Das effektivste Trainingsprinzip für. Muskelaufbau, Fettabbau und Ausdauer! www. CROSSWORKOUT.com 1 von 24

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1 Das effektivste Trainingsprinzip für Muskelaufbau, Fettabbau und Ausdauer! www. CROSSWORKOUT.com 1 von 24

2 Inhaltsverzeichnis: Was ist CrossWorkout? Wie trainiert man Cross Workout? Krafttraining Ausdauertraining Was kann ich mit CrossWorkout Training erreichen? Fettabbau Muskelaufbau Ausdauer / Fitness steigern Start mit CrossWorkout Die drei Stufen des CrossWorkout Trainings CrossWorkout macht Spaß! Das WOD Abwechslung durch WOD Für jeden das richtige WOD Ein Tag im CrossWorkout Club Die verschiedenen WOD Arten Meßbare Erfolge mit Benchmark Workouts & Grundübungen Die Benchmark Übungen Die Benchmark WODs Spaß in der Gruppe durch Team Workouts Learning by doing www. CROSSWORKOUT.com 2 von 24

3 Was ist CrossWorkout? CrossWorkout gibt es eigentlich schon lange. Navy Seals, Sondereinheiten der Polizei, Football Spieler, etc. trainieren schon seit Jahrzehnten eine Art CrossWorkout Training. CrossWorkout ist also keine neue Erfindung, sondern war im Prinzip schon immer vorhanden. CrossWorkout hat lediglich die einzelnen Elemente in sinnvoller Weise kombiniert und ein Trainingskonzept geschaffen, das eine allumfassende Fitness garantiert und trotzdem nicht nur für Leistungssportler, sondern für alle Menschen geeignet ist. In täglich veröffentlichten wechselnden Workouts wird mit Wettkampfcharakter trainiert. Es wird also nicht nur einfach eine bestimmte Abfolge von Übungen bestimmten Satz und Wiederholungszahlen absolviert, sondern auf Zeit, auf Runden, auf Wiederholungen, auf Gewicht, etc. trainiert und sich mit anderen gemessen. Wir bieten mit dem CrossWorkout Training ein Trainingssystem an, welches alle Trainingsmöglichkeiten in einem Fitnessstudio mit einbezieht und für absolute Einsteiger, Freizeit, wie Profisportler geeignet ist. CrossWorkout bringt den Wettkampfcharakter des Fitnesstrainings angepasst an die Gegebenheiten in Fitnesscentern. Dies wird durch eine Abstufung des Trainings in 2 verschiedene Level erreicht. Im zweiten Level kommen anspruchsvolle Übungen hinzu die das Mitglied erst einmal beherrschen muss, um Workouts aus diesem Level absolvieren zu können. Level 1 In Level 1 werden nur Übungen verwendet, welche in der Regel auch von absoluten Fitness Einsteigern bewältigt werden können. Diese Übungen machen ca. 70% der Gesamtübungen beim CrossWorkout Training aus. Level 2 In Level 2 kommen einige anspruchsvolle Übungen hinzu für die schon eine gewisse Trainingserfahrung von Nöten ist. Der Schwerpunkt bei diesen zusätzlichen Level 2 Übungen ist auf die Bewältigung des eigenen Körpergewichts gelegt. So ist es z.b. Grundvoraussetzung, dass in Level 2 mehrere Klimmzüge am Stück absolviert werden können oder mehrere Barrendips am Stück gemacht werden können. Einige, von der Technik her, anspruchsvollere Übungen wie z.b. GroundToShoulder (Umsetzen eines Gewichts) ist hier ebenfalls erforderlich. Ca. 30% der gesamten www. CROSSWORKOUT.com 3 von 24

4 CrossWorkout Übungen sind Level 2 Übungen. Durch diese strikte Einteilung des CrossWorkout Trainings in Level mit unterschiedlichen Anforderungen wird erreicht, dass in den zwei Stufen Mitglieder mit ungefähr gleichem Leistungsstand trainieren und somit von Anfang an Spaß haben an diesem wettkampforientierten Trainingssystem. Mit steigender Kraft und Routine in komplexen Bewegungsabläufen arbeiten sich die Mitglieder sozusagen automatisch in Level 2 vor so, dass sie in einer Übergangszeit, je nach aktuellem Workout wahlweise Workouts aus Level 1 oder Level 2 durchführen können. Der Trainer unterstützt, wie in Fitnessstudios üblich, das Mitglied durch einen individuellen Trainingsplan der speziell darauf abzielt die Defizite des Mitglieds auszugleichen um diesen Fit für Level 2 zu machen. Ebenfalls durch diese Level Einteilung wird vermieden, dass sich unerfahrene Sportler bei zu komplexen Übungen überfordern oder gar verletzen. CrossWorkout ist also ein speziell auf die Möglichkeiten in Fitnessstudios abgestimmtes Trainingssystem welches den Mitgliedern erheblich mehr Spaß macht als herkömmliches Gerätetraining. Wie trainiert man Cross Workout? Beim CrossWorkout Training werden Elemente des Krafttrainings mit Ausdauertraining und dem so genannten Functional oder Core Training kombiniert. Es ist also nicht das Ziel nur einen guten Kraftsportler oder einen guten Ausdauerathleten zu schaffen, sondern eine gesunde Mischung aus beidem. Es wird insgesamt in allen Bereichen ein ausgewogen fitter Körper angestrebt. Krafttraining Hierzu werden bekannte Übungen die zur Beherrschung des eigenen Körpergewichts beitragen gemacht, wie z.b. Squats (Kniebeugen), PushUps (Liegestütze), Situps und PullUps (Klimmzüge), aber auch Übungen mit Langhantel, Kurzhantel, Ringen und Kettlebells. Dabei werden aber nicht, wie im herkömmlichen Krafttraining oder im Bodybuilding die Maximalleistungen oder Sätze und Wiederholungen gezählt, sondern die Insgesamtleistung des Körpers. Jemand der 40 Wiederholungen mit 40 Kg Bankdrücken schafft hat z.b. insgesamt 1600 Kg www. CROSSWORKOUT.com 4 von 24

