Jo-Jo Effekt
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1. Was ist der Jo-Jo Effekt Als Jo-Jo Effekt wird eine rapide Gewichtszunahme nach einer Diät bezeichnet. Oft fällt diese Gewichtszunahme höher aus, als die Gewichtsabnahme während der vorausgegangenen Diät. Wird eine Diät sehr kurz und extrem durchgeführt, dann kommt es danach oft zum sogenannten Jo-Jo Effekt. Das Gewicht steigt wieder an, und die Mühen der Diät waren umsonst. Gerade wegen des Jojo-Effekts sind Diäten stark in die Kritik geraten. Zunehmend mehr Personen halten schon gar keine Diäten mehr, weil sie Angst haben, sie könnten einige Wochen später noch schwerer sein. Folglich wird lieber verzichtet. Dabei ist es möglich, eine Diät zu halten, die zu einem niedrigeren Körpergewicht führt und außerdem keinen Jo-Jo Effekt nach sich zieht. Im Prinzip lässt sich dieses Ziel sogar mit vergleichsweise einfachen Mitteln erreichen. Wichtig ist nur die richtige Herangehensweise: Wer gezielt abnimmt und einige Dinge ändert, wird nicht mehr so schnell zunehmen. Zur Erreichung dieses Ziels gilt es lediglich zu wissen, wie der Jo-Jo Effekt zustande kommt. Die schnelle Gewichtszunahme am Ende einer Diät ist zwei Umständen geschuldet. Zum einen wird die Diätphase vom 2014 60 Day Dream Body Seite 4
Körper negativ betrachtet. Der Körper erkennt einen Mangel an Nahrung und ist daher alarmiert: Sobald wieder mehr Nahrung zur Verfügung steht, werden erst einmal Fettreserven angelegt. Zum anderen ernähren sich viele Personen generell falsch. Es werden falsche und zu viele Lebensmittel konsumiert. Mit ihrer alltäglichen Ernährungsweise können viele Personen überhaupt nicht dünn bleiben. 2014 60 Day Dream Body Seite 5
2. Ursachen des Jo-Jo Effekts Die Ursachen für den Jo-Jo Effekt liegen oft in einer zu radikalen Unterversorgung des Körpers mit Nähstoffen und Kalorien. Dieser passt sich an die niedrige Energiezufuhr an und schaltet daher auf Sparflamme, um sein Überleben zu sichern. Dabei werden neben den schnell verfügbaren Kohlenhydraten auch die Eiweißvorräte im Muskelgewebe abgebaut, bevor es an die Fettreserven geht. Der Jo-Jo Effekt ist ein Relikt aus der Steinzeit In Studien hat man herausgefunden, dass der Körper über Mechanismen verfügt, um das Gewicht über einen gewissen Zeitraum möglichst konstant zu halten. Das gilt sowohl für den Fall, dass man zu wenig isst, als auch für den Fall, dass man zu viel isst. Bei Überernährung wird einfach der Arbeitsumsatz gesteigert, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Bei Unterernährung wird der Verbrauch eingeschränkt. Dies funktioniert natürlich nur über eine gewisse Zeit. Bei ständiger positiver Energiebilanz (= höhere Energieaufnahme als Energieverbrauch) wird die überschüssige Energie in Fettdepots "für schlechte Zeiten" eingelagert. 2014 60 Day Dream Body Seite 6
Der Mensch ist auf Überleben programmiert. Im Laufe der Evolution hat sich dieses System der Kompensation als äußerst wirksam erwiesen und wurde bis heute beibehalten. Unsere Vorfahren aus der Steinzeit kannten noch keine gefüllten Supermarktregale und vollen Kühlschränke. Ihre Nahrungsvorräte waren knapp bemessen und schwankten nach Jahreszeit und Jagderfolg beträchtlich. Daher machte die Speicherung von Energie in guten Zeiten sehr viel Sinn, denn sie sicherte das Überleben des Einzelnen. Tatsächlich benötigt die Evolution mehrere tausend Jahre, um Veränderungen einzuleiten, und kann mit den Fortschritten unserer Zivilisation nicht Schritt