2010 Herbst Laufen Triathlon Schwimmen Radsport Sportpsychologie Gesundes Leben
2 Editorial Der Verlag und die spomedis- Philosophie Richtig betriebener Ausdauersport ist gesund. Diese Tatsache hat nicht nur Bedeutung für den einzelnen Menschen, sondern auch für unsere gesamte Bevölkerung: Auf der einen Seite werden die Menschen immer älter, auf der anderen die Mittel für ihre Gesund erhaltung und vor allem Gesundheitswiederherstellung immer knapper. Wussten Sie, dass jeder Deutsche statistisch gesehen fast 20 Arzneimittelpackungen pro Jahr aufbraucht? Nur eine wesentlich stärkere Betonung des Präventionsgedankens kann hier langfristig und nahezu kostenneutral Abhilfe schaffen. Der spomedis-verlag möchte seinen eigenen kleinen Beitrag zum Ausweg aus diesem Dilemma leisten: Die Menschen zum Sport motivieren und ihnen Tipps für das gesunde Sporttreiben mit auf den Weg geben das ist unsere Auffassung einer modernen, aber anderen Medizin. Vor Ihnen liegt unser erstes gedrucktes Verlagsprogramm mit einer Mischung interessanter Titel rund um das gesunde Leben mit Sport. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Stöbern in unserem wachsenden Angebot. Frank Wechsel Arzt und Verleger spomedis Altonaer Poststr. 13a 22767 Hamburg Tel. 0 40 / 85 19 24-3 Fax 0 40 / 85 19 24-40 www.spomedis.de VKN 12491
3 Inhalt 4 Die Laufbibel 6 Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht 7 Gesundes Laufen: Die informativen Lehrtafeln 8 Retrorunning: Rückwärts zu neuen Zielen 10 Triathlon für Berufstätige 12 Sportpsychologie im Triathlon 14 Ernährung im Triathlon 16 Die Triathlon-Küche 17 Die 50 wichtigsten Übungen 18 Dextro Energy Triathlon ITU World Championship Series 2010 19 triathlon-kalender 2011 20 triathlon knowhow 22 Erfolgreich Kraul schwimmen 24 Schneller Schwimmen: Die DVD 25 Schneller Schwimmen: Das Übungsbuch 26 Die 100 besten Tipps für Schwimmer 28 Die 100 besten Tipps für den Triathlon 30 Die 100 besten Tipps für den Marathon 31 Die 100 besten Tipps für das Fitness-Studio 32 Die 100 besten Tipps für Rennradfahrer 33 Spaß am Radfahren 34 Der Körperführerschein 36 Stressfrei leben 38 Mentaltraining im Sport 40 Von den Besten lernen: Trainerkompetenzen 42 Merchandising 44 Kontakte
4 Laufen Die Laufbibel Das Standardwerk zum gesunden Laufen Laufen ist der Trendsport unserer Zeit und das nicht ohne Grund: Wer regelmäßig läuft, trainiert sein Herz-Kreislauf-System, bleibt fit und schlank und schützt sich vor zahlreichen Zivilsationskrankheiten. Damit Sie Ihre Leistungsfähigkeit optimal entwickeln und gesund und beschwerdefrei laufen können, gibt Ihnen dieses Buch ein tragfähiges Gesamtkonzept an die Hand, das aus fünf Säulen besteht: Eine optimierte Lauftechnik schützt den Bewegungsapparat vor Fehlstellungen und übermäßigen Stoßbelastungen. Kräftigungs- und Stretchingübungen schaffen einen leistungsfähigen Bewegungsapparat, der das Lauftraining spielend bewältigt. Die richtige Trainings- und Regenerationsplanung sorgt für eine ideale Leistungsanpassung und beugt Überlastungen vor. Die moderne Bewegungsanalyse eröffnet Ihnen die Möglichkeit, die Schuh- und Einlagenversorgung optimal auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Die angepasste Ernährung ist für gute Leistungen im Sport und für die Vorbeugung von Zivilisationkrankheiten von entscheidender Bedeutung. Die Laufbibel präsentiert Ihnen die neuesten Erkenntnisse sämtlicher Themengebiete in nur einem Buch. Erleben Sie den aktuellen Wissensstand der Sportmedizin in verständlicher Darstellung. Von diesem Buch profitieren Anfänger und Leistungssportler genauso wie Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte. Laufen kann man lernen mit diesem Buch! Wenn man sehen will, welche Fehler Läufer machen, dann erklärt das kaum jemand besser als Matthias Marquardt. stern Das Standardwerk der Laufliteratur. FIT FOR FUN Laufbuch total: Autor Matthias Marquardt liefert ein Meisterwerk. running pur Die Autoren haben ein rundum gelungenes Werk vorgelegt. Und der Umfang ist wirklich nahezu biblisch. aktiv laufen
5 Dr. Matthias Marquardt Dr. med. Matthias Marquardt veröffentlichte im Jahr 2002 sein erstes Buch Natürlich laufen. 2005 folgte der Bestseller Die Laufbibel, die inzwischen als Klassiker der Laufliteratur gilt. Dr. Marquardt coachte die Ironman-Europameisterin Andrea Brede auf Ihrem Weg zum Titel im Jahre 2006. Im Rahmen seiner sportmedizinischen Tätigkeiten entwickelte Dr. Marquardt die natural-running-lauftechnik, welche Läufern zu einer leichteren und gesünderen Art des Laufens hilft. Der aktive Marathonläufer, Triathlet und Arzt leitet Trainingscamps und Seminare zum gesunden Laufen für Sportler aller Leistungsklassen und bildet Ärzte und Experten auf den Gebieten der Orthopädie, der Bewegungsanalyse und der Schuhversorgung fort. Über 40.000 verkaufte Exemplare Ü Das umfangreichste Laufbuch in deutscher Sprache Ü 8., überarbeitete und erweiterte Auflage Ü Großer Schwerpunkt: Lauftraining und -technik Ü 40 Seiten Trainingspläne Ü Ansprechende Bebilderung Dr. Matthias Marquardt, Björn Gustafsson und Dr. Christian von Loeffelholz Die Laufbibel 8., überarbeitete und erweiterte Aufl age 520 Seiten, durchgehend farbig bebildert Hardcover, 19,5 x 25,5 cm WG 446 29,50 (D) 30,40 (A) CHF 50,70 ISBN 978-3-936376-25-8
6 Laufen Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht ein ungewöhnlicher Titel für ein Buch, das mehr ist als noch ein weiterer Laufratgeber. Da er sich in seinem 2005 erschienenen Erfolgsbuch Die Laufbibel vor allem an die ambitionierteren Läufer richtet, möchte Marquardt mit diesem Werk vor allem die Nochnicht-Läufer erreichen. In einem 16-Wochen-Programm bringt Marquardt Einsteigern seine natural-running-philosophie näher, die weitaus mehr enthält als das Ziel, 45 Minuten am Stück laufen zu können: natural runner sind die zufriedeneren Mitmenschen, sie nehmen ab ohne Diät und sind im Beruf erfolgreich. Ein Motivationsbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene. Deutschlands vielseitigster Lauftrainer Der Tagesspiegel Ein Ratgeber für alle, die sich ernsthaft vorgenommen haben, etwas an ihrem Leben zu verändern. condition Lesenswerter Inhalt, ansprechend aufgemacht, keineswegs nur als Anstoß für Nichtsportler zu verstehen. RUNNING Marquardt nimmt den Einsteiger ab dem ersten Laufschritt an die Hand. FIT for LIFE natural running Laufen nach der natural-running- Methode ist ein ganzheitliches Konzept, das sich vor allem um einen aktiven Laufstil dreht. Diesen lernen die Sportler auf den Seminaren und in den Publikationen von Dr. Matthias Marquardt anhand von speziell ausgewählten Trainingsprogrammen und Übungen. www.natural-running.com Ü Das Einsteiger-Buch von Dr. Marquardt Ü In 16 Wochen von der Couch-Potato zum Läufer Ü Emotionale Ansprache der Leser Ü Keine Vorkenntnisse und Erfahrungen erforderlich Ü Zahlreiche Praxistipps auf dem Weg in ein neues Leben Dr. Matthias Marquardt Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht 160 Seiten, durchgehend farbig bebildert Broschur, 17 x 23,5 cm WG 446 16,95 (D) 17,50 (A) CHF 29, ISBN 978-3-936376-20-3
7 Laufverletzungen Laufverletzungen sind ein häufiges, aber vermeidbares Problem. Oftmals entstehen sie durch Fehler in Technik und Ausrüstung, die Sie gut beeinflussen können. Die Sporteinlage Wenn der Fuß die Belastungen des Laufens nicht toleriert und Schmerzen auftreten, dann kann eine Sporteinlage Ihren Bewegungsablauf ideal unterstützen. Muskuläre Dysbalancen Ein Zivilisationsproblem: Durch zu langes Sitzen verkürzen Ihre Muskeln, Ihre Körperhaltung ändert sich und Fehlhaltungen und Schmerzen ent stehen. Mit den richtigen Übungen können Sie vorbeugen. Der Laufschuh Der Laufschuh ist der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für den Läufer. Bei der Auswahl des richtigen Materials sind viele Faktoren zu beachten, die Sie in dieser Übersicht finden. Die Bewegungsanalyse Die orthopädische Bewegungsanalyse hilft, Ihren Bewegungsablauf beim Laufen genau zu erfassen. So lassen sich Beschwerden durch eine Optimierung von Material und Lauftechnik ursächlich lösen. Die informativen Lehrtafeln Auf den 50 x 70 cm großen natural-running-lehrtafeln geht es um den optimalen Laufstil, die wichtigsten Laufverletzungen, Sporteinlagen, das Training bei muskulären Dysbalancen, moderne Laufschuhe und die fachgerechte Bewegungsanalyse. Die Lehrtafeln richten sich an interessierte Läufer, aber auch an Ärzte, Physiotherapeuten und Trainer. Gesundes Laufen Definition Das chondropathische Reizknie entsteht durch einen Reizzustand des Kniescheibenknorpelgleitlagers. Ursachen 3 Verkürzung des Oberschenkelstreckers (M. rectus femoris) 3 Abschwächung der Oberschenkelbeuger (Mm. ischiocrurales) 3 Abschwächung des inneren Schenkelmuskels (M. vastus medialis) 3 Überpronation 3 Innenrotation des Schienbeins 3 X-Bein (Valgusfehlstellung) 3 Koordinationsdefizite 3 schlechte Hüftstreckung Therapie 3 Dehnung des Oberschenkelstreckers (M. quadriceps femoris) 3 Kräftigungstraining für den M. vastus medialis 3 Operation (laterales Release) 3 Optimierung der Lauftechnik 3 Anpassung des Schuhwerks 3 orthopädische Einlagenversorgung 3 Training der hüftstabilisierenden Muskulatur (Mm. gluteus med. et min., M. piriformis) 3 Koordinationstraining 3 Training der hüftstreckenden Muskulatur (M. gluteus max., Mm. ischiocrurales) 3 Dehnung der hüftbeugenden Muskulatur (M. iliopsoas) Definition Das mediale Schienbeinkantensyndrom entsteht durch eine Knochenhautentzündung im Ansatzbereich