XXL-Leseprobe kindle-buch Kopfstand im Büro Wera Nägler

Transkript

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2 Wera Nägler Kpfstand im Bür 30 Übungen für Bürmenschen, Vielsitzer und Kpfarbeiterinnen

3 Kpfstand im Bür Wera Nägler Cpyright 2014 by Wera Nägler Alle Rechte vrbehalten. Cverdesign: Wera Nägler Webseiten der Autrin: Kntakt: Sie finden Wera Nägler im Netz auch bei Xing facebk - ggle+ und in ihrer Online-Akademie. Veröffentlichungen vn Wera Nägler Alles im Griff Das 1 x 1 der Bürrganisatin Herzlichen Dank an Jörg, Elena, Betina und Sarah fürs mdeln ihr wart einfach grßartig!!! Die Inhalte dieses ebks sind mit größtmöglicher Srgfalt erstellt. Der redaktinelle Teil ist zu Infrmatinszwecken bestimmt. Die Autrin übernimmt keinerlei Gewähr für die Aktualität, Krrektheit, Vllständigkeit der Qualität der bereitgestellten Infrmatinen. Haftungsansprüche gegen die Autrin aufgrund materiellen der ideellen Schadens, welche durch die Nutzung der Nichtbeachtung der dargebtenen Infrmatinen bzw. durch die Nutzung fehlerhafter der unvllständiger Infrmatinen hervrgerufen werden, sind ausgeschlssen, sfern seitens der Autrin kein nachweislich vrsätzliches der grb fahrlässiges Verschulden vrliegt. Es wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass die in diesem ebk aufgeführten Hinweise keine therapeutischen Empfehlungen, insbesndere nicht, auf die das Heilmittelpflegegesetz Anwendung finden könnte, darstellen. Die Hinweise und die Schilderung/Beschreibung vn Übungen ersetzen keinen Arztbesuch. Der Leser ist gehalten, einen Arzt, Heilpraktiker der Therapeuten seines Vertrauens aufzusuchen. Vr allem bei Vrerkrankungen und bekannten der vermuteten Einschränkungen. Körperübungen und Meditatinen sllten stets unter der Anleitung eines autrisierten Lehrers der Arztes praktiziert werden. Bislang sind der Autrin keine Nebenwirkungen bekannt, dch kann dies für den Einzelfall natürlich nicht ausgeschlssen werden. Insfern ist es wichtig, dass der Leser die vlle Verantwrtung in körperlicher wie in emtinaler und psychischer Hinsicht übernimmt, wenn er diese Übungen anwendet. Eine Verantwrtung seitens der Autrin wird hier ausdrücklich ausgeschlssen. Versuchen Sie sich nicht an etwas, das Sie überfrdern könnte!

4 Inhaltsverzeichnis des kindle-ebks. Inhalt Ich müsste mich mehr bewegen, aber Bewegung macht dch Spaß eigentlich Aufbau dieses Mitmach-Buchs Ihr Online-Bereich als Erinnerungs-Manager Anfangen und dranbleiben, s geht s Der Bür-Kpfstand WOCHE 1 Der Elefant Das Augen-Yga Die Psitiven Punkte Das Hände-Aikid Die Wand-Liegestütze WOCHE 2 Die Eule Die Dreipunkt-Massage Der Hk Up Die Faust Der Schwerkraftgleiter WOCHE 3 Die Stabilisierung Das Fkussieren Die Verbindungen Die Armaktivierung Das Bürstuhl-Wrkut WOCHE 4 Der Energetisierer Das Akkmmdieren Die Reinigungskugel Das Finger-Yga Das T Reserve-übungen Das Nilpferd Die Gesichtsmuskel-Entspannung Die Luftballns

5 Das Wechselbad Die Kniebeuge immer mal Der Engel Die Erfrischung Das Lächeln Die Beweglichmacher Der Bein-Stärker Geschafft! Der erste Mnat ist um Die Schulter-Übungen in der Übersicht Die Augen-Übungen in der Übersicht Die Mental-Übungen in der Übersicht Die Hände-Übungen in der Übersicht Die Ganzkörper-Übungen in der Übersicht Dies & Das zu mir Zuletzt: Bnusmaterial im Onlinebereich

6 Ich müsste mich mehr bewegen, aber Haben Sie schn tausendmal gedacht, gelesen und wissen Sie längst: Sie sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Sie sllten über den Bürtag verteilt für ausgleichende Bewegung srgen. Und gemacht haben Sie es wie ft? Genau! Dch klar ist auch: Die Arbeitsanfrderungen vn außen und die emsige- Ameisen-Mentalität machen es uns schwer, besser für unsere Gesunderhaltung zu srgen. Und dafür muss sich niemand schämen. Denn wir haben eher eine Durchhalte- Kultur entwickelt, als ein Gespür für ausreichend Bewegung und Pausen zu srgen. Wir sitzen ft stundenlang in verkrampfter Haltung am Schreibtisch. Und wundern uns, warum plötzlich der Nacken verspannt und die Augen am Brennen sind. Dch das sll sich ab genau jetzt ändern! Und dabei will ich Ihnen helfen. Ich bin Wera Nägler. Ab jetzt wenn Sie mögen Ihre Begleiterin. Und vr allem verstehe ich mich als Verstärkerin der Stimme in Ihnen, die sagt: Ich möchte besser mit mir umgehen. Besser für meinen Ausgleich srgen. Mich whler, fitter und einfach besser fühlen.

