Ironman leicht gemacht

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1 Ironman leicht gemacht T R I A T H L O N Paul Van Den Bosch Effektives Zeitmanagement Das 24-Wochen-Programm Verletzungsfrei trainieren

2 Inhalt Einleitung Zeitmanagement Die Notwendigkeit eines Zeitmanagementplans Tipps für ein gutes Zeitmanagement Setzen Sie Ihre Prioritäten Klären Sie Ihr Ziel Treffen Sie eine klare Unterscheidung zwischen Arbeitszeit und Freizeit Planen Sie Ihre Trainingseinheiten möglichst vor oder nach Ihren Arbeitsstunden ein Nutzen Sie Ihre Arbeitszeit effektiv Tragen Sie alle Ihre Trainingseinheiten während der letzten sechs Wochen vor dem Rennen im Voraus in Ihren Kalender ein Unterziehen Sie sich einer eisernen Selbstdisziplin Planen Sie Ihre schwierigen Meetings und Verabredungen für Ihre Erholungstage Planen Sie den größten Teil Ihrer Trainingseinheiten für das Wochenende ein Planen Sie während Ihrer härtesten Trainingswochen eine Anzahl von Ruhetagen ein Verschiedene Trainingsarten Die Energieversorgung des Körpers Energie für kurze und intensive Belastungen Energie für lange und wenig intensive Belastungen Unterschiedliche Trainingsarten Regenerationstraining Aerobes Ausdauertraining Fahrtspiel (Fartlek) IRONMAN LEICHT GEMACHT INHALT 5

3 IRONMAN LEICHT GEMACHT INHALT Tempoausdauertraining (Rad) Tempointervalltraining (Laufen) Submaximales (oder extensives) Intervalltraining (Rad) Maximales (oder intensives) Intervalltraining Trainingsaufbau Die allgemeine Vorbereitungsperiode Die spezifische Vorbereitungsperiode Ansteigender Blocksystemzyklus Der Mikrozyklus (Wochenzyklus) Bestimmung der Trainingsintensität Subjektives Gefühl Regenerationstraining, AAT 1 und AAT AAT Fahrtspiel (Fartlek) Schwellentraining und Tempointervallläufe Maximales Intervalltraining Herzfrequenz Wie lässt sich die Herzfrequenz bestimmen? Die Trainingsintensität basiert auf dem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz Bestimmung der Trainingsintensität auf Basis der Karvonen-Formel Die Messung der Ruheherzfrequenz Die Ruheherzfrequenz als Indikator der Formentwicklung Ihre Ruheherzfrequenz als Barometer Ihres Körpers Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen Die Blutlaktatkonzentration Schwimmtraining Techniktraining Armbewegung Beinbewegung Atmung Hauptfehler, Auswirkungen und Verbesserung Das eigentliche Schwimmtraining Die wichtigsten Prinzipien Ihres Schwimmtrainings Die Bestimmung der Intensität des Schwimmtrainings Beispiele unterschiedlicher Arten von Schwimmtrainingseinheiten

4 Erklärung der verwendeten Begriffe und Abkürzungen Extensive Ausdauer (T1-T3) Intensive Ausdauer (T4) Schwimmausrüstung Wetsuit Schwimmbrille Handtuch Sonnencreme Radtraining Bestimmung der Intensität der Radeinheiten Trainingsintensität des Radfahrens auf Basis des Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz Trainingsintensität auf Basis der Karvonen-Formel Ausführliches Beispiel Untere Grenze der Herzfrequenz bei AAT Obere Grenze der Herzfrequenz bei AAT Untere Grenze der Herzfrequenz bei AAT Obere Grenze der Herzfrequenz bei AAT Untere Grenze der Herzfrequenz bei AAT Obere Grenze der Herzfrequenz bei AAT Untere Grenze der Herzfrequenz beim Schwellentraining im flachen Gelände Obere Grenze der Herzfrequenz beim Schwellentraining im flachen Gelände Untere Grenze der Herzfrequenz beim Schwellentraining bergauf Obere Grenze der Herzfrequenz beim Schwellentraining bergauf Untere Grenze der Herzfrequenz beim submaximalen Intervalltraining Obere Grenze der Herzfrequenz beim submaximalen Intervalltraining Trainingsprioritäten Krafttraining für das Radfahren Anzahl der Umdrehungen pro Minute Trainingsaufbau Geschmeidigkeitstraining IRONMAN LEICHT GEMACHT INHALT 7

