Gesund im Alter Konzepterstellung: Ch. Michlmayr, D. Schmidt, H. Jansenberger, W. Hoffmann, A. Vock, E. Reiterer
Gesund im Alter Trainingskonzept/Inhalte Im Unterschied zu den oft kurzlebigen und an teuren Trainingsgeräten gebundenen Fitnesstrends, baut das vorliegende Konzept ein auf klassische Grundprinzipien der Trainingslehre, Medizin und Physiotherapie basierendes Trainingsprogramm auf. Prinzip von innen nach außen und von unten nach oben In einem 12 Wochen dauernden Basisprogramm wird zunächst und systematisch die stützmotorische Leistungsfähigkeit entwickelt. Anfänglich werden dabei die lokalen Stabilisatoren [gelenksnahe verlaufende Muskelstrukturen - der ersten Instanz der gelenkstabilisierenden Systeme] aktiviert, nachfolgend die globalen Muskelstrukturen [bremsende und bewegende Muskulatur] erfasst und in einem dritten Schritt gesamte Muskelketten berücksichtigt und auch konditionell entwickelt.
Gesund im Alter Durch den entsprechenden Einsatz von muskelaufbauenden Krafttrainingsmethoden [im Kontext der globalen Muskelstrukturen], kann zusätzlich von differenzierten Gewebeanpassungen [nicht nur muskulär sonder auch bindegewebig] zur Erhöhung der Belastungsverträglichkeit [vorbereitend für die Stütz- und Rumpfbelastungen im nachfolgenden Herz-Kreislauf-Modul] ausgegangen werden. Weiters findet in der trainingsmethodischen Vorgehensweise die aktive Fußsituation, Beinachse und somit die gesamte Körperstatik besondere Berücksichtigung [Prinzip von unten nach oben ]. Zusammenfassendes Ziel des ersten Moduls: Entwicklung der stütz-motorischen Leistungsfähigkeit [nerval, muskulär und bindegewebig] zur Erhöhung der Belastungsverträglichkeit und als Vorbereitung für das nachfolgende Herz-Kreislauf-Modul. Sensomotorik Kraft Intermittierendes Training 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Basismodul I Koordinationstraining zur Verbesserung der psycho-physischen Leistungsfähigkeit Sensomotorisch- und koordinativ orientierte Themen Im Modul I werden speziell im ersten 4 Wochen-Block ergänzend sensomotorisch und koordinativ orientierte Themen wie Aktivitätsverbesserung der Füße Sensomotorik: Körperwahrnehmungs-und sturzprophylaktisches Training Koordinationstraining zur Verbesserung der kognitive Leistungsfähigkeit Entwicklung der Neutralposition [ + Stabilisierung auch unter bewegungsdynamischen Bedingungen] Mobilisation aufgegriffen und nachfolgend in das Warm-Up bzw. Cool-Down integriert.
Basismodul I Detailansicht- Modul I Block I: Sensomotorik Block II: Kraft Block III: Interm. Training 15 min Fußaktivierung 10 min Fußaktivierung 10 min Fußaktivierung 30 min Sensotraining 10 min Sensotraining 10 min Sensotraining 15 min Mobilisation 60 min Kraft 20 min Interm. Training * 20 min Mobilisation * Es ist anzudenken, das Kraftprogramm eigenständig [als zusätzliche Trainingseinheit] im Block III weiterzuführen.
Gesund im Alter Herz-Kreislauf-Modul In einem weiteren 12 Wochen Trainingsmodul wird ein entwickelndes Herz-KreislaufTraining implementiert. Dabei werden moderne Kurzzeitintervall-Konzepte [nicht nur Ausdauer- sondern auch Kraft entwickelnd] Berücksichtigung finden. Abgrenzung Mit der vorliegenden Systematik ist eine deutliche Abgrenzung zu den bestehenden Seniorenprojekten erkennbar. Das Konzept geht von einer Entwicklung der psychophysischen Leistungsfähigkeit aus und nicht von erhaltenden Maßnahmen.
