Systematisches Mountainbiketraining

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1 Systematisches Mountainbiketraining Leistungshöhepunkt zum Tourbeginn erreichen 2007 Michael Hohl Inhaltsübersicht Vorwort Aus der Trainingslehre Pulsfrequenz Maximalpuls Aerober HF-Bereich Anaerober HF-Bereich Leistungstest Trainingsbereiche Aerobes Training Anaerobes Training Trainingsformen Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampfmethode Fahrradspezifische Trainingsinhalte Frequenz orientiertes Training Schnelligkeit orientiertes Training Kraft orientiertes Training Technik orientiertes Training Ausgleichendes Training Trainingssystematik Grundlagen Punktesystem Trainingshäufigkeit Superkompensation Ruhephasen Phasen / Zyklen Grundlagenphase Intensivphase Tourphase Erholungsphase Eigener Trainingsplan Eingabe der persönlichen Daten Planung der Trainingseinheiten Eingabe des durchgeführten Trainings Auswertungen Tipps...17 Beispiele für Trainingseinheiten...18

2 Vorwort Für die meisten Mountainbiker ist es das Ziel, pünktlich zur grossen Sommertour die körperliche Höchstform zu erreichen. Meist wird hierfür ein gezieltes Training erforderlich sein. Die meisten Trainingspläne, die man in der Literatur oder im Internet findet, zielen auf eine Wettkampfphase hin. Da ich jedoch der Meinung bin, dass der Freizeitbiker in der Regel nicht darauf hinarbeitet, habe ich ein System aufgebaut, das eine andere Zielsetzung verfolgt. Dabei ist anzumerken, dass die hier vorgestellten Grundlagen keinen Anspruch auf wissenschaftliche Korrektheit und Vollständigkeit erheben; es handelt sich hier vielmehr um ein System, das einfach zu handhaben und auf mich zugeschnitten ist. Jeder der es nutzen möchte, muss es ggf. an sich, seine Sportarten und seine persönlichen Ziele anpassen.

3 1 Aus der Trainingslehre Trotz allen eines pragmatischen Ansatzes, kommen wir ohne einige theoretische Grundbegriffe nicht aus. Diese sollen nachfolgend allgemein verständlich erläutert werden. 1.1 Pulsfrequenz Das gezielte Konditionstraining wird immer nach der Pulsfrequenz gesteuert. Damit unser Körper in der Lage ist etwas zu leisten, benötigt er Energie. Diese benötigte Energie steht unserem Körper in Form von Körperfett, Kohlenhydrate und Eiweißen bereits in unserem Körper zur Verfügung bzw. wird ständig durch unsere Nahrung zugeführt. Diese Stoffe müssen jedoch, bevor sie als verwertbare Energie für unseren Körper zur Verfügung stehen, auf gespaltet und abgebaut werden Maximalpuls Eine der wichtigsten Größen bei der Trainingsplanung ist der persönliche Maximalpuls (Hfmax). Dieser ist im wesentlichen abhängig vom Alter, vom Geschlecht und der körperlichen Verfassung und Veranlagung. Im Idealfall wird der Hfmax in einer sportmedizinischen Untersuchung festgestellt. Alternativ kann dazu ein Leistungstest nach Conconi (vgl ) verwendet werden. Behelfsmäßig kann die Hfmax mit nachstehender Formel ermittelt werden. bei Männern Hfmax = 220 Alter bei Frauen Hfmax = Alter Der tatsächliche Maximalpuls kann abhängig von äußeren Einflüssen, Trainingszustand oder Tageszeit leicht variieren. Es ist daher notwendig, ein Gefühl für den eigenen Höchstpuls zu entwickeln Aerober HF-Bereich In diesem Bereich bezieht der Körper seine Energie überwiegend aus der Fettverbrennung. Dabei wird relativ viel Sauerstoff für die Energieverbrennung verwendet. Hier hat man das Gefühl, endlos trainieren zu können. Hinweis: eine Unterhaltung ist problemlos möglich. Im unteren Sektor (~GA1) werden meist Fettsäuren verbraucht. Je besser dieser Stoffwechsel funktioniert, desto besser ist die Ausdauerleistung. Daraus ergibt sich, dass ein Grossteil des Trainings aerob durchgeführt werden sollte. Im oberen Sektor (~GA2) werden verstärkt Kohlehydrate verbraucht, welche jedoch nur begrenzt im Körper zur Verfügung stehen. Da diese nach spätestens 2 Stunden aufgebraucht sind, müssen bei längeren Touren zielgerichtet Kohlehydrate verzehrt werden.

