Die aufgeführten Übungen mit unterschiedlichen Geräten und zuerst mit leichten Gewichten durchführen lassen.

Transkript

1 Wurfkraft - Stoß 1. Grätschstand, beidarmiger Stoß vor der Brust 2. Schrittstellung links vor rechts, beidarmiger Stoß vor der Brust 3. Ausfallschritt links vor rechts, beidarmiger Stoß vor der Brust 4. Ausfallschritt links vor rechts, mit Streckung beider Beine, beidarmiger Stoß vor der Brust 5. Halbe Hocke, beidarmiger Stoß vor der Brust 6. Halbe Hocke, mit sprunghaftem Abstoß, beidarmiger Stoß 7. Halbe Hocke mit Schlußsprung, beidarmiger Stoß 8. Tiefe Hocke beidarmiger Stoß vor der Brust 9. Tiefe Hocke mit sprunghaftem Abstoß, beidarmiger Stoß 10. Tiefe Hocke mit Schlußsprung, beidarmiger Stoß 11. Schritthocke, beidarmiger Stoß 12. Schritthocke, mit sprunghaftem Abstoß, beidarmiger Stoß 13. Schritthocke, mit Schlußsprung, beidarmiger Stoß 14. Kniestand beidbeinig, beidarmiger Stoß 15. Kniestand beidbeinig, beidarmiger Stoß mit Nachgehen 16. Kniestand einbeinig, beidarmiger Stoß 17. Kniestand einbeinig mit Streckung, beidarmiger Stoß 18. Schneidersitz, beidarmiger Stoß 19. Grätschsitz, beidarmiger Stoß 20. Gerader Sitz mit angezogenen und abgehobenen Beinen, beidarmiger Stoß 21. Hürdensitz, beidarmiger Stoß 22. Seitsitz vor der Wand, beidarmiger Stoß schnelle Ausführung 23. Rückenlage, vor dem Erreichen der Sitzposition, beidarmiger Stoß 24. Rückenlage, beim Erreichen der Sitzposition, beidarmiger Stoß 25. Bauchlage, beidarmiger Stoß 1. Grätschstand, einarmiger Stoß vor der Brust 2. Schrittstellung links vor rechts, einarmiger Stoß vor der Brust 3. Ausfallschritt links vor rechts, einarmiger Stoß vor der Brust 4. Ausfallschritt links vor rechts, mit Streckung beider Beine, einarmiger Stoß vor der Brust 5. Halbe Hocke, einarmiger Stoß vor der Brust 6. Halbe Hocke, mit sprunghaftem Abstoß, einarmiger Stoß 7. Halbe Hocke mit Schlußsprung, einarmiger Stoß 8. Tiefe Hocke einarmiger Stoß vor der Brust 9. Tiefe Hocke mit sprunghaftem Abstoß, einarmiger Stoß 10. Tiefe Hocke mit Schlußsprung, einarmiger Stoß 11. Schritthocke, einarmiger Stoß 12. Schritthocke, mit sprunghaftem Abstoß, einarmiger Stoß 13. Schritthocke, mit Schlußsprung, einarmiger Stoß 14. Kniestand beidbeinig, einarmiger Stoß 15. Kniestand beidbeinig, einarmiger Stoß mit Nachgehen 16. Kniestand einbeinig, einarmiger Stoß 17. Kniestand einbeinig mit Streckung, einarmiger Stoß 18. Schneidersitz, einarmiger Stoß 19. Grätschsitz, einarmiger Stoß 20. Gerader Sitz mit angezogenen und abgehobenen Beinen, einarmiger Stoß 21. Hürdensitz, einarmiger Stoß 22. Seitsitz vor der Wand, einarmiger Stoß schnelle Ausführung 23. Rückenlage, vor dem Erreichen der Sitzposition, einarmiger Stoß 24. Rückenlage, beim Erreichen der Sitzposition, einarmiger Stoß

