Krafttraining für Läufer wie und wozu?

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Susanne Albrecht
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1 So finden Sie uns: Krafttraining für Läufer wie und wozu? Praxis sport.reha Wilhelmstr. 20a (Eingang Glacisweg 4) Freiburg Tel Handout zum Lehrgang der ARGE-Block Lauf am 03. Januar 2012 Dieses Skript unterliegt dem Copyrightschutz.

0761 217 2002 Email: kontakt@sport-reha.

2 Bessere Kraftübertragung bei jedem Schritt Muskuläre Voraussetzungen schaffen für einen sauberen und ökonomischen Laufstil Krafttraining für Läufer wie und wozu? Für viele Läufer wird das Krafttraining/ Stabi- Training noch immer vernachlässigt oder als lästige empfunden. Für jede(n) professionelle(n) Läuferin gehört ein effektives Krafttraining zum Trainingsprogramm, wie Tempoläufe oder die Laufschule. Warum ist Krafttraining so wichtig? schnellere Regeneration der Muskeln Verletzungsvorbeugung Krafttraining effektiv gestalten kräftigt und macht Spaß Das Trainingskonzept der Praxis sport.reha bietet ein für Läufer abgestimmtes Programm. Es geht weniger um den Aufbau von Muskelbergen, sondern vielmehr um das Training der Dynamisch Funktionellen Kraft (DFK). Hierbei geht es um das optimale Zusammenspiel

Für jede(n) professionelle(n) Läuferin gehört ein effektives Krafttraining zum Trainingsprogramm, wie Tempoläufe oder die Laufschule. Warum ist Krafttraining so wichtig?

3 von Koordination der Muskeln und der Stabilität der Körpermitte. Nur wenn die stabilisierende und die antreibende Kraft zusammenwirken, ist es möglich, eine so komplexe Bewegung, wie das Laufen, effizient auszuführen. Abb.: Aus diesen fünf Elementen besteht ein effektives Krafttraining. Unkoordinierte, instabile Läufer und Läuferinnen kompensieren ihre Schwäche mit erhöhtem Energiebedarf und höherer Belastung des passiven Bewegungsapparates. Stell Dir vor, Du fährst Auto mit halbangezogenen Handbremse. Abnutzung und Überbelastung von Bänder und Sehnen sowie Gelenkverletzungen sind die Folge davon. Zu unseren Referenzen können wir im Bereich der Therapie und des Reha- und Präventionstrainings die Olympiasieger und Weltmeister Sven Hannawald, Martin Schmitt und Timo Boll aufführen. Wir arbeiten

: Aus diesen fünf Elementen besteht ein effektives Krafttraining.

4 erfolgsorientiert und können den Sportlern individuelle und professionelle Betreuung anbieten. Wir zeigen Euch heute, wie auch ihr im Lauftraining von unserer jahrelangen Erfahrung profitieren könnt. Effektives Krafttraining bezieht immer Übungen mit ein, die mehrere Gelenke wie Fuß, Knie, Hüfte, Schulter mit einbinden. Dadurch erreichen wir eine höhere koordinative Ansteuerung und gleichzeitig schulen wir die Körperspannung. Stärken und stabilisieren Rumpf, Hüfte und Schultern und sorgen dafür, dass der Körper sich korrekt bewegt und vor Verletzungen und Dauerschäden geschützt ist 3. STUFE: SPANNKRAFTÜBUNGEN Maximieren die Kraft, ohne dass Sie unerwünschte Körpermasse zulegen. Die Koordination im Inneren eines Muskels sowie zwischen den Muskeln, die wir für die gewünschten Bewegungsmuster brauchen, wird verbessert. Die Spannkraftübungen steigern sowohl die stabilisierende als auch die antreibende Kraft. Aufbau eines Krafttrainings in 3 Stufen: 1. STUFE: AUFWÄRMÜBUNGEN (MOVEMENT PREPARATION) Aktive Serie von Aufwärmübungen, die Ihre Kerntemperatur erhöhen, die Muskeln verlängern, stärken, stabilisieren und ausbalancieren sowie den Körper auf das Training vorbereiten. 2. STUFE: KRAFTÜBUNGEN (PRÄHABILITATIONSÜBUNGEN) 1.STUFE: Aufwärmübungen movement preparation - Hüftheben ( 6-8x Einbeinige Waage ( 6-8 x pro Seite/ Ausfallschritt vorwärts ( 6-8 x pro Seite/ Seitlicher Ausfallschritt ( 6-8 x pro Seite/ 1-2

Dadurch erreichen wir eine höhere koordinative Ansteuerung und gleichzeitig schulen wir die Körperspannung.

