Unten ohne ist weniger mehr? Barfuß joggen zwischen Spaß, Spleen und Sportmedizin

Transkript

1 Unten ohne ist weniger mehr? Barfuß joggen zwischen Spaß, Spleen und Sportmedizin Herzlich willkommen zum Vortrag beim Tag des Wissens 2016 Wolfgang Klingebiel Dipl.-Chemiker Physiotherapeut Manualtherapeut Dozent und wissenschaftlicher Mitarbeiter Hochschule Fresenius Studiengang Physiotherapie (B.Sc.)

2 Born to run Wir sind zum Laufen geboren wir werden geboren, weil wir laufen können Wir sind fähig zu schwitzen und stundenlang zu laufen. Dadurch können wir auch eine viel schnellere Beute (wie z.b. eine Antilope) jagen, indem wir sie heißlaufen. 2

3 Born to run Hunderttausende (Millionen?) von Jahren Laufen ohne/mit minimaler Fußbekleidung 21% 79% Machen Sie heute eine Umfrage bei Läufern, dann leiden 79% während eines Jahres unter einer laufspezifische Verletzung van Gent et al Was ist passiert? 3

4 Laufbewegung Lieberman et al. Nature. Jan

5 Laufbewegung Lieberman et al. Nature. Jan

6 Laufbewegung

7 Laufbewegung

8 Laufbewegung Unsere Fußkonstruktion ist darauf spezialisiert, auf jede noch so unterschiedliche Bodensituation zu reagieren durch Gelenkbewegungen (z.b. Supination/Pronation) kontrollierte Verformung und Stabilisation Energiespeicherung Gedämpfte Stabilisationsschuhe hindern den Fuß an diesen Bewegungen Bindegewebe und Muskulatur passen sich an: sie degenerieren 8

9 Laufschuhe Laufen als Massenbewegung mit Beginn der 1970er: Laufschuhe werden geboren Ermüdung und Schmerz wurden von Leitsignalen zu Störenfrieden, die es zu überwinden galt dramatische Zunahme von Überlastungsschäden Achillessehne, Schienbein, Knie, Stressfraktur Es folgte eine Kaskade von Veränderungen an Laufschuhen aufgrund von biomechanischen Annahmen, die nie vorab wissenschaftlich abgesichert wurden (und bis heute noch nicht sind):

10 Laufschuhe Annahme Schuhveränderung Beobachtung Untergrund zu hart EVA-Zwischensohle (1966) Verletzungshäufigkeit unverändert Pronationsbewegung bei der Landung als Stoßdämpfung unzureichend Läufer landen mit der Ferse zuerst unterschiedliche Fußgewölbetypen erfordern verschiedene Dämpfung/Flexibilität mangelnde Stabilität des Fußes verursacht Umknicken mehr Features senken das Verletzungsrisiko Schuh verhindert die natürlichen Fußbewegungen Erhöhung der Ferseninnenseite Fersenerhöhung/Dämpfung zur Schrittverlängerung/Tempoerhöhung mehr Dämpfung für Hohlfüße mehr Gewölbeunterstützung und Antipronation für Senkfüße Antipronation für die schuhverursachte Pronation für Normalfüße Verbreiterung des Fersenkeils Einbau von Torsionskeilen, mikrochip-gesteuerten Federdämpfung Zöerliche, teilweise Rücknahme der bisherigen Verbesserungen Unterdrückung der Pronation; Verletzungshäufigkeit unverändert Läufer landen mit der Ferse zuerst /weiter vorm Körperlot vor/beim Schuhkauf muss ein Experte zu Rate gezogen werden Umknickverletzungen verliefen dramatischer Verletzungsrisiko scheint in alten und preiswerten Schuhen geringer zu sein free, natural etc. wirken verkaufsfördernd Verletzungsrisiko?

