SELBSTLERNHEFT METHODENKOMPETENZ STRESSBEWÄLTIGUNG. Sechs Schritte zu einem stressfreien Arbeitsalltag.

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1 SELBSTLERNHEFT METHODENKOMPETENZ STRESSBEWÄLTIGUNG Sechs Schritte zu einem stressfreien Arbeitsalltag

2 Inhalt Ein Wort zu Beginn... 3 Einschätzungshilfe... 4 Schritt 1: Stressbelastung analysieren... 6 Stressreaktion verstehen... 6 Stresssymptome einschätzen Stressfaktoren analysieren Schritt 2: Einstellung überprüfen Subjektive Reaktion einschätzen Stresstyp bestimmen Ressourcen überprüfen Schritt 3: Stress abbauen Situationen stressfrei gestalten Erfahrungen und Gedanken nutzen Stresstreiber erkennen Pseudolösungen vermeiden Schritt 4: Stress vermeiden Möglichkeiten nutzen Mit seiner Arbeit besser umgehen Für ein harmonisches Umfeld sorgen Schritt 5: Vor Überlastung schützen Mit Belastungsspitzen umgehen Burnout vorbeugen Schritt 6: Für Ausgleich sorgen Neue Kraft schöpfen Freizeit aktiv gestalten Ausgleich durch Bewegung schaffen Entspannungstechniken nutzen Lernkontrolle Fragen zum Verständnis Umsetzungshilfe Das Gelernte umsetzen Lösungen zu den Wiederholungsfragen Literaturverzeichnis Stichwortverzeichnis Impressum

3 Ein Wort zu Beginn Belastungen, besonders Stress, sind in unserer Zeit ein häufiges Phänomen geworden. Viele erleben Arbeit und Freizeit mehr und mehr als hektisch, aufreibend und anstrengend. Wie häufig haben Sie nicht schon Sätze wie die folgenden gehört: Was war das heute für ein stressiger Tag! Ich bin völlig am Ende. Vielleicht kennen auch Sie diese Erfahrung: Sie haben viel getan, aber wenig geschafft, trotz all des Stresses. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse empfinden acht von zehn Deutschen ihr Leben als stressig und unausgewogen, jeder Dritte steht sogar ständig unter Druck. Stressfaktor Nummer 1 ist der Job. Doch Vorsicht: Immer nur unter Dampf stehen hält letztlich niemand aus. Deshalb sollten Sie für sich eine Antwort auf die Frage finden: Wie komme ich ohne Stress mit den vielfältigen Anforderungen im Beruf und in der Freizeit zurecht? Sie werden in diesem Lernheft viele Anregungen finden, die Ihnen dabei helfen sollen, besser mit Ihrem Alltagsstress umzugehen. Was Sie in diesem Selbstlernheft erwartet: Sie erfahren, wie Sie Ihre Belastung analysieren, Ihre Einstellungen überprüfen und Stress abbauen. Darüber hinaus lernen Sie, wie Sie Stress vermeiden können, sich vor Überlastung schützen und für einen guten Ausgleich sorgen können. Wir dürfen Ihnen schon jetzt viel Spaß und viel Erfolg wünschen. 3

4 Einschätzungshilfe Mit der folgenden Einschätzungshilfe können Sie eine erste Bestandsaufnahme über Ihren Umgang mit Stress vornehmen. Bitte seien Sie selbstkritisch bei der Beantwortung der Fragen. EINSCHÄTZUNGSHILFE: WIE GUT GEHEN SIE MIT IHREM STRESS UM? nie selten manchmal normalerweise meistens immer 1. Ich achte regelmäßig darauf, wie es meinem Körper und meiner Seele geht. 2. Ich komme mit meinem Arbeitspensum zurecht. 3. Ich trinke maßvoll Kaffee. 4. Ich gönne mir ab und zu einen Ruhetag. 5. Ich gehe Belastungsphasen strategisch an. 6. Ich treibe Sport. 7. Ich komme mit meiner Zeit zurecht. 8. Ich habe für meine Aufgaben ausreichende Kenntnisse. 9. Ich ernähre mich gesund. 10. Ich schlafe ausreichend lang. 11. Ich kann anderen Menschen meine Sorgen anvertrauen. 12. Ich achte auf mein Gewicht. 13. Ich fühle mich kraftvoll und ausgeglichen. 14. Ich empfinde meine Arbeit als Herausforderung. 15. Ich trinke maßvoll Alkohol. 16. Ich komme mit ungewohnten Situationen gut zurecht. 17. Ich achte darauf, dass ich nicht zu viel Stress habe. 18. Ich nutze bei Stress gezielt Entspannungstechniken. 19. Die Arbeit macht mir Spaß. 20. Ich fühle mich ausreichend gefordert. 21. Ich komme ohne Zigaretten aus. 22. Ich priorisiere die anstehenden Aufgaben. 23. Ich weiß, was meine Motivation hemmt. 24. Ich nehme mir regelmäßig Zeit für meine Hobbys. 4

