Mentale Stärke im Sport Sportpsychologisches Training Theoretische Grundlagen Praktische Übungen für psychologisches Training ausserhalb Training Praktische Übungen für psychologisch orientiertes Training Lovis Friess Trainer Leistungssport Trainer A Swiss Athletics J&S Experte Leichtathletik 1 8
1 Grundlagen des sportpsychologischen Trainings 1.1 Leistungsmodell im sportmotorischen Konzept J&S (Hotz & Birrer, 2007, eigene Darstellung) 1.2 Grundtechniken des sportpsychologischen Trainings (eigene Darstellung) 2 8
1.3 Die vier Interventionsbereiche im sportpsychologischen Training 3 8
2 Praktische Beispiele und Übungen 2.1 Zielarbeit Setze SMARTE Ziele S M A R T Spezifisch Messbar Anpassbar und attraktiv Realistisch Terminiert Setze verschiedene Ziele Ergebnisziele (z. B. 1. Rang am ) Leistungsziele (Weite im Weitsprung) Handlungsziele ( Beim Absprung achte ich auf ) Verhaltensziele (Verhalten, Vorkehrungen) Mentale Ziele ( Ich visualisiere täglich ) 4 8
Übung 1 - Zielarbeit Ergebnisziel an meinem Saisonhöhepunkt 2012 Leistungsziel(e) an meinem Saisonhöhepunkt 2012 Handlungsziele (technisch) für meine Disziplin Disziplin 1 (stärkste Disziplin) Disziplin 2 (schwächste Disziplin) Verhaltensziele Im Training Vor, während und nach dem Wettkampf 5 8
2.2 Sportpsychologisches Training (am Beispiel von Freerunning-Elementen) Wahlübungen: Übungswahl Schwierigkeitsgrad Salto Rückwärts 2 Wall Flip 2 Wall Spin 3 Palm Spin (Kreishockwende) 2 360 Wall up 1 360 Wall up zum Armhang 3 Stütz Flip am Reck 2 Feet First Underbar (Durchbruch) 1 Bewegungsablauf beobachten (observatives Training) Bewegungsablauf beschreiben Reflexion im Plenum Fehlerhafte Vorstellungen korrigieren Übung 2 Subvokales Training Übung 1 Übung 2 6 8
Übung 3 Visualisieren Äussere Perspektive (von aussen betrachtet, wie beim observativen Training) Innere Perspektive (von innen betrachtet; was du selber tust, siehst und fühlst) Kinästhetisch visualisieren (innere Perspektive mit trockener Ausführung) Übung 4 Verschlagwortung Übung 1 Übung 2 Übung 5 Ziel- und Erfolgsvisualisieren Welche Ziele will ich erreichen? Wie wird es sein, kurz bevor, während und nach der Zielerreichung? Leistungsziele: Handlungsziele: Verhaltensziele: Mentale Ziele: 7 8
Übung 6 Stärkenvisualisierung Welches sind meine Stärken, die zur Zielerreichung führen werden? Visualisiere diese Stärken mit geschlossenen Augen Du darfst dazu deine Lieblingsmusik hören Übung 7 Umformulierung negativer Gedanken Was mich in meinen Gedanken quält oder ablenkt: Meine positive Umformulierung: Übung 8 Selbstgespräche (meine Vorbereitung und mein Eventualplan) Kurzes, positives Schlagwort Gedankenstopp (bewusste Entscheidung, Selbstdisziplin) Leitwort (Manta) nichts mehr denken Was ich vor der Übung ausspreche: Was ich ausspreche, wenn s nicht wunschgemäss läuft (Gedankenstopp und Ausspruch): Übung 9 Aktivierungsatmen Aufmerksamkeit beim Einatmen Kräftig und tief durch die Nase einatmen Atem kurz anhalten und anschliessend ganze Luft durch den Mund ausströmen lassen Bei jedem Atemzug spüren, wie du wacher und wacher wirst (mit pos. Aussprüchen kombinieren) 8 8