Welche Sportart ist die richtige?

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1 Welche Sportart ist die richtige? Sie möchten eine neue Sportart beginnen, um Ihre Gesundheit zu fördern, wissen aber nicht, welche? Die Gesundheitsspezialisten der Central Krankenversicherung erklären Ihnen die gesundheitlichen Vorteile einzelner Sportarten, für wen sie besonders geeignet sind und wie Sie am besten einsteigen. Für alle Sportarten gilt: Klären Sie bei gesundheitlichen Einschränkungen mit Ihrem Hausarzt ab, ob die gewählte sportliche Betätigung für Sie geeignet ist und was Sie speziell beachten sollten. Sportart Auswirkungen auf die Gesundheit Besonders gut geeignet für Radfahren Schwimmen Beugt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und Diabetes vor 1 Senkt den Blutdruck und normalisiert die Cholesterinwerte Stärkt das Immunsystem Schont die Kniegelenke Kräftigt die Rückenmuskulatur Kann das Risiko von Brustkrebs bei Frauen reduzieren Führen Untrainierte sofort längere Touren durch, kann dies Nacken, Rücken und Finger stark belasten. Gleichmäßige Stärkung aller Muskelgruppen Schont die Gelenke Kräftigt das Herz Trainiert die Lungenfunktion Trainiert das Herz-Kreislauf-System Kann Arterienverkalkung und somit einem Schlaganfall und Thrombosen vorbeugen 2 Übergewicht oder Gelenkbeschwerden, die lange Zeit keinen Sport getrieben haben Übergewicht oder Gelenkbeschwerden Schwangere Ältere Fehler! Textmarke nicht definiert. Tipps für den Einstieg Legen Sie sich eine geeignete Ausrüstung zu. Besonders wichtig ist ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Fahrrad sowie ein passender Helm. Überschätzen Sie sich nicht. Beginnen Sie eher mit kürzeren Strecken. Wechseln Sie öfters die Griffposition am Lenker, um die Handgelenke zu entlasten. Vermeiden Sie es, die Ellenbogengelenke durchzudrücken. Nutzen Sie die in öffentlichen Bädern angebotenen Schwimmkurse, um Ihre Technik zu verbessern. Bei Rückenproblemen wird das entlastende Rückenschwimmen empfohlen. Wechseln Sie ab und zu die Position im Wasser, um den Nacken zu entlasten. Da Sie im Wasser nicht merken, dass Sie

2 Schwimmen mit falscher Technik kann zu Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Knieproblemen führen. schwitzen, sollten Sie vor und nach der Belastung ausreichend trinken. Joggen Verringert das Risiko von Herzerkrankungen Baut Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol ab Mindert depressive Verstimmungen 3 Kann einer Erkrankung der Lunge (z. B. Asthma) vorbeugen Joggen kann die Gelenke belasten, besonders bei Übergewicht oder bereits bestehenden Gelenkproblemen. Ggf. sollten Untrainierte zunächst mit Walken beginnen. ohne starkes Übergewicht und ohne bestehende Gelenkprobleme Führen Sie Ihren Körper behutsam an die neue Herausforderung heran. Laufen Sie in einer Geschwindigkeit, bei der Sie sich noch unterhalten können. Lassen Sie Ihre Lauftechnik durch einen Experten, z. B. bei einem Lauftreff, kontrollieren. Das Laufen auf Wald-, Sand- oder Rasenböden belastet die Gelenke weniger. Dehnen Sie sich vor und nach längeren Läufen. Walking Beugt der Arterienverkalkung vor Senkt den Blutdruck Erhöht die Stabilität des Skeletts, insbesondere der Wirbelsäule, und beugt so Osteoporose vor Keine negativen Auswirkungen bekannt. Untrainierte Sporteinsteiger Übergewicht Gelenkproblemen Rehapatienten Ältere Beginnen Sie langsam und versuchen Sie, mindestens 20 Minuten ohne Pause zu walken. Walken Sie anfangs nur zweimal die Woche; steigern Sie dann langsam die Intensität. Bewegen Sie sich aufrecht, aber nicht zu steif. Wenn Sie sich zu sehr nach vorne beugen, belastet das den Rücken. Aerobic Senkt den Blutdruck Erhöht die Knochendichte und beugt so Osteoporose vor Beugt Stoffwechselerkrankungen, wie z. B. Diabetes, vor Baut den Stress ab Wählen Sie Ihren Aerobic-Kurs sorgfältig aus. Vereinbaren Sie - falls möglich - ein Schnuppertraining. Achten Sie auf festes Schuhwerk. Sonst besteht die Gefahr, dass Sie bei schnellen Schrittfolgen umknicken.

