SENIORENKRAFTTRAINING DAS BUCH Gesundheit ist gerade für die mittlere bzw. ältere Generation mit das wichtigste Motiv für sportliche Betätigung. Speziell im Hinblick auf die altersbedingten Strukturveränderungen der Muskulatur ist ein Training der Muskelkraft unbedingt notwendig. Hier bietet das Krafttraining ein ausgezeichnetes Gegengewicht und bringt Spannkraft zurück. So kann Krafttraining in vielen Bereichen der Gesundheitsvorsorge und Rehabilitation eingesetzt werden und das in jedem Alter. In diesem Buch werden Grundübungen eines vielseitigen Krafttrainings beschrieben und durch zahlreiche Fotos anschaulich dargestellt. Druck-, Zug- und Gewichtsübungen sind das Thema Kräftigung unter Ausnutzung einfacher Hilfsmittel und Geräte, die in allen Haushalten vorhanden oder kostengünstig erworben werden können. DIE AUTORIN Monika Mildenberger-Schneider verfügt über langjährige Erfahrung als Bundesfrauenturnwartin im Deutschen Turner- Bund. Sie entwickelt Ausbildungskonzepte für Übungsleiter im Allgemeinen Turnen, Frauenturnen, Seniorenturnen und ist als Referentin in der Aus- und Fortbildung für den Breitenund Freizeitsport mit den Schwerpunkten Seniorenturnen, Wirbelsäulengymnastik, Fitnesstraining sowie Gymnastik und Tanz im In- und Ausland tätig. Darüber hinaus ist sie bekannt als Autorin von Fachbüchern und durch Veröffentlichungen in verschiedenen Fachorganen und Illustrierten sowie Autorin und Demonstratorin einiger TV-Serien ( TELE-GYM ). E 16,95 [D] ISBN 978-3- 89899-337-1 www.dersportverlag.de
Krafttraining für Senioren
Monika Mildenberger-Schneider Krafttraining für Senioren Meyer & Meyer Verlag
Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft. Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern! Krafttraining für Senioren Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden. 2000 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2., überarbeitete Auflage 2007 Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Indianapolis, Johannesburg, New York, Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) Druck und Bindung: B.O.S.S Druck und Medien GmbH, Goch ISBN 978-3-89899-337-1 E-Mail: verlag@m-m-sports.com www.dersportverlag.de
INHALTSVERZEICHNIS Inhaltsverzeichnis EINLEITUNG...............................................9 A THEORETISCHER TEIL..................................13 1 Die Bedeutung von Training im Alter........................13 2 Bedeutung der Kraftausdauerschulung......................13 3 Begriffserklärungen.....................................15 4 Gesundheitsorientiertes Krafttraining.......................16 5 Grundregeln für ein Krafttraining..........................17 6 Was bietet ein Krafttraining?..............................18 7 Die Hauptmuskelgruppen................................19 8 Noch einige Hinweise....................................20 9 Wann trainieren?........................................21 10 Wo trainieren?..........................................22 11 Wie trainieren?.........................................22 12 Aufwärmen............................................22 13 Abwärmen und Entspannen...............................23 14 Methoden des Dehnens (Stretching)........................24 B PRAKTISCHER TEIL....................................27 1 Aufwärmen............................................27 1.1 Allgemeines Aufwärmen...............................27 1.2 Wirkungen des Aufwärmens............................27 1.3 Atmung und Herz-Kreislauf-System......................27 1.4 Neurodynamik.......................................29 1.5 Muskulatur.........................................29 1.6 Gelenke............................................29 1.7 Grundsätze.........................................29 2 Krafttraining ohne Handgerät.............................33 2.1 Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur...............33 2.2 Stretching/Dehnen...................................35 2.3 Kräftigung der Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur........36 2.4 Stretching/Dehnen...................................38 2.5 Kräftigung der Brustmuskulatur.........................38 2.6 Stretching/Dehnen...................................41 5
