Fatburn-Yoga. Heute auf dem Trainingsplan:

Transkript

1 Heute auf dem Trainingsplan: Fatburn-Yoga JA, MAN KANN MIT ASANAS ORDENTLICH KALORIEN KILLEN! HIER KRIEGEN SIE DIE MOVES, MIT DENEN SIE SCHLANK, STRAFF UND MUSKULÖS WERDEN Fotos: André Siodla Text: Michaela Rose Sie dachten immer, dass Yoga zwar gut für Geist und Seele ist, aber nicht unbedingt als ultimativer Fatburner taugt? Tja, falsch gedacht: Unser yogisches Zirkeltraining das eine der angesagtesten Yogalehrerinnen Deutschlands exklusiv für Women s Health entwickelt hat strafft den Körper, formt die Muskulatur und lässt nebenbei auch noch Stress schwinden. Wetten, dass Sie ganz schön außer Atem kommen? Geschmeidige Bewegungen, fließender Atem, entspannter Geist bei diesem Training ist alles im Fluss. Denn beim Flow-Yoga, einem von vielen verschiedenen Yogastilen, werden die Asanas nicht statisch gehalten, sondern gehen langsam-fließend ineinander über. Fast jede Ein- und Ausatmung ist mit einer Bewegung verbunden, die Positionen werden nur kurz gehalten und der Körper ist ständig gefordert. Wenn der gesamte Körper in Bewegung ist, muss auch die Core-Muskulatur intensiv arbeiten, erklärt Yogalehrerin Mady Morrison, die die Moves auch für unsere Kamera vormachte. Mit Flow-Yoga regen wir außerdem Herz und Kreislauf an, verbrennen mehr Kalorien, schütten Endorphine aus und bauen Stresshormone ab. Exklusiv für uns hat die Berlinerin eine Fatburn-Serie entwickelt, die ähnlich wie der altbekannte Sonnengruß als Zirkeltraining funktioniert. Durch stetiges Wiederholen wirkt der Flow wie ein intensives Ausdauertraining, baut zugleich Muskulatur im ganzen Körper auf und formt die Figur. Nebenbei wird der Kopf frei, der Geist ruhig, und Stress schwindet das fördert den Fatburn-Effekt zusätzlich. Und so funktioniert s: Machen Sie alle Asanas, die Sie auf den folgenden Seiten sehen, hintereinander weg, dann haben Sie den kompletten Flow hinter sich gebracht. Alle wichtigen Asanas sind übrigens zusätzlich beschrieben, damit Sie auch wirklich nichts falsch machen. Mit einer ersten Flow- Runde wärmen Sie Ihren Körper erst mal auf aber sachte: Gehen Sie dabei nicht in Extrempositionen, und lassen Sie die Knie vielleicht noch leicht gebeugt. Atmen Sie tief und langsam ein und aus und synchronisieren Ihre Atmung mit den Asanas. Wie das genau geht, steht in den Übungsbeschreibungen. Nach der ersten Runde beginnen Sie einfach wieder von vorn. Intensivieren Sie die Übungen und trainieren so lange, wie Sie möchten. Heißt: Machen Sie den Flow so oft hintereinander, wie Sie wollen. Auf unserer beiliegenden DVD finden Sie diese Sequenz übrigens auch und dazu 2 intensivere Fatburn-Varianten für Fortgeschrittene. 6 URBAN YOGA 01 / / 2016 URBAN YOGA 7