5 bewegt. Dies ist mehr als jemand der 6 Wiederholungen mit 120 Kg schafft. Dieser hat insgesamt nur 720 Kg am Stück bewegt. Ziel des CrossWorkout Trainings ist es diese Gesamtleistung zu steigern. Jeder Mensch muss hier für seine körperspezifischen Gegebenheiten das passende Trainingsgewicht herausfinden mit dem er die maximale Leistung erbringen kann. Dies trainiert dann automatisch viele Aspekte der körperlichen Fitness und nicht nur die maximale Kraft an sich. Für CrossWorkouter ist die Gesamtleistung entscheidend und wirft ein ganz anderes Licht auf die Trainingsleistung. Genauso wird beim Training mit dem eigenen Körpergewicht dieses mit einkalkuliert. Wenn z.b. ein leichter und schlanker Mensch von 65 Kg Körpergewicht 14 Klimmzüge schafft, so hat er insgesamt 910 Kg Gewicht am Stück bewegt. Schafft ein 100 Kg schwerer Kraftsportler nur 10 Klimmzüge, so hat er 1000 Kg Gewicht am Stück bewegt und hat somit eine größere Leistung vollbracht. Jemand mit einem höheren Körpergewicht ist also nicht unbedingt im Nachteil, weil seine Kraft aufgrund der höheren Muskelmasse größer sein kann. So ist es jedem Menschen möglich eine gute Leistung zu erbringen, egal ob er schwer oder leicht ist. Ziel des CrossWorkout Trainings ist es insgesamt eine gute Mischung von Körpergewicht zu Kraft herzustellen. Mit welchem Körpergewicht fallen mir Übungen wie Klimmzüge, Liegstütze, Kniebeugen etc. am leichtesten? Dieses Körpergewicht zu ermitteln und zu erreichen ist Ziel des CrossWorkout Trainings. Die günstigste Kombination ist hier natürlich ein möglichst hoher Muskelanteil und wenig Körperfett. Ein Ziel welches wohl fast jedes Mitglied in einem Fitnessstudio, bewusst oder unbewusst, hat. Dieses Ziel erreicht man automatisch mit CrossWorkout Training ganz nebenbei ohne spezielles Fettabbau Training machen zu müssen. Ausdauertraining Zur Steigerung der Ausdauer des Körpers ist das so genannte Intervalltraining wesentlich effektiver als das herkömmliche Ausdauertraining auf Fahrradergometern, etc. Dies ist bereits seit etlicher Zeit wissenschaftlich erwiesen. Ein häufig in Sportstudios empfohlener Trainingspuls von auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer ist für schnelle Erfolge ineffektiv. Es vermittelt gerade einmal eine grundlegende Ausdauer für absolute Einsteiger. Eine Trainingsbelastung welche so niedrig ist, dass man sich noch mit seinem Nachbarn auf dem Gerät nebenan unterhalten kann erscheint den Menschen attraktiv bringt aber langfristig weniger Erfolge als Intervall Training mit höherer Belastung. Nur ein paar Minuten CrossWorkout Training verbrennt sehr viel mehr Körperfett und steigert die Ausdauerleistung effektiver, da hier in der Regel das gesamte Körpergewicht mit in das www. CROSSWORKOUT.com 5 von 24

6 Training einbezogen wird und nicht wie an Geräten Muskelpartien isoliert werden.. Beim Crossworkout Training werden z.b. so genannte Tabata Trainingszirkel gemacht, die 20 Sekunden hohe Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause beinhalten. Ein Tabata Zirkel besteht aus mehreren Übungen die mit dem gesamten Körper ausgeführt werden. Medizinballtraining, Liegestütze, Situps, etc. werden in schneller Abfolge ausgeführt und sorgen für eine höhere Fettverbrennung als nur die geführte Bewegung der Beine auf einem Ergometer. Auch Übungen wie Walking Lunges (Ausfallschritte im Gehen) in dem ein Gewicht über eine gewisse Strecke transportiert oder eine bestimmte Strecke in Ausfallschritten zurückgelegt werden muss, sind Trainingsmethoden die vollkommen anders sind als dies Fitnessstudiogänger gewohnt sind. Diese Trainingsmethoden fordern den Körper in kürzerer Zeit wesentlich mehr als herkömmliches Ausdauertraining. Da der derzeitige Leistungsstand des Sportlers die Zeit bestimmt in der die Übung durchgeführt werden kann, ist das Training für jeden Menschen durchführbar. Es sind keine überhohen Gewichte nötig, die man evtl. nicht bewältigt bekommt sondern die Zeit, die Strecke, die Anzahl der Runden sind Zielsetzungen mit denen man es im CrossWorkout Training zu tun hat. Der eine schafft es schneller, der andere braucht etwas länger... egal. Aber jeder kann seine persönliche Leistung verbessern und erkennt somit seine Fortschritte. Alles was im CrossWorkout Training gemacht wird ist, im Gegensatz zu herkömmlichem Fitnesstraining, meßbar und vergleichbar. Welches Fitnessstudio Mitglied weiß noch wieviel Kilometer er in welcher Zeit das letzte mal auf dem Laufband zurückgelegt hat? Wieviel Gewicht ist in der Latzugmaschine wie oft beim letzten Training bewältigt worden? Waren alle Wiederholungen korrekt ausgeführt, so das die Leistung wirklich vergleichbar ist? Man weiß es nicht. Leider verfällt man dadurch in den Trott, das man die Übungen nur noch ausführt aber nicht mehr bewusst die Leistung wahr nimmt. Beim CrossWorkout weiß man ich habe beim letzten Trainingszirkel XY in 10 Minuten 3,5 Runden geschafft. Heute waren es 4 Runden. ich habe das letzte mal 10 Klimmzüge mit einem Körpergewicht von 80 Kg geschafft. Heute habe ich 12 Klimmzüge unbroken (am Stück) mit 77 Kg geschafft. das letzte mal brauchte ich 3:56 Minuten um 1000m auf dem Rudergerät zurück zu legen. Heute habe ich die gleiche Strecke in 3:32 Minuten geschafft. für 4 Runden à 10 Wiederholungen Situps, Kniebeugen, Kettlebell Swings und Liegestütze habe ich das letzte mal 12 Minuten gebraucht. Heute waren es nur 10:06 Minuten. www. CROSSWORKOUT.com 6 von 24

7 Das alles sind Meßwerte die es einem erlauben seine Fortschritte zu verfolgen und dies ist sehr befriedigend. Man kann sich vorstellen, dass es einfacher ist sich in einer der CrossWorkout Disziplinen um ein paar Sekunden zu verbessern als seine maximale Trainingsleistung beim Bankdrücken von 120 Kg auf 130 Kg zu steigern. Hier kommt man sehr viel schneller an seine Grenzen, da die Steigerungen, aus der Natur der Sache, sehr viel schwerer sind. Kleine Leistungssteigerungen führen aber nachhaltig zum Erfolg. Was kann ich mit CrossWorkout Training erreichen? Im Prinzip kann man sagen, dass das Cross Workout Training für die meisten Trainingsziele der Menschen am besten geeignet ist und die schnellsten Fortschritte bringt. Wir haben hier die vier populärsten Fitnessziele der Mitglieder in Fitnessstudios zusammengefasst und dargelegt wie effektiv welches Training für dieses Trainingsziel ist. Fettabbau Besonders für das Fettabbautraining ist CrossWorkout am besten geeignet. Keine andere Trainingsmethode verbindet so gut muskuläre Belastungen mit Ausdauerleistungen. Daher geht hier der erste Platz ganz klar an das CrossWorkout Training. Aus diesem Grunde ist das CrossWorkout Training auch so beliebt bei Frauen. Über 60% der Teilnehmer am CrossWorkout Training sind Frauen! Durch die hohe muskuläre Belastung wird praktisch sofort Fett verbrannt, denn nur in den Muskelzellen des Körpers kann Körperfett verbrannt werden. Ein noch entscheidenderer Effekt ist die ausgelöste Fettverbrennung noch über das Training hinaus. Nach jedem Trainig verbrennt der Körper nachher in Ruhe noch weiter Fett. Beim Ausdauertraining ist das ca. 30 Minuten. Beim Krafttraining ca. 90 Minuten. Beim CrossWorkout Training haben Wissenschaftler jedoch herausgefunden läuft die Fettverbrennung noch bis zu 9 Stunden!!! nach der eigentlichen Trainingseinheit weiter. Obwohl die CrossWorkout Trainingseinheiten im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden sehr viel kürzer sind, sorgen sie jedoch, durch die sehr viel höhere Intensität, für eine sehr viel länger anhaltende Fettverbrennung des Körpers. Rangliste der effektivsten Trainingsmethoden für Fettabbau: www. CROSSWORKOUT.com 7 von 24