3 Überlastungsschäden und Verletzungen, besonders der Beine und Füße, sind möglich. Atmen Sie bewusst und gleichmäßig während den Übungen. Krafttraining Trainiert die Rumpfmuskulatur und fördert eine gute Körperhaltung Hilft, nach einer Verletzung die Stabilität in den betroffenen Körperpartien schneller wieder herzustellen Beugt muskulären Ungleichgewichten, wie z. B. Muskelverkürzungen, vor Bei falscher Ausführung kann es zu Schädigungen der Wirbelsäule kommen. Sehr intensives Krafttraining kann die Elastizität der Arterien verringern. Möglicherweise wirkt sich dies negativ auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. 4 Durch Fehl- oder Überlastung können Verletzungen der Muskeln und Sehnen auftreten. So ist eine Muskelzerrung durch kein oder ungenügendes Aufwärmen möglich. Sporteinsteiger Stark übergewichtige Rückenproblemen Lassen Sie sich einen Trainingsplan erstellen und die Übungen von einem Trainer zeigen. Anfangs kann ein Spiegel eine gute Möglichkeit zur Selbstkontrolle sein. Wenn Sie die Bewegungsabläufe beherrschen, sollten Sie sich vermehrt auf Ihre Eigenwahrnehmung verlassen. Verzichten Sie zunächst auf wirbelsäulenbelastende komplexe Übungen und trainieren Sie stattdessen elementare Bewegungen. Steigern Sie die Intensität Ihres Krafttrainings langsam, sobald Sie die Bewegungstechniken verinnerlicht haben. Tennis Verringert das Risiko, an Osteoporose, Herz- Kreislauferkrankungen und Diabetes zu erkranken Führt zu einer Verbesserung der Konzentration, Reaktionsfähigkeit und der körperlichen Fitness Vernetzt die Nervenzellen im Gehirn, fördert somit die kontinuierliche Entwicklung des Gehirns Sorgt für Stressabbau sowie für die Lockerung von Ver- Alle, auch ältere Beginnen Sie mit Trockenübungen des Schlagablaufes. Machen Sie sich mit dem Sprungverhalten des Balles und dem Schlägerverhalten vertraut. Wärmen Sie sich vor dem Spiel auf und dehnen Sie sich, um Verletzungen vorzubeugen. 5

4 und Anspannungen Tennis ist im Vergleich zu anderen Sportarten relativ verletzungsarm. Bei falscher Belastung kann es jedoch zu Sehnenentzündungen/-reizungen im Ellenbogen kommen. Gerade bei jungen Spielern können zudem Entwicklungsschäden in Schulter und Oberarm ( Tennisschulter ) entstehen. 5 Trainieren Sie nach Möglichkeit mit einem erfahrenen Trainer. Er achtet von Anfang an auf die richtige Technik. Fußball Wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus 6 Erhöht die Belastungsfähigkeit der Muskulatur und die Knochendichte 7,8 Als Kontaktsportart kommt es im Fußball häufig zu Verletzungen. Besonders häufig betroffen sind Sprungund Kniegelenke sowie die Muskulatur des Ober- und Unterschenkels. Alle ohne Gelenkprobleme Steigern Sie die Belastung langsam von Training zu Training Schränken Sie Ihr Verletzungsrisiko ein, z. B. indem Sie sich gut aufwärmen und Schienbeinstützen tragen. Verzichten Sie darauf, in der Halle zu spielen. Das Verletzungsrisiko ist 6-mal höher als im Freien. Ernähren Sie sich richtig: Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich, kombinieren Sie verschiedene Nahrungsmittel in einer Mahlzeit und essen Sie viel Gemüse. Yoga Verbessert die Blutdruck- und Blutfettwerte und wirkt dadurch den koronaren Herzerkrankungen entgegen Kräftigt die Atemmuskulatur und verbessert Lungenfunktionsparameter. Wirkt somit positiv bei Asthma. Baut Stresshormone ab Senkt den Blutzuckerspiegel und wirkt sich dadurch positiv bei einer Diabeteserkrankung aus Fördert die motorische, geistige und soziale Entwicklung Nehmen Sie an einem Kurs teil, damit Sie die Übungen korrekt ausführen. Machen Sie beim Arzt einen Gesundheitscheck und informieren Sie Ihren Yoga-Lehrer über vorhandene Beschwerden. Achten Sie auf einen gut ausgebildeten Lehrer, der die Übungen an Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten anpasst.

5 von Kindern Werden Yoga-Übungen ohne fachkundige Anleitung falsch ausgeführt, kann dies Muskeln, Sehnen und Gelenke belasten. Quellen 1 Jeschke D, Zeilberger K. Gesundheitliche Aspekte des Sports. In: Alt W, Schaff P, Schumann H (Hrsg.): Neue Wege zur Unfallverhütung im Sport. 1. Auflage, Sport und Buch Strauß, Nualnim N et al. Comparison of central artery elasticity in swimmers, runners, and the sedentary. Am J Cardiol. 2011;107(5): Suter E et al. Effects of jogging on mental well-being and seasonal mood variations: a randomized study with healthy women and men. Schwez Med Wochenschr. 1991;121(35): Cortez-Cooper MY et al. Effects of high intensity resistance training on arterial stiffness and wave reflection in women. Am J Hypertens. 2005;18: Thomas M, Busse M. Verletzungen und Fehlbelastungsfolgen beim Tennis. Klinische Sportmedizin. 2001;2: Krustrup P et al. Beneficial effects of recreational football on the cardiovascular risk profile in untrained premenopausal women. Scand J Med Sci Sports. 2010;Suppl 1: Krustrup P et al. Long-term musculoskeletal and cardiac health effects of recreational football and running for premenopausal women. Scand J Med Sci Sports. 2010;Suppl 1: Helge EW et al. Recreational football training decreases risk factors for bone fractures in untrained premenopausal women. Scand J Med Sci Sports. 2010;Suppl 1: 31-9.