Ernährung im Sport 19.8.08 Magglingen Corinne Spahr
Inhaltsübersicht Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Essen und Trinken rund um die Aktivität Umsetzung in den Trainingsalltag 2
Wer braucht eine Sporternährung? 3
Lebensmittelpyramide Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche 4
3 Stufen der Sporternährung Basisernährung mit dem Ziel der Gesundheitserhaltung Ernährung kurz vor und während des Trainings / Wettkampfs zur Optimierung der Leistung Ernährung unmittelbar nach dem Training / Wettkampf zur schnellen Regeneration 5
Ernährungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfähigkeit Massnahmen für Regeneration von Energie und Flüssigkeit Supplemente An Aktivität angepasste Basisernährung 6
Leistungsrelevante Aspekte Verträglichkeit, Verfügbarkeit und Timing Ausgeglichene Energiebilanz Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe Ausgeglichene Mineralstoff- und Vitaminbilanzen Ausgeglichene Stickstoffbilanzen Gezielte Massnahmen zur Regeneration 7
Flüssigkeit Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit Zusätzlich pro Stunde Sport 0.4 bis 0.8 Liter Sportgetränke 8
Welche Getränke sind sinnvoll? 9
Kriterien für ein ideales Sportgetränk: Wasser/Tee Kohlenhydrate 60 80 g pro Liter (bzw.6-8%) Natrium 0.5-2 g (5 20 g Salzlauge) Osmolalität 10
Varianten selbstgemachter Getränke 1 Liter Wasser/Tee + 30 g Zucker + 50 g Maltodextrin + 5-15 g Salzlauge (0.5-1 g Kochsalz) Kohlenhydrate: 80 g Osmolalität: 184 11
Varianten selbstgemachter Getränke 7 dl Liter Wasser/Tee + 3 dl Orangensaft + 20 g Maltodextrin + 0.5-15 g Salzlauge Kohlenhydrate: 68 g Osmolalität: 320 12
Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Grundflüssigkeitsbedarf 1-2 Liter pro Tag Vor der Belastung 0.3 0.5 Liter ml nach Einlaufen Während der Belastung 0.4 0.8 Liter pro Stunde Nach der Belastung pro Kilogramm Körpergewichtsverlust ca. 1,5 Liter Flüssigkeit in Kombination mit genügend Salz 13
Ernährung vor Training & Wettkampf Wie soll die Mahlzeit 3 4 Stunden vor Belastungsbeginn zusammengestellt sein? 14
Leicht verdauliche Mahlzeiten 3-4 Stunden vor Belastung Genügend Trinken Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen Gschwellti mit Quarksauce und gekochtem Gemüse Bouillon mit Flädli/Brot oder Gemüsesuppe mit Brot Brot mit Käse, Pouletbrust oder Magerquark und Banane Getreidebrei mit Kompott Dazu mindestens 0.5 dl Getränk 15
Imbiss kurz vor der Belastung (1 2 Stunden) Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane, Haferflocken mit verdünnter Milch Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiswaffeln Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett) Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein Bei festen Nahrungsmitteln mindestens 0.5 Liter Getränke 16
Weniger als 1 Stunde vor Belastung Sportgetränke Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein-Regenerationsgetränke Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit Sportriegel mit genügend Flüssigkeit 17
Ernährung in Training & Wettkampf Nährstoffe im Fokus Flüssigkeit Kohlenhydrate Natrium 18
Längere Belastungen > 1 Stunde Flüssigkeitszufuhr Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten 0.1 0.2 Liter trinken oder in den Pausen Max. Flüssigkeitsverwertung 0.4 0.8 Liter pro Stunde Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde In flüssiger Form In fester Form 19
Ernährung und Regeneration nach Training & Wettkampf Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe 20
Ernährung nach intensiven Belastungen Möglichst rasch Gut verträgliches Sportgetränk, gesüsster Tee oder Regenerationsgetränk mit etwas Kochsalz trinken fettarme Riegel, Banane, Weissbrot, Getreideriegel, Anisschnitte, Griessköpfli oder Protein-Kohlenyhdratsnack zwei Stunden nach Belastung kohlenhydratreiche, leicht verdauliche komplette Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit 21
Umsetzung im Trainingsalltag 22
Am Vormittag sollten folgende Komponenten enthalten sein: Stärkeprodukte wie Brot oder Flocken + Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse + Früchte (im Müsli oder Saft) + Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen: Butter, Konfitüre/Honig, Nusscreme + Getränk 23
Die ideale Tellerverteilung der schwerer verdaulichen Hauptmahlzeit + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke 24
Leicht verdauliche Hauptmahlzeit je nach Trainingseinheit Getränke + Grössere Mengen an Stärkeprodukten wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln + Milchprodukte vor allem in Form von leichten Dessert wie Quarkspeise oder Jogurtcreme + Rohes oder gekochtes Gemüse/Salat/Obst: Menge nach individueller Verträglichkeit anpassen + hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) 25
Zusammenfassung Basisernährung Sinnvolle Mahlzeitenverteilung Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung (siehe Tellermodell) Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Rund um die Belastung Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Schnelle Regeneration nach intensiven Training: sofort nach Leistung Sportgetränke und/oder Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen 26
Müesli und Muskeln Infos zu Ernährung & Sport Spahr, Mannhart, 2008. Ingold Verlag, 72 Seiten http://www.basposhop.ch, 37 Fr. 27
Links Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch Dopinginfo www.dopinginfo.ch Bundesamt für Sport www.baspo.ch SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung) www.sge-ssn.ch 28