7 Spitzensprtler haben immer ein ganzes Team um sich versammelt. Nun, Sie auch. Hier ist Ihr Team: Elena Bruns, Sarah Bruns, Jörg Herbrich und Betina Lipke. Die vier werden Ihnen auf den Fts zu den Übungen begegnen. Alle vier sind ganz nrmale Menschen. Keine Mdels, keine Sprtskannen, keine Fitnessfreaks. Einfach Menschen, die Spaß an Zwischendurch-Bewegungen haben. Wie Sie auch. Willkmmen im Team! Bewegung macht dch Spaß eigentlich Tagein, tagaus kleben wir am Bürstuhl fest. Zu beschäftigt für Bewegung, für strecken, recken, aufstehen, dehnen, wippen, Muskeln anspannen, Augen wandern lassen. Dch gerade wenn es hch hergeht, ist es wichtig, kurz innezuhalten, durchzuatmen und Kraft zu schöpfen. Wir sind nicht für das viele Sitzen geschaffen. Unser Körper prduziert Störungen, wenn er permanent in Sitzhaltung ist, auf einen Bildschirm mit kleinen Buchstaben starrend, mit Fehlhaltungen durch Tastatur und Maus. Lange Telefnate und Besprechungen halten uns davn ab, uns zu bewegen, wenn wir einen Bewegungsimpuls verspüren. Das geht nicht. Als scheint es am besten zu sein, das Bewegungsbedürfnis gar nicht mehr zu spüren. Dabei sind wir vn der Natur her für Bewegung gebaut. Ich bin den ganzen Tag nur rumgehetzt, ist eine Aussage, die ich als Trainerin und Cach ft höre. Dch dies ist mit Bewegung natürlich nicht gemeint.

8 Erinnern Sie sich kurz, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie in einem Telefnat hektisch aufstehen, um gestresst einen Ordner zu hlen. Bewegung ja, entspannt sicher nicht. Oder wie Sie auf die letzte Minute über den Flur zum Besprechungsraum eilen. Bewegt ja, aber auch gehetzt und in Gedanken nch bei einer Mail, die Sie gerade gelesen haben. Auch nicht s tll, nicht wahr? Dafür hab ich keine Zeit & C. Die meisten Menschen wissen und spüren, dass sie mehr Bewegung brauchen. Die Einsicht ist fast immer vrhanden. Berufsbedingtes Sitzen, schlechte Bürmöbel, zu weiter Weg zur Arbeit für Fahrrad der zu Fuß, keine Zeit für Bewegung in den Pausen, keine Ahnung, was man machen könnte, im Trubel die guten Vrsätze vergessen, keine Zeit das hatten wir schn. Ich will gar nicht besserwisserisch auftreten. Denn die 2-Minuten-Sprties habe ich für mich eingebaut, um meinen inneren Antreiber schachmatt zu setzen. Mein innerer Antreiber behauptete nämlich immer, ich hätte keine Zeit - nein, auch keine zehn Minuten - für Bewegungs- der Entspannungsübungen. Bei zwei Minuten war dann endlich Funkstille. Ist ja auch peinlich das Eingeständnis, dass man keine zwei Minuten für das eigene Whl- und Gesundheitsbefinden aufbringen kann. Da funktiniert der Einstieg über nur eine der zwei Minuten, mehr nicht hervrragend. Ist man einmal dabei, geht s meist gleich ganz leicht weiter mit der Übung vm Vrtag der einer Lieblingsübung. Hier sehen Sie meine Übersicht zu den fünf größten ja-aber-fallen :