8 1. CROSS WORKOUT 2. KURSE 1. IronPump, 2. ZUMBA, 3. Aerobic 3. ZIRKELTRAINING an Geräten 4. AUSDAUERTRAINING an Cardiogeräten Muskelaufbau Auch beim Muskelaufbau ist das CrossWorkout Training das mit Abstand effektivste Training. Meist wird von Sportlern die Muskelaufbau betreiben wollen die Trainingspläne von Bodybuilding Profis kopiert. In aller Regel ist dies aber nicht sinnvoll. Dies sind Trainingspläne von genetisch absoluten Ausnahmeerscheinungen, die den einzelnen Muskel durch Isolationstraining so stark überlasten, das ein normalsterblicher durch dieses Training eher Muskeln verbrennt als aufbaut! CrossWorkout Training beansprucht keine einzelnen Muskeln isoliert wie beim herkömmlichen Bodybuilding Training, sondern immer den ganzen Körper mit gelegentlich einem leichten Schwerpunkt auf eine Muskelgruppe. Hierdurch wird die körpereigene Hormonproduktion gesteigert und Muskeln auf natürliche Weise und gleichmäßig am Körper aufgebaut. Dadurch, dass ganze Muskelketten in einer Bewegung trainiert werden, werden nicht nur mehr Kalorien verbrannt, sondern auch intensivere Trainingsreize gesetzt. Da beim CrossWorkout Training der Körper immer gleichmäßig belastet wird, entwickeln sich die Muskeln automatisch auf natürliche Weise. Dies bedeutet z.b. das eine Frau niemals durch CrossWorkout Training eine männlich wirkende Figur bekommen wird! Sie wird sich immer nur im Rahmen ihrer natürlich vorgegebenen Formen entwickeln und einen straffen weiblichen Körper erlangen. Männer sind aufgrund ihrer genetischen Unterschiede allerdings in der Lage durch CrossWorkout Training einen extrem muskelösen Körper aufzubauen. Jeder muss entscheiden was für ihn persönlich das erstrebenswerte Ziel ist. Fakt ist, dass man aus rein optischen Gründen mit CrossWorkout Training am schnellsten auf natürlich Weise Muskeln aufbauen kann. Auch beim Muskelaufbau geht der Sieg wieder eindeutig an das CrossWorkout Training. 1. CROSS WORKOUT 2. FREIHANTEL & MASCHINENTRAINING (Bodybuilding Training) www. CROSSWORKOUT.com 8 von 24

9 3. ZIRKELTRAINING an Geräten Ausdauer / Fitness steigern In diesem Bereich gewinnt ebenfalls wieder das CrossWorkout Training. Keine andere Sportart verbindet so optimal die verschiedenen Fitness Elemente um einen rundum fitten Menschen zu produzieren. Wenn das Trainingsziel jedoch sein sollte in Rekordzeit einen Marathon zu laufen, dann ist diese Zielsetzung so speziell, dass ein CrossWorkout Training alleine nicht ausreichen würde. Hier kommt man an einem intensiven Lauftraining nicht vorbei. Da unsere Zielsetzung hier allerdings die allgemeine Fitness ist, gewinnt auch diese Rubrik wieder das CrossWorkout Training. 1. CROSS WORKOUT 2. KURSE 1. ZUMBA, 2. Aerobic 3. AUSDAUERTRAINING (Intervalltraining) an Cardiogeräten 4. ZIRKELTRAINING an Geräten Start mit CrossWorkout Während sich herkömmliche Krafttrainings und Ausdauergeräte in Fitnessstudios fast von selbst erklären ist für das CrossWorkout Training nach und nach das Erlernen bestimmter komplexer Bewegungsabläufe nötig. Trotzdem ist ein CrossWorkout Training für Jedermann / frau durchfürbar. Bei CrossWorkout wird dies dadurch erreicht, dass das Training in 2 Stufen unterteilt wird. Level 1 und 2. Auf diese Art und Weise kann jedes Mitglied, welches in einem Fitnessstudio trainiert oder gerade erst mit dem Training begonnen hat mit CrossWorkout starten. Das wettkampforientierte Trainingsprinzip auf Runden, Zeit, Gewicht oder Wiederholungen ist in jeder Stufe das Gleiche. Die Mitglieder jeder Leistungsstufe profitieren also gleichermaßen vom erheblich größeren Spaßfaktor des Systems. Der Unterschied ist lediglich, dass in Level 1 nur Übungen verwendet werden die von jedem Menschen, egal ob Einsteiger oder Profi, bewältigt werden können. Diese Übungen machen ca. 70% der Gesamtübungen im CrossWorkout Training aus. www. CROSSWORKOUT.com 9 von 24

