KRAFTTRAINING Die Muskulatur ist unser grösstes Stoffwechselorgan Sie bestimmt weitgehend, wie viel der aufgenommenen Kohlehydrate und Fette verbrannt statt in den Fettdepots abgelagert werden. Je trainierter die Muskulatur ist, desto mehr Kalorien verbraucht unser Körper auch im Ruhezustand. Krafttraining ist eine effiziente Methode, um den Körperfettanteil nachhaltig zu reduzieren. Trainierte Muskeln machen leistungsfähig Je mehr Muskeln wir haben, desto leichter fällt uns jede Bewegung und desto leistungsfähiger sind wir. Ohne regelmässiges Krafttraining verlieren wir ausserdem an Beweglichkeit, da der Alltag uns nie den vollen Bewegungsumfang von Muskeln und Gelenken abverlangt. Muskeln schützen Gelenke und Knochen Eine gesunde Muskulatur schützt Knochen vor Osteoporose und Gelenke vor Verletzungen und Arthrose. Zudem hilft eine starke Muskulatur, Verletzungen im Sport und im Alltag zu vermeiden. Krafttraining stärkt Sehnen und Bänder Regelmässiges Training hat einen raschen Kraft-Zuwachs zur Folge. Später folgt eine Stärkung von Bändern und Sehnen. Gelenke werden stabiler und sind besser vor Verletzungen geschützt.
KRAFTTRAINING Ein starker Rücken schützt vor Schmerzen Muskeln geben dem Rücken Halt. Je stärker die Rückenmuskulatur ist, desto besser stabilisiert sie die Wirbelsäule. Dadurch wird die Anfälligkeit für viele Rückenprobleme vermindert. Trainierte Muskeln halten das Herz-Kreislaufsystem in Schwung Neben dem Herzen (auch ein Muskel) bestimmt die Muskulatur weitgehend die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems. Je mehr Muskeln wir haben und je trainierter diese sind, desto mehr müssen sie durchblutet werden. Krafttraining erfordert eine erhöhte Pumpleistung des Herzens, da mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt werden muss. Die regelmässige Erhöhung der Pumpleistung lehrt das Herz, ökonomischer zu arbeiten: Die pro Herzschlag ausgepumpte Blutmenge nimmt zu, der Puls nimmt ab. Regelmässiges Krafttraining senkt auch den Blutdruck. Last but not least: Muskeln sorgen für eine straffe Figur Mit Krafttraining wird das gesamte Unterhaut-, Binde- und Fettgewebe gestrafft mit der Wirkung, dass der Körper klare Konturen erhält.
Praxis Notizen zu meinen persönlichen Trainingszielen:
Fragen 1. Wie oft soll ich ins Krafttraining? Kein Training gibt einen so hohen Return on Investment wie Krafttraining, das heisst einen so hohen Trainingsgewinn für so wenig Aufwand! Ein Training jede Woche, je eine halbe Stunde, genügt vollkommen, um seine Kraft zu erhalten. Der Anfänger geht während zwei bis drei Monaten mit Vorteil zweimal die Woche ins Training. Dies ist die Zeit des raschen, spürbaren Kraft- Zuwachses. Danach nimmt die Kraft bei gleichem Trainingsumfang langsamer zu. Mit einem wöchentlichen Training etwas langsamer, aber wir reden hier von gesundheitsorientiertem Training nicht von Body Forming oder andern Fitness-Religionen. So oder so nähert sich die Kraft mit der Zeit einer Obergrenze. Diese ist genetisch festgelegt, sie lässt sich nur mittels Chemie überwinden. 2. Wie lange soll ich vor dem Krafttraining auf dem Laufband oder auf dem Fahrrad aufwärmen? Überhaupt nicht. Natürlich schadet aufwärmen gar nicht, aber notwendig ist es nicht. Die ersten Wiederholungen an jedem Trainingsgerät sind nichts als Aufwärmen des Muskels oder der Muskelgruppe. Sie gehen ja noch relativ leicht, erst nach der 5. oder 8. Wiederholung wird es mühsam. Jetzt erst sind wir in der eigentlichen Trainingsphase. Die letzte Wiederholung geht idealerweise so schwer, dass eine weitere nicht mehr möglich ist. 3. Wie viele Wiederholungen und wie viele Sätze sind optimal? Es macht wenig Unterschied, ob Sie mit grösseren Gewichten 5-6 oder mit weniger Gewicht 8-12 Wiederholungen machen. Die letzten Wiederholungen sollen in jedem Fall sehr mühsam sein, denn nur sie sind trainingswirksam. Mehrere Sätze zu trainieren ist Zeitverschwendung. Mehrsatztraining mag im Bodybuilding oder bei gewissen Kraftsportarten berechtigt sein, im gesundheitsorientierten Krafttraining hat es keinen Platz. 4. Kann ich mit häufigerem Training das Muskelwachstum beschleunigen? Ein ausbelasteter Muskel braucht 48 bis 72 Stunden, um sich zu regenerieren, je nach Muskelfaser-Typ. Die meisten Muskeln bestehen aus einer Mischung von langsamen ausdauernden und schnellen kräftigen Muskelfasern. Gibt man den Muskeln nicht genügend Zeit zur Regeneration, so bringt das Training nichts oder ist sogar kontraproduktiv. Genauso wichtig wie das eigentliche Training ist also auch die Erholungsphase dazwischen. 5. Soll ich neben dem Krafttraining auch die Ausdauer trainieren? Primäres Ziel jedes Trainings ist ein gesunder Stoffwechsel, also metabolische Fitness. Das erreicht man mit Krafttraining. Dazu kommen beim Krafttraining noch weitere Benefits: die gute Haltung, der straffe Körper, die Erhaltung der Muskulatur, die sonst verloren geht, vor allem wenn man so gegen 50 geht. Ausdauertraining hält das Herzkreislaufsystem in Schuss. Dazu genügen täglich 20 Minuten zügiges Gehen oder 2 3 leichte Jogging die Woche, je nach Ambitionen. Ausdauertraining kann man ganz gut in den normalen Tagesablauf einbauen, Krafttraining leider nicht.
Krafttraining beugt Altersdiabelets vor 6. Ich möchte als Frau nicht Oberarme wie ein Mann bekommen. Wie kann ich das verhindern? Mehr Kraft heisst nicht zwangsläufig mehr Muskeln. Der erste Teil des Kraftzuwachses ist allein auf eine bessere Innervation zurückzuführen: Muskelfasern, die wir vorher nie gebraucht haben, werden aktiviert. Durch regelmässiges Training aktiviert eine Nervenfaser also doppelt oder dreimal so viele Muskelfasern. Wieviel der Muskel nachher an Grösse zunimmt ist genetisch bedingt. Bei Frauen ist das Muskelwachstum deutlich weniger aus geprägt. Ein 80-jähriger der regelmässig trainiert kann gleich stark sein, wie ein 30-jähriger der kein Krafttraining macht. Die Kraft nimmt mit dem Alter ab. Das Verhältnis von Gewicht und Kraft wird schlechter. Im Extremfall kommt man im Alter nicht mehr vom Stuhl hoch.
PRAXISTIPPS Kraft-Training am besten an guten Geräten Anfänger 2 Mal pro Woche Fortgeschrittene 30min wöchentlich Hanteln, Zuggeräte etc. für Könner «sitting time» < 1 Stunde Ausdauer moderat im Alltag in der Freizeit und im Sport Koordination/Beweglichkeit am besten im Alltag und im Sport