Prävention durch Krafttraining

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1 Prävention durch Teil 1: Die Kräftigung der hilft, typische Folgeschäden zu vermeiden! Schon in der letzten usgabe brachte der utor auf einem Gebiet Licht ins Dunkel, auf dem speziell in unserer Sportart bisher eine große Verunsicherung herrschte (vgl. fußballtraining 5+6/2003, Seite 28ff). Mit diesem eitrag beweist er erneut sein Gespür für physiologische Defizite im Fußballtraining und informiert uns über spekte der Prävention und Leistungsoptimierung. Primäre Ziele sind, Verletzungen zu vermeiden und Gesundheitsgefahren zu minimieren, ohne dabei Einschränkungen in der Leistungsentwicklung in Kauf nehmen zu müssen. geeignete Kraftübungen zur Gelenkstabilisation und zum bbau von muskulären Dysbalancen auf der Grundlage einer leistungsbezogenen Differenzierung. ei dieser Übung muss ein Partner die Unterschenkel festhalten, damit der Übende nicht nach vorne kippt! lle C xel Heimken Von Christoph nrich Kräfteverhältnis Ein Trainingsinhalt hat immer auch ein Trainingsziel. So will man z.. die Kraft für den ntritt oder Schuss verbessern. ei der Umsetzung im Training liegen Chancen und Gefahren eng beieinander. Dort, wo Trainingsinhalte vermehrt trainiert werden, kommt es zu einer Superkompensation (Trainingsanpassung). Das bedeutet, der Muskel wird im Verhältnis zum Kraftreiz stärker. Dabei verschiebt sich aber auch zwangsläufig das Muskelskelett : Die Muskeln wirken auf Gelenke und Sehnen, indem sie Kraft entwickeln und diese Energie auf die passiven Strukturen übertragen. Wird ein Muskel (gonist) mehr trainiert als sein Gegenspieler (ntagonist) dies ist im FußballLeistungstraining oft der Fall, beanspruchen veränderte Druckpunkte sowie Scherbelastungen Kapseln und Gelenke unphysiologisch. esteht nun z.. zwischen den Muskeln der Oberschenkelvorder- und ein unharmonisches Kräfteverhältnis, kann es insbesondere im Kniegelenk zu bnutzungserscheinungen kommen. Der daraus resultierende Knorpelverschleiß vollzieht sich am nfang unbemerkt. Die Oberschenkelmuskulatur Die eugemuskeln des Oberschenkels bezeichnet man auch als ischiocrurale Muskulatur. Sie verläuft zweigelenkig über das Hüftund Kniegelenk. ls Gegenspieler zum Quadriceps (Muskulatur der Oberschenkelvorderseite) sind die Muskeln für die ein- bzw. Kniegelenksbeugung, aber auch für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich. Im Verhältnis zur Oberschenkelvorderseite sind die Kraftwerte der beim Fußballer fast immer zu schwach. Da diese Muskulatur zudem auch noch auffällig häufig zur Verspannung neigt (vgl. fußballtraining 5+6/2003, S. 28 bis 36), erklären sich die typischen Probleme im Lendenwirbelsäulenbereich, am Kniegelenk und an der Muskulatur selbst. Problematik Eine funktional ausgewogen arbeitende Muskulatur gibt dem Gelenk zusätzlich Stabilität und Führung. Zu 70 bis 80 Prozent trainiert man bei einem Fußballtraining aber die Oberschenkelvorderseite. Weil die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite in der Patellasehne (Sehne, die über der Kniescheibe verläuft) mündet, wirken sich durch das Fußballtraining provozierte muskuläre Dysbalancen negativ auf das 34