2 Diagonale Streckung Im Vierfüßlerstand (siehe Startposition Katze & Kuh) das linke Bein einatmend waagerecht nach hinten strecken, gleichzeitig den rechten Arm waagerecht nach vorn strecken. Die Fußspitze zeigt senkrecht nach unten und ist angezogen. Der Daumen zeigt nach oben, die Finger sind gespreizt, die Schulterblätter zusammengezogen. Von den Fingerspitzen bis zur Ferse ist der Körper in einer geraden Linie, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten. Die Position kurz halten, dann Ellenbogen zum Knie führen. Katze & Kuh Startposition: Im Vierfüßlerstand befinden sich die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Die Finger sind gespreizt, die Füße liegen mit dem Spann auf. Der Rücken ist neutral und im unteren Bereich in seiner natürlichen Krümmung. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht leicht nach vorn. Los geht s: Mit der Einatmung in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh-Position) kommen, das Brustbein zeigt nach vorn, die Schultern wollen weg von den Ohren. Mit der Ausatmung den Rücken vom Becken beginnend zu einem Katzenbuckel runden, die gesamte Wirbelsäule in Richtung Decke schieben und den Kopf nach unten neigen. Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Arme kraftvoll nach unten pressen. 5 tiefe Atemzüge lang den Wechsel zwischen Katze und Kuh wiederholen, den Atem mit der Bewegung synchronisieren. Ellenbogen zum Knie Aus der diagonalen Streckung mit einer Ausatmung den rechten Arm und das linke Bein unter dem Körper zusammenziehen, bis der Ellenbogen das Knie berührt. Den Rücken runden, der Blick geht zum Knie. Kurz halten, dann einatmend den Körper wieder diagonal strecken. Im eigenen Atemrhythmus insgesamt 5-mal wiederholen, danach Hand und Knie wieder am Boden für den Vierfüßlerstand absetzen und die beiden Übungen zur anderen Seite wiederholen. DIE GANZE SEQUENZ IN 28 ASANAS Absolvieren Sie alle Positionen hintereinander weg und starten dann von Neuem. Wie oft Sie die Sequenz wiederholen, hängt ganz von Ihrem Trainingsgrad ab Im Kind (1) beginnen, einige Atemzüge lang auf der Matte ankommen Dann in den Vierfüßlerstand (2) aufrichten Einatmend das Brustbein in der Kuh (3) anheben und in ein leichtes Hohlkreuz kommen Ausatmend den Rücken in der Katze (4) runden. Kuh und Katze 5-mal wiederholen In den Vierfüßlerstand kommen. Einatmend rechtes Bein nach hinten, linken Arm nach vorn diagonal strecken (5) Ausatmend Rücken runden, Ellenbogen zum Knie (6). Seite wechseln 8 URBAN YOGA 01 / / 2016 URBAN YOGA 9

3 Ganze Vorbeuge Ausatmend den Oberkörper aus der Hüfte nach unten hängen lassen, die Beine sind möglichst gestreckt, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen. Je nach Beweglichkeit Handflächen oder Fingerspitzen neben den Fußspitzen auf dem Boden absetzen. Sind die Beinrückseiten noch nicht so dehnfähig, dürfen die Knie leicht gebeugt bleiben. Der Nacken ist lang, die Nase strebt Richtung Knie. Halbe Vorbeuge Mit der Einatmung den Rücken lang machen, auf die Fingerspitzen kommen, die Handflächen zeigen zueinander. Den Blick leicht nach vorn richten, das Brustbein nach vorn schieben, die Schultern zurückziehen. Kopf nicht in den Nacken nehmen, die Halswirbelsäule bildet die Verlängerung der Brustwirbelsäule. Die Beine dürfen leicht gebeugt bleiben. Abwärts schauender Hund Startposition: Ausatmend den Po aus dem Vierfüßlerstand oder der schiefen Ebene nach hinten-oben schieben und die Beine strecken. Los geht s: Die schulterbreit geöffneten Hände in den Boden pressen, die Arme strecken und die Finger spreizen. Den Körper nun in Richtung Fersen schieben, den Rücken und die Körperseiten lang ziehen und den Brustkorb weiten. Die Sitzknochen streben nach oben, die Schienbeine nach hinten und die Fersen in Richtung Boden. Der Nacken ist lang gestreckt, die Ohren sind zwischen den Oberarmen, und der Blick geht nach unten auf die Matte. Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Ellenbogenbeugen zeigen nach vorn, sodass die Oberarme für mehr Platz im Schulter- und Nackenbereich nach außen rotieren. Tipp: Die Knie dürfen in den ersten Aufwärmrunden auch leicht gebeugt sein. Aus dem Vierfüßlerstand einatmend in die schiefe Ebene (7) kommen Ausatmend in den abwärts schauenden Hund (8) zurückschieben Einatmend den linken Fuß im Ausfallschritt (9) zwischen die Hände stellen (nächste Runde: rechter Fuß) Ausatmend zweiten Fuß dazu und in die ganze Vorbeuge (10) sinken. Einatmend Rücken aufrollen, beide Arme nach oben strecken (11) Ausatmend mit geradem Rücken (12) Arme über die Seiten zum Boden in die ganze Vorbeuge (13) bringen. Einatmend in die halbe Vorbeuge (14) kommen 10 URBAN YOGA 01 / / 2016 URBAN YOGA 11

