salto 12 Faszientraining

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1 WORK OUT salto ( P r a x i s ) Florian Grosseck Faszien, auch Bindegewebe genannt, sind der universelle Baustoff, der unseren ganzen Körper durchzieht, alle Organe umhüllt und uns Form und Struktur gibt. Sie haben Anteil an der menschlichen Bewegung und wirken sich auf Körper und Psyche aus. Rückenschmerzen sowie viele andere Probleme entstehen oft Aufgrund von Faszienverletzungen. Ein gezieltes kann die Leistung optimieren, neuen Leistungszuwachs erzielen, im Alltag von Schmerzen und Steifigkeit befreien, und es lässt sich vor allem mühelos in ein Trainingsprogramm integrieren. Jeder von uns hat schon mal eine Faszie gesehen. Wenn wir das Muskelfleisch von Tieren betrachten, sehen wir oft eine weiße Schicht darauf. Diese Schichten sind die dazugehörigen Muskelfaszien. Faszien bestehen im Wesentlichen aus Proteinen und Wasser. Die genaue Zusammenstellung, entscheidet die Funktion an der Körperstelle, an der es sich befindet. Als Bestandteil der Faszien spielen vor allem Kollagene eine Rolle. Sie werden auch als Gerüsteiweiße oder Strukturproteine bezeichnet. Sie sind die am häufigsten im Körper vorhandenen Proteine. Kollagene sind leicht dehnbar und sind trotzdem sehr reißfest, ihre Zugfestigkeit ist höher als die von Stahl. Elastin ist das zweite Strukturprotein in der Faszie. Es ist elastisch wie ein Gummi und kehrt bei Zug in seine alte Form zurück. Es kann sich doppelt so lange ausdehnen, jedoch bei Überlastung fängt es zum Reißen an. Die Blase und die Haut sind zwei von vielen Beispielen, die Elastin enthalten. Die beiden Proteine, Kollagen und Elastin, werden von Zellen in den Faszien hergestellt, den eigentlichen Bindegewebszellen. Zusammenfassend kann man sagen, dass Faszien aus Kollagenfasern und Elastin bestehen. Da das Gewebe sich durch den gesamten Körper durchzieht, setzt die Muskelfaszie am Ende des Muskels eine Verbindung mit der Sehne, die wiederum mit dem Knochen verbunden ist ( 05, S. 9ff.). In unserem Körper lassen sich einige größere, lange Muskel-Faszien-Ketten identifizieren. Diese faszialen Zugbahnen spielen für Koordination und geschmeidige Bewegung eine besondere Rolle. Daher müssen sie im Training angesteuert und aktiviert werden, damit die Koordination und das reibungslose Funktionieren in der gesamten Kette trainiert wird. Isolierte Übungen für einzelne Muskelgruppen, wie im normalen Krafttraining, reichen dafür nicht aus ( 05, S. 6). Abb.: oberflächliche Rückenlinie (nach 05, S. 64). Stützt und schützt den Rücken und ist für eine aufrechte Haltung Abb.: oberflächliche Frontallinie (nach 05, S. 65). Stabilisiert den Oberkörper und ist für Beugungen, Heben und Senkungen des Oberkörpers

2 Abb 4.: Spirallinie (nach 05, S. 67). Die Spirallinie: Sie ist für das Gleichgewicht in allen Ebenen Ihre Bewegungsfunktion ist den Körper zu stabilisieren und beim Gehen eine exakte Spurenführung zu gewährleisten. Abb.: Laterallinien (nach 05, S. 66). Sie fixiert Rumpf und Beine und sind für eine Seitwärtsneigung des Körpers Übungen:. Füße Mit einem Tennisball rollen Sie die große Faszie unter den Füßen aus, die Plantarfaszie. In leichter Schrittstellung, verlagern Sie das Gewicht von Ihrem hinteren Fuß auf den vorderen Bereich. Geben Sie ganz langsam so viel Gewicht auf den vorderen Fuß, wie es sich gut anfühlt.. Lendenfaszie Rollen Sie von der Lendenwirbelsäule bis zur Brustwirbelsäule und wieder zurück, kreuzen Sie die Arme hinter dem Kopf oder strecken sie die Arme aus.

3 . Afrikanische Brücke Versuchen Sie sich Richtung Boden zu ziehen, das spannt die Faszie vor. Lassen Sie dann los und Ihre Lendenfaszie federt zurück 4. Schulter dehnen 5. Oberschenkel Bearbeiten Sie Ihren kompletten Oberschenkel mit der Rolle. Achten Sie darauf, die Bewegung möglichst in Zeitlupe durchzuführen. Durch kleine Winkelveränderungen, erreicht man unterschiedliche Fasern. Achte darauf, wo der Dehnimpuls besonders gut spürbar ist. 6. Gluteus Löst Verspannung in der Gluteusfaszie. Profis können auch mit einem Tennisball die Übung ausführen.

4 Übungen 7. Hüftheben Versuchen Sie das Becken nach oben zu drücken und die Spannung zu halten. Mit einem Bein ist es schwieriger. 8. Waden Waden mit Muskelkater und verkürzte, übertrainierte Wadenmuskeln sollten diese Übung unbedingt in Ihrem Trainingsprogramm integrieren. 0. Brust 9. Arme Rollen Sie mit einem Tennisball unter dem Druck des Oberkörpers die Brustmuskulatur aus! Rollen Sie mit genügend Druck Bizeps, Trizeps und Unterarme aus!. Latissimus dorsi Man liegt in seitlicher Lage und führt einen Arm über die Rolle.. Iliacus und Psoas dehnen Große Grätschstellung, Oberkörper aufrecht. Rolle trägt nur zur optimalen Haltung bei.

5 . Brustwirbelsäule mobilisieren Übung soll langsam ausgeführt werden. Aufdrehen des Rumpfes. 4. Hüftmobilisation Füße müssen parallel zueinander stehen, um beim Absenken des Oberkörpers eine dynamische Dehnung zu erzeugen. 5. Standwaage Versuchen Sie diese Position mit gestreckten Armen und Beinen zu halten. 6. Brustmobilisation Linker Arm führt zum rechten Knie. Knie zu Boden bringen und mit dem rechten Arm, die linke Fußschaufel halten. Rechte Schulterseite versuchen zu Boden zu bringen. Seitenwechsel! Wie sieht ein Trainingsprogramm aus? Die beschriebenen Übungen können sowohl in Ihr bisheriges Trainingsprogramm integriert werden, oder als Aufwärmprogramm verwendet werden. Im Schulbetrieb ist es zu empfehlen, die Übungen einerseits zum Aufwärmen mit den SchülerInnen zu nutzen, anderseits kann man die Übungen in Form eines Stationenbetriebes durchführen. Es wird empfohlen 0 Rollbewegungen pro Übung und Körperseite durchzuführen, oder 0 bis 0 Sekunden andauerndes Rollen. Zum Autor: Florian Grosseck ist Pädagoge an der NMS Puntigam für Sport und Mathematik, Trainer für Functional Movement Screen, Rettungsschwimmlehrer und Tennisinstruktor. Infos: 7. Beinschwingen Stehen Sie gerade und schwingen Sie das rechte Bein nach oben. Gleichzeitig greift die diagonale linke Hand nach vor. Am höchsten Punkt berühren die Finger die Zehen. Seitenwechsel!