5 Wenn Sie bei jeder Frage die Rubrik immer angekreuzt haben, dürfen wir Ihnen zu Ihrem Stressmanagement gratulieren und Sie können dieses Heft eigentlich wieder aus der Hand legen. Dies wäre schön, ist aber unwahrscheinlich. Dazu werden beim Umgang mit Stress zu viele Fehler gemacht. Nutzen Sie deshalb diesen Lehrgang, um es besser zu machen. Werten Sie Ihre Antworten im Detail aus und analysieren Sie, welche Probleme in Ihrem Stressalltag häufig vorkommen. Dies sollten auch die Punkte sein, die Sie als Erstes ändern. Übertragen Sie dazu bitte die Punkte in folgende Tabelle und addieren Sie die Spalten: Schritt 1 Schritt 2 Schritt 3 Schritt 4 Schritt 5 Schritt Ihr Ergebnis: Wie viele Punkte haben Sie insgesamt erreicht? 0 44 Punkte Sie können Ihren Umgang mit Stress wesentlich effektiver gestalten. Fangen Sie möglichst sofort an und arbeiten Sie intensiv das ganze Studienheft durch Punkte Sie werden im Heft verschiedene Möglichkeiten finden, Ihren Stress abzubauen. Nutzen Sie sie Punkte Sie befinden sich im Durchschnitt. Wenn Sie zu denen gehören möchten, die mit Stress besonders gut umgehen, konzentrieren Sie sich auf die Schritte mit der geringsten Punktzahl. über 110 Punkte Ein Lob für Ihre Stressbewältigung. Ob Sie im Detail noch etwas verbessern können? Lesen Sie nach und sehen Sie sich die Checklisten an. Dieses Selbstlernheft umfasst insgesamt sechs Einzelthemen (Schritte). In der Einschätzungshilfe wurden vier Fragen zu jedem Einzelthema gestellt. Deshalb können Sie auch überprüfen, welche Einzelthemen für Sie besonders wichtig sind. Kreuzen Sie dazu die Schritte an, bei denen Sie die wenigsten Punkte hatten: Schritt 1 Schritt 2 Schritt 3 Schritt 4 Schritt 5 Schritt 6 Belastung analysieren Einstellung überprüfen Stress abbauen Stress vermeiden Vor Überlastung schützen Für Ausgleich sorgen Sie können nun in zweierlei Weise vorgehen: 1. Sie konzentrieren sich auf die Aspekte, bei denen der größte Verbesserungsbedarf besteht. Legen Sie dabei besonderen Wert auf die Umsetzung des Gelernten. 2. Sie lesen das Lernheft Schritt für Schritt durch. Auch hierbei können Sie besonders auf die Dinge achten, die es wert sind, schnell geändert zu werden. 5

6 Schritt 1: Stressbelastung analysieren Am Anfang steht die Analyse: Wie viel Stress haben Sie und wie wirkt er sich aus? Nur, wenn Sie genau verstehen, was bei Ihnen Stress auslöst, können Sie ihn im Anschluss bekämpfen. In diesem Schritt erfahren Sie: wie Sie die Stressreaktionen Ihres Körpers richtig deuten, die Symptome richtig einschätzen und die Faktoren herausfinden, die hinter Ihrem Stress stecken. Stressreaktion verstehen Stress ist eine Reaktion von Körper und Seele auf Einflüsse sowohl von innen als auch von außen. Er ist ein fester Bestandteil unseres Lebens und notwendig, um Energien zu mobilisieren, Herausforderungen anzunehmen und Neues auszuprobieren. Stress und Belastung haben häufig dieselbe Bedeutung. Das Wort Stress wird eher verwendet bei den kleinen, kurzzeitigen Einschränkungen und Problemen im Alltag. Von seelischer Belastung spricht man besonders bei andauernden Einschränkungen, etwa bei schwerer körperlicher sowie seelischer Beeinträchtigung, auch bei Schuldgefühlen, Depression u. a. Stress und seine Folgen sind natürliche Phänomene, die uns Menschen seit zigtausend Jahren begleiten. Das Wechselspiel Stress Reaktion Abbau von Stress ist lebensnotwendig. In der langen Geschichte der menschlichen Evolution hätten wir ohne diesen Mechanismus wohl kaum überlebt. Vor allem in der Zeit, als der Mensch noch natürlich lebte und jagte. BEISPIEL Stellen Sie sich einen Jäger mit Speer und Messer vor, der für seine Familie ein Stück Wild jagen will. Auf einer Lichtung kommt ihm plötzlich ein Bär entgegen, brüllend und aggressiv. Der Jäger erschrickt, er spannt seine Muskeln an, blickt sich nach Fluchtmöglichkeiten um und läuft los. Den Bären dicht hinter sich, rennt er so schnell, wie er noch nie gerannt ist. Erst an einem sicheren Ort kommt er wieder zum Stehen völlig außer Atem, sein Herz rast. Er setzt sich erst einmal in Ruhe hin, um sich auch von dem Schrecken zu erholen. Nachdem er sich beruhigt hat, setzt er seine Jagd fort. Was ist passiert? Ein Reiz, der Bär, lässt den Jäger erschrecken. Der Körper wird in einen Alarmzustand versetzt, Kräfte freigesetzt. Die Entscheidung Flucht oder Kampf muss in einem Bruchteil von Sekunden getroffen werden. Puls und Atmung werden beschleunigt Blutdruck und Körpertemperatur steigen Muskeln werden angespannt Pupillen weiten sich Blut wird mit Zucker (Energie) versorgt andere Organe stellen ihre Arbeit zurück (Verdauung, Niere, Zellaufbau). Nach dieser Anspannung stellt sich der Körper wieder auf den Normalzustand ein. Das Gleichgewicht ist wieder hergestellt. Reiz Körper in Alarmzustand Stressabbau Ruhezustand Dies ist der angemessene Ablauf, der körperlich ohne weitere Folgen bleibt und deshalb nicht ungesund ist. Der Abbau des Reizzustandes erfordert Energie. Deshalb kann damit Erschöpfung einhergehen. Heute leben wir unter anderen Bedingungen, sehen uns anderen Anforderungen gegenüber. Leider ist diese Art der unmittelbaren körperlichen Reaktion heute meist nicht angemessen. Stress wird immer seltener in einer Gefahrensituation erlebt als in alltäglichen Situationen. 6

