verlag, München 2005 g Hesch, R.D.; Bosch, G.: Absolut Mann. Fit bleiben und gut aussehen - die besten Strategien. Absolut Frau. Fit bleiben und gut aussehen - die besten Strategien. Midena Verlag 2002 g Jessel, C.: Aktiv gegen Arthrose. blv aktiv und gesund, 2004 g Jordan, Alexander/Graeber, Ines/Raabe, Sylvia: Fit-Ball-Aerobic. Meyer & Meyer, Aachen 2000 g Kempf, H.D.: Trainingsbuch Fitnessball. Gesunder Körper, gesunder Rücken. Rowohlt Verlag 2000 (2. Auflage) g Kirchner/Rohm/Wittemann (Hrsg.): Seniorensport. Meyer & Meyer, Aachen 2001 (2. Auflage) g Kracht, I./Ellinger M.: Trainingsbuch Redondo Ball. Meyer & Meyer Verlag 2009 g Klyscz, T./ Jünger, M: Venen-Fitness. Falken Verlag,

181 g Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz (LZG), Mainz: So verhindern Sie Stürze! Ratgeber für ältere Menschen, Programm für Kraft, Balance und Beweglichkeit. g Larsen, Christian: Gut zu Fuß - ein Leben lang. Trias 2007 g Mechling, H. (Hrsg.): Training im Altersport - Sportliche Leistungsfähigkeit und Fitness im Alternsprozeß. Karl Hofmann, Schorndorf 1998 g Ott, D./Beckenbach, F.: Fit - aber richtig! Fitness im besten Alter. Meyer&Meyer Verlag 2003 (2. Auflage) g Reglin/Winkler/Nieder/Bracht.: Fit bis ins hohe Alter. Kursmanual. Mobil bleiben, selbständig sein, Stürze vermeiden. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2008 (2. Auflage) g Schmidt, M./Hein, M.: Jungbrunnen Fitness Bewegungsprogramme für die ältere Generation zu Hause und im Verein. Pohl Verlag, Celle 2007 g Stechling, S./Schneider-Eberz, I.: 1013 Spiel- und Übungsformen für Senioren. Hofmann Verlag 2001 (5. Auflage) g Waldhausen, Peter u.a.: Sport bei peripherer arterieller Verschusskrankheit. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1996 g Wilhelm, Gudrun Dr.: Fitness und Spaß mit Ball und Band. Gräfe und Unzer Verlag, München 1999 g Ziganek-Soehlke, F.: StuBs Sturzprophylaxe durch Bewegungsschulung, Mehr Bewegungssicherheit im Alltag. Pflaum Verlag München

182 GYMNASTIK g Beyschlag, R.: Altengymnastik und kleine Spiele - Anleitung für Übungsleiter in Heimen, Begegnungsstätten und Verbänden. Gustav Fischer Verlag 2006 (9. Auflage) g Boeckh-Behrens, U./Buskies, W.: Fitness-Krafttraining - Moderne Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt, 2000 g Dr. Materna, Antje/Westkamp/Rimbert: Rücken - fit und schmerzfrei! BLV-Verlag, 2003 g Engel-Korus, Dirk: Die neue Knieschule Übungsprogramme zur Entlastung, Vorbeugung und Rehabilitation. BLV Verlagsgesellschaft, 2004 (2. Auflage) g Franklin, Eric: Entspannte Schultern, gelöster Nacken: Endlich wieder schmerzfrei. Ein Übungsprogramm. Kösel Verlag, München 2009 (3. Auflage) g Hambrecht, Katja: Rückengymnastik mit dem Overball. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2002 g Haupt, G./Horstmann, T.: Hüftschule Das Erfolgsprogramm für Jung und Alt. Verlag Karl Hofmann, Schorndorf 2003 (2. Auflage) g Höfler, Heike: Die Nackenschule, Übungsprogramm für Kopf, Hals und Schulter. BLV Verlagsgesellschaft mbh, München2007 (2. Auflage) g Jordan, A.; Graeber, I.: Fitness zu zweit. Partnergymnastik. Dehnen und Kräftigen. Meyer & Meyer Verlag 2003 g Jordan, Alexander/Hillebrecht, Martin: Gymnastik mit dem Pezziball. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2006 g Kempf / Schmelcher / Ziegler: Trainingsbuch Thera-Band. Rowohlt Taschenbuchverlag, Reinbek 2007 (14. Auflage) g Kempf, Hans-Dieter: Rückentraining mit dem Thera-Band. Rowohlt Taschenbuchverlag, Reinbek 2000 g Klyscz, T./Jünger, M.: Venen-Fitness: Übungen zur Behandlung und Vorbeugung. Falken Verlag, Niedernhausen 2000 g Koschel/Ferié: Vorbeugende Wirbelsäulengymnastik. Meyer & Meyer-Verlag, Aachen 2005 g LandesSportBund Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Sport in der Prävention/Gesundheitsförderung. Ein Manual für den Angebotsbereich Haltungs- und Bewegungssystem. Duisburg, 2007 g LandesSportBund Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Gymnastik-Kartei. Duisburg, 1996 g Louvard, A.: Gymnastik für Senioren Übungen für ihr Wohlbefinden. Heel Verlag, Königswinter 2007 g Mildenberger-Schneider, M.: Senioren-Krafttraining. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2001 g Möllenhoff, H./Weiß, M./Heseker, H.: Muskelkräftigung für Senioren. Behr Verlag, Hamburg

