Dr. Ivonne Daurù Malsiner Ernährungswissenschafterin & Coach
Unzureichende Nährstoffaufnahme (z.b. Eisen, Vitamin C, Magnesium, Kohlenhydrate) Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme Unregelmäßiger Mahlzeitenrythmus Süßhunger z.b. bei Langeweile oder unzureichender Kohlenhydrataufnahme Kein Hunger- und Sättigungsgefühl
Sportart Kraftsportarten: Fitnessstudio Ausdauersportarten: Laufen Ausdauersportarten mit hohem Kraftaufwand: Schilanglauf, Biathlon, Mountainbike, Radsportarten, Bergsteigen, Schwimmen Spielsportarten: Fußball, Handball; Hockey Schnellkraftsportarten: Leichtathletik, Ski alpin, Turnen, Rodeln Nährstoffbedarf Grundsätzlich: Je höher der Krafteinsatz, desto höher der Eiweißbedarf Je mehr Ausdauer, desto mehr Kohlenhydrate Auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf
Fette 30-35% Kohlenhydrate 50-60% Eiweiß 12-20%
Trainingszustand Sauerstoffbereitstellung Reserven Glykogen und Fett Wasser
Quelle: www.sfsn.ch
Bilder: http://pixabay.com
Quelle: Univ. Prof. Dr. Paul Haber, UMIT 2013
Quelle: Univ. Prof. Dr. Paul Haber, UMIT 2013
Nicht nüchtern an den Start gehen! Letzte Mahlzeit 2 ½ bis 3 Stunden vor dem Start: Nudeln, Reis, Haferflocken, Müsli 500 ml zuckerhaltiges Getränk 2 Stunden vor dem Wettkampf und Training Schnell resorbierbare Kohlenhydrate 30 Minuten vor dem Wettkampf: Banane, Getreideriegel, Fruchtriegel Eiweiße haben keine bedeutende Wirkung
Alternativen zu Brot und Nudeln Getreideflocken Reis Quinoa und Amaranth Weiße Bohnen und Borlottibohnen Linsen Hirse
Abbildung 1: Blutzuckerverlauf (Aid infodienst, 2008)
» Zutatenliste: 1. Stelle Getreideflocken» Zuckeranteil: nicht mehr als die Hälfte des Kohlenhydratanteils» Proteinanteil: 5% bis 15%» Wenig Ballaststoffe» Wenig Fette» Muss schmecken und verträglich sein
200 g kernige Haferflocken 100 g Dinkelpops 100 g Haselnüsse 50 g Sonnenblumenkerne, Pinoli, Pistazien 30 g Kokosflocken, Rosinen, getr. Äpfel 50 g Butter 100 g Zucker 100 g Honig 1 Tl Honig
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Eier Milch und Milchprodukte Fleisch und Schinken Fisch Sojakäse, Tofu
Bild: Ernährungskreis Deutsche Gesellschaft für Ernährung
= 110 Kcal = ca. 2 Kekse
Semmel mit Schinken (60 g) 2,5 g Semmel mit Wurst (60 g) 13-19 g 1 Paar Frankfurter (140 g) 33 g 1 Rindsschnitzel (200 g) angebraten 6 g Packung Chips (100 g) 30-40 g 1 Packung Soletti (100 g) 2,6 g Quellen: Vortrag von Simone Vigl, Praktische Aspekte der Sporternährung, 27.02.2015, Bozen Elmadfa, I., Aign, W., Muskat, E. & Fritzsche D.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Gräfer und Unzer Verlag, 2009
Öle reich an mehrfachungesättigten Fettsäuren z.b. Sesamöl, Walnussöl, Leinöl Öle reich an einfachungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl und Rapsöl Wenig Butter und Sahne Nüsse und Samen jeden Tag! Bild: http://pixabay.com
Dauer in Stunden Bis ½ h Kleine Mengen an Glukose, Fruktose, Maltodextrin, isotonisches Sportgetränk 1-2 h Wasser, Kaffee, Tee, gekochte Milch/Kakao, Joghurt, Reis, gekochter Fisch 2-3 h Brötchen (hell, Mischbrötchen), Weißbrot, Obst (z.b. Banane, Melone, Mango reif) Nudeln, Rührei, Kartoffeln, Kartoffelpüree, zartes Gemüse gekocht, Ei gekocht (3 Minuten) Sahne, Meeresfisch, Kalbfleisch mager 3-4 h Schwarzbrot, Vollkornbrot, Äpfel, Bratkartoffel, Kohlrabi, Karotten, Spinat, hell gegrilltes Filet, Schinken, Huhn gekocht 4-5 h Gurkensalat, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Fleisch gebraten, gebackene Speisen 6-7 h Speck, Thunfisch in Öl, Pommes Frites 7-8 h Gänsebraten, Ölsardinen, fettes Fleisch, Kohlgemüse Quelle: Baron DK, Berg A. Optimale Ernährung des Sportlers. Stuttgart, Leipzig: S. Hirzel Verlag; 2005.
Wie viel braucht es an Kiwis zur Deckung des täglichen Vitamin C Bedarfes? 1 Kiwi Wie viel braucht es an Karotten zur Deckung des täglichen Vitamin A Bedarfes? ½ mittelgroße Karotte Wie viel braucht es Esslöffel Sonnenblumenkerne für die Deckung des täglichen Magnesium bedarfes? 3,5 Esslöffel
Enthält viel Vitamine und Mineralstoffe Im vergleich zu einer Semmel enthält Vollkornbrot die zweifache Menge an Kalium und B-Vitaminen und die dreifache Menge an Magnesium
Beeren-Smoothie Zutaten: 50 g TK-Beeren-Mix 1/2 Banane 1 EL Ahornsirup 150 ml kalte Milch Bild und Text: http://www.kuechengoetter.de
Am Institut für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Körn konnte bei einer Untersuchung von 634 Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) aus 13 Ländern aufgezeigt werden, dass knappp 15% der NEM androgene-anabole Steroide enthielten Quelle: Geyerr H et al.: Analysis of non-hrmonal nutritional supplements for anabolicandrogenic steroids results of an international study. Int J sports Med 2004; 25: 124-129
ivonne.dauru@gmail.com Tel. 0039 339 4924654