Wer kennt das nicht: Man hat einen anstrengenden Tag hinter sich gebracht, ist eigentlich müde, und dann liegt man im Bett und kann einfach nicht einschlafen. Oft lassen einen wichtige Gedanken nicht los. Und so stellt sich der gesunde und erholsame Schlaf erst nach viel zu langer Zeit ein. Dabei brauchen wir den Schlaf, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Nach einer erholsamen Nacht können die Aufgaben des Tages viel besser bewältigt werden, man ist ausgeglichener, konzentrierter und fühlt sich besser. Aber wie kann man besser einschlafen? Einschlafstörungen sind heutzutage so weit verbreitet jeder Dritte leidet zumindest zeitweise unter Schlafstörungen, dass es nahelag, Sie, unsere Kunden, nach Ihren Einschlaftipps zu fragen. Aus den zahlreichen Einsendungen haben wir für Sie die schönsten Tipps zum Einschlafen und sich Entspannen zusammengestellt.
Inhaltsverzeichnis Tipps für einen angenehmen Tagesausklang...7 Tipps zum Entspannen...9 Tipps gegen kreisende Gedanken...11 Tipps für ein angenehmes Schlafklima...13 Tipps bei belastenden Situationen...14 Schöner Träumen...17 Tipps für einen regelmäßigen Schlafrhythmus...19 Tipps für Kinder...21 Tipps für Sommer und Winter...23 Wenn man einfach nicht einschlafen kann...24
Tipps für einen angenehmen Tagesausklang Ein erfüllter Tag ist die beste Grundlage für eine erholsame Nacht Ich mache vor dem Schlafengehen einen langen Spaziergang. Dabei denke ich an alles Positive, was mir der Tag gebracht hat: Das Lächeln eines netten Menschen, ein wärmender Sonnenstrahl, der sich im Wasser eines Baches spiegelte, jede Kleinigkeit. Die frische Luft und positive Gedanken lassen mich dann schnell einschlafen. Ulrike K. aus Alfeld/Leine Während der Arbeitszeit im Büro werde ich körperlich nicht gefordert. Deshalb gehe ich wenigstens den Weg nach Hause zu Fuß - ca. 45 Minuten. Dabei bekomme ich Bewegung und frische Luft. Ich bin somit viel ausgeglichener und kann auch besser einschlafen. Anita O. aus Hannover Die Kinder und ich haben uns angewöhnt, abends Tee zu trinken und nicht mehr zu viel zu essen. Seither schlafen wir eigentlich ganz gut. Wir schauen auch nicht mehr soviel fernsehen, sondern machen Familienspiele oder lesen zusammen. Sabine H. aus Mühlheim 7
Tipps zum Entspannen Anspannungen stören den erholsamen Schlaf Wenn ich nicht schlafen kann, stelle ich mir vor, auf einer Brücke über einem ruhig fließenden Fluss zu stehen. Auf dem Fluss treiben Blätter vorbei. Jedem Blatt gebe ich eine Sorge oder ein Problem mit. Dann sehe ich in Gedanken zu, wie sie langsam davon treiben. Das beruhigt mich jedes Mal sehr. Ich kann dann wunderbar einschlafen. Doris E. aus Hamburg Ich habe das autogene Training gelernt. Nahezu an allen Volkshochschulen werden Kurse angeboten. Die einfach zu erlernenden Entspannungsübungen führen dazu, dass man aufhört, abends im Bett zu grübeln und besser einschlafen kann. Gisela K. aus Bad Oldesloe Wenn ich nicht einschlafen kann, stelle ich mir einfach vor zu schlafen und schlafe tatsächlich ein. Nur wenn ich mich über jemanden oder etwas stark aufrege und überhaupt nicht einschlafen kann, nehme ich auch mal ein vivinox NIGHT Einschlafdragee. Spätestens dann kann ich gut und fest durchschlafen. Martin B. aus Borna 9
Tipps gegen kreisende Gedanken Wenn die Gedanken keine Ruhe finden, will auch der Gesunde Schlaf nicht kommen Ich habe mir angewöhnt, immer einen Zettel und einen Stift neben dem Bett liegen zu haben. Wenn ich nicht einschlafen kann, weil mir zu viele Dinge im Kopf herumschwirren, schreibe ich diese auf und bekomme damit den Kopf frei. So kann ich mich entspannt umdrehen und einschlafen, ohne Angst, etwas vergessen zu haben. Andreas W. aus Peine Konzentriert tief durch die Nase ein- und ausatmen. So werden alle unliebsamen Gedanken, die einen am Einschlafen hindern, vertrieben und man schläft garantiert überall schnell ein. Tanja F. aus München Sich während der Einschlafphase ein wogendes Kornfeld, am Himmel ziehende Wolken, ein rauschendes Meer, einen schönen Wasserfall, einen Sonnenuntergang oder andere schöne Sachen aus der Natur vorstellen und seine Gedanken nicht um Stress, Arbeit und Sorgen kreisen lassen. Antje W. aus Greifswald 11