2 Wurfkraft in Verbindung mit Technikschulung 1. Grätschstand, parallele Fußstellung, einarmiger Stoß 2. Grätschstand, parallele Fußstellung, mit leichtem Eindrehen des Oberkörpers, einarmiger Stoß 3. Schrittstellung links vor rechts, einarmiger Stoß 4. Schrittstellung links vor rechts, mit leichtem Eindrehen des Oberkörpers, einarmiger Stoß 5. 3-er Angehen vorwärts, frontal, einarmiger Stoß 6. 3-er Angehen vorwärts, mit Eindrehen des Körpers, einarmiger Stoß 7. 3-er Angehen vorwärts mit Auftakt, einarmiger Stoß 8. Standstoß, einarmiger Stoß 9. Standstoß, abgelegten Medzinball aufnehmen, einarmiger Stoß 10. Angehen rückwärts 11. Hoppelhase Hinweise: Die aufgeführten Übungen mit unterschiedlichen Geräten und zuerst mit leichten Gewichten durchführen lassen. Bei den Übungen die einarmig durchgeführt werden, stets beidseitige Ausführung!!! Die Übungen, die zur Technikschulung dienen, nie mit zu schweren Geräten ausführen lassen!!!

3 Medizinballprogramm I Wiederholungen 1-3 Durchgänge je nach Gewichtung 1. Beidarmiges Schocken rückwärts 2. Beidarmige Schocken vorwärts 3. Beidarmiges Überkopfwerfen mit Ausholen links 4. Beidarmiges Überkopfwerfen mit Ausholen rechts 5. Beidarmiges Schocken frontal Schrittstellung links vor rechts 6. Beidarmiges Schocken frontal Schrittstellung rechts vor links 7. Beidarmiges Stoßen vor der Brust 8. Beidarmiger Einwurf frontal Schrittstellung 9. Standstoß links 10. Standstoß rechts Medizinballprogramm II Technik mit Medizinball 1. 3-er Angehen vorwärts, Ball über dem Kopf je er Angehen vorwärts, mit Ausholbewegung je er Rhythmus mit Impulsschritt, Ball über dem Kopf je er Rhythmus mit Impulsschritt, mit Ausholbewegung je 10 Wurfkraft Schlagwurf Medzinball je 10x15 Wiederholungen 1. Ausfallschritt links vor rechts Schlagwurf beidarmig 2. Kniestand beidbeinig Schlagwurf beidarmig mit Nachgehen des Körpers 3. Kniestand einbeinig Schlagwurf beidarmig mit Ausholbewegung 4. Hürdensitz, beidarmiger Schlagwurf 5. Rückenlage, Schlagwurf beidarmig, Oberkörper nicht aufrichten!!! 6. Rückenlage, Schlagwurf beidarmig Aufrichten des Oberkörpers, dann Wurf 7. Bauchlage, beidarmiger Schlagwurf über Kopf. Oberkörper nicht aufrichten!!!