INHALTSVERZEICHNIS 2.7 Kräftigung der Rückenmuskulatur.......................42 Für Trainierte.....................................42 2.8 Stretching/Dehnen...................................46 2.9 Kräftigung der Gesäß- und hinteren Beinmuskulatur........46 2.10 Stretching/Dehnen...................................49 2.11 Kräftigung der Bauchmuskulatur........................50 2.12 Stretching/Dehnen...................................52 2.13 Kräftigung der Hüft- und Gesäßmuskulatur...............53 2.14 Stretching/Dehnen...................................54 3 Krafttraining mit Tennisbällen.............................55 3.1 Kräftigung der Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur.55 3.2 Stretching/Dehnen...................................58 3.3 Kräftigung der Gesäß- und inneren Beinmuskulatur.........59 3.4 Stretching/Dehnen...................................60 4 Krafttraining mit Konservendosen/Flaschen..................61 4.1 Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur..............61 4.2 Stretching/Dehnen...................................64 4.3 Kräftigung der Rückenmuskulatur.......................65 Für Trainierte.....................................66 4.4 Stretching/Dehnen...................................68 4.5 Kräftigung der Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur.......69 4.6 Stretching/Dehnen...................................71 4.7 Kräftigung der Brustmuskulatur.........................72 4.8 Stretching/Dehnen...................................74 5 Krafttraining mit dem Handtuch...........................75 5.1 Kräftigung der Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur.75 5.2 Stretching...........................................81 5.3 Kräftigung der Bein-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur...82 5.4 Stretching/Dehnen...................................84 5.5 Kräftigung der Bauchmuskulatur........................85 5.6 Stretching/Dehnen...................................87 6 Krafttraining mit dem Rubberband.........................88 6.1 Kräftigung der Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur.89 Für Trainierte.....................................89 6.2 Stretching/Dehnen...................................94 6.3 Kräftigung der Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur.......95 Für Trainierte.....................................96 6.4 Stretching/Dehnen...................................97 6
INHALTSVERZEICHNIS 6.5 Kräftigung der Bein-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur...98 6.6 Stretching/Dehnen..................................100 6.7 Kräftigung der Bauch- und Hüftmuskulatur..............101 6.8 Kräftigung der Bein-, Gesäß- und Hüftmuskulatur.........104 6.9 Stretching/Dehnen..................................107 6.10 Kräftigung der Rückenmuskulatur......................108 Für Trainierte....................................109 6.11 Kräftigung der Brustmuskulatur........................109 6.12 Stretching/Dehnen..................................111 7 Entspannen...........................................114 7.1 Allgemeines........................................114 7.2 Entspannung als Spannungsreduktion...................115 7.3 Grundsätzliches für alle Entspannungstechniken..........115 7.4 Entspannung lernen.................................117 7.5 Entspannung einleiten................................117 7.6 Entspannung durch ruhiges Atmen.....................119 7.7 Technik der Beruhigungsatmung (LINDEMANN 1992).....121 8 Praxisbeispiele.........................................123 8.1 Atembewusstseins- und Atemübungen..................123 8.2 Atembewusstseinsübung.............................123 8.3 Atemräume spüren..................................124 8.4 Wärmeübung (MÜLLER 1984).........................125 8.5 Allgemeine Atementspannung (BUSKIES/ BOECKH-BEHRENS 96/II).............................................125 8.6 Entspannung durch Körperbewusstseinsübungen und gelenkte Körperwahrnehmung........................126 8.7 Fußsohlenmassage mit dem Tennisball (KYELLRUPP 1993)..127 8.8 Bewusstes Dehnen der Wadenmuskulatur - kombiniert mit Beruhigungsatmung.................................128 8.9 Entspannung zurücknehmen..........................128 8.10 Progressive Muskelrelaxation..........................129 LITERATUR.............................................133 7