Mehr Gesundheit mehr Lebensqualität Jeder kann viel für seine Gesundheit tun

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1 Mehr Gesundheit mehr Lebensqualität Jeder kann viel für seine Gesundheit tun

2 Lebensstil und Gesundheit Gesundheit ist unser höchstes Gut. Gesund leben bedeutet, Körper und Psyche in Balance zu bringen für ein Mehr an Lebensqualität. Mit einem gesunden Lebensstil ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gezielter Entspannung kann jeder viel für seine Gesundheit tun. Ernährung Bewegung Entspannung Die KELLOGG Gesundheitspyramide zeigt, worauf es ankommt: ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und gezielte Entspannung. Anleitungen für einen gesunden Lebensstil haben bei KELLOGG lange Tradition. Bereits vor über 100 Jahren entdeckte der Firmengründer Will Keith Kellogg zum Wohle der Patienten eines Sanatoriums die Vorteile von Getreide und erfand dabei die Cerealien. Er verankerte die Aufklärung über einen gesundheitsbewussten Lebensstil in der Firmenphilosophie eine Aufgabe, die seither immer wieder neu belebt wird, wie die Gesundheitspyramide zeigt. Wichtig: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. gesunder Lebens- stil Gesundheit ist nicht ein Kapital,......das man aufzehren kann, sondern sie ist nur dort vorhanden, wo sie in jedem Augenblick des Lebens erzeugt wird. Dr. Viktor von Weizsäcker ( ) 2 3

3 Gesund essen mit Vergnügen Eine vielseitige und genussvolle Ernährung legt die Basis für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Der Ernährungsteil der Pyramide zeigt durch verschieden große Segmente, welche Bedeutung Getränken und den verschiedenen Lebensmittelgruppen im Alltag zukommen sollte. So sieht man auf einen Blick, dass Getränke, Obst und Gemüse die mengenmäßig wichtigsten Lebensmittelgruppen darstellen: 4 Viel trinken ist wichtig: 1,5 bis 2 Liter am Tag werden empfohlen. Am besten sind kalorienfreie Getränke wie Trink- und Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees. Bei Obst und Gemüse heißt es: Fünf Mal am Tag zugreifen. Auch Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind Lebensmittel, die in der Pyrami- de viel Platz einnehmen und am besten jede Mahlzeit begleiten. Zur Pyramidenspitze hin bei Milch, Milchprodukten, Fleisch, Wurst und Fisch wird der Platz kleiner: Hier gilt es, gezielt auszuwählen und bei den Mengen sparsamer zu sein. Das spitzt sich weiter zu bei der Gruppe der Fette und Öle. Farbenfrohes in Fülle Früchte, Gemüse und Salat bringen eine Vielfalt an Farben und Aromen mit sich, sind vitamin- und mineralstoffreich und sehr fettarm (Ausnahmen: Avocado und Oliven). Getreide und Getreideprodukte sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten von Natur aus wenig Fett und sind gute Lieferanten von Kohlenhydraten, Ballast- stoffen und auch Vitaminen und Mineralstoffen. Und auch hier macht es die Vielfalt leicht, Abwechslung auf den Teller zu bringen: mit Getreideprodukten wie Brot, Frühstücks-Cerealien, Müsli, Nudeln und Reis oder Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen. gesund essen 5

4 Auf die Menge kommt es an! Genießen gehört dazu Eine Fülle verschiedener Lebensmittel bildet die Spitze der Pyramide. Das zeigt: Hier ist es wichtig, gezielt auszuwählen. Bei Milch und Milchprodukten gesund essen wie Joghurt, Quark und Käse kann man öfter zugreifen, wenn fettarme Varianten ausgewählt werden. Beim Seefisch ist es umgekehrt: Hier sind die fettreichen Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering die bevorzugte Wahl, weil sie neben Jod auch Omega-3-Fettsäuren enthalten. Bei Fleisch und Wurst heißt es Maß halten und magere Sorten bevorzugen. Sie liefern uns hochwertiges Eiweiß sowie Vitamine und Eisen, aber in ihnen stecken auch viele gesättigte Fette, von denen wir möglichst wenig zu uns nehmen sollten. Auch bei Eiern gilt: Weniger ist mehr. Bei Fetten und Ölen ist Sparsamkeit gefragt. Zum Kochen pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl bevorzugen. Süßigkeiten zählen nicht zu den Lebensmitteln, die ein Mensch unbedingt braucht. Sie schmeicheln dem Gaumen, enthalten aber oft auch recht viel Fett. Zu einem gesundheitsbewussten Lebensstil gehört es dazu, sich auch Genussmomente zu gönnen. Es kann ein Stück Schokolade sein, das man sich genüsslich auf der Zunge zergehen lässt, oder das Füße Hochlegen zwischendurch oder eine Verschnaufpause im genießen Arbeitsalltag bei einer Tasse Capuccino. Jeder genießt auf seine Art und sollte für sich aussuchen, was ihm gut tut. Wichtig ist, sich Zeit zu nehmen, denn Genuss geht nicht nebenbei. Jeder sollte sich das Genießen als etwas Alltägliches erlauben, statt es als Luxus zu begreifen. Genuss ist eine bewusste Handlung, bei der weniger mehr ist, und das unterscheidet ihn vom Konsum. Er findet meist unbewusst statt, was dazu führen kann, dass die Menge des Konsumierten schon mal außer Kontrolle gerät. 1 Gruber M. (2009) Erstes Österreichisches Genussbarometer. Die Ernährung 7/8: Genießer sind im Vorteil Es gibt Genießer, Genusszweifler und Genussunfähige so das Ergebnis einer Umfrage des forum.ernährung heute 1. Genießer verfügen über ein höheres Selbstwertgefühl, sind allgemein leistungsfähiger und positiver gestimmt als die beiden anderen Typen. Genusszweifler essen z. B. gerne, tun dies aber mit einem schlechten Gewissen. Genussunfähige glauben, dass sie häufiger krank werden und sehen im Genießen keinerlei Vorzüge. 6 7