4 Wurfkraft - Schlagwurf 1. Grätschstand, parallele Fußstellung, beidarmiger Wurf über Kopf 2. Grätschwinkelstand, Schlagwurf beidarmig 3. Schlagwurf beidarmig aus leichter Seitgrätschstellung 4. Schrittstellung links vor rechts 5. Schrittstellung links vor rechts mit Ausholbewegung 6. 3-er Angehen vorwärts, Ball über dem Kopf 7. 3-er Angehen vorwärts, mit Ausholbewegung 8. 3-er Rhythmus mit Impulsschritt, Ball über dem Kopf 9. 3-er Rhythmus mit Impulsschritt, mit Ausholbewegung 10. Ausfallschritt links vor rechts Schlagwurf beidarmig 11. Kniestand beidbeinig Schlagwurf beidarmig ohne Nachgehen des Körpers 12. Kniestand beidbeinig Schlagwurf beidarmig mit Nachgehen des Körpers 13. Kniestand einbeinig Schlagwurf beidarmig 14. Kniestand einbeinig Schlagwurf beidarmig mit Ausholbewegung 15. Grätschsitz Schlagwurf beidarmig 16. Grätschsitz rücklings, Anschwingen Wurf beidarmig rückwärts über Kopf 17. Strecksitz Schlagwurf beidarmig 18. Strecksitz - Beine angezogen und leicht vom Boden abgehoben Schlagwurf beidarmig 19. Strecksitz Schlagwurf beidarmig digaonal über die Schulter 20. Seitgrätschsitz, Ball beidarmig über Kopf zuwerfen 21. Strecksitz rücklings, Abrollen rückwärts, Wurf rückwärts über Kopf 22. Hürdensitz, beidarmiger Schlagwurf 23. Hürdensitz, beidarmiger Schlagwurf mit Ausholbewegung 24. Hürdenwechselsitz, beidarmiger Schlagwurf 25. Rückenlage, aus dem Sitzen rückwärts in die Kerze rollen - zurückschnellen über den Rücken abrollen Abwurf 26. Rückenlage, Schlagwurf beidarmig, Oberkörper nicht aufrichten!!! 27. Rückenlage,Schlagwurf beidarmig beim Aufrichten des Oberkörpers 28. Rückenlage,Schlagwurf beidarmig Aufrichten des Oberkörpers, dann Wurf 29. Bauchlage, beidarmiger Schlagwurf über Kopf. Oberkörper nicht aufrichten!!! 30. Bauchlage, beidarmiger Schlagwurf über Kopf. Oberkörper leicht aufrichten 31. Torwarttraining Ball diagonal zurückwerfen

5 - Programm zur Ausbildung der speziellen Kraft- Schockwürfe Mit Medizinball und Kugel durchführbar - Gewichte dem jeweiligen Ausbildungsstand anpassen. Wiederholungszahlen - Vorschlag: 5-10 komplettes Programm - 1 Durchgang Übungen Durchgänge Übungen Durchgänge 1. Beidarmige Überkopfwürfe (Schocken rückwärts) 2. Beidarmige Vorwärtswürfe (Schocken vorwärts) 3. Beidarmiges Überkopfwerfen li 4. Beidarmiges Überkopfwerfen re 5. einarmiges Schocken li 6. einarmiges Schocken re 7. Druckpaß vor der Brust 8. Einwurf frontal ÜK 9. Stoß links (Standstoß) 10. Stoß rechts (Standstoß) Test: Bei jeder der 10 Übungen mind. 3 Versuche den besten Versuch messen Summe aller 10 Leistungen aufschreiben.

6 1 Programme zur Entwicklung der allgemein-athletischen Fähigkeiten und Kraftfähigkeiten Medizinballathletik 1: 1. Bauchlage; Einwürfe liegend 2. Seitschwebesitz mit angezogenen Beinen; Schocken seitwärts 3. Schockwürfe beidarmig vorwärts 4. Rückenlage, beidarmiger Wurf über Kopf im Moment des Erreichens der Sitzposition 5. Halbe Hockstellung, beidarmige Schockwürfe an die Decke mit Absprung 6. Scheibenwischer mit gebeugten Beinen, Medizinball zwischen den Füßen oder Knien Übungsausführung: schnell, explosiv Belastungsintensität: Basketball; Medizinball 2kg Belastungsdauer: Wiederholungen (je nach Trainingsphase 8-10 Wiederholungen höheres Gewicht) Pause: sek. Serienpause: 3-5 min. Serien: 3x15-20 Wiederholungen 2x8-10 (Schnellkraft) Medizinballathletik 2: 1. Bauchlage, Oberkörper leicht abheben, Med.-Ball nach links und nach rechts Reichen 2. Schwebesitz gerade, mit angezogenen Beinen, Beidarmiges Stoßen (oder Pritschen) vor der Brust. 3. Schockwürfe beidarmig rückwärts; 4. Torwarttraining ; Grätschsitz mit angezogenen Beinen, Ball schräg fangen, ablegen und gerade abwerfen; erst aufrichten, dann abwerfen (beidarmige Würfe über Kopf; beidarmige Stöße; Pritschen) 5. Einwürfe aus dem Kniestand 6. Bauchlage auf Kasten; Med.-Ball zwischen die Füße, Beine im Wechsel strecken und beugen. Übungsausführung: schnell, explosiv Belastungsintensität: Basketball; Medizinball 2kg Belastungsdauer: Wiederholungen (je nach Trainingsphase 8-10 Wiederholungen höheres Gewicht) Pause: sek. Serienpause: 3-5 min. Serien: 3x15-20 Wiederholungen 2x8-10 (Schnellkraft)