9 Das Prinzip der Mikrschritte Brechen Sie ein Ziel (aktive Bewegungsübungen als Ausgleich in den Bürtag einbauen) auf Etappenziele herunter und definieren Sie, welche Mikrschritte Sie als Handlung machen können. Dann sind Sie bei nur 2 Minuten-Übung und dürfen danach aufhören. Wenn es dabei bleibt, haben Sie Ihr Ziel erreicht. Wenn Sie Lust auf mehr haben und Übungen dranhängen, dann haben Sie sich entschieden, freiwillig mehr zu machen. Und das ist gut fürs Selbstbewusstsein und für das innere Gefühl, gewnnen zu haben. Und sicher wünschen auch Sie sich, dass Sie es schaffen, sich im Bür und während der Arbeit überhaupt, mehr und gezielter zu bewegen. Um Sie darin zu unterstützen, habe ich dieses ebk erstellt. Mit Bewegungen, die Spaß machen. Kleine Entspannungstechniken für zwischendurch. Maximal 2 Minuten je Einheit. Fürs Bür und für zuhause. In Businesskleidung machbar (aber nicht alles geht in engem Rck der mit hchhackigen Schuhen). Ohne Schweiß der Muskelkater durchzuführen. Unaufwändig und jederzeit machbar. Ohne Hilfsmittel (außer Stuhl, Wand etc.). Abwechslungsreich und gleichzeitig mit glasklarem System. Ohne Entscheidungsprblem, welche Übung gemacht werden sll. Das finden Sie hier nicht Dies ist kein Stress-Ratgeber. Ich gebe Ihnen auch keinen Überblick und keine Methdenbeschreibung quer durch alle Entspannungstechniken. Ich mache keine langen Ausführungen über gesundheitliche Prbleme durch Überlastung, zu wenig Bewegung, zu viel Stress und falsche Ernährung. Sie werden auch vergebens Anregungen suchen, um sich mit Ihren Bedürfnissen und Ihrer Lebensweise zu befassen. Theretische Zusammenhänge und ein Überblick über Anatmie, Physilgie und Methden werden Sie ebenfalls vergeblich suchen. Verstehen Sie mich bitte richtig: Ich finde alle diese Dinge wichtig. Aber vermutlich haben Sie schn viel darüber gelesen, gehört und nachgedacht. Und gebracht hat es? Sehen Sie, deshalb habe ich ein Mitmach-Prgramm entwickelt, dass Sie wirklich in Ihren Bürtag einbauen können. Typische Belastungen und Beschwerden vn Bürmenschen sind meist das Resultat vn Bewegungsmangel, falscher Sitzhaltung und einem unpassend ausgestatteten Arbeitsplatz. Ein ergnmischer Arbeitsplatz schafft hier Abhilfe, ebens ein häufiger Wechsel der Sitzpsitin. Diese Bereiche berücksichtigt mein ebk nicht, bwhl ich dazu auch einige Fachartikel veröffentlicht habe. Unter uns gesagt: Natürlich reichen kleine 2-Minuten-Übungen nicht aus, um Sie fit und gesund zu halten der nach vielen Jahren des Fehlverhaltens gesund zu machen. Dazu bedarf es mehr und vr allem eines Prgramms, das (vm Prfi) individuell auf Sie zugeschnitten ist.

10 Aber dieses Mitmachprgramm wirkt sich psitiv auf die Bereiche Schultern, Augen Arme, Hände, Beine und auch auf die mentale Fitness aus. Und es ist vielleicht genau der Einstieg, mehr für sich zu tun und mit Spaß in die eigene Gesunderhaltung zu investieren. Dieses ebk sll Sie unterstützen, wenn Sie Ihrem Bewegungsmangel im Bür den Kampf ansagen wllen. Und jetzt nach passenden Übungen suchen. Und nach einem System, mit dem Sie abwechslungsreich die typischen Belastungen vn Bürmenschen angehen können. Und ein System, mit dem Sie dran bleiben. Und mit dem Sie nach und nach ein vielseitiges Repertire für Ihr Ich-Prgramm aufbauen. Dch bevr ich dazu kmme, was ich mir für Sie ausgedacht habe, nch ein wichtiger Hinweis an Sie: Wenn Sie körperliche Beeinträchtigungen am Rücken der der Halswirbelsäule haben, sind einige Übungen für Sie nicht geeignet. Wenn Sie s verspannt und verkrampft sind, dass Sie manche Muskeln kaum lckern können der sgar unter Schmerzen leiden, dann ist mein Prgramm für Sie (nch) nicht geeignet. Dann lassen Sie sich vn Ärzten Physitherapeuten, Sprt- der Kursleitern gezielt beraten und ein individuelles Prgramm erstellen.

11 Aufbau dieses Mitmach-Buchs Ich möchte Sie in Bewegung bringen. Direkt. Einfach. Nachvllziehbar. Umsetzbar. Vielseitig. Machbar. Effektiv. Deshalb habe ich nach den fünf größten Baustellen durch Bürarbeit gesucht. verspannte Schultern und Nacken gereizte, müde, trckene Augen Unknzentriertheit überstrapazierte Arme, Handgelenke, Hände und Finger verspannter Rücken swie Staugefühl im Gesäß und in den Beinen. Darauf gibt es meine Antwrt: Ein System, mit dem Sie innerhalb einer Arbeitswche alle Belastungsbereiche einmal ansteuern. Mntags gibt es eine Tagesübung für Schultern und/der Nacken. Dienstags ist Augentag. Mittwchs steht eine mentale Übung auf dem Prgramm. Dnnerstags stehen Arme, Handgelenke der Finger im Fkus. Freitags wird bei der Tagesübung der ganze Körper gefrdert, damit Sie gut ins Wchenende gehen.