der langen Fußmuskeln am Schienbein. Ursachen 3 Überpronation 3 Vorfußsupination 3 harte Böden (Hallentraining, Tartanbahn) 3 ausgetretene, harte Laufschuhe 3 Einengung des Vorfußbereiches 3 muskuläre Dysbalance der Unterschenkelmuskulatur Therapie 3 Optimierung der Lauftechnik 3 Einlagenversorgung mit Längsgewölbestütze und Supinationskeil 3 leicht außenrotiertes Aufsetzen des Fußes 3 Training der Wadenbeinmuskeln zur Supinationskontrolle 3 Anpassung des Schuhwerks 3 vordere Außenranderhöhung in der Schuheinlage 3 vorsichtige Umfangsteigerung 3 ausreichend gedämpfte Schuhe 3 Passform der Schuhe breit und lang genug 3 Kräftigungs- und Koordinationsübungen Definition Unter dem Begriff Achillessehnenentzündung versteht man eine Entzündung des Sehnengleitgewebes, das die Sehne umgibt, oder eine entzündliche Reizung des Sehnenansatzes am Fersenbein. Ursache 3 verkürzte Wadenmuskulatur 3 abgeschwächte Schienbeinmuskulatur 3 zu harte (Halle, Tartan) oder zu weiche Böden (Sand) 3 unverhältnismäßige Belastungssteigerung 3 Vorfußsupination 3 Überpronation im Rückfußbereich 3 Vorfußvarusstellung 3 schwache Fußmuskulatur 3 schlechte Lauftechnik 3 Hallux rigidus 3 schwache Wadenmuskulatur 3 mangelhafte Koordination 3 instabile Becken- und Beinachsenverhältnisse Therapie 3 Dehnung der Wadenmuskulatur 3 Training des M. tibialis anterior 3 dosiertes Training in tiefem Sand 3 dosierte Umfangsteigerung 3 Training der Wadenbeinmuskeln 3 Anpassung des Schuhwerks 3 Optimierung der Lauftechnik 3 Barfußtraining 3 Training der exzentrischen Wadenkraft 3 regelmäßiges Koordinationstraining 3 Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur Definition Eine Entzündung der Sehnenplatte, die das Fußlängsgewölbe des Fußes sichert, bezeichnet man als Plantarfasciitis. Sie geht unter Umständen mit einem Fersensporn einher. Ursache 3 Senkfuß 3 Verkürzung der Streckmuskulatur (oberflächliche und tiefe Wadenmuskulatur, Zehenbeuger) 3 Verkürzung der Plantarfaszie Therapie 3 orthopädische Einlagen 3 Training der Fußmuskulatur 3 Dehnung von Plantarfaszie und Wadenmuskulatur 3 Barfußlaufen 3 Kräftigung der Gegenspieler (Schienbeinmuskulatur mit dem Theraband aufbauen) 3 Massage mit dem Igelball Definition Bricht das Quergewölbe des Fußes ein, kommt es zur Überlastung der Mittelfußköpfchen II und III, die sich schmerzhaft entzünden können. Ursache 3 geschädigtes, erschlafftes Gewölbe 3 Schuhwerk mit schlechter Passform 3 Absätze im Schuhwerk Therapie 3 orthopädische Einlagenversorgung 3 Vermeidung hoher Absätze 3 Schuhe mit negativem Absatz 3 Austausch verschlissener Vorfußdämpfungssysteme 3 Training der Fußmuskulatur Dr. med. Matthias Marquardt 2006, alle Inhalte urheberrechtlich geschützt Laufverletzungen Laufverletzungen sind ein häufiges, aber vermeidbares Problem. Oftmals entstehen sie durch Fehler in Technik und Ausrüstung, die Sie gut beeinflussen können. Chondropathia patellae Mediales Schienbeinkantensyndrom Achillessehnenentzündung Fersensporn/Plantarfasciitis Definition Durch andauernde Überlastung kann es zum Bruch eines Knochens ohne Trauma kommen. Bei Läufern sind häufig die Mittelfußknochen (Marschfraktur) oder das Schienbein betroffen. Ursache 3 Fehlstatik von Fuß und Beinachse 3 exzessive Umfangsteigerung 3 Wechsel auf harte Böden 3 verschlissene Laufschuhe 3 hormonelle Regulationsstörungen bei Untergewicht Therapie 3 Training der beinachsenstabilisierenden Muskulatur 3 orthopädische Einlagenversorgung 3 Anpassung des Schuhwerks 3 sinnvolle Belastungssteigerung 3 Beachtung der Regenerationszeiten 3 vorsichtige Steigerung des Umfangs 3 ausreichende Dämpfung des Schuhwerks Stressfraktur Definition Beim vorderen Schienbeinkantensyndrom kommt es zur Entzündung der Knochenhaut an der vorderen Schienbeinkante, die den Ursprung der Fuß- und Zehenstrecker bildet. Ursache 3 Senk-Spreizfuß 3 starkes Anziehen der Zehenspitze beim Fußaufsatz 3 hohe Absätze des Laufschuhs 3 muskuläres Ungleichgewicht der Unterschenkelmuskulatur Therapie 3 vorsichtige Umfangsteigerung 3 orthopädische Einlagenversorgung 3 Lauftechnikoptimierung 3 Laufschuhe ohne Absatz 3 Kräftigungs- und Koordinationsübungen Vorderes Schienbeinkantensyndrom Definition Eine Entzündung der Sehnenplatte (Tractus), die Becken (Ileum) und Schienbein (Tibia) auf der Außenseite des Oberschenkels verbindet, bezeichnet man als Tractus-iliotibialis-Syndrom. Ursache 3 O-Bein 3 Verkürzung des M. tensor fasciae latae 3 Beckeninstabilität 3 Überpronation Therapie 3 Anpassung des Schuhwerks 3 orthopädische Einlagenversorgung 3 Aufdehnung des M. tensor fasciae latae 3 Optimierung der Lauftechnik 3 Training der Beckenstabilität Tractus-iliotibialis-Syndrom Definition Bei plötzlicher Krafteinwirkung im Rahmen einer Umknickbewegung kommt es zur Überdehnung oder zum Riss der Außenbänder im Bereich des Knöchels. Ursache 3 muskuläre Dysbalance des Unterschenkels 3 schlechte koordinative Fähigkeiten 3 gestörte Propriozeption 3 unzureichende Wahrnehmung des Untergrundes Therapie 3 Training der Wadenbeinmuskeln 3 Training der Koordination 3 flexibles Schuhwerk 3 Barfußtraining Supinationstrauma Spreizfuß Impressum: Laufverletzungen, ISBN 978-3-936376-10-4, 1. Auflage, 1/2007 Autor: Dr. Matthias Marquardt, www.natural-running.com Mitarbeiter: Frank Wechsel, Dr. Wolfgang Schillings Konzeption und Gestaltung: Christian Lampe, Niels K. Stehn, Stephanie Wanzek Verlag: spomedis GmbH, Altonaer Poststr. 13a, 22767 Hamburg, Tel. 0 40 / 85 19 24-3, www.spomedis.de In dieser Reihe sind außerdem erschienen: Der optimale Laufstil (ISBN 978-3-936376-09-8), Die Sporteinlage (ISBN 978-3-936376-11-1), Muskuläre Dysbalancen (ISBN 978-3-936376-12-8), Der Laufschuh (ISBN 978-3-936376-13-5), Die Bewegungsanalyse (ISBN 978-3-936376-14-2) s p o m e d i s Die Ganglinie, also der räumlich-zeitliche Verlauf des Druckschwerpunktes der Gesamtlast, lässt sich über elektronische Druckverteilungs-Messsysteme analysieren. In der Regel zeigt sie einen typischen Verlauf: Mit dem Aufsetzten der Ferse auf dem Untergrund findet sich unter dem Fersenzentrum der Startpunkt, danach ausgelöst durch das Abrollen des Fußes wandert der Schwerpunkt leicht auf die Außenflanke des Mittelfußes. Mit dem Abheben der Ferse zentriert sich der Schwerpunkt unter den Mittelfußköpfchen 2 und 3, um dann über den letzten Kontaktpunkt unter der Großzehenbeere vom Untergrund abgehoben zu werden. Je nach individueller Pronation kann die so gezeichnete Linie mehr nach medial oder lateral abweichen. Flacht sich das Quergewölbe im Vorfuß ab, so kann die Last nicht mehr gleichmäßig auf den gesamten Vorfußbereich verteilt werden und es kommt oft zu klassischen Spreizfußbeschwerden mit Schmerzen im Ballenbereich. Durch die geänderte Zugmechanik der Beugesehnen der Zehen kann es zur Ausbildung eines Hallux valgus kommen (nach außen abweichende Großzehe). All diese Beschwerden sind eine Indikation zur passiven Unterstützung und Aufrichtung des Quergewölbes, wozu man sich unterschiedlicher Pelottenformen bedient, die man hinter der Mittelfußköpfchenreihe positioniert. So wird das Gewölbe wieder aufgerichtet und der Druck von der überlasteten Struktur genommen. Indikationen 3 Spreizfußbeschwerden 3 Morton sches Neurom 3 Hallux valgus Eine häufige biomechanische Abweichung bei Läufern ist die Übersupination in der Abdruckphase. Mit einer auf den Vorfußbereich beschränkten Erhöhung von ungefähr zwei Millimetern, die zur Innenseite hin ausläuft, kann der Läufer animiert werden, die Abdruckbewegung sauber über den ersten Strahl zu führen. Bei diesem Korrekturelement scheint ein propriozeptiver Wirkungsmechanismus an der Optimierung des Bewegungsablaufs beteiligt zu sein. Indikation 3 Vorfußsupination Die extreme Variante einer Weichbettung ist die Hohllegung bestimmter Areale des Fußes. Die Hohllegung kann ideal eingesetzt werden, um bei eingesteifter Großzehe, dem Hallux rigidus, eine Abdruckbewegung über den ersten Strahl zu ermöglichen, ohne dass das bereits geschädigte Gelenk weiterer Abdruckbelastung ausgesetzt wird. Indikationen 3 Hallux rigidus 3 Vorfußsupination Ein Supinationskeil ist ein Winkel, der den Fuß in die Supination kippt. Er stützt den Fuß auf der Innenseite und verhindert somit eine übermäßige Pronationsbewegung. Man benutzt Supinationskeile zum Abfangen von Knickfüßen und X-Beinen und zur zusätzlichen Unterstützung einer Längsgewölbestütze. Indikationen 3 Knickfuß 3 X-Bein 3 Tibia-Innenrotation Bei einem abgeflachten Längsgewölbe kommt es zu einer vermehrten Pronation des Fußes im unteren Sprunggelenk. Über diesen Mechanismus wird nicht nur der Fuß, sondern die Mechanik der gesamten Beinachse beeinflusst. Mit einer Erhöhung der Einlage auf der Innenseite kann diese Überbeweglichkeit eingeschränkt werden. Besonders wichtig ist dabei das Unterfangen des Fersenbeinbalkons (Sustentaculum tali), um den Rückfußbereich ideal zu unterstützen. Eine Längsgewölbestütze kann ferner die Fußsohlenbänder entlasten, wenn diese aufgrund einer Längsgewölbeabflachung überlastet und entzündet sind. Indikationen 3 Knickfuß 3 Senkfuß 3 Plattfuß 3 Plantarfasciitis 3 Fersensporn Detorsionskerne minimieren eine übermäßige Verwringung der Fußwurzel (Verdrehungen des Vorfußes gegen den Rückfuß). Der Mittelfußbereich wird durch ein hartes Material verstärkt. Die Verhärtung hört auf einer schrägen Linie im Vorfuß auf, die die Bewegung zur Großzehe hin über den ersten Strahl führt. Indikationen 3 Supination 3 Vorfußsupination Fußfehlstellungen Fußdruckmessung