Begleitskript für Lehrerfortbildungen. Parkour im Schulsport kreativ und sicher

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1 Begleitskript für Lehrerfortbildungen Parkour im Schulsport kreativ und sicher Andreas Ruby und Anna Ruby Free Arts of Movement e.v. Mai 2013

2 Herausgeber Dieses Skript entstand im Auftrag von Free Arts of Movement e.v. als Begleitskript für Lehrerfortbildungen und steht zum Download unter Die Rechte an Text und Bild liegen bei den Autoren, eine kommerzielle Verwendung oder Weitergabe an Dritte ist nur mit ausdrücklicher Genehmigung aller Autoren möglich. Free Arts of Movement e.v. ( Der gemeinnützige Verein (kurz FAM) veranstaltet bayernweit regelmäßige Trainings, Workshops und Fortbildungen für Parkour, Freerunning und Tricking. Verwandte akrobatische Trend- und Kreativsportarten wie X-Diving, (Freestyle-)Trampolin, Capoeira, Slacklining und Breakdance runden das Angebot ab. Die Autoren Andreas Ruby betreibt seit 2005 Parkour und konzipiert/referiert seit 2009 Fortbildungen, u.a. für den bayrischen Landessportverband und Turnverband sowie den Landesschulsportverband. 8. Anhang: Stationen, Aktionsbilder Andreas Ruby Anna Ruby staatl. gepr. Sportlehrer Parkour Trainerin Parkour Trainer Ausbildung (weiterführendes Angebot) Ein Tel.: wesentliches umfangreicheres Skript und weiterführende Ausbildungsangebote, konzipiert durch Mobil: die Sportwissenschaftler/Sportlehrer Andreas Ruby, Florian Kögler und John Lehnert sind unter erhältlich. Web: Inhaltsverzeichnis Einleitung 3 1. Parkour vs. bayrischer Lehrplan 3 2. Parkourspezifische Aufwärmübungen/vorbereitende Maßnahmen 7 3. Praxisbeispiele Basisbewegungen Notengebung Anregungen für kreativen Geräteaufbau 18 Free Arts of Movement e.v

3 Einleitung Parkour ist eine Gelegenheit mehr Bewegungslust, Selbstinitiative und Verantwortungsbewusstsein in den Schulsport zu bringen. Die junge Trendsportart bietet den Vorteil, dass durch die große Vielfalt der Übungen, sowie den normfreien Geräteaufbau heterogene Gruppen besser individuell angesteuert werden, wodurch leichter Erfolgserlebnisse geschaffen werden und kreative Handlungskompetenz gefördert wird. Sportlich bietet Parkour eine gelungene Mischung zwischen Inhalten aus der Leichtathletik und dem Gerätturnen und vermittelt motivierend die elementaren menschlichen Bewegungsmuster - Laufen, Springen, Klettern und Balancieren. Ein besonderes Potential für die Bildung verbirgt sich auch in der Parkour-Philosophie. Im Besonderen zu Themen wie Werteerziehung, geistige Entwicklung und mehrperspektivischer Unterricht könnte Parkour in Zukunft viel beitragen. Dieses Skript zielt darauf ab, Lehrer auf die neue Trendsportart Parkour und ihre Vorteile im Schulsport aufmerksam zu machen. Folgende wichtige fachliche Voraussetzungen für den Praxiseinsatz von Parkour im Schulsport werden durch dieses Skript nicht vermittelt und sind deshalb gesondert anzueignen: Theoretischer Hintergrund zum Thema Parkour. Kenntnisse methodischer Vorgehensweisen und Organisationsformen. Praktische Erfahrung mit den elementaren Grundtechniken von Parkour. Beherrschung von Sicherheitstechniken und Helfergriffen. Kenntnisse der alternativen Nutzung von Geräten (Broschüre des KUVB) Als umfangreiches Bildungsangebot zum Thema Parkour empfehlen wir die Parkour Basis Trainer Ausbildung ( anerkannt als Lehrerfortbildung von der FIBS (Fortbildung in bayrischen Schulen). 1. Parkour vs. bayerischer Lehrplan Parkour ist in seinen Bewegungen und körperlichen Anforderungen außerordentlich vielseitig. Inhaltlich steht Parkour dem Turnen am nächsten, außerdem enthält er Elemente aus der Leichtathletik und Klettern. Im Parkour werden sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die Muskeln der oberen und unteren Extremitäten gekräftigt. Neben den motorischen Fertigkeiten werden auch koordinative und konditionelle Fähigkeiten gefördert. Hervorzuheben ist ein hoher Einsatz von der Kopplungs-, Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit. Parkour erfordert in erster Linie Schnellkraft, aber auch Kraftausdauer. Neben dem physischen Aspekt wird bei Parkour ein großer Wert auf die geistige Entwicklung gelegt. Eine Reihe von sozialen und moralischen Einstellungen werden als sog. Parkour-Philosophie zusammengefasst. Free Arts of Movement e.v

