Warm Up oder Cool Down: Mobility (zur Vorbereitung von Gelenkstrukturen oder zur Verbesserung der Beweglichkeit und Lockerung der Muskulatur) Definition und Keypoints Nebst dem Movement Prep, welcher vor Allem die Stabilität anspricht und fördert, können Mobility Übungen die Mobilität der Gelenkstrukturen gezielt verbessern und den Körper weiter auf körperliche Aktivität vorbereiten. Durch eine erhöht man die Range of Motion (ROM) des passiven Bewegungsapparates, also das Beweglichkeitsausmass der Gelenkstrukturen. Wichtig dabei ist, dass es sich nicht um traditionelles passives Dehnen handelt, sondern durch aktive Muskelkontraktion und stabilisierenden Positionierung des Körpers, werden Körperstrukturen an den gewünschten ROM herangeführt. Hierbei spricht man erneut von Mobility-Flows. Möchte man Mobility-Übungen als Cool Down Methode einsetzen, führt man die Bewegungen langsamer aus und hält die Dehnung länger als im Warm Up (Flow). Jede Sportart definiert sich mit einem eigenen Mobilitäts-Stabilitäts Spektrum. Entwickelt man im Laufe seiner sportlichen Tätigkeit eine einseitige Ausprägung der besagten Fertigkeiten, kann das Gegenstück darunter leiden. Beispielsweise ist im Laufsport eine ausgeprägte Mobilität bei gleichzeitig verminderter Stabilität genau so hinderlich für die Laufökonomie wie umgekehrt. Das Ausmass der Mobility-Übungen (Zeit und Anzahl Wiederholungen) ist abhängig vom Anforderungsprofil der folgenden sportlichen Tätigkeit. Ein Krafttraining beispielsweise erfordert mehr Mobilität der Gelenkstrukturen als ein reines Lauftraining, bei dem die Stiffness des passiven Bewegungsapparats der unteren Extremitäten als wichtiger Faktor für die Laufökonomie und die Schnelligkeit gilt. Keypoints zu Mobility: Beckenboden anspannen und Rumpf aktivieren Kontrollierte Bewegungen ausführen und Dehnung für einige Sekunden einnehmen Gleichmässige, ruhige und bewusste Atmung (In die mobilisierende Körperstruktur hineinatmen) Natürliche Haltung mit gesenkten Schultern, offener Brust und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule positioniert Mobility I. 90-90 Stretch (Hüfte) A) Internal Rotation B) External Rotation C) Extension & Flexion A) B) C) A) Foto 1: Ausgangsposition sitzend, Kniewinkel 90 ; Hüfte abduziert; Füsse flach auf Boden; aufrechter Oberkörper; Brust geöffnet; Schultern gesetzt; Blick leicht nach oben
Foto 2: Ein Knie nach innen kippen bis es Boden berührt; anderes Bein bleibt in Position und weicht nicht der Bewegung aus; nach kurzem Halten Knie wieder aufstellen und Ablauf entweder wiederholen oder Seite wechseln B) Foto 3: Beide Knie im 90 Winkel zur Seite hin ablegen (90-90 Position); Hände vor Körper halten um eine aufrechte Haltung einzunehmen; Rumpf aktivieren; (Nicht auf Bild: Seitenwechsel ohne dabei den Boden mit den Händen zu berühren, Knie auf anderer Seite ablegen) Foto 4: Hinteres Knie öffnen (Aussenrotation in Hüfte); Position kurz halten und anschliessend Knie wieder ablegen; Vorgang einige Male wiederholen; Seitenwechsel wie bei Foto 3 beschrieben C) Foto 5: 90-90 Position, zur Seite hin Oberkörper ablegen; äussere Hand nach vorne strecken und Kopf nach unten legen (Position für einige Sekunden halten) Foto 6: Oberkörper kontrolliert aufrichten und zur anderen Seite abdrehen; mit innerer Hand die hintere Ferse berühren; Kopf folgt in Richtung der Hand; Oberkörper rotiert mit; Hüft bleibt stabil und Rumpf aktiv Elemente entweder nacheinander als Flow, 5x pro Seite pro Element ausführen oder Elemente einzeln anwenden II. External- & Internal Hip Rotation (Hüfte) Foto 1: Ausgangsposition liegend, ein Bein gestreckt anheben; Zehenspitzen zum Kopf ziehen; LWS nach unten drücken und Rumpf & Beckenboden aktivieren Foto 2: Angehobenes Knie leicht kreisförmig nach innen anziehen Foto 3: Bewegung natürlich weiterführen und Knie nach aussen schieben (Aussenrotation der Hüfte); Hüfte bleibt stabil am Boden und Gegenseite rotiert nicht mit; Bewegung fortführen bis Bein wieder gestreckt ist (Ablauf kann auch umgekehrt ausgeführt werden, bei dem zuerst das Knie nach aussen angezogen wird) Vorgang 5x nacheinander in selbe Richtung wiederholen, anschliessend in andere Richtung 5x; Gleicher Ablauf auf anderer Seite durchführen III. Unilateral Hip Flex & Extension (Hüfte)
Foto 1: Beide Knie 90 anziehen; Zehenspitzen Richtung Kopf anziehen Foto 2: Kontrolliert ein Bein nach vorne strecken; LWS und Beckenboden anspannen, Rumpf aktivieren; Kurzen Moment halten, danach Knie wieder in Ausgangsposition zurückziehen Foto 3: Oberkörper mit Blickrichtung zur Seite von vorderem Bein rotieren; zurück rotieren; Knie in Achse eher nach aussen stabilisieren; mit kräftigem Abstoss nach hinten in normalen Stand Vorgang 5-7x pro Seite wiederholen IV. Hip Rotation (Hüfte, LWS) Foto 1: Beide Knie 90 anziehen; Zehenspitzen Richtung Kopf anziehen; Rumpf aktivieren und Becken stabilisieren Foto 2: Knie zur Seite kontrolliert abkippen; mit Hüfte entgegen halten; Knie nicht absetzen und Position kurz halten; Knie anheben und zur anderen Seite wiederholen Ablauf 7x pro Seite wiederholen V. Pigeon Pose (Hüfte) Foto 1: Vorderer Unterschenkel, wenn möglich parallel zu den Schultern, seitlich ablegen; hinteres Bein nach hinten strecken; Hände nahe am vorderen Unterschenkel positionieren; Oberkörper aufrichten; Blick leicht nach oben; Dehnung im Gesäss der Seite des vorderen Beines für einen Moment halten Foto 2: Danach mit den Händen nach vorne fahren und den Kopf in Richtung Boden senken (Ebenfalls Position für einige Sekunden halten); Anschliessend langsam wieder aufrichten und den Ablauf wiederholen Ablauf 5x pro Seite wiederholen VI. Chest Opener (BWS, Hüfte) A) Figure Four B) Vierfüsser
A) B) A) Foto 1: Seitlich liegend, das obere Bein 90 angewinkelt; Knie berührt den Boden; Arme ausgestreckt, die Handflächen aufeinander gelegt Foto 2: Obere Hand löst sich und rotiert nach hinten; Blick folgt der oberen Hand, Kopf dreht mit; Mit Arm nicht überdrehen; das Knie bleibt während der gesamten Rotation auf dem Boden; Endposition kurz halten und anschliessend Arme in kontrollierter Ausführung wieder schliessen B) Foto 3: Vierfüsser-Stand; Eine Hand an Schläfe platzieren und mit angewinkeltem Ellbogen in Richtung anderem Ellbogen eindrehen; Rumpf aktivieren und Beckenboden anspannen Foto 4: Ellbogen nach aussen drehen und mit dem