4 Anaerober HF-Bereich Der Stoffwechsel im Körper besteht hier überwiegend aus der Energiegewinnung aus Kohlehydraten, jedoch ohne Sauerstoff. Die Fettreserven werden für diesen Bereich in einem nur sehr geringen Ausmaß beansprucht. Kurzfristig kann für kurze Spitzenleistungen die Energiegewinnung aus der gespeicherten Glukose bestehen. Es entsteht dabei als Abbauprodukt Lactat, das Salz der Milchsäure. Steigt die jedoch körperliche Belastung soweit, dass das produzierte Lactat von unserem Körper nicht mehr vollständig abgebaut werden kann, kommt es zu einer Übersäuerung und die körperlichen Aktivitäten müssen eingestellt werden Leistungstest Der jeweilige relative Leistungsstand des Sportlers kann relativ leicht mit einem Conconi-Test auf dem Fahrradergometer ermittelt werden. In der Fachliteratur wird dieser meist mit Steigerung in 50 Watt Schritten beschrieben. Bei einem durchschnittlichen Sportler kommen dabei jedoch zu wenig Messpunkte zustande, so dass ich das System abgewandelt habe. Auch die Erholungsphase (normalerweise ohne körperliche Aktivität) wird unter leichter Belastung (wie auf einer Tour) gemessen und nicht in der Ruheposition. Der Test wird demnach mit 100 Watt begonnen und die Leistung alle 2 Minuten um 20 Watt gesteigert, so lange bis man nicht mehr kann ; dabei kann die errechnete HFmax durchaus überschritten werden. Im Anschluss folgt eine 4-minütige Phase mit 100 Watt und nochmals 4 Minuten mit 50 Watt. Die Herzfrequenz wird jede Minute gemessen und in das Erfassungsblatt eingetragen. Wenn mehrere Tests durchgeführt wurden, kann man auf der Grafik den Erfolg an den sich (hoffentlich) nach unten verlagernden Linien erkennen. Mit etwas Glück kann aus der Grafik der aerob/anaerobe Grenzwert ersehen werden, da meist die Pulsfrequenz im anaeroben Bereich langsamer ansteigt als im aeroben. In der Abbildung ist dieses an der braunen Linie erkennbar.

5 1.2 - Trainingsbereiche % HFmax Man unterscheidet verschiedene, durch aerob anaerob von bis die Art der Energiegewinnung des KörFI unter 70% pers definierte Trainingsbereiche. RK 70% Persönliche HF von bis 75% Streng wissenschaftlich wird zur UnterGA1 75% 80% GA 2 80% 85% scheidung ein Lactat-Test notwendig KA 85% 90% sein. Da dieser meist zu teuer und aufeb 90% 95% wendig ist wird als vereinfachte GrundSB 95% 100% lage die ermittelte maximale Herzfrequenz verwendet. Die Tabelle soll helfen, Ihre persönlichen Bereiche zu bestimmen Aerobes Training Regeneration und Kompensation (RK) Regeneratives Training (Ausgleichstraining) zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach intensivem Training & Wettkampf unterscheidet sich in der kürzeren Trainingszeit und der niedrigeren HF vom GA1-Training. Der Körper verkraftet harte Trainingseinheiten meistens besser, wenn am nachfolgenden Tag ein Regenerationstraining absolviert wird. Die meist angeschlagene Muskulatur erholt sich um einiges besser. Wichtig ist, dass sehr sehr langsam, ohne Anstrengungen trainiert wird Fitness (FI) In diesem Bereich wird der Fettstoffwechsel optimal angekurbelt. Wer also sein Gewicht reduzieren möchte, sollte sich an diese Vorgaben halten. Ansonsten gilt das bei RK ausgeführte Grundlagenausdauer 1 (GA1) Das GA1-Training ist vor allem für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit und Grundlagenausdauer, für die Anpassung des vegetativen Nervensystem und für die Optimierung der Fettverbrennung geeignet. Die Fettverbrennung dominiert, es werden aber auch aerob Kohlenhydrate verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung ist abhängig von Ihrem Trainingszustand, von der Nahrungsaufnahme und auch von den vorausgegangenen Trainingsbelastungen. Die Art der verbrannten Fette können Sie beeinflussen. Wenn Sie an der unteren Grenze trainieren, verbrennen Sie mehr die quasi unbegrenzt vorhandenen peripheren Fette, an der oberen Grenze eher nur begrenzt vorhandenen muskulären Fette. Nicht nur für Einsteiger in die Langdistanz spielt dieser Bereich eine entscheidende Rolle. Unter dieser Belastung sind (sehr) lange Trainingseinheiten machbar. Die Ausdauerleistung soll möglichst lange und mit Sauerstoffverbrennung auf mittleren Niveau zu erbracht werden. Der Löwenanteil des Trainings sollte in diesem Bereich liegen.

