Lenkung der Aufmerksamkeit Gegenwart Beobachten, Haltung

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1 Achtsamkeit

2 Was ist Achtsamkeit? Achtsamkeit ist die beabsichtigte Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart d.h. auf den aktuellen Moment, auf die gegenwärtige Erfahrung. Achtsamkeit bedeutet das bewusste Beobachten, wobei die Beobachtung aus einer bestimmten Haltung heraus erfolgt. Diese ist: wohlwollend, akzeptierend nicht urteilend, nicht wertend nicht einteilend oder kategorisierend nicht identifiziert mit dem Objekt der Beobachtung, jedoch unmittelbar an der Erfahrung teilhabend, unvoreingenommen, offen, die Welt immer wieder neu betrachtend ( Anfängergeist ), wie mit den Augen eines Kindes. Entscheidend ist dabei die Bewusstheit über den Prozess des Beobachtens selbst, ein Gewahrsein, des gewahr Seins, unabhängig von den beobachteten Objekten, unabhängig davon, ob der Fokus der Aufmerksamkeit weit oder eng ist. Bildhaft gesprochen stellt das Erwachen des inneren Beobachters das Essentielle der Achtsamkeit dar.

3 Das Rad der Achtsamkeit Aussenwelt Die "fünf Sinne" (sehen, hören, tasten/berühren, riechen, schmecken) vermitteln Informationen über die Aussenwelt. Das Rad der Achtsamkeit (Wheel of awareness, vgl. Siegel 2007)

4 Das Rad der Achtsamkeit Innenwelt Der "sechste Sinn" vermittelt Informationen aus unserem Körper, dient der Wahrnehmung der körperlichen Innenwelt, der Interozeption. Der "siebte Sinn" ermöglicht es, Aspekte der psychischen Innenwelt wahrzunehmen wie Gedanken, Gefühle, Intentionen, Bilder, Überzeugungen, Träume etc. Er kann als Metakognition verstanden werden, als Fähigkeit, den Geist wahrzunehmen (engl. "Mindsight"). Als "achten Sinn" schlägt Siegel einen "beziehungsbezogenen" Sinn vor. Dieser Sektor steht für unseren Sinn für Beziehungen, unsere Verbundenheit mit anderen Wesen. Das Rad der Achtsamkeit (Wheel of awareness, vgl. Siegel 2007)

5 Das Rad der Achtsamkeit Reines Gewahrsein Auf einer anderen Ebene symbolisiert die Nabe auch "reines Gewahrsein", jenen Hintergrund, auf dem alle Objekte erscheinen. Es ist jenes (letzte) Wahrnehmende, das sich selbst aber jeder Beobachtung entzieht. Es ist unabhängig von Objekten. Die Aufmerksamkeit kann also grundsätzlich fokussiert und gerichtet oder aber ungerichtet, offen, d.h. "wahllos" sein (choiceless awareness bzw. open mind), d.h. jede Erfahrung wird uneingeschränkt einbezogen. In Achtsamkeit werden die Wahrnehmung und automatisch erfolgende gefühlsmäßige Reaktionen bewusst von Reaktionen auf diese Erfahrung auf der Handlungsebene getrennt. Impulse können beobachtet werden, Automatismen werden unterbrochen. Beispielsweise wird ein Juckreiz beobachtet, ohne gleich (automatisch) zu kratzen. Dabei wird häufig die Erfahrung ermöglicht, dass dieser von selbst wieder verschwindet, oder eine störende Fliege ohne eigenes Zutun wieder wegfliegt. Achtsamkeit kann als definierte Übung praktiziert werden, durch regelmäßiges Üben aber selbstverständlich und mühelos werden. Sie wird dann als Haltung in den Alltag integriert. Achtsamkeit ist grundsätzlich in jeder Lebenslage möglich, sie ist absichtslos, verfolgt kein Ziel, grenzt nichts aus. Sie beobachtet weil etwas da ist, nicht damit es vorübergeht. Nach der "Paradoxen Theorie der Veränderung" geschieht Veränderung allerdings häufig gerade dann, wenn wir aufgehört haben, etwas mit allen Mitteln verändern zu wollen und seine Unveränderbarkeit akzeptiert haben. Das Rad der Achtsamkeit (Wheel of awareness, vgl. Siegel 2007)

6 Das Rad der Achtsamkeit Achtsames Essen Augenhunger Nasenhunger Mundhunger Magenhunger Zellhunger Geistiger Hunger Herzhunger Das Rad der Achtsamkeit (Wheel of awareness, vgl. Siegel 2007)