5 IRONMAN LEICHT GEMACHT INHALT Zeitfahrtraining Technische Herangehensweise Technische Tipps für Rennen ohne Windschattenfahren Grundlegender Trainingsaufbau beim Radfahren Lauftraining Auswahl der Laufschuhe Die richtige Schuhgröße Die Lebensdauer der Laufschuhe Bestimmung der Intensität der Laufeinheiten Trainingsherzfrequenzen auf der Basis der Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz Trainingsherzfrequenzen auf Basis der Karvonen-Formel Untere Grenze der Herzfrequenz bei AAT 1 auf Basis der Karvonen-Formel Obere Grenze der Herzfrequenz bei AAT 1 auf Basis der Karvonen-Formel Untere Grenze der Herzfrequenz bei AAT 2 auf Basis der Karvonen-Formel Obere Grenze der Herzfrequenz bei AAT 2 auf Basis der Karvonen-Formel Untere Grenze der Herzfrequenz bei AAT 3 auf Basis der Karvonen-Formel Obere Grenze der Herzfrequenz bei AAT 3 auf Basis der Karvonen-Formel Untere Grenze der Herzfrequenz beim Tempointervalltraining auf Basis der Karvonen-Formel Obere Grenze der Herzfrequenz beim Tempointervalltraining auf Basis der Karvonen-Formel Trainingsprioritäten Tempo der AAT-1-(LSD) Trainingseinheiten Ausdauertraining mit Tempowechsel Grundlegender Trainingsaufbau beim Laufen Wechseltraining Beispiel eines 24-Wochen-Plans für die Ironmandistanz Richtlinien für den Aufbau des Trainingsplans Wochen-Trainingsplan Überblick

6 9 Verbesserung der Leistung durch optimale Ernährung Wann werden Fettsäuren und wann Kohlenhydrate als Energiequelle benutzt? Ernährung während und nach Trainingseinheiten mit geringer Intensität Die Kompensation des Flüssigkeitsverlusts Ursachen des Leistungsabfalls auf Grund von Schweißverlust Tipps für Trainingseinheiten und Rennen bei warmen Witterungsbedingungen Richtlinien für Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität Richtlinien für Trainingseinheiten mit hoher Intensität Richtlinien für das Verhalten nach intensiven Trainingseinheiten Die Ernährung vor dem Rennen Einige Tage vor dem Rennen Am Tag des Rennens Die Ernährung während des Rennens Richtlinien für eine gesunde Ernährung Müssen Fette völlig gemieden werden? Müssen Eiweißergänzungspräparate verzehrt werden? Nahrungsergänzungspräparate und andere Präparate Übertraining und wie es sich vermeiden lässt Was versteht man unter Übertraining? Das Prinzip der Superkompensation Faktoren, die die zum Erreichen der Superkompensation erforderliche Zeit bestimmen Indikatoren zur Bestimmung des Scheitelpunkts der Superkompensation Andere Ursachen des Übertrainings Trainingsbedingte Ursachen des Übertrainings Außerhalb des Trainings liegende Ursachen des Übertrainings Wie man Übertraining erkennt Wie können Sie Übertraining vermeiden? Die Konsequenzen des Abtrainierens Blutanalyse IRONMAN LEICHT GEMACHT INHALT 9

7 IRONMAN LEICHT GEMACHT INHALT Überlastungsverletzungen und wie man sie vermeidet Verletzungsursachen Häufige Verletzungen Tendinitis der Achillessehne Läuferknie Plantarfasziitis Schienbeinreizsyndrom (Shin Splints) Bildnachweis

8 KAPITEL 1 IRONMAN LEICHT GEMACHT ZEITMANAGEMENT 15 Zeitmanagement 1.1 Die Notwendigkeit eines Zeitmanagementplans Das Ziel eines Ironmanwettkampfs zu erreichen, ist offensichtlich kein Zuckerschlecken und Sie müssen jede Woche eine beträchtliche Anzahl von Stunden für die körperliche Vorbereitung auf diese Herausforderung verwenden. Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen Ihrer Arbeit, Ihrem Privatleben (Ihrer Familie) und Ihrem Training finden. Hin und wieder beschleicht Sie das Gefühl, dass Sie auf Grund der Planung Ihrer Trainingseinheiten Prioritäten setzen müssen, die schwer mit anderen notwendigen Beschäftigungen zu vereinbaren sind. Sie sollten beachten, dass die Realisierung eines derartigen Plans unmöglich für jemanden mit erheblichen beruflichen Belastungen ist, sofern er nicht einen detaillierten Zeitmanagementplan einsetzt.

