Übungen Datum Gewicht 1. Satz 2. Satz 3. Satz Woche 1 Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen 1. Wochentrainingstag: Beine, Brust, Schulter, Trizeps 1. Kniebeugen mit Langhantel vor der Brust 2. Kniebeugen mit Kurzhantel im seitlichen Ausfallschritt 3. Bankdrücken auf der Schrägbank mit Langhantel 4. Bankdrücken mit Langhantel 5. Negatives Bankdrücken mit Langhantel 6. Seitheben mit Kurzhantel 7. Dips mit gestreckten Beinen auf dem Ball 8. Trizeps-Strecken im Sitzen mit SZ-Hantel 2. Wochentrainingstag: Rücken, Bauch, Bizeps 1. Kreuzheben mit Langhantel 2. Beckenheben mit Bein-Curl auf dem Ball 3. Rumpfheben 4. Lat-Ziehen am Kabelzugturm 5. Langhantelrudern 7. Bizeps-Curl mit Langhantel 8. Bizeps-Curl mit Kurzhantel 9. Klappmesser auf dem Ball 10. Langhantelrollen 3. Wochentrainingstag: Beine, Brust, Schulter, Trizeps
1. Kniebeugen mit Langhantel 2. Kniebeugen mit Kurzhantel im Ausfallschritt 3. Beinpresse 4. Dips mit gestreckten Beinen an der Hantelbank 5. Bankdrücken mit Kurzhanteln 6. Fly am Kabelzugturm im Ausfallschritt 7. Schulterdrücken mit Langhantel 8. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm 9. Trizeps-Strecken im Liegen mit Kurzhantel 4. Wochentrainingstag: Rücken, Bauch, Bizeps 1. Kreuzheben mit Kurzhanteln 2. Rumpfheben 3. Rumpfaufrichten mit Langhantel Dips 4. Klimmzüge im breiten Griff 5. Lat-Ziehen am Kabelzugturm 7. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 8. Bizeps-Curl mit Langhantel 9. Beinheben 10. Beinpendeln in der Luft Datum Gewicht 1. Satz 2. Satz 3. Satz Woche 2 Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen 1. Wochentrainingstag: Beine, Brust, Schulter, Trizeps
1. Kniebeugen mit Langhantel vor der Brust 2. Kniebeugen mit Kurzhantel im seitlichen Ausfallschritt 3. Bankdrücken auf der Schrägbank mit Langhantel 4. Bankdrücken mit Langhantel 5. Negatives Bankdrücken mit Langhantel 6. Seitheben mit Kurzhantel 7. Dips mit gestreckten Beinen auf dem Ball 8. Trizeps-Strecken im Sitzen mit SZ-Hantel 2. Wochentrainingstag: Rücken, Bauch, Bizeps 1. Kreuzheben mit Langhantel 2. Beckenheben mit Bein-Curl auf dem Ball 3. Rumpfheben 4. Lat-Ziehen am Kabelzugturm 5. Langhantelrudern 7. Bizeps-Curl mit Langhantel 8. Bizeps-Curl mit Kurzhantel 9. Klappmesser auf dem Ball 10. Langhantelrollen 3. Wochentrainingstag: Beine, Brust, Schulter, Trizeps 1. Kniebeugen mit Langhantel 2. Kniebeugen mit Kurzhantel im Ausfallschritt 3. Beinpresse
4. Dips mit gestreckten Beinen an der Hantelbank 5. Bankdrücken mit Kurzhanteln 6. Fly am Kabelzugturm im Ausfallschritt 7. Schulterdrücken mit Langhantel 8. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm 9. Trizeps-Strecken im Liegen mit Kurzhantel 4. Wochentrainingstag: Rücken, Bauch, Bizeps 1. Kreuzheben mit Kurzhanteln 2. Rumpfheben 3. Rumpfaufrichten mit Langhantel Dips 4. Klimmzüge im breiten Griff 5. Lat-Ziehen am Kabelzugturm 7. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 8. Bizeps-Curl mit Langhantel 9. Beinheben 10. Beinpendeln in der Luft Datum Gewicht 1. Satz 2. Satz 3. Satz Woche 3 Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen 1. Wochentrainingstag: Beine, Brust, Schulter, Trizeps 1. Kniebeugen mit Langhantel vor der Brust 2. Kniebeugen mit Kurzhantel im seitlichen Ausfallschritt 3. Bankdrücken auf der Schrägbank mit Langhantel