7 Achtsamkeit kann folgendes bewirken Ruhe im Sinne von "Geistesruhe" und Tiefen-Entspannung Stressreduktion Steigerung der Konzentrationsfähigkeit Mobilisierung innerer Ressourcen Verbesserung der Lebensqualität Selbsthilfe bei Schmerzen und chronischen Krankheiten (Herzleiden, Krebs, Burn-out, Diabetes, hoher Blutdruck oder andere stressbedingte Krankheiten) Selbsthilfe bei physio-psychologischen Beschwerden (Angst, Ärger, Emotionsregulation, Borderline-Persönlichkeitsstörungen, Depression, Ess-Störungen, Psychosen, Schizophrenie, Sucht, Trauma, Zwangserkrankungen) Einsicht im Sinne von "Wissensklarheit", einem umfassenden Verstehen menschlicher Erfahrung wie Erkennen eigener Automatismen (Reaktions-, Denk- und Verhaltensmuster) aber auch der menschlichen Existenz

8 Wurzeln der Achtsamkeit Achtsamkeit- so wie sie heutzutage verstanden wird bezieht sich auf unterschiedliche Wurzeln: Im Zentrum stehen der Buddhismus und die Vipassana-Praxis. Viele Achtsamkeits-Programme, wie MBSR beziehen auch Yoga-Praktiken mit ein.

9 Wurzeln der Achtsamkeit Buddhismus Achtsamkeit ist das Herzstück der buddhistischen Lehre und findet sich wiederholt in den Schriften als Teil des edlen achtfachen Pfad als Weg zur Aufhebung von Leiden 1. Rechte Anschauung, Erkenntnis 2. Rechtes Denken 3. Rechte Rede 4. Rechte Handlung 5. Rechter Lebenserwerb 6. Rechte Anstrengung 7. Rechte Achtsamkeit 8. Rechtes sich versenken Einsicht, Wissen, Weisheit Ethik, Sittlichkeit Sammlung, Vertiefung

10 Wurzeln der Achtsamkeit Buddhismus Achtsamkeit ist eine von sieben Erleuchtungsfaktoren zur Befreiung des Geistes. 1. Achtsamkeit 2. Ergründung der Gesetzmäßigkeit, Wahrheitsergründung 3. Willenskraft, Beharrlichkeit 4. Verzückung, Freude, Begeisterung 5. Gestilltheit, Gelassenheit 6. Sammlung, Konzentration 7. Gleichmut

11 Wurzeln der Achtsamkeit Buddhismus Achtsamkeit ist eine von fünf geistigen Fähigkeiten 1. Vertrauen 2. Energie 3. Sammlung 4. Weisheit 5. Achtsamkeit

12 Wurzeln der Achtsamkeit Buddhismus In einer Lehrrede, der Rede von den Vergegenwärtigungen der Achtsamkeit (Satipatthana Sutta) wird Achtsamkeit anhand von vier Beobachtungsbereichen vermittelt: der Körper (bewusstes Ein- und Ausatmen, Körperhaltung, Körpertätigkeiten), die Empfindungen (angenehm, unangenehm, neutral), die Geisteszustände (wie: heilsam/unheilsam, gesammelt/nicht gesammelt und emotionale Färbungen wie Freude, Wut oder Langeweile), die natürlichen Wahrheiten : Die Fünf Hemmnisse, die Fünf Aggregate des Ergreifens, die Sechs Sinnesgrundlagen die Sieben Faktoren zur Erleuchtung die Vier Edlen Wahrheiten. Buddha beschreibt vier Grenzenlose Geisteszustände als Kardinaltugenden Liebevolle Güte (metta, maitri) oder loving kindness Mitgefühl Mitfreude Gleichmut Achtsamkeitspraxis führt durch das Einüben von bedingungsloser Akzeptanz zu einer Haltung von Liebevoller Güte. Meditationen der Liebevollen Güte sind meist feste Bestandteile von Vipassana-Kursen.