4 Jedoch ist Parkour eine Trendsportart ohne jahrhundertelange Geschichte. Erfüllt Parkour die Anforderungen des bundesweit anerkannten Dokumentes? Kann dadurch die neue Generation fit und gesundheitsbewusst großgezogen werden? Der Sportunterricht in der Schule setzt sich zum Ziel nicht nur sportbezogene Kenntnisse, Fähigkeiten und Fertigkeiten der Schüler zu entfalten, sondern auch ihre Einstellungen und Werthaltungen zu erziehen. So gelten im Lehrplan für alle Schularten folgende vier Lernbereiche als sportliche Grundbildung: 1) Gesundheit und Fitness; 2) Fairness und Kooperation; 3) Freizeit und Umwelt; 4) Leisten, Gestalten und Spielen. Im Folgenden wird Parkour in Bezug auf diese Bereiche betrachtet. Als Beispiel dienen hier die Lehrpläne für das Fach Sport an der Hauptschule allgemein, sowie am Gymnasium, Jahrgangsstufen 5 und 10. Gesundheit und Fitness In diesem Bereich bietet Parkour folgende Leistungen: eine breite Bewegungserfahrung; Fallschule; Kennenlernen des eigenen Körpers und Fähigkeiten, Selbsteinschätzung, Selbstverantwortung; Gefahreneinschätzung; Sensibilisierung für die gesunde Lebensweise und die Wichtigkeit eines starken Körpers. Im Lehrplan für die 10. Klasse des Gymnasiums steht als ein Lerninhalt realistische Trainingsziele zu setzen und gezielt auf diese hinzuarbeiten 1. Dank der besonderen Rolle der Sicherheit und des körperbewussten Trainings 2 im Parkour lässt sich die angestrebte Fertigkeit ohne Schwierigkeiten schulen. Fairness und Kooperation Im Parkour werden folgende persönliche Eigenschaften angesprochen: Verständnis für Unterschiedlichkeit der Menschen, und folglich Respekt vor Stärken und Schwächen der Anderen aufgrund der Normfreiheit; Hilfsbereitschaft; Vertrauen an die Mitschüler infolge der gegenseitigen Hilfestellungen; Teamgeist beim gemeinsamen Auf- und Abbauen, sowie bei der Gestaltung der Stationen. 1 lehrplan.de/contentserv/3.1.neu/g8.de/index.php?storyid=26236&phpsessid= a17bf2b40bb3c 9f1e5be123, abgerufen am Siehe Paragraph Sicherheit Free Arts of Movement e.v

5 Freizeit und Umwelt Grundsätzlich gilt für Parkour der respektvolle Umgang mit Natur und der urbanen Landschaft, die Anpassung an die gegebene Umgebung, und die Bereitschaft, ungeachtet der Witterung im Freien zu trainieren. Obwohl Parkour als eine urbane Sportart entstanden ist, wird hier der Outdoor-Bereich nicht behandelt. Der Grund dafür ist ein erhöhter Risikofaktor, welcher aktuell noch nicht durch die GUV abgedeckt ist, da es für Parkour in Bayern noch keine konkreten Richtlinien existieren. Leisten, Gestalten und Spielen Dank der Normfreiheit und folglich der Möglichkeit individueller Anpassung an die Geräte sichert Parkour jedem Schüler ein Erfolgserlebnis. Durch die Leistung steigen das Selbstwertgefühl und die Motivation für das weitere Training. Bei der Gestaltung der Parkour-Landschaft im Unterricht kann die Klasse einbezogen werden. Je nach Wunsch und Bewegungsrepertoir kann improvisiert werden. Dies fördert die Kreativität, räumliches und abstraktes Denken, Fähigkeit sein Training selbst zu gestalten. Durch die Arbeit in der Gruppe über die Kinder und Jugendlichen ihre Fähigkeiten zur Diskussion, Argumentation sowie Kompromisse. Das entspricht vollkommen der Definition des Gestaltens im Sportunterricht: Das Gestalten wird im Sportunterricht als die Fähigkeit verstanden, Bewegungsmöglichkeiten kreativ und variantenreich auszuführen. Gestalten beinhaltet individuellen Ausdruck, Improvisation, Komposition und deren Darstellung sowie das Erfinden origineller Bewegungskunststücke (Lehrplan für die Hauptschule 3 ). Für eine präzisere Übersicht wird in der Tabelle unten das Grundwissen der Jahrgangsstufe 10 des Gymnasiums mit den o.g. Werten der Parkour-Philosophie in einer vergleichenden Perspektive angeführt. Im entsprechenden Alter betrifft das angestrebte Grundwissen zum größten Teil introspektive Einstellung und soziale Werte. Dem Schüler wird mehr Freiheit in seiner Wahl, aber auch Verantwortung für seine Entscheidungen übergeben. Grundwissen für die Jahrgangsstufe 10, Gymnasium Überblick über die verschiedenen Formen der Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung Stabilisierung des Selbstwertgefühls Bereitschaft, Verantwortung für eine nachhaltige Werte der Parkour-Philosophie bzw. Vorteile des Parkours im Schulsport Im Parkour überwiegend anaerob, starke Abhängigkeit von der Interpretation der Trainingsphilosophie Schätzung der Individualität jedes Menschen Gesundheitsbewusstes, sicheres Training 3 abgerufen am Free Arts of Movement e.v