4 Schiefe Ebene Mit der Ausatmung erst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein in die Liegestützposition zurücktreten. Die Schultern befinden sich über den Händen, die Finger sind gespreizt. Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, der Blick geht etwas vor die Hände. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Einatmen und diese Position halten. Knie-Brust-Kinn Mit der Ausatmung die Knie gleichzeitig auf dem Boden absetzen, die Fußspitzen bleiben aufgestellt. Ellenbogen eng neben dem Rumpf beugen und den Oberkörper langsam zu Boden sinken lassen. Brust und Kinn berühren die Matte, der Blick geht nach vorn. Kurz halten, dann das Becken ab legen, den Körper nach vorn schieben, Stirn ablegen und die Beine lang nach hinten strecken. Kleine Kobra Startposition: In der Bauchlage die Hände unter den Schultern aufstellen. Schambein und Fußrücken sowie alle Zehennägel in den Boden drücken. Los geht s: Mit der Einatmung die Schultern zurückrollen und den Oberkörper aus der Kraft der Rückenmuskulatur (nicht aus den Armen) langsam nach oben anheben. Das Brustbein strebt nach vorn, der Nacken ist lang. Mit jeder Ausatmung den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und das Schambein und die Fußrücken in den Boden pressen. Mit jeder Einatmung durch den Druck der Hände den Brustkorb ein wenig mehr anheben, das Brustbein nach vorn schieben und bis zu den Schlüsselbeinen nach oben atmen. Mehr in die Länge als in die Höhe arbeiten. 5 Atemzüge halten. Mit der letzten Ausatmung den Oberkörper mit langem Rücken absenken, Fußspitzen aufstellen und den Po zu den Fersen schieben. Ausatmend in die schiefe Ebene (15) zurücktreten Einatmend halten, ausatmend zuerst Knie-Brust-Kinn (16) ablegen Dann den ganzen Körper flach (17) am Boden ablegen Einatmend in die kleine Kobra (18) aufrollen Ausatmend den Po auf die Fersen zurückschieben (19) Die Beine für den abwärts schauenden Hund (20) strecken 12 URBAN YOGA 01 / / 2016 URBAN YOGA 13

5 Berghaltung mit Anjali Mudra Die Handflächen über dem Kopf sanft zusammenführen und ausatmend langsam nach unten sinken lassen. Am Ende der Ausatmung kommen die Hände vor dem Brustbein an. Dies ist der Schlusspunkt nach jeder Runde. Arme nach oben strecken Die Füße stehen hüftbreit auseinander, sodass eine Faust Platz dazwischen finden würde, die Fußinnenkanten sind parallel. Einatmend die Beine strecken und zeitgleich die gestreckten Arme über die Seiten nach oben führen, bis die Handflächen etwa in Schulterbreite zueinander zeigen. Die Finger sind gespreizt, der Blick geht schräg nach oben. Die Füße erden und weit nach oben wachsen. Savasana Startposition: Für die Schluss-Entspannung auf den Rücken legen, das ganze Gewicht an den Boden ab geben und die Weite im Brustkorb spüren. Kinn leicht senken, Po kurz anheben, den unteren Rücken lang machen und das Kreuzbein flach auf die Matte legen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Füße liegen mattenbreit auseinander, die Spitzen zeigen nach außen. Los geht s: Augen schließen, alle Muskelanspannungen und Gedanken loslassen. Spüren, wie die Erde den Körper trägt, und ihn in den Boden sinken lassen. 5 bis 10 Minuten lang ohne Bewegung in dieser Position entspannen. Anschließend langsam aus der tiefen Entspannung zurückfinden: Zuerst die Atmung vertiefen, dann die Fingerspitzen und die Zehen, die Handgelenke und die Füße bewegen. Räkeln und strecken, mit geschlossenen Augen ins Sitzen kommen und kurz nachspüren. Wenn Sie die Sequenz wiederholen möchten, die Arme über die Seiten nach oben strecken ( ), ganze Vorbeuge (22), zurücktreten in den Hund (20), die Knie im Vierfüßlerstand (2) absetzen und von vorn beginnen. Die letzte Runde mit Savasana (28) beenden. Einatmend den linken Fuß im Ausfallschritt (21) zwischen die Hände stellen (nächste Runde: rechter Fuß) Ausatmend den zweiten Fuß dazu, in die ganze Vorbeuge (22) sinken Einatmend halbe Vorbeuge (23), ausatmend ganze Vorbeuge (24) Einatmend mit geradem Rücken aufrichten, Arme über die Seiten nach oben führen (25), beide Arme nach oben strecken (26). Hände in Berghaltung mit Anjali Mudra (27) vor dem Brustbein ausatmend zusammenlegen Jetzt wird's entspannt mit Savasana (28) 14 URBAN YOGA 01 / / 2016 URBAN YOGA 15

