Achtsamkeits- und ACT-Techniken eingebunden in einen biofeedbackgestützten klinisch-gesundheitspsychologischen Behandlungsansatz

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1 Achtsamkeits- und ACT-Techniken eingebunden in einen biofeedbackgestützten klinisch-gesundheitspsychologischen Behandlungsansatz Was bedeutet es, wenn ich sage sie fahren gerade mit Autopilot? Der Autopilot beschreibt unsere Tendenz automatisch auf Sinneseindrücke, Gefühle und Gedanken zu reagieren, ohne sich diese bewusst zu machen. In der Folge können wir daher auch unser Verhalten und unsere körperlichen Reaktionen nicht bewusst verändern. Im Modus Autopilot sind wir daher nicht wirklich präsent, nicht wirklich da und neigen eher zu automatisch ablaufenden (und oft für uns dysfunktionalen, d.h. ungünstigen, störenden, belastenden) Verhaltensmustern. Die meiste Zeit über beschäftigen wir uns heutzutage mit mindestens zwei Dingen gleichzeitig. Unsere Gedanken sind dabei auch nicht sehr präsent, sie beschäftigen sich weitaus öfter mit Vergangenem und Zukünftigem, als mit dem gegenwärtigen Moment, oder? Wir schalten innerlich sozusagen auf Autopilot und reagieren, anstatt bewusst zu agieren. Wir essen beispielsweise, ohne zu schmecken, sehen, ohne wirklich wahrzunehmen, hören, ohne wirklich zu verstehen, berühren, ohne wirklich zu spüren und sprechen, ohne wirklich zu wissen, was wir sagen. Manchmal fahren oder gehen wir also kilometerweit im Modus Autopilot (z.b. so wie wir oft automatisch die bekannte Strecke mit dem Auto nach Hause fahren) ohne uns wirklich bewusst zu sein, was wir tun. Ebenso sind wir die meiste Zeit unseres Lebens nicht im jeweiligen Moment gegenwärtig. Wir könnten oft kilometerweit weg sein, ohne es wirklich zu bemerken. Wenn wir auf den Modus Autopilot geschalten haben, funktionieren wir daher auch automatisch. Was bedeutet Achtsamkeit? Achtsamkeit ist eine Art der Beobachtung unseres Erlebens, die im Osten seit Jahrhunderten in verschiedenen Formen von Meditation praktiziert wird es ist eine besondere Form der Aufmerksamkeitslenkung, wobei die Aufmerksamkeit absichtsvoll, nicht-wertend und auf das bewusste Erleben des Augenblicks gerichtet ist (Job Kabat-Zinn).

2 Psychologische Forschung belegt, dass das Durchführen von Achtsamkeit einen großen psychischen Nutzen haben kann (siehe dazu das verwendete Literaturverzeichnis), so integriere auch ich Achtsamkeitsübungen immer wieder in die biofeedbackgestützte klinisch-gesundheitspsychologische Behandlung. Achtsamkeit beginnt mit dem Erkennen unserer Tendenz, in den Modus Autopilot zu gehen. Durch Achtsamkeit verändern wir unsere Reaktionen auf Gedanken und Gefühle, von denen wir bisher geglaubt haben, sie seien Tatsachen und nicht veränderbar. Wir können lernen, diese lediglich als vorhanden wahrzunehmen ohne der Notwendigkeit, auf diese in der gewohnten, dysfunktionalen Art und Weise zu reagieren. Was meine ich, wenn ich sage Gedanken sind nur Gedanken? Unsere Gedanken und Bewertungen können einen starken Einfluss darauf haben, wie wir fühlen und was wir tun (ausführlicher werde ich ihnen dies erläutern, wenn wir z.b. das A-B-C Modell nach Albert Ellis in der Behandlung besprechen). Häufig laufen unsere Gedanken einmal ausgelöst völlig automatisch ab. Es ist möglich über Achtsamkeitstechniken Distanz zu diesen Gedanken und Bildern, die durch den Geist ziehen, zu bekommen: Zuerst sehen wir sie bewusst und dann lassen wir sie los, indem wir z.b. unsere Aufmerksamkeit wieder zu unserer Atmung und diesem aktuellen Moment bringen. Wir sehen dadurch und über weiterführende kognitiv-verhaltenstherapeutische Techniken, dass es auch andere Wege gibt, über Situationen zu denken. Es befreit uns aus der Diktatur der alten Gedankenmuster, die plötzlich automatisch im Geist auftauchen. Indem wir mit unseren gewöhnlichen, automatischen, wenig hilfreichen Denkmustern ( unseren gewohnheitsmäßigen Autobahnen, d.h. unseren Bildern und Worten in unserem Kopf) vertraut werden, können wir uns leichter der Prozesse bewusst werden, die zu dysfunktionalen Emotions- und (körperlichen) Verhaltens- Mustern führen können. Und wir können diese Prozesse so auch verändern. Sie haben einen Gedanken, aber Gedanken sind eben nur Gedanken, sie sind nicht ihr Gedanke, sie haben die Möglichkeit bewusst innezuhalten und anders darauf zu reagieren, ggf. auch ihre Gedanken, Bewertungen, Einstellungen bzw. Lebensgebote wenn diese ihnen bewusst werden in für sie funktionaler Art zu verändern.