Dr. med. Matthias Marquardt 2006, alle Inhalte urheberrechtlich geschützt Die Sporteinlage Wenn der Fuß die Belastungen des Laufens nicht toleriert und Schmerzen auftreten, dann kann eine Sporteinlage Ihren Bewegungsablauf ideal unterstützen. Pelotte im Vorfußbereich Pronationskeil im Vorfuß Hallux-Hohllegung Supinationskeil Längsgewölbestütze Detorsionskern Der Normalfuß Der intakte Fuß verfügt über zwei Gewölbe. Das Längsgewölbe spannt sich vom Fersenbein in den Vorfuß zu den Mittelfußköpfchen auf. Es wird ergänzt durch einen flacheren Gewölbebogen im Vorfußbereich vom ersten zum fünften Mittelfußköpfchen. Die elektronische Fußdruckmessung zeigt, dass auch ein gesunder Fuß völlig physiologisch im Quergewölbe nachgibt und auseinanderspreizt, um den Druck auf den Vorfußbereich gleichmäßig zu verteilen und den Zehen eine ideale Greiffunktion im Untergrund zu ermöglichen. Insofern stellt sich der Fußabdruck mit einem Druckmaximum unter dem Fersenbein und einem weiteren Druckmaximum in der Mitte des Vorfußes dar (unter Mittelfußköpfchen 2 und 3), das jedoch recht gleichmäßig über alle Mittelfußköpfchen verteilt ist. Versorgung 3 ein gesunder Fuß benötigt weder Stützen noch Führung 3 Training der Fußmuskulatur Der Knickfuß Der Knickfuß weist ein nach innen gekipptes Fersenbein auf. Das Fersenbein steht mehr oder weniger stark in Valgusstellung. Diese Fehlstellung ist meist verknüpft mit einer Abflachung des Längsgewölbes, bei der man von einem Knicksenkfuß spricht. Die Druckmessung zeigt unter Umständen das abgeflachte Längsgewölbe, in jedem Fall aber die nach medial verkippte Ganglinie aufgrund einer verstärkten Pronationsbewegung. Versorgung 3 Training der Fußmuskulatur 3 Supinationskeil zum Ausgleich der nach medial verkippten Lastverteilung und Aufrichtung von Fuß und Beinachse 3 Sustentaculumstütze bei Senkfußtendenz zur Unterstützung des Fersenbeins und zur Stabilisierung der Gewölbefunktion Der Senkfuß Bei der Senkfußfehlstellung steht die reine Abflachung des Längsgewölbes im Vordergrund. Neben der von der Innenseite schon im Anfangsstadium gut erkennbaren Abflachung des Gewölbebogens sieht man in der Fußdruckmessung die verbreiterte laterale Kontaktfläche des Fußes im Mittelfußbereich. Aufgrund des häufigen Auftretens mit einer Knickfußtendenz kann auch bei einer Senkfußfehlstellung eine medialisierte Ganglinie auftreten. Versorgung 3 Training der Fußmuskulatur 3 Sustentaculumstütze zur Unterstützung des Fersenbeins und zur Stabilisierung der Gewölbefunktion 3 Längsgewölbestütze zur Unterstützung des abgeflachten Gewölbebogens Der Plattfuß Der Plattfuß lässt sowohl die Längs- als auch die Quergewölbefunktion vermissen. Aufgrund der insuffizienten Gewölbe hat die gesamte Fußsohle inklusive der des medialen Fußrandes Kontakt zur Unterlage und es findet keine physiologische Druckverteilung mehr statt. Sämtliche weiteren Funktionen des Fußes wie die Dämpfung und die Koordination der Beinachsenbewegung gehen durch diese Fehlstatik verloren. Versorgung 3 Training der Fußmuskulatur 3 Leichte Längsgewölbestütze zum Aufbau der Längsgewölbestatik und zur Unterstützung der Positionierung des unteren Sprunggelenks. 3 Quergewölbestütze zur Unterstützung der Vorfußfunktion und Entlastung der mittleren Mittelfußköpfchen Der Spreizfuß Ein Verlust der Quergewölbefunktion äußert sich durch punktuelle Druckspitzen unter dem Vorfuß. Üblicherweise wird der Druck unterhalb des Vorfußes aufgrund der elastischen Quergewölbefunktion gleichmäßig verteilt. Flacht das Gewölbe stärker ab, nimmt der Bodengegendruck unter den Mittelfußköpfchen 2 und 3 zu. Die Druckspitzen unter den mittleren Mittelfußköpfchen gehen häufig mit Schmerzen in der Region einher. Versorgung 3 Training der Fußmuskulatur 3 Retrocapitale Pelotten in unterschiedlicher Höhe und Form zur Unterstützung des Vorfußbereichs hinter den Mittelfußköpfchen 3 Schmetterlingsrolle nach Marquardt Der Hohlfuß Der Hohlfuß zeichnet sich durch eine verkürzte Plantarfaszie und Fußmuskulatur aus. Die Längsgewölbe sind daher sehr hoch gesprengt und der Rist des Fußes ist übermäßig hoch. Die Nachgiebigkeit der Gewölbe ist gering und der Fuß daher sehr steif. Oft ist er mit einer Supinationsfehlstellung im unteren Sprunggelenk kombiniert. Die Druckmessung zeigt hochgesprengte Gewölbe mit einer unterbrochenen Kontaktfläche am äußeren Fußrand. Versorgung Es müssen keine Gewölbe aufgebaut werden. Bei Beschwerden wird jedoch oft eine weich dämpfende Einlage, die den Fuß im medialen und lateralen Längsgewölbe etwas unterstützt, als hilfreich empfunden. So erzeugt die Einlage einen guten Kraftschluss zum Schuh. Hallux valgus Der Hallux valgus ensteht durch eine veränderte Zugrichtung der Großzehenbeugesehne, wie sie bei einem geschwächten Fußquergewölbe erzeugt wird. Neben dem Spreizfuß sind zu enge Schuhe und hohe Absätze wesentliche Auslöser der schmerzhaften Veränderung des Großzehengrundgelenkes. Die Fehlbelastung bedingt eine um mehr als 10 nach außen abweichende Richtung der Großzehe. Oftmals entstehen Knochenanbauten am Gelenk, die im Schuh drücken und sich schmerzhaft entzünden. Versorgung 3 flache Absätze 3 Barfußgehen 3 Einlagenversorgung zur Therapie des Spreizfußes 3 Hallux-valgus-Nachtschiene 3 Operation Impressum: Die Sporteinlage, ISBN 978-3-936376-11-1, 1. Auflage, 1/2007 Autor: Dr. Matthias Marquardt, www.natural-running.com Mitarbeiter: Frank Wechsel, Dr. Wolfgang Schillings Konzeption und Gestaltung: Christian Lampe, Niels K. Stehn, Stephanie Wanzek Verlag: spomedis GmbH, Altonaer Poststr. 13a, 22767 Hamburg, Tel. 0 40 / 85 19 24-3, www.spomedis.de In dieser Reihe sind außerdem erschienen: Der optimale Laufstil (ISBN 978-3-936376-09-8), Laufverletzungen (ISBN 978-3-936376-10-4), Muskuläre Dysbalancen (ISBN 978-3-936376-12-8), Der Laufschuh (ISBN 978-3-936376-13-5), Die Bewegungsanalyse (ISBN 978-3-936376-14-2) s p o m e d i s 1. Kräftigung der Zwischenschulterblattmuskulatur (Mm. interscapulares) Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Arme werden in einem Winkel von 90 Grad vom Körper abspreizt und gehalten. Den Schwierigkeitsgrad steigern Sie, indem Sie leichte Gewichte einsetzen. Stretchen brauchen Sie diese Muskelgruppe nicht. 2. Dehnung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major) In Schrittstellung bilden Sie in Ellenbogen- und Schultergelenk einen Winkel von 90 Grad. Den zum vorderen Fuß entgegengesetzten Unterarm legen Sie nun an eine Wand oder einen Türrahmen an. Sie schauen alsdann über die Schulter der Gegenseite und rotieren den Rumpf dorthin. Der gesamte Unterarm hält den Kontakt zur Wand. So bauen Sie eine Spannung über dem Brustmuskel auf und können ihn dehnen. 1. Kräftigung der Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) In Rückenlage stellen Sie beide Beine an und ziehen die Fußspitzen Richtung Schienbein. Geben Sie einen leichten Druck mit den Fersen auf den Boden. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule zur Sicherung flach auf den Boden. Führen Sie beide Arme außen an den Beinen vorbei nach vorn und schieben Sie mit den Handflächen eine imaginäre Wand weg. Atmen Sie ein, ziehen Sie den Bauchnabel ein und heben Sie mit der Ausatmung Schultergürtel und Kopf an. Trainieren Sie nun mit kleinen Bewegungsamplituden ohne Absetzen des Oberkörpers. 2. Kräftigung der Rückenmuskulatur (M. erector spinae) Vom Vierfüßlerstand ausgehend heben Sie jeweils ein Bein und den gegenüberliegenden Arm waagerecht zum Rumpf. Dabei atmen Sie aus und ziehen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden. Spannen Sie das Gesäß. Vorsicht: Klappen Sie nicht seitlich mit dem Becken auf, beide Gesäßbacken sind gleich hoch. Zur Sicherung drehen Sie anfangs eventuell die Fußspitze des erhobenen Beins leicht nach innen. 1. Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Mm. ischiocrurales) Im rückwärtigen Vierfüßlerstand betragen Knie- und Schulterwinkel jeweils 90 Grad. Oberschenkel und Rumpf bilden eine Linie. Die Fingerspitzen zeigen nach hinten (Daumen nach außen) und die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Ziehen Sie den Bauchnabel maximal ein und heben Sie mit angespanntem Gesäß abwechselnd die Beine, bis ein Hüftwinkel von 90 Grad erreicht ist (Knie- und Fußwinkel bleiben unverändert). Leiten Sie eine langsame Bewegungsausführung mit der Ausatmung ein. 2. Dehnung Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps) In Seitenlage ist das untere Bein angewinkelt mit 90 Grad in Hüfte, Knie und Fuß. Der untere Arm stützt den Kopf, die obere Hand umfasst das Sprunggelenk des oberen Beins und führt dann den Oberschenkel unter Beibehaltung der Bauchspannung nach hinten. Führen Sie das zu dehnende obere Bein streng bodenparallel. 1. Kräftigung der Hüftstrecker (M. gluteus maximus) Beginnen Sie mit angestellten Beinen in Rückenlage, beide Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen Richtung Boden. Mit der Ausatmung ziehen Sie den Nabel ein, spannen den Po an und heben das Gesäß ab, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. 2. Dehnung des Hüftlendenmuskels (M. iliopsoas) Knien Sie nieder wie ein Ritter. Setzen Sie das kniende Bein weiter nach hinten (eine weiche Unterlage unter dem Knie ist wichtig). Die Hände stützen auf dem vorderen Oberschenkel, der Rumpf ist aufrecht. Jetzt schieben Sie das Becken nach vorn unten, bis die Dehnung des Hüft-Oberschenkel-Bereiches (Leiste) des hinteren Beins spürbar wird. 1. Kräftigung der Hüftstabilisatoren (Mm. abductores) In Seitenlage stellen Sie das untere Bein mit 90 Grad in Hüfte, Knie und Fuß ein (zur Sicherung der Lendenwirbelsäule). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere den Oberkörper (Handfläche in Nabelhöhe auf dem Boden). Bauen Sie eine Spannung in Bauch und Po auf und spreizen Sie das obere Bein ab in Richtung Himmel, dabei ziehen Sie die Fußspitze in Richtung Schienbein. Während der Serie nicht mehr auf dem unteren Bein absetzen. 2. Dehnung der Oberschenkelinnenseite (Mm. adductores) Das Knie der zu dehnenden Seite strecken Sie aus dem Grätschstand durch und verlagern dabei das Gewicht auf die Gegenseite. Das Knie des belasteten Beins ist leicht gebeugt. Vorsicht: Schieben Sie das Knie des belasteten Beins nicht über den Fuß, um das Kniegelenk zu entlasten. Sie spüren ein Ziehen auf der Innenseite des gestreckten Beins! 1. Kräftigung der Schienbeinmuskulatur (M. tibialis anterior) Sie stellen sich für die Kräftigung dieser Muskelgruppe mit dem Hacken auf die Kante einer Treppenstufe. Senken Sie die Fußspitzen ab in die Vordehnung und ziehen Sie dann die Zehenspitzen hoch in Richtung Nase. Um den Effekt zu steigern, können Sie den Fußrücken hochziehen, während Sie die Zehen beugen. So trainieren Sie den vorderen Schienbeinmuskel unter Ausschaltung der Zehenstrecker. 2. Dehnung des Zwillingswadenmuskels (M. gastrocnemius) Gehen Sie in einen großen Ausfallschritt. Die hintere Ferse hält den Bodenkontakt, der Oberkörper steht in Verlängerung des hinteren Beins: Stützen Sie sich mit beiden Händen gegen eine Wand. Geben Sie Last ins vordere Bein ab und beugen dieses bis zur spürbaren Dehnung der Wade des hinteren Beins. 3. Dehnung des Schollenmuskels (M. soleus) Der Ausfallschritt ist etwas kleiner und das hintere Bein wird mit gebeugt. Das Gewicht wird auf das hintere Bein verlagert und Sie beugen das Sprunggelenk, indem Sie auf dem hinteren Bein tief abhocken. Dr. med. Matthias Marquardt 2006, alle Inhalte urheberrechtlich geschützt Muskuläre Dysbalancen Muskuläre Dysbalancen sind ein Zivilisationsproblem. Durch zu langes Sitzen verkürzen Ihre Muskeln, Ihre Körperhaltung ändert sich und Fehlhaltungen und Schmerzen entstehen. Mit den richtigen Übungen können Sie vorbeugen. Schultergürtel Rumpf Knie Hüfte Becken Unterschenkel ➀ ➀ ➁ ➀ ➁ ➀ ➁ ➁ ➀ ➀ ➁ ➂ Impressum: Muskuläre Dysbalancen, ISBN 978-3-936376-12-8, 1. Auflage, 1/2007 Autor: Dr. Matthias Marquardt, www.natural-running.com Mitarbeiter: Frank Wechsel, Dr. Wolfgang Schillings Konzeption und Gestaltung: Christian Lampe, Niels K. Stehn, Stephanie Wanzek Verlag: spomedis GmbH, Altonaer Poststr. 13a, 22767 Hamburg, Tel. 0 40 / 85 19 24-3, www.spomedis.de In dieser Reihe sind außerdem erschienen: Der optimale Laufstil (ISBN 978-3-936376-09-8), Laufverletzungen (ISBN 978-3-936376-10-4), Die Sporteinlage (ISBN 978-3-936376-11-1), Der Laufschuh (ISBN 978-3-936376-13-5), Die Bewegungsanalyse (ISBN 978-3-936376-14-2) s p o m e d i s ➁ Schuh für Supinierer Für eine gute Unterstützung der Außenseite benötigen Supinierer einen gebogenen Leisten. Keinesfalls darf der Schuh so genannte Pronationsstützen auf der Schuhinnenseite haben, da diese die Fehlstellung des Fußes weiter verstärken würden. Der Sohlenaufbau sollte neutral und gut gedämpft sein, weil die natürliche Dämpfung durch die Pronationsbewegung fehlt. Schuh für Neutralfußläufer Normalfußläufer wählen einen halbgebogenen Leisten und verzichten auf Bewegungskontrollelemente auf der Schuhinnenseite. Im Bereich der Mittelsohle sollte eine gute Verdrehbarkeit von Vorund Rückfuß gewährleistet sein, um eine natürliche Abrollbewegung des Fußes zu ermöglichen. Eine hohe Flexibilität des Vorfußbereiches ermöglicht eine natürliche Bewegung. Schuh für Überpronierer Überpronierer benötigen Unterstützung auf der Innenseite. Hierfür wählen sie einen geraden Leisten. Die Innenseite der Zwischensohle kann dem Fuß je nach Schweregrad der Fehlstellung durch eine so genannte Pronationsstütze weitere Stabilität vermitteln. Für die adäquate Führung der Ferse ist der Einsatz einer stabilen Fersenkappe anzuraten. Der Schaft eines modernen Laufschuhs wird aus strapazierfähigen Kunstledermaterialien und so genannten Meshstoffen produziert. Meshmaterialien sind extrem luftdurchlässige und atmungsaktive Kunstfasergewebe, die den Fuß angenehm belüften. Verstärkungselemente an den hoch belasteten Stellen können den Halt im Schuh verbessern. Zur passiven Korrektur von Überbeweglichkeiten werden bei bestimmten Schuhmodellen Pronationsstützen auf der Innenseite in die Zwischensohle eingelassen. Diese werden meist durch graues Material kenntlich gemacht und verhindern durch einen höheren Härtegrad das Einwärtskippen des Schuhs. Im Mittelfußbereich finden sich technische Konstruktionsmerkmale zur Führung der Verdrehung von Vorund Rückfuß so genannte Torsionselemente oder Mittelfußbrücken. Die Fersenkappe dient dazu, den Halt des Läufers im Schuh zu verbessern. Sie umschließt das Fersenbein fest und ist insbesondere für Läufer mit Überbeweglichkeiten wichtig. In die Zwischensohlen integriert sind Dämpfungssysteme im Vor- und Rückfußbereich. Moderne Laufschuhe besitzen eine leichte Zwischensohle aus Ethylen-Vinyl-Acetat (EVA). Dieses Material ist sehr flexibel und verfügt über eine gute Eigendämpfung. Schwerer, aber auch stabiler ist das Polyurethan (PU), das man in den ersten Laufschuhgenerationen einsetzte. Es kommt heute nur noch bei wenigen Schuhen für schwergewichtige Läufer zum Einsatz. Die Außensohlen aktueller Laufschuhe bestehen aus karbonisierten Gummimischungen, die eine gute Langlebigkeit aufweisen und einen guten Kontakt zum Untergrund herstellen. Für Straßenrennen gibt es leichtere und griffigere Materialien, die jedoch nicht so langlebig sind. Die Kontaktflächen und Kerbungen, die das Abrollverhalten beeinflussen, sollten sich an den anatomischen Gegebenheiten orientieren und die Flexibilität des Fußes unterstützen. Der Fuß dreht um die Achse des unteren Sprunggelenks (roter Punkt) nach innen (Pronationsbewegung). Hierbei wirkt die Körpergewichtskraft über einen Hebel auf das Gelenk ein, der vom äußeren Aufsatzpunkt bis zum Drehpunkt reicht. Beim Barfußlauf ist der Abstand und somit der Hebel sehr gering. Die Pronationbewegung kann gut kontrolliert werden. Bei breiten Sohlen wird der Hebel, der die Pronationskraft vergrößert, länger und somit die Kraft, die den Läufer in die Pronation lenkt, größer. Schuhe sollten daher im Rückfußbereich schmal und rund gefertigt werden! Bei einem unverhältnismäßig weichen Vorfußbereich mit einer punktuellen Aufweichung in der Mitte durch ein Dämpungsinlay sinkt der gesamte Vorfußbereich wie in einer Hängematte ein. Reizungen der Nerven des Vorfußes (Nn. digitales plantares) sind die Folge. Dämpfungssysteme sollten daher den gesamten Vorfußbereich erfassen und nicht nur einzelne Punkte. Normales Schuhabriebmuster Der Schuh eines Läufers ohne auffällige Fehlstellungen weist bei Fersenläufern einen Abrieb an der hinteren äußeren Schuhkante auf. Der Abrieb an der Außenkante des Aufsatzbereiches hat nichts mit einer Supinationsfehlstellung zu tun! Der Vorfußbereich ist recht gleichmäßig abgenutzt mit einem leichten Schwerpunkt auf der Vorfußinnenseite. Komprimierung und Abrieb des äußeren Schuhrandes Bei O-Bein-Stellungen und/oder Supinationsfehlstellungen im unteren Sprunggelenk wird der äußere Schuhrand stärker belastet. Hier ist, anders als beim regulären Abriebmuster, der gesamte äußere Schuhrand komprimiert und abgerieben. Verstärkt werden kann ein solcher Effekt durch zusätzliche Pronationsstützen auf der Schuhinnenseite, nach denen in jedem Falle zu fahnden ist. Abrieb im äußeren Vorfußbereich Bei Läufern mit aktiver Lauftechnik und verstärkter Tendenz zur Supination beschränkt sich die Fehlbewegung häufig auf die Supination im Vorfuß. Hier ist der äußere Rand des Vorfußes stark komprimiert und abgerieben. Aber auch bei Fersenläufern mit einer Überpronation im Rückfuß (!) kommt eine solche Ausweichbewegung auf den vorderen äußeren Fußrand vor. In jedem Fall gilt es, Pronationsstützen im Vorfußbereich, die hier streng kontraindiziert wären, auszuschließen. Komprimierung und Abrieb des hinteren Schuhinnenrandes Bei einer deutlichen X-Bein-Stellung und/oder einer Überpronation im unteren Sprunggelenk wird der Schuh auf der Innenseite stärker belastet und das EVA an dieser Stelle stärker komprimiert. Unter Umständen steht der gesamte Schuh nach innen gekippt, weil er im Zuge seines regelmäßigen Gebrauchs plastisch verformt wurde. Vorsicht: Bei einer Pronationsstütze im Schuh findet sich trotz der Fehlstellung aufgrund des härteren Materials an der Innenseite des Schuhs kein charakteristisches Abriebverhalten. Abriebmuster verschlissener Schuhe Pronation mit und ohne Schuh Vorfußdämpfungssysteme Leistenformen Welcher Schuh für welchen Läufer? Der halbgebogene Leisten Der halbgebogene Leisten spiegelt die natürliche Fußform etwas eher wider, aber auch er ist nur teilweise der Fußanatomie nachempfunden. Er ist geeignet für Läufer, die ein wenig mehr Stabilität auf der Innenseite des Schuhs benötigen. Auch für Neutralfußläufer stellt der halbgebogene Leisten die optimale Versorgung dar. Der gebogene Leisten Gebogene Leisten sind der natürlichen Fußform nachempfunden. Sie bieten, so wie der gesunde Fuß auch, vornehmlich Stützfläche an der Außenseite des Fußes. Darüber hinaus ergibt sich eine hohe Flexibilität dieser Schuhe. Für gesunde Füße und eine gute Lauftechnik ist dies die optimale Leistenform! Das