Tipps für ein angenehmes Schlafklima In einer schönen Umgebung schläft es sich immer noch am besten Auf meinen Nachttisch stelle ich gerne eine kleine Schale mit Orangen, Mandarinen oder Apfelsinen. Dieser Duft schafft bei mir Entspannung und bringt Helligkeit in meine Gedanken. So kann ich besser einschlafen und habe dufte Träume. Fatima J. aus Moers Ganz wichtig ist, nicht auf die Uhr zu schauen, wenn man nicht einschlafen kann. Also alle Uhren soweit wie möglich entfernen. Jakob P. aus Gäufelden Wenn ich abends zu Bett gehe, lüfte ich davor mindestens eine halbe Stunde richtig durch. Dadurch schläft man besser ein und durch. Christian H. aus Freiburg In einer fremden Umgebung (z. B. auf Geschäftsreise, Seminar usw.) fällt das Einschlafen oft schwer. Hier hilft ein vertrauter Geruch : eine kleine Kuscheldecke meiner Kinder oder ein T-Shirt meines Mannes auf dem Kopfkissen und das Einschlafen funktioniert dann wunderbar! Astrid H. aus Dortmund 13
Tipps bei belastenden Situationen Seelische Belastungen verhindern das Einschlafen. Dabei ist gerade dann der Gesunde Schlaf so besonders wichtig Wenn Sie nicht einschlafen können, weil Sie Sorgen wälzen, dann stellen Sie sich vor, wie alles, was Sie belastet, neben Ihrem Bett steht. Sie stellen sich dann eine schöne große Holzkiste vor. Diese öffnen Sie und packen jeden belastenden Gedanken in diese Holzkiste mit dem Versprechen, sich dann darum zu kümmern, wenn es Zeit dazu ist. Doch jetzt brauchen Sie Ihre Ruhe. Deshalb schließen Sie den Deckel und schieben die Kiste vor Ihrem geistigen Auge aus dem Schlafzimmer. Ohne diese belastenden Gedanken können Sie bestimmt besser einschlafen... Dr. Brigitte W. aus Tiddische Wenn ich nicht weiter schlafen kann, stehe ich auf, schüttele alles Negative bzw. Schlechte von mir ab, schüttele dabei die Beine und Arme kräftig aus, lege mich wieder hin und mache mir gute Gedanken. Darüber schlafe ich schnell wieder ein. Maria K. aus Hannover 14
Abends lasse ich den Tag noch mal Revue passieren. Dann nehme ich zwei Zettel. Auf den ersten schreibe ich drei Dinge, über die ich mich geärgert habe. Diesen zerknülle ich und werfe ihn weg. Auf den zweiten schreibe ich drei Ereignisse, über die ich mich gefreut habe. Diesen lege ich neben mein Bett und dann kann ich mich zufrieden hinlegen. Bettina B. aus Gerlingen Wenn ich nicht einschlafen kann, stelle ich mir vor, ich hätte einen großen Geldgewinn zu verteilen. Damit beschäftige ich mich so lange, bis ich glücklich einschlafe. Peter W. aus Freiburg Wenn ich nicht einschlafen kann, beispielsweise vor einer wichtigen Prüfung, hilft es mir meistens, noch einmal aufzustehen und joggen zu gehen oder Gymnastik zu machen. Zum Einschlafen hilft es dann außerdem, im Bett tief ein- und auszuatmen. Rebecca F. aus Bochum 15
Schöner Träumen Nichts ist schöner, als mit angenehmen Erinnerungen einzuschlafen Wenn ich nicht einschlafen kann, denke ich an ein schönes Erlebnis, z.b. den letzten Urlaub. Ich versuche, mich an alles genau zu erinnern. Ich überlege mir, wie das Wetter war, mit wem ich unterwegs war oder wie die Landschaft aussah. Dieses Konzentrieren ist so anstrengend, dass ich dann müde und vor allem mit schönen Gedanken einschlafe. Eva-Maria B. aus Obernburg Wenn ich Schwierigkeiten habe einzuschlafen, dann schaue ich mir meinen Lieblingsfilm für 15-30 Minuten an. Wenn ich dann ins Bett gehe, denke ich über den Rest des Filmes nach und schlafe dabei sehr schnell ein. Cristiano L. aus Greven Ich als Hobbybastler denke beim Einschlafen öfters nach, was man noch so bauen könnte, und dann sehe ich alles wie im Traum. Steffen E. aus Berlin 17