10 In Level 2 werden dann einige Übungen ergänzt, für die eine intensivere Einweisung erforderlich ist oder eine höhere Körperkraft benötigt wird. Hierzu gehören z.b. Dips oder Klimmzüge. Diese zusätzlichen Level 2 Übungen machen ca. 30% der gesamten CrossWorkout Übungen aus. Die drei Stufen des CrossWorkout Trainings Hier eine kurze Übersicht über die einzelnen Leistungsstufen im CrossWorkout Training: 1. LEVEL 1 In Level 1 befinden sich nur Übungen die von den meisten Menschen in einem Fitnessstudio bewältigt werden können. Bei Übungen mit Gewichten sind diese sehr moderat gewählt. Die Workouts aus Level 1 sind auch für fortgeschrittenen Sportler trotz der einfachen Übungen anstrengend, da ja immer auf Zeit oder Runden trainiert wird. Mitglieder: Einsteiger bis Fortgeschritten Übungsbeispiele: PushUps (Liegestütze), Box StepUps (auf eine Box steigen), Rudern, SitUps, Burpees (aus Stützposition in Strecksprung), Squats (Kniebeuge ohne Gewicht), ShoulderToOverhead (Überkopfdrücken eines Gewichts), KettleBell Swings (Schwingen einer Kugelhantel), Lunges (Ausfallschritte), PullUps assistant bands (Klimmzug mit Gummiband Unterstützung). 2. LEVEL 2 In Level 2 werden Übungen zusätzzlich zu den Level 1 Übungen hinzu genommen, die nicht von jedem Anfänger bewältigt werden können. Hierzu gehören z.b. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Hier ist es das Ziel für Anfänger aus Level 1 die Kraft zu steigern und ggf. das Körpergewicht zu reduzieren um diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bewältigen zu können. Mitglieder: Fortgeschrittene Übungsbeispiele: PullUp (Klimmzug), Clean, RingDips (Dips an Turnerringen), Frontund Backsquats (Kniebeugen mit Gewicht). Grundlegend ist es das Ziel des CrossWorkout Trainings die Mitglieder zu Level 2 zu führen, so dass diese langfristig alle Übungen aus diesem Level sicher beherrschen. Vor allem die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen zu lernen ergibt einen Nebeneffekt den 80% aller Mitglieder in Fitnessstudios erreichen wollen ein günstiges Verhältnis von Muskulatur zu Körperfett. Solange ein Mitglied noch nicht alle Übungen aus Level 2 beherrscht macht er in erster Linie Workouts aus Level 1. Sollten im täglich veröffentlichten Level 2 Workout allerdings zufällig die Übungen enthalten sein, die er bereits kann, dann kann und sollte dieses Mitglied auch das www. CROSSWORKOUT.com 10 von 24

11 Wiorkout aus Level 2 absolvieren. Sollten im Level 2 Workout an einem Tag Übungen enthalten sein welche es nicht beherrscht, dann muss das Workout aus Level 1 absolviert werden. Es wird aber NIEMALS eine Übung in irgendeiner Form modifiziert, so dass ein Mitglied das Workout trotzdem machen kann. Workouts werden immer exakt gemäß der angegebenen Anforderungen durchgeführt um eine Vergleichbarkeit der Mitglieder studioübergreifend zu gewährleisten.nachfolgend hier eine Auflistung der unterschiedlichen Übungen aus den einzelnen Leveln. ANFORDERUNGEN DER VERSCHIEDENEN LEVEL LEVEL 1 LEVEL 2 SitUps, Clean&Jerk RingRow Pullups StepUp Box Thrusters Squats Frontsquats Burpees KettlebellSwings overhead KettlebellSwings Boxjumps JumpingJack PushUps WalkingLunge WallBalls Clean SingleUnder ShoulderPress (strict) Dips PushPress RingDips Row ToesToBar PushUps knees on the ground od. PushJerk PushUps auf Box OverheadSquat Run KneesToElbows Jump PullUps SumoDeadlift HighPull PullUps assistant bands GHD-SitUps Lunges DumbellSnatch Bench Press SumoDeadlift KettleBellSquats JumpRingDips RingPushUps www. CROSSWORKOUT.com 11 von 24

12 JumpRingPullUps CrossWorkout macht Spaß! Das ist ein absolut entscheidender Faktor beim CrossWorkout. CrossWorkout nutzt alle Trainingsmöglichkeiten im Studio in verschiedenen Kombinationen und ist daher so interessant und abwechslungsreich. Man muss nicht unbedingt an den Geräten alleine vor sich hin trainieren. Natürlich kann man auch beim CrossWorkout alleine trainieren, man muss es aber nicht. Jeden Tag wird auf der CrossWorkout Internetseite ein neues WOD, ein Workout of the Day (Trainingsplan des Tages) veröffentlicht. So trainiert man seinen Körper auf vielfältige Weise und es kommt keine Langeweile auf. Jeder Trainingstag bietet durch den neuen Trainingsplan eine neue Herausforderung. Das WOD Abwechslung durch WOD Gleichgesinnte, die das Gleiche vorgegebene Training des Tages (WOD) machen spornen sich gegenseitig an und sorgen dafür, dass man sich selbst einen Ruck gibt und seine volle Leistung erbringt und somit eine effektive Trainingseinheit hat. Ein WOD (Workout of the Day) wird jeden Tag neu von der CrossWorkout Zentrale vorgegeben und kann auf der Internetseite, im Smartphone oder direkt im lizenzierten CrossWorkout Studio eingesehen werden. In einem WOD werden die Übungen vorgegeben, die am heutigen Tag den Trainingsplan darstellen. Hierbei handelt es sich um WODs auf Zeit, auf Runden oder auf Gewicht. Die Zielsetzung ist immer anders. Man geht also ins Studio und macht ein Training was man noch nie oder zumindest seit langer Zeit in dieser Kombination nicht mehr gemacht hat. Das ist Abwechslungsreich und macht einfach mehr Spaß als jeden Tag den gleichen Trainingsplan durchzuführen. So macht Training wirklich Spaß! www. CROSSWORKOUT.com 12 von 24

13 Für jeden das richtige WOD Jeden Tag werden zwei unterschiedliche WODs vom CrossWorkout Computersystem aus der Datenbank generiert und auf der Homepage und der Smartphone App für alle CrossWorkouter präsentiert. Damit jeder an den WODs teilnehmen kann werden jeden Tag zwei unterschiedliche WODs ausgegeben welche für Mitglieder mit Leistungsstand von Level 1 oder Level 2 gleichermaßen durchgeführt werden können. WOD 1 ist abgestimmt auf Einsteiger und Fortgeschrittene aus Level 1 und WOD 2 auf fortgeschrittene und Profis aus Level 2. Da es Überschneidungspunkte geben kann, je nachdem welche Übungen in diesen WODs ausgegeben werden, kann z.b. ein Mitglied welche den Level 1 Leistungsstand hat aber auf dem Weg zu Level 2 ist je nachdem das täglich WOD 1 oder WOD 2 absolvieren. Je nachdem was es sich zutraut. Für die absoluten Profis wird jede Woche ein sogenanntes WOW (Workout of the week) ausgeschrieben. Dieses WOW ist sehr anspruchsvoll und verlangt einem CrossWorkouter alles ab. Durch die vorgeschriebenen Gewichte und die verwendeten, sehr anspruchsvollen Übungen, sind WOWs nur für Level 2 CrossWorkouter geeignet. Ein Tag im CrossWorkout Club Um den Ablauf und den Sinn der unterschiedlichen WOD Arten zu veranschaulichen stellen wir hier einen kurzen Ausschnitt aus dem CrossWorkout Alltag dar. E rna P. betritt um 14 Uhr das Studio. Erna hat sich vor 4 Wochen erst im Fitnessstudio angemeldet, da sie seit ca. 20 Jahren keinen Sport mehr gemacht hat und endlich wieder etwas für ihre Gesundheit tun wollte. Erna hat in den letzten Jahren mehrfach den Versuch gestartet sich in einem Fitnessstudio Fit und Gesund zu halten. Es blieb jedoch bei dem Vorsatz. Nach den ersten zwei Trainingseinheiten verließ sie wieder die Motivation und sie hat wieder gekündigt. Bei ihrem jetzigen Versuch sah es ebenfalls zunächst danach aus, dass sie ihr Vorhaben wieder abbrechen würde, da sie sich nach den ersten Trainingseinheiten wieder gelangweilt hat und sie nur weiter zum Training ging um ihre seit Jahren bestehenden Knie und Hüftschmerzen weg zu bekommen. Als sie sich an einem Tag so durch ihr Trainingsprogramm an den Geräten quälte sprach sie ein Trainer des Studios an. Nach einer kurzen Darstellung ihrer Knie und Hüftprobleme riet ihr der Trainer des Sportstudios mit ihm eine Trainingseinheit im CrossWorkout Bereich zu absolvieren. Sie wusste zunächst nicht was er damit meinte und so folgte sie ihm. www. CROSSWORKOUT.com 13 von 24