3 Wie kann ihnen Achtsamkeit bei der biofeedbackgestützten klinischgesundheitspsychologischen Behandlung in meiner Praxis helfen? 1. Manchmal verurteilen wir uns, weil wir unsere uns auferlegten Ziele vermeintlich nicht erreicht haben, was in uns noch mehr Druck und damit Veränderungsblockaden auslöst. Mit Achtsamkeit lernen wir uns eine Pause zu geben, mitfühlender mit uns selbst umzugehen, was uns wiederum erlaubt uns unseren Erfahrungen mit Neugier und Interesse zuzuwenden, sodass wir eine Möglichkeit haben ausgehend von einer wertfreien und mitfühlenden Haltung Veränderungen ohne Druck zu kreieren. 2. Manchmal versuchen wir mit allen Mitteln das zu kontrollieren, was außerhalb unserer Kontrolle liegt Achtsamkeit kann uns lehren den Unterschied zu erkennen, zwischen dem was kontrollierbar ist und dem was nicht kontrollierbar ist. Sodass wir unsere Energie auf das richten können, was innerhalb unserer Veränderungsmöglichkeiten liegt. 3. Manchmal kämpfen wir mit allen Mitteln darum, den gegenwärtigen Moment zu verändern (z.b. weil wir Schmerzen haben). Achtsamkeit gibt uns die Freiheit unsere Reaktionen zu wählen, wir lernen aus dem Modus Autopilot auszusteigen, uns auf all unsere Wahrnehmungen im Hier und Jetzt zu konzentrieren und dabei nicht den Fokus alleinig auf dem Objekt unseres Kampfes (z.b. auf dem emotionalen oder körperlichen Schmerz) und dessen Veränderung/Vermeidung zu halten, unseren Aufmerksamkeitsscheinwerfer sozusagen umzulenken und zu erweitern, unser Leben somit auch reicher an wertfreien Erfahrungen werden zu lassen. 4. Durch das Training der Achtsamkeit sollen uns Aspekte unseres Lebens positive wie negative bewusst werden, die sonst von uns abgeschnitten sind. Nichtbewusstheit von positiven Aspekten führt dazu, dass unser Leben nicht so reich ist, wie es eigentlich sein könnte. Nichtbewusstheit von negativen Aspekten führt dazu, dass wir nicht gut und angemessen auf diese negativen Aspekte reagieren können. 5. Wir erkennen dabei die automatische Tendenz unsere Erfahrungen zu interpretieren und zu bewerten. Diese ständige Bewertung hindert uns daran im Hier und Jetzt zu sein. Mit Achtsamkeit gelangen wir wertfrei und unmittelbar ins Hier und Jetzt, ins Leben zurück.