Gesund im Alter Eckdaten: - Für alle Übungsleiter, die Trainingseinheiten im Seniorenbereich organisieren möchten. - Das Konzept ist auf eine Trainingseinheit an 12 aufeinanderfolgende Wochen [sowohl im Modul I als auch im Modul II] ausgerichtet - Materialaufwand: Gymnastikmatte,Theraband, Sprungseil - Skript: Sämtliche Einheiten u. Übungen sind darin beschrieben. - Zielgruppe: Für alles Senior/innen, die zum Training selbstständig Gehen können! Prämodul: Für Senior/innen, die nicht selbstständig sich dem Boden annähern können, wird mit den zukünftigen Übungsleitern zusätzlich ein 4wöchiges Trainingsprogramm erarbeitet!
Basismodul I Belastungsverträglichkeit Sensomotorik 4 Wochen Sensomotorisches Training zur Aktivierung der gelenksnahen lokalen Stabilisatoren [der 1. Instanz sämtlich stabilisierender Systeme]. Ein in dem Zusammenhang durchgeführtes Training mit labilem bzw. instabilem Charakter [bei der Übungsgestaltung werden entweder ruckartige Ausgleichsbewegungen oder ein Bewegungszittern provoziert], kann auch unter dem Aspekt einer Sofortmaßnahme am Beginn körperlichen Trainings bei untrainierten bzw. auch trainierten Personen [in der Vorbereitungsphase] gesehen werden, da die Stützkraft in den einzelnen Gelenken bzw. im Bereich des Rumpfes durch den koordinativen Charakter [das Zusammenspiel der lokalen und globalen Stabilisatoren wird verbessert] schneller entwickelt wird, als durch den Einsatz der klassischen Krafttrainingsformen und Methoden.
Basismodul I Belastungsverträglichkeit Kraft 4 Wochen Globale Stabilisatoren : Steigerung der Grundkraft in den einzelnen Gelenksystemen und im Bereich des Rumpfes. Die Erhöhung der Grundkraft erfolgt durch relativ isoliert angelegter Übungen [die Übungen beschränken sich auf das Erfassen von ein- bzw. mehrgelenkige Muskel- bzw. Muskelgruppen] und den Einsatz der entsprechenden muskelaufbauenden Krafttrainingsmethoden. Die Verbesserungen sind primär im muskulären Bereich zu erwarten: Man kann davon ausgehen, das bei völlig untrainierten Personen auch bei einer Krafttrainingseinheit pro Woche eine Muskelquerschnittentwicklung eintritt [Boeckh-Behrens & Buskies, 2000]. Bindegewebige Anpassungen [Verbesserung der Knorpel-, Kapsel- und Bandfestigkeit] sind erst nach mehreren Monaten zu erwarten.
Basismodul I Belastungsverträglichkeit Intermittierendes Training 4 Wochen Konditionelle Ausprägung der Stütz- und Rumpfkraft. Für die konditionelle Entwicklung der stützmotorischen Leistungsfähigkeit sind unter anderem intermittierende Programme zu empfehlen. Dabei wird die Stützund Rumpfmuskulatur intervallartig belastet. Die stato-dynamischen Halte- bzw. Kräftigungsintervalle werden mit HerzKreislauf aktivierenden Sequenzen [u.a. Schnurspringen] kombiniert. Dadurch kann die Belastungsverträglichkeit im Kontext lang andauernder Bewegungsprogramme gewährleistet werden.
Basismodul I Belastungsdosierung für das Krafttraining Die Belastungsdosierung sollte anfänglich im Kraftausdauer- [wahlweise mit einem Theraband] und weiterführend im Hypertrophiebereich [Maschinentraining] liegen, damit muskuläre und bindegewebige Anpassungen erreicht werden können. Für umfangreiche strukturelle Adaptionen [Knochendichteerhöhung, Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen] sind Belastungen in einem Bereich von 75% - 95% Fmax bzw. 12 RM einzuplanen, darunter [50% - 75% Fmax bzw. 15-20 RM] werden vorwiegend versorgungsoptimierende Auswirkungen erreicht [Gottlob, 2001].