183 g Paul, G./Schuba, V.: Aktiv Kontra Osteoporose. Meyer & Meyer Verlag, 2001 (2. Auflage) g Preuß, Peter und Manuela: Krafttraining für Senioren - Muskuläre Fitness aufbauen, bewahren, steigern. Heel-Verlag, 2008 g Prof. Dr. Froböse, Ingo: Das neue Rückentraining. GU- Verlag, 2006 g Quenzer, Erich / Nepper Hans-Ulrich: Funktionelle Gymnastik. Limpert Verlag, Wiesbaden 2008 (4. Auflage) g Reichel, Hilde-Sabine: Präventive Rückenschule in der Praxis. Urban & Fischer- Verlag 2001 g Röwekamp, Andrea: Pezziball & Theraband. Copress Verlag, München 2005 g Spring, Hans: Dehn- und Kräftigungsgymnastik, Stretching und dynamische Kräftigung. Thieme Verlag, Stuttgart 2005 (6. Auflage) g Stewart, M.: Yoga 50 plus. Das Übungsbuch für Späteinsteiger. Bassermann Verlag, München 2007 g Trienen, Marcus/Goer, Matthias: Nackenschule Sanfte Wege zur Beschwerdefreiheit. Limpert Verlag, Wiesbaden 2008 (2. Auflage) g Wildmann, Frank: Feldenkrais Übungen für jeden Tag. Fischer Taschenbuch Verlag, Frankfurt a. M (11. Auflage) g Wollering, Ursula: Gymnastik im Herz- und Alterssport. Meyer & Meyer-Verlag, Aachen 2008 (4. Auflage) KOORDINATIONSTRAINING g Baumann, H./Leye, M. (Hrsg): Psychomotorisches Training - ein Programm für Seniorengruppen. Hogrefe Verlag 2001 (2. Auflage) g Eisenburger, Marianne: Aktivieren und Bewegen. Meyer & Meyer, Aachen 2008 (4. Auflage) g Häfelinger, Ulla/Schuba, Violetta: Koordinationstherapie Propriorezeptives Training. Meyer & Meyer, Aachen 2002 g Jasper, Bettina M: Koordination & Gehirnjogging. Meyer & Meyer Verlag 2002 g Jaspers, Bettina: Brainfitness Denken und Bewegen. Meyer & Meyer, Aachen 2008 (2. Auflage) g Oppolzer, Ursual: Hirntraining mit ganzheitlichem Ansatz. Borgmann Verlag, Dortmund 1998 g Philippi-Eisenburger, Marianne: Bewegungsarbeit mit älteren und alten Menschen. Theorie und Praxis der Motogeragogik. Hofmann, Schorndorf