4 6. Wir erkennen die Beziehung zwischen Gedanken, Gefühlen/Empfindungen und Verhalten bzw. körperlichen Reaktionen. Unbewusste Autobahnen im Gehirn ziehen uns oft runter. Dadurch können wir in diesem Moment unser Verhalten nicht bewusst verändern. Achtsamkeit und Bewusstheit können für eine Pause in diesen typischen automatischen Prozessen sorgen und geben uns die Möglichkeit, unsere Gedanken zu reflektieren, uns anders emotional als auch körperlich zu fühlen und auch anders zu handeln. Warum kommen auch ACT (Akzeptanz- und Commitment Therapie) Techniken zum Einsatz? Akzeptanz ist ein Konzept sehr eng verbunden mit Achtsamkeit. Steven Hayes der Begründer der ACT-Therapie beschreibt Akzeptanz als aktives, wertfreies Annehmen von Erfahrungen im Hier und Jetzt. Akzeptanz ist ein Weg sich zu erlauben damit aufzuhören emotionalen und körperlichen Schmerz zu vermeiden, ein Weg mit den eigenen Gedanken und Gefühlen zu leben, statt gegen sie ständig anzukämpfen. Hier gilt es aber noch zu sagen, dass es ein häufiges Missverständnis ist, dass Akzeptieren eine passive Haltung ist. Sie sollen aber nicht eine Situation akzeptieren, die schmerzhaft für sie ist; oder akzeptieren, dass sie verletzt werden oder von jemanden schikaniert werden. Es geht darum, dass sie eine gütigere und freundlichere Haltung sich selbst und ihren Erfahrungen gegenüber einnehmen können. So, dass sie wirklich wählen können, wie sie in der Welt handeln werden, statt einfach nur zu reagieren. Dies kann man auch als geschicktes Handeln bezeichnen. Automatische Reaktionen sind oft die Folge von Ablehnung und Nichtakzeptanz, dessen was gerade passiert. Wir lehnen das ab, was eigentlich ist, weil es nicht das ist, was wir denken, dass es sein soll. Wir kämpfen gegen etwas an, das wir nicht ändern können. Akzeptanz bedeutet Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu erlauben, so wie sie sind, ohne sie bewerten oder sie verändern zu wollen. Es ist nicht das gleiche wie Resignation. Eine akzeptierende Haltung erlaubt uns klarer zu sehen, wenn etwas verändert gehört. Der Einsatz von ACT Techniken während der biofeedbackgestützten klinischgesundheitspsychologischen Behandlung ist ein Versuch, durch Förderung der Akzeptanz unangenehmer Empfindungen und durch die Ausrichtung an positiven Zielen ein erfülltes Leben zu ermöglichen. Statt Unangenehmes zu vermeiden, sollen negative Emotionen als notwendiger Bestandteil menschlicher Existenz betrachtet werden, die bei Bedarf akzeptiert und ausgehalten werden können.

5 Die Stärkung von Toleranz und Akzeptanz, das Aushalten und Wahrnehmen von z.t. gezielt induziertem aversivem Erleben (z.b. im Zuge einer Achtsamkeitsübung), ohne den Vermeidungsimpulsen nachzugeben, kann ihnen den Beweis ihrer eigenen Belastbarkeit liefern, was sich in positiven Annahmen und Schlussfolgerungen zur eigenen Aushaltekompetenz niederschlagen kann. Damit sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass sie zu dysfunktionalen Verhaltensweisen greifen, um aversives Erleben zu vermeiden, da die Schlussfolgerungen den Vermeidungsdruck gegenüber aversiven inneren Erfahrungen reduzieren. Warum nochmal ist Achtsamkeit und Akzeptanz gerade für die Biofeedback- Behandlung so relevant? Bewusstheit (d.h. sich einer Sache gewahr sein) ist etwas was Achtsamkeit und Biofeedback als notwendige Komponente teilen. In den Biofeedbacksitzungen trainieren wir uns unserer körperlichen Empfindungen bewusst zu werden, bevor wir dann dazu fähig sind zugrundeliegende psychophysiologische dysfunktionale Muster zu identifizieren und die biologischen Parameter über diverse Skills (d.h. selbstwirksame Fertigkeiten) in für uns positiver Weise zu verändern. Nur wenn uns etwas bewusst ist, können wir es verändern, unbewusste Prozesse laufen hingegen automatisch ab ohne dass wir darauf Einfluss nehmen können. Achtsamkeits-Training macht es leichter auch die Wahrnehmung von körperlichen Empfindungen zu trainieren. Achtsamkeit hilft uns auch, uns darauf zu fokussieren, was am hilfreichsten für uns während des Biofeedbacktrainings ist. Achtsamkeit hilft uns darüber hinaus mit dem besser zurechtzukommen, was häufig Fortschritte in der Biofeedbackbehandlung verhindert, so z.b. dass es uns besser gelingt über das Achtsamkeitstraining dysfunktionale Beurteilungen/Wertungen loszulassen, aus automatischen (weil oft unbewussten und damit nicht veränderbaren) Reaktionen auf Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen auszusteigen. Achtsamkeit hilft uns Widerstände und übertriebene eigene Kontrollversuche aufzugeben. Viele Skills, die in der Biofeedbackbehandlung erlernt werden zielen darauf ab die sympathische Aktivierung zu reduzieren und die Vagusbremse zu treten. Aber bei jeder Anstrengung wird das sympathische Nervensystem aktiv, somit erreichen wir mit dem Wunsch etwas unter allen Umständen kontrollieren zu wollen, genau das Gegenteil von dem was wir erreichen wollen. Wir verbrauchen unsere Energie in einem Kampf um Kontrolle und ärgern uns meistens dann, weil uns dies nicht gelingt, weil wir ein unrealistisches Ziel anstreben.