7 2 Medizinballathletik 3: 1. Halbe Hocke, Beidarmige Stoßen mit Absprung 10x 2. Einwürfe aus dem Stand, beidarmig über Kopf gegen die Wand 10x 3. Ausfallschrittwechselsprünge, Beidarmige Würfe über Kopf (oder Pritschen) 10x Übungsausführung: schnell, explosiv Belastungsintensität: Basketball; Medizinball 2kg nach jeder Wurfübung 1-2 Sprints aus dem Hochstart über m; Belastungsdauer: siehe Übungen Pause: Wurf-Sprint danach nächste Übung Serienpause: 5 min. Serien: 2-3 Durchgänge Allgemeine Kraftausdauer: Kreistraining 1: 1) Med.-Ballwurf beidarmig hinter dem Kopf an die Decke mit Strecksprung 2) Unterarmliegestütz, Beine zu den Armen bringen 3) Ausfallschrittsprünge 3xSteigerungen (ca. 40m) 4) Hampelmann mit Medizinball 5) Kastenaufsteiger mit Hantelscheibe 6) Kniehebelauf 3xSteigerungen (ca. 40m) 7) Liegestütz-Hockstrecksprünge 8) Med.-Ballstöße aus der Bauchlage (oder Pritschen) 9) Kniebeuge in der Weichbodenmatte 3xSteigerungen (ca. 40m) Übungsausführung: schnell, explosiv Belastungsintensität: 50-60% Belastungsdauer: 30/35/40 Pause: 30 sek. Serienpause: 5 min. Serien: 2 Durchgänge Allgemeine Kraftausdauer: Kreistraining 2: 1) Med.-Ballwurf beidarmig hinter dem Kopf aus beidbeinigem Kniestand 2) Käfer diagonal 3) Beidbeinige Sprünge über die Langbank 3xSteigerungen (ca. 40m) 4) Liegstütz(3x)-Hockstrecksprünge (1-2x) 5) Seilsprünge (Variationen) 6) Kniehebelauf in der Weichbodenmatte 3xSteigerungen (ca. 40m) 7) Hampelmannsprünge mit Med.-Ballwürfe über Kopf (oder Pritschen) 8) Schwebesitz gerade, Beine angezogen, Pritschen (oder Med.-Ball) 9) Kniebeuge mit Hantelscheibe 3xSteigerungen (ca. 40m) Übungsausführung: schnell, explosiv Belastungsintensität: 50-60% Belastungsdauer: 30/35/40 Pause: 30 sek. Serienpause: 5 min. Serien: 2 Durchgänge