5 - Überkreuzschritt seitlich ( 6-8 x pro Seite/ Sprinter-Bein ( 6-8 x pro Seite/ Gestreckte Liegestütz ( 6-8 x pro Seite/ Katzenbuckel ( 6-8 x pro Seite/ Wadenstrecker ( 6-8 x pro Seite/ Rückwärts Ausfallschritt ( 6-8 x pro Seite/ 1-2 Die Königsübung gerade für Läufer: denn bei richtiger (!) Ausführung werden zum einen die beim Laufen am meisten gebrauchten Muskeln u. Muskelgruppen zusammentrainiert, wie die Oberschenkel, Waden den Hintern, die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Zum anderen simuliert es einen zentralen Teil des Bewegungsablaufs beim Laufen und verglichen mit anderen Übungen bringt es schnell und umfangreich Muskelstabilität. Es existieren mehrere Variationen der Hocke viele nutzen eine Kurz-oder Langhantel, aber auch eine Kettlebell oder ein Sandbag o.ä. um die Effektivität und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.da die Effektivität aber von der richtigen Ausführung abhängt, ist bei wenig Erfahrung zuerst nur auf die traditionelle Hocke zu konzentrieren. 2. STUFE: Kraftübungen/ Stabilisierung 1. Übung: Hockbeuge Squat (Kniebeuge) Die richtige Ausführung: Stehe gerade, Dein Körperschwerpunkt ruht auf der kompletten Fußsohle. Deine Füße sind ungefähr schulterbreit voneinander entfernt. Dein Blick ist immer geradeaus gerichtet. Um während der Übungsausführung einen geraden Rücken

Muskelgruppen zusammentrainiert, wie die Oberschenkel, Waden den Hintern, die Rücken- und Rumpfmuskulatur.

6 wahren zu können, solltest Du Dich am besten auf ein Objekt konzentrieren, welches sich auf Augenhöhe vor Dir befindet. Während der Abwärtsbewegung sind Deine Bauchmuskeln aktiv angespannt. Die Abwärtsbewegung wird mit dem Po eingeleitet indem dieser möglichst weit nach hinten positioniert wird. Dein Körper wird soweit abgesenkt bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Anschließend führst Du Deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Aufwärtsbewegung leitest Du wiederum mit dem Kopf ein. Wichtig: Die richtige Technik ist bei der Übungsausführung von entscheidender Bedeutung, da sonst (Knie) Verletzungen auftreten können. Der Rücken muss in seiner natürlichen Krümmung gehalten werden. Es darf kein "runder Rücken" während der Ausführung entstehen, da es Trainingsprogramm die Verbesserung Deiner gesamten Körper-Muskulatur-Kraft sowie die Beinkraft sein soll. Bei dem Squat/Hocke Trainingsprogramm geht es vor allem um stetige Fortschritte und langfristige Verbesserung geht. 2. Übung: Klimmzüge Latzüge (6-8 x / Übung: Bauchroller ( 6-8 langsame Wiederholungen 4sec vor 4sec. Zurück auf die Atmung achten/ Übung: Unterarmstütz - Bein seitlich abwinkeln (6-8x pro Seite) 5. Übung: Schulterbrücke 6. Übung: Seitstütz (6-8x pro Seite Bein heben) 7. Übung: Twisten mit Band (6-8x pro Seite) sonst zu einer übermäßigen Belastung des Rückens kommt welche zu (Rücken) Verletzungen führen kann. Denke immer daran, dass das Hauptziel dieses Für Geübte bieten sich im Bereich der Stabilisierung die Ergänzung des Krafttrainings um

Anschließend führst Du Deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Aufwärtsbewegung leitest Du wiederum mit dem Kopf ein.

7 folgende Basis-Übungen an. Besonders geeignet sind diese Übungen mit einer Langhantelstange auszuführen. - Kreuzheben kräftigt die aufrichtende Muskulatur - Langhantelrudern kräftigt die Schultermuskulatur - Schulterdrücken/ Military Press kräftigt die stabilisierende Rumpfmuskulatur - Bankdrücken 1. Übung: Hochsprung in den stabilen Stand (8x / 1-2 Wiederholungen) 2. Übung: Bench-Hop (8x / 1-2 Wiederholungen) 3. Übung: Seitwärtssprung mit Band (8x / 1-2 Wiederholungen je Seite) 4. Übung: Berg-an-Laufen (20-30sec. Sprungschritte oder für Geübte 4-12 beidbeinige Tiefhocksprünge) 5. Übung: Einbeinige Hocke (8-12 x pro Seite dynamische Ausführung) 6. Übung: Training an Stufen a) 1 Schritt 2-3 Stufen b) Beidbeinige Sprünge über 2-3 Stufen c) Sprungschritte über 3-4 Stufen 3. STUFE: Spannkraftübungen

Übung: Hochsprung in den stabilen Stand (8x / 1-2 Wiederholungen) 2. Übung: Bench-Hop (8x / 1-2 Wiederholungen) 3. Übung: Seitwärtssprung mit Band (8x / 1-2 Wiederholungen je Seite) 4.

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