Barfusslaufen WEIL WIR LÄUFER SIND.

Transkript

1 Barfusslaufen WEIL WIR LÄUFER SIND.

2 Barfusslaufschuhe adidas adipure motion Nike Free Run+ 3 New Balance Minimus Asics Gel-Lyte

3 Dank gezielter Kräftigung weniger Verletzungen Geschichte Warum trägt der Mensch überhaupt Schuhe? Schliesslich gingen und rannten unsere Ahnen während Millio nen von Jahren barfuss. Die Schuhe kamen erst viel später ins Spiel. Sie sollten vor Kälte, Schmutz und Verletzungen schützen und dienten oft als Statussymbol. Sind Schuhe schlecht für unsere Füsse? Unsere Füsse werden von Kindesbeinen an in Schuhe gezwängt. Das hat Folgen für unsere Füsse: Die Muskulatur wird entweder gar nicht erst ausgeprägt oder bildet sich zurück und verkümmert. So hat mittlerweile die Mehrheit der Menschen eine mehr oder weniger ausgeprägte Fussfehlstellung. Senk- Spreizfüsse sind eher die Regel als die Ausnahme. Unsere natürlichen Dämpfungsmechanismen sind hoffnungslos überlastet und fallen aus, unsere Füsse knicken bei Belastungen nach innen ab. Achillessehne und Schienbeinmuskulatur können sich entzünden, aber auch die Beinachse wird in Mitleidenschaft gezogen und die Knie somit falsch belastet. Deshalb entwickelte man Schuhe, die mithilfe verschiedener Technologien die Füsse dämpfen, stützen und führen. Auf diese Technologien könnten wir verzichten, wenn wir konsequent barfuss laufen würden und das Körpergewicht unserer Ahnen hätten. Beim Barfusslaufen wird der Fuss instinktiv anders aufgesetzt, und durch die entstehenden körper eigenen Dämpfungsmechanismen ist die Belastung für die wichtigen Gelenke geringer als mit Laufschuhen. Barfusslaufen und gezielte Kräftigung Bauen Sie also wenn immer möglich Barfusseinheiten in Ihr Training ein. Da Barfusslaufen aber auch auf einem Rasenplatz oder einer Finnenbahn nicht ganzjährig möglich ist, gibt es diverse «Barfusslaufschuhe». Diese vereinen die Vorteile von herkömmlichen Schuhen mit der Bewegungsfreiheit des Barfusslaufens. Wenn Sie nicht von klein auf immer barfuss unterwegs waren, sollten Sie sich allerdings langsam herantasten. Da unsere Füsse meistens verkümmert sind, ist die Belastung durch Barfusstraining am Anfang oft zu hoch. Deshalb empfehlen wir, erst einmal so oft wie möglich im Alltag «barfuss» zu gehen. Im Folgenden möchten wir Ihnen ein Schritt-für-Schritt-Programm zur Kräftigung Ihrer Fussmuskulatur und für die Anwendung von Barfussschuhen vorstellen. Damit setzen Sie die Verletzungsgefahr herab und können gleichzeitig von einem völlig neuen Laufgefühl profitieren. 3

