Fragen und eine Anleitung zur Benutzung der Ernährungspläne.

Glückwunsch zu der Entscheidung, Deine Gesundheit und Dein Gewicht in die eigene Hand zu nehmen! Diese Ernährungspläne werden für Dich eine tolle Möglichkeit sein, Deinen Körper in kürzester Zeit für die Fettverbrennung fit zu machen! Es gibt 12 Ernährungspläne. Befolge zuerst die Pläne 1-6, dann erlaube Dir einen Schummeltag am 7. Tag. Wiederhole das in der zweiten Woche, der nächste Schummeltag ist der 14. Tag. Fragen und eine Anleitung zur Benutzung der Ernährungspläne. Was kann ich an den Schummeltagen essen? Du kannst essen, was Du willst, solange daraus kein Gelage wird. Iss Dich nicht übermäßig satt. Du kannst alle Sachen essen, nach denen Dir ist, aber sei vernünftig dabei. Zwei Scheiben Pizza sind eine Mahlzeit, ein ganzer Kuchen aber nicht! (Ich glaube, Du verstehst, was ich damit sagen will.) An meinen Schummeltagen esse ich je nach Bedürfnis. Ich plane nicht vor wie an den anderen Tagen, sondern esse einfach, wonach mir der Sinn steht. Ich wache vielleicht auf und mache Pfannkuchen, esse zu Mittag Sushi und ein paar Cookies, und dann gehe ich abends essen und suche mir aus, was immer ich will (auch Nachtisch). Ich esse nicht unkontrolliert, wie Du siehst, aber ich plane meine gesunden Mahlzeiten nicht wie an anderen Wochentagen. Was, wenn eine Mahlzeit oder ein Lebensmittel vorkommt, das ich nicht mag? Ich weiß, dass jeder von uns einen anderen Geschmack hat. Manche Mahlzeiten werden Dir prima schmecken, während andere Dir gar nicht zusagen. Du kannst Deine Mahlzeiten für den Tag anpassen, indem Du das aussuchst, das Dir am besten schmeckt, den besten und so weiter mach daraus Deinen eigenen Speiseplan. Du solltest nur das nicht mit dem Mittag- oder vertauschen. Du kannst nur zwischen derselben Art der Mahlzeit variieren ( und, und ). Wie passe ich diese Pläne meinem eigenen Kalorienbedarf an? Ich habe herausgefunden, dass 1600 Kalorien aus dem richtigen Essen ausreichen, um den Hunger der meisten Leute zu stillen und ihnen gleichzeitig zur Fettverbrennung zu verhelfen. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du mehr brauchst, kannst Du damit beginnen, die Proteinportionen jeweils um 30 g zu erhöhen. Wenn beispielsweise 125 g Lachs für ein Essen verlangt werden, kannst Du 155 g oder sogar 185 g nehmen. Diese Ernährungspläne sind dazu gedacht, für 2 Wochen eingehalten zu werden. Wenn Du während dieser Zeit eine niedrige Kalorienzufuhr hast, dann ist das in Ordnung. Du wirst wieder zu den DAL(Die-Abnehm-Lösung)-Ernährungsplänen zurückkehren (oder vielleicht zum ersten Mal damit anfangen), diese 14 Tage sind ein schneller Startschuss in Richtung Deiner Ziele. Vielleicht fühlst Du Dich hungrig