11 Freiheit für die Füße? natural running als Verkaufsinstrument Nike Free 5.0 8mm Sprengung Sole runner transition vario für den Winter Adidas Climacool Chill Natural Running-Schuh für erfahrene Läufer 11

12 Freiheit für die Füße Die Qual der Wahl: Minimalschuhe Der Klassiker: Vibram Five Fingers barefoot running shoe (Merrell) freeheel runningpads 12

13 Freiheit für die Füße Aspekte des Laufens in Minimalschuhen/barfuß Motivation Fördern der natürlichen und ökonomischen Laufbewegung (Vermeiden einer erzwungenen Laufbewegung) Intensivere Wahrnehmung der Umwelt Stellt ein ergänzendes Kraft-/Stabilisationstraining für das Laufen in Schuhen dar 13

14 Wer hat Angst vorm Barfußlaufen? Mehr Verletzungen der Fußsohle Mehr Überlastungen der Wadenmuskulatur Weniger Überlastungen der Plantarsehnenplatte Weniger Überlastungen an Knie und Hüfte 14

15 Ab morgen nur noch in Minimalschuhen? So gelingt ein Wechsel zum Laufen in Minimalschuhen (1) In Minimalschuhen laufen andere muskuläre Bewegungs- und Stabilisationsmuster ab: dies stellt für die Muskeln ein Training dar und ist auch so aufzubauen (Gefahr der Überlastung) Das Bindegewebe des Fußes und der Sprunggelenke (z.b. Plantarfaszie, Achillessehne) reagiert auf veränderte Beanspruchung mit Anpassung, benötigt dafür aber mehr Zeit als z.b. die Muskulatur. Training in kleinen Schritten : regelmäßig durchgeführt sind 5 Minuten zu Beginn ausreichend (z.b. in Minimalschuhen loslaufen, dann in konventionelle Laufschuhe wechseln) Zu Beginn eher harte Untergründe bevorzugen 15

16 Ab morgen nur noch in Minimalschuhen? So gelingt ein Wechsel zum Laufen in Minimalschuhen (2) In Minimalschuhen ist die optische Kontrolle des Untergrundes wichtiger (v.a. bei Dunkelheit). Die dafür notwendige Aufmerksamkeit fehlt dann für z.b. das Wahrnehmen der Umgebung. Im Frühjahr/Sommer mit dem Minimalschuh-Lauf beginnen. Dann stellt der Übergang in die kalte Jahreszeit kein Problem dar (der aktivere Laufstil stellt einen durchblutungsfördernden Reiz dar). 16

17 Ab morgen nur noch barfuß? und zusätzlich gilt für einen Wechsel zum Barfußlaufen An den Fußsohlen ist unsere Haut am dicksten doch sie benötigt Zeit, sich anzupassen. Brennen ist ein Zeichen von Überforderung: Die Haut bestimmt die Dauer und das Tempo. Ideal: Laufen in (Minimal-) Schuhen mit Barfußlaufen kombinieren (vorweg/danach) Zu Beginn eher harte Untergründe bevorzugen Das Risiko für Hautverletzungen ist bei Achtsamkeit vernachlässigbar. 17

18 Ist Laufen in Minimalschuhen/barfuß denn nun gesünder? In den vergangenen 30 Jahren hat eine Vielzahl von Studien die biomechanischen Auswirkungen von Laufschuhen, Minimalschuhen und Barfußlaufen untersucht. Die praktische Bedeutung dieser Ergebnisse wurde nicht untersucht und ist daher aktuell völlig unklar. Es fehlen wissenschaftlich aussagekräftige Studien zum Einfluss von Laufschuhen, Minimalschuhen oder Barfußlaufen auf das Verletzungsrisiko (z.b. Kohortenstudien). Med Sci Sports Exerc Jul;44(7): Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Daoud AI, Geissler GJ, Wang F, Saretsky J, Daoud YA, Lieberman DE. 18

19 Locker auslaufen mein persönliches Fazit Es erscheint sinnvoll, unserem natürlichen Bewegungsablauf beim Joggen freien Lauf zu lassen. Die Vielzahl an Minimalschuhen erleichtert den Umstieg bei individuellen Gewohnheiten. Der Umstieg sollte strukturiert erfolgen und sich am Wohlbefinden und an Überlastungszeichen orientieren. Ein Tarahumara-Fuß in einer Ledersohle, gehalten durch einen Lederriemen 19

20 Bringen Sie beim Laufen möglichst wenig zwischen Ihre Füße und dem Boden

21 Auf dem Laufenden bleiben 21