8 Wurfkraft-Drehwurf 1. Grundstellung (Grätschstellung)-frontal: einarmiger Schockwurf rechts 2. Grundstellung (Grätschstellung)-frontal: einarmiger Schockwurf links 3. Stand:einarmiger Schockwurf rechts seitlich über Kopf 4. Stand:einarmiger Schockwurf links seitlich über Kopf 5. Seitgrätschstellung: einarmiger Schockwurf rechts 6. Seitgrätschstellung: einarmiger Schockwurf rechts 7. Schrittstellung links vor rechts: einarmiger Schockwurf rechts 8. Schrittstellung rechts vor links: einarmiger Schockwurf links 9. Wurfauslage: einarmiger Schockwurf rechts 10. Wurfauslage: einarmiger Schockwurf links 11. Standwurf: beidarmiger Schlagwurf rechts 12. Standwurf: beidarmiger Schlagwurf links 13. Standwurf: einarmiger Schockwurfrechts 14. Standwurf: einarmiger Schockwurf links 15. Standwurf mit Ball versetzt abgelegt, Ball aufnehmen, beidarmiger Schockwurf rechts 16. Standwurf mit Ball versetzt abgelegt, Ball aufnehmen, beidarmiger Schockwurf links 17. Wurf aus 1 Drehung mit Einspringen: beidarmiger Schockwurf rechts 18. Wurf aus 1 Drehung mit Einspringen: beidarmiger Schockwurf links 19. Wurf aus 11/4 Drehung: beidarmiger Schockwurf rechts 20. Wurf aus 11/4 Drehung: beidarmiger Schockwurf links 21. Wurf aus 1½ Drehung: beidarmiger Schockwurf rechts 22. Wurf aus 1½ Drehung: beidarmiger Schockwurf links 23. Wurf nach ganzer Drehung beidarmiger Schockwurf 24. Ganze Drehung: Beidarmiger Schockwurf seitwärts-rücklings 25. Ball liegt auf Erhöhung (Kasten) versetzt, beidarmiger Schockwurf re. u. li. 26. Ball liegt auf Erhöhung (Kasten) versetzt, einarmiger Schockwurf re. u. li. 27. Kniestand einbeinig: einarmiger Schockwurf rechts 28. Kniestand einbeinig: einarmiger Schockwurf links 29. Kniestand beidbeinig: einarmiger Schockwurf rechts 30. Kniestand beidbeinig: einarmiger Schockwurf links 31. Kniestand einbeinig: einarmiger Schockwurf rechts seitlich über Kopf 32. Kniestand einbeinig: einarmiger Schockwurf linksseitlich über Kopf 33. Seitschwebesitz: einarmiger Schockwurf rechts 34. Seitschwebesitz: einarmiger Schockwurf links 35. Strecksitz: einarmiger Schockwurf rechts 36. Strecksitz: einarmiger Schockwurf links 37. Partnerübung: Bauchlage auf einer schräggestellten Bank (bis zur Hüfte):Zuwerden und Fangen des MB 38. Rückenlage, Beine (fixiert) gestreckt oder leicht angestellt: Aufrichten und einarmiger Schockwurf rechts 39. Rückenlage, Beine (fixiert) gestreckt oder leicht angestellt: Aufrichten und einarmiger Schockwurf links 40. Rückenlage, Beine (fixiert) gestreckt oder leicht angestellt: vor Aufrichten einarmiger Schockwurf rechts 41. Rückenlage, Beine (fixiert) gestreckt oder leicht angestellt: vor Aufrichten einarmiger Schockwurf links Der überwiegende Teil dieser Übungen kann auch beidarmig ausgeführt werden. Siehe Wurfkraft - Beidarmig