7 BEISPIEL Ein Arbeitnehmer, Herr Meier, hat drei Aufgaben zugleich zu erledigen, alle innerhalb kürzester Zeit. Der Vorgesetzte betritt das Zimmer und verlangt, dass Herr Meier noch schnell eine Vorlage erstellt, die allerdings erst in der nächsten Woche benötigt wird. Herr Meier weiß nicht mehr, wo ihm der Kopf steht. Sein Puls geht schneller, er ärgert sich. Auf die Nachfrage, ob es nicht Zeit hätte, antwortet der Vorgesetzte: Wieso schaffen Sie das heute denn nicht? Herr Meier fühlt sich noch mehr unter Druck gesetzt. Die Anforderungen schwirren ihm nur so durch den Kopf, der Blutdruck steigt. Er muss nun innerhalb von Sekunden entscheiden, ob er die Frage verneint und sich damit Ärger einhandelt oder ob er sich noch mehr Aufgaben auftragen lässt. Dann antwortet er: Doch! und hat noch eine vierte Aufgabe auf seinem Schreibtisch, die nun ebenfalls noch schnell erledigt werden muss. Auch hier kommt der Reiz von außen. Der Körper reagiert ähnlich, er geht in einen Alarmzustand, aber er kann sich nicht unmittelbar abreagieren. Eine natürliche Reaktion in unserem Beispiel wäre, wenn Herr Meier seinen Frust mit lauter Stimme zum Ausdruck brächte. Nur ist dies keine angemessene Reaktion im Berufsalltag. Man kann schlecht seinen Chef oder Kunden anbrüllen, wegrennen, die Türen knallen. Der unmittelbare Abbau der Stresssituation fehlt, erst durch längere Ruhephase oder etwa Sport kann der Normalzustand wieder erreicht werden. Reiz verzögerter Stressabbau Körper in Alarmzustand Ruhezustand Dieser Ablauf ist nicht mehr natürlich und kann ungesund sein, da der Körper länger im Alarmzustand verbleibt. Es fehlt die Möglichkeit, unmittelbar zu reagieren und so den Stress abzubauen. Erschwerend kommt hinzu, dass Stress meist keine einmalige Sache ist. Er tritt immer wieder auf. Und der Körper reagiert immer wieder nach demselben Muster. Nun dürfen Stresssituationen aber nicht zu häufig aufeinander folgen, sonst fehlt die Zeit, Stress abzubauen. Anspannung Ruhe Erschöpfung Denn zur Belastung wird Stress dann, wenn zu wenig Zeit für den Abbau bleibt, wenn zu viele Stressreize in zu kurzer Zeit erfolgen. Die Anspannung wird dann immer stärker, die körperlichen Reaktionen und der psychische Druck ebenfalls. Nun werden die körperlichen Auswirkungen, statt positiv und lebensrettend, plötzlich gefährlich für die Gesundheit. Die eigene Anspannung und die gesundheitlichen Folgen werden selbst wieder zu einem neuen Stressreiz, der die äußeren Reize noch unterstützt, ja potenziert. Die Kurve sieht dann so aus: Anspannung Ruhe Erschöpfung Das Gleiche gilt für Dauerstress, wenn ein stetiger, gleich bleibender Reizzustand eintritt. Das Gefährliche ist also nicht der Stress selber, sondern der fehlende Abbau. 7