Ein gesunder Lebensstil

Transkript

1 Ein gesunder Lebensstil

2 Sport hält gesund und macht Spaß a) Warum ist Radfahren so gesund? Weil es eine Ausdauersportart ist. Weil das Gestrampel Herz und Kreislauf kontinuierlich fordert und den Stoffwechsel anregt. Radfahren punktet gegenüber anderen Ausdauersportarten noch mit einem Sahnehäubchen: Es entlastet die Gelenke, da das Fahrrad das Körpergewicht trägt, sagt Professor Helmut Lötzerich, stellvertrender Leiter des Instituts für Natursport und Ökologie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Daher eignet sich ein Drahtesel gerade für ältere sowie übergewichtige Menschen. Zudem beansprucht die gleichmäßige Bewegung die Muskeln günstiger als beispielsweise Joggen.

3 Kalorien verbrennen Sie natürlich auch, wenn Sie fleißig strampeln. Ein 70 Kilogramm schwerer Mann verbraucht pro Minute etwa sechs bis sieben Kilokalorien wenn er gemütlich mit 15 Kilometer pro Stunde fährt. Tritt er etwas fester in die Pedale und bringt es auf 25 Kilometer pro Stunde, dann verbrennt er zirka zehn bis zwölf Kilokalorien pro Minute. Je nach Körpergewicht, Alter, Schwierigkeitsgrad der Tour und Gegenwindlage variiert der Kalorienverbrauch jedoch. Übrigens verbrät Ihr Körper bei jeglicher Bewegung Energie. Das heißt, auch die zehn Minuten zum Bäcker helfen langfristig beim Abnehmen

4 b) Bewegung ist alles Ob Gehen oder Joggen egal wie Sie sich fit halten: Regelmäßiges Training hat den größten Effekt Laufen stärkt Muskeln, Herz und Kreislauf am intensivsten und ist wirkungsvoll zum Abnehmen andererseits belastet es die Gelenke mehr als Walken

5 "Für den Anfang reicht es, dreimal in der Woche eine halbe Stunde lang flott spazieren zu gehen", sagt Professor Klaus Bös, Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft der Universität Karlsruhe. Erste Erfolge stellen sich schon nach wenigen Wochen ein. Das zeigten Forscher der Queen s University im nordirischen Belfast am Beispiel von 106 Bewegungsmuffeln: Probanden, die drei Monate lang dreimal pro Woche schnell spazieren gingen, senkten ihren Blutdruck und verbesserten ihre Fitness. Auch ihr Bauchumfang verringerte sich um durchschnittlich zwei Zentimeter. "Spazieren gehen kann fast jeder", meint Bös, "selbst Gehbehinderte." Sie können einen Rollator benutzen, der es ihnen in gewissem Umfang ermöglicht, sich fit zu halten. Wer allerdings wirkliche Fortschritte erzielen möchte, muss sich während der Trainingseinheiten schon ein wenig mehr anstrengen: so, dass er ins Schwitzen kommt und das Herz schneller schlägt.

6 c) Betriebssport: Nach dem Job gemeinsam schwitzen Stressabbau, Fitness, Spaß - wenn Kollegen miteinander Sport treiben, werden viele Bedürfnisse erfüllt Gemeinschaftsgefühl: Kollegen entspannen beim Sport. Von Aerobic über Fußball bis Mountainbiken bieten zahlreiche Unternehmen ihren Mitarbeitern die Möglichkeit zum Betriebssport. Laut Bundesverband der Unfallkassen sind die Teilnehmer an solchen Aktivitäten in der Regel gesetzlich versichert; allerdings sollten einige Bedingungen erfüllt werden. So muss das Training regelmäßig stattfinden und darf nicht auf Höchstleistungen ausgerichtet sein.

7 d) Schwimmen Schwimmen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Es trainiert Herz und Kreislauf und besonders die Muskeln, die für Wirbelsäule und Gelenke wichtig sind. Der Körper wird gut durchblutet und die Atmung gestärkt. Zudem hilft sportliches Schwimmen, überschüssige Pfunde loszuwerden. Im Wasser werden die Gelenke entlastet. Daher eignet sich Schwimmen als Ausdauersport auch für Menschen, die Übergewicht und Gelenkprobleme haben. Aber richtig muss man es machen. Denn eine falsche Schwimmtechnik belastet Muskulatur und Gelenke. Wer sich also mit Schwimmen fit halten will, für den ist es sinnvoll, erst einmal die richtige Schwimm- und Atemtechnik zu lernen.