Basismodul I Belastungsdosierung für das Krafttraining Im Sinne eines wiederholungsorientierten Ansatzes sind die Intensitäten derart zu wählen, dass die entsprechenden Umfänge in den Serien, sowohl beim Kraftausdauer- [3 Serien á 15 20 Wiederholungen] als auch beim Hypertrophietraining [3 Serien á 10 12 Wiederholungen] gerade noch, ohne Qualitätsverlust in der Übungsausführung, erreicht werden können. Als Trainingsform wird das Stationstraining empfohlen. Die Serienpausen betragen im angeführten Kraftausdauersegment eine Minute. Zwischen den einzelnen Übungen entfallen die Pausen, da abwechselnd unterschiedliche Muskelgruppen in der Übungsreihenfolge angesteuert werden können. Anzudenken ist, jeweils zwei Übungen [voneinander unabhängige Muskelgruppen] kombiniert und im permanenten Wechsel ohne Pausen umzusetzen.
Basismodul I Belastungsdosierung für das Krafttraining Bei der Verwendung eines Therabandes/Kunststoffbandes ist darauf zu achten, dass das Band eine Länge von zumindest 2.5 m aufweist. Dadurch wird ein kontinuierlicher Zugwiderstand, ähnlich dem eines Kabelzugapparates, gewährleistet [Gottlob 2001]. Der Zugwiderstand [Intensität] kann unter anderem durch die unterschiedliche Farbwahl [Stärke des Therabandes] gewährleistet werden. Auch bei den klassischen Hypertrophieserien ist ein Stationsbetrieb zu empfehlen. Die Serienpausen liegen jedoch im Bereich von 3 5 Minuten und sind von der Anzahl der beteiligten Muskeln bzw. Muskelgruppen abhängig [Kniebeugen vs. Armbiceps curlen].
Basismodul I Orientierung Beobachtungskriterium I Bei der Übungsausführung ist neben der aktiven Fußsituation [wird durch Aufwärmübungen entwickelt] auf die Beinachse zu achten [Meier, 2007 b]: Einbeinstand: Mitte Hüftgelenk laterale Patella ca. fünfte Zehe. Beidbeiniger Stand: Mitte Hüftgelenk Mitte Patella ca. zweite Zehe. Beobachtungskriterium II Die nachstehenden Symbole bei den dargestellten Übungen bzw. Muskelgruppen [Abb.: Wiemann, Tidow 1995 und Prometheus, Schünke u.a. 2005] sind im Kontext ihrer stabilisierenden Wirkung in den unterschiedlichen Gelenksystemen zu verstehen.
Basismodul I Orientierung Das Symbol weist darauf hin, dass die diskutierte Muskulatur das Becken stabil am Oberschenkelkopf balanciert bzw. stabilisiert! Das Symbol bezeichnet Muskelgruppen, die eine stabilisierende Wirkung im Bereich des Kniegelenks entwickeln!
Basismodul I Orientierung Beobachtungskriterium III Für ein besseres Verständnis ist die Abfolge der angeführten Muskelstrukturen zu berücksichtigen. Beobachtungskriterium IV Die dargestellten Übungen beziehen sich auf die Informationen, Darstellungen, Aussagen bzw. Beschreibungen der Arbeiten von Meier [2007], Gottlob [2001], Valerius [2002] und Boeckh-Behrens & Buskies [2000]. HINWEIS: Sämtliche Anatomieabbildungen im Kapitel sind, wenn nicht anders beschrieben, aus dem Online-Atlas der Universität Washington.
Untere Extremität und Rumpf Kleine und mittlere Gesäßmuskulatur [m. gluteus medius u. minimus] Die Muskulatur ist für das Abspreizen des Beines auf der Spielbeinseite (Abduktion) verantwortlich und hilft in der Stützphase das Absinken des Beckens zur Schwungbeinseite zu vermindern. Die damit verbundene Hebelwirkung im Hüftgelenk bzw. die auftretenden Scher- und Schubkräfte in den Wirbelgelenken und Bandscheiben des unteren Wirbelsäulenabschnittes können folglich minimiert werden. Unterstützt wird die Muskulatur in der stabilisierenden Funktion durch die Adduktorengruppe, primär durch den großen Schenkelanzieher!