14 Als sie sich zusammen mit dem Trainer zielstrebig dem Trainingsbereich mit dem schwarzen Gummiboden und den Hantelstangen mit den Riesengroßen Hantelscheiben näherte dachte sie, dass es sich sicher um einen Irrtum handeln müsse. Als sie den Trainer noch einmal auf Ihre Knie und Hüftschmerzen hinwies erklärte dieser er wisse bescheid und genau deswegen wären sie jetzt hier im CrossWorkout Bereich. Erna traute ihren Augen nicht als sie auf einmal im Trainingsbereich zwischen schwitzenden und auf dem Boden liegenden erschöpften Mitgliedern stand.. Irritiert schaute sie sich um und stellte fest, dass diese Mitglieder, trotz ihrer Erschöpfung irgendwie glücklich aussahen. Nie hätte sie gedacht, dass sie in weniger als 20 Minuten genau in der gleichen Position sein würde. Der Trainer erklärte ihr, dass die meisten Gelenkprobleme damit zusammen hängen, dass die Gelenke im Alltag und auch beim Sport nicht über die gesamte Bewegungsamplitude bewegt werden und es dadurch zwangsläufig zu Problemen kommen muss. Ein noch so fitter Jogger bewegt das Knie nur über einen minimalen Radius und belastet es dadurch so einseitig, dass der Abrieb im Gelenk genauso einseitig ist. Auch im Alltag ist die maximle Beugung des Knies diejenige die benötigt wird um von einem Stuhl auf zu stehen oder eine Treppe hoch zu gehen. (Und das auch nur wenn der Aufzug defekt ist) Ziel des CrossWorkout Trainings ist es, die Gelenke eben über den Spielraum zu bewegen für den die Natur es vorgesehen hat. Nach ein paar Aufwärmübungen verlangte der Trainer tatsächlich, dass sie in die tiefe Kniebeuge hinunter gehen solle. Er ließ sie einmal kurz in die Luft springen um ihre natürliche Fußstellung zu ermitteln und ließ sie dann tatsächlich in die tiefe Hocke gehen. Unten angekommen korrigierte er ihre Hüftstellung und die Position des Oberkörpers, bevor sie wieder durch eine Kniebeuge in die aufrechte Position kommen sollte. Erna hätte niemals gedacht, dass aus dieser Position wieder hochkommen könnte. Aber da der Trainer Ihre Hände nahm und ihr beim aufstehen half klappte es unter großer Anstrengung. Durch die Art und Weise wie Erna in die tiefe Hocke ging konnte der Trainer sehen wo die Probleme bei Erna lagen. Es war in erster Linie eine mangelnde Flexibilität in der Hüfte und im Bereich des unteren Rückens. Nun musste Erna ein paar spezielle Dehnübungen machen um über die Jahre entstandene Muskelverklebungen zu lösen. Diese taten weh und entlockten ihr diverse ächzende Töne. Aber trotz der Schmerzen und der Anstrengung fühlte sich das, was sie hier machen sollte gut an. Als der Trainer nach den paar Übungen sagte sie solle nun mit den Augen einen Punkt an der Wand fixieren und fünf mal in die tiefe Hocke gehen und wieder hochkommen hielt sie ihn für vollkommen verrückt. Sie ist gerade nicht ein einziges mal von alleine hoch gekommen und jetzt soll sie das ganze fünf mal alleine machen? Also fixierte sie, wie geheißen, einen Punkt an der Wand, ging in die Hocke und kam wieder hoch. www. CROSSWORKOUT.com 14 von 24

15 Erna war so perplex, dass sie vollkommen vergaß, dass sie noch 4 Kniebeugen machen sollte. Der Trainer erinnerte sie sofort daran und schickte sie noch vier mal in die tiefe Hocke und wieder hoch. Erst in der letzten Wiederholungen hatte sie etwas Mühe wieder hoch zu kommen. Da die Mitglieder, die eben noch erschöpft am Boden lagen sich wieder aufgerichtet hatten und sie nun anfeuerten gab sie alles und absolvierte auch die fünfte Wiederholung. Ein Gefühl von Stolz und tiefer Befriedigung stellte sich bei ihr ein. Nach einem anerkenneden Lächeln von Ihrem Trainer musste sie noch zwei Übungen testweise absolvieren, die sie noch von der Schule kannte. Den SitUp und den Liegestütz. Der SitUp klappte erstaunlich gut aber bei den Liegestützen war sie sich sicher, dass sie diese nicht absolvieren konnte. Das konnte sie als junges Mädchen auf der Schule schon nicht, wie soll sie das jetzt mit über 40 schaffen? Glücklicherweise durfte sie die Liegestütze in der Light Versioni auf den Knien absolvieren. Nach ein zwei Korrekturen durch den Trainer wurde es dann ernst. Der CrossWorkout Trainer meinte allen Ernstes, dass sie jetzt eine Trainingseinheit, ein sogenanntes WOD absolvieren solle. Eher durch das aufmunternde Kopfnicken der Mitglieder um sie herum als durch ihr eigenes Zutrauen erklärte sie sich bereit es zu versuchen. Der Trainer erklärte ihr das WOD bei dem eine Runde aus 4 Kniebeugen, 8 PushUps und 10 SitUps bestand und 5 Runden lang absolviert werden musste. Sie hatte gerade mit Mühe und Not 5 Kniebeugen überstanden und jetzt sollte sie schon 5 Runden lang 4 Kniebeugen machen plus weitere Übungen? 8 Minuten später saß Erna erschöpft, schwitzend und glücklich auf dem Boden. Sie hatte alle Übungen absolviert. In den letzten beiden Runden hatte sie Schwierigkeiten die Kniebeugen zu absolvieren und durfte sich bei den letzten zwei Kniebeugen an einem Gerät festhalten. Die SitUps und Liegestütze musste sie in den letzten beiden Runden in mehreren Etappen machen aber das war vollkommen O.K. wie ihr der Trainer versicherte. Die umstehenden Mitglieder hatten sie angefeuert als würde sie um eine Goldmedaille kämpfen und hatten sie förmlich durch die letzten Wiederholungen getragen. Während sie ein paar Übungen zum abwärmen machte erklärte ihr der Trainer und ein Mitglied, dass das was sie gerade geleistet hatte, genau das gleiche war, was eines der Mitglieder geleistet hatte das erschöpft auf dem Boden lag als sie in den Trainingsbereich gekommen war. Dieses Mitglied hatte zwar mit sehr schwerem Gewicht trainiert und viel anspruchsvollere Übungen gemacht als sie aber er hatte sich seinem Leistungsstand entsprechend genau so angestrengt wie sie es getan hatte. Sie lernte, dass es egal ist wieviel Gewicht man nimmt oder welche Übungen man macht. Das entscheidende ist die Leistung die man für seine Möglichkeiten erbracht hat. Nur das zählt. Als Erna fragte was sie denn jetzt noch machen könne lachten alle und sagten das es das schon gewesen wäre. 12 Minuten aufwärmen und Bewegungsabläufe erlernen und 8 Minuten Training bis zur Erschöpfung und sie war fertig? Genau so war es. Der Trainer lies sie noch 5 MInuten locker auf dem Rudergerät rudern um www. CROSSWORKOUT.com 15 von 24