9 Wurfkraft - Beidarmig 1. Grätschstand: Schockwurf vorwärts 2. Grätschstand: Schockwurf rückwärts 3. Grätschstand: Schockwurf seitwärts rücklings 4. Grätschstand: Schockwurf durch die Beine nach hinten oben 5. Grätschstand: Schockwurf senkrecht nach oben 6. Grätschstand: Schockwurf seitlich nach rechts und links über Kopf 7. Schrittdrehung: Schockwurf seitwärts-rücklings 8. Stand: parallele Fußstellung, Schockwurf vorwärts 9. Stand: parallele Fußstellung, Schockwurf rückwärts 10. Stand: parallele Fußstellung seitwärts rücklings 11. Schrittstellung links vor rechts Schockwurf seitwärts rücklings 12. Schrittstellung links vor rechts Schockwurf senkrecht nach oben 13. Stand auf einem niedrigen Hindernis (kleiner Kasten): herunterfallen lassen, beidbeinige Landung, die Füße stehen parallel nebeneinander. Nach der Landung sofort wieder abdrücken. Den MB am höchsten Punkt der Steigephase in Steigrichtung nach vorn-oben schocken 14. Stand auf einem niedrigen Hindernis (kleiner Kasten):die Beine sind schulterbreit gespreizt, die Augen folgen dem Gerät nur bis die Arme nach oben zeigen. Das Gerät nach hinten-oben schocken, dabei kräftiger Abstoß nach hinten-oben. Ganzkörperstreckung!!! 15. Schritthocke: Schockwurf seitwärts-rücklings 16. Schritthocke: Schockwurf rückwärts 17. Schritthocke: Schockwurf vorwärts 18. Hocke: Schockwurf, senkrecht nach oben 19. Hocke mit Schlußsprung: Schockwurf senkrecht nach oben 20. Kniestand beidbeinig: Schockwurf vorwärts 21. Kniestand beidbeinig: Schockwurf rückwärts 22. Kniestand beidbeinig: Schockwurf seitwärts-rücklings 23. Kniestand einbeinig: Schockwurf vorwärts 24. Kniestand einbeinig: Schockwurf rückwärts 25. Kniestand einbeinig: Schockwurf seitwärts-rücklings 26. Kniestand einbeinig: Schockwurf seitwärts 27. Kniestand einbeinig: links und rechts Schockwurf seitlich nach links und rechts 28. Grätschsitz: Schockwurf seitwärts-rücklings 29. Grätschsitz: Schockwurf rückwärts 30. Hürdensitz rechts: Schockwurf 31. Hürdensitz links: Schockwurf 32. Hürdensitzwechsel: Schockwurf 33. Hürdenwechselsitz: Schockwurf

10 Athletik mit Medizinbällen 1. Übungen im Laufen (kann als Aufwärmprogramm genutzt werden) Alleine: Laufen vw/rw, Hopserlauf vw/rw, Seitsprünge mit - Ball über Kopf - Ball vor dem Körper - Ball hinter dem Körper - Ball auf einer Hand Ball am Boden rollen - mit einer Hand (neben den Füßen) - von einer hand zur anderen (vor den Füßen) Im Laufen - Ball hochwerfen und wieder auffangen (Druckpass, werfen, stoßen, beidarmig/einarmig) - Hochwerfen und auffangen mit Variationen (klatschen, Hocke, Drehungen) - Hochwerfen und im Sprung auffangen (einbeinig, beidbeinig) Sprint/Sprung ABC mit Ball Laufen mit Partner: Gegenüber mit Abstand, ein Partner läuft vw, der andere rw, im Wechsel - Druckpass v.d. Körper - Über Kopf werfen - Am Boden rollen - Einarmig werfen/stoßen - Seitwärts werfen (einarmig/beidarmig) Variation: Partner gegenüber, jetzt aber mit Seitsprüngen (Übungen wie oben) - Ball rw durch die Beine - Ball schocken vw/rw 2. Gleichgewichtsübungen Stehen auf dem Ball (beidbeinig/einbeinig) - Arme kreisen (gleich, gegengleich, Mühlkreisen) - Kniebeuge (Arme in Hoch-, Seit- oder Vorhalte) - Gleichgewichtsübungen (Standwaage, Sprintposition, Dehnungsübungen) - Einbeinig stehen, anderes Bein schwingt (gestreckt, gebeugt) - Mit Ball auf der Stelle twisten (im Stand, Hoch-Tiefgehen, in der Hocke) - Mit Ball twisten und dabei drehen (Stand, Hocke, einbeinig)

