4-2. Prüfungsangst verstehen und bewältigen Wie äußert sich Prüfungsangst? Die Symptome von Prüfungsangst sind vielfältig und individuell unterschiedlich, je nach körperlicher Empfindlichkeit und psychischem Reaktionsmuster. Allgemein besteht aber die Tendenz einer nervösen Unruhe, schwitzige Hände, Übelkeit, Appetitlosigkeit oder Herzklopfen.Diese Symptome können bereits lange vor dem eigentlichen Prüfungstermin beginnen und erreichen ihren Höhepunkt kurz vor Beginn der Prüfung. Neben den körperlichen Symptomen spielen aber auch die Gedanken an das mögliche Versagen oder die Blamage einer zentrale Rolle. In extremen Fällen kann Prüfungsangst aber auch in eine depressive Stimmung oder Schlaflosigkeit ausufern, was dann zu schweren Beeinträchtigungen im Alltag und der Prüfungsvorbereitung führen kann. Doch wie können solche heftigen Symptome überhaupt entstehen? Was ist Prüfungsangst und wie entsteht sie? Unter Prüfungsangst versteht man die Angst vor Prüfungssituationen oder Situationen die als Prüfung erlebt werden. Von der Situation einer bevorstehenden Prüfung gehen Gefahren aus, die aber lediglich aus den Vorstellungen und Gedanken bestehen, die man sich macht. Da in einer Prüfung die Leistung bewertet wird, löst diese Tatsache die Angst aus zu versagen oder sich zu blamieren. Es ist also auch die Angst vor der Bewertung an sich, die die Angst auslöst, wobei ein schlechtes Ergebnis das Selbstwertgefühl empfindlich treffen kann. Die potentielle Gefahr einer Prüfung besteht also gerade in dieser Komponente. Diese Angst, die sich zunächst gedanklich manifestiert, äußert sich dann auch in körperlichen Symptomen wie Erregung und Anspannung oder Übelkeit, welche den Impuls zur Flucht auslösen. Diese physiologischen Reaktionen werden durch die Ausschüttung von Adrenalin ausgelöst und haben die Funktion Energien zu mobilisieren, um der Gefahr entweder durch Kampf oder Flucht zu begegnen. Nur ist in einer Prüfung weder Kampf noch Flucht die richtige Lösung. Ist der Erregungspegel also zu hoch beeinträchtigt das erheblich die geistigen Funktionen, wie Konzentration und Denkvermögen, was dann schlimmstenfalls zu einem Black-out führen kann. 1
Welche Faktoren bestimmen das Ausmaß von Prüfungsangst? Zentrale Auslöser der Angst sind gedankliche und emotionale Faktoren. Die gedanklichen Faktoren bestehen in der Besorgtheit der Situation der Prüfung nicht gewachsen zu sein. Dies bestimmt in hohem Maße inwieweit die Prüfung als Bedrohung eingestuft wird. Zunächst besteht immer eine Tendenz von Prüfungskandidaten die Gefahren zu überschätzen wie zum Beispiel die Rolle des Prüfers. Von diesem wird sich zumeist ein verzerrt negatives Bild gemacht, was in den meisten Fällen nicht zutrifft. Die Vorstellung, dass man als Prüfungskandidat den Launen des Prüfers hilflos ausgeliefert ist, verstärkt dann zusätzlich die Panik und somit den Faktor der Besorgtheit. Wenn die Gedanken bevorzugt um diese negativen Aspekte kreisen, wird der Faktor Besorgtheit verstärkt und damit auch die Angst. Der emotionale Faktor betrifft die Wahrnehmung der eigenen Emotionen und hängt in starkem Maß von der Selbstaufmerksamkeit ab. Das heißt wenn die Aufmerksamkeit sehr stark auf die Wahrnehmung der eigenen emotionalen Erregung gelenkt wird, verstärkt sich die Prüfungsangst. Es kann aber auch geschehen, dass alte Konflikte aus der Kindheit, die im Zusammenhang mit elterlichen Autoritäten stehen gerade in der Prüfungsphase nochmals aktuell werden. Diese kindlichen Erfahrungen werden dann auf den Prüfer übertragen und führen auch zu einer irrationalen Überzeichnung der Situation. Prüfungsangst ist kein so seltenes Phänomen, da etwa 40% der Studierenden unter ihr leiden und diese als große Belastung empfinden. Kommt es aber durch die Angst zu entscheidenden Einschränkungen und extremen Belastungen wie Panikattacken und Depressionen, sollte professionelle Hilfe gesucht werden, die gerade an Hochschulen in psychologischen Beratungen oder Trainingsverfahren angeboten wird. Welche Menschen neigen besonders zu Prüfungsangst? Es gibt spezielle persönliche Faktoren, die zu einer Prüfungsangst führen können: Menschen mit überhöhten Anspruchsniveau bezüglich der eigenen Leistung sind in besonderem Maße gefährdet Prüfungsangst zu entwickeln, da sie besondere Angst haben, dass ihr Selbstwertgefühl ins Wanken gerät. Menschen mit der Neigung sich ständig selber zu tadeln und kleinste Fehler schon als persönliches Versagen anzusehen haben natürlich eine hohe Anfälligkeit gegenüber Prüfungsangst. Gerade bei mündlichen Prüfungen spielt die soziale Komponente mit, die darin besteht die eigene kommunikative Stärke und Überzeugungskraft zu demonstrieren, also auch eine soziale Bewertungsituation. Besonders Studenten die eine hohe soziale Ängstlichkeit aufweisen sollten hier auch zu hoher Prüfungsangst neigen. 2
