Stress macht krank
Stress ist eine Reaktion des Körpers auf starke seelische, körperliche oder geistige Anforderungen, wo der Organismus alle verfügbaren Kräfte und Energien mobilisiert, um mit der Situation fertig zu werden. Dieser Mechanismus ist seit Urzeiten in unser Erbgut einprogrammiert. Bei Bedarf bereiten Stresshormone den Körper auf Flucht oder Kampf vor. Für Urzeitmenschen überlebenswichtig. Anders dagegen heute: Anstatt zu fl iehen oder zu kämpfen und so den Stress wieder abzubauen, frisst der zivilisierte Mensch alles in sich hinein. Und setzt einen für die Gesundheit fatalen Prozess in Gang. Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen. - Mahatma Gandhi 2
Stress permanent unter Strom Keine Zeit diese Aussage gehört zum Standardrepertoire moderner Menschen. Die meisten Menschen sind permanent unter Strom: Hektik im Job, Unzufriedenheit mit der eigenen Lebenssituation, Sorgen ums Geld, Lärm. Stress ist zur Volkskrankheit geworden. Unser ständiges Streben nach schneller, höher, weiter, besser bringt uns nicht auf die vorderen Ränge der Evolutionsgeschichte, sondern auf direktem Weg ins Grab. 80 Prozent der Schweizer fühlen sich gestresst, jeder Dritte steht pausenlos unter Strom. Das ist das Ergebnis einer repräsentativen Umfrage. Alarmierend ist auch die hohe Zahl von Burnout-Patienten, die mit jedem Jahr weiter ansteigt. Stress kann fatale Folgen haben, wenn er zum Dauerzustand wird: Blutdruck und Herzfrequenz steigen, die Blutgefässe werden verengt und Stress senkt auch den Spiegel des «guten» Cholesterins. Lebensbedrohliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind unter Dauergestressten doppelt so häufi g wie bei Personen, die weniger unter Druck stehen. Dabei ist der Umkehrschluss eigentlich ganz einfach: Je weniger Stress, umso länger das Leben! 3
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Job ist Stressfaktor Nummer eins Jeder dritte Schweizer arbeitet am Limit getrieben von Hektik, Termindruck und einem viel zu hohen Arbeitspensum. Viele Zeitgenossen leiden auch unter dem Druck, rund um die Uhr erreichbar sein zu müssen und von Informationen überflutet zu werden. Berufstätige Eltern geraten besonders häufig an ihre Belastungsgrenze. Auch 80 Prozent der Schüler klagen über Stress; jeder Dritte steht nach eigener Aussage sogar permanent unter Leistungsund Prüfungsdruck. Auch Zukunftsängste belasten junge Menschen zunehmend. Doch nicht nur Manager, sondern auch acht von zehn Hausfrauen leiden unter permanentem Stress. Stress hat alle Lebensbereiche erfasst. Oft wird auch die ganze Freizeit restlos verplant. Dieses Leben auf «Standby» macht Menschen krank. Stress kann zwar auch etwas Positives sein: Wohldosiert steigert er die Motivation und ermöglicht geistige und körperliche Höchstleistungen. Negativer Stress dagegen beeinträchtigt kurzfristig das Wohlbefinden und langfristig die Gesundheit. Wird die kurzfristige Anspannung zum Normalzustand, spricht man von Dauerstress. Früher oder später führt dies dazu, dass die Energievorräte erschöpft sind. Aus diesem Grund ist regelmässige Entspannung so wichtig. Leiden Sie unter Stress? www.fitnesspark.ch/anti-aging Machen Sie den Test! Stress lass nach! Damit aus vorübergehender Kraftund Motivationslosigkeit kein Burnout wird, empfehlen Experten einen bewussten Umgang mit Stress: Eigene Bedürfnisse dürfen nicht ständig hinten angestellt werden. Oft hilft es bereits, ein altes Hobby wieder aufzunehmen und sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Auch jede Form von sportlicher Lockerung bringt Abhilfe: Moderates Ausdauertraining oder bekannte Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation und Yoga. Wichtig sind Konsequenz und Ausdauer. Heutzutage sind rund 70 Prozent aller Krankheiten stressbedingt. 5
