Liegestütz auf Gymnastikball Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker Liegestützposition, Arme stützen den Oberkörper auf dem Gymnastikball; Arme beugen und strecken. Achtung: kein Hohlkreuz, damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden, Ellbogen ca. 45 vom Oberkörper abgewinkelt (A mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Medizinballstossen: 6.00-7.50 Meter Stützen an Ort (ohne beugen und strecken der Arme); Oberkörper weniger senken. ein Bein leicht anheben; Zusatzgewicht (auf den Schultern). Medizinballstossen: - 6.00 Meter Medizinballstossen: + 7.50 Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack / Gewichtsweste / Gewichtsscheibe Programm 9 outdoor Posten 1
Gymnastikstab heben auf Schulterhöhe Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Hüfthöhe vor dem Körper halten, enger Obergriff der Hände in der Mitte des Stabs. Die Hände nah am Körper bis auf Schulerhöhe ziehen und zurück zur Ausgangsposition senken. Achtung: der Oberkörper bleibt stabil, kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. Medizinballstossen: 6.00-7.50 Meter weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen. stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen. Medizinballstossen: - 6.00 Meter Medizinballstossen: + 7.50 Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikstab mit Gummizügen Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 9 outdoor Posten 2
Kniebeuge auf Gleichgewichtsbrett Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Schulterbreiter Stand auf dem Gleichgewichtsbrett, Kniebeugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken, Arme auf der Hüfte (respektive in Vorhalte oder hinter dem Kopf verschränkt). Achtung: Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen. Knie nach Aussen drücken (nach Innen kippen verhindern). Gerader Rücken. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Übungsausführung auf halbrunden Keilen. Zusatzgewicht in den Händen bzw. auf den Schultern halten. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Gleichgewichtsbrett Zusatzmaterial pro Tn: 2 Keile (halbrund), 1 Langhantel / Paar Kurzhanteln Programm 9 outdoor Posten 3
Seitliche Rumpfbeuge auf Gymnastikball Körpermitte: Bauchmuskulatur Rückenlage auf Gymnastikball, Beine auf dem Boden abgestellt, Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren, Oberkörper zur Seite leicht anheben sowie ausdrehen (Ellenbogen diagonal in Richtung Knie ziehen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln. Achtung: Schultern nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn). Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. Oberkörper weniger anheben/ausdrehen; Arme auf der Brust verschränken. Arm in Vor-/Hochhalte und die Hand übers Kreuz zum Knie führen; Zusatzgewicht in den Händen halten. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Gewichtsscheibe / Paar Kurzhanteln / Paar Gewichtsmanschetten Programm 9 outdoor Posten 4
Rückenstrecken mit Gymnastikstab Körpermitte: Rückenmuskulatur Schulterbreiter Stand, den Gymnastikstab auf den Schultern halten, die Füsse sind in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Den Oberkörper beugen und zurück in die Ausgangsposition aufrollen. Achtung: das Becken bleibt stabil und soll sich nicht bewegen. Oberkörper versuchen Wirbel für Wirbel aufzurichten. Variante: den Stab statt auf den Schultern mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten. Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen. stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikstab mit Gummizügen Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 9 outdoor Posten 5
Reifenziehen mit Seil Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger Schulterbreiter Stand bei den Seilenden (Blick zum Reifen), leichte Kniebeuge, mit den Händen beide Enden des Seils fassen, der am Seil befestigte Reifen zu sich ziehen. Hat man den Reifen bis zu den Füssen gezogen, Sprint auf die andere Seite, bis das Seil wieder gestreckt ist, um die Übung neu zu starten. Achtung: Rücken gerade halten. Medizinballstossen: 6.00-7.50 Meter weniger Gewicht mehr Gewicht Medizinballstossen: - 6.00 Meter Medizinballstossen: + 7.50 Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Tau, 1 Reifen DURO Zusatzmaterial pro Tn: 1 Reifen PUCH, 1 Reifen 10DM Programm 9 outdoor Posten 6
Hüftbrücke auf dem Gleichgewichtsbrett Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Rückenlage auf den Schulterblättern, Beine angewinkelt auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett liegt in der Körperlängsachse), Arme ausgestreckt in Hochhalte, Becken heben und senken. Achtung: Becken nicht vollständig senken. Gerader Rücken (eine Linie von Knie bis Schulter). Knie nach Aussen drücken. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Position mit angehobenem Becken nur halten (ohne heben und senken). Eine Seite des Gleichgewichtsbretts auf dem Boden abstellen Übung ohne Gleichgewichtsbrett durchführen das Gleiche bei einer seitlichen Instabilität des Gleichgewichtsbretts (Brett quer zur Körperlängsachse), ohne dass dieses den Boden berührt. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Gleichgewichtsbrett Zusatzmaterial pro Tn: - Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Programm 9 outdoor Posten 7
Knieanziehen am Schlingentrainer Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Brustmuskulatur, Armstrecker Progression I: Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Unterarmstütz mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen. Das Gesäss heben und gleichzeitig die Knie zur Brust ziehen, Gesäss senken und Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Progression II: Analog Progression I, jedoch auf den Händen abgestützt. Progression III: Analog Progression II, jedoch die Knie abwechslungsweise zum linken respektive rechten Ellbogen führen. Progression IV: Analog Progression II, jedoch die Knie abwechslungsweise zum linken respektive rechten Ellbogen führen. Zusätzlich kann nach jeder Wiederholung eine Liegestützt ausgeführt werden. Achtung: Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Unterarme unter den Schultern (bei allen Progressionen). Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. Hände näher beim Befestigungspunkt (Schlinge senkrecht). Hände weiter vom Befestigungspunkt entfernen. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Schlingentrainer, 1 Sprossenwandspalte Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 9 outdoor Posten 8
Einbeinige Ausfallschritte mit Gymnastikball linkes Bein Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Aufrechter Stand (Blickrichtung vom Ball weg), ein Bein angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenke beugen und zurück zur Ausgangsposition strecken. Achtung: vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper bleibt aufrecht. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk). Zusatzgewicht (auf den Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack / Gewichtsweste / Paar Kurzhanteln / Paar Gewichtsbälle, 1 Balance-Kissen Programm 9 outdoor Posten 9
Einbeinige Ausfallschritte mit Gymnastikball rechtes Bein Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Aufrechter Stand (Blickrichtung vom Ball weg), ein Bein angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenke beugen und zurück zur Ausgangsposition strecken. Achtung: vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper bleibt aufrecht. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk). Zusatzgewicht (auf den Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack / Gewichtsweste / Paar Kurzhanteln / Paar Gewichtsbälle, 1 Balance-Kissen Programm 9 outdoor Posten 10
Sitzen auf dem Gleichgewichtsbrett Körpermitte: Bauchmuskulatur Sitz auf dem Gleichgewichtsbrett, Füsse auf dem Boden aufgestellt, abwechselnd ein Bein nach vorne ausstrecken. Achtung: gerader Rücken. Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. beide Füsse auf dem Boden aufgestellt (kein ausstrecken der Beine). beide Beine angewinkelt in Hochhalte. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Gleichgewichtsbrett Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 9 outdoor Posten 11