oder spürst die Entgiftung (Kopfschmerzen durch Zuckerentzug oder Veränderungen in der Verdauung). Bleib trotzdem dran. In 2 Wochen fühlst Du Dich dafür unglaublich gut. Was kann ich trinken? 1. Wasser die Hälfte Deines Körpergewichts in Unzen pro Tag (wenn Du 68 kg wiegst, dann sind es 2,3 l Wasser pro Tag) 2. Grüner Tee (pass auf mit dem Koffeingehalt) mit Stevia oder Xylitol gesüßt 3. Kaffee (höchstens 1 Tasse pro Tag) mit Stevia oder Xylitol gesüßt (ohne Milch oder Kaffeesahne) Was mache ich nach diesen 14 Tagen? Du kannst entweder die Ernährungspläne aus der Schnellstartanleitung befolgen oder den fertigen DAL-Ernährungsplänen. Alle Informationen, die Du brauchst, um voranzukommen, findest Du ebenfalls in der DAL-Anleitung. * Vielleicht fragst Du Dich, wieso ich die Ernährungspläne so zusammengestellt habe. Keine Sorge die Antworten findest Du schnell und einfach in der DAL- Programmanleitung. Wenn Du nach dem Lesen immer noch offene Fragen hast, schreib uns eine E-Mail. Kochvorschläge und Isabels Tipps Die folgenden Vorschläge sind Ideen, wie ich meine eigenen Mahlzeiten zusammenstelle. Solange Du bei Deinen Portionsgrößen bleibst und die Lebensmittel verwendest, die angeführt werden, kannst Du die Mahlzeiten zusammenstellen, wie es für Dich am besten passt. Es handelt sich hierbei nur um Anregungen. Unten erkläre ich, wie ich die Mahlzeiten zubereiten würde, die in den Speiseplänen vorkommen. Ich habe nicht jede Mahlzeit besprochen, weil manche selbsterklärend sind.

Tag 1: Ich würde den Spinat mit Kokosöl zubereiten und dann die Eier hinzufügen, um daraus ein Omelette zu machen. Dann esse ich es mit Tomatenscheiben. Den Lachs bereite ich mit Salz und Pfeffer zu. Wahrscheinlich hätte ich das die Nacht vorher gemacht, um ihn für das am nächsten Tag schon vorbereitet zu haben. Ich würde ihn kalt mit Salat essen und als Dressing Olivenöl und Zitronensaft nehmen. Für das morgige brauche ich Hühnerschenkel (dunkles Fleisch), also würde ich wahrscheinlich ein ganzes Hähnchen zubereiten und die Brust nach dem Training essen, sodass ich etwas für morgen habe. Mein Mann würde mitessen, sodass nicht viel übrig bliebe und nichts verschwendet wäre. Die Süßkartoffel käme 45 Minuten in den Backofen. Den Blumenkohl würde ich roh oder leicht gedünstet essen. Du kannst das Puten-Chili-Rezept aus dem DAL-Basisprogramm verwenden oder einen Burger mit Tomatenscheiben machen. Ich würde einen Salat aus Römersalat, Karotten und Sellerie dazu servieren. (Es sollte genug für das morgige übrig bleiben.) Tag 2: Ich würde Würstchen mit Paprika zubereiten. Zuerst werden die Zwiebeln und Paprikastücke in Kokosöl zubereitet, dann kommt die Wurst dazu. Ich bereite mein gern am Abend davor zu und esse die Reste das ist am einfachsten für mich. Das sind dieses Mal die Reste vom gestrigen. Mach ein Omelette aus Eiweißen (zum Kochen kannst Du ein bisschen Kokosöl verwenden). Du kannst dem Sandwich auch eine kleine Menge Salsasauce hinzufügen, wenn Du willst.

Zum gäbe es die Reste des Hähnchens vom Vortag geben. Ich würde genau 145 g dunkles Fleisch essen. Dazu gäbe es Grüne Bohnen mit Mandeln. Die Bohnen werden in Kokosöl sautiert, dann kommen die Mandeln dazu. Tag 3: Für den Shake kommen 1 Löffel Proteinpulver, Wasser, Eis und eine Banane in den Mixer, um verrührt zu werden. Ich würde 1 TL Kokosöl für den Putenburger verwenden, 1 TL Brühe für die Zwiebeln und Pilze und 1 TL für den Spinat. Tag 4: Die hartgekochten Eier und die Avocado würde ich schneiden und auf dem Blumenkohl servieren. Eine fein gehackte Selleriestaude, 1 Karotte und ¼ einer roten Paprika werden mit dem Thunfisch und 1 EL Olivenöl vermischt, um einen mayonnaisefreien Thunfischsalat zuzubereiten. Tag 5: Aus Knoblauchpulver, Oregano, Petersilie, Thymian, Salz, Pfeffer und dem Büffelhackfleisch forme ich Fleischbällchen. Diese werden in Kokosöl zubereitet. Dann sautiere ich 2 Knoblauchzehen und füge die gehackte Tomate hinzu. Das ist die Sauce, die mit dem Spaghettikürbis serviert wird. Das Proteinpulver kommt direkt in die Cerealien.

