Vibono Coaching Brief Nr. 1

Transkript

1 Überblick und Vorbereitung

2 Herzlich Willkommen! Vor sich haben Sie die erste Ausgabe der Vibono Coaching Briefe. Sukzessive unterstützen wir Sie dabei, zu einem gesunden Lebensstil zu finden. Konkret erwartet Sie: Eine einfache Anleitung zum Abnehmen Praktische Tipps dazu für den Alltag Simple aber leckere Rezepte Wissenschaftliche Erkenntnisse und Diskussionen verständlich und unterhaltsam geschildert Allerlei zum Thema Lebensfreude Wissen macht schlank! Abnehmen ist eigentlich nicht schwer wenn man die wichtigsten Funktionen und Zusammenhänge im Körper versteht. Die zentralen Rollen spielen dabei das Gehirn und der Stoffwechsel. Wissen unterhaltsam verpackt Nicht erschrecken: Sie haben Gehen und Sprechen gelernt. Und Autofahren können Sie ebenso wie den Videorecorder programmieren. Also werden Sie die wenigen Dinge auch lernen, die man für einen gesunden Lebensstil verstehen muss. Schritt für Schritt zu einem gesunden Lebensstil Die Coaching Briefe sind so aufgebaut, dass Sie schnell ein paar wichtige Grundlagen lernen. Nach und nach vertiefen Sie dann Ihr Wissen. Ausserdem erhalten Sie regelmäßig Tipps für den Alltag. Ergänzendes Material Zusätzlich zu den Coaching Briefen stellen wir Ihnen Protokoll Vorlagen, Tabellen usw. zur Verfügung. Ihr Feedback Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, schicken Sie uns bitte einfach eine an Wir werden diese dann schnellstmöglich beantworten und ggf. in einem der nächsten Coaching Briefe aufgreifen. 2

3 Keine Diät, sondern ein Lebensstil Abnehmen braucht Zeit Versprechen, die mit schnellen Abnehm Erfolgen locken, sind unseriös. Realistisch sind 1 3 kg pro Monat. Bei großer Disziplin noch etwas mehr. 2 kg pro Monat entsprechen 24 kg im Jahr. Wer das schafft, hat sehr viel erreicht! Beim Abnehmen gibt es keine Wunder Es gibt einfache Zusammenhänge in unserem Stoffwechsel, die nicht umgangen werden können. Die wichtigsten lernen Sie in diesen Briefen kennen. Gewicht halten mit Ernährungsumstellung Abnehmen kann man zur Not noch im Hauruck Verfahren. Meist kommt dann aber der Jojo Effekt. Sein Gewicht halten kann man nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung. Genuss als Teil des Lebensstils Nur wenn dieser neue Lebensstil genussreich empfunden wird, kann man ihn durchhalten. Denn auf Verzicht aufbauende Regeln machen keinen Spass und werden bald ignoriert. 3

4 Die 3 Phasen der Vibono Diät 1. Zwei Umstellungstage 2. Abnehmen 3. Genießen und Gewicht halten In der Abnehmphase purzeln die Pfunde Phase 1: Zwei Umstellungstage Kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate (auch Obst). Gemüse und Eiweiß können Sie essen, soviel Sie wollen. Dadurch wird ihr Stoffwechsel umprogrammiert. Phase 2: Abnehmen Sie verbrennen nun Fett, weil Ihre Fettzellen nicht mehr auf Einlagerung, sondern auf Versorgung programmiert sind. Verzichten Sie in dieser Phase auf Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Alkohol! Vollkornprodukte, Vollkornnudeln und Kartoffeln sind erlaubt. Eiweißreiches Essen hilft beim Abnehmen. Nicht vergessen: Satt essen! Gemüse ist perfekt. Fleisch völlig ok. Vorsicht aber bei Wurst (weil i.d.r. kalorienreich). Die durchschnittliche Energiedichte sollte kleiner als 1,5 sein. (Was die Energiedichte ist, kommt noch). Phase 3: Genießen und Gewicht halten Ab jetzt können Sie wieder essen, was Sie wollen. Sie werden aber feststellen, dass Ihnen Dinge, für die Sie früher fast gestorben wären, gar nicht mehr essen wollen. Denn Ihr Geschmacksempfinden und Ihr Stoffwechsel hat sich umgestellt. Wie das funktionieren kann, erfahren Sie natürlich noch. Eine zentrale Rolle spielt dabei ihr Gehirn. 4

