Januar 2013 N o 52 FIT DURCH DEN TAG.

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1 Januar 2013 N o 52 FIT DURCH DEN TAG

2 WAS HABEN DIESE JUGENDLICHEN GEMEINSAM? ANNICK Sie sind zwischen 13 und 16 Jahre alt. Sie haben Stress in der Schule. Während der Pubertät verändert sich vieles in ihren Körpern. Sie verbrauchen viel Energie, denn Ihr Körper wächst noch. Lena Durch den erhöhten Kalorienbedarf haben sie oft reichlich Hunger - essen aber oft das Falsche. Einige sind Couch-Potatoes und bewegen sich nicht viel. Laurent Olivier PAULINE Kim Nobody isst perfect......was Du anhand dieser Mädchen und Jungs auf den folgenden Seiten erkennen wirst. Die Frage lautet : Wie kommst Du FIT und CLEVER durch den Tag? 3 2

3 FRÜHSTÜCK OLIVIER AM MORGEN Olivier steht frühzeitig auf und geht gemütlich in den Tag. Er genießt seinen Kaffee, seinen Orangensaft und sein belegtes Vollkornbrötchen. Um 10 Uhr hat er eine Prüfung und ist voll konzentriert. WAS MEINT DIE ERNÄHRUNGSBERATERIN? Olivier macht vieles richtig: Er nimmt sich Zeit. Und sein Frühstück enthält einige Bestandteile, die ein gesundes Frühstück ausmachen: ein Getränk, Getreide, Obst oder Fruchtsaft, ein Milchprodukt. LENA AM MORGEN Lena ist ein absoluter Morgenmuffel, sie hat nur wenig Zeit zum Anziehen, schon läuft sie zum Bus. Ihre Mutter ruft ihr nach: Nimm wenigstens ein Brötchen mit! Sie überhört es. Um 10 Uhr hat sie eine Prüfung. Dabei fällt ihr auf, dass sie Schwierigkeiten hat sich zu konzentrieren. WAS MEINT DIE ERNÄHRUNGSBERATERIN? Das Frühstück ausfallen zu lassen, ist ein Total-Tabu. Bei Lena führt das, wie sich zeigt, zu einem Mangel an Konzentration. Bei wenig Zeit könnte Lena wenigstens eine Banane oder einen Joghurt essen. Bei null Appetit sollte sie zumindest etwas trinken (Glas Milch oder Fruchtsaft). WIE MACHST DU ES? wie Olivier (frühstückt gemütlich) wie Lena (ohne Frühstück am Morgen) WARUM IMMER EIN FRÜHSTÜCK? Weil Dein Körper die ganze Nacht gefastet hat. Jetzt brauchen er und das Gehirn dringend Nachschub. Weil Du mit einem Frühstück Deine Konzentration und Deine Leistung in der Schule verbesserst, denn 20% der Energie im Körper benötigt allein das Gehirn. Du schreibst also bessere Prüfungen und bekommst bessere Noten. Täglich frühstücken, Für einen guten Start in den Tag. 5 4

4 Zwischenmahlzeiten PAULINE IN DER PAUSE Hilfeeee! Ich brauche Schooooki! Ein typischer Satz von Pauline in der Pause. Sie ist eine Süßigkeitsfanatikerin. Kann sie nicht regelmäßig Süßes naschen, wird sie unerträglich. Also nascht sie andauernd und lässt so auch gerne mal das Mittagessen ausfallen, weil sie keinen Hunger mehr hat. WAS MEINT DIE ERNÄHRUNGSBERATERIN? Süßes scheint Pauline regelrecht süchtig zu machen. Was durchaus möglich ist, wie aktuelle Ergebnisse der Forschung zeigen. Dass sie gelegentlich sogar das Mittagessen ausfallen lässt, ist problematisch denn Zwischendurch-Mahlzeiten sollten eine richtige Mahlzeit nicht ersetzen, sondern nur ein kleines Extra sein. Und wer dauernd nascht, verliert das Hungergefühl und nimmt an Gewicht zu. WIE SIEHT ES BEI DIR AUS? wie bei Pauline (viel Süßes) wie bei Kim (viel Nährstoffreiches) KIM IN DER PAUSE Kim hat ihre kleine Plastik- Box mit: Darin findet sich eine Handvoll frisches Obst oder getrocknete Früchte oder Gemüsesticks (z.b. Möhre oder Sellerie). Manchmal auch ungesalzene Nüsse, Reiswaffeln, ein Fruchtriegel oder ein Brot mit Käse. So eine kleine Zwischenmahlzeit schmeckt ihr und ist gesund. Positiv bei Kim: der abwechslungsreiche Mix. Die Zwischenmahlzeiten, die sie wählt, können ihr helfen, den zusätzlichen Energiebedarf am Vormittag bzw. am Nachmittag, der für Jugendliche so typisch ist, zu decken. WARUM ZWISCHENMAHLZEITEN? Weil Du in der Wachstumsphase einen erhöhten Bedarf an Energie und Nährstoffen hast. Weil Du beim Heranwachsen besonders viel Vitamine und Mineralien brauchst. Zwischenmahlzeiten ja, aber maximal 2. Wer dauernd nascht, verliert das Hungergefühl und nimmt an Gewicht zu. 7 6