Kopf folgen; Ellbogen in fliessender Bewegung nach oben rotieren; Hüfte bleibt stabil und dreht nicht mit (Antirotation); Position kurz halten und anschliessend in bogenförmiger Bewegung in Ausgangslage positionieren Ablauf jeweils 7-10x pro Seite wiederholen VII. Katzenbuckel & Pferderücken (BWS, LWS) Foto 1: Vierfüsser einnehmen; Wirbel für Wirbel einrollen und am Schluss den Kopf einziehen (Kinn zur Brust), sodass ein Katzenbuckel entsteht; Position für einige Sekunden halten Foto 2: Umgekehrter Ablauf, Wirbel für Wirbel ausrollen; Kopf nach oben halten (Pferderücken); Position einen Moment halten 5-7x pro Seite abwechselnd wiederholen VIII. Yoga Flow (Hüfte, LWS, Schultern)
Foto 1: Ausgangsposition Pyramide; gestreckte Arme, gestreckte Beine, Gesäss nach oben; Oberkörper und Kopf in einer Linie mit den Armen; Fersen nach unten drücken Foto 2: hinknien und mit Gesäss zu den Fersen hocken; Oberkörper, Kopf und Arme bleiben in einer Linie (Position halten) Foto 3: Arme anwinkelnd; Gesäss nach vorne schieben; mit Oberkörper flach am Boden entlang nach vorne fahren Foto 4: Mit Armen hochdrücken und Oberkörper aufrichten; Kopf und Blick nach oben (Position halten); Anschliessend den selben Ablauf rückwärts bis zur Ausgangsposition wiederholen Flow 3-5x wiederholen Je nach Gebrauch länger in der Dehnung bleiben IX. 3-Point-Shoulder Mobility (Schultern, BWS) Foto 1: Auf Rücken liegend, Beine aufgestellt und angewinkelt; LWS aktiv nach unten drücken; Schultern aussenrotiert im 90 Winkel auf Boden legen; Schulterblatt, Ellbogen und Handrücken auf beiden Seiten berühren durchgehend den Boden Foto 2: Langsam, kontrolliert und gleichmässig mit den Händen am Boden entlang nach oben fahren; 3 Punkte berühren immer noch den Boden (Endposition für einige Sekunden halten); Anschliessend wieder zurück in Ausgangsposition fahren Ablauf 5-7x wiederholen Tiefe Ein- und Ausatmung, während Beckenboden aktiv die LWS nach unten drückt
X. Shoulder Rotation Mobility-Flow (Schultern, BWS) A) Circle B) Up n Down C) Swimmer A) B) C) A) Foto 1: Arme nach vorne gestreckt, Daumen nach oben zeigend Foto 2: Arme nach aussen rotieren und Daumen währenddessen nach unten / hinten drehen; Hände kommen hinter dem unteren Rücken mit den Handflächen nach oben zeigend zusammen B) Foto 3: Ausgangsposition, eine Hand ist über dem Nacken mit der Handfläche nach unten und die andere Hand über der Lendenwirbelsäule mit der Handfläche nach oben positioniert Foto 4: Hände wechseln gleichzeitig die Position nach unten, respektive nach oben; dabei berühren sie den Boden nicht Foto 5: Endposition, gespiegelt zur Ausgangsposition C) Foto 6: Ausgangsposition, eine Hand (Handfläche nach unten zeigend) nach vorne gestreckt und die andere Hand (Handfläche nach oben zeigend) nach hinten Foto 7: Hände wechseln von vorne nach hinten und umgekehrt die Position (Wie ein Crawl-zug beim Schwimmen) Während der Ausführung berühren die Hände den Boden nicht und der Kopf blickt zum Boden (Verlängerung der Wirbelsäule) Füsse in der Luft (können bei zu grosser Anstrengung auch auf dem Boden bleiben) Elemente einzeln jeweils 5-7x pro Seite wiederholen (Kurze Pause zwischen Elementen)