halten. Unser Körper in der heutigen Zeit fährt immer noch das gleiche Programm wie zu Urzeiten: Vorräte anlegen und Überleben sichern. Bei einer positiven Energiebilanz wird die überschüssige Energie als Reserven in Fettdepots eingelagert. Wird im Zuge einer strengen Diät wenig gegessen, so drosselt unser Körper seinen Energiebedarf, in dem er den Stoffwechsel auf Sparflamme laufen lässt. Nach anfänglichen, schnellen Diäterfolgen geht die Gewichtsabnahme immer langsamer voran bzw. kommt zum Stillstand. Der Organismus hat sich nämlich an das niedrige 2014 60 Day Dream Body Seite 7
Energieniveau angepasst. Isst Du nach einer Crash-Diät wieder "normal", so dauert es mehrere Wochen bis Monate, bis sich der Körper wieder auf einen höheren Energieverbrauch eingestellt hat. Die Folge: Du nimmst wieder zu, was Du vorher so mühsam abgehungert hast, und wiegst nach der Diät mehr als zu Beginn. Durch viele aufeinander folgende Crash-Diäten gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht und pendelt sich langfristig auf einem niedrigeren Niveau ein. Das Abnehmen wird dann immer schwieriger. 2014 60 Day Dream Body Seite 8
Alte Essgewohnheiten nach Diät Ein weiterer Grund für das Auftreten des Jojo Effekts ist der Rückfall in die früheren alten Essgewohnheiten nach der Diät. Gerade bei Diäten, bei denen sich der Abnahmewillige geradezu zwingen muss durchzuhalten und diese Zeit der Diät als absolute Ausnahme deklariert, geschieht der Rückfall in frühere Essgewohnheiten nach Beendigung der Diät geradezu zwangsläufig. Denn nach der Zeit, in denen sich der Abnahmewillige von Pulvernahrung und Diätdrinks ernährt hat und jede Menge kulinarische Entbehrungen hinnehmen musste, freut er sich umso mehr, endlich einmal wieder etwas Richtiges und Nahrhaftes zu sich nehmen zu können. Die lange Zeit der Entbehrungen und des Verzichts ist eine harte Herausforderung für jeden Abnahmewilligen nach seiner Diät, die bei weitem nicht jeder meistert und besteht. Wenn dann noch hinzu kommt, dass während der Diät kein Sport getrieben wurde, wobei durch den aufgetretenen Muskelverlust der sogenannte Ruheumsatz abgesenkt wurde, beschleunigt sich die Gewichtszunahme durch den Jojo Effekt nochmals. Auch nach dem Fasten, was ja ebenso eine Zeit der Entbehrung und des Verzichts bedeutet, kommt es oftmals zu einem Auftreten dieses Jo-Jo Effekts. 2014 60 Day Dream Body Seite 9
3. Jo-Jo Effekt vermeiden Körperfett abzubauen und somit das eigene Gewicht zu reduzieren, ist im Grunde nicht besonders schwierig. Es gibt zahlreiche Diäten, die sehr gut funktionieren und innerhalb kürzester Zeit zu eindrucksvollen Ergebnissen führen. Da überrascht es auch nicht, dass das Halten von Diäten so beliebt ist. Besonders nach der Winterzeit, in der ordentlich gegessen wurde, entscheiden sich zahlreiche Menschen bewusst für das Abspecken. Allerdings sind die Diäterfolge meist nur von sehr kurzer Dauer. Die eigentlichen Diäten funktionieren meist recht gut. Zum Teil gelingt es, das Körpergewicht innerhalb weniger Tage um mehrere Kilogramm zu reduzieren. Doch leider hält die Freude am neuen Gewicht nicht lange an. Einige Wochen später befindet man sich wieder beim alten Gewicht oder man ist sogar noch schwerer geworden Dabei ist es möglich, eine Diät zu halten, die zu einem niedrigeren Körpergewicht führt und außerdem keinen Jojo-Effekt nach sich zieht. Im Prinzip lässt sich dieses Ziel sogar mit vergleichsweise einfachen Mitteln erreichen. Wichtig ist nur die richtige Herangehensweise: Wer gezielt abnimmt und einige Dinge ändert, wird nicht mehr so schnell zunehmen. 2014 60 Day Dream Body Seite 10