Tag 6: Zuerst machst Du 4 hartgekochte Eier, wovon Du 2 ganz verwendest und von den anderen nur das Eiweiß. Vermische sie, dann kommen Olivenöl und 1 EL Dijonsenf dazu. Du kannst nach Geschmack auch salzen und pfeffern. Das ist der Eiersalat. Diesen serviere ich mit Bohnen. Ich vermische das Proteinpulver mit den Haferflocken und bestreue das Ganze mit einer Prise Zimt. Ich verwende weizenfreie Sojasauce aus dem Reformhaus für alle chinesischen Rezepte. Wenn Du solche Sauce nicht finden kannst, ist herkömmliche Sojasauce auch in Ordnung. Verwende 1-2 TL (ein bisschen reicht meistens schon).

Tag 1 2 Eier 140 12 g 0 g 10 g 30-60 g gekochter Spinat 25 2 g 4 g 0 g 1/2 Tomate, in Scheiben geschnitten 2 TL Kokosöl - entweder mit zum Kochen verwenden oder roh essen Insgesamt 265 14 g 4 g 20 g 30 g Mandeln (20-24 Stück) 170 6 g 5 g 15 g Insgesamt 170 6 g 5 g 15 g 125 g gekochter Lachs 200 28 g 8 g 120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen 80 20 g 1 g Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika) 2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitrone als Salatdressing Insgesamt 380 28 g 20 g 19 g 125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust 200 36 g 4 g 70 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekocht 60 4 g 12 g 125 g Süßkartoffeln 100 4 g 24 g Insgesamt 360 44 g 24 g 16 g 125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch 260 28 g 16 g Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (können für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden) 60 15 g 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zu Gemüse oder zum Kochen für Chili verwendet werden) Insgesamt 420 28 g 15 g 26 g Insgesamt 1595 120 g 68 g 96 g

Tag 2 90 g Hühner- oder Putenwurst 180 12 g 6 g 12 g 150 g Zwiebeln und Paprika, gekocht 70 3 g 15 g 2 TL Kokos- oder Olivenöl - entweder zum Kochen verwenden oder roh essen 3 g Insgesamt 350 15 g 24 g 22 g 2 EL Walnusscreme 205 5 g 5 g 19 g Babykarotten Insgesamt 205 5 g 5 g 19 g 125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch 260 28 g 16 g Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (kann für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden) 60 15 g 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zum Gemüse oder zum Kochen für ein Chili verwendet werden) Insgesamt 420 28 g 15 g 26 g 5 Eiweiße 100 20 g 1 g 1/2 Tomate in Scheiben 20 1 g 4 g 2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Eiersandwich) 160 10 g 30 g 3 g Insgesamt 280 31 g 34 g 4 g 125 g Hühnerschenkel (wiege das Fleisch, das Du vom Knochenn getrennt hast) oder 125 g roher Lachs 200 32 g 8 g 20 g grüne Bohnen 20 2 g 4 g mit 15 g halbierten Mandeln (10-12 Stück) - siehe Rezept 85 3 g 2 g 8 g Salat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 Tomate 20 5 g 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Salatdressing) 425 37 g 11 g 26 g Insgesamt 1680 116 g 89 g 97 g

