Werte LeserInnen! Als Leiter der Sportordination Wien bin ich immer wieder mit Verletzungen und Überlastungsproblemen von Menschen konfrontiert, die nach längerer Sportpause (bedingt durch Karriere oder Familie) beschlossen haben, endlich mal wieder richtig zu trainieren und damit innerhalb kürzester Zeit ihre Gelenke, Muskulatur und ihr Bindegewebe überlasten. Daraus resultiert dann oft der Schluss, dass Bewegung sowieso überbewertet ist, frei nach Winston Churchill: no sports und alle guten Vorsätze sind für die nächsten Jahre dahin... Dabei wird aber vergessen, dass jemand, der regelmäßig Bewegung betreibt, sich besser fühlt, länger gesund bleibt und besser aussieht. Wer regelmäßig Bewegung betreibt, verliert Übergewicht und senkt das Risiko für: Bluthochdruck um 50 %, Herzinfarkt um 60 %, Zuckerkrankheit (Diabetes) um 50 %, Schlaganfall um 40 %, Krebserkrankungen um 50 %, Osteoporose um 80 %. Bewegung ist neben regelmäßigem Fasten die einzig sichere Methode, mit der Sie Ihre Lebenserwartung signifikant steigern können. Bewegung hat allerdings den Vorteil, dass Sie essen dürfen, sich nicht kasteien müssen und dass sie sicher mehr Spaß macht als 2 3x in der Woche zu hungern. Regelmäßige Bewegung bewirkt eine deutliche Zunahme oder Verbesserung von Muskelmasse, Knochendichte, Durchblutung, Energiemetabolismus, der kardiovaskulären Fitness und generellen funktionellen Kapazität und der Koordination. Und wie die Autorin dieses tollen Bewegungsratgebers sehr schön dargestellt hat, bewirkt regelmäßige Bewegung auch eine verbesserte Gehirn-Aktivität und senkt das Risiko, an Demenz zu erkranken, ganz beträchtlich. Daher sollten auch ältere Menschen sich regelmäßig bewegen, denn das hilft Unabhängigkeit zu bewahren, führt zu einer verbesserten physischen Aktivität, Teilnahme an gewohnten Tätigkeiten des täglichen Lebens und einer deutlich verbesserten Lebensqualität! Das sind ganz wichtige
Faktoren, wenn man bedenkt, dass wir alle älter werden und niemand von uns die letzten 30 Jahre seines Lebens pflegebedürftig im Altersheim verbringen, sondern als grauer Panther das Leben und die Pension genießen möchte. Aber all dies braucht ein gewisses Fundament und je früher Sie damit beginnen, Ihrem Körper etwas Gutes zu tun, desto länger werden Sie sich im Alter auf ebendiesen verlassen können. Was bedeutet nun regelmäßige Bewegung? Zumindest 3x die Woche für mindestens 30 40 Minuten Bewegung machen mit einer Herzfrequenz von 90 Schlägen und darüber. Und wie das Wort regelmäßig schon sagt, sollte man Bewegung auch konsequent das ganze Jahr hindurch betreiben. Aber und das wird von Frau Dr. Altmann sehr gut beschrieben das Two-in-One-Programm können Sie problemlos über den Tag verteilen und ganz nebenbei erledigen. Sie werden sehen, Sie gewinnen an Lebensgefühl und -freude und das ganz ohne Stress und ohne wesentlichen Aufwand! Viel Spaß und vor allem viel Erfolg mit einem neuen Lebenskonzept wünscht Ihnen Ao. Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler Leiter der Sportordination Wien Medical Director Vienna City Marathon Teamarzt Österr. Nationalteam American Football Chief Medical Officer EURO 2008
