XCO Walking & Running - Einsatzmöglichkeiten für Verein und Studio!

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1 TQM-SPORTS Inh.Hartmut Wirl Bostelbeker Damm 2 D Hamburg Tel./Fax: Mobil: hartmutwirl@tqm-sports.com XCO Walking & Running - Einsatzmöglichkeiten für Verein und Studio! Thema: Zeit: Referent: XCO Walking & Running (Workshop) Sonntag: bis Uhr Hartmut Wirl, Hamburg Inhalt (verkürzt) 1. Historie und Materialkunde 2. Zielsetzung 3. Trainingsanwendung 3in1-Konzept 4. Trainingseffekte 5. Technik 6. (zusätzliche) Fitnessübungen

2 TQM-SPORTS Manual: XCO Walking & Running (Stand 11/2010) 1. Historie und Materialkunde Der XCO-TRAINER stammt aus der Physiotherapie und wurde von dem holländischen Physiotherapeuten Jan Hermanns erfunden. Der Grundgedanke von Hermanns war es, ein Trainingstool mit präventivem Aspekt im Leistungssport so einzusetzen, dass die Verletzungsanfälligkeit der Athleten allgemein reduziert wird. Die häufigste Ursache von Verletzungen ist die Instabilität des Bewegungsapparates, insbesondere des Bindegewebes. Hermanns wusste, dass unser Bindegewebe nur schwer durch normales Training angesprochen bzw. trainiert werden kann. Um das Bindegewebe zu stimulieren, sind mechanische Bewegungsreize und dreidimensionale (räumliche) Bewegungen notwendig. Beide Reize setzt der XCO-TRAINER. Der XCO-TRAINER ist eine Aluminiumröhre, welche zu zweidrittel mit Schiefergranulat gefüllt ist. Beide Enden sind durch Kunststoffkappen verschlossen. Das Trainingsgerät unterscheidet sich aber vor allem mit seiner losen Masse von anderen Trainingstools, wie z. B. einer Kurzhantel. Den XCO-TRAINER gibt es in verschiedenen Größen und für unterschiedliche Anwender (abhängig von Leistungsstand und Größe der Hand). Es gibt die S, M, L, Athletik und das XCO-WALKING & RUNNING Set. Das XCO-WALKING & RUNNING Set besteht aus zwei XCO s. Diese XCO s sind kleiner als S und haben eine Gummiummantelung für einen angenehmeren Griff mit extra dafür hergestellten Handschlaufen zur Fixierung der Hand. Durch diese Dualität ist eine enorme Übungsvielfalt gegeben! 2. Zielsetzung Das an eine klassische Kurzhantel erinnernde Trainingsgerät basiert auf der Funktionsweise der Beschleunigung und Abbremsung loser Masse. Durch schnelles Hin- und Herbewegen wird die lose Masse beschleunigt und anschließend gezielt abgebremst bzw. abgefangen. Diese Form des Trainings auch als reaktives Training bezeichnet bewirkt, dass Muskel, Bänder und Sehnen, Knochen, Gelenke, Bindegewebe und Nervenfasern gleichermaßen stimuliert bzw. trainiert werden. Eine weitere Besonderheit im Vergleich zu konventionellen Sportgeräten ist, dass der XCO Trainer nicht nur in ein- und zweidimensionalen Bewegungsabläufen isoliert Muskeln trainiert, sondern ganze Muskelareale in dreidimensionaler und somit natürlicher und freier Bewegungsdimension beansprucht werden. Das Training an stationären Fitnessgeräten mit vorgegebenen Bewegungsschienen, die keine natürlichen Bewegungsabläufe im freien Raum zulassen, ist nicht annähernd so effektiv wie funktionelles, dreidimensionales und freies Training. Im Gegensatz zum konventionellen Walk-/Lauftraining, wird bei XCO Walking & Running auch der Oberkörper mit Schultergürtel und Armen, Nacken, Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, schräge und seitliche Bauchmuskulatur und Taille mit ins Training einbezogen. Das Gleichgewicht in der Beanspruchung des Ober- und Unterkörpers wird durch das daraus resultierende Ganzkörpertraining erreicht. Der Walk-/Laufstil wird daher insgesamt verbessert. 2