12 Das enthält Ihre Übungskiste Für einen Bürmnat haben Sie ein Vier-Wchen-Prgramm mit einer Tagesübung für das jeweilige Tagesthema. Als 20 Übungen. Vier Mntagsübungen für die Schultern, vier Dienstagsübungen für die Augen, vier mentale Übungen für die Mittwche, vier Dnnerstagsübungen für Hände und Finger und vier Freitagsübungen für den ganzen Körper. Dazu gibt es für jeden Bereich eine Reserveübung, falls Ihnen die Tagesübung nicht behagt. Die immer-mal-übungen können Sie jederzeit dazu nehmen. Es sind kleine Aktivierungs- und Entspannungstls für zwischendurch. Nach dem ersten Mnat beginnen Sie einfach wieder bei Wche 1, Mntag. Und tappen einfach täglich in Ihrem ebk weiter zur nächsten Übung.

13 weiterlesen im ebk Und das ist der Deal! Für Ihre eigene Einschätzung: Sicherheitshinweis Ihr Online-Bereich als Erinnerungs-Manager Anfangen und dranbleiben, s geht s Und wenn Sie keine Lust haben? Machen Sie eine Pause der die Übungen Rhythmisieren Sie Ihren Bürtag

14 WOCHE 1 Mntag: Schultern, Nacken *Der Elefant Dienstag: Gesicht, Augen *Das Augen-Yga Mittwch: mentale Übung *Die Psitiven Punkte Dnnerstag: Hände, Finger *Das Hände-Aikid Freitag: ganzer Körper *Die Wand-Liegestütze Sie möchten mehr machen? Übungen vm Vrtag/dieser Wche wiederhlen. Oder bei Reserve-Übungen gewünschten Bereich und Übung raussuchen. Oder bei immer-mal stöbern. Oder die Tagesübung wiederhlen. Ihnen gefällt der behagt die vrgeschlagene Übung nicht? Lassen Sie die Übung einfach sein. Oder bei Reserve-Übungen gewünschten Bereich und Übung raussuchen. Übungen vm Vrtag/dieser Wche wiederhlen. Oder bei immer-mal stöbern. Das Vier-Wche-Prgramm ist zu Ende und Sie haben nch Arbeitstage für diesen Mnat? Dafür sind die Reserve-Übungen gedacht: Entsprechenden Bereich und Übung raussuchen. Oder bei immer-mal stöbern. Oder Übungen vm Vrtag/dieser Wche wiederhlen.

15 Der Elefant Wche 1 Mntag Schultern, Nacken Bei Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule der des Rückens verzichten Sie auf die Übung bzw. klären dies mit einem Arzt der Physitherapeuten ab. Vrbereitung Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Die Knie sind leicht gebeugt. Sie benötigen ausreichend Platz für grße Bewegungen der Arme. Durchführung 1. Strecken Sie den linken Arm in Schulterhöhe nach vrne aus. 2. Der Arm ist gerade, die Hand ist ausgestreckt und zeigt nach vrne mit der Handfläche zum Fußbden. 3. Legen Sie nun den Kpf auf die linke Schulter, als wäre er angeklebt. Dabei sllte das Ohr s dicht an der Schulter sein, dass Sie s ein Stück Papier festhalten könnten. Eventuell heben Sie Ihre Schulter dazu etwas an. 4. Schauen Sie über die Hand hinaus in die Ferne. Falls Dppelbilder auftauchen, ist das in Ordnung.

16 5. Nun zeichnen Sie mit dem ausgestreckten Zeigefinger des gestreckten Arms vr sich eine grße liegende Acht in den Raum. Bewegen Sie dazu Ihren Oberkörper vn der Taille an. 6. Beginnen Sie in der Mitte - nach rechts ben - rechts - rechts unten - queren Sie in der Mitte nach links ben - links - links unten - queren Sie nach rechts ben 7. Bewegen Sie den ganzen Oberkörper zusammen mit dem Arm. 8. Lassen Sie die Bewegung immer größer werden. 9. Die Fläche sllte knstant sein, als den Arm genaus weit nach ben wie nach unten, und genaus weit links wie nach rechts bewegen. Ausgewgen eben. 10.Wechsel und Übung mit dem anderen Arm durchführen. Anzahl Je Seite zehnmal. Die Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden. Wirkung Lckert den Schultergürtel. Verbesserung der Knzentratin. Fördert Zuhören und freies Sprechen. Quelle Übung aus dem Brain-Gym nach Paul E. Dennisn und Gail E. Dennisn Lust auf mehr Schulterübungen? Die Eule Die Stabilisierung Der Energetisierer Das Nilpferd Der Engel Im ebk führen diese Links direkt auf die einzelnen Übungsbeschreibungen. Hier in Ihrer XXL-Leseprbe führen sie auf die erste Seite.