6 Leg los, Mady In Yoga verliebt habe ich mich in einer Bar. Haha, nee. Angespornt von meiner Sportlehrerin und meiner Oma, die immer vom Yoga schwärmten, begann mein Yogaweg bereits mit 13 Jahren. Ich probierte alles und nichts. Das Gefühl nach der Yogastunde war immer und immer wieder ein Genuss. Ich war glücklich und zufrieden. Davon wollte ich mehr. Das Besondere an meinem Yoga ist dass ich mit einer unglaublichen Leichtigkeit unterrichte und auch gern mal mit meinen Schülern rumscherze. Meine Persönlichkeit fließt zu 100 Prozent in meinen Unterricht ein. Der Spaß steht an oberster Stelle. Meine Stunden sind frisch und modern und gleichzeitig präzise und fordernd. Ich spiele dazu Nirvana, weil ich die Musik mögen muss. Schließlich höre ich sie die ganze Woche. Natürlich gibt s auch ruhige Klänge, aber meine wilden Playlists sind schon berühmt. An meinem Körper mag ich nicht hmm ich muss sagen, ich bin ziemlich zufrieden mit mir, wie ich bin. Früher hat mich meine Größe von nur 1,63 Metern etwas gestört. Aber heute ist das mein Markenzeichen. Längere Beine würden mir zwar sicher den Hosenkauf erleichtern, aber würde sich sonst noch etwas im Leben ändern?! Wahrscheinlich nicht. Unser Yoga-It-Girl: Mady Morrison Die Yogalehrerin aus Berlin gibt ihre Stunden schon mal zu Musik von Nirvana und ist ein echter Star auf Instagram. Das Geheimnis ihres Erfolgs: Sie ist ehrlich, direkt und immer gut gelaunt. Uns hat sie noch mehr über sich und ihre Leidenschaft für Yoga verraten Meine Lieblings-Food-Sünde ist eiskalte Erdbeertorte an einem warmen Sommertag. Ansonsten bin ich absoluter Kokosnuss-Junkie! Ich liebe Kokoswasser und das glibberige Fleisch junger Kokosnüsse. Der schönste Platz, an dem ich Yoga je gemacht habe war definitiv auf Bali auf einer Hotel-Dachterrasse. Man hatte so einen wunderschönen Ausblick über die Reisfelder, und das Licht war magisch. Ich war so angetan, dass wir spontan ein Yoga- Video für meinen Youtube-Channel gedreht haben. Es sieht aus, als würde ich vor einer Fotowand üben. Ohne Yoga könnte ich auch mal ein paar Tage auskommen. Aber nur ohne die physische Yogapraxis. Ansonsten findet Yoga bei mir viel im Alltag statt: ein Bewusstsein schaffen für die einfachen Dinge wie Essen, Zeit mit dem Hund verbringen, Kommunikation. Achtsam dabei sein und den Dingen 100-prozentige Aufmerksamkeit schenken. Und vor allem nicht so wertend, sondern etwas entspannter zu sein. Diese Qualitäten möchte ich mir bewahren und würde ich nicht abgeben. Mein liebster Yogaschüler wäre Bradley Cooper. Natürlich mit reichlich Hilfestellung und einer ausgiebigen Kopf- und Nackenmassage während der Endentspannung. Direkt im Anschluss nehme ich es dann mit Jennifer Aniston auf. Ich glaube, mit ihr hätte ich auch viel Spaß! Mein bester Tipp für Yogafrischlinge ist einfach anzufangen! Nicht so viele Gedanken machen, was schieflaufen könnte oder warum man noch nicht gut genug für Yoga ist. Jeder kann Yoga! Und sich vor allem nicht von den verrückten Yogahaltungen auf Instagram einschüchtern lassen. Lieber erst mal mit den Basics beginnen. Der Rest kommt mit der Zeit! Sie wollen noch mehr über die Welt von MADY MORRISON erfahren? Auf ihrer Website und unter madymorrison dreht sich alles rund um Yoga, gesundes Essen und Madys aktiven Lebensstil immer mit einem charmanten Augenzwinkern. FOTOS: ANDRÉ SIODLA/MEDIA2MOVE; PRODUKTION UND TEXT: MICHAELA ROSE/MEDIA2MOVE; STYLING: SU RAHTJEN, HAARE/MAKE-UP: VANESSA WARKALLA UND NINI NELSON/AGENTUR NINA KLEIN, MODE: DOPPELLAGIGES SPORT-TOP MIT EINGEARBEITETEM BRA, VON LULULEMON, CA. 80 EURO, ¾-LEGGINGS VON LULULEMON, CA. 90 EURO, MATTE VON LULULEMON, 70 EURO 16 URBAN YOGA 01 / 2016