Tag 3 3 Scheiben Putenspeck 105 18 g 0 g 5 g 1 Scheibe Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel 80 5 g 15 g 1 g 1/2 Tomate in Scheiben 20 1 g 4 g Insgesamt 205 24 g 19 g 6 g 30 g Paranüsse (6-8) 190 4 g 3 g 20 g oder Macadamia (10-12) Insgesamt 190 4 g 3 g 20 g 125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln 120 24 g 60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika) 2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing 1 kleiner grüner Apfel 75 21 g Insgesamt 395 25 g 23 g 18 g 1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis vermischt 120 24 g 2 g 1 g 1 Banane oder 1 großer Apfel (im Shake) 120 1 g 30 g Insgesamt 240 25 g 32 g 1 g 125 g Putenhackfleisch für den Putenburger 250 32 g 16 g mit sautierten Zwiebeln und Pilzen 40 10 g Mit 50-100 g sautiertem Spinat oder Kohl 25 2 g 4 g 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 140 15 g Insgesamt 455 34 g 14 g 31 g Insgesamt 1485 112 g 91 g 76 g

Tag 4 2 weichgekochte oder hartgekochte Eier 105 18 g 0 g 5 g 125 g Blumenkohl, gedünstet 30 6 g 60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g Insgesamt 235 19 g 8 g 13 g 2 EL Mandelcreme 190 8 g 6 g 17 g 90 g Babykarotten 30 6 g Insgesamt 220 8 g 12 g 17 g 125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose 120 24 g Sellerie, Karottten und Paprika (gehackt) zum Fisch 20 5 g 1 EL natives Olivenöl zum Fisch (Gemüsesalat zum Fisch) - mit Römersalatblättern servieren 140 18 g 150 g Erdbeeren 50 13 g Insgesamt 330 24 g 18 g 18 g 125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen 160 32 g 1 g Salat und 1/2 Tomate 20 1 g 4 g 2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Puten- oder Hähnchensandwich) 160 10 g 30 g 3 g Insgesamt 340 43 g 34 g 4 g 125 g Hühnerschenkel (von Beinen und Schenkeln) oder 125 g Schweinelendee 250 32 g 16 g 70 g sautierte Brokkoli mit Knoblauch 50 12 g Salat - Römersalat, Sellerie, Paprika, Salatgurke 25 2 g 4 g 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (zum Kochen und als Dressing zum Salat) 140 15 g Insgesamt 465 34 g 16 g 31 g Insgesamt 1590 128 g 88 g 83 g

Tag 5 120 g Hühnerschenkel (z.b. Reste vom Huhn der Vortage) 105 18 g 0 g 5 g 30-60 g sautierter Spinat 25 2 g 4 g 1 g 1 TL Kokosöl/natives Olivenöl (zum Kochen und oder als Dressing für Gemüse) 50 5 g 1 kleiner grüner Apfel 75 21 g Insgesamt 255 20 g 25 g 11 g 30 g Kürbiskerne 180 9 g 4 g 14 g Insgesamt 180 9 g 4 g 14 g 125 g Büffelhackfleisch (für Fleischbällchen) 160 31 g 4 g Knoblauch & 1 Tomate, sautiert 40 2 g 8 g 150 g Spaghettikürbis, gekocht 50 8 g 2 TL Kokosöl/extra natives Olivenöl (zum Kochen oder roh) 1 kleiner grüner Apfel 75 21 g Insgesamt 425 33 g 37 g 14 g 1 Löffel Proteinpulver - mit Wasser oder Eis 120 24 g 2 g 1 g 30 g Cerealien aus Reis, gekocht 130 3 g 28 g Insgesamt 250 27 g 30 g 1 g 150 g Mahi Mahi oder Tilapia, gebraten 150 28 g 2 g 60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g 125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet 30 6 g Großer grüner Salat (Römersalatblätter, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika) 25 2 g 4 g 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 140 15 g Insgesamt 445 31 g 12 g 25 g Insgesamt 1555 120 g 108 g 65 g