Dos & Don ts Entspannungstechniken sind neben moderatem Ausdauertraining bewährte Stressbremsen. Sie helfen, den Alltag «loszulassen» und innerlich zur Ruhe zu kommen. Wählen Sie für den täglichen Gebrauch eine Ihnen zusagende Entspannungstechnik wie Autogenes Training, Meditation, Atemübungen oder Yoga. Bei Stress atmen wir automatisch schneller und flacher. Steuern Sie Stresssituationen mit bewussten Atemübungen entgegen: Atmen Sie ruhig, langsam und tief in den Bauchraum hinein. Sie werden spüren, wie Stress und Anspannung von Ihnen abfallen. Mit ein bisschen Übung können Sie sich innerhalb weniger Minuten entspannen, sogar am Schreibtisch. Sorgen Sie für einen regelmässigen und ausreichenden Schlaf (sechs bis acht Stunden täglich). Ein entspannendes Vollbad beruhigt den gestressten Körper vor dem Schlafengehen. Auch gezielt eingesetzte Düfte, ätherische Öle oder klassische Musik beruhigen und entspannen. Bei Stress entsteht ganz schnell ein Eiweissmangel. Deshalb ist es bei starker täglicher Anspannung besonders wichtig, auf eine eiweissreiche Nährstoffzufuhr zu achten. Ein fettarmer Joghurt oder Bananen sind wertvolle Zwischenmahlzeiten. 6 Stellen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse nicht ständig hinten an. Scheuen Sie sich nicht, auch einmal Nein zu sagen und etwas mehr Zeit für sich selbst zu nehmen. Die Berücksichtigung eigener Bedürfnisse gibt Ihnen eine Orientierung für ein Leben in Balance. Achtsames Handeln im Einklang mit der eigenen Persönlichkeit ist ein bedeutender Faktor gegen Stress. 6 Benutzen Sie keine kurzfristigen Stresskiller wie Medikamente, Alkohol oder erhöhten Nikotinkonsum. Der Druck ist dadurch nämlich nicht behoben, sondern nur verschoben. Es entsteht kurzfristig eine Entspannung, die den trügerischen Eindruck erwecken kann, die Lösung gefunden zu haben. 6 Trinken Sie nicht übermässig Kaffee. Hoher Kaffeegenuss lässt nicht nur das Stressniveau ansteigen, sondern fördert auch die Agressivität. Das kann sich negativ auf den Teamgeist zu Hause oder an Ihrem Arbeitsplatz auswirken. 6 Lassen Sie sich nicht von Lärm «terrorisieren». Lärm ist eine Form von Umweltverschmutzung und verursacht Stress. Längerfristig führt dies zu einer deutlichen Steigerung von gesundheitlichen Schädigungen wie Herzschwäche, Schlaganfall-Risiko und Depressionen. 6
Stress heisst Druck Burnout- Syndrom Stress (engl.: Druck, Anspannung; lat.: stringere, anspannen) bezeichnet zum einen durch spezifische äussere Reize (Stressoren) hervorgerufene psychische und physiologische Reaktionen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen, und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung. Stress beim Menschen ist ein subjektiver Zustand, der aus der Befürchtung entsteht, dass eine zeitlich nahe und subjektiv lang andauernde Situation wahrscheinlich nicht vermieden werden kann. Dabei erwartet die Person, dass sie nicht in der Lage ist, die Situation zu beeinflussen oder durch Einsatz von Ressourcen zu bewältigen. Stressformen Ein Burnout-Syndrom (engl. to burn out, ausbrennen) bezeichnet den Zustand ausgesprochener emotionaler Erschöpfung mit reduzierter Leistungsfähigkeit und ist der Endzustand einer Entwicklungslinie: Stufe 1: Erste Anzeichen der Erschöpfung: Schlafstörungen, Schmerzen, unregelmässiger Herzschlag; gesteigerte Arbeitsaktivität, verminderte Leistungsfähigkeit; Reiz- und Kränkbarkeit. Stufe 2: Die Erschöpfung nimmt zu, das Verhalten ändert sich, alles dreht sich nur noch um die Arbeit: aggressive Ausbrüche, blinder Aktionismus; Rückzug von Freunden und Familie; Ohnmachtsgefühle, Konzentrationsprobleme. Stufe 3: Leistung und Lebensmut schwinden, Körper und Geist sind erschöpft: Apathie, Suizidgefahr; Depression, drohender Infarkt. Burnout ist heutzutage ein Massenleiden und wohl wirklich ein Phänomen unserer Zeit. Stress ist ein sinnvoller Teil unseres Lebens. Gefordert zu werden ist wichtig, um geistig, körperlich und seelisch anpassungsfähig und damit fit zu bleiben. Erst wenn die Anforderungen zu hoch werden oder die Belastungen zu lange anhalten, entsteht das Gefühl, einer Aufgabe oder Situation nicht mehr gewachsen zu sein. Zunächst positiver «Eustress» verwandelt sich in negativen «Disstress». Eustress (griech. eu = gut, schön): Spannung, die den Menschen am Leben hält. Disstress (griech. dis = schlecht): Spannung, die über eine längeren Zeitraum anhaltend den Organismus überlastet und krank macht sowie das Wohlbefinden stört. 7
