VibonoCoaching Brief -No. 24

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1 VibonoCoaching Brief -No. 24 Von der Vielfalt der Kohlenhydrate und auf welche man verzichten sollte, um abzunehmen. Vibono GmbH ,

2 Die Vielfalt der Kohlenhydrate: Vom Dickmacher bis zur Abnehmhilfe Kohlenhydrate gibt es in sehr vielen Ausprägungen. Manche davon sind krasse Dickmacher (z.b. purer Zucker), andere helfen sogar beim Abnehmen (z.b. unverdauliche Ballaststoffe). Es lohnt sich also, diesen Makronährstoff etwas genauer anzuschauen. Vibono GmbH , 2

3 Die drei Makronährstoffe Wir kennen drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Ohne sie würde könnten wir nicht leben. Sie dienen uns als Energiequellen und als Baumaterial. Wir brauchen die Energie von Kohlenhydraten und Fetten, um unsere Körpertemperatur auf 37 Grad zu halten, damit unsere Organe funktionieren und wir uns bewegen können. Und wir brauchen Eiweiß als Baumaterial für unsere Muskeln, unsere Organe, die Blutgefäße, die Nervenbahnen sowie Haut und Haare. Nicht vergessen: Körperfett ist gespeicherte Energie Bitte vergiss nie: Die Pfunde, die wir in unseren Problemzonen mit uns herumschleppen, sind nichts anderes als gespeicherte Energie. Also ist wichtig zu verstehen, wo diese Energie herkommt. Vibono GmbH , 3

4 Kohlenhydrate sind der Haupt-Energielieferant Herr und Frau Durchschnittsbürger decken knapp die Hälfte ihres täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten. Sie sind damit der wichtigste Energielieferant. Und damit die wichtigste Quelle für Körperfett. Frauen Männer Kohlenhydrate Fett Eiweiß Alkohol Kohlenhydrate Fett Eiweiß Alkohol Quelle: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht, Teil 2, 2008 Vibono GmbH , 4

5 Unterschiedliche Kohlenhydrate Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt. Es ist wichtig, folgende Typen zu unterscheiden: Monosaccharide (= Einfachzucker) Disaccharide (= Zweifachzucker) Verdauliche Polysaccharide (= Vielfachzucker) Unverdauliche Polysaccharide (Ballaststoffe) Einfache Kohlenhydrate Schmecken süß. Komplexe Kohlenhydrate Schmecken nicht süß Vibono GmbH , 5

6 Unser Körper mag einfache Kohlenhydrate Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Z.B. Traubenzucker. Also Glucose. Für unseren Körper ist das der perfekte Energielieferant. Diesen Treibstoff können die Muskeln, das Gehirn und die Organe direkt verwerten. Und Fettzellen können ihn sehr gut und schnell einspeichern. Deswegen mag der menschliche Körper einfache Kohlenhydrate. Das heisst aber leider auch, dass sie dick machen. Wie Zündhölzer Einfache Kohlenhydrate sind für unseren Körper wie kleingehacktes, trockenes Holz. Es brennt sofort und liefert schnell Energie. Allerdings hält das nicht lange vor. Bald ist es verbrannt und der Körper braucht Nachschub. Überschuss wird gespeichert Einfache Kohlenhydrate, die der Körper nicht direkt braucht, werden gespeichert. In den Muskeln, der Leber und in den Fettzellen. Vibono GmbH , 6

7 Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder Komplexe Kohlenhydrate müssen vom Körper erst aufgespalten werden. Es dauert daher länger, bis die Glucose ins Blut gelangt. Der Insulinspiegel steigt entsprechend langsamer an und wieder ab. Das Sättigungsgefühl hält länger an. Das Gefühl der Unterzuckerung bleibt aus. Wie dickes Brennholz Wer einen Holzofen hat, kennt das: Dauerhaft warm wird's nur, wenn man lang brennende, dicke Scheite auflegt. Stärke Stärke besteht aus komplexen Kohlenhydraten und ist daher ein sehr guter und gesunder Energielieferant. Vibono GmbH , 7

8 Ideal zum Abnehmen: Ballaststoffe Ballaststoffe sind für den Menschen weitgehend unverdaulich. Das bedeutet, dass sie auch keine Energie liefern. Das ist gut, wenn man abnehmen will. Allerdings machen sie satt. Das wiederum hilft beim Abnehmen, weil es den nächsten Hungeransturm verzögert. Gute Ballaststofflieferanten Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Möglichst viel von diesen Lebensmitteln zu essen, ist daher sowohl gesund als auch abnehmförderlich. Gemeinsames Vorkommen im Obst Einfache und komplexe Kohlenhydrate kommen z.b. im Obst gleichzeitig vor. Äpfel und Bananen schmecken zwar süß, enthalten aber auch viele Ballaststoffe. Flohsamenschalen sind Ballaststoffe pur Sie sind unverdaulich aber können große Mengen Flüssigkeit binden. Dadurch machen Sie satt, ohne dem Körper Energie zu liefern. Ideal also zum Abnehmen. Vibono GmbH , 8