Auch das persönliche Leistungsmotiv spielt eine nicht unwesentliche Rolle in der Ausprägung der Prüfungsangst, wobei Personen, die eine Tendenz haben Misserfolge zu vermeiden gegenüber Personen die dazu tendieren Erfolg anzustreben eine stärkere Neigung zu erhöhter Prüfungsangst haben. Studierende mit einer erhöhten Selbstaufmerksamkeit gegenüber den eigen Emotionen und Reaktionen, sowie der verstärkten gedanklichen Zuwendung möglicher negativer Konsequenzen. Angst und Leistungsverhalten Der Zusammenhang von Angst und Leistung entspricht einer umgekehrt u-förmigen Kurve, das heißt, dass zu wenig Angst uns sorglos und antriebslos macht, und zu viel Angst geistig blockierend wirkt. Ein mittleres Ausmaß an Erregung und Angst ist also günstig und führt zu einer optimalen Leistungsfähigkeit. Ein gutes Beispiel dafür kann man bei Schauspielern oder Sängern sehen, deren Lampenfieber dazu beiträgt, dass die Leistung gesteigert wird. Manche halten ihr Lampenfieber sogar für unverzichtbar um zu Spitzenleistungen fähig zu sein. Der Einfluss von Angst auf das Leistungsverhalten wurde oft untersucht und wurde immer wieder bestätigt, dass sich in einer Leistung- oder Prüfungssituation Angst als leistungshemmend oder leistungsfördernd auswirken kann. Dies hängt von der mentalen Haltung ab, genauer von den Erwartungen vor der Prüfungssituation. Kann man etwas gegen die Prüfungsangst machen? Prüfungsangst entsteht im Kopf Obwohl die beschriebenen Eigenschaften relativ stabil sind, kann man sie dennoch beeinflussen. Die Prüfungsangst entsteht im Wesentlichen im Kopf. Durch Einstellungen, Beurteilungen oder Ansichten über sich selbst und die Prüfungssituation werden Gefühle und das Verhalten in starkem Maße beeinflusst. Diese Gedanken lassen sich aber verändern. Dazu ist es zunächst erst mal wichtig die Prüfungsangst an sich selbst wahrzunehmen und zu akzeptieren. Das heißt aber nicht zu resignieren, sondern die Angst als etwas Bestehendes hinzunehmen und zu ihr zu stehen. Denn erst wenn man weiß was es eigentlich konkret ist, was einem Angst macht, kann man etwas dagegen unternehmen. Da es Gedanken sind die die Angst auslösen, hilft auch nur eine direkte Konfrontation mit diesen und der Frage mit welchen Gedanken man sich selbst Angst macht? Die folgenden sechs Schritte der Selbstanalyse können dabei behilflich sein, die an einer Entstehung von Prüfungsangst beteiligten Denkmuster aufzudecken und schließlich zu verändern: 3
1. Schritt: Den Auslöser erkennen Welche Gedanken machen mir eigentlich Angst? Welche Gedanken gehen der Angst voraus? 2. Schritt: Kritische Überprüfung dieser Gedanken Ist der Gedanke angemessen oder trifft das wirklich zu? 3. Schritt: Die Wirkung des Gedankens erkennen Fühle ich mich gut, wenn ich so denke? Wäre es nicht besser zu denken, dass man es trotz Prüfungsangst schaffen kann? 4. Schritt: Belohnung für die Analyse durch Gedanken wie: Bravo, das ist der erste Schritt, um mich von der Angst zu befreien. 5. Schritt: Positive Gegenargumente finden Sind die Angstauslösenden Gedanken gefunden, so ist es wichtig Argumente zu suchen, die positiv dagegen sprechen. Diese sollten natürlich glaubwürdig sein und auf positiven Voraussetzungen beruhen. Die Vorstellung dieser positiven Alternative sollte man sich immer wieder auf sich wirken lassen. 6. Schritt: Maßnahmen gegen hartnäckige Gedanken Natürlich gibt es immer wieder besonders hartnäckige Gedanken, die fast automatisch einsetzen. Hier hilft eine einfache Strategie, die darin besteht einfach Stopp zu sagen und damit aktiv eine Unterbrechung dieser negativen Gedanken zu bewirken. Besonders effektiv wird dies, wenn man sich innerlich den Befehl gibt damit aufzuhören und sich selbst dabei bei seinem Vornamen anredet. Entspannungsmethoden Da die Angst nicht nur aus den Gedanken besteht, sondern auch aus den körperlichen Symptomen wie nervöse Unruhe und allgemeine Anspannung ist es ratsam den Körper in einen entspannten Zustand zu bringen. Hierzu gibt es eine Reihe von Möglichkeiten wie zum Beispiel das autogene Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga. Aber auch Entspannung durch körperliche Anstrengung kann eine gute Methode sein die innere Unruhe zu lösen. Sich informieren über den Lernstoff und die Prüfungsform Es lohnt sich vor Beginn der Prüfungsvorbereitung einige Fragen zu klären: Umfang und Art des Lernstoffs: Welcher Lernstoff wird in der Prüfung vorausgesetzt? Geht es dabei um die 4