6 Die Fertigkeiten, die wir im Biofeedback erlernen, werden Veränderungen erleichtern, aber können diese nicht kontrollieren. Wenn sie sich beispielsweise sofort vollkommen entspannen und dabei nicht an einen rosa Elefanten denken sollen wird dies funktionieren? Wohl kaum. Achten sie einmal auf das, was sie so ständig denken beobachten sie den Wortlaut ihrer Gedanken, vielleicht entdecken sie Worte wie ich muss, ich soll, ich versuche XY zu kontrollieren, ich muss dabei Erfolg haben...alles Beispiele von Wörtern, die die Aktivität des sympathischen Nervensystem eher erhöhen, und damit während unserer Biofeedbacksitzungen kontraproduktiv sind. Hingegen unterstützen Worte in ihnen wie ich lasse zu, ich erlaube mir...unangestrengt/mühelos... die Aktivierung des Parasympathikus (ihrer Vagusbremse ). Achtsamkeit kann ihnen damit auch helfen mit Ängsten und Hilflosigkeitsgefühlen, der Regulation von Emotionen ganz allgemein, Leistungsdruck, Gedankenkreisen, Selbstabwertungen usw. besser umzugehen (vgl. Khazan, 2013). Wie können sie sich so ein Achtsamkeitstraining vorstellen? Wir verankern unser Bewusstsein im gegenwärtigen Moment. Ein stärkeres Bewusstsein für unsere Empfindungen, Gedanken und Gefühle führt zu besseren Wahlmöglichkeiten. Die Bodyscanübung ist z.b. eine gute Übung, die hilft den Prozess der Achtsamkeit zu beginnen dabei schenken wir nach einander (in der Regel auf dem Rücken liegend) den verschiedenen Teilen unseres Körpers (vom linken Fuß bis zur Schädeldecke) wertfreie Aufmerksamkeit. Das Ziel dieser Achtsamkeitsübung ist nicht sich zu entspannen. Während Achtsamkeitsübungen kann sich zwar Entspannung einstellen, aber bitte beachten sie: Achtsamkeit ist nicht mit Entspannung gleichzusetzen! Auch beim Auftreten unangenehmer Empfindungen während des Body Scan nehmen wir diese achtsam wahr. Auch wird in die verschiedenen Körperregionen hineingeatmet. Und die Übung kann dann auch auf emotionale / kognitive Erfahrungen ausgeweitet werden. Während unserer Achtsamkeitsübungen, die wir gemeinsam in der Praxis durchführen, messe ich manchmal ihre körperlichen Reaktionen über das Biofeedbackgerät (im Sinne eines Monitoring) und wir besprechen im Anschluss gemeinsam die Messergebnisse nach, sodass wir auch einen Einblick bekommen, wie die Achtsamkeitspraxis bei ihnen auf physiologischer Ebene, insbesondere auf das vegetative (autonome) Nervensystems wirkt.

7 Wir sehen so auch, ob ihre Selbsteinschätzung mit dem objektiv Gemessenem stimmig ist, was wichtig ist sollten hier Schwierigkeiten in der Körperwahrnehmung vorhanden sein. Die Biofeedbackmessung kann ihnen hier auch Vertrauen geben in ihr eigenes Selbst- und Körpergefühl bzw. den Aufbau eines solchen fördern. Die Visualisierung von psychophysiologischen Prozessen mittels Biofeedback steigert oft auch die Motivation zum regelmäßigen Training zwischen den Sitzungen und erleichtert darüber hinaus auch das Krankheits- oder Beschwerdeverständnis enorm. Wir sehen die Wechselwirkungen und Zusammenhänge zwischen unseren Gedanken, Gefühlen und körperlichen Reaktionen und Verhaltensweisen über die Zeit gemessen vor uns, wir sehen auch was im Vergleich passiert, wenn wir einen Moment lang ganz achtsam sind. Über die bewusste Veränderung psychophysiologischer Prozesse beispielsweise mittels Achtsamkeitsübungen fühlen wir uns weniger hilflos unseren Autobahnen ausgeliefert und steigern unser Selbstwirksamkeitsempfinden. Die Bodyscanübung und andere angeleitete Achtsamkeitsübungen (z.b. Sitz- oder Atemmeditation, Bergmeditation, Gehmeditation etc. bekommen sie dann auf einer CD mit nach Hause zum regelmäßigen Trainieren zwischen unseren Sitzungen. Darüber hinaus kann es auch sehr sinnvoll sein tägliche kurze Übungen zu vereinbaren, wie beispielsweise eine Tagesaktivität (z.b. Zähneputzen, Essen) achtsam durchzuführen zu vereinbaren. Schwierigkeiten und Fortschritte beim Hometraining werden in den Folgesitzungen gemeinsam besprochen. Oft ist es auch sehr sinnvoll Achtsamkeitsübungen im Gruppensetting durchzuführen, hier gebe ich ihnen gerne kompetente Adressen in Wien und Umgebung weiter.