Sehr lange schon hatte ich mich mit dem Gedanken getragen, einen Bewegungsratgeber für Frauen und Männer, für Alt und Jung, für Trainierte und Untrainierte und insbesondere für gestresste Menschen zu schreiben, um Ihnen ALLEN bewusst zu machen, wie einfach und effizient Bewegung in den Alltag integriert werden kann. Sie werden überrascht sein, wie viele kleinere oder auch größere Pausen es im Ablauf eines normalen Arbeitstages gibt, die uns Möglichkeiten bieten, Bewegungen bzw. sogar kleine Trainingseinheiten einzubauen, um ganz nebenbei zu körperlicher Fitness zu gelangen und das physische und psychische Wohlbefinden zu verbessern. Ich habe Übungen zusammengestellt, die beim Warten (z. B. auf öffentliche Verkehrsmittel) im Stehen und Sitzen, im Büro vor dem Schreibtisch sitzend, in der Schule, im Auto als BeifahrerIn, im Bett liegend oder beim Fernsehen, Lesen und Lernen, Kochen etc. quasi nebenbei ausgeführt werden können. Zudem sind sie einfach, leicht zu merken und obendrein äußerst effizient. Sie gehen also bewegt durch Ihren Tag, nutzen die eine oder andere Gelegenheit für Two-in-One- Übungen in Ihrer Alltagskleidung und kommen auf diese Art und Weise auf ein Bewegungstraining von ca. 20 30 min täglich. Mit den motivierenden Two-in-One-Übungen können Sie die von Ihnen beanspruchten Körperpartien deutlich sichtbar straffen und Ihre Figur bei regelmäßigem, aktivem Training in nur wenigen Wochen entscheidend verbessern und so zu einem völlig neuen Körpergefühl gelangen. Revolutionär ist auch die Two-in-One-Gehtechnik, weil sie nicht nur leicht erlernbar ist, sondern auch IMMER, wirklich IMMER angewendet werden kann und niemandem
auffällt. Auffallend ist jedoch die großartige Wirkung auf Ihre Figur und Gesundheit. Bei der Two-in-One-Gehtechnik ist nämlich der Kalorienverbauch um über 40 % höher als beim normalen Gehen und das bei gleicher Geschwindigkeit. Machen Sie sich schnell damit vertraut und Sie werden diese revolutionäre Methode zu gehen rasch automatisiert haben und immer wieder gerne einsetzen. So hoffe ich, für viele stark belastete Menschen mit geringen Ressourcen für sportliche Aktivitäten, aber auch für Kinder und Jugendliche eine effektive und effiziente Lösung gefunden zu haben, die deren Bewegungsdefizite mit geringem Aufwand minimiert und deren Gesundheitszustand verbessert. Es ist ganz einfach, man muss es nur tun und vor allem tun wollen. Das Wichtigste ist die Freude an der Bewegung und am Training. So wünsche ich Ihnen viel Spaß mit den Twoin-One-Übungen, die Sie den ganzen Tag begleiten und deren Ausführung wahrscheinlich vielen in Ihrer unmittelbaren Umgebung gar nicht auffallen wird. Überzeugen Sie sich selbst von den großartigen Two-in-One-Übungen! Ihre Susanne Altmann
Inhalt Bewegung zur Belebung! 15 WARUM TWO-IN-ONE-ÜBUNGEN?... 20 DIE BEWEGTE GESELLSCHAFT... 22 TWONE-Übungen 27 Die TWONE-Gehtechnik Eine Revolution!...28 Sleeping TWONES Bewegungstraining im Bett... 32 In Rückenlage... 34 In Seitenlage... 35 In Bauchlage... 36 Endspurt in Rückenlage... 37 Energetic TWONES Neue Energien mit TWONE... 38 Die große Acht... 39 Der offene Himmel... 40 Der leichte Flug... 41 Das dynamische Schwimmen... 42 Die aktive Verteidigung... 43 Der sichere Schutz... 44 Die seitliche Dehnung... 45
Office TWONES Übungen im Büro... 47 Montag... 48 Dienstag... 50 Mittwoch... 52 Donnerstag... 54 Freitag... 56 Office TWONES Special Übungen am Schreibtisch... 58 Die Heber... 59 Die Denker... 61 Die Fußnoten... 63 Die Bauchtrainer...64 Die Kreuzer... 66 3 x 7 TWONES Aktiv und fit zwischendurch... 68 Kräftigung von Armen und Schultern... 69 Kräftigung von Bauch und Bein... 71 Kräftigung von Po und Bein... 74 Auto-TWONES und Fernseh-TWONES... 77 Übungen für BeifahrerInnen/beim Fernsehen... 78 Übungen für LenkerInnen... 84 Waiting TWONES Aktives Warten... 86 Im Stehen... 88 Im Sitzen... 90 Im Stehen und Sitzen... 92 Active TWONES Aktiv und fit mit TWONE... 95 Active legs Fitness für die Beine... 96 Active arms Fitness für die Arme... 99
Bewegungsprogramme für den Alltag 103 Tag 1... 105 Tag 2... 108 Tag 3 (Freier Tag)... 111 Worte zum Training 115 Literaturverweise... 119 Stichwortverzeichnis... 123