6 Grundlagenausdauer 2 (GA2) Das GA2-Training optimiert vor allem den Fettstoffwechsel und unterstützt die Verbesserung der langfristige Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Die Energiebereitstellung besteht aus einer Mischung aus aerober Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Dieser Bereich geht bereits in den anaeroben Bereich über, da der über die Atmung angebotene Sauerstoff nicht mehr zur Bereitstellung der geforderten Leistung ausreicht. Der Organismus schaltet infolgedessen auf eine Energiebereitstellung um, deren Verbrennung ohne Sauerstoff (anaerob) abläuft. Da weder der eine noch der andere Stoffwechsel richtig trainiert wird, sollte in diesem Bereich aus Sicht der Ausdauerleistungsfähigkeit etwas weniger als im GA1 trainiert werden. Im Training sollt man sich immer gut unterhalten können Anaerobes Training Kraftausdauer (KA) Mit diesem Training wird der Ermüdungswiederstand gegenüber hoher, zyklischen und lang andauernder Kraftbelastung verbessert. Geeignet sind Trainings am Berg oder auch coupiertem Gelände. Der Pulsschlag soll im mittleren Bereich liegen. Die zeitlich längere Belastung auf die Muskulatur ist hier ausschlaggebend Entwicklungsbereich (EB) Training im Entwicklungsbereich hebt die anaerobe Schwelle (ANS) und verbessert die spezifische Ausdauer. Der Entwicklungsbereich wird immer in Form von Intervallen nach der Wiederholungsmethode trainiert. Hier ist Motivation erforderlich, echte Leistung zu bringen. Die Atmung ist intensiv, aber es ist noch etwas Luft nach oben vorhanden. Das Anstrengungsgefühl ist nicht ultimativ hoch und nach einer Einfahrzeit sollten sich die Beine kraftvoll und geschmeidig drehen. Die Herzfrequenz gibt nach der Einfahrzeit einen guten Anhalt. Wenn Sie gleichmäßig hohes Tempo fahren und die Herzfrequenz stagniert, dann fahren Sie mit der Herzfrequenz in der Mitte des Entwicklungsbereichs. Aufgrund der begrenzten Glykogenspeicher ist die Belastungsdauer auf ca. 30 bis 60 Minuten limitiert. Die Fettverbrennung spielt nur noch eine untergeordnete Rolle. Da das Training im EB sehr belastend ist - eine Unterhaltung ist kaum noch möglich sollte dem EB-Training deutlich weniger Anteile am Gesamttraining beimessen werden Spitzenbereich (SB) Im Spitzenbereich muss hoch motiviert maximale Leistung erbracht werden. Die Spitzenleistung ist sehr stark von der Zeit abhängig. Im Spitzenbereich dauern die Intervalle einige Sekunden bis einige Minuten (hier 3 mal 6 Sekunden):

7 kurze Intervalle bis 20 Sekunden werden mit maximaler Leistung als Sprint angegangen. mittlere Intervalle von einer Minute und länger müssen Sie sich gut einteilen, so dass Sie bis zum Ende gleichmäßig Leistung bringen können. Völlige Verausgabung im Rahmen des Zeitintervalls ist das Ziel genau wie bei einem Zeitfahren. Spitzenbelastungen deutlich über einer Minute sollten so angegangen werden, dass die Leistung gleichmäßig auf einem hohen Niveau liegen und nicht stetig fallen sollte. Diese Spitzenbelastungen trainieren Wettkampfhärte und Willenskraft. Für das Training im Spitzenbereich ist die tatsächliche Leistung ein wesentlich besserer Anhalt als die Herzfrequenz, die bei kurzen Intervallen aufgrund ihrer Trägheit überhaupt nicht mitkommt Trainingsformen Dauermethode Diese Methode ist die am häufigsten genutzte. Charakteristisches Merkmal ist eine lang andauernde Belastung ohne Pause während einer Trainingseinheit, die in der Regel 30 Minuten deutlich überschreitet. Hier sollte mit der Puls-Uhr eine definierte Belastungsintensität durch Eingabe der oberen und unteren Hf-Grenze eingehalten werden. (gem. der Trainingsbereiche) Bei dieser Methode ordnet sich die Geschwindigkeit der Belastungs-Hf unter. Hierbei ist zu beachten, dass sich die Geschwindigkeit mit zunehmender Belastungsdauer bei konstanter Hf allmählich reduziert. Ursächlich hierfür ist in der Regel eine muskuläre Ermüdung, die einen höheren biologischen Aufwand erfordert. Es werden mehrere Formen Dauermethode unterschieden extensive Dauermethode Mit relativ langen Strecken fährt man bei mindestens 2 Stunde im Bereich der aeroben Schwelle, d.h. im unteren GA1-Bereich. Die wesentlichen Wirkungen dieser Trainingsmethode sind die Verbrennung von Fetten zur Gewinnung von Energie und eine enorme Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems vor allem mit gesundheitlichen Aspekten Intensive Dauermethode Etwas kürzere Strecken werden über ca. 60 Min werden im aerob-/anaeroben Übergangsbereich gelaufen,d.h. im mittleren GA2-Bereich. Da auf Grund von höherer Herzfrequenz und größerem Arbeitsaufwand für die Muskulatur eine höhere Energieflussrate nötig ist, werden überwiegend Kohlenhydrate als Energielieferant genutzt Wechselhafte Dauermethode Diese Methode verbessert die anaerob-lactazide Energiegewinnung und die Regulationsmechanismen bei wechselnder Belastungsintensität.