8 Verwendete Literatur: Anderssen-Reuster, U. (Hrsg) (2011). Achtsamkeit in Psychotherapie und Psychosomatik. Stuttgart, New York: Schattauer, 2. Auflage. Lohmann, B., Annies, S. (2012). Achtsamkeit in der Verhaltenstherapie: Interventionen und praktische Übungen. Deutscher Ärzte-Verlag. Hayes, S. C., Follette, V. M. and Linehan, M., editors (2004). Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive Behavioral Tradition. New York: Guilford Press. Kabat-Zinn, J. (2011). Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR. O.W. Barth-Verlag. Kabat-Zinn, J. (2013). Achtsamkeit für Anfänger. Arbor Verlag. Khazan, Inna Z. (2013). The Clinical Handbook of Biofeedback A Step-by-Step Guide for Training and Practice with Mindfulness. John Wiley & Sons, Ltd. Marlatt G.A. Rückfallprävention durch Achtsamkeit, aus der Übersetzung (BÖP-Seminar: Achtsamkeit in der Behandlung von Suchterkrankungen) Beiglböck, W., Mayr, M., Waigmann-Pölzl, S. Schwartz, M. S. and Schwartz, N. M. (1995). Problems with relaxation and biofeedback: Assisted relaxation and guidelines for management. In Schwartz, M. S., editor, Biofeedback: A Practitioner S Guide (2nd ed.). New York: Guilford Press. Stahl, Bob et al. (2010). Stressbewältigung durch Achtsamkeit: MBSR-Praxisbuch. Arbor Verlag. Wengenroth, M. (2012). Therapie-Tools Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT). Beltz Verlag. Achtsamkeit und ACT allgemein, Selbsthilfebücher: Anderssen-Reuster, U. (2013). Achtsamkeit. Das Praxisbuch für mehr Gelassenheit und Mitgefühl. Stuttgart: Trias. Davich, Victor. (2007). Die 8-Minuten Meditation. Heyne Verlag. Harris, R. und Kleinschmidt, B. (2013). Wer vor dem Schmerz flieht, wird von ihm eingeholt: Unterstützung in schwierigen Zeiten - ACT in der Praxis. Kösel-Verlag. Hayes, Steven C. mit Spencer Smith (2009). In Abstand zur inneren Wortmaschine Ein Selbsthilfe- und Therapiebegleitbuch auf der Grundlage der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Tübingen: dgvt-verlag, 2., korrigierte Auflage. Thich Nhat Hanh (2011). Jeden Augenblick genießen. Übungen zur Achtsamkeit. Stuttgart: Theseus. Thich Nhat Hanh (2009). Das Wunder der Achtsamkeit. Berlin: Theseus. Thich Nhat Hanh (2010). Im Hier und Jetzt zu Hause sein. Herder Verlag. Wilker, J. (1998). Das Einmaleins der Achtsamkeit. Herder Verlag. CD s: Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit. Kabat-Zinn. Arbor Verlag. Die heilende Kraft der Achtsamkeit. Kabat-Zinn. Arbor Verlag. Achtsamkeit und Meditation im täglichen Leben. Kabat-Zinn. Arbor Verlag. Achtsamkeitstraining Schmerz : Meditationen zum Umgang mit chronischen Schmerzen. Kabat-Zinn. Arbor Verlag. Bei sich selbst zu Hause sein. Kabat-Zinn. Arbor Verlag. Geh-Meditation. Thich Nhat Hanh. Arkana.