5 4 Merksätze 1. Entscheidend ist nur die Energiebilanz 2. 1 kg Körperfett = kcal 3. Satt ist, wenn der Magen voll ist 4. Insulin und Alkohol verhindern die Fettverbrennung Entscheidend ist nur die Energiebilanz Statt Energiebilanz kann man auch Kalorienbilanz sagen. Sie nehmen ab, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Nur genau dann an. Alles andere ist vernachlässigbar. 1 kg Körperfett = Kilokalorien Keine Wunderpillen können an dieser einfachen Gleichung rütteln. Wenn Sie am Anfang mehr abnehmen, ist das eingelagertes Wasser. Satt ist, wenn der Magen voll ist Wenn die Magenwand gedehnt wird, meldet der Magen ans Gehirn: Ich bin satt. Womit er gefüllt wird, ist ihm egal. Wählen Sie also Gerichte mit niedriger Energiedichte. Diese machen mit wenig Kalorien satt (z.b. Salat statt Pommes). Merken Sie sich diese vier Sätze und Sie wissen, wie Abnehmen funktioniert! In den nächsten Coaching Briefen werden wir diese Merksätze immer wieder betrachten und vertiefen. Insulin u. Alkohol verhindern die Fettverbrennung Solange der Insulinspiegel oder der Alkoholspiegel im Blut erhöht ist, kann der Körper kein Fett verbrennen. Reduzieren Sie daher Ihren Konsum an Kohlehydraten (die lassen den Insulinspiegel ansteigen) und verzichten Sie in der Abnehmphase auf alkoholische Getränke. 5

6 Die zwei Umstellungstage In den zwei Umstellungstagen programmieren Sie Ihren Stoffwechsel um: Von der Einspeicherung von Energie (= Fett anlegen) zur Versorgung des Körpers mit Energie (= Fettverbrennung). Dazu ist es wichtig, dass Sie komplett auf Kohlenhydrate (auch auf Obst) verzichten. Eiweiß und Gemüse können Sie dagegen essen so viel Sie wollen. Essen Sie sich damit auf jeden Fall satt! So schaffen Sie es, aus der "Insulinschaukel" herauszukommen. Was es damit auf sich hat, erfahren Sie im nächsten Coaching Brief. Sie werden in diesen zwei Tagen sehr positive Veränderungen spüren. Sie haben weniger Hunger und fühlen sich deutlich wohler. Vorbereitung Besorgen Sie sich die Zutaten, die Sie für unsere Rezepte für diese zwei Tage brauchen (weiter hinten in diesem Coaching Brief beschrieben). Genügend Milch, Joghurt und Quark zu haben, schadet nichts. Sie haben von uns auch schon Ihr Eiweiß Pulver bekommen. Frühstück Verzichten Sie auf jede Art von Brot oder Brötchen. Essen Sie stattdessen ein Rührei, eine Quarkspeise oder einen Eiweiß Shake. (Siehe Rezepte). Mittagessen Mittags eine leckere Gemüsepfanne, ein feiner Salat oder eine schmackhafte Suppe. Abendessen Wählen Sie eines unserer Rezepte oder gönnen Sie sich ein Candle Light Dinner mit Fleisch und Gemüse. Die Belohnung am Abend Süßigkeiten und Knabberzeug müssen ohne Sie auskommen. Wenn Sie dringend etwas brauchen, gönnen Sie sich einen Quark oder Joghurt mit Nüssen. Getränke Alkohol ist tabu. Auch alle süßen Getränke wie Cola, Apfelsaftschorle oder Limonade. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sind völlig ok. 6

7 Wichtige Hinweise Haftungsausschluss Wenn Sie Diabetiker sind oder an Stoffwechselstörungen leiden, sollten Sie vor dem Beginn der Ernährungsumstellung einen Arzt konsultieren! Insbesondere Diabetiker müssen ihre Insulindosierungen der zuckerärmeren Ernährung anpassen. Auch wenn Sie blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, fragen Sie bezüglich der Dosierung bitte vorher Ihren Arzt. Dieser und alle folgenden Coaching Briefe wurden vom Autor und der Vibono GmbH sorgfältig erabeitet. Alle Ratschläge, Tipps, Empfehlungen und Hinweise sind kein Ersatz für kompetenten, individuellen medizinischen Rat. Sämtliche Angaben in den Coaching Briefen sind daher ohne Gewährleistung oder Garantie. Jedwede Haftung des Autors oder des Verlags für etwaig entstandenen Schaden oder Nachteile ist ausgeschlossen. 7