ZEIT 22. 00 23. 00 24. 00 1. 00 2. 00 3. 00 4. 00 5. 00 6. 00 Weckreaktion ins Bett Aufstehen Stadium 1 Stadium 2 Stadium 3 Stadium 4 REM Rapid Eye Movement-Phase 17
Tipps für einen regelmäßigen Schlafrhythmus Ein regelmässiger Tagesablauf mit festen Zeiten hilft nicht nur Kindern, besser einschlafen zu können Wichtig ist, seinen persönlichen Schlafrhythmus zu kennen. Es hat wenig Sinn, früher ins Bett zu gehen, wenn man von seinem Rhythmus her eigentlich noch aktiv ist. Da ist es dann besser, noch etwas zu tun, bis man seinem Einschlafpunkt näher kommt. Helmut B. aus München Unbedingt zwischen dem Arbeitsende und dem Zubettgehen eine Stunde Pause einplanen. Geht man direkt nach der Arbeit oder Verabredungen am Abend ins Bett, liegt man oft noch lange wach. Nicolai F. aus Hamburg Die Zeit vor dem Schlafengehen gehört ausschließlich mir. Dann mache ein wenig Gymnastik, nehme eine warme Dusche und lese im Bett einen schönen Roman. Bülend B. aus Krefeld 19
Tipps für Kinder Kinder brauchen den Gesunden Schlaf zum Wachsen und Lernen Da meine Kinder abends immer etwas unruhig waren und schlecht einschlafen wollten, haben wir uns angewöhnt erst etwas zu toben. Dann gehen die Kids ins Bett und wir lesen gemeinsam etwas vor. Dabei entspannen sie sich vom Toben. Hat sich prima bewährt. Horst P. aus Wesel Ich gehe jeden Abend mit meinem kleinen Sohn (5) demselben Ritual nach. Zuerst lese ich ihm seine selbst ausgesuchte Geschichte vor. Anschließend kuscheln wir uns für 10 Minuten zusammen ins Bett und jeder erzählt dem anderen, was ihm an diesem Tag am besten gefallen hat. So ist das Schlafen noch nie ein Problem gewesen. Dieses Jahr kommt er in die Schule und hat mir versprochen, jeden Abend für mich zu lesen. Ich freue mich schon drauf. Silke M. aus Plauen Ich lasse den Abend ausklingen, indem ich mit jedem meiner beiden Söhne vorm Einschlafen noch kurz den vergangenen Tag bespreche - ihre Sorgen, Erlebnisse, Probleme. Beate K. aus Bad Oldesloe 21
Tipps für Sommer und Winter Schlaf tut zu jeder Jahreszeit gut Zum sich Entspannen in den Garten (ein schöner Fensterplatz tut es auch), dazu etwas Obst (1/2 Apfel oder 5 Erdbeeren) und für eine halbe Stunde die Seele beim Blick in die Natur baumeln lassen. Das verspricht erholsamen Schlaf. Andreas T. aus Wardenburg Direkt vor dem Zubettgehen die Füße und Beine eiskalt abduschen. Immer außen unten anfangen, nach oben gehen und dann innen wieder mit der Dusche nach unten. Am zweiten Bein wiederholen. Dann das Wasser nur abschütteln und mit den feuchten Beinen ins Bett gehen oder einfach über die nassen Beine ein paar weite und weiche Socken anziehen. Ragnhild S. aus Pliezhausen Wenn ich nicht einschlafen kann, weil es im Sommer zu warm ist, hänge ich ein feuchtes Bettlaken vor das Schlafzimmerfenster. Die Feuchtigkeit entzieht der Luft die Wärme und es wird angenehm kühler im Schlafzimmer. Wenn dann auch noch vorher der Schlafanzug oder das Nachthemd im Kühlschrank lag, ist es einfach herrlich ins Bett zu gehen! Annika A. aus Lübeck 23
Schon unsere Großmütter wussten um die schlaffördernde Wirkung bestimmter Heilpflanzen. Aber erst durch die moderne Forschung kann die spezielle Wirkweise dieser Heilpflanzen nachgewiesen und gezielt eingesetzt werden. Die Inhaltsstoffe des Baldrians haben sowohl eine beruhigende als auch eine schlafanregende Wirkung. Niedrig dosiert sind sie bei Nervosität und innerer Unruhe angezeigt, bei Einschlafstörungen müssen sie ausreichend hoch dosiert sein. In der modernen Schlafmedizin gewinnt der Hopfen eine zunehmende Rolle. Je nach Dosierung wirken die Inhaltsstoffe beruhigend oder schlafanregend. Im Vergleich zum Baldrian tritt die Wirkung verzögert ein, hält jedoch länger an.. Auch die Inhaltsstoffe der Passionsblume haben eine beruhigende Wirkung. Die sehr gute Wirksamkeit der Kombination aus Baldrian, Hopfen und Passionsblume ist durch eine Studie belegt. Ideal ist eine Kombination dieser Wirkstoffe, da sie sich im Wirkprofil sinnvoll ergänzen. Nebenwirkungen sind nicht bekannt. 25