11 3. Kräftigungsübungen - Ball um die Hüfte kreisen (Hüfte kreist gegengleich mit) - Achterkreisen um die Beine (Ausfallschritt sw) - Ball zw. gegrätschten Beinen fangen (Handwechsel) - Ball am Boden rollen, Achterkreisen um die Füße (Grätsche) - Hocke oder Kniebeuge, Ball u. die Füße kreisen (rollen) - Rumpfkreisen mit Ball über Kopf/v.d. Körper - Ball über Kopf von einer Hand in die andere übergeben - Seitbeugen mit Ball über Kopf - Seitführen mit gebeugtem Oberkörper (gerader Rücken!!) - Ausfallschritt mit Ball über Kopf - Ausfallschritt, Ball unter gebeugtem Bein durchführen - Ausfallschritt seitl. mit Ball über Kopf - Kniebeuge mit Ball über Kopf/v.d. Körper - Hampelmann mit Ball über Kopf - Schrittsprüngen mit Ball über Kopf - Twistsprünge (beidbeinig/einbeinig, Ball über Kopf/v.d. Körper) - Drehsprünge (halbe/ganze Drehung, Ball über Kopf/v.d. Körper)

12 - Grätschsitz, Ball über Kopf, vorbeugen und Ball von rechts nach links führen (gerader Rücken!!) - Langsitz, Beine vom Boden abheben und über dem Ball r/l führen - Beine vom Boden abheben und über Ball grätschen/schließen - Beine vom Boden abheben, Sprintposition über/vor dem Ball - Grätschsitz, Rumpfkreisen mit Ball (Schneidersitz) - Grätschsitz, Ball um den Körper kreisen - Beine abwechselnd anheben, Achterkreisen um die Beine - Rudern mit Ball zw. Füßen - Ball mit Beinen zuwerfen und fangen - Ball am Boden auftippen lassen und mit Beinen wieder fangen - Im Strecksitz Ball über Kopf, OK beugen und Ball r/ neben den Füßen ablegen, Ok wieder aufrichten - Beine mit Ball hinter den Kopf führen - Hüftheben, Ball um die Hüfte kreisen - Scheibenwischer mit Ball - Scheibenwischer Arme mit Ball (Beine anstellen) - Situps mit Ball (Ball in Hoch-, Vorhalte) - Bauchlage, Ball um den Körper kreisen (übergeben hinter Rücken)

13 - Ball r/l führen - Arme r/l über Ball führen - Ball zw. Füße, Unterschenkel beugen/strecken - Beine abheben, r/l führen mit Ball - Sw rollen mit Ball (Arme/Beine) - Liegestütze auf dem Ball (Stütz r/l vom Ball, Ballwandern) 4. Würfe allein (Ball wieder auffangen) - Druckpass aus der Hocke nach oben - Schockwurf nach oben (mit Variationen: Klatschen, Hocke, Hampelmann) - Stoßen nach oben (r/l) - Wurf über Kopf nach oben - Hinter dem Rücken hochwerfen, v.d. Körper auffangen - Durch die Beine nach hinten oben werfen, auffangen Partnerweise gegenüber Positionen (Stand frotal, Schrittstellung, Stand seitl., Telemark, Kniestand, Langsitz, Grätschsitz, Schwebesitz) - Druckpass - Über Kopf - Stoßen einarmig (r/l) - rw durch die Beine - schocken vw/rw - mit den Füßen (Fußspitzen unter Ball, hochspringen, beidbeinig/einbeinig) - im Sprung über Kopf vw/rw - seitl. schleudern mit langen Armen (einarmig/beidarmig) - Ball über Kopf, nach hinten rollen, aufrollen und werfen - Bauchlage, Druckpass (Arme anheben)

14 Medizinballwürfe Schwebesitz gerade, Wurfarten versch. Varianten Einwurf liegend Kniestand beidbeinig Schockwurf rückwärts Schockwurf rückwärts Torwarttraining Kniestand einbeinig, Wurf mit Ausholen Abrollen aus der Rückenlage Seitschwebesitz Einwurf im Stand in verschiedenen Ausgangsstellungen