8 Gewichtsprotokoll anlegen Die Waage wird in den nächsten Wochen Ihr täglicher Begleiter sein. Es ist ganz wichtig, dass Sie sich jeden Morgen auch nach sündigen Tagen auf die Waage stellen. Sie ist der Erfolgsmesser Ihres Vorhabens. Führen Sie ein Gewichtsprotokoll Damit Sie verfolgen können, wie Sie nach und nach Gewicht verlieren, ist es wichtig, dass Sie ein Gewichtsprotokoll führen. Notieren Sie jeden Morgen Ihr Gewicht und wenn Ihre Waage es anzeigen kann Ihren Fett, Wasser und Muskelanteil. Excel Vorlage Auf coaching finden Sie unser Gewichtsprotokoll zum Herunterladen. Tragen Sie dort täglich Ihre Werte ein. Automatisch wird dann eine Grafik erstellt, die Ihnen den Gewichtsverlauf visualisiert. Anerkennung und Mahnung Die grafische Darstellung gibt Ihnen mehr als pure Zahlen die Anerkennung, die Sie sich verdient haben, wenn die Kurve nach unten zeigt. Bekommt sie einmal einen Knick nach oben, ist das Mahnung, dass Sie wahrscheinlich gesündigt haben. 8

9 Die Rolle des Gehirns Warum scheitern die meisten Diäten langfristig? Zum einen weil viele Diäten auf unwissenschaftlichem Hokuspokus basieren. Zum anderen, weil die restriktiven Regeln nur mit viel Willenskraft einhaltbar sind. Und das funktioniert meist nicht über längere Zeit. Der Grund dafür sind Prozesse im menschlichen Stoffwechsel, die das Verhalten und das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln stark beeinflussen. Sehr viele dieser Prozesse werden vom Gehirn gesteuert. Meist ohne dass es uns bewusst ist. Durch gezielte Ernährungsumstellung kann man die Stoffwechselprozesse verändern oder zumindest bewusster damit umgehen. Gesunder Lebensstil funktioniert nur mit Genuss Auf Verzicht und Askese lässt sich kein Lebensstil bauen, den man lange Zeit durchhält. Nur, wenn man sein Leben lustvoll und genussreich empfindet, hat man den tiefen Wunsch, den Lebensstil beizubehalten. Vom Zucker los kommen Zucker macht süchtig. Zumindest löst er ähnliches Verlangen aus, wie ein Suchtmittel. Das liegt daran, dass im Gehirn Dopamin und Serotonin ausgeschüttet werden, wenn man Süßes isst. So wie man sich das Rauchen abgewöhnen kann, kann man sich auch das Verlangen nach Zucker abgewöhnen. Wir essen nicht, was uns schmeckt... sondern uns schmeckt, was wir essen. "Bei Mutter schmeckt es am besten" aber nur, weil wir mit ihren Gerichten groß geworden sind. Mit etwas Geduld kann man sein Geschmacksempfinden verändern. Insbesondere kann man guten Geschmack lernen. Am Beispiel Wein wird das sehr schnell deutlich. Wissen verändert das Handeln Die Erfahrung zeigt, dass schlechte Ernährung häufig auf mangelndes Wissen zurückzuführen ist. Dabei reicht schon einfaches Basiswissen für ein sehr viel gesünderes Leben. 9

10 Bewegung, Stressreduktion, Natur und Sinnlichkeit Wie das alles zusammenpasst? Lassen Sie sich überraschen! Spass durch Bewegung Es muss kein Leistungssport sein. Jeder kann für sich die passende Art, sich zu bewegen, finden. Den inneren Schweinehund überwinden Eigentlich meint es der innere Schweinehund nur gut mit Ihnen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ihn zu Ihrem Freund machen. Natur, Wellness und Sinnlichkeit Es gibt einen großen Trend hin zu diesen Themen. Sie werden viele Anregungen bekommen. Stress reduzieren Druck bei der Arbeit, Stress mit Vorgesetzen, Mitarbeitern, Nachbarn oder in der Familie: Leider ein immer gravierenderes Problem, das häufig zu wenig Zeit und Muße für gesundes Essen lässt. Oder gar in Frustessen mündet. Es gibt Maßnahmen dagegen. 10