16 den Muskelkater am nächsten Tag zu verringern und das war es tatsächlich schon. Das ganze geschah vor über drei Wochen. Jetzt ist Erna zielstrebig auf dem Weg in den CrossWorkout Bereich nachdem sie sich kurz auf dem Crosstrainer aufgewärmt hatte. Nach einem Blick auf das ausgehängte WOD wärmte sie die den ganzen Körper mit Schulterkreisen und 30 Kniebeugen, sowie ein paar Dehnübungen auf und begann mit dem heutigen WOD. Je Wiederholungen von DeadLift, Box StepUps und ShoulderToOverhead auf geht s. U m 17 Uhr kommt Peter K. von der Arbeit direkt ins Studio. Er ist etwas spät dran. Im CrossWorkout Bereich erwartet man ihn schon. Heute ist er mit Martin, Claudia und Sabine verabredet. Zusammen wollten Sie ein Team WOD absolvieren. Ein Männer Team gegen ein Frauen Team. Alle machen die gleichen Übungen, das Frauen Team nur mit geringerem Gewicht. Auf der Tagesordnung steht ein WOD von der CrossWorkout Homepage. 50, 40, 30,20 und 10 Wiederholungen von KettleBellSwings, Frauen mit 16 Kg, Männer mit 24 Kg, ToesToBar und ShoulderToOverhead. Letzteres Frauen mit 20 Kg, Männer mit 35 Kg. Das Team absolviert zunächst 50 Wiederholungen zusammen von der ersten Übung, dann die zweite und die Dritte. Dann geht es wieder von vorne los mit 40 Wiederholungen, usw. Von einem Team teilen sich beide ein Trainingsgerät und es darf immer nur einer Wiederholungen absolvieren. Es wird sich immer abgewechselt. Jeder Teammember macht soviele Wiederholungen wie er schafft, dann macht der andere weiter. Es ist egal wer wieviele Wiederholungen macht. Hauptsache das Team hat insgesamt die geforderte Wiederholungszahl absolviert. Nach ca. 22 Minuten haben die Frauen mit denkbar knappem Vorsprung gewonnen Z ur gleichen Zeit wie Peter, Martin, Claudia und Sabine betritt Marco das Studio. Heute steht etwas Technik Training olympisches Gewichtheben auf dem Plan, dann etwas ShoulderToOverhead mit viel Gewicht um seine Maximalkraft in dem Bereich zu erhöhen. Jede Minute hat er sich vorgenommen 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht zu absolvieren. Das Ganze dann über einen Zeitraum von 10 Minuten. Je nachdem wie er sich fühlt wollte er danach noch das WOD aus Level 2 absolvieren. Nach dem Aufwärmen beginnt er mit leichtem Techniktraining GroundToShoulder (Reißen) um dann später in Squat GroundToOverhead überzugehen (Snatch bei dem in die tiefe Hocke gegangen wird.) Es ist recht voll im Studio. Ein anderes Mitglied, Martin, fragt ob es mittrainieren kann, weil bei ihm auch Gewichtheben auf dem Programm steht. Man wechselt sich ab. Nach einer Weile gibt Martin Marco einen Tip zur www. CROSSWORKOUT.com 16 von 24

17 Bewegungsausführung beim Snatch. Schon nach ein paar Versuchen stellt Marco fest, dass er auf die Art und Weise das Gewicht viel effektiver nach oben bringen kann und vermutlich mehr Gewicht schaffen kann. Man erhöht langsam und schrittweise die Trainingsgewichte und jeder kontrolliert die Technik des anderen. Nach einer Weile ist das Gewicht so schwer, dass Marco bei einem Gewicht angelangt ist, welches er vorher noch nie bewältigt hat. Beide sind durch die hohen Gewichte schon erschöpft. Marco beschließt heute auf das schwere ShoulderToOverhead zu verzichten und macht lieber mit Martin zusammen noch das WOD des heutigen Tages für Level 2 zu machen. Es ist ein vermutlich sehr kurzes aber intensives WOD. Beide machen das WOD abwechselnd so das einer die Zeit misst und die Wiederholungen für den anderen zählt und danach umgekehrt. Nachdem beide das WOD absolviert haben rudert man noch ein wenig auf dem Rudergerät aus um die Regeneration zu fördern und fachsimpelt noch ein wenig über das gerade absolvierte WOD. Was waren die schweren Punkte wo hätte man sich etwas besser einteilen können. Beide verlassen das Studio mit dem Gefühl eine wirklich effektive Trainingsienheit absolviert zu haben. Die verschiedenen WOD Arten 1. WOD AUF RUNDEN Es wird eine bestimmte Abfolge von Übungen mit einer vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen pro Übung und ggf. einem vorgegebenen Gewicht durchgeführt. Dies nennt man eine Runde. Innerhalb einer vorgegebenen Zeit müssen so viele Runden wie möglich absolviert werden. Beispiel: Runde= 10 Situps, 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 10 KettleBell Swings (16Kg Frauen / 24 Kg Männer) Ziel: In 10 Minuten so viele Runden wie möglich. 2. WOD AUF ZEIT Hier ist die Anzahl der Runden oder der Wiederholungen pro Übung vorgegeben welche in schnellstmöglicher Zeit absolviert werden müssen. Beispiel (1) Runden: Runde= 10 Situps, 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 10 KettleBell Swings (16Kg Frauen / 24 Kg Männer) www. CROSSWORKOUT.com 17 von 24