9 IRONMAN LEICHT GEMACHT ZEITMANAGEMENT 16 Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass die Vorbereitung auf einen derart harten Ausdauertest nicht unbedingt negative Auswirkungen auf Ihr Berufs- und Privatleben haben muss. Die für Ihre Trainingseinheiten verwendete Zeit ist für diesen Lebensbereich aus den folgenden Gründen nicht verloren: 1. Wenn Ihre Trainingsbelastung mit Ihren Fähigkeiten übereinstimmt, werden Sie fitter und energiegeladener. Als Konsequenz erbringen Sie in Ihrem Job einen höheren Output in kürzerer Zeit und Sie fühlen sich in Ihrem Privatleben besser. 2. Wenn Sie bei einem derart prestigeträchtigen Ziel erfolgreich sind, wächst Ihr Selbstvertrauen, Ihr Selbstwertgefühl und Ihre mentale Stärke. Das Ergebnis ist, dass Sie effizienter arbeiten und Ihr Privatleben besser im Griff haben. 3. Die Vorbereitung auf einen Ironmanwettkampf regt Sie dazu an, eine gesündere Lebensweise aufzunehmen. Als Folge davon steigern Sie zweifellos Ihre Fitness und Sie können einen höheren Arbeitsrhythmus bewältigen Tipps für ein gutes Zeitmanagement Setzen Sie Ihre Prioritäten Ein gutes Zeitmanagement beginnt damit, dass man Prioritäten setzt. Bevor Sie mit der Vorbereitung auf einen Ironmanwettkampf beginnen, müssen Sie für sich klären, wie wichtig dieses Ziel für Sie ist. Sie sollten nicht nur überzeugt sein, dass Sie das Finish erreichen wollen, sondern Sie müssen sich auch bewusst sein, dass Sie ausreichend Zeit aufbringen müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Daher sollten Sie einen kritischen Blick auf Ihre Arbeitssituation und Ihr Privatleben werfen und versuchen, herauszufinden, ob Sie bereit sind, andere Dinge zu Gunsten Ihrer Trainingseinheiten zu vernachlässigen, und ob diese Trainingseinheiten realistisch in Ihren Kalender eingeplant werden können. Wenn die Antwort auf diese Fragen Ja lautet, sollten Sie das Ziel in Angriff nehmen!

10 1.2.2 Klären Sie Ihr Ziel Informieren Sie Ihre Kollegen darüber, dass Sie sich auf einen Ironman vorbereiten wollen und klären Sie die persönliche Wichtigkeit dieses Vorhabens auch mit Ihrer Familie ab. Das Verständnis dieser beiden Parteien versetzt Sie in die Lage, einige Zeit für Ihr Training auf entspanntere Weise aufzubringen und Ihr Output wird sich auf allen Gebieten steigern Treffen Sie eine klare Unterscheidung zwischen Arbeitszeit und Freizeit Wenn Sie sich ernsthaft auf einen Ironman vorbereiten, müssen Sie verstehen, dass Sie dieses Ziel nicht erreichen werden, wenn Sie Ihr Training zwischen (und während) Ihren Arbeitsstunden absolvieren. Sie sollten sich von der Vorstellung lösen, dass Sie, wenn Sie dieses Ziel verfolgen, viel Freizeit zur Verfügung haben werden, neben der Zeit, in der Sie arbeiten oder trainieren. Der Output Ihres Trainings kann nur maximal sein, wenn Sie sich nicht nur körperlich, sondern auch mental Ihrem Training widmen. IRONMAN LEICHT GEMACHT ZEITMANAGEMENT 17 Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie während einer langen, lockeren Trainingseinheit die Gedanken an Ihre Arbeit verdrängen müssen. Im Gegenteil, während langer und lockerer Ausdauertrainingseinheiten hat man häufig neue und produktive Ideen.