3 Vor allem Berufstätige, die überwiegend in sitzender Position arbeiten, können so das Bewegungsdefizit im Lendenwirbelsäulenbereich ausgleichen. Neben der Lockerung und Kräftigung des LWS- Bereiches tritt fast schon automatisch eine Entspannung im Nacken-, Schulter- und Brustbereich ein. Figurbewusste können übrigens den XCO Trainer zur Intensivierung ihres Fatburning - Trainings einsetzen und so ihren Kalorienverbrauch um bis zu 33% steigern. 3.Trainingsanwendung 3in1-Konzept Konzept Das 3in1-Konzept beschreibt den Umstand, dass mit einem Trainingstool, drei unterschiedliche Trainingsbereiche im Fitnessstudio und im Verein abdeckt werden können. Je nach Saison und Bedarf können die XCO s im Outdoorbereich, im Group-Fitness-Bereich sowie im Cardiopark eingesetzt werden. XCO-WALKING & RUNNING OUTDOOR: Hier wird in der Gruppe WALKING und/ oder RUNNING angeboten. Die Philosophie beinhaltet das Prinzip des Trimm-Dich-Pfades. Zwischen den Walking- / Running- Einheiten werden Kräftigungsstationen mit spezieller Übungsauswahl aufgenommen. XCO-WALKING & RUNNING LAUFBAND: Durch speziell angefertigte Halterungen für das Laufband, können die XCO s seitlich platziert werden. Ebenso ist eine Anwendung an verschiedenen Cross-Trainern und Steppern, wie z.b. dem WAVE von Technogym, möglich. Durch den Einsatz der XCO s an einem Ausdauergerät ist eine höhere Frequentierung möglich, da der zeitliche Aufwand des Trainierenden aufgrund der erhöhten Intensität geringer ist. XCO-WALKING & RUNNING GROUP FITNESS (SHAPE): Hier können die XCO s sehr individuell eingesetzt werden. Entweder in XCO-Kursen, in den Bereichen Cardio, Toning, Fight oder in einer Kombination dieser Kurse. Ebenso ist aber auch der Einsatz als Hilfsmittel in Rückenkursen usw. möglich. Spezielle XCO-Shape-Kurse werden oft als Expresskurse von nur 30 Minuten angeboten. 3

4 4. Trainingseffekte A. Allgemein: + Korrektur muskulärer Dysbalancen und Haltungsschwächen/-schäden, sowie Wirbelsäulenerkrankungen + Herz-Kreislauf-Training + Aufbau und Erhaltung von Bindegewebsstrukturen, z. B. Knorpel, Muskel, Bandscheiben, Menisken + Setzen von Funktionsreizen während eines Heilungsprozesses und bei der Nachbehandlung nach Operationen: Wirbelsäulen-, Bandscheiben-, Schulter-, Knie- und Hüftgelenksoperationen + Behandlung von Arthrose und Osteoporose + Beckenboden- und Rückbildungsgymnastik + Gelenkstabilisationstraining, z. B. bei Wirbelgleiten + Training tiefer liegender Muskelgruppen, die sich nicht willkürlich anspannen lassen + Explosiv- und Schnellkraft kann in allen Positionen sportspezifisch bzw. alltagsbezogen trainiert werden B. Trainingseffekte im Einzelnen: a. Ausdauer Auf Grund der dynamischen, schnellkräftigen Bewegungen großer Muskelgruppen kommt es zu einem sofortigen Anstieg der Herzfrequenz. Bei fließendem Aneinenderreihen der einzelnen Übungen bleibt die Herzfrequenz relativ konstant im individuell gewählten Bereich (GA 2 Training) b. Kraft Prinzipiell ist ein sehr wichtiger Vorteil die Verwendung von freien Gewichten gegenüber Maschinen die enorme Anzahl von Variationsmöglichkeiten. Da beim Training mit dem XCO Trainer die freien Gewichte auch noch zusätzlich mit einer sich bewegenden losen Masse gefüllt sind, entstehen weitere wichtige Effekte. Die sich bewegende Masse verursacht einen total anderen Effekt als ein totes Gewicht. Der positivste Effekt entsteht am Ende der Bewegung. Die sich bewegende Masse in der Röhre bewegt sich weiter und es kommt beim Auffangen der Bewegung eine anfüllende mechanische Belastung auf die Muskelfasern. Deren Bindegewebe sowie der Kapsel- und Bandapparat profitieren von diesem verzögerten Aufprall, dem so genannten REACTIVE IMPACT Allgemein wird aufgrund der explosionsartigen Bewegungsausführung immer die Schnellkraft (gesund) mittrainiert. c. Koordination Sowohl die intra- als auch intermuskuläre Koordination wird mit dem XCO Trainer verbessert. Die Muskulatur wird auf schnelle Dehn-Verkürzungs-Zyklen vorbereitet und verbessert die Qualität des Muskeleinsatzes. Die dadurch verbesserte Koordination zeigt sich in deutlicher Leistungssteigerung. 4