18 Ziel= 5 Runden in kürzester Zeit absolvieren er Hierbei ist eine Anzahl Übungen vorgegeben, bei welchen mit einem vorgegebenen Gewicht nacheinander 21, 15 und 9 Wiederholungen absolviert werden müssen: Diese müssen in kürzester Zeit absolviert werden. Also Übung 1 21 Wiederholungen, Übung 2 21 Wiederholungen, Übung 1 15 Wiederholungen, Übung 2 15 Wiederholungen, Übung 1 9 Wiederholungen, Übung 2 9 Wiederholungen. Runde= Klimmzug, Dips, Kreuzheben mit Gewicht = eigenem Körpergewicht Ziel= 21 Wiederholungen von jeder Übung, gefolgt von 15 Wiederholungen pro Übung, gefolgt von 9 Wiederholung pro Übung in kürzester Zeit absolvieren. Von diesem Workout gibt es viele Varianten. Z.B er. Egal welche Wiederholungen aber vorgegeben werden. Alle Übungen müssen immer erst mit der ersten Wiederholungszahl absolviert werden, dann mit der Zweiten und Dritten ,9 1 Bei dieser Trainingsabfolge wird bei jeder Übung einer Runde zunächst 10 Wiederholungen pro Übung absolviert. Dann in der nächsten Runde 9, usw. bis in der letzten Runde nur noch eine Wdh. gemacht werden muss. Beispiel: 10,9 1 auf Zeit. Übungen: Klimmzug, Dips, KettleBell Swings (16Kg F / 24Kg M ). 10x Klimmzug, 10x Dips, 10x KettleBell Swings, 9x Klimmzug, 9x Dips, 9x KettleBell Swings, usw. Natürlich können auch andere Wiederholungsintervalle festgelegt sein. Beispiel: 50,40 10 oder 12,10 2. Die ersten beiden Zahlen legen immer die Wiederholungsschritte fest die letzte Zahl die Wdh. der letzten Runde. 5. Tabata 20/10 Bei einem Tabata ist die Belastungszeit und die Pausenzeit vorgegeben mit denen die Übungen mit einem bestimmten Gewicht durchgeführt werden müssen. (20/10) Ein Tabata kann als Trainingszirkel mehrerer Übungen oder als mehrere Tabatas der www. CROSSWORKOUT.com 18 von 24

19 gleichen Übung durchgeführt werden. Beispiel Tabata im Zirkel: 8 Runden 20/10 Tabata von KettleBell Swings (16Kg Frau / 24 Kg Mann), SitUps, WallBall, Liegestütze. Man macht 20 Sek. lang KettleBell Swing, dann 10 Sek. Pause. Dann 20 Sek. SitUps, 10 Sek. Pause, 20 Sek. WallBall, 10 Sek. Pause, etc... Bei einem Tabata zeigt die erste Zahl immer die Belastungsdauer an und die Zweite die Pausenzeit zwischen den Übungen. 20/10, 30/30, 60/30, etc. Beispiel Tabata immer einer Übung: 8 Runden 20/10 Tabata von KettleBell Swings (16Kg Frau / 24 Kg Mann) 2 Minuten Pause 8 Runden 20/10 Tabata SitUps 2 Minuten Pause 8 Runden Tabata 20/10 WallBall Wertung: Bei allen 8 Runden einer Übung werden die Wiederholungen gezählt. Die geringste Wiederholungszahl in 20 Sekunden wird zur Wertung herangezogen. Die geringsten Wiederholungen aller Übungen werden dann zur Gesamtwertung addiert. Hierbei ist also eine konstante Leistung bei jeder Übung gefragt : Die Zahlen geben die Wdh. an. Die... geben an, dass die Anzahl an Sätzen nicht vorgegeben ist, sondern durch die persönliche Leistung limitiert wird. Beispiel 1: BackSquats. Start mit BW (BodyWeight. Gewicht = Körpergewicht abgerundet). Jede Minute wird das Gewicht um 5 Kg erhöht bis Maximum erreicht ist und keine 5 Wdh. mehr absolviert werden können. Gleiches kann auch mit anderen Wiederholungszahlen gemacht werden oder wenn man sich an sein persönliches Maximalgewicht herantasten möchte. Maximalwiederholungen sollten aber nur erfahrene Sportler machen und diese auch nur www. CROSSWORKOUT.com 19 von 24

20 max 1x im Monat. Beispiel 2: Benchpress (Bankdrücken mit Langhantel). Start bei BW (Gewicht = Körpergewicht). In lockerer Abfolge in jedem Satz Gewicht um 5 Kg erhöhen. Pausen nach Bedarf. Bei Beispiel 2 gibt es keine Zeitvorgabe (Pausen nach Bedarf), so dass nicht jede Minute ein Satz ausgeführt werden muss. Hier können die Pausen zwischen den Sätzen frei gewählt werden. 7. Death by... Jede Minute wird eine Wiederholung einer beliebigen Übung mehr gemacht. Beispiel: Death by Burpee 1. Minute = 1 Burpee. 2. Minute = 2 Burpees, etc. Ziel: Soviele Minuten wie möglich absolvieren. Dies sieht nur auf den ersten Blick einfach aus! 8. WOD AUF PUNKTE Dies ist eine sehr flexible Trainingsvariante. Hier werden bestimmte Trainingsleistungen unterschiedlichster Art mit Punkten gleich gesetzt und zusammengezählt. Beispiel: 4 Minuten Rudern und soviel Meter wie möglich zurück legen. Unmittelbar danach in max. 4 Minuten Kreuzheben mit möglichst hohem Gewicht. Die 3 besten Versuche werden zusammenaddiert. Geruderte Meter werden mit den drei besten Versuchen Kreuzheben zusammenaddiert und ergeben so die Gesamtpunktzahl. Bei diesem Beispiel hat ein Sportler mit guter Ausdauer beim Rudern Vorteile. Ein guter Kraftsportler hat Vorteile beim Kreuzheben. Wer hat hier die Nase vorn? Oder ist es der Sportler mit der ausgewogensten Ausdauer und Kraftleistung? Das ist die Frage. ; ) Meßbare Erfolge mit Benchmark Workouts & Grundübungen Im Gegensatz zum täglich wechselnden WOD sind die Benchmark Workouts fester Bestandteil www. CROSSWORKOUT.com 20 von 24