6 Entwicklung zu übernehmen Kenntnis der physiologischen und trainingsmethodischen Grundlagen effizienter sportlicher Betätigung Kenntnis der Bedeutung sportlicher Aktivität für psychische Ausgeglichenheit Bereitschaft und Fähigkeit zur gezielten Auswahl sportlicher Inhalte mit dem Ziel der individuellen Gesundheitserhaltung und Leistungsverbesserung Fähigkeit zum Erkennen und zum Ausbau eigener Stärken Bereitschaft und Fähigkeit zur Mitarbeit bei sportlichen Veranstaltungen im Rahmen des Schullebens Wesentliche sportmotorische Fertigkeiten aus dieser Jahrgangsstufe nach individuellem Leistungsvermögen Selbststeuerung des Trainings durch das Verständnis der Trainingsschritte Schulung der Geduld für die eigene Diskrepanz zwischen Wollen und Können sowie der Toleranz für das Können der Anderen Selbstständiges bewusstes Training Bewusstes Trainieren, Kenntnis der eigene körperlichen und geistiges Stärken und Schwächen Vorbereitung einer Show, eines Projekt, eines Spiels Von den 8 sportlichen Handlungsfeldern für die 10. Klasse des Gymnasiums 4 ist Parkour sowohl als eine Sportart aus dem Wahlbereich, als auch eine Alternative zum Turnen in den Lehrplan zu integrieren. Die Inhalte des Sports Parkour entsprechen den Zielen des Plans für die gegebene Altersgruppe. Darüber hinaus überschneiden sich einige Ziele des Bereichs Leichtathletik mit denen des Parkours. Sicherheit Eine wichtige Handlungsmaxime im Parkour ist die Sicherheit. Dies bedeutet eine bewusste Einstellung möglichst selbstständig verletzungsfrei zu trainieren. Dem Traceur 5 ist die Freiheit gegeben, seine Trainingsinhalte selbst zu wählen. Entsprechend übernimmt er die volle Verantwortung für seine Handlungen. Eine Voraussetzung dafür ist die Kenntnis des eigenen Körpers und Psyche, realistische Einschätzung der Situation, Kenntnis der Basisbewegungen und der Grundmethodik, neue Versicherungssituation in Bayern Für den Schulsport gibt es noch keine Regelungen für Parkour, deshalb treten meist die Regelungen des Normfreien Turnens in Kraft. Besondere Vorsicht ist bei alternativen Nutzung der Turngeräte geboten! 4 5 Gymnastik, Leichtathletik, Schwimmen, Sportspiele, Tanz, Turnen, Wahlbereich und Wintersport. Traceur derjenige, der Parkour macht, vom Französischen tracer (den Weg) bahnen. Free Arts of Movement e.v