13 Wurzeln der Achtsamkeit Vipassana Das Wort Vipassana bedeutet auf Pali die Dinge sehen, wie sie wirklich sind. Vipassana-Meditation ist die zentrale und wichtigste Methode des buddhistischen Geistestrainings. Sie dient zur Einübung und Entwicklung von Achtsamkeit. Sie wird auch als Einsichtsmeditation bezeichnet, da ein Geisteszustand kultiviert wird, der eine klare Sicht und eine Erfassung der äußeren Situation und der inneren mentalen und emotionalen Phänomene ermöglicht. Hauptquelle ist der Text der Satipatthana Sutta im Pali Kanon (Theravada Tradition). Vipassana als Praxis ist unabhängig von Glauben und Weltanschauung und führt über die Auflösung von Konditionierungen und Illusionen zur Befreiung. Zur Technik: Einstieg ist in der Regel die Atembeobachtung. Eine Möglichkeit, mit Abschweifungen vom gewählten Fokus umzugehen ist das Etikettieren, das Benennen dessen, was gerade vor sich geht z.b. mit denken, um dann zum Fokus z.b. der Atembeobachtung zurückzukehren. Mit der Zeit wird der Fokus der Aufmerksamkeit immer weiter, mit dem Ziel, Achtsamkeit möglichst auch im Alltag aufrecht zu erhalten. Die wohl bekannteste Schule ist die von Satya Narayan Goenka (*1924 in Myanmar, t 2013), die weltweit Zehntageskurse anbietet. Das Zentrum in Deutschland liegt im Vogtland in der Ortschaft Triebel und heißt Dhamma Dvara.

14 Wurzeln der Achtsamkeit Yoga Die klassischen indischen Schriften beschreiben vier Yoga-Wege: Raja Yoga, auch Ashtanga Yoga: Meditativer Weg Jnana Yoga: Yoga der Erkenntnis Karma Yoga: Yoga der Tat, des selbstlosen Handelns Bhakti Yoga: Yoga der Verehrung/Hingabe Eher körperbetonte Yoga-Praktiken werden im westlichen Sprachgebrauch unter dem Oberbegriff Hatha Yoga zusammengefasst, eine spezielle Form ist Iyengar Yoga. Achtsamkeit ist vielfach wesentlicher Teil der Praxis. Übungen aus dem Hatha Yoga werden auch in der Methode der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) integriert.

15 Anwendungsbereiche von Achtsamkeit Allgemein Mindfulness-based Stress-Reduction (MBSR) Achtsamkeit zur Stressreduktion Psychoedukatives Gruppenprogramm nach Jon Kabat-Zinn, der das Programm 1979 in Massachusetts (USA) entwickelte. Es wird inzwischen weltweit bei unterschiedlichsten Indikationen angeboten. Achtsamkeit in der Psychotherapie Psychoanalyse Gesprächspsychotherapie Verhaltenstherapie Körperpsychotherapie Gestalttherapie Achtsamkeit bzw. Achtsamkeitspraxis des Psychotherapeuten Die unterschiedlichen Anwendungen von Achtsamkeit unterscheiden sich auch wesentlich dadurch, inwieweit einer achtsamen Haltung und Achtsamkeitspraxis des Psychothrapeuten Bedeutung zugemessen wird. Eine Praxis von Achtsamkeit schult viele in der psychotherapeutischen Beziehung wesentliche Qualitäten Hypnosepsychotherapie Traumatherapie Paartherapie Biofeedbacktherapie

16 Achtsamkeitspraxis eine Übersicht Es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten, zu üben und Erfahrungen mit Achtsamkeit zu machen: Formale Praxis: Man nimmt sich vor, z.b. drei Minuten oder auch länger eine spezielle Praxis auszuüben. Informelle Praxis: Man führt eine Tätigkeit, die man auch sonst ausführen würde, in einer Haltung der Achtsamkeit aus, wie Kochen, Geschirrspülen, Zähneputzen, eine Stiege hinaufgehen etc. Ein Tag der Achtsamkeit: An diesem Tag wechseln z.b. während sieben Stunden formale und informelle Praxis einander ab.

17 Achtsamkeitspraxis Formelle Praxis Achtsamkeit im Sitzen mit verschiedenen Anweisungen eine einfache Anleitung zu Achtsamkeit Atembeobachtung, Atemzüge zählen Benennen, Fließbandübung u.a. Body-Scan Drei-Minuten-Atem-Raum und andere, wie z.b. Körperempfindungen wahrnehmen, wahllose Bewusstheit Achtsamkeit in Bewegung z.b. achtsames Stehen, achtsames Gehen, Yoga, Stretching, Tanz Achtsamkeit zu zweit, in der Dyade z.b. mit dem anderen atmen sich selbst und den anderen wahrnehmen, gemeinsam atmen Achtsamkeit in der Gruppe z.b. geführte Übungen, Gruppenaustausch oder in einem Retreat

18 Achtsamkeitspraxis Informelle Praxis Achtsame Aktivität z.b. achtsames essen, Zähne putzen, abspülen Strukturierte Übungen zum Innehalten z.b. innehalten, bewusst zwei Atemzüge nehmen allein oder in Kontakt mit jemandem anderen STOP-Übung Kontemplation z.b. bewusstes Lesen von Gedichten, in der Natur sein, Musik hören

19 Achtsamkeitspraxis Hier und Jetzt