Die besten Tipps gegen den Jo-Jo Effekt Kein Hungern und keine Radikaldiäten Blitz-Diäten und kompletter Verzicht bringen den Körper in einen fatalen Notfall-Modus. Der Körper passt sich schnell an die geringe verfügbare Energie an und wird daher nach der Diät noch mehr Energie als vorher in Form von Fettreserven speichern, um für die nächste Notfall-Phase gut vorbereitet sein. Deswegen sollte man den Körper nie in solch einen Notstand bringen. Obwohl sogenannte Radikaldiäten zu nachweislich schnellen Gewichtsabbau führen können, resultiert der Verlust zum großen Teil nicht aus einer Reduktion des Körperfetts. Bei einem so niedrigen Kalorientagessatz befindet sich Dein Organismus in einer ernsthaften Notsituation, in der er in erster Linie Energie für die grundlegenden Prozesse wie Atmen, Verdauung, Kreislauf, etc. zur Verfügung stellen muss. Um das auf eine möglichst zeitund resourcensparende Art und Weise zu tun, baut er hauptsächlich Muskelgewebe ab, da es sich leichter in den Baustoff Glucose verwandeln lässt, als das eingelagerte Fett. In der Konsequenz zermürben Radikaldiäten genau das Gewebe, welches für einen schnellen Stoffwechsel hauptverantwortlich ist, 2014 60 Day Dream Body Seite 11
wodurch wiederum der Körperfettabbau auf längere Sicht erschwert wird. Der essentielle Nachteil solcher Diäten ist tatsächlich der hohe Verlust von Muskelmasse. Denn sobald Du Dien Wunschgewicht erreicht hast und zu einer normalen Ernährungsweise zurückkehrst, baust Du ungleich schneller Körperfett wieder auf, weil Dein Kalorienverbrauch durch den Muskelabbau in den Keller gesackt ist. Der weitere Minuspunkt von Radikaldiäten ist der fehlende Lerneffekt. Wer sich während der Diätphase ausschließlich auf Fertigmahlzeiten verlässt oder einen in der Lebensmittel stark eingeschränkten Speiseplan befolgt (Stichwort: Ananas-Diät) kann den bewussten Umgang mit Nahrungsmitteln nicht erlernen und auch kein Gefühl für die eigenen Wünsche entwickeln. Somit sind Radikaldiäter in vielen Fällen zur Rückfälligkeit verdammt. Wer sich trotzdem auf eine Radikaldiät einlassen möchte, sollte versuchen, mit regelmäßigen Workouts den Abbau von Muskeln vorzubeugen und sich zudem in Sachen Kochen und gesunde Ernährung weiterbilden, um den schwer erarbeiteten Gewichtsverlust dauerhaft zu gestalten. 2014 60 Day Dream Body Seite 12
Langsam abnehmen Um dauerhaft abzunehmen sind keine Blitzdiäten erforderlich. Vielmehr ist es wichtig, den Körper langsam an eine gesündere Ernährungsweise und einer gesteigerten körperlichen Aktivität, wie beispielsweise Joggen, heranzuführen. Der menschliche Körper kann sich nur langsam auf so radikale Veränderungen wie eine Diät oder dem täglichen Joggen einstellen. Versuche nicht mit Gewalt innerhalb kürzester Zeit eine größtmögliche Gewichtsreduzierung zu erreichen. Gesund abnehmen kann man nur, wenn man sich realistische Ziele setzt. Beispielweise solltest Du, wenn Du jahrelang keinen Sport getrieben hast, nicht sofort mehrere Kilometer täglich Joggen. Durch eine starke Verringerung der Kalorienaufnahme oder einer zu einseitigen Diät, können dem Körper nicht die notwendigen Nährstoffe und Vitamine zugeführt werden. Bleiben dann die gewünschten Erfolge aus, kann dies schnell zu Frustration und Enttäuschung führen und der Wunsch dauerhaft schlank zu bleiben rückt in weite Ferne. Daher: nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche abnehmen, die tägliche Kalorienzufuhr nicht um mehr als 500 kcal reduzieren. 2014 60 Day Dream Body Seite 13