Untere Extremität und Rumpf Breite Oberschenkelbinde [tractus iliotibialis] Die breite Oberschenkelbinde verläuft lateral über das Hüft- und Kniegelenk und wird durch den Schenkelbindenspanner und den oberen Faserverläufen der Gesäßmuskulatur verspannt. Ein funktionsangepasstes Abduktionstraining (siehe nachstehend) kann folglich die laterale Biegebelastung am Standbein (primär am Oberschenkelknochen), im Zuge von einbeinigen Stützphasen, vermindern. Über die breite Oberschenkelbinde können die beiden Muskelstrukturen das gestreckte Kniegelenk sichern, primär erfolgt diese jedoch durch die große Gesäßmuskulatur.
Untere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Kleine und mittlere Gesäßm. + Breite Oberschenkelbinde Das Standbein bleibt während der Übungsausführung im Knie- und Hüftgelenk leicht gebeugt. Folglich wird das Spielbein abduziert, die Fußspitze zeigt dabei geradlinig nach vorne. Zusätzlich ist auf die aktive Fußsituation und eine korrekte Beinachse zu achten [Mitte Hüftgelenk laterale Patella ca. fünfte Zehe]! Variante einfach: Übungssteigerung: mit Anhalten ohne Anhalten
Untere Extremität und Rumpf Schenkelanzieher [Adduktorengruppe] In Interaktion mit der kleinen und mittleren Gesäßmuskulatur, balanciert im Besonderen der große Schenkelanzieher das Becken am Oberschenkelkopf. Zusätzlich vermindert der große Schenkelanzieher die laterale Biegebelastung des Standbeines in der Impactphase beim u. a. Laufen. Die Biegeentlastung am Oberschenkelknochen wird durch die breite Oberschenkelbinde (Muskelsehnenzugsystem) verstärkt!
Untere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Schenkelanzieher Das Standbein bleibt im Zuge der Übungsausführung im Knie- und Hüftgelenk leicht gebeugt [ aktive Fußsituation, korrekte Bein-achse ]. Spielbein anschließend abduzieren! Variante einfach: Übungssteigerung: mit Anhalten ohne Anhalten
Untere Extremität und Rumpf Großer Gesäßmuskel [m. gluteus maximus] Der große Gesäßmuskel verläuft dorsal über das Hüftgelenk. Bei gutem Trainingszustand kann die große Gesäßmuskulatur die in der Stützphase (Laufen) auftretende schwungvolle Beckenkippbewegung nach ventral vorzeitig abbremsen (exzentrisch bremsend ). Dadurch wird eine übermäßige Lendenwirbellordose und hohe Scher- und Schubkräfte an den Bandscheiben und Wirbelgelenken verhindert. Unterstützt wird der Muskel in dieser Funktion durch die Bauchmuskulatur und der Oberschenkelrückseite! Über die breite Oberschenkelbinde kann der große Gesäßmuskel das gestreckte Knie kraftvoll sichern! In Interaktion mit der Oberschenkelrückseite, ist der Muskel für eine kraftvolle Hüftstreckung und somit für den Vortrieb verantwortlich.
Untere Extremität und Rumpf Muskeln der Oberschenkelrückseite [ischiocrurale Muskulatur] Im Moment des Bodenkontaktes, kann die Oberschenkelrückseite, bei gutem Trainingszustand, eine schwungvolle Beckenkippbewegung nach ventral vorzeitig abbremsen (exzentrisch bremsend ) und somit eine übermäßige Lendenwirbellordose und hohe Schubkräfte an den Bandscheiben und Wirbelgelenken verhindern. In Interaktion mit der Gesäßmuskulatur, ist die Muskelgruppe für die Hüftstreckung und somit für den Vortrieb verantwortlich. Die skizzierte Wirkung kann erst durch ein mehrgelenkiges Training (siehe nachstehend) erreicht werden! Zusätzlich hat die Oberschenkelrückseite eine Kniegelenkstabilisierende Wirkung.