Tag 6 3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck 150 9 g 0 g 12 g 1 Ei 70 6 g 5 g 1 Tomate (in Scheiben) 40 2 g 8 g Insgesamt 260 17 g 8 g 17 g 30 g rohe Walnüsse (14 Hälften) oder Pekannüsse (18-20 Hälften) 200 4 g 2 g 20 g Insgesamt 200 4 g 2 g 20 g 2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat) 175 20 g 10 g 1 EL Dijonsenf für den Eiersalat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, Karotten 3 TL natives Olivenöl (1 TL im Eiersalat und 2 TL für das Dressing) + Essig 140 15 g 120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen 80 20 g 1 g Insgesamt 395 20 g 20 g 26 g 1 Löffel Proteinpulver oder 5 Eier 120 24 g 2 g 1 g 30 g Haferkleie mit Zimt 150 5 g 28 g 3 g Insgesamt 270 29 g 30 g 4 g 150 g Hühnerbrust 150 35 g 2 g Chinesischess Gemüse, gebraten (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika, 50 12 g grüne Bohnen) + weizenfreie Sojasauce 30 6 g Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke) 40 10 g 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL als Dressing) 140 15 g Insgesamt 410 35 g 28 g 17 g Insgesamt 1535 105 g 88 g 84 g

Tag 7 2 Eier 140 12 g 0 g 10 g 30-60 g gekochter Spinat, 1/2 Tomate in Scheiben 25 2 g 4 g 0 g 2 TL Kokos- oder Olivenöl - zum Kochen oder roh Insgesamt 265 14 g 4 g 20 g 30 g Mandeln (20-24) 170 6 g 5 g 15 g Insgesamt 170 6 g 5 g 15 g 125 g Lachs 200 28 g 8 g 120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen 80 20 g 1 g Salat aus rohem Gemüse (Salat, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika) 2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing Insgesamt 380 28 g 20 g 19 g 125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust 200 36 g 4 g 125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet 60 4 g 12 g 1 großer Apfel 100 25 g Insgesamt 360 40 g 25 g 16 g 125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat) 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen für Chili) 260 28 g 16 g 60 15 g Insgesamt 420 28 g 15 g 26 g Insgesamt 1595 116 g 69 g 96 g

Tag 8 90 g Hühner- oder Putenwurst 180 12 g 6 g 12 g 150 g Paprika mit Zwiebeln, gebraten 70 3 g 15 g 2 TL Oliven- oder Kokosöl, entweder zum Kochen oder roh 3 g Insgesamt 350 15 g 24 g 22 g 2 EL Walnusscreme 205 5 g 5 g 19 g Babykarotten Insgesamt 205 5 g 5 g 19 g 125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat) 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen des Chiligemüses) 260 28 g 16 g 60 15 g Insgesamt 420 28 g 15 g 26 g 5 Eiweiße 100 20 g 1 g Spinat, Pilze, Tomaten (Gemüseomelette) 40 10 g 1/2 Banane 60 15 g Insgesamt 200 20 g 25 g 1 g 125 g Hühnerschenkel (wiege das abgeschabte Fleisch) oder 125 g gekochter Lachs 200 32 g 8 g 60 g grüne Bohnen 20 2 g 4 g mit 15 g Mandelhälften (10-12) - siehe Rezept 85 3 g 2 g 8 g Salat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 Tomate 20 5 g 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing) Insgesamt 425 37 g 11 g 26 g Insgesamt 1600 105 g 80 g 94 g

Tag 9 3 Scheiben Putenspeck 105 18 g 0 g 5 g 1 Scheibe Brot aus gesprießten Körnern, Reis oder Dinkel 80 5 g 15 g 1 g 1/2 Tomate in Scheiben 20 1 g 4 g Insgesamt 205 24 g 19 g 6 g 30 g Paranüsse (6-8) oder Macadamia (10-12) 190 4 g 3 g 20 g Insgesamt 190 4 g 3 g 20 g 125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln 120 24 g 60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Salatgurken, Sellerie, Paprika) 2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Dressing 1 kleiner grüner Apfel 75 21 g Insgesamt 395 25 g 23 g 18 g 1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis 120 24 g 2 g 1 g 1 Banane oder 1 großer Apfel (Shake) 120 1 g 30 g Insgesamt 240 25 g 32 g 1 g 140 g Putenhackfleisch (dunkel) für den Putenburger 300 40 g 16 g mit sautierten Zwiebeln und Pilzen 40 10 g mit 30-60 g sautiertem Spinat oder Kohl 25 2 g 4 g 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 140 15 g Insgesamt 505 42 g 14 g 31 g Insgesamt 1535 120 g 91 g 76 g