11 IRONMAN LEICHT GEMACHT ZEITMANAGEMENT Planen Sie Ihre Trainingseinheiten möglichst vor oder nach Ihren Arbeitsstunden ein Es ist nicht sehr sinnvoll, Ihre Trainingseinheiten für die Mittagspause zu planen. Dies führt zu zeitlich eingeschränkten, hastig absolvierten Trainingseinheiten, die einen erheblichen zusätzlichen Stress bedeuten. Stress verlangsamt die Erholungsfähigkeit dramatisch. Hinzu kommt, dass Sie bei einer derartigen Planung häufig zu wenig Zeit zum Essen haben. Das Ergebnis ist, dass die wichtige Aufnahme von Kalorien, Kohlenhydraten und Flüssigkeiten nicht ausreicht. Es macht mehr Sinn, das Training morgens an den Wochentagen zu planen, vor der Arbeit, oder abends, nach der Arbeit. Das Training während der Morgenstunden ist jedoch vorzuziehen. Sie sind im Stande, Ihre Arbeit mit mehr Energie in Angriff zu nehmen, nachdem Sie bereits morgens 45 Minuten gelaufen sind oder wenn Sie bereits eine ernsthafte Schwimmeinheit absolviert haben. Trainingseinheiten nach der Arbeit bringen nur dann positive Effekte, wenn Sie frühabends beginnen. Wenn Sie zu spät abends trainieren, stören Sie Ihr normales Familienleben, und es besteht die Gefahr, dass Sie schlecht schlafen. Eine gute Nachtruhe spielt aber für die Verarbeitung des Trainings eine wichtige Rolle Nutzen Sie Ihre Arbeitszeit effektiv Halten Sie an den traditionellen Richtlinien der Zeitgestaltung für Ihre Arbeit fest. Zum Beispiel: Setzen Sie Prioritäten und widmen Sie diesen den Großteil Ihrer Zeit. Schränken Sie nutzlose und endlose Telefongespräche ein. Lernen Sie, nein zu sagen. Schränken Sie Ihre soziale Konversation ein. Gestalten Sie Ihren -Verkehr ökonomischer.

12 Obwohl dies einigen Menschen schwerfällt, ist jetzt der Moment erreicht, mehr Aufgaben als gewohnt zu delegieren. Auf diese Weise sind Sie in der Lage, Ihren Arbeitstag etwas später zu beginnen und etwas früher zu beenden Tragen Sie alle Ihre Trainingseinheiten während der letzten sechs Wochen vor dem Rennen im Voraus in Ihren Kalender ein Sie könnten sich nie erfolgreich auf einen Ironman vorbereiten, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten Woche für Woche und Tag für Tag in Ihrer Restzeit planen würden. Bevor Sie sich dessen bewusst werden, ist Ihr Kalender voll und es gibt keine freie Zeit mehr für das Training. Sie bringen nur dann die notwendige Regelmäßigkeit in Ihre Trainingseinheiten, wenn Sie Ihre Trainingsstunden Wochen und sogar Monate im Voraus festlegen. IRONMAN LEICHT GEMACHT ZEITMANAGEMENT 19 Optimal wäre es z. B., sich an eine Anzahl festgelegter Stunden in der Woche zu halten, während derer Sie schwimmen können. Sie müssen mindestens zwei Schwimmtrainingseinheiten pro Woche absolvieren, von denen eine am Wochenende liegen sollte. Tragen Sie diese Stunden im Voraus in Ihren Kalender ein und betrachten Sie sie als heilig. Legen Sie die Trainingsstunden am Wochenende ebenfalls fest, sodass Sie eine klare Vorstellung davon entwickeln, wie viel Zeit Sie mit Ihrer Familie und wie viel Zeit Sie mit dem Training verbringen. Wenn Sie für den Sonntag einen langen, langsamen Dauerlauf, möglicherweise sogar mit einigen Lauffreunden, eingeplant haben, sollten Sie sich den Morgen dieses Tages konsequent für das Absolvieren dieser Trainingseinheit freihalten Unterziehen Sie sich einer eisernen Selbstdisziplin Selbstdisziplin ist in dieser Situation entscheidend. Zweifellos verspüren Sie hin und wieder die Neigung, die Trainingseinheiten zu ver-