Untere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Großer Gesäßmuskel + Oberschenkelrückseite Fuß bzw. Ferse des Stützbeines Richtung Gesäß ziehen [statisch positionieren], Becken anschließend heben und senken. Das Knie des Spielbeines bleibt, um eine Neutralposition der Wirbelsäule zu gewährleisten, im Bereich der Brust positioniert. Variante einfach: Übungssteigerung: gelagert Beide Fersen stützen am Boden, Becken anschließend heben und senken. Das Heben und Senken des Beckens wird durch die Hände [li und re neben dem Gesäß aufliegend] unterstützt. Die Ferse kann auch höher werden [u.a. auf einer Stufe oder Langbank]
Untere Extremität und Rumpf Bauchmuskulatur Die geraden und schrägen Bauchmuskelanteile reduzieren, bei gutem Trainingszustand, die ventral gerichtete Beckenkippbewegung. Die unterschiedlichen Verläufe haben somit bremsende und zugleich stabilisierende Wirkung im Rumpf beim u. a. Laufen im Moment der Stützphase. Dadurch können übermäßige Hohlkreuzpositionierungen in der Lendenwirbelsäule und resultierende Scher- und Schubkräfte an den Bandscheiben und Wirbelgelenken reduziert werden. Unterstützung finden die differenzierten Anteile der Bauchmuskulatur in der angeführten Funktion durch die Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite.
Untere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Bauchmuskulatur In der Ausgangsposition [ spitzer Knie- und Hüftwinkel ] werden die Fersen leicht in den Boden gedrückt. Anschließend wird der Rumpf Wirbel für Wirbel auf- und abgerollt. Variante einfach: Variante mittel: Variante schwer: Mit Unterstützung eines starken Therabandes [hoher Zugwiderstand]. Mit Unterstützung eines mittleren Therabandes [mittlerer Zugwiderstand]. Arme werde seitlich gestreckt neben dem Körper geführt.
Untere Extremität und Rumpf Vierköpfiger Oberschenkelmuskel [m. quadriceps] Die exzentrisch - bremsende Funktion der Muskelstrukturen liegen im Abfangen des Körpers im Moment der Stützsituation. Dabei stabilisiert v. a. der innere Anteil der Oberschenkelmuskulatur das Kniegelenk gegen seitliche Ausweichbewegungen.
Untere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel Bei neutraler Wirbelsäulenausrichtung [Oberkörper leicht nach vorne verlagert], wird das Standbein gebeugt und anschließend wiederum gestreckt. Dabei sollte das Körpergewicht relativ zentral über dem Fuß positioniert sein. Zusätzlich ist auf eine aktive Fußsituation und auf eine korrekte Beinachse zu achten! Variante einfach: Variante mittel: Variante schwer: Beidbeinig [zur Intensitätserhöhung mit Theraband]. Einbeinig mit Anhalten Einbeinig ohne Anhalten [zur Intensitätserhöhung mit Theraband].
Untere Extremität und Rumpf Hüftbeuger [m. iliopsoas] Mit dem wirbelsäulennahen Anteil stabilisiert der Hüftbeuger effizient die Lendenwirbelsäule.
Untere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Hüftbeuger Das Standbein wird im Zuge der Übungsausführung im Kniegelenk leicht gebeugt [ aktive Fußsituation, korrekte Beinachse ]. Das Knie des Spielbeines wird maximal zur Brust gezogen, die Hüfte des Standbeines bleibt gestreckt. Variante einfach: Übungssteigerung: Mit geringem Zugwiderstand [Therabandes]. Mit hohem Zugwiderstand [Therabandes].
Untere Extremität und Rumpf Rückenstrecker [m. erector spinae] Die Rückenmuskulatur erstreckt sich dorsal, entlang des gesamten Rumpfes, vom Hinterkopf über die Wirbelsäule und den Rippen bis hin zum Becken bzw. Kreuzbein. Neben der stabilisierenden Wirkung im Rumpf, ermöglicht die Muskulatur eine Streck-, Dreh- und Seitneigefunktion in den unterschiedlichen Abschnitten der Wirbelsäule. Abb. Platzer
Untere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Rückenstrecker Beim Erreichen der Endposition ist darauf zu achten, dass die finale Aufrichtung im Bereich der Brustwirbelsäule erfolgt und nicht durch eine Hyperlordosierung [Wirbel für Wirbel ein- und ausrollen]!