21 der CrossWorkout Trainingsphilosophie. Diese Workouts sind bewährte Abfolgen von Übungen die als Messlatte der eigenen Leistung herhalten. Jedes Benchmark Workout hat eine eindeutige Nummer und einen einprägsamen Namen. Diese Benchmark Workouts nutzt man dazu um in regelmäßigen Abständen seine Leistung zu überprüfen oder vom Flexx Trainer überprüfen zu lassen. Neben den Benchmark Workouts gibt es noch die Benchmark Übungen. Dies sind einzelne Übungen, die nach bestimmten Vorgaben durchgeführt werden. Jedes Mitglied kann seine Leistung vom Flexx Trainer prüfen lassen. Die Benchmark Übungen Als Benchmark Übungen bezeichnet man einzelne Übungen wie z.b. Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, SitUps, etc. Hierbei wird immer nur die Leistung einer einzigen Übung betrachtet. Eine Benchmark Übung sollte immer vor einem kompletten Workout durchgeführt werden, damit man noch frisch und ausgeruht ist und die Leistungssteigerung vergleichbar ist. Die Benchmark Übungen werden nach unterschiedlichen Kriterien durchgeführt. Am besten veranschaulicht man dies an einem Beispiel. Nehmen wir hierfür das Bankdrücken mit der Langhantel. Folgende Möglichkeiten gibt es seine Leistung im Bankdrücken zu messen: 1. Bankdrücken AUF GEWICHT (Steigerung der Kraftleistung) Der CrossWorkouter wählt selbstständig ein Gewicht und macht damit so viele Wiederholungen am Stück wie er schafft. Die korrekt ausgeführten Wiederholungen werden mit dem verwendeten Trainingsgewicht multipliziert um ein Gesamtgewicht zu ermitteln. Beispiel: 40 Wiederholungen mit 40 Kg Bankdrücken = 1600 Kg GESAMTGEWICHT 2. Bankdrücken AUF ZEIT (Steigerung der Regenerationsfähigkeit) 50 Wiederholungen Bankdrücken in kürzester Zeit absolvieren. Die Lanhantelstange wir mit einem Gewicht bestückt, welches dem eigenen Körpergewicht (BW BodyWeight) entspricht. Leichtere Menschen nehmen also weniger Gewicht als schwerere Sportler. Die Benchmark WODs Die Benchmark Workouts sind eine vorgegebene Abfolge von Übungen die sich bewährt haben um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und Erfolge meßbar zu machen. www. CROSSWORKOUT.com 21 von 24

22 Einige Benchmark Workouts sind kraftorientiert, andere wiederum eher auf Ausdauer ausgelegt oder andere auf die Koordination des Körpers. Einige dieser Benchmark Workouts werden regelmäßig, von Navy Seals, Spezialeinheiten der Polizei, Footballspielern, etc. genutzt um die gesamte körperliche Fitness gleichmäßig zu steigern. Die Benchmark Workouts werden nach den unterschiedlichsten Kriterien, wie auch die normalen WODs, durchgeführt. Im Prinzip ist ein Benchmark WOD nichts anderes als ein sehr anspruchsvolles WOD welches zur Ermittlung der körperlichen Leistungsfähigkeit sehr geeignet ist. Spaß in der Gruppe durch Team Workouts Ein weiterer Aspekt, neben der Abwechslung beim Training ist, dass CrossWorkout Übungen im Team durchgeführt werden können. Es wird z.b. eine zu erreichende Gesamtwiederholungszahl vorgegeben, die vom Team insgesamt erreicht werden muss. Jedes Teammitglied macht soviel wie es kann. Fortgeschrittene Sportler helfen Einsteigern, denn die Gesamtleistung zählt und jeder gibt alles was er kann. Egal ob Männlein oder Weiblein, Jung oder Alt. Alle ziehen an einem Strang. Das ist das Schöne am CrossWorkout Training. Das gemeinsame Training und das Erreichen eines gemeinsamen Ziels. Prinzipiell können sämtliche WODs im Team durchgeführt werden indem man einfach die Vorgaben erhöht. Ziel der Team WODs ist es also im Team das maximale zu erreichen und nicht gegeneinander anzutreten. Gemeinsam die Leistung zu steigern ist das worum es geht. Beispiel 1: Team WOD auf Zeit: Von folgenden Übungen je 100 Wiederholungen im Team absolvieren: Squats (Kniebeugen), SitUps, WallBall, BoxJumps Der erste Teammember macht soviele Squats wie möglich. Wenn er pausiert macht der andere bei der Wiederholungszahl weiter bei der der andere aufgehört hat. Kann der zweite Teammember nicht mehr, dann macht der Erste wieder weiter bis 100 Wiederholungen geschafft sind. Sind alle 100 Wiederholungen der einen Übung absolviert, dann geht es erst zur Nächsten. Es kommt also nicht darauf an welches Teammitglied mehr Wiederholungen macht, sondern das das Ziel in möglichst kurzer Zeit erreicht wird. www. CROSSWORKOUT.com 22 von 24

23 Der Ablauf eines solchen WODs könnte also so aussehen: Teammember 1 startet und macht 46 Wdh. Squats. Er teilt seinem Teamkollegen die Wdh. Zahl mit und pausiert. Sofort startet Teammember 2 mit Squats und zählt bei 47 weiter. Er macht dann z.b. 30 Wdh und kommt bei 77 an. Teammember 1 macht dann die restlichen 23 Wdh. Somit sind 100 Wdh. geschafft und es geht direkt weiter mit der nächsten Übung. Hier startet jetzt Teammember 2 und macht die ersten 66 Wiederholungen SitUps ohne Pause. Sofort startet Teammeber 1 und macht bei 67 weiter, usw. In einem Team kann es also sein, dass ein Member besonders gut in einer Übung ist, der andere dafür in einer anderen. So trägt jeder mit seiner Leistung für das Trainingsziel des Teams bei. Beispiel 2: Team WOD auf Wiederholungen Zeit: 5 Minuten Übungen: 5 ShoulderToOverhead (17Kg F / 30Kg M) / Squats (Kniebeugen) Wertung: So viele Squats wie möglich im Team absolvieren. Ablauf: Wenn Zeit startet macht ein Teammember 5 ShoulderToOverhead (17Kg F / 30Kg M, freiwillig mehr) Während der Teammember 1 die 5 ShoulderToOverhead Wiederholungen absolviert macht der andere so viele Squats wie möglich und zählt mit. ShoulderToOverhead Member nimmt Hantel von Boden durch GroundToShoulder auf und macht einen ShoulderToOverhead. Sobald Hantel an gestrecktem Arm über Kopf beginnt Teammember 2 das erste mal mit Squats. Sobald Hantel Boden berührt stoppt Teammember 2 mit Squats und teilt Teammember 1 seine Wiederholungen laut mit. Jetzt wird getauscht und Teammember 2 beginnt mit seinen 5 ShoulderToOverhead und Teammember 1 macht in dieser Zeit Squats und zählt von der Wiederholung an weiter wo Teammember 2 gestoppt hat. Ab jetzt wird mit Squats gestartet sobald der andere Teammember die Hantel in der Hand hält. Gewertet wird hier wieviele Squats das Team insgesamt erreicht hat. www. CROSSWORKOUT.com 23 von 24

24 Learning by doing Wer jetzt meint, dass er für ein CrossWorkout Training nicht fit genug sei, dem sei gesagt das genau das nicht stimmt. Gerade durch das CrossWorkout Training wird man in kürzester Zeit fit. Je früher man beginnt, desto schneller erlernt man die wichtigen Bewegungsabläufe, desto stärker wird man und umso mehr Ausdauer hat man. Langsam und kontinuierlich arbeitet man sich so leistungsmäßig zu Level 2 hoch. www. CROSSWORKOUT.com 24 von 24