Quergewölbe des menschlichen Fußes flacht unter der Belastung beim Gehen und Laufen physiologischerweise ab. Die Mittelfußköpfchen stellen dabei den Kontakt zum Untergrund her und der Vorfuß weicht leicht auseinander. So wird die Belastung verteilt und die Zehen können ihre Greiffunktion ideal wahrnehmen. Ein Belastungsmaximum findet sich unter den Mittelfußköpfchen II und III. Dr. med. Matthias Marquardt 2006, alle Inhalte urheberrechtlich geschützt Der Laufschuh Der Laufschuh ist der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für den Läufer. Bei der Auswahl des richtigen Materials sind viele Faktoren zu beachten, die Sie in dieser Übersicht finden. Obermaterial Pronationsstütze Mittelfußbrücke Fersenkappe Dämpfungselemente Zwischensohle Außensohle Der gerade Leisten Ein solcher Leisten ist an der Innenseite des Fußes gerade durchgezogen und spiegelt nicht die natürliche Wölbung und Aussparung der Fußinnenseite durch das Längsgewölbe wider. So ergibt sich eine große mediale Stützfläche und die Schuhe sind ideal geeignet, schwere Fehlstellungen bei hohem Körpergewicht abzufangen. Schuh mit Zwischensohle Schuh ohne Zwischensohle Barfuß Impressum: Der Laufschuh, ISBN 978-3-936376-13-5, 1. Auflage, 1/2007 Autor: Dr. Matthias Marquardt, www.natural-running.com Mitarbeiter: Frank Wechsel, Dr. Wolfgang Schillings Konzeption und Gestaltung: Christian Lampe, Niels K. Stehn, Stephanie Wanzek Verlag: spomedis GmbH, Altonaer Poststr. 13a, 22767 Hamburg, Tel. 0 40 / 85 19 24-3, www.spomedis.de In dieser Reihe sind außerdem erschienen: Der optimale Laufstil (ISBN 978-3-936376-09-8), Laufverletzungen (ISBN 978-3-936376-10-4), Die Sporteinlage (ISBN 978-3-936376-11-1), Muskuläre Dysbalancen (ISBN 978-3-936376-12-8), Die Bewegungsanalyse (ISBN 978-3-936376-14-2) s p o m e d i s Die Armhaltung bestimmt die Lauffrequenz. Sie ist deshalb von größter Bedeutung. Die Bewegung findet im Schultergelenk statt. Der Ellenbogenwinkel beträgt während der gesamten Armarbeit weniger als 90. In der Phase vor dem Körper wir der Daumen in Richtung des gleichseitigen Schultergelenks geführt. In der Phase hinter dem Körper wird der Ellenbogen spitz nach hinten geführt und bildet das Läuferdreieck aus Oberarm, Unterarm und Rumpf. Richten Sie den Oberkörper beim Laufen auf. Läufer sollten sich strecken und groß machen. Insgesamt ist der Oberkörper leicht vorgeneigt. Sie sollten darauf achten, dass die Bauchmuskulatur stets gut angespannt ist, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Hierfür ziehen Sie den Bauch ein. In der Aufsicht von hinten senkt sich das Becken während des Laufens nur minimal zur Spielbeinseite ab. Über eine gut trainierte Gesäßmuskulatur wird das Becken hier stabilisiert. In der Seitansicht ergibt sich im Moment der Abdruckphase eine Beckenverkippung nach vorn. Diese Bewegung wird durch eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur kontrolliert. Dr. med. Matthias Marquardt 2006, alle Inhalte urheberrechtlich geschützt Armhaltung Der Kopf befindet sich im Schwerelot direkt über der Wirbelsäule. Der Blick ist geradeaus in die Ferne gerichtet. Kopfhaltung Rumpfhaltung Die Füße und Unterschenkel werden in der hinteren Schwungphase wenigstens bodenparallel angehoben. So wird der Schritt dynamischer und die Schrittlänge nach vorn verkürzt. Dies vermindert die Bremsarbeit. Anfersen Die Fußmuskeln sind zum Zeitpunkt des Fußaufsatzes vorgespannt. Der Fuß befindet sich in seiner neutralen Position und wird flach auf den Boden aufgesetzt. Ziehen Sie die Zehen nicht willkürlich zur Nase. Fußaufsatz Beckenstellung Die Kniegelenke bewegen sich während der Landung auf der Mikulicz-Linie (Verbindungslinie zwischen Hüftgelenk und Sprunggelenk) nach innen. Kniegelenksbewegung Die Schrittlänge ist vorne kurz und hinten lang. Schwingen Sie also das Bein und insbesondere den Unterschenkel nicht nach vorne vor den Körperschwerpunkt. Der Schritt wird kurz gesetzt und der Fußaufsatz ist in der Nähe des Körperschwerpunkts zu suchen. Alles andere bremst Sie. In der Abdruckphase sollten Sie den Schritt lang ziehen, um maximalen Vortrieb zu erreichen. Hierfür strecken Sie Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk. Schrittlänge Die Wirbelsäule wird in ihrer Position beim Laufen durch die Position des Beckens beeinflusst. Eine schwache Hüftmuskulatur, die zu einem Absinken des Beckens führt, sorgt so auch für Fehlhaltungen der Wirbelsäule. Insofern sind Rumpf- und Hüftmuskulatur für die Stabilität der Wirbelsäule gleichermaßen wichtig. Wirbelsäule Die Hand ist geschlossen, aber nicht zur Faust geballt. Die Finger sind locker und unverkrampft. Der Daumen liegt auf den Fingern. Handhaltung Die Phasen der optimalen Laufbewegung Landephase Der Oberkörper ist aufgerichtet und nur minimal vorgeneigt. Der Fuß setzt flach auf dem Boden auf und die Fußgewölbe können den Stoß abfangen. Der Unterschenkel steht dabei nahezu senkrecht unter dem Knie, das leicht gebeugt ist. So kann auch das Kniegelenk muskulär gestützt leicht federn und die Stoßkräfte verringern. Der Arm der Gegenseite befindet sich noch oben vor dem Körper. Er ist im Ellenbogen gebeugt und bewegt sich nun wie das Bein zurück. Stützphase Das Knie des Standbeins fängt das volle Körpergewicht ab. Die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert dabei das Knie. Auch der Fuß arbeitet an der Stoßdämpfung mit und wird unter muskulärer Spannung einerseits dämpfen, zusätzlich aber den Knöchelbereich stützen und führen. Die Beinachse bleibt in einer geraden, idealen Arbeitsposition. Es folgt eine weitere Rückführung des gegenüberliegenden Arms. Der Oberkörper steht aufrecht. Abdruckphase Das stützende Bein beginnt sich wieder zu strecken. In der Endphase sind bei hohem Tempo sowohl das Knie als auch die Hüfte gestreckt. So erreicht der Läufer eine maximale Schrittlänge. Die Ferse löst sich mit einem kräftigen Abdruck aus der Wadenmuskulatur dynamisch vom Boden. Der Ellenbogen bewegt sich weit nach hinten, so dass ein auffälliges Dreieck entsteht, durch das man schauen kann und das von Rücken, Oberarm und Unterarm gebildet wird das so genannte Läuferdreieck. Frühe Schwungphase Nach einem dynamischen Abdruck wird das hintere Schwungbein leicht über die Waagerechte angehoben, was den Vorschwung des Oberschenkels erleichtert. Der Arm beginnt seine erneute Vorwärtsbewegung in der Schulter. Der Rumpf bildet auch in dieser Phase ein stabiles Widerlager für die Arm- und Beinbewegung. Mittlere Schwungphase Der Oberschenkel wir nun nach vorn geführt und damit das Ganze möglichst einfach geht, bleibt der Unterschenkel im Knie angewinkelt. Der gegenseitige Arm wird im Ellenbogen eng gehalten und nach vorn oben geführt. Es wird in dieser Phase besonders darauf geachtet, dass das Kniegelenk des Schwungbeins gebeugt bleibt und der Unterschenkel nicht zu weit vor den Körperschwerpunkt schwingt. Vordere Schwungphase Der Vorschwung des im Ellenbogen eng geführten gegenseitigen Arms nach oben wird dicht am Körper durchgeführt. Dies unterstützt die Aufwärtsbewegung des vorschwingenden Knies. Der Unterschenkel des Schwungbeins bleibt passiv und schwingt nicht nach vorn, sondern bildet mit dem Abstoßbein eine Parallele. So kann er den nächsten Schritt mit flachem Fußaufsatz und leichter Kniebeugung einleiten. Die optimale Schrittfrequenz natural running basiert auf der individuell passenden Schrittfrequenz des Läufers. Der gut ausgebildete Läufer hat stets eine hohe Schrittfrequenz für eine flüssige Laufbewegung. Ihre optimale Schrittfrequenz können Sie anhand Ihrer Körpergröße und Ihres Lauftempos in der folgenden Tabelle ermitteln. natural running Frequenzchart 210 200 190 180 170 160 150 140 150 cm 160 cm 170 cm 180 cm 190 cm 200 cm Frequenz (Schritte/min) Geschwindigkeit (km/h) 6 km/h 7 km/h 8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h 14 km/h 15 km/h 16 km/h 17 km/h 18 km/h 19 km/h 20 km/h Der optimale Laufstil Der Laufstil entscheidet mehr als jeder Ausrüstungsgegenstand über die Qualität Ihrer Laufbewegung. Mit natural running laufen Sie gelenkschonend und beugen orhopädischen Problemen vor. Impressum: Der optimale Laufstil, ISBN 978-3-936376-09-8, 1. Auflage, 1/2007 Autor: Dr. Matthias Marquardt, www.natural-running.com Redaktion: Frank Wechsel, Dr. Wolfgang Schillings Konzeption und Gestaltung: Christian Lampe, Niels K. Stehn, Stephanie Wanzek Verlag: spomedis GmbH, Altonaer Poststr. 