8 Sie besteht darin, dass auf längere Strecken- oder Zeitabschnitte niedriger Intensität (unterer GA1) kürzere Abschnitte mit höherer Intensität (mittlerer GA2) folgen. Die Energiegewinnung variiert dabei von über der anaeroben Schwelle bis deutlich darunter, wobei in den langen ruhigeren Phasen das angefallene Lactat im Blut wieder abgebaut werden soll. Diese Methode eignet sich wegen des hohen Anspruchs an das Herz-Kreislaufsystem nur für gut trainierte Sportler Variable Dauermethode Dieses ist eine besondere Langsam ausfahren Form der Dauermethode. ca. 5 km Intensität und Geschwindigkeit spielerisch und von 2-3 Bergaufstrecken je ca. 500m niedrig bis maximal variiert; es werden verschie12-15 km/h dene Leistungsfaktoren ca. 3 km trainiert. Ziel ist die Verbesserung der aeroben 5 Wiederholungen langsam Maximaler Antritt 50m 50m Ausdauer. Die Belastungsintensität wird meist nach subjektivem Empfinden und dem Streckenprofil angepasst. Start Aufwärmen km/h ca. 5 km km/h ca. 2 km Fahrspiel km/h ca. 2-3 km km/h ca. 2-3 km 3 Wiederholungen Sprint langsam 500m 500m HF-Grenzen sind dabei weitgehend überflüssig, eine obere Grenze kann jedoch sinnvoll vor Überforderungen schützen Intervallmethode Die Intervallmethode ist durch einen systematischen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen in einer Trainingseinheit gekennzeichnet. Dabei spielt die Belastungs-Hf als Vorgabe für die Intensität eine untergeordnete Rolle. Die Intensitätsvorgabe erfolgt vordergründig nach der Geschwindigkeit, die von Feldtests oder Wettkampftests abgeleitet wird. Von Bedeutung sind die Abstände zwischen den Belastungsphasen. Nach der Erholungsphase sollte die Belastungsphase erst beginnen, wenn die Herzfrequenz auf 120 gesunken ist. Das kann mehrere Minuten dauern. Kommt es von Intervall zu Intervall zu einem verzögerten Rückgang der HF-Erholungswerte, so ist entweder die Erholungszeit zu kurz oder die Belastungsintensität zu hoch. Veränderungen im Programm wären vorzunehmen Extensive Intervallmethode Ziel ist die Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit (GA2) mit dem Langzeitziel Leistungssport. Hier ist die Intensität gering bis mittel (GA1-2), der Gesamtumfang liegt bei bis zu 20 Wiederholungen bei Belastungszeiten von 1-8 min. Die Pausen sollten lohnend, d.h. nicht vollständig sein und ca. 1/3 der Erholungszeit dauern. Die erneute Belastung setzt daher in einen unerholten Zustand wieder ein.

9 Der Stoffwechsel findet im statt, daher vergrößern sich bei ausreichendem Training die Glykogenspeicher und die Sauerstoffausnutzung wird effizienter Intensive Intervallmethode Bei der intensiven Intervallmethode sind die Belastungsstrecken kürzer und die Intensität höher. Sie geht in der Intensität deutlich in den anaeroben Bereich hinein. Die Säuretoleranz der Muskulatur soll verbessert und die Pufferkapazität für Lactat im Blut erhöht werden. Die Belastungseinheiten sind kürzer, dafür intensiver (14 sec. Bis 4 Minuten bei ca. 12 Wiederholungen). Die Erholung beträgt 2/3 der Gesamterholungszeit. Um Überforderungen zu vermeiden, sollte das Tempo von Intervall zu Intervall geringfügig ansteigen. Dieses Training entwickelt die wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit Wiederholungsmethode Die Wiederholungsmethode ist dadurch definiert, dass die gewünschte Trainingsleistung in vollem Umfang und mit maximaler Intensität mehrmals, d.h. bis zu 6 mal, wiederholt werden und die Erholungsphasen zu einer nahezu vollständigen Wiederherstellung führen und die Belastungsintensität sehr hoch ist. Anwendbar ist sie auf alle Ausprägungen der Belastungsdauer: Sie wird sowohl für kürzeste Reize bis 20 sec als auch für Langzeitausdauerbelastungen über 10 min. angewandt. Die Wiederholungsmethode dient dazu, die wettkampfspezifische Ausdauer zu trainieren und schöpft die Energiegewinnungsmöglichkeiten maximal aus Wettkampfmethode Die Wettkampfmethode befasst sich sehr speziell mit der Anforderung der Wettkampfdistanz. Sie soll gewöhnt den Sportler an die Wettkampfumstände und die dazugehörigen komplexen Anforderungen an die Leistungsfähigkeit. Gewöhnen und kann zur Entwicklung und Überprüfung der Ausdauerfähigkeiten angewendet werden. Z.B. ist eine vorgegebene Strecke mit wettkampfspezifischem Einsatz zu bewältigen. In der Regel erfolgt dies auf den Strecken, auf die sich der (Leistungs-) Sportler speziell vorbereitet hat Fahrradspezifische Trainingsinhalte Vorab ist anzumerken, dass die benötigte Trainingsdauer beim Ergotraining und Laufen etwa gleich sind und beim Radfahren das Eineinhalb bis Zweifache des Laufens beträgt, um etwa denselben Effekt zu erzielen Frequenz orientiertes Training Hier sollten kleine Gänge und eine Trittfrequenz von 100 bis 120 Umdrehungen pro Minute gefahren werden. Hohe Frequenzen schulen vor allem die motorischen Fähigkeiten und trainieren den runden Tritt in der Grundlagenphase.

