DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

Transkript

1 LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL Keto in der Praxis DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

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3 BÜCHER 4 BÜCHER AUTORIN UND CO-AUTORIN zum Thema Low Carb und Keto

4 LEBENSMITTEL VERZICHT? NICHT NÖTIG! das beweisen unsere Produkte

5 UNSERE AWARDS 2018 BESTES FOOD STARTUP 2018 im Ranking von für-gründer.de LECKER LIEBLING AWARD 2018 von der Jury zum besten Startup gewählt BREAKTHROUGH 2018 AWARD: 1. PLATZ von Community und Jury gewählt

6 LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL Keto in der Praxis DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

7 DEFINITION: KETO WAS IST KETOSE? Definition Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist.

8 DEFINITION: KETO WAS IST KETOSE? Definition < 0,2 mmol/l keine Ketose (= Normalwert) 0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose 0,5-3,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch ketogene Ernährung) 3,0-6,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch strenge ketogene Ernährung, Fasten oder Zusatz von MCT-Öl)

9 KETOGENE ERNÄHRUNG WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE? Ketogene Ernährung Definition ketogene Ernährung: Eine ketogene Ernährung wird dadurch definiert, dass durch diese Ernährung Ketonkörper gebildet werden. Sie ist ketogen Ketonkörper generierend.

10 KETOGENE ERNÄHRUNG WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE? Ketogene Ernährung Entscheidende Kriterien für eine ketogene Ernährung: Sehr kohlenhydratarme Ernährung Insulinausschüttung minimal Fettverbrennung stark erhöht Leber produziert Ketonkörper aus Fettsäuren

11 KETOGENE RATIO DIE KETOGENE RATIO Verhältnis der Nährstoffe Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen. Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate). Häufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernährung

12 KETOGENE ERNÄHRUNG PROZENTUALE VERTEILUNG Verhältnis der Nährstoffe Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf. 5 % Kohlenhydrate 20 % Protein 75 % Fett 5 % Kohlenhydrate 15 % Protein 80 % Fett 10 % Kohlenhydrate 20 % Protein 70 % Fett

13 ENERGIEBEDARF DER ENERGIEBEDARF des Menschen TEE = REE + AEE + NIT TEE = total energy expenditure = Gesamtenergiebedarf REE = resting energy expenditure = Ruheenergiebedarf = Grundumsatz AEE = activity-related energy expenditure = Aktivitätsenergiebedarf NIT = nutrition induced thermogenesis = nahrungsinduzierte Thermogenese

14 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Einflussfaktoren Alter Geschlecht: Männer > Frauen Körperbau: Größe und Gewicht Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fett), abhängig von der Muskelmasse Hormone oder Stress Fieber Medikamente: evtl. Klima: kalt > warm

15 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Exakte Messung mit indirekter Kalorimetrie Gemessen wird die Menge an Sauerstoff, die der Körper verbraucht. Energieumsatz = Sauerstoffmenge x kalorisches Äquivalent der Nahrung. Bei mitteleuropäischer Kost etwa 4,83 kcal pro Liter Sauerstoff. Genauer ist aber der RQ.

16 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Respiratorischer Quotient RQ = Verhältnis von ausgeatmetem Kohlenstoffdioxid (CO 2 ) zu eingeatmetem Sauerstoff (O 2 ). Fett: RQ = 0,7 Kohlenhydrate: RQ = 1 Protein: RQ = 0,81 RQ = V(CO 2) V (O 2 ) Atemmessung Stoffwechseltyp ist #bullshit

17 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Harris-Benedict-Formel G m m, l, t = 66,5 + 13,7 1 kg m + 5,0 1 cm l 6,8 1 a t kcal 24 h Die Formel stammt aus dem Jahre 1918 von J. A. Harris und F. G. Benedict. Als Einflussfaktoren gehen die Körpermasse m (m=masse), die Körpergröße l (l=länge) und das Alter t (t=zeit) in die Berechnung ein.

18 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Harris-Benedict-Formel Für Männer: G m m, l, t = 66,5 + 13,7 1 kg 1 m + 5,0 l 6,8 1 kcal t cm a 24 h Für Frauen: G w m, l, t = ,6 1 kg 1 m + 1,8 l 4,7 1 kcal t cm a 24 h Bei Männern wird der Grundumsatz stärker von der Körperstatur und der Muskelmasse bestimmt als bei Frauen.

19 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Harris-Benedict-Formel Für Frauen: G w m, l, t = ,6 1 kg 1 m + 1,8 l 4,7 1 kcal t cm a 24 h Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a G Marina m, l, t = ,6 1 kg 1 58 kg + 1,8 167 cm 4,7 1 kcal 29 a cm a 24 h G Marina m, l, t = , , ,7 29 kcal 24 h G Marina m, l, t = , ,6 136,3 kcal 24 h G Marina m, l, t = 1.658,7 kcal 24 h

20 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Harris-Benedict-Formel Für Frauen: G w m, l, t = ,6 1 kg 1 m + 1,8 l 4,7 1 kcal t cm a 24 h Einschränkung: Keine Unterscheidung von Gewicht aus Muskelmasse und von Gewicht aus Fettmasse. Keine Beachtung hormoneller Faktoren Keine Beachtung der Nahrungszusammensetzung

21 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Broca-Index-Anpassung Mit steigendem Körperfettanteil nimmt der Grundumsatz pro kg Körpergewicht ab Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Broca-Index ( Normalgewicht ): m norm = l 100cm kg cm m korr = m norm m m norm = 3 4 m norm m = 3 4 l 100cm kg cm m

22 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Broca-Index-Anpassung Benedict-Harris-Formel mit Broca-Index kombiniert: Für Männer: G korr,m m, l, t = 3,4 1 Für Frauen: G korr,w m, l, t = 2,4 1 kg kg 1 m + 15,3 l 6,8 1 kcal t 961 cm a 24 h 1 m + 9,0 l 4,7 1 kcal t 65 cm a 24 h Je weiter das Körpergewicht entfernt vom Normalgewicht ist, desto größer ist die Abweichung zur reinen Harris-Benedict-Formel.

23 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Broca-Index-Anpassung Für Frauen: G korr,w m, l, t = 2,4 1 kg 1 m + 9,0 l 4,7 1 kcal t 65 cm a 24 h Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a G korr,marina m, l, t = 2,4 1 kg 1 m + 9,0 l 4,7 1 kcal t 65 cm a 24 h G korr,marina m, l, t = 139, ,3 65 kcal 24 h G korr,marina m, l, t = 1.713,5 kcal 24 h

24 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Harris-Benedict-Formel vs. Broca Index G w m, l, t = ,6 1 kg 1 m + 1,8 l 4,7 1 kcal t cm a 24 h G Marina m, l, t = , ,6 136,3 kcal 24 h G korr,w m, l, t = 2,4 1 kg 1 m + 9,0 l 4,7 1 kcal t 65 cm a 24 h G korr,marina m, l, t = 139, ,3 65 kcal 24 h

25 ENERGIEBEDARF DER GRUNDUMSATZ Broca-Index-Anpassung G korr,marina m, l, t = 1.713,5 kcal 24 h (Danke an Broca!!) G Marina m, l, t = 1.658,7 kcal 24 h

26 ENERGIEBEDARF DER LEISTUNGSUMSATZ PAL Werte (physical activity level) PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele 0,95 schlafen 1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen 1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend Schreibtischjob 1,6-1,7 überwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten 1,8-1,9 überwiegend stehend/gehend Verkäufer/innen, Kelner/innen 2,0-2,4 körperlich anstrengende Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Leistungssportler

27 ENERGIEBEDARF DER GESAMTUMSATZ Grundumsatz * PAL PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele 1,6-1,7 überwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten Gesamtumsatz Marina = 1.713,5 kcal 24 h 1,6 = 2.741,6 kcal 24 h Gesamtumsatz Simone Musterfrau = kcal 24 h

28 KETOGENE RATIO DIE KETOGENE RATIO Verhältnis der Nährstoffe Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen. Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate). Häufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernährung

29 KETOGENE RATIO DIE KETOGENE RATIO Verhältnis der Nährstoffe Kalorienabschätzung /-berechnung alleine ist wertlos calories in = calories out steht in der Kritik Erst in Zusammenhang mit richtig zusammengesetzter, hochqualitativer Nahrung macht eine Energiebedarfsrechnung als zusätzliches Element Sinn Kcal-Berechnung nur als Ausgangsbasis für weitere Anpassung betrachten, denn bei Keto i.d.r. höherer Bedarf im Vergleich zu berechneten Werten

30 KETOGENE ERNÄHRUNG KETOGENE RATIO 4:1-ketogene Ernährung Wichtig: Wir sprechen von Gewichtsanteilen, was die Berechnung komplizierter macht. 4 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate) Zur Berechnung schnüren wir uns 5 g-pakete. Ein 5 g-paket hat 40 kcal (4*9 kcal + 1*4 kcal) kcal / 40 kcal = 50 Wir benötigen also 50 dieser 5 g-pakete 50 * 4 g Fett = 200 g Fett 50 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 50 g (Protein + Kohlenhydrate)

31 KETOGENE ERNÄHRUNG KETOGENE RATIO 4:1-ketogene Ernährung Beispiel Marina: 2.741, ,6 kcal / 40 kcal = 68,54 Wir benötigen also ca. 69 dieser 5 g-pakete 69 * 4 g Fett = 276 g Fett 69 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 69 g (Protein + Kohlenhydrate) Zum Beispiel 49 g Protein und 20 g Kohlenhydrate

32 KETOGENE ERNÄHRUNG KETOGENE RATIO 3:1-ketogene Ernährung 3 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate) Zur Berechnung schnüren wir uns 4 g-pakete. Ein 4 g-paket hat 31 kcal (3*9 kcal + 1*4 kcal) kcal / 31 kcal = 64,5 Wir benötigen also ca. 65 dieser 4 g-pakete 65 * 3 g Fett = 195 g Fett 65 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 65 g (Protein + Kohlenhydrate)

34 KETOGENE ERNÄHRUNG KETOGENE RATIO 2:1-ketogene Ernährung 2 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate) Zur Berechnung schnüren wir uns 3 g-pakete. Ein 3 g-paket hat 22 kcal (2*9 kcal + 1*4 kcal) kcal / 22 kcal = 90,9 Wir benötigen also ca. 91 dieser 3 g-pakete 91 * 2 g Fett = 182 g Fett 91 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 91 g (Protein + Kohlenhydrate)

36 KETOGENE ERNÄHRUNG KETOGENE RATIO Verschiedene Zusammensetzungen Ratio (kcal) Fett Protein + KH 4:1 (2.000 kcal) 200 g 50 g 4:1 (2.741,6 kcal) 276 g 69 g 3:1 (2.000 kcal) 195 g 65 g 3:1 (2.741,6 kcal) 264 g 88 g 2:1 (2.000 kcal) 182 g 91 g 2:1 (2.741,6 kcal) 250 g 125 g

37 KETOGENE ERNÄHRUNG PROZENTUALE VERTEILUNG Verhältnis der Nährstoffe Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf. 5 % Kohlenhydrate 20 % Protein 75 % Fett 5 % Kohlenhydrate 15 % Protein 80 % Fett 10 % Kohlenhydrate 20 % Protein 70 % Fett

38 KETOGENE ERNÄHRUNG PROZENTUALE VERTEILUNG Beispielrechung für 2000 kcal 5 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,05 = 100 kcal 100 kcal / 4 kcal = 25 g g 20 % Protein 2000 kcal * 0,2 = 400 kcal 400 kcal / 4 kcal = 100 g g 75 % Fett 2000 kcal * 0,75 = kcal kcal / 9 kcal = 167 g g

41 KETOGENE ERNÄHRUNG kcal 2.741,6 kcal 5 % KH 25 g 34 g 20 % Protein 100 g 137 g 75 % Fett 167 g 228 g kcal 2.741,6 kcal 5 % KH 25 g 34 g 15 % Protein 75 g 103 g 80 % Fett 178 g 244 g kcal 2.741,6 kcal 10 % KH 50 g 68 g 20 % Protein 100 g 137 g 70 % Fett 156 g 213 g

42 KETOGENE ERNÄHRUNG

43 KETOGENE ERNÄHRUNG KOMPLEXE BERECHNUNG Der ketogenen Ernährung Aufwändig, zeitraubend Führt zu einseitiger Rezeptauswahl (zur Arbeitsersparnis) Makros sollten nicht nur pro Tag, sondern pro Mahlzeit passen Nur Kohlenhydrate zählen ist oft zu ungenau, gerade im medizinischen Bereich oder bei einem konkreten Ziel Erlaubte / Unerlaubte Lebensmittel führt oft zur Vermeidung von Gemüse und over- / undereating

44 DIE APP DATENBASIERTE ERNÄHRUNG in der schmackhaftesten Form Basierend auf den Daten des Kunden berechnen unsere Algorithmen die perfekte Nährstoffkombination und schneidern die Rezepte genau auf seinen Bedarf zu. Alles was der Kunde noch tun muss, ist essen und genießen. Währenddessen steigt die Fettverbrennung und die körperliche Fitness.

45 DIE APP GESUNDE ERNÄHRUNG alltagstauglich & flexibel Rezeptbaukasten für unterwegs Praktische Einkaufsliste Rezepte und Zutaten flexibel tauschbar Kooperation mit Ärzten und Ernährungsberatern

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