2 Kniegelenk aus. Trainiert man die im Verhältnis zur antagonistischen Muskulatur in der Tat unzureichend, sind typische uswirkungen wie Knieprobleme, Rückenschmerzen, Muskelverletzung, eweglichkeitsdefizite, Einschränkungen der optimalen, konditionellen Fertigkeiten, Koordinationseinbußen die Folge (vgl. bb. 1). Die ein- und Gesäßmuskulatur ist für den Fußballer von besonderer edeutung sowohl unter dem spekt der sportlichen Höchstleistung als auch aus gesundheitlichen Gesichtspunkten. Ein gezieltes der Oberschenkelvorderseite ist vorwiegend nach Knieverletzungen oder -operationen in der Rehabilitation angemessen. Durch die natürliche Kräftigung der Oberschenkelvorderseite im Training und Spiel ist ein zusätzliches unter den oben genannten edingungen nicht erforderlich, sogar nicht ratsam. Da diese Muskulatur eher eweglichkeitsdefizite aufweist, sollte man sie ins eweglichkeitsprogramm aufnehmen. Trainiert man darüber hinaus sogar intensiv die Oberschenkelvorderseite, ohne die Rückseite entsprechend zu kräftigen, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Gelenkprobleme oder Muskelverletzungen auftreten, weil sich große Zugspannungen an der Lendenwirbelsäule entwickeln. Eine Hyperlordose (Hohlkreuz) und der eginn eines verletzungsprovozierenden Teufelskreises sind absehbar. Die funktionale Verbindung von Oberschenkel, ecken und Wirbelsäule sorgt für eine gute Körperhaltung. Eine durch Kraftdefizite oder Verspannungen bedingte eckenkippung bringt diese alance durcheinander. esonders die für die eckenaufrichtung entscheidenden einmuskeln sind für die richtige Körperhaltung mitverantwortlich. Fehlt diese, kann die Kraftverlagerung zu Muskelverspannungen, andscheibenproblemen und Rückenschmerzen führen. eim Fußball wirken sich die Wettkampf- und Trainingsbelastungen insbesondere auf die Lendenwirbelsäule und damit auch auf die einmuskulatur aus. Fußballer sollten obendrein wissen, dass Muskelverletzungen der Oberschenkelmuskulatur durch Zug- und Druckbelastungen von der Wirbelsäule verursacht werden können. So manche Zerrung ist das Resultat von unharmonischen Kraftverhältnissen in der Lendenwirbelsäulenregion. ufgrund der oben erläuterten einseitigen elastung im Fußball sollte also vor allem die zusätzlich gekräftigt werden, um Verletzungen vorzubeugen.. 1 TYPISCHE SPÄTFOLGEN Kräftigung der Die ist für die eckenaufrichtung, ecken- und Kniestabilisierung sowie die Rückführung des eines verantwortlich. Während der Pubertät leiden viele Fußballer an Knieproblemen, u. a. dem Patellaspitzen-Syndrom. Die Medizin führt dies auf Entwicklungsstörungen zurück: Das Längenwachstum vollzieht sich schneller als der nötige Kraftzuwachs, um das Kniegelenk zu entlasten. Eine gezielte Kräftigung der wirkt gemeinsam mit dem uftrainieren des inneren nteils der Vorderseite (vastus medialis) kniegelenkstabilisierend und vermindert Zugspannungen auf die Patellasehne. Werden diese beide Maßnahmen 2- bis 3-mal pro Woche durchgeführt, klingen in der Regel bestehende Schmerzen rasch ab. Kraftübungen sind in der Regel Komplexübungen, weil sie mehrere Muskelgruppen (z.., Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur) gleichzeitig erfassen. Dies gilt auch für die Übungen auf den folgenden Seiten. Liegt kein andscheibenvorfall vor, ist eine leichte Überstreckung der Lendenwirbelsäule, wie sie bei der der folgenden Übungen auftritt, unproblematisch. Kraft, usdauer und Koordination Das Deuserband Die Legende unter den Fitness-Geräten Eingesetzt zur allgemeinen Steigerung von Kraft, usdauer und Koordination ebenso wie zum gezielten ufbau bestimmter untrainierter Muskelpartien, ist das Deuserband das ideale Fitnessgerät für zu Hause, im Verein oder auf Reisen. Ober der Mühle 30 D Solingen Tel.: / Fax: / info@schmidtsports.de

