Ergonomie am Arbeitsplatz Mit sehr wenig so viel bewegen! Ein Ratgeber für einen beschwerdefreien Büroalltag 1. Auflage 2013 Sabine Blum Dipl. Bewegungspädagogin BGB Beraterin für Arbeitsplatzergonomie
Inhaltsverzeichnis Dank... 3 Haftung... 4 Vorworte... 9 Einleitung... 12 Übersicht... 14 1 Die Arbeitsplatzgestaltung / Einstellung von Mobiliar 18 1.1 Einstellung des Bürodrehstuhles... 19 1.1.1 Stuhlhöhe... 19 1.1.2 Armlehnen... 20 1.1.3 Rückenlehne mit Lendenbausch / Lordosenstütze... 20 1.1.4 Sitzflächenlänge / Sitztiefe... 20 1.1.5 Freischwingmechanismus «Schaukeln»... 21 1.1.6 Neigung der Sitzfläche... 21 1.2 Der Bürotisch im Sitzen... 23 1.2.1 Bürotisch ( in der Höhe nicht oder nur wenig erstellbar )... 23 1.2.2 Bürotisch ( in der Höhe verstellbar )... 23 1.3 Der Bürotisch im Stehen... 25 1.3.1 Höhenverstellbarer Bürotisch für mehr Effizienz!... 25 1.3.2 Fixer Bürotisch trotzdem Stehen?... 26 1.4 Bildschirm Licht & Sicht... 27 1.4.1 Bildschirm... 27 1.4.1.1 Allgemeine Einstellungen...27 1.4.1.2 Mehrere Bildschirme...27 1.4.1.3 Mobile Personal Computer (Notebook / Laptop)...27 1.4.2 Sicht... 30 1.4.3 Licht... 30 1.5 Organisation Arbeitsmittel Tastatur, Maus & Co... 32 1.5.1 Tastatur... 32 1.5.2 Computermaus... 32 1.5.3 Telefon... 33 1.6 Organisation Mobiliar... 35 1.6.1 Platzierung des Arbeitsplatzes im Raum... 35 1.6.2 Rollkorpus / Schubladenstock... 35 1.6.3 Drucker / Kopierer... 35 1.6.4 Abfalleimer... 35 1.6.5 Altpapier / Karton & Co... 35 1.7 Temperatur, Lüftung, Raumklima, etc... 36
2 Körperhaltung am Arbeitsplatz 40 2.1 Füsse & Beine... 41 2.1.1 Sitzen optimale Bein- & Fusspositionierung... 41 2.1.2 Stehen optimale Bein- & Fusspositionierung... 41 2.2 Becken & Lendenwirbelsäule... 44 2.2.1 Grundzüge der Anatomie in wenigen Worten... 44 2.2.2 Optimale Beckenpositionierung... 46 2.3 Brustwirbelsäule... 48 2.4 Schultergürtel & Arme... 51 2.5 Kopf & Halswirbelsäule... 54 3 Einsatz von speziellen Arbeits- & Hilfsmitteln 58 3.1 Tastatur... 58 3.1.1 Form... 58 3.1.2 Anschlagsstärke der Tastatur... 58 3.1.3 Tastatur ohne seitlichen Zahlenblock... 59 3.1.4 Kabellose Tastatur... 59 3.1.5 X-Keys Sondertasten... 59 3.2 Computermaus... 60 3.2.1 Vertikale Systeme... 60 3.2.2 Horizontale Systeme... 61 3.2.3 Im Tastatursystem integriert... 61 3.3 Handgelenkstützen... 61 3.4 Dokumentauflagen / Vorlagenhalter... 62 3.4.1 Vertikale Dokumentauflagen... 62 3.4.2 Horizontale Dokumentauflagen / Vorlagenhalter... 62 3.5 Ständer / Dockingstation für mobile Personal Computer... 62 3.5.1 Laptop-/Notebookständer... 62 3.5.2 Dockingstation... 63 3.6 Monitorschwenkarm... 63 3.7 Sitz- / Stehhilfen... 63 3.7.1 Dynamische Sitzhilfen... 63 3.7.2 Stehhilfen... 64 3.7.3 Dynamische Stehmatten... 65 3.8 Fussstütze... 66