13a, 22767 Hamburg, Tel. 0 40 / 85 19 24-3, www.spomedis.de In dieser Reihe sind außerdem erschienen: Laufverletzungen (ISBN 978-3-936376-10-4), Die Sporteinlage (ISBN 978-3-936376-11-1), Muskuläre Dysbalancen (ISBN 978-3-936376-12-8), Der Laufschuh (ISBN 978-3-936376-13-5), Die Bewegungsanalyse (ISBN 978-3-936376-14-2) s p o m e d i s Beim Laufen ist eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule physiologisch. Leichte Seitausbiegungen in der Dynamik sind aber die Regel. Auch in der Statik zeigen die wenigsten Menschen eine gerade Wirbelsäule. Viele Abweichungen werden anstandslos toleriert. Zur genauen Analyse markiert man die Dornfortsätze der Wirbelsäule und ermittelt ihre Abweichung von der Senkrechten. Um die Kniegelenksfunktion in der Frontalebene zu analysieren, markiert man auf der Rückseite des Beins die Mitte der Gesäßfalte (A), die Mitte der Kniegelenksfalte (B) und die obere Kante des Fersenbeins (C). Diese Punkte werden durch zwei Linien verbunden. Der gemessene Winkel gibt Aufschluss über die Beinachse, also die Stellung vom Ober- zum Unterschenkel. Abweichungen zeigen sich im Sinne eines X- oder O-Beins. Physiologisch findet sich eine leichte Valgusstellung (X-Bein) von null bis drei Grad. Die Verkippung des Beckens in der Laufbewegung wird über zwei Messpunkte am Beckenkamm erfasst. Ein minimales Absinken des Beckens von vier Grad zur Schwungbeinseite ist physiologisch. Ein verstärktes Absinken des Beckens in der Laufbewegung zur Spielbeinseite wird in der Medizin Trendelenburg-Zeichen genannt. Um einem drohenden Gleichgewichtsverlust entgegenzuwirken, wird häufig der Körper zur Verlagerung des Schwerpunkts zur Standbeinseite geneigt (Zeichen nach Duchenne). Auch der Arm kann zur Verlagerung des Schwerpunkts auf der Standbeinseite ausgestellt werden. Das Trendelenburg-Zeichen: Der Läufer kippt während der Stützphase in der Hüfte übermäßig zur Schwungbeinseite ab. Das Duchenne-Zeichen: Der Läufer verlagert seinen Oberkörper zur Standbeinseite, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Oftmals werden dabei die Arme abgespreizt. Der Achillessehnenwinkel ist ein Hilfswinkel zur Beschreibung der Pro- und Supinationsbewegung im unteren Sprunggelenk. Für die Messung des Achillessehnenwinkels werden drei Messpunkte markiert: Die Fersenbeinmitte (A), der Ansatz der Achillessehne am Fersenbein (B) und die Verlängerung der Achillessehne in der Unterschenkelmitte (Mitte der Bäuche des M. gastrocnemius, C). Der Winkel zwischen den Linien AB und BC beträgt unter normalen Bedingungen sieben bis zwölf Grad. Eine deutliche Abweichung dieses Winkels von der Norm kann zu Scherkräften an der Achillessehne führen und diese somit reizen. Ferner wirkt sich eine Abweichung in diesem Bereich auf die gesamte Beinachsenstatik aus. Vorsicht: Der Achillessehnenwinkel wird durch die Position der Beinachse beeinflusst! Es handelt sich um ein relatives Körpermaß, das beispielsweise bei einem deutlichen O-Bein zu einem größeren Achillessehnenwinkel führt, trotz einer unter Umständen normalen Pronationsbewegung. Dr. med. Matthias Marquardt 2006, alle Inhalte urheberrechtlich geschützt Die Bewegungsanalyse Die orthopädische Bewegungsanalyse hilft, Ihren Bewegungsablauf beim Laufen genau zu erfassen. So lassen sich Beschwerden durch eine Optimierung von Material und Lauftechnik ursächlich lösen. Wirbelsäule Beinachse Man betrachtet die Ausrichtung des Fersenbeins zum Untergrund. Messpunkte am Achillessehnenansatz (A) und der Mitte der Fersenbeinunterkante (B) ergeben eine Gerade im rechten Winkel zum Untergrund. Anders als der Achillessehnenwinkel wird der Fersenbein- Boden-Winkel nicht durch die Beinachsenstellung beeinflusst. Es handelt sich um ein objektives Raummaß. Im Regelfall steht das Fersenbein senkrecht. Bei Instabilitäten der Fußgewölbe und des Sprunggelenkskomplexes durch Band- und Muskelinsuffizienzen entsteht eine Überpronation mit einem Verkippen des Fersenbeins nach innen. Der Fersenbein-Boden-Winkel Beckenlinie Der Achillessehnenwinkel Bewegungen und Fehlbewegungen Die Supination Unter Supination versteht man eine Fehlbewegung im unteren Sprunggelenk. Hierbei verkippt der Fuß auf die Außenkante. Ursachen 3 Veranlagung 3 Hohlfußfehlstellung 3 varische Beinachsenstellungen 3 einwärts rotierte Fußstellung 3 muskuläre Dysbalancen 3 Pronationsstützen 3 Coxa retrotorta Probleme 3 Achillodynie 3 Schienbeinkantensyndrome 3 Kniebeschwerden Versorgung 3 orthopädische Einlagenversorgung 3 Schuh mit gebogenem Leisten 3 Koordinationstraining 3 Training der Mm. peronei Die Vorfußsupination Bei der Vorfußsupination handelt es sich um eine Fehlbewegung des Fußes. Der Schritt wird hierbei über die kleinen Zehen abgerollt. Ursachen 3 O-Bein 3 innenrotiertes Gangbild 3 Overcrossing 3 Schwäche der Fußaußenrandheber (Mm. peronei) 3 Vorfußvarusstellung 3 Vorfußpronationsstützen 3 Hallux rigidus Probleme 3 Achillodynie 3 Beinachsenfehlstatik im Sinne eines O-Beins 3 Schienbeinkantensyndrome Versorgung 3 orthopädische Einlagenversorgung 3 Koordinationstraining 3 Barfußlaufen zur Fußkräftigung 3 leichte Außenrotation der Füße 3 aktiver Abdruck über Großzehe Die Überpronation Eine Überpronation ist eine Bewegung im unteren Sprunggelenk. Der Fuß rollt verstärkt auf der Innenkante ab. Ursachen 3 schwache Bänder 3 schwache Fußmuskulatur 3 Knicksenkfuß 3 X-Bein-Achsenfehlstellung 3 Hüftmuskulaturschwäche 3 schlechter Laufstil 3 Vorfußvarusstellung Probleme 3 Achillodynie 3 verstärkte X-Bein-Achsenfehlstatik 3 Kniebeschwerden 3 Schienbeinkantensyndrome Versorgung 3 Koordinationstraining für die Füße 3 Barfußlaufen zur Fußkräftigung 3 Schulung eines aktiven Laufstils 3 Lauf-ABC 3 Wadenkrafttraining 3 Schuhe mit Pronationsstütze 3 orthopädische Einlagenversorgung Das X-Bein Ein X-Bein ist eine Fehlstellung der Beinachse. Sie entsteht durch ein verstärktes Einwärtskippen des Oberschenkels während der Belastung. Ursachen 3 Coxa valga 3 Coxa antetorta 3 schwache Hüftaußenrotatoren 3 Überpronationsbewegung 3 Tibiainnenrotation Probleme 3 erhöhtes Arthroserisiko 3 Knieinnenbandprobleme 3 Meniskusprobleme Versorgung 3 Training der Hüftaußenrotatoren und der Abduktoren 3 Dehnen der Adduktoren 3 aktive Lauftechnik 3 Barfußlaufen zur Fußkräftigung 3 Koordinationstraining 3 Lauf-ABC 3 orthopädische Einlagenversorgung 3 Schuhversorgung mit Pronationsstütze Das O-Bein Auch das O-Bein ist eine Fehlstellung der Beinachse. Es kommt zu einer Außenrotation und Auswärtskippung des Oberschenkels. Ursachen 3 Veranlagung 3 muskuläre Dysbalancen 3 Probleme mit Pronationsstützen 3 Supinationsfehlstellung des Fußes 3 Coxa retrotorta Probleme 3 erhöhtes Arthroserisiko 3 Bandprobleme 3 Meniskusprobleme Versorgung 3 Kräftigung der Adduktoren 3 Dehnung des Tractus iliotibialis 3 Koordinationstraining 3 Barfußlaufen zur Fußkräftigung 3 orthopädische Einlagenversorgung 3 Schuhversorgung mit gebogenem Leisten Das Trendenlenburg-Zeichen Unter dem Trendelenburg-Zeichen versteht man eine charakteristische Fehlhaltung des Beckens während der Laufbewegung. Es kommt zum Absinken des Beckens auf der Spielbeinseite. Ursachen 3 Abduktorenschwäche 3 Adduktorenkontraktur 3 Coxa vara 3 Coxa valga 3 Koordinationsschwäche 3 radikuläre Ursache Probleme 3 X-Bein-Fehlstellung 3 skoliotische Fehlhaltung 3 Überpronation 3 Rückenschmerzen 3 Tractus-iliotibialis-Syndrom 3 Achillodynie Versorgung 3 Adduktorendehnung 3 Abduktorenkräftigung 3 Koordinationsübungen Das Overcrossing Beim Overcrossing setzen beide Füße in der Laufbewegung mit der Fußinnenseite über die mittlere Lotlinie des Körpers. Je höher das Lauftempo wird, desto enger werden die Füße unter der Körpermittellinie aufgesetzt. Ursachen 3 Beinlängenunterschiede 3 Abduktorenschwäche 3 Adduktorenkontraktur 3 Coxa vara 3 Coxa valga 3 Koordinationsschwäche Probleme 3 Überpronation 3 Vorfußsupination 3 Achillodynie 3 Schienbeinkantensyndrome Versorgung 3 Adduktorendehnung 3 Abduktorenkräftigung 3 Koordinationsübungen 3 Beinlängendifferenzausgleich Die verminderte Hüftstreckung Durch eine Verkürzung des Hüftlendenmuskels kann es zu einer verminderten Hüftstreckung kommen. Ursachen 3 Verkürzung des Hüftlendenmuskels 3 Verkürzung des geraden Oberschenkelmuskels 3 Abschwächung des großen Gesäßmuskels 3 Koordinationsschwäche Probleme 3 Belastung des Kniescheibenknorpelgleitlagers 3 Retropatellar-Arthrose 3 Hohlkreuzbildung 3 Schmerzen in der Lendenwirbelsäule Versorgung 3 Dehnung des Oberschenkelstreckers (M. rectus femoris) 3 Dehnung des Hüftbeugers (M. iliopsoas) 3 Kräftigung des Gesäßes (M. gluteus maximus) 3 Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Mm. ischiocrurales) 3 Kräftigung der Bauchmuskulatur 3 Lauf-ABC Die Skoliose Bestehen Seitausbiegungen der Wirbelsäule dauerhaft, so werden sie als Skoliose bezeichnet. Bei Läufern handelt es sich meist um funktionelle Fehlhaltungen. Ursachen 3 idiopathisch 3 neurologische Grunderkrankungen 3 orthopädische Grunderkrankungen 3 Beinlängendifferenzen 3 Adduktorenkontraktur 3 Abduktorenschwäche Probleme 3 Rückenschmerzen 3 Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule 3 reflektorische Muskelverspannungen Versorgung 3 Behandlung der Grunderkrankung 3 Hüftstabilisierung 3 Training der Haltemuskulatur 3 Physiotherapie 3 Ergotherapie A B A B C Impressum: Die Bewegungsanalyse, ISBN 978-3-936376-14-2, 1. Auflage, 1/2007 Autor: Dr. Matthias Marquardt, www.natural-running.com Mitarbeiter: Frank Wechsel, Dr. Wolfgang Schillings Konzeption und Gestaltung: Christian Lampe, Niels K. Stehn, Stephanie Wanzek Verlag: spomedis GmbH, Altonaer Poststr. 13a, 22767 Hamburg, Tel. 0 40 / 85 19 24-3, www.spomedis.de In dieser Reihe sind außerdem erschienen: Der optimale Laufstil (ISBN 978-3-936376-09-8), Laufverletzungen (ISBN 978-3-936376-10-4), Die Sporteinlage (ISBN 978-3-936376-11-1), Muskuläre Dysbalancen (ISBN 978-3-936376-12-8), Der Laufschuh (ISBN 978-3-936376-13-5) s p o m e d i s C B A Ü Ü Gesundes Laufen auf einen Blick Ü Ü Großformatige Lehrtafeln mit Metallleisten oben und unten Ü Ü Zielgruppe: Läufer, Trainer, Ärzte, Physiotherapeuten Der optimale Laufstil 978-3-936376-09-8 Die Bewegungsanalyse 978-3-936376-14-2 Laufverletzungen 978-3-936376-10-4 Muskuläre Dysbalancen 978-3-936376-12-8 Die Sporteinlage 978-3-936376-11-1 Der Laufschuh 978-3-936376-13-5 Poster, 50 x 70 cm WG 693 Je 18,95 (D) 19,50 (A) CHF 31,95 Der optimale Laufstil Der Laufstil entscheidet mehr als jeder Ausrüstungsgegenstand über die Qualität Ihrer Laufbewegung. Mit natural running laufen Sie gelenkschonend und beugen orthopädischen Problemen vor.