11 Alltagstaugliche Rezepte Wer Kochen bisher nicht zu seinen Leidenschaften zählt, tut sich oft schwer alltagstaugliche Rezepte zu finden. In den Coaching Briefen beschreiben wir Ihnen daher regelmäßig Rezepte, die Sie schnell und einfach zubereiten können. Auch wenn mal wenig Zeit ist. In der Praxis bewähren sich Rezepte, die man einfach variieren kann, damit man sich nicht jedes Mal auf neue Experimente einlassen muss. Grundausstattung für die Küche Mit einer cleveren Vorrat an Lebensmitteln stellen Sie sicher, dass Sie immer etwas vernünftiges zaubern können. So verringern Sie die Gefahr mangels Alternativen ungesundes Zeug zu essen. Tipps fürs Büro und unterwegs Wer berufstätig ist, tut sich oft schwer, sich vernünftig zu ernähren. Mit den richtigen Tipps funktioniert gesunde Ernährung auch dann. Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein Es ist ein Irrtum, dass gesunde Lebensmittel teuer sein müssen. Im Gegenteil: "Arme Leute Essen" ist oft sehr viel gesünder. Wir werden Ihnen Lust darauf machen. Lecker Kochen mit einfachen Mitteln Es braucht nicht viel, um aus einem gewöhnlichen Essen, etwas besonderes zu machen. Ein Spritzer Zitronensaft hier, die richtigen Kräuter und Gewürze dort und schon werden Ihre Kinder, Partner oder Freunde staunen, wie gut das Essen plötzlich schmeckt. 11

12 Rezepte für die zwei Umstellungstage Frühstück Joghurt Quark mit Nüssen Zutaten für 2 Personen 2 Becher Naturjoghurt 1 Becher Quark (20%) 1 EL Leinöl (optional) Beliebige Nüsse oder Mandeln nach Geschmack Zubereitung Joghurt und Quark verrühren. Wenn vorhanden, das Leinöl unterrühren. Ein paar Mandeln, Walnüsse, Paranüsse oder Haselnüsse darüberstreuen. Voilà! Rührei mit Paprika, Tomate und Mozzarella Zutaten für 2 Personen 4 Eier 1 Paprika 1 Tomate 1 Mozarella 1 Schuss Zitronensaft 1 EL Rapsöl Salz Pfeffer Zubereitung Paprika und Tomate klein schneiden und in Rapsöl kurz anbraten. Eier dazu schlagen und verrühren. Den Zitronensaft und den Pfeffer dazu. Den Mozzarella in kleinen Stücken darüber legen. Ggf. Pfanne kurz mit Deckel abdecken. Salzen erst ganz am Schluss (weil es sonst Wasser zieht). Bon Appetit! 12

13 Rezepte für die zwei Umstellungstage Mittagessen Brokkoli Creme Suppe Zutaten für 2 Personen 500g Brokkoli 1 Zwiebel 20 ml Sahne 200 ml Gemüsebrühe 1 TL Rapsöl Salz Pfeffer Zubereitung Den Brokkoli 3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Wasser abgießen. Die kleingehackte Zwiebel in einem Teelöffel Rapsöl anbraten. Brokkoli und Gemüsebrühe hinzugeben und pürrieren. Mit Sahne verfeinern. Salz, Pfeffer. Fertig! Gemüsepfanne Zutaten für 2 Personen 1 Paprika 3 Karotten 1 Zucchini 100g Champignons 250g Brokkoli 50 ml Gemüsebrühe 15 ml Sahne Salz, Pfeffer Zubereitung Paprikas, Karotten, Zucchini, Brokkoli und Champignons waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In der Gemüsebrühe ca. 7 Minuten andünsten. Die Sahne dazu. Salz, Pfeffer. Servieren! 13

14 Rezepte für die zwei Umstellungstage Abendessen Carpacchiobraten mit Ruccola Zutaten für 2 Personen 300g Rinderfilet (in dünne Scheiben geschnitten) 100g Ruccola 2 EL Olivenöl Salz Pfeffer Gemüse nach Wahl Zubereitung Den Backofen bei 240 Grad vorheizen. Die Rindfleischscheiben in eine Auflaufform legen. Das Olivenöl darüber träufeln. Salz, Pfeffer darüber streuen. Mit Ruccola bedecken. 3 4 Minuten im Ofen braten. Dazu beliebiges Gemüse servieren. Purer Genuss! Großer Salatteller mit Putenstreifen Zutaten für 2 Personen Salat der Saison 1 Tomate 1 rote Paprika 1 Zwiebel 250g Putenbrust 4 EL Olivenöl 2 EL Balsamico Essig Salz, Pfeffer 1 TL Rapsöl Zubereitung Den Salat waschen, teilen und in eine Schüssel geben. Die Tomate achteln. Die Paprika in Streifen, die Zwiebel in Ringe schneiden. Mit Olivenöl und Essig, Salz und Pfeffer das Dressing anrühren. Die Putenbrust in Streifen schneiden und in Rapsöl anbraten. Dann über den Salat legen. So macht abnehmen Spass! 14