5 MITTAGESSEN LAURENT ZU MITTAG In der Mittagspause nach Hause? Das lohnt sich für Laurent nicht. Deshalb landet er fast immer in den Imbissstuben und Fastfood-Restaurants in der Nähe seiner Schule. Was mag er am liebsten? Das Gleiche wie sein bester Freund: Einen dicken Burger mit Pommes und Mayonnaise. Oder eine Salami-Pizza. LENA ZU MITTAG Lena fährt auch nicht nach Hause. Sie geht zur Schulkantine. Die ist besser als ihr Ruf. Auf ihrem Tablett? Spaghetti, dazu ein Salat mit Schinken in groben Stücken. Oder ein großer Salat mit Putenstreifen, kleinen Mozzarella-Kugeln, einem Ei, Croutons, Nüssen und Sesam-Samen. Oder eine Gemüsepizza. Bei Lena zeigt sich schon eine bessere Wahl! Teigwaren liefern die notwendige Energie, Hühner- und Putenfleisch sind eine gute Alternative - ebenso der gekochte Schinken im Salat. Die unterschiedlichen Ingredienzen im großen Salat machen diesen nährstoff- und abwechslungsreich. Nudeln sowie die Ballaststoffe im Salat sind gut, weil sie über längere Zeit ein Sättigungsgefühl geben. Die Laurent-Kombination von Burger, Pommes und Mayo bedeutet: Fett, Fett und noch einmal Fett! Nicht besser sieht es bei einer Salami-Pizza aus. Problematisch: Bei seinen Lieblingsgerichten kann man Mineralstoffe und Vitamine mit der Lupe suchen und man findet fast keine! WIE MACHST DU ES? wie Laurent (bevorzugt fettreich) wie Lena (ziemlich abwechslungsreich) WARUM MITTAGS ABWECHSLUNG? Weil der menschliche Körper über 40 verschiedene Nährstoffe braucht und kein einziges Lebensmittel sie alle liefern kann. Weil in der Pubertät folgende Risiken bestehen: Eisenmangel, Magnesiummangel und Kalziummangel. Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Milchprodukte wirken dem entgegen. Weil manche Jugendliche irrtümlich glauben: Nur vegetarisch ist gut. Das stimmt nicht, es besteht das Risiko von Proteinund Eisenmangel. Abwechslung heisst die Devise. Nur so bekommt Dein Körper alle Nährstoffe, die er braucht. 9 8

6 abendessen OLIVIER ABENDS Olivier hat mittags eh keine Zeit zum Essen, da begnügt er sich mit einem Sandwich. Drum isst er abends eine ganze Mahlzeit oder einen Salat mit gekochtem Schinken, Frischkäse, oder Putenbruststreifen. Dazu reichlich Gemüse: Brokkoli, Auberginen, Tomaten. Als Dessert gönnt er sich etwas Leckeres ohne Zuckerzusatz: z.b. püriertes Obst, mit einer Prise Vanille in einen Naturjoghurt gerührt. LAURENT ABENDS Laurent ist abends zu faul, um sich zum Essen an den Tisch zu setzen. Meistens liegt er beim Fernsehen und stopft Chips oder Popcorn in sich hinein. WAS MEINT DIE ERNÄHRUNGSBERATERIN? Am besten ist es ausgewogen zu essen. Hat man also mittags ein dick belegtes Käse-Sandwich gegessen, sollte man abends eher Gemüse, Salat und Fleisch essen. Und nicht beim Fernsehen oder Computerspielen naschen (wie Laurent auf der nächsten Seite). Wichtig: Nicht zu spät zu essen! WIE MACHST DU ES? wie Olivier (Abendessen) wie Laurent (Chips) WARUM ABENDS AUSGLEICHEND ESSEN? Weil Dein Körper eine ausgewogene Ernährung braucht. Hast Du zum Beispiel mittags nur Kohlenhydrate zu Dir genommen, solltest Du Deinem Körper zumindest abends reichlich Eiweiß und Gemüse gönnen. Weil jede Lebensmittelgruppe unterschiedliche Aufgaben hat. Auch deshalb sollte Abwechslung auf Deinen abendlichen Teller. AM ABEND: DER AUSGLEICH