184 g Philippi-Eisenburger, Marianne: Praxis der Bewegungsarbeit mit Älteren. Motogeragogik in Stundenbildern. Hofmann, Schorndorf 1991 g Vester, Frederic: Denken, Lernen, Vergessen. DTV, München 1998 g Zimmer, Renate: Handbuch der Psychomotorik. Theorie und Praxis der psychomotorischen Förderung von Kindern. Herder-Verlag, Freiburg; Basel; Wien 2007 (2. Auflage) SENIORENAEROBIC g Jordan, Alexander/ Graeber, Ines/ Raabe, Sylvia: Fit-Ball-Aerobic. Meyer & Meyer, Aachen 2000 g Michels, Corinna / Paul, Gudrun: Salsa-Aerobic. (mit Audio CD) MEDINA, 2002 g Ockert, Gritt: Tai-Bo-Aerobic Das neue Ganzkörpertraining. Sportverlag, Berlin 2001 g Ockert, Gritt: Step-Aerobic. Sportverlag, Berlin 2002 g Pahmeier, I./Niederbäumer, C.: Step-Aerobic. Meyer & Meyer, Aachen 2004 g Paul G./Haberlandt/Slomka/u.a.: Aerobic-Training. Meyer & Meyer, Aachen 2002 g Paul, Gudrun / Flach-Meyerer, Andrea: Aerobic-Trends 50 plus. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2005 (2. Auflage) SPIELE g Ber, U.: 666 Spiele für jede Gruppe für alle Situationen. Hahn-Druckerei, Hannover 2007 (20. Auflage) g Broich, J.: Seniorenspiele. Maternus Verlag, Köln 1997 g Broich, J: Anwärmspiele. Maternus Verlag, Köln 2005 g Koch, Martin: Das Boule Spiel Petanque. Weinmann-Verlag 2005 g Kolb, M.: Spiele für den Herz- und Alterssport. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2007 (5. Auflage) g Kolb, M.: Mehr Spiele für den Herz- und Alterssport. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2001 (2. Auflage) g LandesSportBund Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Spiele-Kartei. Duisburg, 1996 g Martin Knupp: 1011 Spiel- und Übungsformen im Badminton. Verlag Hofmann, Schorndorf 2007 (8. Auflage) 182

185 g Rheker, U.: Spiel und Sport für alle. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2004 (3. Auflage) g Stechling, S. / Schneider-Eberz, I.: Spiel- und Übungsformen für Senioren. Verlag Hofmann, Schorndorf 2006 (6. Auflage) g Stöhr, U.: Das Seniorenspielbuch. Beltz Verlag, Weinheim, Basel 2007 (6. Auflage) WASSERGYMNASTIK/AQUAFITNESS g Amthor, S.: Aquafitness Waterpower für Körper und Seele. Südwest Verlag, 2002 g Bleul-Gohlke, Cornelia: Wassergymnastik. Limpert Verlag, Wiesbaden 2001 g Bucher, W.: 1001 Spielformen und Übungsformen fürs Schwimmen. Hofmann, Schorndorf 2002 g Dargatz, T./Rowekamp, A.: Aqua-Aerobic, Aqua-Power, Aqua-Jogging, Wassergymnastik. Copress, 2004 g DeToia, M. (Hrsg): Das Aquanudel Workout-Buch. Meyer & Meyer, Aachen 2004 g Durlach, F.-J.: Erlebniswelt Wasser Spielen, Bewegen, Schwimmen. Hofmann, Schorndorf 2000 g Hammelmann, I.: Aquafitness Kraft und Ausdauer im Wasser trainieren. Compact, 2004 g Hammelmann, I.: Aquafitness Kraft und Ausdauer im Wasser trainieren. Compact, 2004 g Rodriguez Adami, M.: Aquafitness Trainieren Sie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Dorling Kindersley, 2003 g Tum Suden-Weickmann, A.: Senioren im Wasser. Hofmann Verlag, Schorndorf 2005 g Wilke, K./Fessler, J./ Hoeft-Blex, N.: Aquajogging. Limpert Verlag, Wiesbaden

186 MUSIKLISTE In Ergänzung zu den Musikempfehlungen des Handbuchs Basismoduls sollen hier Musikvorschläge zu speziellen Themenbereichen gegeben werden. ALLGEMEINES g Harms, Heidrun/Dreischulte, Gaby: Musik erleben und gestalten mit alten Menschen. mit Audio-CD Urban & Fischer Verlag, 2007 (3. Auflage) Instrumentalmusik g Tanzmusik g Squaredance-Musik g Klassik g Aerobicmusik g Moderne Musik (Rock- und Pop-Muik) g Musical- und Operettenmelodien g Akkordeonmusik g Klassik Pop / Rock g Entspannungsmusik g Walzerrhythmen (3/4 Takt) g Marschmusik/Polonaise g Trommelmusik g Oldies Vokale Musik g Wanderlieder g Volkslieder g Stimmungshits g Schlager/Evergreens g Karnevalslieder g Hit Mix g Hitparade/WDR 4 Max Greger, Hugo Strasser, James Last, Günter Noris, Bert Kaempfert, Marec und Vacek, Hooked on classic, Richard Claydermann, Paul Kuhn, Straußmelodien, Robert Stolz, Andre Rieu, Udo Jürgens, Wolfgang Petry, Karnevalsschlager, Rondo Veneziano, Comedian Harmonists, Herman van Veen, Kirmesmusikanten, ABBA, Brunner & Brunner, Andrea Berg, Oliver Chanti usw. 184