17 Das Augen-Yga Wche 1 Dienstag Gesicht, Augen Vrbereitung Übung im Sitzen durchführen. Experimentieren Sie, b Sie die Übung lieber bei geöffneten der geschlssenen Augen durchführen. Der Kpf bleibt immer gerade, lediglich die Augen bewegen sich. Atmen Sie! Durchführung Teil 1: Auf und ab 1. Geradeaus schauen. 2. Dann beide Augen abwechseln zur Zimmerdecke und zum Fußbden richten. 10-mal im Wechsel. 3. Augen spätestens jetzt schließen und kurz im Dunkeln ausruhen lassen. Teil 2: Liegende Acht 4. Zur Stirn blicken. 5. Dann schauen Sie mit den Augen nach rechts ben - rechts - rechts unten queren Sie in der Mitte nach links ben - links - links unten - queren Sie nach rechts ben

18 6. Augen schließen. Hände kurz reiben. 7. Dann die Handinnenflächen über die Augen legen. Wärme spüren, atmen, entspannen. Anzahl Teil 1: 10-mal der auf die Anzahl steigern. Weniger und langsam ist besser als schnell und alle 10 geschafft. Teil 2: Beginnen Sie langsam und achtsam, steigern Sie auf 5 Liegende Achten. Die Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden. Generell gilt bei Augenübungen: Überanstrengen Sie die Augen nicht. Wenn die Augen bei einer Übung müde werden der schmerzen, einfach schließen und im Dunkeln ausruhen lassen. Wirkung Durch die Übung werden die Augen abwechselnd angespannt und entspannt, belastet und entlastet. Durch den Wechsel der Blickrichtung wird der Augenmuskel trainiert. Quelle Übung aus dem Yga Lust auf mehr Augen- und Gesichtsübungen? Die Dreipunkt-Massage Das Fkussieren Das Akkmmdieren Die Gesichtsmuskel-Entspannung Die Erfrischung Zur Erinnerung: Im ebk führen diese Links direkt auf die einzelnen Übungsbeschreibungen. Hier in Ihrer XXL-Leseprbe führen sie auf die erste Seite.

19 Die Psitiven Punkte Wche 1 Mittwch mentale Übung Vrbereitung Übung im Sitzen der Stehen (der auch im Liegen). Die psitiven Punkte sind neurlymphatische Reflexznen. Sie befinden sich über den Augen in einer gedachten Linie zwischen den Augenbrauen und dem Haaransatz. Durchführung 1. Zeige-, Mittel- und Ringfinger der rechten Hand auf den rechten Punkt legen. 2. Gleiches mit der linken Hand auf den linken Punkt. 3. Schultern entspannen. Wer mag, schließt die Augen. Man kann auch die Arme auf den Tisch zur Entspannung aufstellen. Anzahl Punkte 1 bis 3 Minuten halten. Es kann ein Energieimpuls, ein Seufzen der Atmen erflgen, dann die Übung beenden. Die Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden.

20 Variante Für bevrstehende Aufgaben/Situatinen geht man s vr: 1. Hände über dem Kpf überkreuzen: Rechte Hand ist vn ben auf dem linken Punkt, linke Hand auf dem rechten. Damit berührt jede Hand die Seite des Gehirns, die auch die Körperseite steuert. 2. Jetzt stellen Sie Sie sich die zu erwartende Situatin (z. B. schwieriges Gespräch, Vrtrag) vr. 3. Visualisieren Sie die Situatin wie in einem Film vm Anfang bis zum Ende. 4. Drücken Sie die Punkte etwas stärker. 5. Gehen Sie die Situatin erneut durch und zwar mit dem gewünschten, psitiven Ergebnis. 6. Punkte kurzfristig nch etwas stärker drücken. 7. Zum Abschluss langsam lslassen, die Punkte wirken dann nch etwas nach. Wirkung Reduzierung vn Stress, baut Spannung ab. Hilft zum Zentrieren, auch vr schwierigen Situatinen (Besprechungen, Prüfungen, Vrträge). Quelle Übung aus dem Brain-Gym nach Paul E. Dennisn und Gail E. Dennisn Lust auf mehr mentale Übungen? Der Hk-up Die Verbindungen Die Reinigungskugel Die Luftballns Das Lächeln