7 Bewegungen anzugehen. Um diese Fertigkeiten zu erlernen benötigt ein Kind bzw. Jugendlicher zwar eine Autorität, der Lehrer ist jedoch eher als eine Stütze und ein Wegweiser zu sehen. Das Lernen lernen bzw. die Fähigkeit Fehler selbst zu erkennen und Lösungsstrategien zu finden ist ein wesentlicher Bestandteil der Parkour-Philosophie. Mit zunehmendem Entwicklungsstand soll der Schüler eigenständig neue Bewegungsabläufe entdecken und effizient trainieren lernen. Die Selbstverantwortung, das Vermögen, das Gesehene kritisch aufzufassen, eigene Entscheidungen zu treffen und nicht dem Gruppenzwang zu folgen sind wichtige Einstellungen, die ein Jugendlicher in den Schuljahren entwickeln soll. Während des Parkour-Trainings werden der angemessene Umgang mit Gefahr und die Angstüberwindung benötigt. Die Auseinandersetzung mit Gefahr und Angst sowie die körperliche und geistige Bewältigung der Situation werden in der Parkour-Philosophie als eine notwendige Voraussetzung für die Sicherheit beim selbstständigen Training betrachtet. 2. Parkourspezifische Aufwärmübungen / vorbereitende Maßnahmen Vergleichbar wie in der Leichtathletik und auch im Turnen sollte jede Parkour Stunde mit einer Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, einer allgemeinen Erwärmung der Muskulatur sowie Mobilisationsübungen für die Gelenke beginnen. Alle drei Ziele werden zum Beispiel weitestgehend durch vielseitige Laufübungen (seitlich, rückwärts, kombiniert mit Armkreisen, etc.), Lauf-ABC und Dehn- / Mobilisationsübungen (auch Schwunggymnastik) erreicht. Grundlegend und insbesondere in spielerischen Formen muss darauf geachtet werden, dass Muskeln und Gelenke noch keine maximale Beanspruchung erfahren (zu Beginn keine Fangspiele!). Für Parkourübungen mit hoher Sprung- und/oder Stützbelastung sind gesonderte Übungen zur Mobilisation der Hand- und Fußgelenke notwendig. Um Körper und Geist auf die Belastungen im Parkour vorzubereiten sind des Weiteren Übungs- und Spielformen mit folgendem Anspruch notwendig: Kräftigung stark beanspruchter Muskelgruppen, insbesondere für die Stützkraft, Sprungkraft (auch exzentrische Maximalkraft für Landungen) und die Rumpfmuskulatur. Vielseitige koordinative Übungen, verstärkt zur Kopplungs-, Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit. Kontaktangst vor dem Sportgerät (= Parkour Hindernis) nehmen. Praxisbeispiele Aufwärmübungen/-spiele 1) Vierbeiner - Fortbewegungsvariationen (Stützkraft, Rumpfmuskulatur, Kopplungsfähigkeit/Gleichgewichtsfähigkeit) Laufen wie ein Tier in kleineren Jahrgangsstufen kann man diese Bewegungsmuster spielerisch Free Arts of Movement e.v

8 durch die Imitationen von Tieren erreichen. 1.1) Animalwalk (Rumpfstabilität, Stützmuskulatur) Immer 3 Gliedmaßen haben Kontakt zum Hindernis Arm voraus, gegenüberliegendes Bein hinterher (rückwärts andersherum!) Knie überholt den Ellenbogen NICHT Tiefer Körperschwerpunkt, Gewicht auf Arme und Beine gleichermaßen verteilt Ellenbogen leicht gebeugt Füße setzen auf dem Ballen auf, Hände auch, Finger umgreifen das Hindernis Um den Fokus auf Gleichgewichtstraining zu legen, einfach auf einer umgedrehten Langbank oder einem Schwebebalken machen. Durch eine schiefe Ebene lässt sich die Kraftanstrengung variieren. Für die Lernphase und für längere Strecken (Kraftausdauer) ohne Hindernis arbeiten. 1.2) Affengang (seitliche Bauchmuskulatur, Stützkraft und Kopplungsfähigkeit) Körper bewegt sich flüssig seitwärts, der Körperschwerpunkt hat eine konstante Geschwindigkeit Arme voraus, Beine hinterher. Hinteres Gliedmaß setzt zuerst am Boden auf, kurz danach das Vordere Tiefer Körperschwerpunkt Nicht springen, lange Stützphase Auf dem Bild ist der Affengang in seiner technischen Anwendung zur Unterwindung eines Hindernisses abgebildet. 1.3) Spielform Reise durch den Urwald (für die Grundschule) Die Gruppe läuft im Kreis, auf Kommando werden verschiedene Tiere imitiert: Krokodil (tiefes krabbeln dicht über dem Boden ähnlich Animalwalk), Frosch (Sprünge aus der tiefen Hocke, Achtung: Muskulär bremsen, Kniewinkel bei Landung min. 90!), Giraffe (Hände nach oben und ganz groß machen), Affe: Affengang, etc. 1.4.) Tunnel (Stütz- und Rumpfkraft) Die Ausübenden positionieren sich nebeneinander in einer Bankstellung mit abgehobenen Knien Schulter an Schulter, so dass sich ein Tunnel bildet. Der letzte krabbelt durch den Free Arts of Movement e.v