Obere Extremität und Rumpf Kapuzenmuskel [m. trapezius: pars ascendens, pars transversus u. pars decendens] Der mittlere und untere Anteil der Kapuzenmuskulatur zieht die Schulterblätter zur Mitte unten, in Richtung Wirbelsäule. Die beiden Muskelverläufe haben einen entscheidenden Einfluss auf Schulterblattes am Thorax und somit auf die Schultergelenkszentrierung. die Ausrichtung des Um kraftvolle Armhebebewegungen in sämtliche Bewegungsrichtungen realisieren zu können, muss der untere Winkel des Schulterblattes durch das Zusammenspiel der oberen, mittleren und unteren Anteile der Kapuzenmuskulatur, im vollen Bewegungsumfang nach außen drehen können. Der Sägemuskel, der sich von den Rippen zur Innenseite des Schulterblattes erstreckt, unterstützt dabei die Drehung. Durch die exzentrisch bremsende Aktivität der Rautenmuskulatur und des Schulterblatthebers, werden die Drehbewegungen des Schulterblattes gesteuert bzw. reguliert. V. l. n. r.: Sägemuskel, Schulterblattheber und Rautenmuskulatur
Obere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Kapuzenmuskel Variante einfach1: Übungssteigerung: Variante einfach2: Übungssteigerung: Ellbogen ca. 90 Grad vom Rumpf abspreizen. Die abgewinkelten Arme werden in die Wand gedrückt, der Oberkörper löst sich von der Stützfläche. Schräger anlehnen. Im Ausfallschritt, werden die Ellbogen [Arme abgewinkelt und ca. 90 Grad vom Rumpf abgespreizt], nach hinten geführt! Zugwiderstand des Therabandes erhöhen.
Obere Extremität und Rumpf Muskel-Sehnen-Kappe: Außenrotation [m. infraspinatus, m. supraspinatus, m. teres minor] Die Muskeln verlaufen gelenksnahe unterhalb den außen sichtbaren Schultergelenksmuskeln, vom Schulterblatt bis zum Oberarmkopf und stabilisieren bzw. zentrieren den Gelenkskopf in der Pfanne in sämtlichen Winkelpositionen bzw. Bewegungsrichtungen.
Obere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Rotatorenmanschette Variante einfach1: Übungssteigerung: Brustwirbelsäule aufrichten: Der Arm wird [Ellbogengelenk ca. 90 Grad gebeugt] im Schultergelenk maximal nach außen rotiert. Dabei bleibt der Oberarm am Körper angelagert [für eine korrekten Bewegungsausführung, kann ein Handtuch unter dem Arm eingeklemmt werden]. Zugwiderstand des Therabandes erhöhen.
Obere Extremität und Rumpf Großer Brustmuskel [m. pectoralis major] Die Brustmuskulatur verläuft ventral, von der Vorderseite des Rumpfes bis zum Oberarm. Die Funktion der Muskulatur kann anhand eines Vorhand-Topspinnschlages im Tennis diskutiert werden. Bei angehobenem Arm und zunehmender Einwärtsrotation während der Schlagbewegung, wird der Arm zum Körper geführt.
Obere Extremität und Rumpf Übungsbeschreibung: Großer Brustmuskel Variante einfach1: Übungssteigerung: Variante einfach2: Übungssteigerung: Liegestütz schräg angelehnt an der Wand: Die Wirbelsäule wird im natürlichen Krümmungsverlauf stabilisiert. Anschließend Arme beugen und strecken! Liegestütz schräg angelehnt an einem Tisch. Die leicht gebeugten Arme werden mit zunehmender Einwärtsrotation zum Körper geführt [adduziert]. Zugwiderstand des Therabandes erhöhen.
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