4 Fehlhaltungen & mögliche Beschwerden/Symptome 70 4.1 Füsse & Beine... 71 4.1.1 Beanspruchung im Sitzen... 71 4.1.2 Beanspruchung im Stehen... 72 4.1.3 Zusammenfassung möglicher Symptome... 73 4.1.3.1 Allgemeine Beschwerden...73 4.1.3.2 Hallux valgus und varus...73 4.1.3.3 Spreizfuss...73 4.1.3.4 Senkfuss / Knickfuss / Plattfuss :...73 4.2 Becken & Lendenwirbelsäule... 75 4.2.1 Nach hinten gekippte Beckenstellung = «Banane»... 75 4.2.2 Nach vorne gekippte Beckenstellung = «Hohlkreuz»... 76 4.2.3 Zusammenfassung möglicher Folgen & allfälliger Symptome... 77 4.2.3.1 Lumbago...77 4.2.3.2 Hexenschuss ( Ischias-Syndrom oder Lumbago )...77 4.2.3.3 Bandscheibenvorfall ( Diskushernie )...78 4.2.3.4 Spinalkanalstenose...79 4.2.3.5 ISG-Syndrom...79 4.3 Brustwirbelsäule... 81 4.3.1 Nach vorne gerundete Brustwirbelsäule = «Buckel»... 81 4.3.2 Zusammenfassung möglicher Folgen & allfälliger Symptome... 82 4.3.2.1 Thoracic-Outlet-Syndrom ( TOS )...82 4.3.2.2 Nackenverspannungen...82 4.3.2.3 Zervikalsyndrom...82 4.4 Schultergürtel, Arme & Hände... 84 4.4.1 Schultern «hängen»... 84 4.4.2 Hand greift aus ungünstiger Position an Tastatur / Maus... 84 4.4.3 Zusammenfassung möglicher Folgen & allfälliger Symptome... 86 4.4.3.1 RSI-Syndrom ( Repetitive Strain Injury ) / Mausarm...86 4.4.3.2 Tennisarm...86 4.4.3.3 Karpaltunnel-Syndrom...87 4.4.3.4 Sehnenscheidenentzündung ( Tendinitis )...87 4.5 Kopf & Halswirbelsäule... 89 4.5.1 Kopffehlhaltung en... 89 4.5.2 Mögliche Auswirkungen der Fehlhaltungen... 89 4.5.3 Zusammenfassung möglicher Folgen & allfälliger Symptome... 90 4.5.3.1 Kopfschmerzen...90 4.5.3.2 Thoracic-Outlet-Syndrom ( TOS )...90 4.5.3.3 Nackenverspannungen...91 4.5.3.4 Zervikalsyndrom...91
5 Ausgleichsbewegungen am Arbeitsplatz 96 5.1 Füsse & Beine... 98 5.2 Becken & Hüftgelenke... 101 5.3 Wirbelsäule... 105 5.4 Schultergürtel, Arme & Hände... 109 5.5 Nacken & Halswirbelsäule... 114 Literaturverzeichnis 120 Wichtige Adressen 121 Stichwortverzeichnis 122 Nachworte 126 Qualitätsansprüche KLV steht für KLAR LÖSUNGSORIENTIERT VERSTÄNDLICH. Bitte melden Sie sich bei uns per Mail ( feedback@klv.ch ) oder Telefon ( 071 845 20 10 ), wenn Sie in diesem Werk Verbesserungsmöglichkeiten sehen oder Druckfehler finden. Vielen Dank!