Die Stressbremse das Hormon DHEA Das Hormon DHEA und das Zerstörerhormon Kortisol vertragen sich nicht. Je besser die DHEA-Reserven sind, umso schwerer hat es Kortisol. Je mehr wir aber unter Stress stehen, umso mehr nimmt auch der Vorrat an DHEA ab. Die höchste Konzentration an DHEA ist bereits mit 25 Jahren erreicht. Ein 40-Jähriger verfügt nur noch knapp über die Hälfte dieses Wertes und Kortisol kann sich so fröhlich austoben: Es beginnt das Gedächtnis, das Schlafzentrum und das Immunsystem anzugreifen. Zudem schädigt es die Knochen und hemmt die Blutbildung und kann auch Depressionen auslösen. Moderates Ausdauertraining und Entspannungstechniken halten den DHEA-Spiegel hoch und sind bewährte Stressbremsen. Zudem freut sich das Hormon, wenn genügend Vorräte an Aminosäuren vorhanden sind. Denn bei Stress schnellt der Eiweissverbrauch in die Höhe und mindert die Kraftreserven. Eine ausgewogene und reichliche Nährstoffzufuhr ist deshalb wichtig. Fleisch, Fisch, Vollkorn, Hülsenfrüchte aber auch Datteln und Bananen sind wichtige Lieferanten von Aminosäuren. Dank ihnen wirkt DHEA dem Kortisol besser entgegen. Adrenalin und Kortisol die Stresshormone Adrenalin, das schnell wirkende Stresshormon, wird bei einer akuten Alarmphase ausgeschüttet und führt zu starkem Schwitzen. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt. Adrenalin aktiviert die Wachheit, lässt uns blitzschnell reagieren, macht Mensch und Tier bereit zum Kampf oder zur Flucht. Die Ursachen dieser Alarmreaktion finden sich in der Entwicklungsgeschichte der Menschen, die in der Vorzeit ständig physischer Bedrohung durch Tiere und Naturgewalten ausgesetzt waren. Ist jedoch ständig zu viel Adrenalin im Blut, schwächt es das Immunsystem und führt zu Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt. Kortisol, das verzögert wirkende Hormon, sorgt dafür, dass schnell Blutzucker für die Energiegewinnung zur Verfügung steht. Das ist kurzfristig sehr wichtig. Unter Dauerstress jedoch steigt Kortisol langfristig an und wird ab einem gewissen Wert richtig gefährlich. Kortisol ist ein kataboles Hormon, das Körpersubstanz abbaut. Das kostet wertvolle Muskelmasse und beschädigt sowohl das Immunsystem wie auch das Gehirn. 8
1 Bewusstes und ruhiges Atmen Atmen Sie ruhig, langsam und tief in den Bauchraum hinein. Zu Beginn wird Ihnen das noch etwas schwerfallen. Sie werden spüren, wie verkrampft und angespannt Ihre Bauchdecke ist. Antistressprogramm Patricia, Fitnessberaterin und Kursleiterin im Fitnesspark Regensdorf Geben Sie dem Stress keine Chance, tanken Sie Ruhe und Kraft mit effektiven 9 Heimübungen.
2 3 Ruhig und langsam in den Bauch atmen Atmen Sie bewusst und so langsam wie möglich aus. Dabei wird zuerst die Bauch- und dann die Brustmuskulatur zusammengezogen. Je öfter Sie diese bewusste Atmung praktizieren, desto deutlicher werden Sie spüren, wie Stress und Anspannung von Ihnen abfallen und Sie gelassener durchs Leben gehen. Mit der Zeit werden Sie sich diesen Atemstil zur Gewohnheit machen. Aromatherapie Es ist erwiesen, dass mit Düften die Gefühlslage eines Menschen beeinflusst werden kann. Grund: Die Duftstoffe gelangen von der Nasenschleimhaut über die Riechnerven in das Riechhirn, einen Teil des limbischen Systems, in dem Emotionen entstehen. Gezielt eingesetzte Düfte beeinflussen den gestressten Körper, verbessern das Wohlbefinden, beruhigen und fördern dadurch die Entspannung. Geeignete Öle bei Stress sind Neroli-, Bergamotte-, Lavendel-, Muskateller-, Salbei-, Rosen- oder Zedernholzöl. Nutzen Sie diese Öle entweder einzeln oder in einer Kombination aus zwei oder drei ätherischen Ölen in der Duftlampe, als Badezusatz oder im Massageöl. 10
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5000 Jahre Wissen Ayurveda behandelt den Menschen und nicht die Krankheit. Ayus: das Gesunde Leben Veda: das Wissen. Ayurveda sieht den Menschen als Ganzes und die individuell auf die eigene Lebensenergie (Dosha) zugeschnittenen Behand lungen sind die perfekte Stressbremse. Verschiedene Fitnessparks bieten authentische Ayurveda-Behandlungen an. Mehr Genuss mehr vom Leben Ausgeglichen leben heisst gesünder leben. Für einen Moment die Zeit anhalten und sich ganz dem Moment hingeben. Zahlreiche Verwöhnangebote lassen Sie im Fitnesspark neue Energie tanken und geben Kraft für den Alltag. 12