8 Laufen Retrorunning Rückwärts zu neuen Zielen Rückwärtslaufen liegt im Trend: Immer mehr Sportler fangen mit dem Retrorunning an im August 2010 findet bereits die 3. Retrorunning-Weltmeisterschaft in Österreich statt. Doch das Rückwärtslaufen ist nicht nur Trendsportart, sondern auch aus medizinischer Sicht hochinteressant. In den USA und zunehmend auch in Deutschland wird Rückwärtslaufen und -gehen zur Rehabilitation, beispielsweise nach Knieoperationen oder bei Achillessehnenbeschwerden, eingesetzt. Viele Hochleistungssportler bauen Rückwärtslaufen in ihr Trainingsprogramm ein, da es die Koordination verbessert und sie erstaunlicherweise schneller vorwärts laufen lässt. Dieses Buch bietet eine Fülle von Informationen zum Rückwärtslaufen und eine umfassende Einführung in die neue Trendsportart Retrorunning. 2000 1. Deutscher Rückwärtslauf in Augsburg 2002 1. Deutsche Meisterschaft in Augsburg 2005 Gründung der Vereinigung International Retro-Runner (IRR) 2006 1. Weltmeisterschaft in der Schweiz 2008 2. Weltmeisterschaft in Italien 2009 10. Deutsche Meisterschaft in Borgholzhausen 2010 3. Weltmeisterschaft in Österreich
9 Roland Wegner Roland Wegner, Jahrgang 1975, begann seine Leichtathletik- Karriere mit 19 Jahren. Inzwischen kann der zweifache Deutsche Hallenvizemeister über 200 und 400 Meter (M30) auch auf erfolgreiche Teilnahmen bei der Süddeuschen und Deutschen Meisterschaft über 4 x 400-Meter zurückblicken. Zum ersten Mal rückwärts lief der Diplom- Verwaltungswirt im Fe bruar 2002 beim Augsburger Rückwärtslauf, ein Jahr später machte er dann die Entdeckung, dass regelmäßiges Rückwärtslaufen ihn von seinen Knie problemen befreite. 2004 fing er mit ernst haftem Rückwärtstraining an, um den Weltrekord von Badyna über 200 Meter rückwärts brechen zu können. 3. Retrorunning-WM im August 2010 Ü Das erste deutschsprachige Buch zum Thema Retrorunning Ü Umfassende Darstellung der neuen Trendsportart Ü Mit Interviews und Erfahrungsberichten aus der Retrorunning-Szene Ü Durchgehend farbige Abbildungen Roland Wegner Retrorunning Rückwärts zu neuen Zielen Ca. 140 Seiten, durchgehend farbig bebildert Broschur, 17 x 23,5 cm WG 446 16,95 (D) 17,50 (A) CHF 29, ISBN 978-3-936376-40-1 Erscheint im August 2010
10 Triathlon Triathlon für Berufstätige Erfolgreich trainieren neben Job und Familie Triathlon ist mit seinen drei Einzeldisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen schon auf Breitensportebene eine aufwendige Sportart. Das zeitintensive Training mit Beruf, Familie und Freundeskreis in Einklang zu bringen, ist für nicht-professionelle Triathleten eine große Herausforderung schließlich soll das Hobby nicht zu einer Belastung werden, sondern Spaß machen. Bennie Lindberg und Michael Krell zeigen in diesem Buch Strategien für Training und Lebensgestaltung auf, mit denen auch berufstätige Triathleten beachtliche Erfolge erzielen können, ohne den Job oder das Sozialleben zu gefährden. Lindbergs und Krells ganzheitlicher Ansatz berücksichtigt erstmals neben dem Training auch das persönliche Umfeld der Sportler und stellt somit etwas ganz Neues unter den Trainingsratgebern im Triathlonbereich dar. Darüber hinaus sind in dieses praxisorientierte Werk nicht nur die Erfahrungen und Erkenntnisse eines professionellen Triathloncoachs und eines erfolgreichen Triathleten eingeflossen, sondern auch viele Beispiele, Geschichten und Tipps anderer Athleten. Trainingsumfänge im Triathlon Die Zeitschrift triathlon fand in einer Umfrage heraus, dass ihre Leser im Durchschnitt 10,6 Stunden pro Woche trainieren. Nur wenige können dabei auf professionelle Strukturen zurückgreifen, die meisten von ihnen müssen diese Umfänge mit Beruf und Privatleben vereinbaren. Das Erscheinen dieses Buchs ist daher längst überfällig.
11 Bennie Lindberg und Michael Krell Bennie Lindberg, geboren 1963 in Helsinki, errang in den 90er-Jahren als Profi zahlreiche Top-5-Platzierungen bei internationalen Ironman-Wettkämpfen und auch zweimal die Top 20 beim Ironman auf Hawaii. Seit Ende der 90er-Jahre arbeitet Bennie Lindberg als professioneller Triathlon-Coach und betreut alle Leistungsklassen. Zu seinen Klienten gehören Welt-, Europa- und Deutsche Meister sowie Ironman-Sieger, unter anderem Stefan Holzner. Michael Krell, Jahrgang 1980, arbeitet als Marktberater bei der GfK in Nürnberg. 2008 konnte er sich seinen Traum von einer Teilnahme beim Ironman Hawaii erfüllen. Außerdem erreichte er 2009 seine bisherige Bestzeit auf der Langdistanz von 8:54 Stunden in Roth. Beim VfL TriTeam Nürnberg bekleidet er das Amt des sportlichen Koordinators und ist vielen mit Schwerpunktthemen wie Vereinbarkeit von Beruf und Sport und Zeitmanagement als Blogger und Kolumnenschreiber bekannt. Ü Praxisorientierte Anleitung für ein effektives Triathlontraining, das sich mit Beruf und Familie vereinbaren lässt Ü Ganzheitlicher Ansatz, der auch das persönliche Umfeld der Athleten berücksichtigt ein Novum unter den Triathlonratgebern Ü Mit Trainingsplänen im Anhang Bennie Lindberg und Michael Krell Triathlon für Berufstätige Erfolgreich trainieren neben Job und Familie 216 Seiten, durchgehend farbig bebildert Hardcover, 19 x 23,5 cm WG 449 24,95 (D) 25,70 (A) CHF 42,95 ISBN 978-3-936376-32-6
12 Triathlon Sportpsychologie im Triathlon Mit innerer Stärke zu Höchstleistungen im Ausdauersport Die Psyche spielt neben den körperlichen Voraussetzungen eine wichtige Rolle im Triathlon und anderen Ausdauersportarten. Ein Athlet braucht ausreichend Selbstvertrauen, um sich diese sportliche Leistung zuzutrauen. Außerdem muss er eine gewisse Stressresistenz und Durchsetzungsfähigkeit aufweisen. Eine große Zuschauerzahl, Massenstart oder Schlägereien an der Boje dürfen einem guten Triathleten nichts anhaben. Und natürlich benötigen Triathleten Motivationsfähigkeit und festen Willen, um einerseits den enormen Trainingsaufwand zu bewältigen und andererseits die Strapazen im Wettkampf durchzustehen. Dieses anwenderorientierte Buch besteht aus zwei Bereichen. Der erste Teil, Do it yourself, soll dem Leser die wichtigsten sportpsychologischen Techniken nahebringen, um die Strapazen des Trainings zu bewältigen und sich erfolgreich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Alle Techniken kann der Sportler an seine eigenen Bedürfnisse anpassen. Im zweiten Teil des Buches, Get some help, geht es um psychologische Bereiche im Sport, bei denen sich ein Sportler professionelle Hilfe holen sollte. Gerade im Ausdauersport lassen sich hin und wieder grenzwertige Verhaltensweisen erkennen, wie zum Beispiel Sportsucht oder Essstörungen. Aus dem Inhalt Teil 1: Mentales Training Do it yourself Zielsetzungstraining Selbstgesprächsregulation Visualisieren und mentales Training Erholung und Belastung Konzentration Optimaler Leistungszustand Selbstvertrauen Teil 2: Sportpsychologische Betreuung Get some help Umgang mit Verletzungen Trainingsweltmeister Sportsucht Essstörungen im Sport Burn-out Depressionen im Sport
13 Friederike Rasche Friederike Rasche studierte an der Universität Erlangen-Nürnberg Psychologie. Seit mehreren Jahren lebt und arbeitet sie in Wien. In Österreich schloss sie auch ihre Fachqualifikation Sportpsychologie und Mentaltraining im Leistungssport ab. Sie ist als wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Universität Wien in der Abteilung Sportpsychologie beschäftigt und promoviert zu dem Thema Entwicklung und Evaluation eines Essstörungspräventionsprogrammes für Leistungssportlerinnen. Neben mehreren Triathleten betreut Sie auch Spitzen- und Nachwuchssportler aus anderen Sportarten. Ü Ein anwenderorientierter Ratgeber für Sportler im Triathlon und anderen Ausdauerdisziplinen Ü Teil 1: Do it yourself! Bessere Leistungen im Sport durch genaue Zielsetzung, Mentaltraining und Selbstvertrauen Ü Teil 2: Get some help! Vom Umgang mit Verletzungen, Sportsucht, Essstörungen, Burn-out und Depressionen Friederike Rasche Sportpsychologie im Triathlon Mit innerer Stärke zu Höchstleistungen im Ausdauersport Ca. 160 Seiten, durchgehend farbig bebildert Hardcover, 19 x 23,5 cm WG 449 24,95 (D) 25,70 (A) CHF 42,95 ISBN 978-3-936376-35-7 Erscheint im Juli 2010
14 Triathlon Ernährung im Triathlon Besser essen und trinken für optimale Leistungen im Ausdauersport Triathleten gehören zu den Sportlern mit den größten Trainingsumfängen, in drei verschiedenen Disziplinen müssen sie sich im Wettkampf behaupten. Die Ernährungsstrategien und das Timing der Energiezufuhr sind hier von größter Bedeutung, denn je länger die Belastung andauert, umso entscheidender ist das richtige Ernährungsmanagement einschließlich der Berücksichtigung individueller Bedürfnisse und der gesundheitlichen Verfassung. Dr. Mareike Großhauser erläutert in diesem Buch die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit sowie einer Leistungssteigerung im Sport auf wissenschaftlicher Grundlage. Sie beschreibt, wie eine gesunde Basisernährung für Triathleten aussieht, worauf ein Sportler in welcher Trainings- und Lebensphase achten sollte und welche Strategien im Wettkampf zum Erfolg führen. Diese verständliche Darstellung mit praxisnahen Tipps und Hilfen zur Umsetzung wird Triathleten eine wertvolle Hilfe sein, den Einfluss der Ernährung auf Gesundheit und Leistung bewusst einzusetzen und für sich zu nutzen. Aus dem Inhalt Kapitel 1: Der große Check-up Kapitel 2: Ohne Energie läuft nichts! Kapitel 3: Kohlenhydrate Energiequelle Nr. 1 Kapitel 4: Gesundheitsschutzfaktor Fett Kapitel 5: Eiweiß Mehr als nur das Weiße vom Ei Kapitel 6: Vitamine Kleine Dosis, große Wirkung Kapitel 7: Mineralstoffe Wichtige Bausteine des Körpers Kapitel 8: Der Durst nach Wasser Kapitel 9: Wettkampf: Die optimale Ernährungsstrategie Kapitel 10: Oxidativer Stress Herausforderung für die Ernährung Kapitel 11: Power fürs Immunsystem Kapitel 12: Nahrungsergänzung Sinnvoll oder sinnlos? Kapitel 13: Gewichtsmanagement im Sport