21 Das Hände-Aikid Wche 1 Dnnerstag Hände, Finger Vrbereitung Übung im Stehen der auch im Sitzen. Durchführung 1. Strecken Sie den linken Arm in Brusthöhe nach vrn, die Handfläche zeigt zur Zimmerdecke. Die Finger sind geschlssen, der Daumen ist entspannt abgewinkelt. 2. Hlen Sie nun die Hand s an Ihren Körper heran, dass der Arm angewinkelt ist. 3. Legen Sie die Finger der rechten Hand jetzt quer auf die Finger der linken Hand. Der Daumen der rechten Hand liegt als Gegengewicht ungefähr auf Knöchelhöhe der linken Handrückseite. 4. Üben Sie mit der rechten Hand prbehalber leichten Druck auf die linken Finger aus. Die Dehnung müsste in der Hand, Handgelenk und im Unterarm spürbar sein. Dann wieder lösen. Das war nur ein Schnuppern. 5. Umfassen Sie hne Druck mit der rechten Hand Ihre linke Hand. 6. Jetzt heben Sie die linke Hand senkrecht vr sich bis auf Kpfhöhe, Sie schauen auf den Handrücken der rechten Hand, die die linke umfasst.

22 7. In einer flüssigen Bewegung führen Sie die linke Hand senkrecht nach ben, bis der linke Arm ausgestreckt ist. 8. Am höchsten Punkt macht die linke Hand einen Bgen nach unten. 9. Wenn Sie in Schulterhöhe angekmmen sind, zeigen die Fingerspitzen der linken Hand nach unten, die Handfläche nach vrn, die rechte Hand übt gleichmäßigen Druck auf die andere Hand aus. 10.Der Ellenbgen wird niemals durchgedrückt der überdehnt. Er ist immer leicht angewinkelt. Die Dehnung gilt den Fingern und dem Handgelenk. 11.Schultern sind tief und entspannt. Atmen. 12.Bleiben Sie anfangs nur 1- bis 2 Atemzüge in der Psitin. 13.Spannung lösen und den linken Arm zum Körper zurückwinkeln. 14.Wiederhlen: Linke Hand nach ben und im Bgen nach vrne, Fingerspitzen zeigen autmatisch nach unten, das Handgelenk wird sanft abgeknickt durch den Druck der anderen Hand, Ellenbgen bleibt leicht angewinkelt. 15.Hände und Handgelenke kurz ausschütteln und Seitenwechsel. Anzahl Je Seite anfangs 3 bis 5 Wiederhlungen bei jeweils 1 bis 2 Atemzügen. Sie können später die Anzahl der Atemzüge erhöhen, als länger in der Dehnung bleiben. Oder auch die Anzahl der Bögen erhöhen. Die Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden. Wirkung Dehnung der Finger und Handgelenke. Quelle Aufwärmübung aus dem Aikid Lust auf mehr Hände- und Finger-Übungen? Die Faust Die Armaktivierung Das Finger-Yga Das Wechselbad Die Beweglichmacher

23 Die Wand-Liegestütze Wche 1 Freitag ganzer Körper Vrbereitung Übung im Stehen. Sie benötigen eine freie Wand. Hchhackige der glatte Schuhe sind für diese Übung nicht geeignet. Achten Sie darauf, dass Sie gerade bleiben und ein Hhlkreuz vermeiden. Durchführung 1. Stützen Sie die Hände auf Schulterhöhe und etwas weiter als schulterbreit in Liegestütz-Psitin gegen die Wand. 2. Ihre Finger sind gespreizt. Sie zeigen nach ben und leicht nach außen. 3. Setzen Sie die Füße ca. 1 Meter zurück und lehnen Sie sich gegen die Wand. 4. Die Ellenbgen sind leicht gebeugt (als nicht durchdrücken). 5. Halten Sie den Kpf in einer Linie mit dem Oberkörper. Gerader Rücken, entspannte Schulter, leicht gebeugte Ellenbgen. 6. Stellen Sie sich auf die Fußballen und lehnen Sie sich stärker an die Wand. 7. Beugen Sie die Ellenbgen und bringen Sie Gesicht und Brust langsam näher zur Wand. Die Knie bleiben leicht gebeugt. 8. Kmmen Sie s nahe an die Wand, wie Sie können.

24 9. Strecken Sie beide Arme. Atmen Sie aus, drücken sich vn der Wand ab und schieben sich wieder in Ihre Startpsitin. Anzahl Machen Sie innerhalb einer Minute s viel Liegestütze wie möglich. Die Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden. Variante Wenn Sie mögen, variieren Sie und machen Sie die Wand-Liegestütze entweder einfacher der herausfrdernder. Verändern Sie den Abstand zur Wand näher heran ist einfacher. Gehen Sie auf die Zehenspitzen während der Vr- und Rückwärtsbewegung. Verändern Sie die Handstellung - enger ist anstrengender. Wer den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen möchte, versucht sich am einarmigen der einbeinigen Wand-Liegestütz. Wirkung Schwächer als bei der klassischen Liegestütze ist die Wirkung schn, aber es ist auch nicht s anstrengend und schweißtreibend. Und die Bürwand statt Fußbden srgen trtzdem für straffere und stärkere Arme, Brust-, Bauch- und Rückenmuskeln. Quelle Sean Fy Die 10-Minuten-Lösung Lust auf mehr Ganzkörper-Übungen? Der Schwerkraftgleiter Das Bürstuhl-Wrkut Das T Die Kniebeuge Der Bein-Stärker weiterlesen im ebk

25 Geschafft! Der erste Mnat ist um Wenn Sie übend, stehend, haltend, balancierend kurzum durch praktisches Tun an dieser Stelle angelangt sind, dann herzlichen Glückwunsch! Ihr Bürmnat mit bewegten Übungen ist um. Haben Sie Lust auf eine kleine Bestandsaufnahme? Überlegen Sie einen Mment und beantwrten Sie für sich die Fragen, die Sie als hilfreich empfinden: Was hat Ihnen gut getan? Was hat Ihnen gehlfen, bei der Stange zu bleiben und durchzuhalten? Welche Übungen haben Ihnen besnders gefallen? Welche Übungen waren einfach, bekannt, vertraut und schnell inhaliert? Welche Übungen waren schwierig, kmpliziert, anstrengend, nicht nachvllziehbar? Haben Sie sich erlaubt, stattdessen in die Reservekiste zu greifen? Gibt es Bereiche und Baustellen in Ihrem Körper, die sich verbessert haben? Sind vielleicht Baustellen deutlicher gewrden, quasi erkannt? Gab es Übungen der Bereiche, in denen Sie die vrgeschlagene Mindestanzahl der Dauer nicht erreicht haben? Na und, macht nix! Steigern Sie sich langsam. Muskeln werden durch kntinuierliches Tun und nicht durch Wllen trainiert. Psitiv ausgedrückt: Sie können sich in einem Maße steigern, wie es einer trainierten Persn nicht möglich ist *grins*. Wann, wie, w, wdurch ist es Ihnen leicht gefallen, die Übungen zu machen? Wie können Sie das im nächsten Mnat nch verstärken? Wann, wie, w, wdurch war es schwierig, die Übungen zu machen? Was wäre ein erster Schritt, damit es im nächsten Mnat leichter wird, falls Sie weitermachen? Gibt es eine Lieblingsübung? Wie geht s jetzt weiter, fragen Sie sich vielleicht Nun, meine Idee ist, dass Sie die Übungen einfach nch einen weiteren Mnat in der vrgeschlagenen Reihenflge durchgehen. Vielleicht suchen Sie sich zusätzlich eine Wchenübung, die jeden Tag auch nch eingebaut wird. Dazu bietet sich Ihre Lieblingsübung an. Oder Sie machen verstärkt Übungen aus den Bereichen, in denen Sie die größten Baustellen haben. Langfristig werden Sie nach viel Tun sicherlich spntan und aus dem Kpf heraus Übungen einfach s aus dem Stand machen können. Die Ihnen gerade in dem Mment gut tun. Sie flgen keinem Prgramm mehr, sndern den Signalen Ihres Körpers. Werfen Sie trtzdem ab und zu einen Blick in Ihr ebk, damit Sie nicht zu einseitig werden. Ihr Körper und vr allem das Gehirn langweilen sich dann schnell. Und wenn das Gehirn sich langweilt, schickt es sfrt ein Unlust-Signal. Als srgen Sie für Abwechslung. Und schauen Sie auch ab und zu ins ebk für die Übungen, die Sie nicht mögen, die Sie anstrengend, irgendwie df und schwierig finden. Das könnten gemäß dem Gesetz der blinden Flecken genau die Übungen sein, die Sie besnders brauchen. Als irgendwann auch mal ran an die Herausfrderungen.

26 Gleich flgt die Übersicht nach Kategrien Damit Sie nch flexibler Ihr Prgramm zusammenstellen können, habe ich Ihnen nachflgend die Übungen nicht nach Wche und Tag, sndern nach den Kategrien Schultern, Augen, Mentalübung, Hände und Ganzkörperübung zusammengestellt. Sie finden je Kategrie ein Einstiegsbild, das Sie übrigens in Ihrem Dwnladbereich auch als Bildschirmmtiv finden. Damit Sie eine kleine Erinnerung haben, wie die Übung geht. Unter dem Übersichtsft finden Sie wiederum die Direktlinks zu den Übungen. Ach ja: Wmit haben Sie sich eigentlich belhnt? Und zwar dafür, dass Sie durchgehalten und sich mehr bewegt haben. Falls die Antwrt lautet: Gar nicht, ist meine Erwiderung: Na, dann wird s aber Zeit!. Falls die Antwrt lautet: Wies belhnen, mir geht s besser, das ist dch schn Belhnung, sage ich Jaja, das ist Belhnung für den erwachsenen Teil, aber der verspielte Teil in uns, der freut sich auch über was kleines, nettes. Als, her damit! weiterlesen im ebk Die Schulter-Übungen in der Übersicht Die Augen-Übungen in der Übersicht Die Mental-Übungen in der Übersicht Die Hände-Übungen in der Übersicht Die Ganzkörper-Übungen in der Übersicht

27 Dies & Das zu mir Hat Ihnen mein ebk gefallen? Dann schenken Sie mir dch einige Minuten Ihrer kstbaren Zeit für ein Feedback zum Buch bei Amazn.de. Psitive und kritische Rückmeldungen sind mir willkmmen. Erste erfreuen mein Herz, zweite frdern meinen Verstand. Beides ist mir willkmmen als ehrliches, knstruktives Feedback. Ein kurzes Feedback spiegelt Ihre Meinung wieder. Es ist keine ausführliche Rezensin, bwhl dies für mich natürlich besnders tll wäre. Aber zwei bis drei Zeilen zu Ihrem persönlichen Eindruck reichen aus. S können auch andere Leserinnen und Leser besser für sich entscheiden, b das ebk für sie geeignet ist. Wenn Sie s gar nicht wissen, was Sie schreiben sllen, gebe ich Ihnen gern einige Anregungen. Überlegen Sie einen Mment und schreiben Sie dann Ihre Antwrten, als würden Sie es einem guten Freund der einer guten Freundin erzählen: Würden Sie das ebk weiter empfehlen und wenn ja warum? Was gefällt Ihnen an dem ebk der den Übungen am besten? Wie haben die Übungen und das ebk Ihnen persönlich weitergehlfen? Besuchen Sie mich dch auch auf meiner Facebkseite zum ebk "Anschauen" geht auch, hne dass Sie bei Facebk registriert sind, "anfassen" braucht eine Anmeldung. Drt können wir diskutieren, austauschen und das Neueste erfahren. Und ich freue mich auf ein gefällt mir und auf Empfehlungen. Psten Sie gern drt auch eine Frage, eine Erfahrung der ein Statement. Hier der CR-Cde, der direkt auf die Seite führt.

28 Über die Autrin Wera Nägler Qualifikatin Diplm Pädaggin, Diplm Szialpädaggin/Szialarbeiterin (FH), Heilpraktikerin für Psychtherapie, Systemische Beraterin. Aus- und Frtbildungen: Stilles Qi Gng, Autgenes Training und Prgressive Muskelentspannung, Chinesische Fußreflexznenmassage, Reiki, Therapeutic Tuch, Ausbildungsleiterin Meditative Kunst- und Atemtherapie, weitere Qualifizierungen in BSFF, CQM, MFT, EFT und anderen Cachingfrmaten. Berufsstart als Rechtsanwalts- und Ntargehilfin, Tätigkeit als Verlagsangestellte, stellvertretende Schulleiterin einer Berufsfachschule. Wenn Sie mehr über Wera Nägler und ihre Arbeit wissen wllen, infrmieren Sie sich auf ihren Webseiten und und Urheberrecht Alle Texte und Bilder dieses ebks sind urheberrechtlich geschütztes Material. Ohne explizite Erlaubnis des Urhebers, Rechteinhabers und Herausgebers ist es für Dritte nicht nutzbar. Alle etwaigen Markennamen und Warenzeichen sind Eigenturm der rechtmäßigen Eigentümer und dienen in diesem Zusammenhang nur zur Beschreibung vn Firmen, Dienstleistungen, Methden der Prdukten.

29 Die Inhalte und Knzepte des ebks sind dem Käufer zur persönlichen und beruflichen Nutzung überlassen. Vervielfältigung, Veränderung und snstige Bearbeitung, Weitergabe und Verbreitung sind nicht gestattet. Insbesndere ist die Verwendung zu Schulungszwecken nicht gestattet. In einem Satz: Die Nutzung für Sie selbst = kay / Weitergabe an andere = Verletzung meines Urheberrechts. Danke, wenn Sie das beachten. Fthinweis Fts: Wera Nägler, Martin Kch (2), Michael Siebert (1) Cverdesign: Wera Nägler Impressum Verantwrtlich für dieses ebk ist Wera Nägler Anders geht immer Caching.Gefühlsmanagement.Webinar Am Prpsteihf Hildesheim Geschäftsleitung: Wera Nägler Diplm Pädaggin, Diplm Szialpädaggin (FH), Heilpraktikerin für Psychtherapie Telefn eb-kpfstand@wera-naegler.de Internet