Gemüse der Saison Gemüse bildet den Hauptbestandteil der Ernährung! Hier kann man ruhig fünf bis sechs Portionen am Tag essen. Bei Salat und Gurken mehr oder weniger so viel man kann. Bei Kartoffeln sollte man nicht mehr als eine Portion am Tag essen, da diese sehr Kohlenhydratreich sind - auch wenn es die "guten" Kohlenhydrate sind. Ausgenommen Ihr seid in einer "Massephase", sprich Ihr wollt zunehmen dann kann man ruhig mehr davon essen. Ansonst zu jeder Mahlzeit Gemüse und Wasser! Artischocke Konserve Aubergine/Melanzani Avocado Brennessel Brokkoli tiefkühl Bummerlsalat Chicorée Chili getrocknet Fenchel getrocknet Frühlingszwiebel Gurke Häuptelsalat Ingwer Karfiol tiefkühl Karotten tiefkühl Kartoffel vorwiegend festkochend Knoblauch Kohl (Köch) Kohlrabi Kohlsprossen tiefkühl Kürbis Löwenzahn Paprika gelb Paprika grün Paprika rot Petersilie tiefkühl Radieschen Rotkrautkopf Ruccola Sauerkraut Sellerie Spinat tiefkühl Stangensellerie Süsskartoffel Tomaten Konserve Weisskrautkopf Zitrone Zucchini Zwiebel (C) Dieter Legenstein 2017 www.legis-fitnesswelt.eu 1
Obst stellt einen wichtigen Punkt in unserer Ernährung dar und gehört in jede ausgewogene Ernährung. Zwei bis drei Portionen am Tag dürfen es schon sein! Als Portion versteht man seine Hand mit Finger. Frisches alternativ tiefgekühltes Obst = JA. Obst der Saison In Zucker eingelegt, getrocknet oder karamellisiert = NEIN! Äpfel Bananen Birnen Erdbeeren tiefkühl Heidelbeeren tiefkühl Himbeeren tiefkühl Kirschen Kiwi Mango Marillen Melone Nektarinen Orange Pfirsich Waldbeeren tiefkühl Weintrauben Zwetschken Fleisch- und Wurstwaren Fleisch- und Wurst sollte man zwei bis maximal dreimal die Woche essen. Hendlbrustfilet verpackt Hendlbrust-Wurst verpackt Lachsschinken verpackt Putenbrust verpackt Putenfaschiertes verpackt Rinderfaschiertes verpackt Rinderfilet verpackt Rinderschinken verpackt Schwarzwälder Schinken verpackt (C) Dieter Legenstein 2017 www.legis-fitnesswelt.eu 2
Fischprodukte Fisch sollte man ein bis zweimal die Woche essen. Nach Möglichkeit en Fisch kaufen, tiefgekühlt ist auch kein Problem. Dorade tiefkühl Forelle tiefkühl Hering (Russen) eingelegt im eigenen Saft Kabeljau tiefkühl Lachs tiefkühl Polardorsch tiefkühl tiefkühl Scholle tiefkühl Seelachsfilet tiefkühl tiefkühl Thunfischfilet tiefkühl Fisch- Fleischalternativen Da ich selber kein Vegetarier oder Veganer bin, stehen hier nur zwei Alternativen. Diese esse ich sehr gerne, ordentlich würzen oder in einer selbstgemachten Sauce einlegen, schmeckt es richtig lecker! Räuchertofu Tofu Natur verpackt verpackt Milch-Ei-Molkeprodukte Milch- und Milchprodukte sollten eine Portion am Tag nicht überschreiten. Das gilt für den Durchschnittsmenschen, wenn Ihr Hobbysportler oder sogar Kraftsportler seid, dann sollte man vermehrt Magertopfen zu sich nehmen. Bei Eiern gilt ähnliches, wer es für seinen Sport benötigt, wird sogar mehrmals am Tag Eier essen. Ansonst zwei bis dreimal pro Woche reicht aus. Zur Milch sei noch gesagt, je er desto besser! Haltbarmilch nach Möglichkeit gar nicht, diese hat praktisch keinen Wert für unseren Körper. Acidophilus / bei Bedarf Buttermilch / bei Bedarf Cottage Cheese Eier Emmentaler Fetakäse "light" Haltbarmilch Hirtenkäse "light" abgepackt Magertopfen Naturjogurt fettarm Quargel Schnittkäse "light" abgepackt Vollmilch (C) Dieter Legenstein 2017 www.legis-fitnesswelt.eu 3
Bei den Ölen, bitte sparsam umgehen, man braucht nicht viel Fett zum Kochen und Braten. Öle Leinsamenöl für Salate flasche flasche Walnussöl für Salate flasche flasche Kokosöl zum Braten und backen Kürbiskernöl für Salate flasche flasche Olivenöl zum Kochen und für Salate flasche flasche Rapsöl zum Kochen und für Salate flasche flasche Konserven Es gilt generell, zuerst e Lebensmittel, wenn es diese zur Zeit nicht gibt kann man auf Konserven zurückgreifen, aber keine Fertiggerichte! Artischoken Bambussprossen Champignons Couscous / Hirse Kichererbsen Kidneybohnen Kokosmilch "Light" Linsen getrocknet Mais Naturreis Oliven schwarz ohne Kern Passierte Tomaten Tetrapack Pfefferoni eingelegt Sojakeimlinge Tomaten "Natur ohne Kräuter!" Tomatenmark Tube Tunfisch im eigenen Saft/Wasser Weisse Bohnen Zartweizen Gewürze Die wichtigsten Gewürze, diese sollte man immer zu Hause haben. Chilli Curry Fenchel getrocknet Kren Kümmel getrocknet Kurkuma Pfeffer schwarz ganz Salz Senf Tube Sojasauce scharf Zimt (C) Dieter Legenstein 2017 www.legis-fitnesswelt.eu 4
Brot, Mehle, Nüsse Bei Brot immer Vollkornbrot und Vollkornprodukte kaufen, kein Mischbrot oder sonstiges! Noch besser, Ihr backt Euer Brot selbst, ist überhaupt nicht schwer und schmeckt sehr lecker! Eiweißbrot Haferflocken Haselnüsse Knäckebrot Kürbiskerne ganz Kürbiskerne gemahlen Leinsamen Leinsamenmehl Mandelmehl Nussmüsli Vollkorn Roggenvollkornbrot Vollkornmehl Vollkorntoastbrot Walnüsse Brot, Mehle, Nüsse Diese Getränke sollte man immer zu Hause haben, Kaffee kann man auch trinken, jedoch ohne Zucker und wenig Milch! Grüner Tee Hagebuttentee Kamillentee Kräuterteemischungen Mineralwasser leicht prickelnd oder still Pfefferminztee Roter Traubensaft ohne Zucker! Zitronat falls keine Zitronen zur Hand Lebensmittel Gusto In dieser Liste stehen Lebensmittel die Ihr selten essen/naschen könnt. Bei Erythrit (Zuckeraustauschstoff) muss man Wissen, das dieser rund 70% vom Zuckergeschmack (Süße) besitzt, dafür hat er keine Kalorien und ist nicht schädlich für Eure Zähne! Lebensmittel Dunkle Schokolade mindestens 70% Kakaoanteil! Erythrit - Zuckeraustauschstoff "Null Kalorien"! Kakaopulver stark entölt!kein INSTANTPULVER! Mikrowellenpopcorn (C) Dieter Legenstein 2017 www.legis-fitnesswelt.eu 5