1.1.5 Freischwingmechanismus «Schaukeln» Den Widerstand des Stuhles zum «Schaukeln» entsprechend dem eigenen Körpergewicht einstellen. Dazu Rad oder Hebel, neben oder unter der Sitzfläche bedienen. Die Stärke des Widerstandes sollte so eingestellt sein, dass Schaukeln angenehm möglich ist. Abb. 3 : die «0-Position des Beckens» 1.1.6 Neigung der Sitzfläche Das Becken sollte in einer «0-Position» ( siehe oben ) positioniert werden Je nach Wirbelsäulenform kann eine steilere oder flachere Einstellung angenehmer sein Achtung : Gleitet man auf der Sitzfläche nach vorne unten weg, kann es sein, dass die Neigung der Sitzfläche zu steil ist. Ein Gegendruck, resp. «Bremsen» mit den Füssen ist zu vermeiden. 21 1
Fazit: Brustwirbelsäule aufrichten, um die Ausgangslage für den Schultergürtel zu optimieren. Ein optimal platzierter Brustkorb eröffnet Bewegungsfreiheit für die Rippengelenke. Die Lungen bekommen Platz und können so maximal 02 aufnehmen. Auch die kognitive Leistungsfähigkeit wird so gesteigert! 2 Immer wieder den Kopf bewusst optimal positionieren. Ausgleichende Bewegungen wie das Öffnen /Schliessen der Hand, das Schütteln von Händen und Armen sowie das Kreisen der Schultern nach hinten aktivieren und entlasten die Muskulatur. Querverweise : 1.3 Mobiliar Bürodrehstuhl 1.2 1.3 Mobiliar Bürotisch 1.5 Mobiliar Organisation Arbeitsmittel 3.1 Arbeitsmittel Tastatur 3.2 Arbeitsmittel Maus 3.3 Arbeitsmittel Handgelenkstützen 3.4 Arbeitsmittel Dokumentauflagen 4.4 Beschwerden Schultergürtel 5.4 Ausgleichsbewegungen Schultergürtel Abb. 15 Schultern entspannt, Armgewicht liegt auf Armstützen oder Tischplatte Abb. 16 : Schultern hochgezogen 52 Abb. 17 : Ellbogen in der Luft
Muskulatur Überreizung der Muskulatur des Unterarmes durch Fehlstellung des Handgelenkes beim Tastaturschreiben oder beim Bewegen der Maus. Auslösung des Karpaltunnelsyndromes oder Druckstellen an der Handfläche. Überlastung der die Finger bewegenden Muskulatur durch die feinen repetitiven Bewegungen auf Tastatur und Computermaus. Reizung der Handmuskulatur durch das Festhalten der Computermaus bei unpassender Grösse der Maus. Nervensystem Das Nervensystem im Bereich der Finger, von Hand und Arm kann durch die feinen Klickbewegungen und Tastaturanschläge gereizt werden. Dies führt zu Entzündungen und Vernarbungen der Nerven- und Sehnenstrukturen. Dabei spricht man von RSI ( Repetitive Strain Injury ). ( 4.4.3.1 ) 4 Abb. 29 : Schultern hochgezogen Abb. 30 : Schultern zu weit vorne, Ellbogen nicht abgestützt, Winkel im Handgelenk zu gross Abb. 31 : Schultern hochgezogen Abb. 32 : Handgelenk angeknickt 85
ASTE Stehen / Bild 4 Bild 5 und 6 (8 16 x wiederholen ) Beckenposition halten. Tiefliegende Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Beide Knie gleichzeitig beugen. Dazu beide Arme nach vorne führen, Oberkörperin Vorlage bringen. Gesäss nach hinten bewegen ( Bild : auf Stuhl absitzen ), Kniescheiben zeigen immer in Richtung zweitgrösste Zehe. Kniebeugung bis maximal 90 Winkel im Kniegelenk. Langsam wieder in den aufrechten Stand zurückkommen. Arme fahren zurück an die Körperseiten. Der Atem fliesst weiter. Bild 4 Bild 7 (4 x pro Seite langsam ausführen ) Auf einem Bein stehend ausführen. Variationen Auf eine instabile Unterlage stehen. ( Bsp : Gymnastikmatte rollen, Kybun Matte, Airex Balance Pad, Fundisc, Spin Board, etc. ). Stellen Sie sicher, dass zu Beginn eine nahe Festhaltemöglichkeit vorhanden ist, minimieren Sie die Unfallgefahr. Bild 5 5 Worin besteht die Schwierigkeit, wenn die Übung mit geschlossenen Augen ausgeführt wird? Bild 6 100 Bild 7 Ziel Aktivierung der Bein-, Gesäss- und Rumpfmuskulatur, Aktivierung des Nervensystems durch den Anspruch an die koordinativen Fähigkeiten, va. Balance.