Strength
Wave Loading Beschreibung: Das Training stellt eine Intensivierungsmethode dar um Kraft aufzubauen und Leistungsplateaus zu überwinden. Durch die sogenannte neuromuskuläre Potenzierung kannst du das Nervensystem stimulieren um für die letzten Sätze mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Du kennst es bestimmt aus dem Schulsport: Nach dem Wurf mit einem Medizinball, kannst du mit einem normalen Ball deutlich weiter werfen. Genau diesen Effekt greifen wir beim Wave Loading auf. Bsp: Welle 1: 6 @ 100 kg 4 @ 102,5 kg 2 @ 105 kg Welle 2: 6 @ 102,5 kg 4 @ 105 kg 2 @ 107,5 kg (Das nächste Training beginnt nun mit 102,5 im ersten Satz) 2
Das neuromuskuläre Kontinuum Maximale Wiederholungen Prozent vom Maximum Trainingseffekt 1 100.00 Zunahme der Relativkraft 2 94.3 durch verbesserte neurale 3 90.6 Ansteuerung 4 88.1 5 85.6 6 83.1 Optimaler Kompromiss zwischen 7 80.7 Zuwachs in der Maximalkraft & 8 78.6 Hypertrophie 9 76.5 Größte Hypertrophie die zu 10 74.4 mehr Maximalkraft führt 11 72.3 12 70.3 13 68.6 Verbesserung der Kraftausdauer 14 67.5 und weniger Hypertrophie 15 66.2 16 65.0 17 63.8 18 62.7 19 61.6 20 60.6 Alle Prozentangaben sind nur ungefähre Richtwerte weil die Relation von maximalen und sub-maximalen Lasten vom Trainingsstatus, Geschlecht, Muskelgruppe und der Art der Übung beeinflusst werden. 3
Wenn Muskelmasse das Hauptziel ist, sollte der durchschnittliche Satz mindestens 40 Sekunden dauern. Wenn Relativkraft/ Maximalkraft das Ziel ist, sollte der Satz nicht länger als 20 Sekunden dauern. Wenn Relativkraft das Hauptziel ist, wählen Sie Wiederholungen mit einem, bei dem die Zeit die der Muskel unter Spannung steht, (TUT) 20 Sekunden nicht überschreitet. Zum Beispiel: -4 Wiederholungen mit einem 3011, was eine TUT (Satzzeit) von 20 Sekunden pro Satz ergibt - Die erste Zahl ist das exzentrische Ablassen des Gewichts; das heißt, wenn du das Gewicht absenkst (z.b. das beugen der Beine bei der Kniebeuge, oder wenn die Stange beim Bankdrücken auf die Brust abgelassen wird). Als Faustregel gilt: Dies ist der Anteil der Bewegung bei dem der Muskel gedehnt wird. -Die zweite Zahl steht für die Länge der Pause in der gedehnten Position (eine isometrische Kontraktion), sie liegt normalerweise zwischen der Senkung oder der exzentrischen Phase und dem Anheben oder der konzentrischen Phase (z.b. die untere Position in der Kniebeuge oder wenn die Stange beim Bankdrücken den Brustkasten berührt). - Die dritte Zahl steht für die konzentrische Kontraktion; das heißt, das Anheben des Gewichtes (z.b. das Aufrichten bei der Kniebeuge bis zur Streckung der Kniegelenke oder die Bewegung bis zur vollen Streckung der Arme beim Bankdrücken). In diesem Fall verkürzt sich der Muskel. Ein "X" statt einer Zahl wird verwendet, um "so schnell wie möglich" oder "explosive Bewegungen mit voller Beschleunigung, zu bezeichnen. - Die vierte Zahl bezeichnet die Zeit der Pause in der kontrahierten Position, wie z.b. bei der oberen Position beim Klimmzug. 4 Tobias Kriehuber
Tag 1: Oberkörper Tag 1 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Übung: Methode/ Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Pause 3010 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 90s. A1) Schulterdrücken, LH A2) Klimmzug, 3010 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 180s. eng, neutral B1) Schrägbank 3310 4 6-8 4 6-8 4 6-8 4 6-8 10s. drücken, pausiert B2) Powell 3010 4 8-10 4 8-10 4 8-10 4 8-10 10s. Raises 2020 4 10-12 4 10-12 4 10-12 4 10-12 90s. B3) Außenrotation, Ellbogen auf Knie 5
Tag 2: Beine Tag 1 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Übung: Methode/ Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Pause 3010 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 90s. A1) Frontkniebeuge A2) Liegender 3010 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 180s. Beinbeuger B1) Good 3110 4 6-8 4 6-8 4 6-8 4 6-8 10s. Mornings B2) Back 2012 4 8-10 4 8-10 4 8-10 4 8-10 10s. Extension, 45 Grad B3) Pull Trough, 2011 4 10-12 4 10-12 4 10-12 4 10-12 90s. Kabelzug 6
Tag 3: Oberkörper Tag 2 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Übung: Methode/ Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Pause A1) Dips 3010 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 90s. A2) T Bar Rudern 3010 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 180s. B1) Incline Curls 3010 4 6-8 4 6-8 4 6-8 4 6-8 10s. B2) Overhead 3010 4 8-10 4 8-10 4 8-10 4 8-10 10s. Triceps Extension B3) Seitheben, 2011 4 10-12 4 10-12 4 10-12 4 10-12 90s. KH 7
Tag 4: Beine Tag 2 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Übung: Methode/ Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Pause A) Kreuzheben, 3010 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 90s. vom Boden B) Glute Ham 3010 6 4-6 6 4-6 6 6-8 6 6-8 180s. Raises B1) Hinteres 3010 4 6-8 4 6-8 4 6-8 4 6-8 10s. Bein erhöhte Split Squats B2) Beinpresse 3010 4 8-10 4 8-10 4 8-10 4 8-10 10s. B3) Beinstrecker 2011 4 10-12 4 10-12 4 10-12 4 10-12 90s. 8
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