10 Schnelligkeit orientiertes Training Bergaufsprint Diese Form des Sprints betont die Maximalkraft und steigert die Beschleunigungsfähigkeit. Auch Arme und Rumpf werden durch diesen Sprint besonders gefordert. Durchführung: An Bergen mit vier bis acht Prozent Steigung im Stehen fahren Bergabsprint Nutzt die passive Beschleunigung durch das Gefälle. Verbessert vor allem Endgeschwindigkeit und Trittschnelligkeit. Das Gefälle gibt den motorischen Fähigkeiten Nachhilfe, wenn die Beine bergab schneller kurbeln, als sie eigentlich könnten, ohne großen Widerstand aufs Pedal bringen zu müssen. Ideale Straßenbeschaffenheit: Gefälle von bis zu fünf Prozent, gerader Verlauf, möglichst wenig befahren Talsprint Gut in Bergsenken möglich, vor denen voll beschleunigt wird. Geht es wieder bergauf, Kette auf dem großen Gang stehen lassen. Versuchen Sie, die hohe Geschwindigkeit und Trittfrequenz möglichst lange beizubehalten, auch wenn der Widerstand steigt und die Beine zu schmerzen beginnen. Das schult die Lactattoleranz und Willensstärke. Insbesondere Mountainbiker profitieren davon auf Eingestrahlt und technischen Anstiegen Kraft orientiertes Training Hier sollte eine grössere Übersetzung bei einer Trittfrequenz von 50 bis 70 Umdrehungen pro Minute gewählt werden. Hügelige oder bergige Strecken bieten sich besonders an Technik orientiertes Training Mit der richtigen Technik ist oft weitaus mehr herauszuholen als mit teurem Material oder reinem "Gebolze". Besonders sollten Sie am runden Tritt, an ihrer Kurven- und Bremstechnik sowie an der Balance arbeiten. Fahrtechniktraining vermittelt das notwendige Fahrgefühl, um später sicher auf Tour gehen zu können. Das Technik orientierte Training ist nicht Bestandteil dieser Ausführungen Ausgleichendes Training Dehngymnastik sollte prinzipiell auf jede Trainingseinheit folgen. Schenken Sie dabei vor allem der Oberschenkelmuskulatur (Vorder- und Rückseite) und den Wadenmuskeln Beachtung, denn diese neigen besonders stark zur Verkürzung. Siehe hierzu die Anlage.

11 2 - Trainingssystematik Grundlagen Punktesystem Jedes Training wird abhängig von der Trainingszeit in den jeweiligen Bereichen, von der zurückgelegten Strecke (km mit dem MTB) und den aufgestiegenen Höhenmetern (auf Berg-, Ski-, oder Biketour) werden Trainingspunkte berechnet. Ausgangspunkt der Jahresplanung ist die Gesamtanzahl von Punkten (ca sind für einen durchschnittlichen Freizeitfahrer mit Alpencrossambitionen anzustreben) Trainingshäufigkeit Das Training sollte möglichst auf mehrere Einheiten pro Woche verteilt werden und ist regelmässig durchzuführen, um Anpassungen im Organismus zu erzielen. Dazu ist ein Minimalprogramm von 2-3 mal Minuten pro Woche erforderlich Superkompensation Die Durchführung einer Trainingseinheit setzt Reize. Danach regeneriert sich der Körper. Der Regenerationsverlauf hat die Eigenart, sich kurzzeitig auf ein höheres Niveau als vor Beginn der Einheit zu begeben. Der Beginn bezeichnet das Ende des Trainings, der Kurvenverlauf nach unten und dann nach oben die Regeneration. Durch sinnvolles Aneinanderreihen von Trainingseinheiten kann der Superkompensationeffekt summiert werden. Das von mir verwendete Zyklussystem baut auf diesem Prinzip auf. Es soll aber auch nicht verschwiegen werden, dass durch falsche Kombination auch ein Leistungsabfall entstehen kann Ruhephasen Generell gilt: Man kann nicht rund ums Jahr in Höchstform sein, weil der Körper in den großen Zyklen genauso Erholungsphasen benötigt wie im Kleinen. Training besteht aus einer Abfolge von Reizen und Ruhephasen. Wer immer gleich gut ist, reizt sein Potential nicht voll aus.