9 Tunnel um sich dann am Ende zu positionieren. So wandert der Tunnel langsam zum Ende der Halle. Für eine höhere Trainingsintensität und zur Vermeidung von Schürfwunden müssen beim Krabbeln Knie und Ellenbogen vom Boden weg sein. Um die Motivation zu steigern, kann man auch zwei oder mehr Tunnel gegeneinander antreten lassen. 2) Balancespiele (auch Training der Fußmuskeln und Wadenmuskulatur) 2.1) Zwei Spielpartner stehen im Abstand von ca. einer Armlänge im Ballenstand gegenüber (Fersen angehoben!). Die Hände sind vor dem Körper auf Schulterhöhe angehoben. Beide Handflächen zeigen zum Gegner, Abstand ca cm. Durch kurzes Klatschen auf die Hände des Gegners versucht man diesen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Die Ferse kurz am Boden absetzen ist erlaubt, die Ballen dürfen jedoch ihre Position nicht verlassen, auch ein kleines Tippeln ist unzulässig. 2.2) Zwei Spielpartner stehen im Abstand von ca. einer Armlänge mit einem Bein auf einem Übungsschwebebalken (Alternativ: umgedrehte Langbank) gegenüber. Mit dem jeweils freien Bein gilt es nun durch Schieben und leichtes Schlagen des freien Beines des Spielpartners diesen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Auch hier darf das Standbein nicht tippeln. Wirklich effektives Training für die Fußmuskulatur ist erst dann gegeben, wenn die Ausübenden es schaffen, die Ferse wie in Spiel 1 anzuheben (dies ist bedeutend schwieriger wegen des Einbeinstandes). Noch anspruchsvoller wird der Einbein-Ballenstand auf einer Reckstange wie im Bild. Die Fußmuskulatur muss gegen seitliche Kippbewegungen kämpfen, was zu einem Vorbeugen gegen Umknicken führt. 3) Yamakasi-Lauf (Kontaktangst vor dem Hindernis nehmen) Die Parkour Erfindergruppe Yamakasi wärmte sich durch Free Arts of Movement e.v

10 gemeinsames Laufen mit Hindernisüberwindung auf. Oberste Regel war, nie zu stoppen, sondern immer in Bewegung zu bleiben. Damit der Körper langsam an die Belastung herangeführt wird gilt es Sprünge und schwierige Bewegungen zu vermeiden. Ggfs. Müssen Gelenke vorher mobilisiert werden. (z.b. Handgelenke dehnen vor gesprungenen Stützbewegungen). Auch im Gerätturnen findet man diese Form der Erwärmung - der sogenannte Gerätelauf. Die Freiheit in der Wahl der Hindernisüberwindungstechnik bietet schwächeren Schülern die Möglichkeit bekannte und leichte Techniken zu wählen, um so die Kontaktangst vor den Geräten zu nehmen und erste Erfolgserlebnisse zu schaffen. Tipp: Hindernisse können auch flüssig überklettert anstatt übersprungen zu werden! 3. Praxisbeispiele Basisbewegungen 3.1. Präzisionssprung Der Präzisionssprung ist ein Sprung mit einer präzisen Landung. Ziel ist es, präzise mit dem Fußballen auf der Landefläche aufzusetzen und in den stabilen (Ballen-)Stand abzufedern oder kontrolliert in die nächste Bewegung überzugehen. Vor dem Körper hoch angehockte Beine Zurückführen der Arme bis maximal nach hinten bis zur Landung Günstiger Sprunggelenkswinkel (hohe Fersen) bei und nach Landung Voraussetzungen: stabiler Ballenstand, Hocksprung, Standweitsprung. Lernschritte (grob) a) Trainieren der Treffsicherheit mit rein optischen Landezonen, z B. Linien auf dem Turnhallenboden oder ähnliches im Outdoor-Bereich. b) Trainieren für ein Nicht-Treffen der Landeflächen: Fußmuskeln trainieren (Balancespiele!), um ein Umknicken zu vermeiden; alternative Techniken wie die Krallenlandung lernen; Sicherheitssprung nach vorne oder hinten lernen, um auch bei zu viel oder zu wenig Schwung kontrolliert zu landen. Ziel ist es, auch bei größeren Höhen nicht unkontrolliert in Rotationen zu geraten sondern gerade nach unten zu fallen. Free Arts of Movement e.v