15 Dr. Mareike Großhauser Mareike Großhauser, Jahrgang 1975, ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Im Rahmen ihrer Doktorarbeit untersuchte sie die Ernährungssituation von Leistungssportlern am Olympiastützpunkt in Halle (Saale). Beratend steht sie auch zahlreichen Spitzensportlern, darunter einigen Kaderathleten der Deutschen Triathlon Union zur Seite. Mareike Großhauser lebt in der Schweiz. Ü Erstes deutschsprachiges Buch zur Ernährung im Triathlon Ü Zusammenhänge zwischen Ernährung und einer Leistungs steigerung im Sport auf wissenschaftlicher Grundlage Ü Verständliche Darstellung mit praxisnahen Tipps und Hilfen zur Umsetzung; mit Ernährungsplänen Mareike Großhauser Ernährung im Triathlon Besser essen und trinken für optimale Leistungen im Ausdauersport 248 Seiten, durchgehend farbig bebildert Hardcover, 19 x 23,5 cm WG 449 24,95 (D) 25,70 (A) CHF 42,95 ISBN 978-3-936376-36-4
16 Triathlon Die Triathlon-Küche 50 Topsportler verraten ihre Lieblings rezepte Triathlon das ist die faszinierende Kombination der Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die deutschsprachigen Athleten haben es dabei in den letzten Jahren zu Weltruhm gebracht: Jan Frodeno holte sich im Sommer 2008 den Olympiasieg, ein Jahr zuvor wurde Daniel Unger Weltmeister. Normann Stadler, Faris Al- Sultan und Thomas Hellriegel gewannen den legendären Ironman auf Hawaii. Sie alle und viele weitere Topathleten haben zu diesem Buch beigetragen indem sie der Zeitschrift triathlon ihre Lieblingsrezepte verraten haben. Die Redakteurin Sonja Schleutker-Franke entlockt bereits seit mehreren Jahren den besten Triathleten der Welt Geheimrezepte für Europas größtes Triathlonmagazin. Zu den Mit-Autoren gehören die Olympiasieger Jan Frodeno und Kate Allen, Weltmeister Daniel Unger, die Ironman-Sieger Thomas Hellriegel, Normann Stadler und Faris Al-Sultan sowie zahlreiche Deutsche Meister und Sieger wichtiger Rennen. Hochkalorisches von Leuten mit hohem Energieumsatz da muss es ja schmecken. Ü Kochen und backen mit der Prominenz Ü Ansprechende Bebilderung Ü Hintergrundinfos zu Sportart und Athleten Ü Interviews mit Topstars Ü Nährwerttabellen im Anhang Sonja Schleutker-Franke (Hrsg.) Band 1 Die Triathlon-Küche 50 Topsportler verraten ihre Lieblingsrezepte ISBN 978-3-936376-30-2 Band 2 Das Triathlon-Backbuch 50 Topsportler verraten ihre Lieblingsrezepte ISBN 978-3-936376-34-0 144 Seiten, durchgehend farbig bebildert Broschur, 21 x 21 cm WG 449 Je 19,95 (D) 20,60 (A) 31,95 CHF
17 Die 50 wichtigsten Übungen Kraft, Flexibilität und Koordination für Triathleten Nina Eggert ist Deutschlands wohl bekannteste Triathlontrainerin. Monat für Monat bereiten sich weit mehr als 10.000 Triathletinnen und Triathleten nach ihren Plänen in der Zeitschrift triathlon training auf die Wettkämpfe der Saison vor. Für Nina Eggert besteht das Training jedoch nicht nur aus dem Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern auch aus einem gezielten Übungsprogramm. Denn kräftige Antriebsmuskeln, ein starker Rumpf und eine gute Dehnfähigkeit sind nicht nur wichtig für das schnelle Vorankommen in allen drei Disziplinen, sondern auch ein wirksamer Schutz vor Verletzungen und Überlastungen. In diesem wasserfesten Übungsguide, der in jede Sporttasche gehört, beschreibt sie die 50 besten und wichtigsten Übungen, die jeder Triathlet beherrschen sollte. Nina Eggert Die Autorin, Jahrgang 1977, feierte als Profi- Triathletin zahlreiche Erfolge auf der Kurzund Langstrecke. Die A-Trainerin ist als Projekttrainerin für die Frauen in der Deutschen Triathlon Union zuständig und absolviert den Studiengang zur Diplom-Trainerin an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Ü Athletiktraining ist essenzieller Bestandteil der Wettkampf vorbereitung von Triathleten Ü Übungen vorgeführt und erklärt von Deutschlands bekanntester Triathlontrainerin Ü Robuste Ausstattung: laminierte Seiten unempfindlich gegenüber Feuchtigkeit Ü Alle Übungen mit farbigen Abbildungen Nina Eggert Die 50 wichtigsten Übungen Kraft, Flexibilität und Koordination für Triathleten 54 Seiten, wasserfest laminiert 50 bebilderte Übungsanleitungen Spiralbindung, 22,5 x 15,4 cm WG 449 19,95 (D) 20,60 (A) CHF 34,95 ISBN 978-3-936376-21-0
18 Triathlon Dextro Energy Triathlon ITU World Championship Series 2010 Seit 2009 wird die Triathlon-Weltmeisterschaft über die Kurzdis tanz in einem Serienformat ausgetragen. Die Tourorte Sydney, Seoul, Madrid, Hamburg, London, Kitzbühel und Budapest bieten mit ihren attraktiven Rennkursen vielfältige und spektakuläre Impressionen. Die Deutschen zählen zu den Topfavoriten in der Serie: Daniel Unger wurde 2007 Weltmeister, Jan Frodeno 2008 Olympiasieger. Bei der Premiere der WM im Serienformat 2009 belegten Maik Petzold, Jan Frodeno und Steffen Justus die Plätze 3, 4 und 5. Einige Rennen der Serie werden live in ARD und ZDF übertragen. Neben den besten Triathleten der Welt sind bei den einzelnen Veranstaltungen bis zu 8.000 Breitensportler in den Jedermannfeldern am Start. Frank Wechsel und Delly Carr Frank Wechsel und Delly Carr (Foto) kennen die Triathlon szene wie ihre Westen tasche: Seit vielen Jahren sind sie im Auftrag der International Triathlon Union (ITU) als offizielle Fotografen bei den wichtigsten Triathlonveranstaltungen der Welt dabei nicht nur am Streckenrand, sondern auch im Wasser, auf dem Motorrad oder in der Luft. Für ihre Triathlonfotos wurden beide in internationalen Wettbewerben mit Preisen ausgezeichnet. Ü Der Bildband mit den aus sieben Rennen Ü Lieferbar bereits 14 Tage nach dem Finale in Budapest Ü Mit DVD: 56 Minuten über die WM 2010 in professioneller TV-Qualität Frank Wechsel und Delly Carr Dextro Energy Triathlon ITU World Championship Series 2010 Ca. 200 Seiten Hardcover, 25 x 25 cm WG 449 24,95 (D) 25,70 (A) CHF 42,95 ISBN 978-3-936376-43-2
19 triathlon-kalender 2011 Die Welt des Triathlonsports in spektakulären Fotos Triathlon das ist die faszinierende Kombination der Teildisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, die hintereinander ohne Pause absolviert werden. Vom Einsteigertriathlon rund um die Hamburger Binnenalster bis zum spektakulären Ironman auf Hawaii bietet diese Sportart eine Vielzahl von Impressionen, die Lust auf mehr machen. Der triathlon-kalender ist für die stetig wachsende Fangemeinde Wandschmuck und Motivationshilfe zugleich und ein nicht mehr wegzudenkender Begleiter durch ein ganzes Sportjahr. Silke Insel und Frank Wechsel Silke Insel und Frank Wechsel (Foto) sind Herausgeber der Zeitschriften triathlon und triathlon training. Seit mehr als zehn Jahren folgen sie den besten Triathleten der Welt zu den wichtigsten Wettkämpfen rund um den Erdball. Für ein Unterwasserfoto vom Schwimmstart eines Weltcuprennens auf Rhodos wurde Frank Wechsel 2008 mit einem zweiten Preis beim World Press Photo Award, dem bedeutendsten Fotowettbewerb der Welt, ausgezeichnet. Ü Großflächige Bewerbung in triathlon Europas größtem Triathlonmagazin Ü Langjährig in der Szene etabliertes Produkt mit jährlich steigenden Verkaufszahlen und hoher Wiederkäuferquote Ü Triathlon ist seit Olympia 2008 eine absolute Trendsportart Silke Insel und Frank Wechsel triathlon-kalender 2011 Die Welt des Triathlonsports in spektakulären Fotos 14 Seiten, 13 Fotos Spiralbindung, 50 x 35 cm WG 449 19,95 (D) 20,60 (A) CHF 34,30 ISBN 978-3-936376-39-5 Erscheint im September 2010
20 Triathlon triathlon knowhow Nach den großen Erfolgen der Zeitschriften triathlon und triathlon training startet Europas größter Triathlonverlag im Herbst 2010 eine neue Reihe: triathlon knowhow. Der zweimal pro Jahr erscheinende Titel ist bewusst zwischen Buch- und Zeitschriftenwelt angelegt das Fachwissen der Triathlonredaktion, ergänzt um die Fachkompetenz der Zeitschriftenautoren in einem attraktiven Format zum Mitnahmepreis. In der ersten Ausgabe von triathlon knowhow dreht sich alles um die Auftaktdisziplin des Triathlons: das Schwimmen. Von den Trainingsgrundlagen über die technischen Fähigkeiten und die Materialausstattung bis hin zur Wettkampftaktik erfährt der Leser alles, was er für einen guten Start in der ersten Disziplin des Triathlons braucht. Schwimmen im Triathlon Ein Triathlonwettbewerb beginnt mit dem Schwimmen, gefolgt vom Radfahren und Laufen. Gestartet wird im Wasser, von einem Strand oder einem Steg aus. Die Schwimmstrecke im Triathlon beträgt in der Regel zwischen 500 (Jedermann-Distanz) und 3.800 Meter (Ironman- bzw. Langstrecke). Da die wenigsten im Jugendalter mit diesem Sport beginnen, fällt den meisten Triathleten der Einstieg besonders in der Auftaktdisziplin Schwimmen schwer.