9 Kohlenhydratanteile in unserer Ernährung Im Durchschnitt essen wir zu viele einfache Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide) und zu wenig komplexe (Polysaccharide). Vor allem verzehrt ein Großteil der Bevölkerung zu wenig Ballaststoffe: 68% der Männer und 75% der Frauen erreichen die Richtwerte der DGE nicht! Frauen Männer Einfache Kohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe Fett Eiweiß Alkohol Einfache Kohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe Fett Eiweiß Alkohol Quelle: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht, Teil 2, 2008 Vibono GmbH , 9

10 Abnehmen ohne einfache Kohlenhydrate Allein über einfache Kohlenhydrate nimmst du statistisch gesehen etwa ein Viertel deiner täglichen Kalorienmenge zu dir. Das sind durchschnittlich kcal. Und das entspricht pro Jahr mehr als 25 kg! 500 kcal/tag = 25 kg pro Jahr 500 eingesparte Kalorien pro Tag ergibt ca kcal pro Monat. Das entspricht 2,14 kg Körperfett pro Monat. In einem Jahr sind das fast 26 kg! 25 kg pro Jahr Einfache Kohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe Fett Eiweiß Alkohol Vibono GmbH , 10

11 Kohlenhydrate und Insulin Wenn der Zuckergehalt im Blut ansteigt, schüttet der Körper Insulin aus. Mit einfachen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Dadurch wird schnell viel Insulin in die Blutbahn eingeschleust. Das lässt den Blutzuckerspiegel schnell wieder absinken. Dadurch fordert das Gehirn wiederum mehr Zucker. Ein Teufelskreis, diese Insulinschaukel. Unterzucker Verschiedene Diät-Verfechter sprechen immer wieder davon, dass man in den "Unterzucker" kommt, wenn der Blutzuckerspiegel wieder schnell sinkt. Das ist wissenschaftlich jedoch nicht ganz korrekt. Als anschauliche Erklärung kann man dieses Bild jedoch durchgehen lassen. Denn: Das Gehirn schreit nach Zucker Wenn der Blutzuckerspiegel schnell absinkt, befürchtet das Gehirn einen Zuckernotstand und tut alles Erdenkliche, um wieder an Zucker zu kommen. Zunächst sorgt es für Entzugserscheinungen (es macht uns gewissermaßen süchtig) und dann belohnt es uns mit Glücksgefühlen, wenn wir wieder einfache Kohlenhydrate in den Mund schieben. Vibono GmbH , 11

12 Umstellungstage wiederholen Durch die Umstellungstage programmiert man seinen Körper um und durchbricht den Zucker- Insulin-Teufelskreis. Da sich aber im Laufe der Zeit alte Gewohnheiten wieder einschleichen können, ist es sinnvoll, ab und zu eine Phase einzuschieben, in der man die Umprogrammierung erneuert. Low-Carb = wenig Kohlenhydrate "Carb" ist die Abkürzung für "carbohydrates", dem englischen Wort für Kohlenhydrate. "Low" bedeutet in diesem Fall wenig. Mehr Eiweiß. Weniger Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe Fett Eiweiß Alkohol Vibono GmbH , 12

13 Vibono = Wechsel zwischen Low-Carbund mediterranen Phasen 0 Low-Fat Mediterran Zur Erinnerung: In Coaching-Brief No. 15 haben wir bereits den Wechsel von Low-Carbund mediterranen Phasen empfohlen. Mit eiweißreicher Ernährung lässt sich besser abnehmen.mediterrane Phasen sorgen für den nötigen Genuss, um durchzuhalten. 2 Low-Carb 4 Vibono Durchschn. Gewichtsverlust in kg Low-Carb-Phase Mediterrane Phase Low-Carb-Phase Mediterrane Phase Vibono-Kurve interpoliert aus Daten der Low-Carb-und Mediterran-Kurven Vibono GmbH , Monate 13

14 Glyx und glykämische Last - und wieso das in der Praxis wenig taugt Die Begriffe "glykämischer Index" (GI o. Glyx) und "glykämische Last" werden immer wieder verwendet, um die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Insulinsekretion zu charakterisieren. In der Praxis hat dieser Ansatz jedoch erhebliche Mängel. Kritikpunkt 1: Karotten haben fast den gleichen glykämischen Index wie Weißbrot. Allerdings müsste man etwa achtmal so viele Karotten essen, wie Weißbrot, um den gleichen Blutzuckeranstieg zu bewirken. Kritikpunkt 2: Wird Zucker zusammen mit Fett verzehrt, ist der Blutzuckeranstieg gering. Der GI also niedrig. Die gesamte Kalorienmenge ist aber deutlich höher als wenn nur Zucker gegessen wird. Vibono GmbH , 14

15 Das mediterrane Bild Sizilianische Kohlenhydrate Nur weil sie aus Süditalien stammen, sind einfache Kohlenhydrate leider nicht weniger dickmachend. Aber eine Freude fürs Belohnungssystem. Vibono GmbH , 15

16 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm-Coaching: Produkte: Erfolgsgeschichten: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: Abnehmfragen und Antworten: Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V Vibono GmbH ,