11 Auf erhöhte Hindernisse sollte erst bei einer guten Treffsicherheit übergegangen werden, da diese die wichtigste Voraussetzung für eine verletzungsfreie Bewegung darstellt. Ob man zu viel oder zu wenig Schwung beim Absprung mitnimmt, ist nicht so entscheidend wie die Treffsicherheit, denn hier kann leichter mit einem Sicherheitssprung reagiert werden. Technisch zunächst das Anhocken der Beine in der ersten Flugphase festigen, dann das Strecken der Füße deutlich vor dem Körper zum Hindernis, schließlich das Abfedern, ohne dass die Ferse unter den Landepunkt sinkt. Es ist ratsam, die Rhythmisierung der Armbewegung separat zu behandeln, da sie sehr ungewohnt erscheint. Hierfür zuerst die Ellenbogen anwinkeln und einen kleinen Sprung machen lassen, bei dem folgender Rhythmus gedacht werden kann: Vor(Absprung)-Zurück(Flug)- Vor(Landung). Abschließend sind die Arm- und Bein- Bewegungen aufeinander abzustimmen. c) Nachdem die Grundtechnik gelernt ist, gilt es, die Hindernisse und die Situationen zu variieren. Das Hindernis kann in Weite, Höhe, Winkel und Landefläche verändert werden, verschiedene Situationen (=Aufgabenstellungen) können die oben genannten Technikvariationen erzwingen. Insbesondere Outdoor hat man auch die Möglichkeit, eine unterschiedliche Oberflächenbeschaffenheit der Hindernisse ins Spiel zu bringen Fallschule Neben den Prinzipien der allgemeinen Fallschule bietet Parkour eigene Techniken zur gesunden Verarbeitung auftretender Kräfte bei Landungen am Boden oder Hindernis. Welche Technik angewandt wird, hängt von den unterschiedlichen Szenarien ab. Für einen geraden Fall nach unten wird beispielsweise die Froschlandung angewandt. Hat der Körper jedoch zusätzlich Schwung nach vorne, bietet sich neben der sog. Affenlandung auch die Rolle an. Grundsätzlich gilt: Sprünge aus größerer Höhe sollten unterlassen werden, stattdessen entspricht ein schnelles und kontrolliertes Klettern vielmehr dem Prinzip der effizienten Fortbewegung im Parkour. Rolle Die Parkour Rolle ist eine leichte Abwandlung der Judo Rolle, welche ebenfalls über die Schulter schräg über den Rücken ausgeführt wird. Die Rolle dient dazu, die nach unten wirkende Fallenergie nach vorne umzulenken und dabei Kopf, Wirbelsäule und weitere Knochen Free Arts of Movement e.v

12 zu schonen. Die Parkour-Philosophie schreibt klar vor, dass der Mensch sich an seine Umgebung anpassen soll und nicht umgekehrt. Richtig interpretiert heißt das auch, dass man die Rolle so lange üben soll, bis man sie schmerzfrei auf hartem Untergrund einsetzen kann anstatt fortlaufend Turnmatten einzusetzen. Asymmetrische Körperhaltung in der Rolle Aktiv Arm-Rumpf-Winkel der Rollseite offen halten Rollen über Muskeln, nicht über Knochen Rumpfmuskulatur angespannt, Rollvolumen zwischen Oberschenkel und Brust nahezu konstant Voraussetzungen: Purzelbaum, Landeerfahrung, Rumpfmuskulatur. Lernschritte Aufbau 1: Niedersprungmatte oder Turnmatte. a) Linie zwischen den Beinen in Rollrichtung vorstellen, mit den Händen ein Dreieck bilden (vgl. Volleyball Pritschen ), dieses Dreieck komplett auf die rollferne Seite der Linie ablegen. Durch das Dreieck schauen und über die Schulter rollen. Asymmetrische Körperhaltung bis zum Ende, seitlich aufstehen. b) Rolle sehr langsam ausführen und ständig Körperposition kontrollieren c) Geschwindigkeit steigern d) Dreieck lösen/vergrößern Aufbau 2: kleiner Kasten vor Niedersprungmatte oder Turnmatte. e) Vor der Rolle Sprung nach vorne machen oder Sprung vom kleinen Kasten. Aufbau 3: blanker Hallenboden. f) Rolle langsam ausführen, Technik eigenständig verändern bis Schmerzen verschwinden g) Schritt (e) auf Hallenboden Free Arts of Movement e.v