187 AUFWÄRMEN/GYMNASTIK/AEROBIC g Musikeinsatz im Sport der Älteren LandesSportBund NRW/LandesMusikRat NRW CD mit Begleitheft g Der Deutsche Hitmix No. 4 Die Party Uwe Hübner BMG (LC 2093), CD g Der Neue Deutsche Welle Mix Polymedia (LC 4324), CD No g Gut drauf mit einem Mix aus Gipsy-Swing bis Afro-Pop Brigitte Wellnes CD / 2001 Sony Musik Entertaiment g The Fab Sixties, Volume 1 Musicbank, CD APWCD1018 g Seniors Workout Power Music (WFP), CD/MC No g 60 s British Rock & Pop Fitness Plus, MC NoBR 01 g Beach Work Out Power Music (WFP) g Aerobic 50plus Nr. 2 Polymedia, MC g Olivados: Hit Mix, 40 Top Hits Non Stop Eurotrends, CD g Disco Fever 2 Muscle Mixes Music, CD/MC g Musik ist Trumpf Music-e-motions, CD g Step Vol 6 GYMUSIC, CD g Tai Chi Aerobic MC No g Salsa-Aerobic CD g Fit over 60 Toning Vol. 1 ( beats per minute) CD Move Ya MO1064 g Fit over 60 Aerobic Vol. 3 ( beats per minute) CD Move Ya MO

188 TÄNZE g Country Line Dances 1 - Linientänze im Country und Westernstil (Tanzbeschreibung-Handbuch mit CD) Christine Nagy, Dieter Balsies Verlag, 1998, ISBN g Tanzhits 1 (Tanzbeschreibung-Handbuch zu 2 CDs) Christine Nagy, Dieter Balsies Verlag, 1996, ISBN g Seniorentanz rund um die Welt (Tanzbeschreibung-Handbuch zu gleichnamigen MC) Dieter Balsies Verlag, 1996, ISBN g Djingalla (Tanz- und Bewegungsmusik von Henner Diedrich und Ansgar Buchholz) uccello CD Begleithandbuch zur CD Tanz- und Bewegungsideen von Annette Schöberl und Petra Zierul 1998 g Saturday Night (Die große Brigitte Tanzschule, 10 Tänze von Walzer bis Salsa) Sony BMG , CD g Salsa-Aerobic Das 45 Minuten Workout von Brigitte und Deutschen Turnerbund CD , 1999 g Internationale Tänze für Senioren 10 CDs Dieter Balsies Verlag g Tänze im Kreis 5 CDs Dieter Balsies Verlag g Mitmachtänze 4 CDs Dieter Balsies Verlag g Gesellige Tänze für Alt und Jung Ilse Tutt, Dieter Balsies Verlag g Gesellige Tänze für Senioren 2 CDs Ilse Tutt, Dieter Balsies Verlag g Tanzen im Sitzen Sofia Meißner, Dieter Balsies Verlag g Tänze im Sitzen Bundesverband Seniorentanz, Dieter Balsies Verlag 186

189 SONSTIGE MUSIK g QiGong-Musik Eine große Auswahl geeigneter Qigong-Musik bietet das Musik-Label SATTVA, Schliersee, Tel.: 08028/ Fast alle CDs sind natürlich auch unter zu beziehen oder in jedem größeren CD-Geschäft (hier meist unter der Rubrik New Age ). g Entspannungs-Musik Die NEPTUN MUSIC GmbH hat ein großes Sortiment an instrumentalen Musik-CDs, die für Entspannungsphasen geeignet sind. Z.B.: Nature Healing (Gomer Edwin Evans) Visionen (Gomer Edwin Evans) Inner Beauty (Gomer Edwin Evans) Move and Gelax (Markus Gensior) Tai Chi Yoga Qi Gong (Thors) 187