Erarbeitung eines fachlichen Überblicks oder ist auch Detailwissen gefragt? Prüfungsform: Wie wird die Prüfung ablaufen? Kann man ein Einführungsthema wählen? Ist es eine mündliche oder schriftliche Prüfung? Wie lange dauert sie? Zeitliche Planung Nachdem der Umfang des Prüfungsstoffes sowie die Prüfungsform bekannt ist, kann die zeitliche Planung der Prüfungsvorbereitung in Angriff genommen werden: Festlegen der Vorbereitungszeit insgesamt: Wie viele Wochen stehen mir noch zur Verfügung? Wie ist mein persönliches Anspruchsniveau und vor allem was bin ich für ein Lerntyp? Je gründlicher jemand lernt, desto mehr Zeit braucht er. Erstellung eines Wochenplans: Abklärung der Verpflichtungen, die man im Moment hat ( Univeranstaltungen mit Vor- und Nachbereitungszeit, Hobbys, Jobs etc.). Wichtig ist hierbei die Schaffung eines persönlichen Lernplans, der den persönlichen Tagesrhythmus und die Konzentrationsfähigkeit berücksichtigt. Lerne ich besser morgens oder abends? Wie lange kann ich mich konzentrieren? Pausen und Freizeit nicht vergessen: Hier gilt es vor allem auf Qualität statt auf Quantität zu setzen. Es geht nicht einfach darum so viele Stunden wie möglich mit Lernen zu verbringen und zu hoffen, dass das dann sitzt, sondern auch mal eine Pause zu machen um das Gelernte auch verarbeiten zu können. Hierbei hat sich bewährt, dass nach 1,5 Stunden Lernen eine 15-20 minütige Pause gut ist. Inhaltliche Planung Defizite und Stärken berücksichtigen: Bevor man mit der Planung der Lernziele beginnt ist es wichtig zu bestimmen in welchen Bereichen man noch Defizite hat oder schon über ausreichend großes Wissen verfügt. Am besten beginnt man schon in den ersten Wochen der Vorbereitungszeit mehr Zeit für die Behebung der Defizite mit einzuplanen. Coaching: Falls ein Prüfungsmisserfolg verarbeitet werden muss und man daher bei der nächsten Prüfung besonders unter Leistungsdruck steht, könnte es sinnvoll sein, ein persönliches Coaching für die Zeit der Prüfungsvorbereitung in Anspruch zu nehmen. In jeder Hochschule gibt es Beratungsstellen, die dabei behilflich sein können. 5
Was tun bei einem Black out? Durch die große Anspannung vor der Prüfung und der erhöhten Erregung kann es zu Störungen in der Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen im Gehirn kommen. Jeder kennt das, man entwirft regelrechte Horror-Szenarien, was alles schief gehen könnte oder hat einen sehr hohen Anspruch was die Note betrifft. Diese Gedanken und die körperliche Erregung können zu dieser Art von geistiger Blockierung führen. Doch was macht man dagegen? Am besten ist es natürlich, wenn solche Gedanken gar nicht erst entstehen. Durch die bereits beschriebenen Schritte der Selbstanalyse kann man mit positiven Gegenargumenten sich zunächst beruhigen und dann auch den hohen Anspruch etwas herunterschrauben. Das nimmt zunächst erst mal den Leistungsdruck. Wenn aber der Fall eines Black-outs eintrifft ist es hilfreich den Prüfer um eine kurze Auszeit zu bitten: Moment bitte, ich habe gerade den Faden verloren. Würden Sie bitte die Frage wiederholen?, dann tief durchatmen, die Augen für einen Moment zur Entspannung schließen oder sich bei einem kurzen Blick aus dem Fenster kurz sammeln und nochmal von vorn beginnen. Bei schriftlichen Prüfungen ist es hilfreich den blockierten Gedankenfluss durch Brainstorming, Clustering, freies Schreiben oder Mindmaps wieder in Gang zu bringen. Bearbeiterin: Katja Grüninger Literatur: Helga Knigge-Illner: Ohne Angst in die Prüfung/ Lernstrategien effizient einsetzen - praktische Übungen und Tipps, Eichborn Frankfurt Andreas Böss-Ostendorf/ Holger Senft: beat it! Der Prüfungscoach für Studium und Karriere, Campus Frankfurt Werner Metzig/ Martin Sahnster: Prüfungsangst und Lampenfieber, Springer 2006, 3. aktualisierte Auflage 6