Tag 10 2 weich- oder hartgekochte Eier 105 18 g 0 g 5 g 125 g Blumenkohl, gedünstet 30 6 g 60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g Insgesamt 235 19 g 8 g 13 g 2 EL Mandelcreme 190 8 g 6 g 17 g 90 g Babykarotten 30 6 g Insgesamt 220 8 g 12 g 17 g 125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose 120 24 g Sellerie, Karotten & Paprika (gehackt) zum Fisch 20 5 g 1 EL natives Olivenöl zum Fisch - mit Römersalat servieren 140 18 g 150 g Erdbeeren 50 13 g Insgesamt 330 24 g 18 g 18 g 125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen 160 32 g 1 g 125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekockt 60 4 g 12 g 1 großer Apfel 100 25 g Insgesamt 320 36 g 25 g 13 g 125 g Hühnerschenkel (Fleisch von Bein & Schenkel) oder 125 g Schweinelende 250 32 g 16 g 125 g Blumenkohl mit Knoblauch 50 12 g Salat aus Römersalat, Sellerie, Paprika, Salatgurken 25 2 g 4 g 1 EL (3 TL) natives Oliven- oder Kokosöl (zum Kochen und als Salatdressing) 140 15 g Insgesamt 465 34 g 16 g 31 g Insgesamt 1570 121 g 79 g 92 g

Tag 11 90 g übriggebliebene Hühnerschenkel 105 18 g 0 g 5 g 30-60 g sautierter Spinat 25 2 g 4 g 1 g 1 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh) 50 5 g 1 kleiner grüner Apfel 75 21 g Insgesamt 255 20 g 25 g 11 g 30 g Kürbiskerne 180 9 g 4 g 14 g Insgesamt 180 9 g 4 g 14 g 125 g Büffelhackfleisch für Fleischbällchen 160 31 g 4 g sautierter Knoblauch & Tomaten (1 ganze Tomate) 40 2 g 8 g 150 g gekochter Spaghettikürbis 50 8 g 2 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh) 1 kleiner grüner Apfel 75 21 g Insgesamt 425 33 g 37 g 14 g 1 Löffel Proteinpulver 120 24 g 2 g 1 g 1 EL Mandelcreme 90 4 g 3 g 9 g 150 g Erdbeeren oder Heidelbeeren 50 13 g Insgesamt 260 28 g 18 g 10 g 140 g Mahi Mahi oder Buntbarsch, gebraten 150 28 g 2 g 60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g 125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gedünstet 30 6 g Großer grüner Salat (Römersalat, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika) 25 2 g 4 g 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 140 15 g Insgesamt 445 31 g 12 g 25 g Insgesamt 1565 121 g 96 g 74 g

Tag 12 3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck 150 9 g 0 g 12 g 1 Ei 70 6 g 5 g 1 Tomate in Scheiben 40 2 g 8 g Insgesamt 260 17 g 8 g 17 g 30 g rohe Walnüsse (14 Hälften) 200 4 g 2 g 20 g oder Pekannüsse (18-20 Hälften) Insgesamt 200 4 g 2 g 20 g 2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat) - 1 EL Dijonsenf für den Salat Großer Salat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, Karotten 3 TL natives Olivenöl (1 TL für den Salat, 2 TL als Dressing) + Essig 175 20 g 10 g 140 15 g 1/2 cup chick peas or kidney beans 80 20 g 1 g Insgesamt 395 20 g 20 g 26 g 125 g Putenbrustscheiben 160 32 g 1 g Römersalatblätter (um das Fleisch wickeln 1 EL Dijonsenf für die Wraps 1 großer Apfel 100 25 g Insgesamt 260 32 g 25 g 1 g 140 g Hühnerbrust 150 35 g 2 g Chinesischess gebratenes Gemüse (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika, 50 12 g grüne Bohnen) + weizenfreie Sojasauce 30 6 g Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke) 40 10 g 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL für das Dressing) 140 15 g Insgesamt 410 35 g 28 g 17 g Insgesamt 1525 108 g 83 g 81 g