190 LINKLISTE LANDESSPORTBUND NORDRHEIN-WESTFALEN Ältere im Sport/Sportverein im LandesSportBund NRW Auf der Internet-Seite des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen ( ist der Fachbereich Ältere vertreten. Hier können zu folgenden Themenbereichen g Handlungsprogramm g Service für die Vereine g Sportangebote g Veranstaltungen g Aus- und Fortbildung g Ausstellungen g Materialien g Kontakt aktuelle Daten und Informationen eingesehen und zum Teil herunter geladen werden. Ausstellung Bewegte Senioren: Fit in die Zukunft sportlich & aktiv keine Frage des Alters Die Ausstellung Bewegte Senioren: Fit in die Zukunft sportlich & aktiv, keine Frage des Alters richtet sich an ältere Menschen und will zum Sport und einer aktiven und bewegten Lebensweise motivieren. Die Ausstellung kann für den Einsatz im Rahmen von Veranstaltungen beim LandesSportBund gegen eine Versicherungsgebühr in Höhe von derzeit 4,17 Euro/Tag ausgeliehen werden. Die Ausstellung wurde im Jahr 2001 unter der Leitung von Prof. Dr. Heinz Mechling, Institut für Sportwissenschaft und Sport der Universität Bonn, entwickelt. Sie umfasst 7 Tafeln im Maß von jeweils 2,40 m x 2,10 m und ist zum Einsatz in Innenräumen geeignet. Informationen und Ausleihe: Breitensportveranstaltungen in Eigenregie Informationen und Antragsunterlagen für die Förderung von Breitensportveranstaltungen in Eigenregie von Sportorganisationen: LandesSportBund Nordrhein-Westfalen, Referat 1, Postfach , Duisburg oder > LandesSportBund > Breitensport > Förderung > Veranstaltungen 188

191 LandesSportBund Nordrhein-Westfalen - VIBSS Informations-, Beratungs- und Schulungsangebote für Vereinsführungskräfte im Bereich Ältere im Sport/Sportverein g VIBSS-Service-Center des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen Postfach , Duisburg; Tel.: / (0,12 /Min.); vibss@lsb-nrw.de g VIBSS-Online Internet-Informationssystem des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen: g VIBSS-Infopapier Sport der Älteren Aktions- und Informationstage Leitfaden für die Vorbereitung, Planung und Durchführung von Aktions- und Informationstagen Sport der Älteren ; Ellen Berghaus u.a.; LandesSport-Bund NRW, VIBSS-Service-Center (s. o.) g KURZ UND GUT Seminare; 4 Lerneinheiten, i.d.r. werktags 18:00 bis 22:00 Uhr; verschiedene Themen des Vereinsmanagements, u. a. auch Ältere im Sport/Sportverein ; durchgeführt von den Stadt- und Kreissportbünden, Informationen bei den SSB/KSB oder im Internet unter / Seminare / Kurz und Gut g Tagesseminare 4 bis 8 Lerneinheiten, i.d.r. samstags; verschiedene Themen des Vereinsmanagements; durchgeführt von den regionalen Qualifizierungszentren; Informationen über die SSB/KSB oder im Internet unter g Wochenendlehrgänge 15 Lerneinheiten, i.d.r. freitags 18:00 Uhr bis sonntags 12:00 Uhr; verschiedene Themen des Vereinsmanagements, u. a. auch Kostenrechnung und Controlling im Sportverein ; durchgeführt vom LandesSportBund Nordrhein-Westfalen und von den regionalen Qualifizierungszentren; Infos beim LandesSportBund NRW (Tel / ) bzw. über die SSB/KSB oder im Internet unter 189

192 LITERATUR UND MUSIK g AMAZON.DE Hier findet man (fast) alles: Literatur, CDs und mehr g DEUTSCHER TURNERBUND ONLINE-SHOP Literatur, CDs und mehr g DIETER BALSIES VERLAG ONLINE-SHOP Tanzmusik-CDs g ENTSPANNUNGSMUSIK g FIDULA VERLAG ONLINE-SHOP Tanzmusik-CDs g HORN FACHVERLAG FÜR DIE FITNESSBRANCHE ONLINE-SHOP Literatur, CDs und mehr g LANDESSPORTBUND NORDRHEIN-WESTFALEN ONLINE-SHOP Lehrmedien (Materialien zur Qualifizierung) / Thema: Seniorensport g MUSIK FÜR DEN FITNESSBEREICH