4. Bankdrücken mit Langhantel 5. Negatives Bankdrücken mit Langhantel 6. Seitheben mit Kurzhantel 7. Dips mit gestreckten Beinen auf dem Ball 8. Trizeps-Strecken im Sitzen mit SZ-Hantel 2. Wochentrainingstag: Rücken, Bauch, Bizeps 1. Kreuzheben mit Langhantel 2. Beckenheben mit Bein-Curl auf dem Ball 3. Rumpfheben 4. Lat-Ziehen am Kabelzugturm 5. Langhantelrudern 7. Bizeps-Curl mit Langhantel 8. Bizeps-Curl mit Kurzhantel 9. Klappmesser auf dem Ball 10. Langhantelrollen 3. Wochentrainingstag: Beine, Brust, Schulter, Trizeps 1. Kniebeugen mit Langhantel 2. Kniebeugen mit Kurzhantel im Ausfallschritt 3. Beinpresse 4. Dips mit gestreckten Beinen an der Hantelbank 5. Bankdrücken mit Kurzhanteln 6. Fly am Kabelzugturm im Ausfallschritt
7. Schulterdrücken mit Langhantel 8. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm 9. Trizeps-Strecken im Liegen mit Kurzhantel 4. Wochentrainingstag: Rücken, Bauch, Bizeps 1. Kreuzheben mit Kurzhanteln 2. Rumpfheben 3. Rumpfaufrichten mit Langhantel Dips 4. Klimmzüge im breiten Griff 5. Lat-Ziehen am Kabelzugturm 7. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 8. Bizeps-Curl mit Langhantel 9. Beinheben 10. Beinpendeln in der Luft Datum Gewicht 1. Satz 2. Satz 3. Satz Woche 4 Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen 1. Wochentrainingstag: Beine, Brust, Schulter, Trizeps 1. Kniebeugen mit Langhantel vor der Brust 2. Kniebeugen mit Kurzhantel im seitlichen Ausfallschritt 3. Bankdrücken auf der Schrägbank mit Langhantel 4. Bankdrücken mit Langhantel 5. Negatives Bankdrücken mit Langhantel 6. Seitheben mit Kurzhantel
7. Dips mit gestreckten Beinen auf dem Ball 8. Trizeps-Strecken im Sitzen mit SZ-Hantel 2. Wochentrainingstag: Rücken, Bauch, Bizeps 1. Kreuzheben mit Langhantel 2. Beckenheben mit Bein-Curl auf dem Ball 3. Rumpfheben 4. Lat-Ziehen am Kabelzugturm 5. Langhantelrudern 7. Bizeps-Curl mit Langhantel 8. Bizeps-Curl mit Kurzhantel 9. Klappmesser auf dem Ball 10. Langhantelrollen 3. Wochentrainingstag: Beine, Brust, Schulter, Trizeps 1. Kniebeugen mit Langhantel 2. Kniebeugen mit Kurzhantel im Ausfallschritt 3. Beinpresse 4. Dips mit gestreckten Beinen an der Hantelbank 5. Bankdrücken mit Kurzhanteln 6. Fly am Kabelzugturm im Ausfallschritt 7. Schulterdrücken mit Langhantel 8. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm 9. Trizeps-Strecken im Liegen mit Kurzhantel
4. Wochentrainingstag: Rücken, Bauch, Bizeps 1. Kreuzheben mit Kurzhanteln 2. Rumpfheben 3. Rumpfaufrichten mit Langhantel Dips 4. Klimmzüge im breiten Griff 5. Lat-Ziehen am Kabelzugturm 7. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 8. Bizeps-Curl mit Langhantel 9. Beinheben 10. Beinpendeln in der Luft