4 Training mit den Barfusslaufschuhen Aufbau-Trainingsprogramm für Barfussläufer Immer Allgemeine Kräftigung und Kräftigung der Fussmuskulatur durch Spezial übungen (siehe auch Flyer «Fussgymnastik») Woche Die Schuhe im Alltag tragen: Spazieren, Einkaufen, Arbeiten. Kurze Barfusseinheiten (max. 5 Minuten Traben) auf Rasen Woche Die Schuhe zusätzlich im Training beim Ein- und Auslaufen tragen (5 20 Minuten). Zunächst auf flachen Böden wie Teerflächen oder flachen Feld wegen; später mit guten muskulären Voraussetzungen auch auf Waldwegen oder auf der Finnenbahn Woche Die Schuhe auch für Laufschulübungen und kurze Lauftrainings (bis 20 Minuten) tragen Woche Kurze bis mittlere Lauftrainings (Dauer laufend erhöhen). Ab 26. Woche Schuhe nach Lust und Laune im Alltag und beim Training einsetzen. Für konkrete Trainingsinhalte zu den einzelnen Schritten finden Sie in der Folge einzelne Übungsbeispiele. Die Dauer der einzelnen Schritte ist abhängig von den individuellen musku lären Voraussetzungen. Da es sich bei den zu trainierenden körperlichen Strukturen um sich langsam anpassende Sehnen handelt, lohnt es sich, geduldig zu sein und je nach Befinden etwas länger bei einem gewissen Schritt zu bleiben. Tipp zur Umsetzung in den Lauftrainings Zu Beginn empfehlen wir Ihnen, zwei Paar Schuhe zum Lauf training mitzunehmen und z. B. nach dem Einlaufen die Barfussschuhe gegen Ihre gewohnten Lauf schuhe zu tauschen. Kräftigung Rumpfmuskulatur Ein starkes muskuläres Gerüst ist die beste Ver letzungsprophylaxe. Dies vermitteln wir seit Jahren an den Workshops von Ryffel Running. Die einfachste Variante für ein kurzes, aber äusserst effizientes Krafttraining für Läufer ist die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, bestehend aus den folgenden vier Übungen: Rumpfmuskulatur vorne und hinten, seitliche Rumpfmuskulatur links und rechts. Die komplette Übungsan leitung finden Sie auf: 4

5 Ideal sind 2 3 Krafttrainings pro Woche. In der Regel wird jede einzelne Übung 8- bis 12-mal wiederholt (= 1 Serie). Pro Übung werden 2 3 Serien durchgeführt, unterbrochen von kurzen Pausen (20 30 Sekunden). Achten Sie auf eine korrekte und langsame Ausführung der Übungen. Brechen Sie die Serie ab, sobald Sie die Übung nicht mehr richtig ausführen können. Rumpfmuskulatur vorne Beide Unterarme parallel schulterbreit auflegen, die Oberarme stehen senkrecht. Heben eines Beines abwechslungsweise um eine Fusslänge vom Boden, ohne dass der Rumpf oder das Becken die Position ändert. Kräftigung der Fussmuskulatur Unten finden Sie unsere Top-Übungen zur gezielten Kräftigung der Fussmuskulatur. Weitere Übungen können Sie unserem Spezialflyer «Fussgymnastik» entnehmen oder auf unserer Website finden: Pinguin-Stand Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechslungsweise auf einen Fussballen und verharren Sie so einige Sekunden. Achten Sie darauf, dass die Fersen beisammen bleiben. Rope Skipping Rope Skipping ist eine ideale Übung, um die Muskulatur der Fussgelenke zu trainieren. Versuchen Sie immer auf den Fussballen zu landen, der Abdruck sollte kurz und kräftig sein. Ein - steiger sollten nach ein paar Wieder holungen (z. B. 30 Sekunden) eine Pause einlegen, bevor die nächste Serie folgt. Weitere Übungen unter: 5

6 Stretching vor und nach dem Barfusslaufen Ein Merkmal der Barfusslaufschuhe ist die geringe Sprengung. Wer täglich in «gesprengten» Schuhen geht und läuft, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit eine verkürzte Wadenmuskulatur. Bedenkt man, dass Barfusslaufschuhe z. T. mit sehr tiefer oder keiner Sprengung hergestellt werden, ist klar, dass diese Muskulatur stark in die Länge gezogen wird und dementsprechend durch Stretching auf diese Belastung vorbereitet werden muss. Zudem sollte nach jedem Training diese Muskulatur durch aktives Stretching entspannt werden. Weitere Übungen können Sie unserem Spezialflyer «Fussgymnastik» entnehmen oder auf unserer Website nachlesen: Die Sprengung Die Sprengung beschreibt die Höhendifferenz in Millimeter vom Rückfuss des Schuhs zum Vorfuss. Heute haben alle konventionellen Laufschuhe eine Fersensprengung im Bereich von 12 mm. Dies führt zur Verkürzung der Wadenmuskulatur und zwingt Sie regelrecht auf der Ferse aufzusetzen. Anders bei den Barfusslaufschuhen; diese haben eine minimale Sprengung und führen zu einem natürlichen Fussaufsatz auf dem Mittelfuss. An diese dem natürlichen Fussaufsatz ähnliche Bauweise müssen wir uns langsam gewöhnen, um die Sehnen, Muskeln und das Bindegewebe des Fusses und des Sprungelenkes nicht überzubeanspruchen und im schlimmsten Fall entzündlich zu reizen. Gelingt eine kontinuierliche Angewöhnung zum Laufen mit flacher Bauweise, kräftigt dies den Fuss mit jedem Schritt. Nehmen Sie die korrekte Ausgangsstellung ein. Dehnen Sie die Zielmuskeln langsam und kontinuierlich. Forcieren Sie nichts, wippen Sie nicht. Halten Sie die Position pro Seite mindestens Sekunden, damit die Muskelspannung abgebaut werden kann. Atmen Sie ruhig und regelmässig (keine Pressatmung). Konzentrieren Sie sich auf die jeweilige Muskelgruppe. Ziehen Sie Ihre Zehen gegen den Fussrücken, bis Sie über die ganze Fusssohle einen Zug spüren. 6

7 Laufschule mit Barfussschuhen Die Laufschule fördert das Einüben des natürlichen Barfusslaufstiles (Mittel-/ Vorfuss aufsatz). Bauen Sie regelmässig nach dem Einlaufen 5 10 Minuten Laufschule ein. Ihr Körper wird so vor der Hauptbelastung auf die Merkmale der Zielbewegung vorbereitet. Weitere Übungen können Sie unserem Spezialflyer «Laufstil» entnehmen oder auf unserer Website nachlesen: Übung zunächst über 5 10 Meter, später für Fortgeschrittene über Meter durchführen. Die Übungen können schnell oder langsam ausgeführt werden. Jede Übung 2- bis 3-mal wiederholen. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Übungen. Brechen Sie die Serie ab, sobald Sie die Übung nicht mehr richtig ausführen können. Frequenzläufe Ein natürlicher Laufstil unterscheidet sich vom Fersenlaufstil durch eine hohe- Frequenz und kurze Schritte. Deshalb empfehlen wir die Übung «Frequenzläufe», um mit höheren Frequenzen laufen zu lernen. Man nimmt ein Metronom, stellt es auf 140 Schläge ein und joggt los, so dass man auf jeden Schlag einen Schritt macht. Man erhöht dann das Tempo des Metronoms stufenweise um 10 Schläge bis zu 190 Schlägen. Mit der Erhöhung der Schrittfrequenz verkürzen sich auch automatisch die Schrittlängen und der Laufstil kommt dem natürlichen Laufstil näher. Tipp: Für Smartphones gibt es kostenlose Metronom-Apps (z. B. Metronome Beats, RunningCadence) Workshops und Aktivferien Alle Übungen können Sie bei uns in Workshops und Aktivferienwochen von erfahrenen Instruktoren erlernen: 7

8 Beachten Sie abschliessend folgende Punkte: Barfusslaufschuhe sind nicht geeignet, um längere Strecken steil bergab zu laufen. Barfusslaufschuhe sind nicht geeignet für therapeutische Einlagesohlen. Barfusslaufschuhe dürfen nicht in der Waschmaschine gewaschen werden. Empfohlen wird Handwäsche. Weiterführende Literatur «Natürlich Laufen», Matthias Marquardt «Füsse, die Stützen der Leistung», Swiss Athletics WEIL WIR LÄUFER SIND.