Ernährung langfristig umstellen. Kein totaler Verzicht. Besser als jeder Verzicht, ist die richtige Ernährung. Iss regelmäßig, mehrere Mahlzeiten am Tag. Ernähre Dich gesund und ausreichend, aber überfriss Dich nicht. Zusätzlich solltest Du viel trinken, am besten Wasser. Verzichte nicht komplett auf das, was Du magst und liebst. Sonst wird das Abnehmen für Dich nur negativ belegt und Du kannst Dich darüber nicht freuen, da Du die ganze Zeit denkst, Du musst auf etwas verzichten. Daher: Wenn Du Schokolade magst, iss Schokolade. Aber muss es gleich die ganze Tafel sein? Genieße die Schokolade von Zeit zu Zeit, Stück für Stück und belohne Dich damit für Deine Erfolge. 2014 60 Day Dream Body Seite 14
Eiweißversorgung sichern Wer sich eiweißhaltig ernährt, hat mehr Chancen erfolgreich abzunehmen. Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen länger als andere Lebensmittel, außerdem kommt es zu einem vermehrten Muskelaufbau. Fettgewebe ist eher träge, Muskeln hingegen verbrauchen mehr Energie, somit nimmt man auch besser ab. Neun der zwanzig Aminosäuren, die unser Körper braucht, müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Weil wir Eiweiß nur schlecht speichern können, sollten wir täglich Eiweißquellen verzehren. Dazu gehören natürlich Fleisch und Fisch, aber auch Milchprodukte und Käse, Ei und die pflanzlichen Eiweißquellen wie Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide (Haferflocken). Täglich 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gilt zumindest für Aktive als sinnvoll. 2014 60 Day Dream Body Seite 15
Muskelmasse aufbauen Was den Jojo-Effekt zusätzlich fördert, ist der Muskelabbau während der Diät. Denn bei der Schlankheitskur werden zuerst die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln sowie die Eiweißreserven aus der Muskulatur angezapft. Erst später geht es an die Fettreserven des Körpers. Um diesen Muskelabbau zu verhindern, solltest Du während der Diät Sport treiben und auch danach mit gezieltem Training Deine Muskulatur stärken. Bewege Dich mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten so intensiv, dass Du ins Schwitzen kommst. Je trainierter Du bist, desto mehr Energie verbrennst Du - auch im Ruhezustand. 2014 60 Day Dream Body Seite 16
Sport betreiben Schon während der Phase des Abnehmens ist Sport eine effektive Möglichkeit die Gewichtsreduktion zu unterstützen. Man verbraucht mehr Energie und baut dadurch mehr Fett ab. Gerade während einer strengen Diät kann es zu einer Unterversorgung an Nahrung kommen, der Körper baut die eigene Muskulatur ab, ist der Anteil an Muskulatur geringer, sinkt der Grundumsatz. Das führt dazu, dass man schlechter abnehmen kann und nach Beendigung der Diät schnell wieder zunimmt. Verschiedene Untersuchungen haben festgestellt, dass Sport während einer Diät hilft die vorhandene Muskulatur zu erhalten und mehr Muskulatur aufzubauen. Der Grundumsatz sinkt nicht so stark ab, wenn man sich die Muskulatur erhalten und vergrößert hat. Nach der Diät sollte man weiter Sport treiben um die Erfolge nicht zu gefährden und seine Fitness zu erhalten. Besonders gut geeignet ist Kraftraining, das muss nicht im Studio sein, mit ein paar Hanteln und Gummibänder kann man zu Hause trainieren. Mit Sport und einer veränderten Ernährung hat der Jojo-Effekt keine Chance. 2014 60 Day Dream Body Seite 17