7 TRINKEN PAULINE UND DAS TRINKEN Pauline, die viel Sport treibt, trinkt fast ausschließlich stilles Wasser. ANNICK UND DAS TRINKEN Annick trinkt am liebsten Cola, Limo und am Wochenende auch mal Energydrinks. Limonaden sind Zucker vermischt mit Wasser: Wenn Annick eine kleine Flasche (0,33l) Limo trinkt, konsumiert sie sage und schreibe gleich 12 Stück Zucker mit! Trotz der Kalorien hat sie aber nicht das Gefühl, dass sie davon satt wird. Als Sportlerin merkt Pauline, dass sie viel Flüssigkeit verliert. Mineralwasser ist hier ein guter Durstlöscher. Wer nicht unbedingt wie Pauline ein Fan von Mineralwasser ist, der kann auch stark verdünnte Säfte ohne Zuckerzusatz, Saftschorlen oder Mineralwasser unter Zugabe von frisch ausgepresster Zitrone trinken. WIE SIEHT ES BEI DIR AUS? wie bei Annick (Limo-Liebhaberin) wie bei Pauline (Wasser-Fan) WARUM VIEL TRINKEN? Viel Flüssigkeit hilft Dir, die Giftstoffe aus Deinem Körper zu eliminieren. WARUM WASSER TRINKEN? Wasser ist der beste Durstlöscher. Wasser bringt keine unnützen Kalorien. Am besten viel Wasser trinken. Wasser ist kalorienfrei und eliminiert die Giftstoffe

8 wie bei Annick (1 Stunde Bewegung täglich) BEWEGUNG KIM UND BEWEGUNG Kim ist ein großer Bewegungsmuffel. Immer wieder findet sie solche Ausreden wie Ich habe keine flotten Sport-Klamotten, Mein Sport-Partner ist immer besser oder Meine Kondition ist einfach zu schlecht. Fernsehen und Computer das ist ihre Welt. Insofern ist sie ein Couch-Potato, die nur ihre Finger bewegt. ANNICK UND BEWEGUNG Annick fährt viel mit dem Rad, tanzt gern und geht mit ihrer besten Freundin zum Eislaufen. Pro Tag kommt sie locker auf 1 Stunde Bewegung, auch weil sie Treppen steigt und regelmäßig mit ihrem Hund nach draußen geht. WAS MEINT DER BEWEGUNGSEXPERTE? Für Jugendliche ist es absolut notwendig, dass sie sich mindestens 60 Minuten pro Tag bewegen. Und zwar so, dass sie leicht ins Schwitzen kommen. Kim wird kaum ins Schwitzen kommen. Annick macht vieles richtig. Egal, was man macht: Man kann auch verschiedene körperliche Aktivitäten über den Tag hinweg zusammenzählen, um auf seine 60 Minuten täglich zu kommen. WIE SIEHT ES BEI DIR AUS? wie bei Kim (Bewegungsmuffel ) WARUM 1 STUNDE BEWEGUNG? Weil Du so in Form bleiben kannst. Weil Du so Stress und überflüssige Energie abbauen kannst. Weil Gesundheitsexperten herausgefunden haben, dass dies für ein gesundes Herz und starke Knochen förderlich und sehr wichtig für die Krebsprävention ist. 1 Stunde Bewegung täglich, Deinem Körper zuliebe

9 Clever durch den Tag 3 Hauptmahlzeiten Eine ausgewogene Ernährung 1 Stunde Bewegung Maximal 1-2 Zwischenmahlzeiten Wasser als Durstlöscher Genieße Dein Essen, gemeinsam mit Freunden oder der Familie. Konzept und Text: Fondation Cancer. Alle Rechte vorbehalten. Fotos: fotolia.de Pavel Morozov, Anatoliy Samara, Yantra, kai-creativ, Yong Hian Lim, Photosani, ExQuisine photocase.de jala, gusperus, max, Svea Anais Perrine, romy, markusspiske, badmike, farfalla, gennadi+, Niggl, misterqm istockphoto.de Alejandro Rivera, Harald Richter, Juanmonino pixelio.de motograf aboutpixel.de Druck: Imprimerie EXE S.A. Vierteljährige Zeitschift der Fondation Cancer Port payé PS/277 Absender: PERIODIQUE Envois non distribuables à retourner à: L-3290 BETTEMBOURG c/o Fondation Cancer 209, route d Arlon L-1150 Luxembourg fondation@cancer.lu Tel.: