Isometrisches Gesichtsmuskeltraining

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1 Elke Reichelt, Heilpraktikerin Isometrisches Gesichtsmuskeltraining Freiburg im Breisgau, 2012 Inhalt Ursachen für die Entstehung von Gesichtsfalten... 2 Das Hängen der Gesichtsmuskulatur ist kein echtes Altern... 2 Muskeltraining und dessen Anwendung für das Gesicht... 2 Die Muskelfaser und das Alles oder Nichts-Gesetz... 3 Zwei verschiedene Möglichkeiten der Muskeltätigkeit... 3 Literatur

2 Wenn mit zunehmendem Alter die Gesichtsmuskeln erschlaffen und sich längen, zeigen die Ausdruckslinien nach unten. Auch wenn man noch so positiv und guter Stimmung ist, wirkt man dadurch leicht deprimiert und wirkt alt. Um dem zu entgehen, werden jährlich allein in Deutschland Millionen von Euro für Gesichtspflege ausgegeben. Leider sind die Ergebnisse trotz guter Hautpflege oft enttäuschend. Woran liegt das? Ursachen für die Entstehung von Gesichtsfalten Zunächst wäre da die Haut. Sie stellt sozusagen die äußere Hülle dar, auf die der Blick des Betrachters eines Gesichts zuerst fällt. Der gute Zustand der Haut kann durch sorgfältige und vor allem richtige Pflege tatsächlich günstig beeinflusst werden. Besonders wichtig ist dabei, dass bei der täglichen Hautpflege die Haut nicht gezerrt wird. Dadurch würden nämlich die elastischen Fasern, die der Haut Halt geben, zerdehnt werden, und es würden viele Knitterfältchen entstehen. Man vermeidet das Zerren der Haut, indem man sie während der Pflegemaßnahmen durch entsprechende Grimassen gerade so stark anspannt, dass sie sich nicht mehr verschieben lässt. Diese Schonspannungen leiten sich aus einigen isometrischen Übungen des hier beschrieben Übungssystems ab. Für die eigentliche Gesichtsform hat die dünne Hautschicht jedoch kaum eine Bedeutung. Die Gesichtsform wird, außer durch den Knochenbau, fast ausschließlich durch den Zustand der Gesichtsmuskulatur bestimmt, die im Vergleich zu der dünnen Hautschicht die weitaus größere Masse des Gesichts darstellt. Das Hängen der Gesichtsmuskulatur ist kein echtes Altern Die gleichen Regeln, die für das Erlangen einer straffen jugendlichen Körperform gelten, treffen auch für das Gesicht zu. Die Gesichtsmuskeln können mit dem gleichen Erfolg trainiert werden wie die Muskeln des Körpers. Durch ein Training kann eine straffe Gesichtsform nicht nur erhalten, sondern bei bereits erschlafften Zügen buchstäblich teilweise oder ganz zurückgeholt werden. Daraus folgt, dass Muskelerschlaffung kein Zeichen für echtes Altern ist, denn dieses wäre nicht rückgängig zu machen. Aber gerade auf das Konto der Muskelerschlaffung geht ein sehr großer Teil der Gesichtsfalten! Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Muskeltraining und dessen Anwendung für das Gesicht Die Bewegungen von Körper und Gesicht werden von der gleichen Art von Muskeln ausgeführt. Für alle Bewegungen, die wir mit unserem Willen steuern können, sind die sogenannten quer gestreiften oder Skelettmuskeln zuständig. Sie ziehen sich über den Gelenken von Knochen zu Knochen und ermöglichen uns zum Beispiel die Bewegungen der Arme und der Beine. Im Gesicht sind die Muskeln an einem Ende oder auch flächig mit der Haut verwachsen, die sie bei der Mimik bewegen müssen. Durch dieses Verwachsensein mit der Haut sind die Erschlaffungen im Gesicht deutlicher sichtbar als am Körper, denn dort kommt ein Verwachsensein der Muskeln mit der Haut nicht vor. Einzige Ausnahme: der Hauthalsmuskel, der ganz mit der 2

3 Haut des Halses verwachsen ist, was wir uns beim Muskeltraining zur Straffung des Halses zunutze machen können. Der Zustand der Muskulatur prägt sowohl die Form des Körpers als auch die Form des Gesichts. Die Muskeln stehen immer, auch wenn sie nicht betätigt werden, unter einer gewissen Spannung, dem Muskeltonus. Die Muskelfaser und das Alles oder Nichts-Gesetz Jeder Muskel besteht aus einem Bündel einzelner Fasern. Bekommt der Muskel über das Nervensystem einen Impuls, so zieht er sich zusammen und führt die gewünschte Bewegung aus. Dabei arbeiten jedoch nicht alle Fasern, aus denen der Muskel besteht, sondern immer nur ein Teil. Eine feine Bewegung, wie das Öffnen und Schließen der Augen, lässt nur ganz wenige Fasern arbeiten, die besonders empfindlich auf Nervenreize reagieren. Diese Fasern ziehen sich allerdings vollständig zusammen. Die einzelne Muskelfaser tut bei einem schwachen Reiz zunächst gar nichts. Erst wenn der Reiz dann immer stärker und an einem bestimmten Punkt überschwellig wird, zieht sich diese Faser vollständig zusammen, das heißt, sie folgt dem Alles oder Nichts-Gesetz. Sie kann also nur entweder gar nicht oder aber mit voller Kraft arbeiten. Je nach Stärke einer Bewegung arbeiten also immer nur ein größerer oder ein kleinerer Teil der Fasern, aus denen ein Muskel besteht. Zwei verschiedene Möglichkeiten der Muskeltätigkeit Es werden zwei Möglichkeiten einer Muskeltätigkeit, nämlich die isotonische und die isometrische Kontraktion (iso = gleich, Tonus = Spannung, Metrik = Maß) unterschieden. Bei der isotonische Kontraktion bleibt die Spannung gleich, der Muskel verändert, verkürzt sich, wodurch eine Körperbewegung ausgeführt wird. Für eine isometrische Kontraktion ist unbedingt ein fester Widerstand nötig, der verhindert, dass der Muskel die gewünschte Bewegung ausführen kann. Kann er sich nicht verkürzen, bleibt die Länge gleich, wodurch seine Spannung steigt. Bei der isometrischen Muskeltätigkeit arbeiten fast alle Fasern, aus denen der Muskel besteht. Lässt man einen Muskel gegen einen festen Widerstand arbeiten, setzt er nach und nach eine immer größere Menge seiner Fasern ein, um diesen Widerstand zu überwinden. Und je mehr er sich anstrengt, desto mehr seiner Fasern werden aktiviert, bis schließlich fast alle seine Fasern arbeiten. Jede einzelne dieser Fasern führt dann eine volle Kontraktion aus, nach dem Alles oder Nichts-Gesetz. Dies bedeutet, dass wirklich der ganze Muskel trainiert wird. Wie bei jeder Muskeltätigkeit fließt ein elektrischer Strom, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung nehmen zu, Nährstoffe werden vermehrt zugeführt und Giftstoffe abtransportiert. Dies ist die Ursache für die besondere Wirksamkeit des isometrischen Muskeltrainings. Die beste Trainingszeit für die maximale Anspannung eines Muskels gegen Widerstand beträgt sechs Sekunden, einmal in 24 Stunden. 3

4 Dies belegen ausgedehnte Untersuchungen der Max-Planck-Gesellschaft für Arbeitsphysiologie. Diese Zeit ist optimal, mit häufigerem oder längerem Trainieren würde man keine bessere Wirkung erzielen. Bei regelmäßigem Üben nimmt der Muskel pro Woche um 5% an Qualität zu, was bedeutet, dass seine Größe gleich bleibt, er aber eine gesunde Spannung und eine gute Beschaffenheit erhält. Im Gesicht führt dies zur Straffung der Konturen. Nach durchschnittlich drei Monaten konsequenten täglichen Übens hat der Muskel seinen bestmöglichen Zustand erreicht, der dann durch gelegentliches Training erhalten werden kann. Die Bewegungen der Mimik beanspruchen die Gesichtsmuskeln viel zu wenig. Die Bewegungen der Gesichtsmuskeln sind, selbst bei starker Mimik, so gering, dass immer nur ganz wenige Muskelfasern betätigt werden, wodurch der größte Teil der Gesichtsmuskulatur immer untätig ist. Und untätige Muskeln erschlaffen. Mit zunehmendem Alter zeigen sich also mehr und mehr hängende Wangen und Augenlider, ein schlaffer Hals und Ähnliches, da die entsprechenden erschlafften Muskeln der Schwerkraft folgen, zumal sie bei lockerer werdendem Bindegewebe und abnehmender Elastizität der Haut weniger Halt haben. Ein großer Teil der Gesichtsfalten geht, wie bereits erwähnt, auf das Konto dieses Hängens der Muskulatur. Das Trainieren der Gesichtsmuskulatur gegen einen festen Widerstand erfordert eine besondere Grifftechnik der Hände. Die Körpermuskeln kann man gegen eine Wand oder einen festen Gegenstand arbeiten lassen. Im Gesicht geht das nicht. Dennoch ist dieses Problem zu lösen, indem man mit den eigenen Händen, teilweise mit Baumwollhandschuhen, die einzelnen Muskelgruppen des Gesichts mit festen Griffen in bestimmter Weise festhält, oder die Muskeln an bestimmten Stellen fest gegen die Knochenunterlage drückt und sie gegen den so entstandenen festen Widerstand der Hände mit aller Kraft arbeiten lässt. Zusätzlich wird bei einigen Übungen noch ein der Arbeitsrichtung des Muskels entgegen gesetzter Zug ausgeübt. Die Anspannung ist dann genau so stark, wie man sie bei einem isometrischen Training der Körpermuskulatur erreichen kann. Und darauf kommt es an! Man könnte ohne diesen festen Widerstand der Griffe die Gesichtsmuskeln nicht voll arbeiten lassen und das Ergebnis wäre dann auch nur unbefriedigend. Diese Griffe bügeln gleichzeitig Falten und mimische Runen aus. Während der starken Muskelanspannung muss richtig geatmet und anschießend wieder richtig entspannt werden. Beim Üben muss darauf geachtet werden, dass im Bereich von Halswirbelsäule und Kiefergelenken keine Verspannungen entstehen, außerdem ist die richtige Atmung zur Vermeidung von Pressatmung sehr wichtig. Die entsprechenden Hinweise sind Bestandteil der hier beschriebenen Übungsmethode. Zum Abschluss jeder Übungssitzung empfiehlt sich eine kurze konzentrative Entspannungsübung des gesamten Nacken und Kopfbereichs. Die Verbindung von der durch das Training erzielten gesunden Muskelspannung mit anschließender Entspannung hilft außerdem, Mimik und Ausdruck zu harmonisieren. 4

5 Drei Monate lang ist eine Übungssitzung von circa Minuten täglich nötig, um den vollen Erfolg des Trainings zu erzielen. Dann ist das individuell Bestmögliche erreicht und man muss dann das Ergebnis nur noch halten. Hierfür genügen, je nach Alter, 1-3 Übungssitzungen pro Woche. Isometrisches Gesichtsmuskeltraining beweist, dass man seine Gesichtspflege mit wenig Zeitaufwand auf eine sehr wirkungsvolle Weise ergänzen kann. Literatur Hede, H.: Das schönere Gesicht, Goldmann, München 1966 Hettinger, Th.: Isometrisches Muskeltraining, Thieme, Stuttgart 1983 Obeck, V.: Isometric, Scherz, München 1965 Runge, S.M.: FACE LIFTING BY EXERCICE, Allegro Publishing Co., Los Angeles 1980 Voss, H., R. Herlinger: Taschenbuch der Anatomie, Fischer, Stuttgart