5 d. Beweglichkeit Die allgemeine Beweglichkeit wird durch das XCO Training positiv beeinflusst. Einerseits werden alle Strukturen, die die Beweglichkeit ermöglichen, (dreidimensional) bewegt. Andererseits wird hierbei die Bewegung in alle Richtungen durch die Muskulatur stabilisiert. e. Gelenksschutz durch das Training mit dem XCO TRAINER Der eigentliche Gelenksschutz entsteht durch die Co- Kontraktion. Durch den ballistischen Impuls (schneller Übergang von exzentrischen zu konzentrischen Kontraktionen und umgekehrt) entsteht ein optimales Zusammenspiel von Agonist und Antagonist. Dieser Impuls trainiert auch tiefer liegendes Muskel- und Bindegewebe ohne negative Gelenkbelastung. Gerade die häufig auftretende Instabilität der Wirbelsäule, sowie der Knie- und Schultergelenke, profitieren von dieser Art des Trainings. Der REAKTIVE IMPACT beschreibt den verzögerten Auftritt der losen Masse auf die Endkappen und die fast gleichzeitige Reaktivität (Reaktion) des Körpers mit Gegenspannung. C. Kontraindikationen: - Akute Schmerzzustände - Frische Operationen - Entzündliche Prozesse - Massive Herz-Kreislauf-Beschwerden (Bluthochdruck; Herz-Rhythmus-Störungen) - Schwangerschaft ab dem 6. Monat 5. Technik Nutze den vollen XCO EFFEKT! XCO WALKING & RUNNING - Die Technik... nutze den vollen XCO EFFEKT! Durch dynamisches Hin- und Herbewegen der XCO-TRAINER schleudert die Schwungmasse explosionsartig von einer Seite zur anderen. Der REACTIVE IMPACT entsteht. Diese Bewegung bewirkt in der Muskulatur ein gleichzeitiges Anspannen von Spieler und Gegenspieler wie beispielsweise Bizeps (Armbeuger) und Trizeps (Armstrecker). Aufgrund dieser so genannten Co-Kontraktion ist das Gelenk jederzeit geschützt. 5

6 A. Anlegen der Handschlaufen Den Klettverschluss immer von unten nach oben über den Handrücken (Finger und Knöchel frei) festziehen. B. Griffvariationen Griff vermeiden (wenn möglich) Neutralstellung Adduktionsstellung 6

7 C. Intensitätsbestimmung a. Hebeleinsatz kurzer Hebel / körpernah langer Hebel / körperfern b. Impacteinsatz Als weitere Intensitätsbemessung kann das Bewegen der losen Masse mit viel Kraft (High Impact) und mit weniger Kraft (Soft Impact) vorgenommen werden. Hier kann der so genannte reaktive Impact individuell, je nach Leistungsstand und Tagesform, optimal dosiert und eingesetzt werden. D. Informationen während des Kurses: - auf die akustische / Körperwahrnehmungs-Trainingskontrolle ist zu achten - nach Bedarf, immer wieder auf die Intensitätsbestimmung hinweisen (keine Über- / Unterforderung) E. Vorgehensweise Walken/Laufen mit vollem XCO EFFEKT: Schritt 1: Hand in die Schlaufe des XCO-TRAINER und mit geöffneter Hand die Schlaufe straff anziehen. Schritt 2: Normale Walk-/Laufbewegung beginnen und dabei die XCO-TRAINER zunächst noch ohne Bewegung entlang des Körpers pendeln lassen. Dabei eine aufrechte Körperhaltung einnehmen. An dieser Stelle kommt die Schwungmasse (Granulat) noch nicht zum Einsatz! Schritt 3: Erster Impact in kurzen Bewegungen wird die Schwungmasse zuerst nach oben geworfen. Ellenbogen sind dabei angewinkelt und halten den gleichen Winkel! (vorne + hinten) Schritt 4: Jetzt den Oberkörper in leichte Rotation versetzen und in der Walk-/Laufbewegung die Schwungmasse an die beiden Enden der XCO- TRAINER schleudern. Schultergürtel dabei leicht absenken. Die Schultermuskulatur beginnt zu arbeiten; Winkelstellung im Ellenbogengelenk bleibt gleich! Schritt 5: Armbewegung während des Walkens/Laufens beibehalten. Dauer und Intensität des Trainings an Ihr eigenes Niveau anpassen. Schritt 6: Integration der Fitnessübungen sowohl in der Walking - Bewegung oder im Stand. Die Herzfrequenz bleibt dadurch konstant. 7

8 6. (zusätzliche) Fitnessübungen a. beim Walken: eigene Bemerkungen/Skizzen + Doppel Impact/ Doppelstock + Shoulder Shake + Rotator + Front Cross, innen-/außenrotiert + Victory + Hampelmann + Schere b. im Stand: + Doppel Impact, Victory und Hampelmann mit Squats + Kajak + Twist + Wave + Trizeps + Shoulder-Fly + Holzhacker 8

9 c. Variationen (wenn sinnvoll): + Tempo + Sequenzing (z.b. single, double, triple) + enge/weite Beinposition + Ausfallschritt, 1 oder 2 Bein-Stand + mit und ohne Oberkörperbewegung + einarmig, seitengleich, diagonal + Griffvariationen Bitte immer beachten: + individuell dosierbar! + akustische Trainingskontrolle! Viel Spaß bei der Umsetzung! TQM-SPORTS Team 9