Ernährung im Breiten und Leistungssport- Kurzgefasst

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1 Ernährung im Breiten und Leistungssport- Kurzgefasst Um leistungsfähig zu sein muss man zwei grundlegende Seiten kennen. Einmal die Seite der Energiezufuhr und die Seite des Energieverbrauchs. Wie setzen sich diese Seiten zusammen? Die Energiezufuhr erfolgt natürlich über die Energie, die unsere Nahrung für uns bereitstellt. Über den Tage gesehen verbrauchen wir diese Energie über den Grundumsatz, den unser Körper braucht um unsere Muskelmasse, Knochen und Organe am Leben zu erhalten. Hinzu kommt noch die Energie, die wir im Berufsalltag und in den Freizeitaktivitäten verbrauchen. Natürlich entweicht aber auch die Energie durch den Urin und den Stuhl. Bestimmung des Energiebedarfs Für die Bestimmung des Energiebedarfs wird folgende Formel verwendet: TEE (kcal) = BMR (kcal) x PAL + DIT TEE bedeutet total energy expenditure, also der Gesamtumsatz. BMR ist basal metabolic rate, also der gerade angesprochene Grundumsatz. PAL heißt physical activity level und ist der Wert, der für die körperliche Aktivität als Multiplikator eingesetzt wird. Je nach Aktivität kann der Wert von 1,2 ( rein sitzende Tätigkeit) bis auf 2,4 ( Bauarbeiten, Leistungssport oder Landwirtschaft) ansteigen. DIT ist die diätinduzierte Thermogenese. Sie beschreibt die Erhöhung des Energieverbrauchs über dem Grundumsatz, die circa 6 Stunden nach Nahrungsaufnahme auftritt. Dieser Anstieg des Energieverbrauchs hängt mit erhöhtem Sauerstoffverbrauch, erhöhter Herzrate und Erhöhung des Schlagvolumes nach der Nahrungsaufnahme zusammen. Welche Energiespeicher haben wir? Ein 75kg schweren Mensch der 13% Körperfett hat, hat somit 10kg Fett, was umgerechnet kcal macht. Sein Muskl Glykogen beträgt 300g was 1200 kcal sind. Über sein Leber Glykogen ( 100g) kommen noch 400 kcal zusammen. Je nachdem, ob man anaerob trainiert ( Spezielle Ausdauer ) oder aerob ( Grundlagenausdauer), werden mehr die Fettspeicher, oder mehr die Glykogen Speicher benutzt. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, der Körper keine Fette mehr verbrennen kann. Hierfür gibt es einen Merksatz: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate Da ein Sportler von 75kg einen Glykogen Speicher von 1600 kcal hat, empfiehlt es sich bei längeren Sporteinheiten diese Speicher mit Sportlergetränken wieder aufzufüllen. Nährstoffe in Lebensmitteln Lebensmittel beinhalten neben den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine aber auch Alkohol, Ballaststoffe, Wasser, Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Es wird empfohlen 50-55% der Nahrung durch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Allgemein soll man 2g/Tag pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Athleten kann dies sogar 6-10g/Tag pro Kg

2 Köprergewicht betragen. Davon sollten 2/3 komplexe Kohlenhydrate sein ( Vollkornprodukte). 1g/Tag pro Kg Körpergewicht soll man Fette zu sich nehmen. Maximal sollte diese tägliche Energiezufuhr 30% nicht überschreiten. Fette sind die besten Energielieferanten. Sie beinhalten essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Die Zusammensetzung sollte 1/3 einfach ungesättigste Fettsäuren, 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 1/3 gesättigte Fettsäuren betragen. Doch wie ist das bei Proteinen? Allgemein wird empfohlen 0,8g/Tag Pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen und nicht mehr als 15-20% der täglichen Energiezufuhr zu übersteigen. Aber der Eiweissstoffwechsel/-bedarf während und nach Belastung ist abhängig vom Geschlecht und Alter Intensität, Dauer und Sportart Energieaufnahme Verfügbarkeit von Kohlenhydraten Ausdauerathleten und Kraftathleten brauchen 1,2 bis 1,7 g/kg KG (Ultraausdauerathleten ggf. ein wenig mehr). Kinder von 7 bis 10 Jahren sollten allerdings nicht mehr als 1,1 bis 1,2 g/tag pro kg KG zu sich nehmen. Grundlegend deckt eine normale ausgewogene Ernährung diesen Proteinbedarf. Viele Athelten schaffen es allerdings nicht diesen Bedarf zu decken und greifen auf Proteinpulver zurück diesem Bedarf gerecht zu werden. Hier ist eine sehr individuelle Steuerung und Beratung sinnvoll, wenn zusätzliche Aminosäuren etc. eingenommen werden sollen. Jeder Sportler sollte jetzt aber nicht vergessen, nicht nur seinen Bedarf an Makronährstoffen zu decken, denn die Mikronährstoffe sind ebenfalls essenziell für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Menschen Sport im Alter Wer möchte es nicht: Optimales Altern. Jeder kommt irgendwann zum Punkt, an dem es immer wichtiger wird, seine Gesundheit aktiv zu pflegen. Während im Jugendalter ausgewählte Nahrung, Blutdruck oder Cholesterin noch keine so große Rolle spielt, wird es mit zunehmendem Alter immer wichtiger zu wissen, wie man optimal älter wird.

3 Was sind die Ziele des optimalen Alterns? Studien haben gezeigt, dass allein das Alter an sich ein Risikofaktor ist. So hat eine Studie herausgefunden, dass ab einem Alter von 60 Jahren die Wahrscheinlichkeit an einer koronaren Herzkreislauferkrankung zu erleiden um 44% steigt. Deswegen ist es enorm wichtig, sich im Alter aktiv für seine Gesundheit zu bewegen. Optimales Altern beinhaltet die frühzeitige Vermeidung oder Ausschaltung von Risikofaktoren wie zum Beispiel koronare Herzkrankheiten. Außerdem ist ein Ziel des optimalen Alterns, dass mögliche chronische Alterserkrankungen positiv beeinflusst werden. Die Vorbeugung gegen den altersbedingt zunehmenden Abbau der Körperfunktionen, Wiederherstellung oder Verbesserung und Erhalt der Leistungs- und Handlungsfähigkeit sowie der sie regulierenden motorischenund psychischen Prozesse ist nach Mechling (1999) das Ziel, das Altersport verfolgen sollte. Das Hauptziel also ist entweder eine Verlängerung der Lebensspanne, oder eine Verkürzung der Krankheitsphase vor dem Tod. Roux sagt, dass die Struktur und Funktion von Organen und Organsystemen, neben dem Erbgut, von Art und Umfang ihrer Aktivität bestimmt werden. Es ist also enorm wichtig, nicht zu glauben, die Länge seines Lebens ist bereits vorbestimmt, sondern aktiv zu werden um seine Lebensspanne und Lebensqualität selbst zu bestimmen. Man spricht vom sogenannten konstruktiven Altern. Was passiert mit uns im Alter? Zwischen dem 30. bis 70. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um etwa 30% ab (Larsson et al.1976). Besonders die schnellen Muskelfasern, die zur Kraftentwicklung benötigt werden, sind betroffen. Das Verhältnis der Muskelfasern im Körper verändert sich somit stark. Im Alter sind hauptsächlich die langsamen Muskelfasern vorhandern, die für die Ausdauer benötigt werden. In der Altersgruppe der über 40-jährigen haben mehr als 50% der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern Cholesterinwerte über 200 mg% ( zu hoher Cholesterinspiegel). Viele kennen sicherlich das Phänomen Bierbauch welches im Alter immer gewichtiger wird. Die Gründe einer solchen Entwicklung sind neben fettreicher Ernährung, zuviel Alkohol und zu viele Kalorien, Bewegungsmangel. Wie kann der Sport helfen? Es ist nachgewiesen, dass körperliche Aktivität den Blutdruck um 4 bis 9 mmhg seken kann. Unter körperlicher Aktivität versteht man nicht nur Krafttraining, sondern auch Gartenarbeit etc. Richtwerte des Instituts für Bewegungs- und Neurowissenschaft sind sich 5 mal die Woche a 30 Minuten zu bewegen. Sport stärkt das Herzkreislaufsystem und ihre Gefäße. Wenn man ältere, sportlich aktive, Menschen betrachtet, stellt man fest, dass sie im Schnitt geistig fitter sind, als gleichaltrige, die kein Sport betreiben. Sport ist also in jedem Fall wichtig, um seine Gesundheit zu wahren und körperlich als auch geistig leistungsfähig zu bleiben oder sich darin zu verbessern.

4 Sport und Alkohol Alkohol und Sport, das passt doch rein gar nicht zusammen, oder? Oder ist das ein oder andere Bierchen okay? Dieser Frage möchten wir in diesem Artikel auf den Grund gehen. Alkohol als Doping? Alkohol kann durchaus auch zur Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten genutzt werden. Sportarten in denen trotz Nervosität und körperlicher Antrengung eine ruhige Hand gefordert ist, bieten besonders das Potential für Alkoholdoping. Speziell gemeint sind hier Sportarten wie der Schießsport oder Biathlon. Hier steht Alkohol sogar auf der Dopingliste. Ab 0,2 bis 0,4 Promille wird das unwillkürliche Zittern durch Nervosität und Anspannung quasi abgestellt. Weiterhin kann Alkohol die psychische Leistungsfähigkeit erhöhen, genau genommen, die Hemmschwelle herabsetzen, eine sportliche Leistung jenseits seiner eigenen Grenzen zu erbringen. Zum einen werden so teilweise objektiv sehr gute Ergebnisse erzielt, es entstehen aber auch sehr häufig Verletzungen durch Überlastung. Negative Auswirkungen Beim Sport Bereits ab 0,5 Promille wird die Reaktionsfähigkeit deutlich herabgesetzt. Gerade bei Ball und Mannschaftssportarten führt das zu einem starken Leistungsverlust. Durch die Einschränkung der Funktion des Nervensystems, kommt es ebenfalls dazu, dass die maximale Kontraktionsfähigkeit der Muskeln herabgesetzt wird. Das schmälert die Leistungen im Gewicktheben, im Hoch-/ Weitsprung und sonstigen Schnellkraftsportarten. Ab welchem Pegel jedoch der körperliche Nachteil dem psychischen Vorteil überwiegt ist individuell verschieden. Die Erholung Das Hauptproblem den Alkoholgenusses, der auch schon bei dem Weizenbier nach dem Sport beginnt, ist die Wirkung auf den Hormonspiegel des Menschen. Wie wir wissen, ist Testosteron das wichtigste Hormon des Menschen, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Der Genuss eines Bieres reicht jedoch bereits um die Ausschüttung des Östrogens im Körper zu fördern. Weiterhin behindert Alkohol die Aufüllung der Glycogen Speicher in der Leber. Sind nach dem Sport all diese verbraucht, sowohl in den Muskeln, als auch in der Leber, greift der Körer auf Fett, aber auch auf Muskelmasse zurück. Dauert das wiederauffüllen normalerweise etwa 24 Stunden, kann unter Alkoholeinfluss diese Zeit auf bis zu 3 Tagen ausgedehnt werden. Realität Alkohol und Muskelaufbau Sie müssen nun natürlich nicht völlig abstinet leben. Schauen Sie sich in der Realität um. Dem klassichen betrunkenen Diskoschläger mangelt es meistens auch nicht unbeidngt an Muskelmasse. Ohne seinen regelmäßigen, übermäßigen Aloholkonsum hätte er wahrscheinlich noch bessere Ergebnisse erziehlt, er ist aber im Normalfall nicht total schwach und unmuskolös. Wichtig ist

5 einfach nur, dass Sie eine angemessene Relation zwischen Genuss und Ihrem sportlichen Lebensstil finden. Trinken Sie am besten nicht an Trainingstagen, denn nach einem intensiven Training ist Ihr Körper bereits ausreichend mit der Regeneration belastet und sollte sich nicht auch noch von einer Vergiftung erholen müssen.