12 2.2 - Phasen / Zyklen Das Training baut auf einer Aufteilung des Jahres in vier Phasen auf, welche jeweils in Zyklen aufgeteilt sind. Die Zyklen sind in vier Teilzyklen (=Wochen) gegliedert. Die vorgesehenen Jahrestrainingspunkte werden prozentual auf Phasen, Zyklen und Teilzyklen verteilt. Über das Jahr verteilt ergibt sich somit folgendes Bild: -Phase Grundlagen- IntensivTourErholungs- Pkt.% Zyklus 22% 44% 14% Pkt.% 1 T e i l z y k l u s G1 G2 G3 G4 L1 L2 L3 L4 10% 10% T 100% 25% 25% E1 E2 E3 E4 50% 15% 5% Grundlagenphase Bis ca. Ende April wird der Grundstock gelegt. Viele Trainingseinheiten im GA1-Bereich auf dem Fahrradergometer werden ergänzt von Skitouren. Allerdings sollte der Ausgleichsport nicht vergessen werden Die Intensität der Zyklen steigert sich kontinuierlich. Dabei ist darauf zu achten, dass in den ersten 3 Wochen die Leistung kontinuierlich gesteigert wird, während die 4. Woche der Kompensation dient und entsprechend gestaltet werden sollte.

13 Intensivphase Im Frühsommer verändert sich das Training, sowohl bezüglich der Sportarten als auch in der Intensität. Skitouren werden mehr und mehr durch Bike-Touren ersetzt, gleichzeitig werden die Anteile GA2, KA, EB so wie sehr spät SB einer höheren Stellenwert gewinnen. Nach wie vor wird jedoch GA1 etwa 50% des Trainings ausmachen und der Ausgleichsport darf nicht vergessen werden. Zu Beginn dieser Phase sollte gezielt Fahrtechniktraining eingeplant werden; später sollte man TT-Einlagen auf den Ausfahrten einbauen. Die Intensität der Zyklen steigert sich kontinuierlich. Dabei ist darauf zu achten, dass in den ersten 3 Wochen die Leistung kontinuierlich gesteigert wird, während die 4. Woche der Kompensation dient und entsprechend gestaltet werden sollte Tourphase Dieser Zeitraum ist derjenige, der das Ziel des Jahrestrainings darstellt. In der Planung wird von einer grossen Alpentour von ca Tagen ausgegangen. Dementsprechend wird die Intensitätsverteilung ausfallen. Auch hier dient die 4. Woche der Kompensation Erholungsphase Im Herbst soll wieder Ruhe in den Körper einkehren. Ausgleichsport und sinkende Intensitäten aus den GA-Bereichen leiten zur Winterpause, wobei Pause nicht wörtlich zu nehmen ist. Die Intensität der Zyklen verringert sich kontinuierlich. Dabei ist darauf zu achten, dass in den ersten 3 Wochen die Leistung etwa konstant bleibt, während wie immer die 4. Woche der Kompensation dient.

14 3 - Eigener Trainingsplan Im Mittelpunkt der Saisonplanung steht immer die grosse Tour im Sommer, an der sich die Verteilung von Umfang und Intensität des Trainings orientiert. Von dieser Tourphase wird rückwärts gerechnet, um im Rahmen der verfügbaren Zeit und der angestrebten Trainingspunkte einen Weg zu finden, der Sie planmäßig Richtung Höchstform leitet. Logischerweise gelingt dies umso leichter, je mehr Zeit zur Verfügung steht. Abweichungen vom geplanten Training sind kein Beinbruch sofern die generelle Richtung stimmt. Eine systematisch aufgebaute Kondition ist stabil und robust. Wenn`s mal nicht nach Plan läuft schmeißt Sie das dann nicht so sehr zurück wie bei einer kurzen und messerscharfen Vorbereitung auf den Punkt, wo nichts schief gehen darf. Deshalb: kein falscher Ehrgeiz zu früh im Jahr! Wer im Juli in Topform sein will, muss im Januar noch keine Intensitäten trainieren. Um dieses zu Erreichen habe ich das Tool Trainingsplanung v2007.ods entwickelt. Es läuft mit dem Office-Programm OpenOffice (MS-EXCEL wird nicht unterstützt) Eingabe der persönlichen Daten Nach dem Öffnen des Tools gehen Sie in das Register Training. Als erstes müssen Sie zwingend Trainingsjahr, Geburtsdatum und Geschlecht eingeben. Diese Informationen werden als Berechnungsgrundlage für die HFZonen benötigt. Die Eingabe Ihres Namens ist fakultativ. Danach bestimmen Sie einige Voreinstellungen: die normalerweise von Ihnen geplante Dauer eines Ergometertrainings, Volleyballtrainings und Schwimmtrainings (=Ausgleich). Ebenso wird in der Planung bei Ski-, Bergund MTB-Touren eine durchschnittliche Höhenmeterleistung benötigt, bei MTB-Touren zusätzlich eine Basisgeschwindigkeit. Als nächstes bestimmen Sie, in welcher Kalenderwoche der Hauptanteil Ihrer grossen MTB-Tour liegt, und wie viel Trainingspunkte sie im gesamten Jahr absolvieren möchten (die grosse Sommertour ist hier enthalten). All dieses Informationen werden benötigt, um die Phasen / Zyklen / Teilzyklen zu berechnen und Ihnen automatisch vorzuschlagen, wann Sie wie viel Trainingspunkte in welchem Trainingsbereich absolvieren sollten.