13 h) Sprunghöhen vergrößern, Ausgangsschwung nach vorne variieren 3.4. Hüfthohe Hindernisüberwindung (Katzensprung, Dash-Vault, u.ä.) Ein ganzes Spektrum unterschiedlich schwieriger Bewegungen bietet sich am klassischen Turnkasten quer aufgebaut, an einem Schwebebalken oder an einer Reckstange / einem Barrenholm Wälzer Ellenbogen leicht gebeugt, Oberkörper geht möglichst flach über das Hindernis beide Hände drücken kraftvoll den Körper in die neue Bewegungsrichtung Landung dicht hinter dem Hindernis, schneller Bodenkontakt Methodischer Zwischenschritt: Hände fassen außen am Kasten, Hüfte und Beine gehen seitlich vorbei Lazy-Vault gerätnahe Hand greift, gerätfernes Bein springt, gerätnahes Bein schwingt Schwungbein zieht schnell nach unten, Sprungbein spreizt nach oben sanfte Landung zweite Hand greift möglichst früh, beidhändiger Abdruck in Laufrichtung vor/bei Landung Hilfestellung: auf Landeseite, Oberarm- Klammergriff am ersten Stützarm. Methodischer Zwischenschritt: Selbsthilfe am Stufenbarren (zweite Hand zieht am oberen Holm, Wechsel auf den Unteren). Free Arts of Movement e.v

14 Speed-Vault gespreizte Beine während der zweiten Flugphase, unteres Bein zieht aktiv zum Boden, oberes zieht aktiv nach hinten gekippte Körperhaltung; kurzer, kräftiger Abdruck der Stützhand oberes Bein überholt erst nach der Landung das Landebein Voraussetzung: Lazy-Vault und Step-Vault (ähnlich dem Speed-Vault, nur langsamer und oberes Bein (Schwungbein) setzt mit der Stützhand auf dem Hindernis auf). Hilfestellung: seitlich auf Stützhandseite, Oberarm-Klammergriff. Methodischer Zwischenschritt: Stützhand fasst außen am Kasten, Hüfte und Beine gehen seitlich vorbei Katzensprung Der Katzensprung ist zwar im Wesentlichen der Sprunghocke aus dem Turnen gleichzusetzen, es gibt jedoch gravierende Unterschiede im Hopser und Absprung. Grund hierfür ist das fehlende Sprungbrett im Parkour. Der harte Untergrund hat im Laufe der Parkour Geschichte dazu geführt, dass sich für die Absprungsvorbereitung und die Absprungsphase eine ganz eigene Technik entwickelt hat, die bei hartem Untergrund gelenkschonender und effizienter über das Hindernis führt. Split-Foot -Absprung: Absprung in Schrittstellung, vorderes Bein springt, hinteres Bein zieht kurzer, kräftiger Abdruck mit den Händen, zeitgleiches Anhocken der Beine einbeinige Landung Hilfestellung: seitlich auf der Landeseite, Oberarm-Klammergriff. Methodischer Zwischenschritt: Kastengasse (siehe Dash-Vault) Free Arts of Movement e.v

15 Dash-Vault einbeiniger Absprung Beine nach vorne oben schieben, liegendes L kräftiger Abdruck hinter dem Körper, einbeinige Landung Methodischer Zwischenschritt: Kastengasse (siehe unten), Mattenberg. Allgemeine Methodik für die Überwindung hüfthoher Hindernisse Anlaufgeschwindigkeit und Anlaufweg Schritt für Schritt steigern. Sofern möglich Hindernisse zunächst überklettern, nicht springen. Hilfestellung: Oberarm-Klammergriff für Stütz- und Schubhilfe, Landung sichern. Kastengasse (Katzensprung/Dash- Vault). Kastenhöhe variieren (außer Dash- Vault). Anlaufwinkel variieren, Hindernishöhen und -Weiten variieren (Achtung: bei Dash-Vault erhöhte Belastung am Handgelenk bei zu tiefen Hindernissen) Weitere Beispiele von Basisbewegungen Dieses Skript soll nur ein paar Bewegungen als Beispiele aufführen und auch nur einen kurzen Einblick in die Methodik bieten. Alle Basisbewegungen aus dem Parkour und Freerunning mit ausführlicher Beschreibung und Methodik gibt es im Skript der Parkour Basis Trainer Ausbildung, erhältlich unter Free Arts of Movement e.v