8 e) Nordic Walking - fit mit zwei Stöcken Die Sportart aus dem hohen Norden trainiert nicht nur Herz und Kreislauf - sie schont auch die Gelenke

9 Nordic Walking: Sieht einfach aus, will aber gelernt sein. Wer mit der falschen Technik läuft, trainiert nicht nur unwirksam, sondern fördert auch Nackenverspannungen und Stürze Anders als beim normalen Walken oder Joggen aktiviert Nordic Walking nicht nur die Beinmuskeln, sondern auch fast alle Muskeln am Oberkörper insbesondere an Armen, Schultern, Brust und Rücken. Dadurch verbrauchen Sie ein gutes Drittel mehr Kalorien als bei zügigem Gehen ohne Stöcke, sagt Professor Klaus Bös vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Karlsruhe. Er gehört in Deutschland zu den Walking-Pionieren, hat Bücher darüber geschrieben und das Deutsche Walking Institut mitbegründet

10 2. Richtig Trinken! Ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit füllt den Magen und kann zum Sättigungsgefühl beitragen,. Allerdings kann es sein, dass der Magen dann eher wieder knurrt zum Beispiel wenn man insgesamt bei der Mahlzeit zu wenig gegessen hat oder die aufgenommene Nahrung sehr schnell verdaulich war. Ob dieser Trick für einen persönlich sinnvoll ist, muss also jeder selbst herausfinden.

11 Ein Glas Wasser vor dem Essen: Manchen hilft das den Appetit zu zügeln. In jedem Fall lassen sich durch die richtige Auswahl der Getränke Kalorien sparen: Softdrinks und Säfte enthalten zwar nicht so viele Kalorien wie Alkohol, aber auch hier verbergen sich versteckte Dickmacher. Ein Glas Saft (0,2 Liter) enthält zum Beispiel ungefähr 50 Kilokalorien, eine kleine Flasche Cola (0,33 Liter) etwa 40 Kilokalorien. Daher sollten Personen, die abnehmen wollen, vorwiegend zu Wasser und ungesüßtem Tee beziehungsweise Kaffee greifen. Auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sollten sie am besten ganz verzichten und Säfte nur in kleinen Mengen und mit Wasser verdünnt genießen

12 3.Die Ernährungspyramide Die Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel als ernährungsphysiologisch empfehlenswert eingeordnet werden wie etwa Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser. Als weniger wertvoll gelten unter anderem Energydrinks, Limonaden, Süßigkeiten, Schmalz, Butter, Eier oder fettreiche Fleischwaren. Diese Lebensmittel sollten laut DGE nur in Maßen verzehrt werden.

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14 Wichtige Ernährungs-Tipps Meiden Sie fettreiche tierische Lebensmittel wie Schweineschmalz, Leber, Eigelb, Butter, Sahne sowie fettreiche Wurst- und Käsesorten. Essen Sie höchstens zweimal Fleisch oder Wurst pro Woche. Bevorzugen Sie magere Sorten. Bauen Sie täglich viel Obst und Gemüse in Ihren Speisezettel ein. Fünf Portionen gelten als ideal.

15 Versuchen Sie, zweimal wöchentlich Fisch zu essen, zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele. Probieren Sie verschiedene vegetarische Gerichte aus, zum Beispiel Gemüsepfannen, Aufläufe, eifreie Pasta mit Gemüsesoße, Reisgerichte. Verwenden Sie pflanzliche Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E sind, zum Beispiel Lein-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl. Auch Nüsse sind reich an wertvollen Fettsäuren und Vitaminen. Sie schmecken pur, im Salat oder im Müsli. Trinken Sie täglich einen halben Liter fettarme Milch, oder essen Sie dieselbe Menge fettreduzierter Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse). Halten Sie sich bei alkoholischen Getränken zurück.

16 4.Body Mass Index (BMI) Der Body Mass Index, abgekürzt BMI, ist ein Messwert zur Bewertung der Körpermasse eines Menschen. So berechnen Sie Ihren BMI: 1. Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Metern mit sich selbst. Beispiel: Sie sind 1,70 Meter groß, dann rechnen Sie 1,70 mal 1,70 = 2,89 2. Teilen Sie dann Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch das Ergebnis von Schritt 1. Beispiel: Sie wiegen 80 Kilogramm, dann rechnen Sie 80 geteilt durch 2,89 = 27,7 Dieser Wert (27,7 oder gerundet 28) ist Ihr BMI.

17 Nach der Klassifizierung der Weltgesundheitsorgani sation (WHO) bedeutet der BMI: 18,5-24: Normalgewicht 25-29: Übergewicht 30-34: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I 35-40: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad II >40 : Extreme Fettleibigkeit (III)