15 Wozu die Vibono Eiweiß Pulver? Diäten, die auf einer eiweißreichen Ernährung basieren, führen zu relativ schnellen Gewichtsverlusten. In der Praxis fällt vielen Menschen eine solche Ernährung nicht ganz leicht. Sehr einfach lässt sich der Effekt erzielen, wenn einzelne Mahlzeiten durch Eiweißshakes ersetzt werden. Wichtig ist allerdings, dass das verwendete Eiweißpulver ein ideales Verhältnis der essentiellen Aminosäuren besitzt und dabei lecker schmeckt. Schnelle und einfache Zubereitung Rühren Sie zwei gehäufte Esslöffel Eiweißpulver in 250 ml Milch oder Wasser ein und mixen Sie es mit dem Vibono Shakerbecher cremig. Ein schneller Satt werden Tipp Eiweiß sättigt grundsätzliche besser als Fett oder Kohlenhydrate. Wenn Sie 1 2 Teelöffel Flohsamenschalen in den Proteinshake rühren, hält die Sättigung wegen der langsamer verdaut werdenden Ballaststoffe noch länger an. Ein cooler Tipp Rühren Sie in einen Protein Shake aus Vibono Protein Sahne Vanille einen Naturjoghurt ein. Die milde Säure des Joghurts gibt zusammen mit dem Vanille Sahne Geschmack des Proteinpulvers einen herrlich frischen Morgen oder Schlummertrunk. Durchschn. Gewichtsverlust in kg Low Fat Mediterran Low Carb Monate Die drei Linien zeigen den durchschnittlichen Gewichtsverlust von Teilnehmern unterschiedlicher Diätstudien. Am schnellsten Gewicht verloren Personen, die sich eiweißreich ernährten (grüne Linie). Langfristig ist eine mediterrane Diät ähnlich erfolgreich (blaue Linie). Mittelfristig empfehlen wir daher einen traditionellen mediterranen Lebensstil. 15

16 Commitment verstärkt den Erfolg! Schreiben Sie auf, wieviel Sie heute wiegen und welches Gewicht Sie in 3, 6, 9 und 12 Monaten erreichen wollen. Nachweislich erfolgreicher sind Personen, die Ihre Ziele nicht nur für sich behalten, sondern Freunden oder Bekannten kommunizieren. Diese können Ihnen wenn nötig einen Tritt in den Hintern geben und Sie an die eigenen Ziele erinnern. Formulieren Sie Ihre Ziele Legen Sie vorab realistische, aber ehrgeizige Ziele fest. Und schauen Sie diese regelmäßig wieder an. Das hält die Motivation hoch. Tragen Sie Ihre Ziele in die Excel Tabelle ein Das Gewichtsprotokoll, das Sie auf coaching herunterladen können, hat Felder, in der Sie Ihre Gewichtsziele eintragen können. Tun Sie das! 16

17 "Vorher Bilder" machen! Vergessen Sie nicht, ein paar "vorher" Bilder von Ihnen zu machen! Sie sind die beste Motivation, wenn Sie nach ein paar Wochen stolz zeigen können, wie erfolgreich Sie schon abgenommen haben. Vorher Nachher 17

18 Das mediterrane Bild In jedem Coaching Brief... zeigen wir Ihnen ein Bild aus einem Mittelmeer Land. Wir wollen Ihnen damit die südländische Lebensfreude etwas näher bringen. Wenn Sie einmal nicht sicher sind, wie Sie sich ernähren oder verhalten sollen, überlegen Sie einfach, was unsere südeuropäischen Nachbarn tun würden. Wenn Ihnen dabei frisches Gemüse, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchte etc. einfallen, sind Sie auf einem guten Weg! 18

19 Unser Turbo Abnehmpaket Weil es ist nicht so einfach ist, sich eiweiß und ballaststoffreich zu ernähren, haben wir unser Turbo Abnehmpaket zusammengestellt. Es enthält: 2 Dosen Eiweißpulver mit Sahne Vanille Geschmack. Unser beliebtester Shake! 2 Dosen Eiweißpulver mit neutralem Geschmack und ohne Süßstoff. Ideal zum mixen! 2 Dosen Eiweißpulver mit Schoko Nougat Geschmack für leckere, abnehmtaugliche Desserts! 1 Vibono Shaker Becher zum Mixen der Shakes 1 Beutel Flohsamenschalen. Ballaststoffe, die lange satt machen Bestellbar ist es in unserem Online Shop: 19

20 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm Coaching (Anmeldung): coaching Coaching Beiträge: Produkte: Erfolgsgeschichten: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V