16 Durchbruch erst durchbrechen die Füße die Lücke, dann greifen die Hände unterschwungähnliche Bewegung, Stange kräftig nach hinten werfen Oberkörper kommt nach vorne über den Körperschwerpunkt Aufbau Doppelreck / Stufenbarren Ein Doppelreck wird als Reck mit zwei Querstangen definiert. In den meisten Fällen soll die eine Stange hüfthoch, die andere kopfhoch sein. Mit Stufenbarren ist nicht etwa das Mädchenturngerät gemeint, sondern ein Standard Turnbarren, bei dem ein Holm hüfthoch und ein Holm kopfhoch eingestellt werden. TIPP: Falls vorhanden, die kleineren Steckbarren (alte Wettkampfhöhe) nehmen Kreishockwenden (Demi-Tour, Palmspin und Wallspin) Die Technik der drei Bewegungen Demi-Tour, Palmspin und Wallspin kann nahezu mit der Technik der Kreishockwende aus dem Gerätturnen gleichgesetzt werden. Ein simultanes Training ist somit sinnvoll, da von einem starken positiven Transfereffekt auszugehen ist. Demi-Tour Eine Hand greift im Kammgriff (sie bleibt so durchgehend an der Stange), die andere greift im Ristgriff Palmspin Free Arts of Movement e.v

17 Wallspin Unter Palmspin ist eine Drehung über eine erhöhte Ebene gemeint, beim Wallspin ist diese Ebene eine vertikale Wand. Ein Arm stützt durchgehend und bildet so die Drehachse. Die gemeinsamen Knotenpunkte der Technik aller drei Bewegungen sind: beidbeiniger Absprung runder Rücken, Beine angehockt (Knie zur Brust!) einbeinige Landung zum Weiterlaufen (beidbeinige Landung als methodischer Zwischenschritt) Hilfestellung: Oberarm-Klammergriff an der Stützhand oder teils noch effektiver: halber Schulter-Klammergriff (Stützhand) und Drehhilfe an der Hüfte. Als wichtiger methodischer Schritt hat sich die schräge Ebene ergeben um in kleinen Schritten vom Palmspin zum Wallspin zu führen. Achtung: Die Wand muss evtl. durch eine Matte geschützt werden, um Beschädigungen und Verrutschen zu verhindern. 4. Notengebung Die Notengebung bietet ebenso wie der Parkour Unterricht vielseitige Gestaltungsmöglichkeiten. Bewertet werden können die Bereiche: 1. reine körperliche Leistungsfähigkeit (Sprungweiten, -höhen, Balanceakte, Schnelligkeit, Free Arts of Movement e.v

18 Schwierigkeitsgrad und Ausführung der Techniken) Tipp: Auch Bewegungskombinationen bewerten, denn das flüssige Kombinieren von Bewegungen ist ebenso wie im Turnen ein wesentliches Ziel im Parkour. 2. effiziente Fortbewegung: Bewältigung einer vorgegebenen Hindernisbahn, die Bewegungen müssen nach dem Prinzip der effizienten Fortbewegung schnell, kraftsparend und sicher sein. Die Techniken müssen dem Hindernis, der Situation und den eigenen Fähigkeiten angepasst werden. Bewertet wird somit auch die Wahl der Technik, Übermutige werden abgestraft. Achtung: keinen Wettlauf veranstalten, dies widerspricht der Parkour-Philosophie und führt zu erhöhter Risikobereitschaft. Die Geschwindigkeit sollte nie wichtiger als die Sicherheit werden. Ein beliebter Spruch im Parkour zum Thema Wettkampf und Konkurenzdenken lautet: Traineren um besser zu werden, nicht besser zu sein. 3. Kooperation in der Gruppe / Projektaufgaben Der Prozess des gemeinsamen Erarbeitens von Technik/Methodik einer Bewegungsaufgabe, das Herausarbeiten von sinnvollen Trainingsmöglichkeiten an einer Station oder das kreative Gestalten von Hindernissen/Hindernislandschaften sind nur einige wenige Beispiele für mögliche Gruppenaufgaben, die die Möglichkeit bieten auch gezielt Aspekte der Parkour-Philosophie, soziales Verhalten, Einsatzbereitschaft und Ideenreichtum zu bewerten und somit auch unsportlicheren Schülern einen Motivationsschub zu geben. 5. Anregungen für kreativen Geräteaufbau Tunnel für Animalwalk Präzisionssprung und Balance Free Arts of Movement e.v

19 kreative Balancestation Präzisionssprung mit Anlauf Demi-Tour "Doppelreck" für Durchbruch Lache Tic-Tac Free Arts of Movement e.v

20 Armsprung Hindernisbahn Affengang durch Tunnel Präzisionssprung in Höhe Präzisionsprung Präzisionssprung variabel Free Arts of Movement e.v