3 ÜUNGEN ZUR KRÄFTIGUNG DER OERSCHENKELRÜCKSEITE 1 Im Kniestand kniet. kniet dahinter und hält die Unterschenkel am oden. bewegt den Oberkörper langsam nach vorne, ohne in der Hüfte zu kippen, verharrt kurz in der Position und kehrt ebenfalls langsam zur usgangsposition zurück. Hinweis Falls die Muskulatur krampft, die Übung abbrechen und die Verspannung mit dem PI-Effekt lösen (vgl. fußballtraining 5+6/2003, S. 28ff). VRITION Gleicher blauf wie oben, nur jetzt einen all mit gestreckten rmen über den Kopf halten (Erschwernis). 2 us der Rückenlage beidbeinig Je weiter die Füße auseinander sind, desto leichter ist die Übung. uf eine ruhige und gleichmäßige tmung achten! Falls keine Ein- und usatmung möglich ist, während der elastung wenigstens ausatmen. Das ecken darf während der nicht seitlich kippen. Den Kopf kurz über dem oden halten. us der Rückenlage und bei leicht gebeugten einen das ecken anheben und die Zehen anziehen. Zusätzlich die Fersen zum Gesäß ziehen, ohne dass eine ewegung zustande kommt. Die rme neben dem Körper halten. VRITIONEN 36 Gleiche drücken die Fersen auf einen all. Hinweis: Die instabile Plattform fordert eine Stabilisierung in alle Richtungen. Gleiche die rme neben dem Kopf halten.

4 3 us der Rückenlage einbeinig VRITION us der Rückenlage ein ein im Hüft- und Kniegelenk um jeweils 90 Grad beugen. Das andere ein leicht im Kniegelenk beugen, so dass die Ferse auf den oden aufsetzt. Das ecken anheben und die aufgesetzte Ferse Richtung Gesäß ziehen, ohne dass eine ewegung zustande kommt. nschließend einwechsel. 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite. Gleiche wie links, nur jetzt einen all über dem Kopf halten. 4 Die Übung ist sehr anspruchsvoll und für nfänger nur bedingt geeignet. Das ecken darf während der seitlich nicht kippen. us der auchlage beidbeinig Diese Übung kräftigt neben der Muskulatur der und des Gesäßes auch die Rückenmuskulatur. Dieser Nebeneffekt kann verstärkt werden: Zusätzlich einen rm leicht über den oden nach vorne strecken. Ein Deuserband dreifach um die Unterschenkel wickeln. uf den auch legen. Die Unterarme ruhen auf der Stirn. Die Unterschenkel nach oben führen. Die Oberschenkel und die Knie 3 bis 5 Zentimeter anheben und anschließend das and mit den Unterschenkeln auseinander ziehen. VRITIONEN legt seine Unterarme auf die Unterschenkel von. drückt die Unterschenkel gegen den Widerstand nach oben. fixiert, wenn die eine den oden nicht mehr berühren. Gleiche einen all zwischen die Unterschenkel klemmen und nach dem nheben der Oberschenkel den all zusammen drücken. 37

5 ÜUNGEN ZUR KRÄFTIGUNG DER OERSCHENKELRÜCKSEITE 5 us der auchlage mit Partner liegt auf dem auch, seine Stirn ruht auf den Unterarmen. kniet hinter den Füßen von. winkelt einen Unterschenkel an. Während diesen Unterschenkel langsam in Richtung oden drückt, soll maximalen Widerstand dagegen leisten. 4 bis 8 Wiederholungen, anschließend einwechsel. uf ein langsames, aber kontinuierliches ewegungstempo achten! usweichbewegungen vermeiden! 6 Im Stand mit Deuserband Ein Deuserband an einem Torpfosten auf Höhe der Unterschenkel befestigen und mit einem ein von oben durch die Schlaufe steigen. Zurückgehen, so dass das and leicht gespannt ist. Das ein in der Schlaufe kurz über dem oden halten und am Standbein vorbei langsam nach hinten führen. Dort kurz halten und langsam wieder nach vorne führen. 4 bis 8 Wiederholungen, anschließend einwechsel. Ein Partner sollte den Übenden bei der stützen. Je weiter das and vorgespannt ist, desto intensiver wird die Übung. 7 us der auchlage mit Deuserband Ein Deuserband an einem Torpfosten befestigen. uf den auch legen (Füße zeigen zum Pfosten) und einen Unterschenkel von unten durch die Schlaufe führen. So weit vom Pfosten wegrutschen, dass das and bei stumpfem Winkel im Kniegelenk leicht gespannt ist. Den Unterschenkel zum Gesäß ziehen. 4 bis 8 Wiederholungen, anschließend einwechsel. Keine usweichbewegungen im Knie- und Hüftgelenk ausführen. Je weiter das and vorgespannt ist, desto intensiver wird die Übung. 38