193 Welche Qualifizierung ist die richtige für mich? 2. Lizenzstufe B Selbstbehauptung/Selbstverteidigung für Frauen 96 LE Aufbaumodul Bewegungserziehung im Kleinkind- und Vorschulalter 30 LE Aufbaumodul Bewegung, Spiel und Sport für 6- bis 12-jährige Kinder 30 LE Aufbaumodul Gesundheitstraining für Kinder 50 LE Basismodul Bewegungserziehung 40 LE Übungsleiter B übergreifender Breitensport Sport der Älteren/Gesundheitstraining für Ältere Basismodul 15 LE Aufbaumodul 35 LE Lizenzmodul 35 LE Aufbaumodul Haltungs- und Bewegungssystem 45 LE Aufbaumodul Herz-Kreislauf-System 45 LE Aufbaumodul Stressbewältigung & Entspannung 45 LE Basismodul Prävention 15 LE Übungsleiter B Prävention Gesundheitstraining (fachspezifisch) 60 LE Sport in Herzgruppen 105 LE Sport in der Krebsnachsorge 45 LE Bewegung und Sport bei Diabetes 45 LE Basismodul Rehabilitation 15 LE Übungsleiter B Rehabilitation Abenteuer- und Erlebnissport (Zertifikat) 70 LE Übungsleiter Sonderausbildung 4. Lizenzstufe 3. Lizenzstufe A 90 LE Trainer-A Breitensport sportartspezifisch 60 LE Trainer-B Breitensport sportartspezifisch Diplomtrainer 90 LE Trainer-A Leistungssport sportartspezifisch 60 LE Trainer-B Leistungssport sportartspezifisch Profil Vereinsführung (mind. 30 LE) Profil Vereinsentwicklung (mind. 30 LE) Profil Finanzen und Steuer (mind. 30 LE) Profil Recht und Versicherungen (mind. 30 LE) Profil Organisation/Verwaltung und Neue Medien/EDV (mind. 30 LE) 60 LE Vereins- Manager-B spezifische Aufgabenfelder 1. Lizenzstufe C 150 LE ÜL-C Jugendleiter Kompakt- Ausbildung...für die, die sich für die übergreifende und sportpraktische Jugendarbeit qualifizieren wollen. 90 LE Jugendleiter Aufbaumodule (3 mit je 30 LE)...für die, die sich für übergreifende Jugendarbeit im Verein qualifizieren wollen. 90 LE ÜL-C Aufbaumodul Kinder/ Jugendliche...wenn Sie eine Breitensportgruppe mit Kindern oder Jugendlichen betreuen wollen. 90 LE ÜL-C Aufbaumodul Erwachsene...wenn Sie eine Breitensportgruppe mit Erwachsenen betreuen wollen. 90 LE ÜL-C zielgruppenübergreifendes Aufbaumodul...wenn Sie Breitensportgruppen unterschiedlichen Alters betreuen wollen. 90 LE Trainer-C Breitensport sportartspezifisch...wenn Sie nur in einer bestimmten Sportart breitensportorientierte Angebote leiten wollen. 90 LE Trainer-C Leistungssport sportartspezifisch...wenn Sie in einer Sportart leistungsorientierte Angebote für verschiedene Altersgruppen leiten wollen. 120 LE Vereins- Manager-C...wenn Sie in der Führung, Organisation bzw. Verwaltung von Sportvereinen mitarbeiten wollen. 30 LE Basismodul für Übungsleiter-C, Trainer-C und Jugendleiter Vorstufe 30 LE Sport, Spaß, Spannung für Kids (für 9- bis 12-Jährige) LE Gruppenhelfer I, II, III (je LE; (für an der Vereinsarbeit interessierte Jugendliche ab 13 Jahren) 5-45 LE Kurzschulungen Vereinshelfer/ Übungsleiterhelfer LE Trainer-Assistent (Ausbildungen der Fachverbände) 4 LE KURZ und GUT- Seminare LE = Lerneinheit á 45 min Stand: Juni 2008

194 Qualifizierung online Qualifizierungsangebote des LandesSportBundes, der Sportjugend, des Bildungswerkes und des Jugendferienwerkes sowie Angebote der Bünde im Rahmen regional tätiger Qualifizierungszentren. Sie finden in diesem Portal Qualifizierungsangebote des organisierten Sports für die unterschiedlichsten Zielgruppen und Aufgabenbereiche. Unser Angebot Qualifizierung Online bietet Ihnen die Möglichkeit einer ganz gezielten Suche nach den von Ihnen benötigten Qualifizierungsangeboten. Gleichzeitig erhalten Sie alle wichtigen Informationen, die Sie zur Anmeldung brauchen. Sie können sich direkt online für einen Lehrgang anmelden. Bereits seit 2006 werden zahlreiche Maßnahmen von Qualifizierungszentren durchgeführt. Ihre Anmeldung wird dorthin weitergeleitet und von dort erhalten Sie auch alle weiteren Unterlagen.