15 3.2 - Planung der Trainingseinheiten Nun müssen Sie Ihren eigenen, auf Sie zugeschnittenes Training inhaltlich aus planen. Jede Zeile repräsentiert eine Tag. Die Spalte Abw. dient 1 als Hilfe, um Abwesenheiten / Dienstreisen vorzuplanen. Durch Eingabe von U oder DR werden die Zeilen farbig hinterlegt. In der nächsten Spalte Sport 2 tragen Sie die gewünschte Sportart ein. Möglich sind Ergo, Skitour, Bergtour, MTB, Schwimmen, VB oder jeder andere Eintrag. Dabei ist zu beachten, dass nur die hellgelb Hinterlegten aus geplant werden können. Bei VB und Schwimmen werden die in der Voreinstellung angegebenen Zeiten automatisch berücksichtigt. Bei Ergo 3 ist zusätzlich die Eingabe des Trainingsbereiches1 in Bereich erforderlich. Bei MTB ist die Angabe der Entfernung Km wendig. Bei und 4 der Höhenmeter Hm Skitour oder Bergtour ist die Angabe der Höhenmeter Hm not- 5 5notwendig. Die Trainingspunkte, welche Sie in der jeweiligen Woche gem. der Periodisierung er6 zielen sollten, sind in der Spalte Woche aufgeführt. In der Spalte PLAN 7 werden automatisch die Punkte für die von Ihnen eingegebenen Trainingseinheiten errechnet. Sofern die Anzahl nicht ausreicht, ist das Feld rot hinterlegt. Aus den in Feldern mit Trainingsbereichen ist, solange diese rot ersichtlich welchen Bereich Sie noch forcieren sollten. 6 hinterlegt sind, Eingabe des durchgeführten Trainings Die Eingabe durchgeführten Trainings erfolgt analog. Unbedingt zu beachten ist, dass als Basis für die Bewertung ausschließlich die Entfernung Km, die gewonnenen Höhenmeter Hm und die Zeiten in den jeweiligen Trainingsbereichen zugelassen sind. 1 RK, GA1, GA2, KA, XB(EB kann aus technischen Gründen nicht verwendet werden), SB

16 Tragen Sie die Sportarten und die notwendigen in die jeweiligen Spalten ein. Hierzu ist die Auswertung mittels einer Pulsuhr, Fahrradcomputer mit integrierter Pulsaufzeichnung notwendig. In der Grafik sehen Sie einige Beispiele. Gesamtzeit und Punkte werden automatisch errechnet. Sofern in der Woche weniger Punkte als geplant durchgeführt wurden, wird die Spalte IST rot hinterlegt Auswertungen Aus den eingegebenen Zahlen werden verschiedene, selbsterklärende Auswertungen in grafischer Form generiert. Diese Grafiken können natürlich auch ausgedruckt werden.

17 4 - Tipps Zum Schluss noch einige Hinweis, welche aus meiner Sicht über Erfolg oder Misserfolg entscheiden können: Das Ausdauertraining sollte regelmässig durchgeführt werden. Grössere Trainingspausen führen rasch zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit. Richtiges Aufwärmen (Dehnen der Muskulatur, langsamer Anfang) und am Ende des Trainings ein geeignetes Cool - Down (Ausfahren, Auslaufen, Dehnen) sind einzuplanen. Die Steigerung der Belastung sollte erst über die Beanspruchungsdauer erfolgen, bis ca Minuten Dauerbelastung problemlos möglich sind. Mit zunehmender Leistungsverbesserung kann dann auch die Belastungsintensität (z. B. Wattzahl, Geschwindigkeit) langsam erhöht werden. Bei Krankheit sollten überhaupt nicht trainiert werden, um den Körper nicht unnötig weiter zu schwächen. Es können dann keine sinnvollen Trainingsreize gesetzt werden. Bei Virusinfektionen ist Training darüber hinaus gefährlich und kann zum Beispiel das Herz schädigen. Nach der Krankheit langsam wieder anfangen. Mit vollem Magen sollte auf ein Ausdauertraining verzichtet werden. Auch kein intensives Ausdauertraining bei zu hohen Aussentemperaturen und zu hoher Luftfeuchtigkeit. Liegen hohe Ozonwerte vor, sollte das Ausdauertraining in die frühen Morgenstunden bzw. in den späten Abend verlegt werden. Und: Trainiere stets so, dass es Spass macht.