5 Regelmäßige Bewegung Mehr Bewegung im Alltag plus Sport so schützen Sie Ihre Gesundheit ideal. Wer seinen Körper in Schwung hält, aktiviert nicht nur Muskeln und Stoffwechsel und verbraucht Kalorien, sondern steigert dadurch auch sein Wohlbefinden. Wichtig ist, sich jeden Tag regelmäßig und mäßig intensiv in Bewegung zu bringen. Besser noch: Sie sind zusätzlich drei- bis viermal in der Woche sportlich aktiv. Aktiv leben sich wohlfühlen mindestens 200 Kilokalorien pro Tag verbunden sein. Jede Bewegung zählt, egal welche Aktivität favorisiert wird. Haus- und Gartenarbeit sind hier ebenso wertvoll wie Treppensteigen, einen Weg statt mit dem Auto mit dem Fahrrad zurücklegen oder zu Fuß gehen. Wie lange man jeweils in Bewegung sein sollte, um einen Mehrverbrauch an 200 Kilokalorien zu erreichen, zeigt die Gesundheitspyramide beispielhaft für einen 70 kg schweren Menschen. Bewegung im Alltag Wir bewegen uns zu wenig! Nur 13 Prozent der Erwachsenen in Deutschland erreichen laut Gesundheitsberichterstattung des Bundes die Empfehlungen, mindestens an drei Tagen der Woche eine halbe Stunde lang sportlich aktiv zu sein 2. 2 Robert Koch-Institut (Hrsg.) (2006) Gesundheit in Deutschland. Gesundheitsberichterstattung des Bundes 8 Mehr Bewegung im Alltag schützt die Gesundheit. Wissenschaftlich belegt ist, dass alltägliche Bewegungseinheiten gut sind, bei denen man zumindest etwas außer Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt 3. Sie sollten mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von 3 Hermey, B. (2004) Lebensstil und Gesundheit Entwicklung und Bewertung eines Kommunikations-Modells für gesunde Lebensführung. Tectum Verlag, Marburg 9

6 Gesundheitsplus durch Sport Gezielte Entspannung Mehr Bewegung im Alltag plus Sport schützt die Gesundheit ideal und sollte mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von insgesamt etwa Kilokalorien pro Wo- Sport che erreicht werden. Daher zeigt die Gesundheitspyramide im Einklang mit den Empfehlungen von Fachgesellschaften, zusätzlich zu den alltäglichen Bewegungszeiten drei- bis viermal pro Woche jeweils für 30 bis 40 Minuten sportlich aktiv zu werden 4. Die Sportart nicht nur danach auswählen, was am meisten Spaß macht, sondern welche Bewegung am besten vertragen wird. Wichtig ist, sich nicht zu überlasten! Der Alltag vieler Menschen bringt Stress und Anspannung mit sich, die sich nicht selten durch schmerzhafte Muskelverspannungen oder Kopfschmerzen bemerkbar machen. Aber selbst wenn sich keine Beschwerden zeigen, ist es hilfreich, Techniken für das Stress-Management zu beherrschen, die Entspannung bringen. Bewährte Techniken sind z. B. Entspannung kommt oft zu kurz Zeit- und Termindruck, zu viel Arbeit, Doppelbelastung durch Haushalt und Beruf sowie private Probleme und Angst, seinen Job zu verlieren, sind laut einer Umfrage die Hauptauslöser für Stress. Nur 45 Prozent der Befragten versuchen, dem durch Entspannen bei einem gemütlichen Essen, durch Sport, Schlafen und gezielte Übungen entgegenzuwirken. Jeder Vierte jedoch unternimmt gar nichts, um Stress abzubauen 5. Entspannung Autogenes Training und die Progressive Relaxation, die auch als Progressive Muskelentspannung oder Jacobsentraining bezeichnet wird. Die Gesundheitspyramide vermittelt die Grundzüge der Progressiven Muskelentspannung. Sie dient als Erinnerungshilfe bei Kursteilnahme, lädt aber ebenso zur Selbsthilfe ein, diese Methode durch Nachvollziehen kennen und schätzen zu lernen. 4 Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), Sektion Breiten-, Freizeit- und Alterssport (2002) 11:0 für die Gesundheit. Sportärztliche Empfehlungen zur Beeinflussung von Risikofaktoren Förderung von Schutzfaktoren durch körperliche Aktivität und Sport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 53 (7/8), VI-VII DGSP aktuell 5 DAK (Hrsg.) (2001) DAK Gesundheitsbarometer: Stressfaktoren und Stressabbau. Forsa Studie im Auftrag der DAK, Hamburg 10 11

7 Gezielt entspannen zu Hause Progressive Muskelentspannung ist eine Technik zum gezielten Entspannen. Die Gesundheitspyramide zeigt beispielhaft zwei Übungen, die man zu Hause durchführen kann. Das Entscheidende an dieser Technik ist der Wechsel von Anund Entspannung verschiedener Muskeln: Diese werden bei der Basisübung nacheinander jeweils für 5 bis 7 Sekunden angespannt und anschließend für 30 Sekunden entspannt. Wichtig dabei ist, die Unterschiede bewusst wahrzunehmen. Bei der Aufbauübung für Fortgeschrittene werden Muskelgruppen zeitgleich angespannt und danach entspannt. Gezielt entspannen im Büro Gezieltes Entspannen hilft im Umgang mit täglichen Belastungen gerade im Beruf. Während einer Arbeitspause im Büro lässt sich die von der Gesundheitspyramide be- schriebene Übung leicht ausführen. Auch sie folgt dem Prinzip, nach dem Muskeln nacheinander für jeweils 5 bis 7 Sekunden angespannt und für 30 Sekunden entspannt werden. Dabei sollte man sich Zeit nehmen und bewusst jede Veränderung wahrnehmen. Aktive, über den Tag verteilte Entspannungspausen sind wichtige Elemente eines gesunden Lebens- stils. Sie tragen dazu bei, sich in seiner Haut wohl zu fühlen und Körper und Psyche in Balance zu bringen. Ent spannung 12 Muskeln anspannen und entspannen 13

8 Frühstück das Fundament für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil 6 Frühstück gibt es in allen Kulturen, auch wenn seine Zusammensetzung von Land zu Land verschieden ist. Im Zuge der Globalisierung verschwimmen die traditionellen Unterschiede mehr und mehr, ein Trend ist jedoch überall zu beobachten: Die Zahl der Menschen, die nicht frühstücken, steigt kontinuierlich an. Je nach Nation gehen 5 bis 30 Prozent der Bevölkerung morgens mit leerem Magen aus dem Haus. Das ist insbesondere für Kinder und Jugendliche von Nachteil. Das Frühstück ist die beste Basis für den Tag und unsere Gesundheit profitiert in vielfältiger Weise von einer regelmäßigen und ausgewogenen Frühstücksmahlzeit. Es ist nicht nur gut für die Nährstoffversorgung, sondern auch für das geistige und körperliche Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit bedeutsam. Zahlreiche wissenschaftliche Studien in aller Frühstück das erste Stück Brot Im Deutschen bedeutet Frühstück im Wortstamm das erste Stück Brot. Das englische Wort breakfast gibt einen noch stärkeren Hinweis auf die günstige Wirkung der Frühstücksmahlzeit. Es kommt von break the fast also das nächtliche Fasten brechen. Zwischen der letzten Abend- und der ersten Morgenmahlzeit liegen oft mehr als 10 Stunden, und das ist unter normalen Bedingungen die längste Fastenzeit des Tages. Welt haben dies gezeigt. Auf die Frühstücksmahlzeit sollte nicht verzichtet werden, denn es dient als Grundlage für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil. Der Wert des Frühstücks für die Gesundheit wird oft unterschätzt. So ist z. B. der Zusammenhang zwischen Frühstücken und dem Kör pergewicht von besonderer Bedeutung: Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, tendenziell schlanker sind als diejenigen, die das Frühstück auslassen. Ein regelmäßiges Frühstück ist damit ein Baustein für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil zusammen mit einer insgesamt ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gezielter Entspannung. Morgens alle Sinne wecken. Riechen Sie! Hören Sie! Schmecken Sie! Fühlen Sie! Sehen Sie! Jetzt heißt es: Guten Appetit! Knusprige CORN FLAKES von KELLOGG S*, frische Milch und saftige Früchte zum genießen und rundum wohlfühlen. 6 Herrmann M.-E., Hermey B. (2008) Review zum Forschungsthema Frühstück. Kellogg (Deutschland) GmbH (Hrsg.) * fettarm, arm an gesättigten Fettsäuren, Ballaststoffquelle, hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt

9 KELLOGG S Verbraucher-Service Postfach D Bremen Mit uns frühstückt die Welt Die Gesundheitspyramide ist z. B. als Tischaufsteller im Internet im Bereich Ernährung verfügbar und kann bestellt werden. KELLOGG Company USA 2010 KELLOGG Company