18 Beispiele für Trainingseinheiten auf dem Fahrradergometer Trainingsbereich Trainingsform extensive Dauer- intensive methode wechselhaft RK (70-75% HFmax) Programm2:Fettverb. ~30 Frequenz: Aerob FI (70-75% HFmax) Programm:Fettverb. ~45 Frequenz: GA1 (75-80% HFmax) GA2 (80-85% HFmax) extensive intensive Wiederholungsmethode Wettkampfmethode (90-95% HFmax) Programm:Cardio <60 Frequenz: Programm:Cardio <45 Frequenz: Programm:Cardio <60 Frequenz: Programm: Cardio Programm: Cardio <45 <30 Frequenz: /+20 Frequenz: /+20 Auf dem Ergometer wenig sinnvoll Programm: Hügel ~45 Stufe 5-8 Programm: Hügel ~45 Stufe 7-10 Programm: Hügel ~45 Stufe 9-12 Programm: Hügel ~30 Stufe Programm: Hügel ~45 Stufe 7-10 Frequenz: Programm: Hügel ~45 Stufe 5-8 Programm: Hügel ~30 Stufe >13 Programm: Hügel ~45 Stufe 7-10 Programm: Hügel ~45 Stufe 5-8 Programm: Hügel ~45 Stufe >13 Auf dem Ergometer wenig sinnvoll Im Anschluss an jede Trainingseinheit sollte ca Minuten Stretching eingeplant werden. 2 SB (95-100% HFmax) Programm: Cardio ~60 Fahrtspiel Intervallmethode KA (85-90% HFmax) Anaerob EB Fettverbrennungs- und Cardioprogramm sind HF-gesteuert, beim Hügelprogramm (oder manuelle WATT-Steuerungs) muss selbst auf die HF-Grenzen geachtet werden.

19 Als Radausfahrt3 Trainingsbereich Trainingsform4 extensive Dauermethode RK (70-75% HFmax) Distanz5: ~20-30 Strecke: flach Frequenz: Aerob FI (70-75% HFmax) Distanz: ~30-50 Strecke: flach GA1 (75-80% HFmax) GA2 (80-85% HFmax) KA (85-90% HFmax) Anaerob EB (90-95% HFmax) SB (95-100% HFmax) Distanz: ~40-60 Strecke: flach Frequenz: intensive Distanz: ~30-50 Distanz: ~30-60 Strecke: flach/hügel Strecke: flach/hügel Frequenz: wechselhaft Distanz: ~20-40 Distanz: ~25-50 Distanz: ~25-45 Strecke: flach/hügel Strecke: flach/hügel Strecke: Hügel Frequenz: var. Frequenz: var. Frequenz: 60-80var. Fahrtspiel Distanz: ~25-50 Strecke: flach/hügel Spielerische tempowechsel Distanz: ~25-45 Strecke: flach/hügel Spielerische tempowechsel Distanz: ~25-45 Strecke: flach/hügel Spielerische tempowechsel extensive Distanz: ~30-60 Strecke: Hügel Pause: 2-5, HF<120 Intervall: 3-6 Wiederh.: 6-10 Distanz: ~30-60 Strecke: Hügel Pause: 2-5, HF<120 Intervall: 3-6 Wiederh.: 6-10 Distanz: ~30-60 Strecke: Hügel Pause: 2-5, HF<130 Intervall: 3-6 Wiederh.: 6-10 Distanz: ~20-50 Strecke: steile Hügel Frequenz: Pause: 2-5, HF<130 Intervall: 3-6 Wiederh.: 6-10 Distanz: ~30-60 Strecke: Hügel Frequenz: Pause: 2-5, HF<120 Intervall: 2-4 Wiederh.: Distanz: ~30-60 Strecke: Hügel Frequenz: Pause: 2-5, HF<130 Intervall: 2-4 Wiederh.: Distanz: ~20-40 Strecke: steile Hügel Frequenz: Pause: 2-5, HF<140 Intervall: 2-4 Wiederh.: Distanz: ~30-60 Strecke: lang bergauf Pause: HF<120 Wiederh.: 3-10 Ruhephase: 48 St. Distanz: ~30-60 Strecke: lang bergauf Pause: HF<120 Wiederh.: 3-10 Ruhephase: 48 St. Wettkampfstrecken, unter Beachtung der HF-Grenzen, mit optimalen Tempo Distanz: ~30-60 Strecke: lang bergauf Pause: HF<120 Wiederh.: 3-10 Ruhephase: 48 St. Wettkampfstrecken, ohne Beachtung der HF-Grenzen, mit besten Tempo Intervallmethode intensive Wiederholungsmethode Wettkampfmethode Im Anschluss an jede Trainingseinheit sollte ca. 10 Minuten Stretching eingeplant werden. 3 mit MTB aus Forst-/Wirtschaftswegen. Auf Asphalt ca., mit dem Rennrad ca. 50%-100% längere Strecke planen 4 Das Fahrtempo wird, sofern nicht anders angegeben, durch die Herzfrequenz gesteuert. 5 In Kilometern

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